Allenamento 5×5 per forza e massa

Diventare forti e muscolosi è lo scopo di molti, dal bodybuilding al powerlifting, passando anche per atleti e sportivi impegnati in discipline che richiedono prestanza e valore fisico come il football americano ed il rugby.

Lo schema di allenamento 5×5 è ormai una colonna portante dell’allenamento della forza in molte palestre.

E’ utilizzato in una lunga serie di schede di forza e di powerlifting.

Fra i primi in assoluto a rendere celebre questo schema, che in realtà era non solo e semplice schemino ma anche una vera e propria programmazione, vi è stato proprio Bill Starr, nel lontano 1976.

Prima di lui, anche se spesse volte lo si dimentica, a proporre tale schema vi fu l’indimenticabile Reg Park.

Il 5×5 è un numero di serie per ripetizioni notevole, caratterizzato dal volume medio alto di ripetizioni (25) ad un carico che comincia ad essere importante (intensità media).

Allenamento 5×5 Bill Starr e Reg Park – I principi

Tale metodo si basa su alcuni principi fondamentali:

• allenamento full body
• esercizi da palestra multiarticolari
• multifrequenza
• sovraccarico progressivo
• specificità

Il metodo dell’allenamento 5×5 di Bill Starr, così come quello di Reg Park, vede il corpo come un insieme, e non lo suddivide nei vari distretti muscolari.

Lo tratta come una cosa sola, per questo motivo si basa sui fondamentali:

• Squat con bilanciere
• panca piana
• stacco da terra

Le alzate del powerlifting, ma anche alla base degli allenamenti di forza di molti bodybuilder natural e del bodybuilder oldschool.

E’ importante notare e ricordare, infatti, come i bodybuilders di un tempo focalizzavano molto tempo ed energie nell’allenamento della forza.

Perchè sollevare carichi pesanti crea fisici muscolosi.

Arnold spostava carichi elevati, Franco Columbu di più, ma anche in seguito bodybuilders di tempi più moderni come Ronnie Coleman hanno apprezzato e sfruttato il valore degli esercizi fondamentali.

Gli stessi Reg Park e Bill Starr erano veri e propri atleti.

La scheda di Bill Starr rispetta i principi dell’allenamento della forza:

• è altamente specifico
• prevede un sovraccarico progressivo
• prende in considerazione il recupero (alternanza dei carichi pesanti, medi e leggeri)
  

Io alle prese con un 5×5 panca piana in una seduta leggera

5×5 panca piana @ 95kg con pausa. Leggere. Veloci. . . . #panca #pancapiana #forza #fisico #palestra #pesi #allenamento

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Come funziona il 5×5 di Bill Starr?

Dopo questo preambolo, vediamo l’effettiva programmazione di Bill Starr, e non fermiamoci al solo schemino “5×5” come se fosse un banale “3×8” scritto sulla scheda.

E’ importante dire, però, che oggi risulta difficile conoscere alla perfezione la programmazione iniziale, che nel corso degli anni ha subito una moltitudine di variazioni.

Prima di iniziare..

Devi calcolare il tuo 5 R.M, ovvero il peso massimo che riesci a gestire per cinque ripetizioni, in maniera solida, stabile, per gli esercizi fondamentali: squat, stacco, panca.

(Qui invece, se ti può servire, puoi calcolare il tuo massimale.)

Puoi anche decidere di aggiungere la military press.

Dopodichè dovrai tenere bene a mente quel numero ed utilizzarlo per la progressione proposta da Bill Starr.

• 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM

Come vedi, nel caso di Bill Starr, le 5 serie da 5 ripetizioni sono in realtà un Ramping (una scalata fino ad un determinato carico), e non a carico fisso come avviene per altri coach che adottano il 5×5.

Quello che davvero è fondamentale è non andare a cedimento in nessuna serie, al limite avvicinarsi al cedimento muscolare all’ultima serie.

Il 5 RM quindi, può anche essere arrotondato per difetto.

Aspetta, già ti starai chiedendo..

Ma ok, quante volte? Come? Quando?

E’ molto più facile spiegare il tutto con un template, usando numeri tuoi.

Sono certo che ti sembrerà tutto più chiaro.

Quindi se vuoi approfondire il metodo di Bill Starr ti consiglio questo articolo davvero approfondito, dove trovi anche il template Excel da scaricare ed utilizzare per iniziare oggi stesso il metodo 5×5.

Inserisci i tuoi dati in maniera più accurata possibile e studiati il template, ma prima finisci di leggere l’articolo per ulteriori indicazioni, suggerimenti e consigli.

Non basta leggere ed eseguire i numeri, è importante capire la teoria alla base della programmazione di un allenamento.

In questo modo tu stesso, a seconda delle necessità, riuscirai anche a modulare il programma a seconda delle tue necessità ed esigenze.

Un esempio pratico..

Magari non hai mai allenato gambe.

Però sei forte di petto..

Questo metodo di allenamento ti sembrerà davvero bello ed efficace per lo squat e lo stacco da terra.

