4 cose che ogni sportivo deve fare

Vuoi diventare un atleta migliore ma non sai a quali attività ricorrere?

Magari pensi di dover solo fare i pesi, o di dover solo correre?

O peggio ancora, pensi che basti praticare il tuo sport per ottenere il massimo, errore frequente. 

Oggi voglio parlarti di quattro cose che ogni atleta dovrebbe fare.

Migliorare la performance per il proprio sport può essere un tema estremamente complicato, ma anche incredibilmente semplice. 

Da atleti, che tu sia un calciatore o un cestista, abbiamo poco tempo a disposizione, poche risorse fisiche a disposizione, poco tempo per recuperare, poche energie dalle quali attingere.

Cosa dobbiamo fare allora, se vogliamo comunque incrementare la nostra performance? 

Dobbiamo ottenere forti stimoli in poco tempo, pochi allenamenti, e spesso dobbiamo anche scontrarci con poca disponibilità di attrezzatura o spazio.

Quali sono allora alcune cose che dobbiamo fare per poter ottenere ottimi risultati senza doverci allenare necessariamente quattro o cinque volte per ore?

1) Sprint | Allenamento di scatti

La prima cosa, incredibilmente sottovaluta, è fare gli sprint: correre più forte che puoi, e farlo per pochi metri. 

Forse ti sembrerà strano, dato che già corri ad allenamento, ma la corsa in allenamento non è mai a tutto gas, con lunghi tempi di recupero: non riesci ad esprimere la tua massima velocità ed accelerazione, che è esattamente quello che vogliamo.

Fare una o due sedute di sprint tra i 5 ed i 30 o 40 metri circa a settimana, con ampio recupero tra gli scatti ed a massima intensità, ti permetterà di diventare più veloce, più esplosivo, e di ottenere adattamenti a livello di sistema nervoso centrale.

Nel mio corso online Allenare la Velocità entro nei dettagli della programmazione e della periodizzazione dello sprint training.

2) Saltare | Allenamento pliometrico

Un’altra attività estremamente sottovalutata è la pliometria, nelle sue varie forme.

Sfruttare diverse tipologie di salti a bassa intensità così come quelli ad alta intensità, come ad esempio il Depth Jump, è una delle vie più immediate e dirette che porteranno ad un incremento della performance.

La letteratura scientifica infatti dimostra come gli allenamenti pliometrici inducano un miglioramento della velocità di sprint, del cambio di direzione, del salto verticale e riducano anche il rischio di infortuni.

3) Lanciare | Allenamento balistico

Si parla tanto di squat, di capacità aerobica, di RSA, ma raramente senti preparatori atletici parlare di lanciare come metodologia di allenamento. 

Esatto, lanciare oggetti, e dico oggetti perchè non necessariamente dobbiamo limitarci a palle mediche, ma possiamo anche lanciare ad esempio delle kettlebell, preferibilmente non in palestra, oppure il bilanciere nel multipower facendo un bench throw.

L’attività di lancio è di natura balistica e massimizza sia il reclutamento delle unità motorie che il power output, ovvero l’effettiva potenza sprigionata, inducendo quindi adattamenti positivi in termini di forza esplosiva.

4) Sollevare | Resistance Training

E poi, ovviamente, l’ho tenuto per ultimo, ma non potrei definirmi uno Strength & Power Coach se non menzionassi il sollevare, il fare i pesi.

Il resistance training è una delle strategie più utili in assoluto per migliorare la performance sportiva: possiamo usare i pesi per aumentare la massa muscolare, se necessario, per aumentare la forza massima, o anche per aumentare la forza esplosiva.

Bilanciere, manubri, kettlebell: abbiamo un’infinità di opzioni che si sposano meglio o peggio in base al tipo di adattamento che ricerchiamo.

I kettlebell sono fantastici per il controllo motorio, la potenza muscolare, la capacità aerobica ed anaerobica, mentre il bilanciere è lo strumento per eccellenza per aumentare la forza massima, e di incredibile aiuto anche per la massa muscolare.

Insomma, abbiamo a disposizione una vasta selezione di metodi, attrezzi e stimoli diversi, e sta al preparatore atletico capire come e quale usare, in quale momento, per il singolo atleta.

Ma queste 4 cose, che tu sia un calciatore o un fighter, non solo possono ma devono essere fatte durante l’anno: sia in off-season, dove potremo farle meglio e con maggiore dedizione, che in-season, quando sicuramente dovremo dosarle decisamente meglio.

Ma che pur sempre vanno fatte.

Sprinta, salta, lancia, solleva. Le 4 cose che ogni atleta dovrebbe farle: e tu, le fai tutte?