Allenamento a casa senza pesi

L’allenamento a casa senza pesi può esserci di aiuto?

Cosa possiamo fare adesso, a casa e senza possibilità di andare in palestra? 

Se eravamo abituati ad andare in palestra, è chiaro che allenarci a casa senza avere una home gym non possa che essere limitante, ma questo non significa che dobbiamo preferire lo stare sdraiati tutto il giorno a mangiare popcorn davanti a Netflix.

Ci sono almeno 9 cose su cui possiamo focalizzarci in questo periodo, nella speranza non duri ancora troppo a lungo. Non sono in ordine di importanza, e non dovrai necessariamente farle tutte, ma prendile quantomeno in seria considerazione.
Iniziamo subito.

• Sfrutta una resistenza che da sempre e per sempre sarà al tuo fianco: il tuo peso corporeo e la forza di gravità. Puoi anche diventare creativo e trovare modi diversi di sfruttare il tuo peso, ma inizia semplicemente facendo lavoro a corpo libero: piegamenti, squat, affondi e trazioni se hai anche una sbarra a tua disposizione o trovi qualcosa a cui aggrapparti e tirarti sù.

• Allenati spesso: senza avere pesi extra da aggiungere alle tue progressioni, probabilmente il recupero sarà molto più veloce del solito. Puoi quindi allenare gli stessi muscoli più volte a settimana, in base alla tua individualità ed alle tue esigenze. 

• Allenati ad alto volume: se quando avevi molta ghisa a disposizione potevi anche permetterti poche serie, ora che hai solamente il tuo corpo, ti suggerisco di lavorare tanto, oltre che bene. Magari prova a fare molte più serie per muscolo a settimana rispetto a prima, così ti passi pure il tempo extra a casa in maniera utile.

• Vai a correre, dato che per il momento possiamo ancora uscire di casa. Correre è un’attività che fa benissimo al sistema cardiovascolare, e che ti aiuta a controllare il peso corporeo, o a dimagrire, se necessario. Ha anche un effetto positivo sullo stress, cosa da non sottovalure di questi tempi.

• Sul tema corsa, puoi anche ricorrere agli sprint: sono l’arma migliore che abbiamo se siamo atleti e sportivi, e nel caso di bodybuilders che sono costretti ad allenarsi a casa, una sana dieta di squat a corpo libero ad alto volume e scatti può essere un’alternativa utile quantomeno a mantenere più massa possibile. Se poi questi sprint riesci pure a farli in salita, ancora meglio. 

• Fai salti, e falli di ogni tipo: se sei un atleta, è evidente che possano esserti utilissimi, ma se ti interessa la composizione corporea, ricordati che i salti attivano la muscolatura delle gambe, comprese le fibre veloci, e ti permettono anche di bruciare calorie extra. Assolutamente consigliati, a maggior ragione quando non hai pesi di alcun tipo a disposizione. Ti ringrazierà anche il tuo sistema nervoso centrale.

• Approfittane per fare la dieta: se eri in massa e sei altamente allenato, sarà durissima continuare ad aumentare di peso corporeo senza avere dei pesi a disposizione ed allenandoti a casa. Perchè non approfittare e fare un periodo di dieta di qualche settimana, feste permettendo? Te lo consiglio.

• Concentrati su lavoro di isometria: affondi, squat e piegamenti con tenute isometriche di molti secondi, o minuti, in base al tuo livello, sfiniranno completamente le fibre muscolari e potranno sicuramente avere un impatto anche a livello di massa muscolare. Ci ho dedicato un intero video alla contrazione isometrica, che ti consiglio davvero di andare a guardare, lo trovi linkato qui sopra o in descrizione video.

• Non stressarti: i muscoli non si perdono in pochissime settimane. Se ti vedi più vuoto muscolarmente, probabilmente è più questione di glicogeno muscolare che di massa magra persa. Cerca di stare sereno, concentrarti sulle altre cose elencate, e mantenere un buon equilibrio ormonale, di cui si parla raramente, ma che è essenziale ai fini della composizione corporea. L’elevato stress mentale, invece, ne è un nemico.

Allenamento a casa senza pesi

Infine, uno consiglio bonus: allenatevi.

Fatelo comunque, anche con i pochi mezzi a disposizione: tenetevi attivi, smaltite lo stress, e divertitevi, dato che in questo momento ne abbiamo davvero tutti bisogno.

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E, di nuovo, mi raccomando, la cosa più importante di tutte: allenatevi.