In panca piana invece ti sembrerà di morire.

Dopo 2 settimane ti blocchi.

E’ normale, sei molto più forte di panca piana che di squat, di conseguenza una progressione lineare come questa non è più adatta a te, se davvero sei un intermedio od un avanzato.

In questo caso puoi utilizzare una programmazione separata e più adatta al tuo livello per la panca piana, e proseguire col Bill Starr per squat e panca.

Tranquillo,

è normalissimo.

Per moltissimi lifters è così, per me è stato lo stesso.

Personalmente ho cominciato a fare squat e stacchi da terra con bilanciere vuoto quando facevo già più di 100kg in panca piana.

E’ evidente che quindi non potevo trattare le tre alzate come se fossi stato un neofita alla stessa maniera, non lo ero!

Quindi: programmazione più sensata per la panca piana, 5×5 a progressione lineare per squat e stacco.

E dicono che i palestrati sono tutti scemi..

Il pensiero di Bill Starr e del 5×5 per la forza e  la massa

Secondo Bill Starr ci sono tre esercizi da palestra base con i quali incrementare la forza per il giocatore di football, il combattente, o qualsiasi sportivo incline all’aumento della forza.

Un atleta dovrebbe allenare la forza del corpo intero, piuttosto che concentrarsi su quadricipiti o femorali, attaccandoli singolarmente.

Un programma per l’allenamento della forza deve essere efficace, ed il 5×5 indubbiamente lo è.

Fare 5 serie da 5 ripetizioni in esercizi fondamentali in multifrequenza ti permette di generare un volume di lavoro elevato ad una intensità elevata quanto basta per stimolare sia la forza che la massa muscolare.

E’ un errore però pensare, come spesse volte fanno i bodybuilders, che con un ciclo o una scheda di forza di un mese questi metodi possano essere efficaci.

Diventare forti è un processo lento e lungo.

Non basta un mese.

Neppure due.

Devi dedicarti intensamente all’allenamento della forza ed a programmazioni come quella di Bill Star, così come ai fondamentali in multifrequenza, per mesi o anni.

Questo ti renderà forte, atletico, resistente.

Sì, sì, stai tranquill: anche grosso e muscoloso.

Nessuna paura, quindi, del volume di lavoro elevato e della multifrequenza: anche allenarsi tutti i giorni rende forti e muscolosi.

Se poi vorrai passare al bodybuilding puro, avrai una forza talmente elevata da permetterti di fare dei classici 4×10 con quasi il doppio dei carichi dei tuoi colleghi meno forti.

Non male, no?

Reg Park 5×5 per la forza e per l’ipertrofia muscolare

Prima di Bill Starr fu proprio Reg Park a rendere popolare fra i bodybuilders dell’epoca lo schema 5×5 sui multiarticolari.

Secondo Reg Park un bel fisico si costruiva con serie pesanti e bilanciere: squat, stacco, panca piana e military press in particolare.

Come complementari, piuttosto che fare un 3×8 di bicipiti, Reg Park inseriva le alzate olimpiche.

Per Reg Park diventare forti fisicamente e mentalmente era la chiave per raggiungere un fisico muscoloso ed una attitudine dominante.

Non gli piaceva certo sentirsi debole, non a caso fu tra i primi uomini ad effettuare una distensione su panca piana con oltre 200kg.

Quanti bodybuilders di oggi ci riuscirebbero?

Ti consiglio la lettura di quello che reputo il miglior articolo in italiano sulla figura di  Park.

Mi sono bloccato nell’allenamento 5×5, come faccio?

Se ti sei bloccato e non riesci ad aumentare i carichi dopo mesi di allenamento, beh, bravo.

Probabilmente sei già discretamente forte.

Se invece sei agli inizi ed hai fatto solo poche settimane di allenamento in 5×5, allora probabilmente hai sovrastimato il tuo 5 RM.

Scarica il peso del 10% e riparti.

Non avere paura, questo ti permetterà di continuare a progredire nel corso del tempo.

Ricorda, diventare forti e grossi non è una questione di giorni o settimane, ma mesi o anni.

E’ importante capirlo e farsene una ragione.

Allenamento 5×5, non solo Bill Starr e Reg Park

Anche il Madcow, lo StrongLifts ed altre programmazioni si basano su questo schema di serie per ripetizioni, incluso quello che reputo il miglior programma di allenamento della forza per neofiti, lo Starting Strength di Coach Rippetoe, di cui parlerò prossimamente.

Un uomo debole non è felice quanto lo sarebbe se quello stesso uomo fosse forte. (M. Rippetoe)

Anche Boris Sheiko, coach di powerlifting russo, inserisce all’interno delle sue programmazioni dei 5×5, un ottimo compromesso e seduta di media intensità e medio volume per far respirare i suoi atleti.

Insomma, il 5×5 non è solo un metodo di allenamento ed una programmazione vera e propria nel caso di Bill Starr, ma anche uno schema spessissime volte utilizzato da powerlifters e bodybuilders di tutto il mondo.

Da sempre.

La scheda di forza 5×5 secondo StrongLifts

Lo StrongLifts 5×5 è diventato uno dei metodi maggiormente utilizzati in America e nel mondo per chi si avvia all’allenamento della forza.

L’autore promette a chi lo segue di diventare forti e muscolosi con soli 3 allenamenti a settimana di 45 minuti utilizzando i tre esercizi.

Prova ad indovinare quali..

Ecco tutte le promesse dell’autore:

• maggiore forza
• maggiore massa muscolare
• minor grasso
• più sesso (lo giuro, lo ha detto davvero!)
• maggiore resistenza
• più potenza
• maggiore livello di fitness
• maggiore flessibilità
• salute migliore
• minori infortuni
• aumento fiducia in sè stessi

In generale, afferma che gli uomini devono raggiungere la soglia minima di

• 100 kg in panca piana
• 140 kg di squat
• 180 kg di stacco da terra

L’articolo è gratuito ed ancora molto lungo, ma è un contenuto premium. Sbloccalo per completare la lettura…

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E’ ovviamente un calcolo approssimativo, dato che per un uomo di 100kg sarà più facile che per uno di 70 kg, ma questa è la sua indicazione.

Personalmente, avendo seguito per mesi una programmazione simile a quella dello StrongLifts e raggiunto ed abbondantemente superato la soglia minima di forza per un uomo da lui suggerita, mi sento di confermare la lista di promessa che ti propone.

Secondo l’autore di StrongLifts, l’allenamento 5×5 funziona per vari motivi:

• utilizzo di bilancieri anzichè macchine
• esercizi multiarticolari (no isolamento)
• allenamenti intensi
• sovraccarico progressivo
• multifrequenza
• nessun cedimento muscolare
• pianificazione dell’allenamento
• aderenza semplificata (programma scritto)
• divertente

Questi sono i fattori principali per i quali l’allenamento 5×5 funziona così bene sia per powerlifters, bodybuilders ed anche atleti di ogni genere.

Le pause nell’allenamento 5×5 per la forza

Stai cercando di diventare forte, non di aumentare le capacità cardiovascolari o di fare uno sprint.

Prenditi tutto il recupero di cui hai bisogno, dai 3 ai 5 minuti è la norma.

Non portarti dietro l’orologio, non importa se aspetti 3 minuti o 3 minuti e mezzo.

Quello che davvero conta è che di settimana in settimana il carico sul bilanciere cresca.

E può crescere solo se dai tempo al tuo corpo di recuperare, tra una serie e l’altra, e tra una seduta e l’altra.

Chi inizia troppe volte si sofferma su cose che contano davvero poco, dimenticandosi cosa realmente serve per diventare forti ed atletici.

P.S Amici bodybuilders, anche Reg Park stesso faceva fare recuperi completi, altrochè meno di 90 secondi tra le serie..

E dopo il 5×5, come posso continuare a crescere?

Prima di tutto, assicurati di aver terminato al meglio i tuoi “noobie gains”, ovvero la rapida crescita di massa e forza muscolare che si ottiene quando si comincia ad allenarsi sul serio.

Se dopo aver scaricato un paio di volte del 10% il carico continui a stallare, beh, congratulazioni:

non sei più un novizio!

E’ ora di cominciare a pensare a schede di powerlifting o bodybuilding più complesse e varie, nelle quali affronterai le alzate con maggiore intensità (powerlifting), ripetizioni (bodybuilding) o diverse altre metodiche ed approcci.

Non avere fretta, però: utilizzare i 5×5 fino a quando è possibile è cosa saggia, dato che ti permetterà di raggiungere carichi elevati, necessari sia in ottica bodybuilding che in ottica powerlifting.

Alcuni suggerimenti pratici:

• Se stavi usando il 5×5 in stile Starting Strength o StrongLift, puoi provare il MadCow o Texas Method, programmi intermedi che potrebbero sbloccarti.
• Se hai già concluso anche il Texas Method o il MadCow e non riesci più a salire col carico, puoi provare schede per powerlifters di livello intermedio come ad esempio il 5/3/1 di Jim Wendler.

Allenamento 5×5, conclusione:

il 5×5 è non solo uno schema valido per incrementare la forza di un atleta di ogni tipo, ma anche parte integrante di una moltitudine di programmazioni che da sempre garantiscono notevoli risultati.

Da Bill Starr a Reg Park, da StrongLifts a MadCow, passando per programmazioni sovietiche ed altro ancora.

Il 5×5 in ambito allenamento forza è un po’ come il 3×10 nel bodybuilding, uno schema eterno che ha sempre dato risultati soddisfacenti, se usato a dovere.

Usalo, consapevolmente.

Da grandi poteri derivano grandi responsabilità.

P.S Ho speso molto tempo a radunare tutte le idee sull’allenamento 5×5, dato che è un concetto molto vago sotto un certo punto di vista, molto specifico per altri.

Se ti è piaciuto ed hai trovato utile questo articolo, mi farebbe piacere lo condividessi con i tuoi amici.

Grazie e buon allenamento!

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