Allenamento a Casa

L’allenamento a casa con poca – o addirittura senza alcuna – attrezzatura, non è come andare in palestra.

Non voglio venderti false illusioni.

A meno che tu non sia un esperto di calisthenics, se vuoi migliorare di molto la composizione o diventare un atleta migliore, di qualsiasi sport, allenarti a casa è limitante.

In palestra abbiamo molte più occasioni: macchine, attrezzatura di ogni genere, e per molti anche maggiori stimoli.

Al tempo stesso a casa possiamo fare diverse cose utili per migliorare la composizione corporea o per mantenerci in forma e cercare di preservare al massimo la massa muscolare e la forza fisica che abbiamo costruito.

Se siamo in ferie, in vacanza, o se per vari motivi non possiamo andare in palestra – vedi esperienza Coronavirus – l’home training può comunque essere una risorsa.

Mi riferisco a quell’allenamento con poca, pochissima, o alcuna attrezzatura a disposizione.

Fortunatamente i nostri muscoli non hanno occhi con cui vedere: percepiscono solo la contrazione muscolare, la sua durata ed intensità.

Per questo motivo, che tu faccia un push-up o la panca piana, per quanto diversi possano essere i due esercizi, se equipariamo il lavoro o comunque mettiamo sufficiente tensione sul muscolo, anche il push-up può essere un esercizio fantastico.

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 150 kg di panca piana, è evidente che i soli push-up potrebbero essere limitanti.

Ma se aggiungiamo elastici? Se mettiamo un giubbotto zavorrato con 30kg extra?

Ecco che la questione comincia a farsi interessante.

Questo può valere per tanti altri esercizi.

Quando le risorse sono limitate, come avviene a casa, dobbiamo ricordarci alcune importanti concetti:

• Il corpo riconosce la resistenza, non se stiamo sollevando un manubrio, un kettlebell, un elastico o un barile di birra
• Dobbiamo creare tensione sul muscolo per creare uno stimolo ed indurre un adattamento, e possiamo farlo in diversi modi
• Se abbiamo resistenze più limitate, in termini di carico totale, possiamo e dobbiamo fare più ripetizioni ed arrivare a cedimento muscolare totale o molto vicini al cedimento muscolare
• Dobbiamo anche utilizzare un volume allenante medio alto, e magari una discreta frequenza, se possibile
• Data l’assenza o il non sufficiente sovraccarico progressivo a livello di carico esterno, possiamo puntare maggiormente sullo stress metabolico, il famoso lavoro di “pump” muscolare

Un altro concetto importante, dato che ammetto di aver spesso snobbato l’allenamento a casa, ma per un motivo in particolare: alleno soprattutto powerlifters, atleti e bodybuilders che vogliono ottenere il massimo, e di un certo calibro.

Se semplicemente ti alleni per migliorare la composizione corporea, sappi che l’allenamento a casa va più che bene, e forse neppure necessiti di allenarti in palestra, a meno che tu non voglia ottenere davvero il massimo dai tuoi allenamenti.

L’altra soluzione è quella di farsi una home gym vera e propria, degna di nota, acquistando da KingsBox o StrengthShop con i quali collaboro (in entrambi i casi puoi risparmiare usando codice sconto “vichingo”, dal quale io non guadagno nulla!).

Ma per ora, mi soffermo solo sulle schede con attrezzatura minimalista, e sul come possiamo ottenere il massimo dei risultati ricorrendo a poco o nulla in termini di strumenti a nostra disposizione.

Vediamo alcune cose che diventano ancor più rilevanti in queste condizioni.

• Lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi (diretto o indiretto che sia, la letteratura scientifica in merito ancora non è troppo chiara), diventerà il nostro alleato principale
• Difficilmente potremo ricorrere quanto vorremmo al sovraccarico progressivo, ma… ALT
• Il sovraccarico progressivo NON è solo fatto di carico esterno, ma anche di carico interno, di volume, di densità
• Se è vero che non amo tali parametri rispetto alla tensione muscolare effettiva, è altrettanto vero che in determinate situazioni, come quello dell’allenamento a casa, questi dovranno rivestire il ruolo primario

Non potendo investire troppo sull’aumento dei carichi (ma facciamo negli esercizi in cui possiamo e riusciamo!), possiamo investire su altre cose:

• Aumentare il lavoro totale, inteso come volume allenante, nel corso delle settimane e dei mesi
• Diminuire il recupero tra le serie, aumentando la densità e l’accumulo di metaboliti nei muscoli
• Aumentare la frequenza: il carico assoluto sarà ridotto, avremo quindi maggiori e migliori capacità di recupero sia muscolare che in termini di sistema nervoso centrale
• Ottimizzare la connessione mente-muscolo, ricercando sempre la massima tensione sul muscolo, il “sentire” il muscolo ad ogni singola contrazione
• Controllare maggiormente le ripetizioni per allungare il tempo sotto tensione e creando maggiore danno muscolare, ponendo più tensione sul muscolo e cheattando il meno possibile gli esercizi
• Ricorrere alla contrazione isometrica, tanto dimenticata in palestra ma che nell’allenamento a casa può rivestire un ruolo rilevante anche per indurre aumento della massa muscolare
• Utilizzare uno o più fermi (pause di 1 o più secondi) durante le singole contrazioni muscolare per rendere più difficile l’esercizio
• Sfruttare leve ed il centro di massa per rendere più facile o difficile un esercizio in base alle proprie esigenze
• Lavoro unilaterale per recuperare asimmetrie muscolari sia in termini di massa muscolare che di forza e capacità di reclutamento
• Superserie o complex per indurre adattamenti anche cardiovascolari e di endurance

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Esercizi per allenamento a casa

Sono moltissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per l’allenamento a casa, tra cui:

Gambe, con o senza manubri, elastici, ecc:

• Goblet Squat
• Wall Sit
• Squat Bulgaro
• Stacco rumeno
• Leg curl con piedi sul divano
• Frog Pump
• Affondi

Pettorali, con o senza manubri, elastici, stazione per dips:

• Push Ups e varianti
• Croci
• Dip alle parallele

Schiena, che è probabilmente la più sacrificata se non abbiamo manubri ed elastici o una sbarra per le trazioni, altrimenti:

• Pull ups
• Chin ups
• Rematori
• Pulley

Bicipiti e tricipiti, anch’essi con o senza manubri, bilanciere, elastici, ecc.:

• Curl con manubrio o di ogni genere e tipo
• Estensioni di ogni genere e tipo

Spalle, che assieme ai muscoli della schiena come i dorsali, trapezio, ecc, è sicuramente il muscolo più sacrificato se non abbiamo a disposizione almeno dei manubri ed elastici, potendo praticamente fare solo handstand push ups e pike push ups a corpo libero.

Altrimenti, anche per le spalle abbiamo a disposizione una miriade di esercizi tra cui scegliere con dei semplici elastici e magari un manubrio o due.

Muscoli del core:

• Plank e varianti
• Carry
• Side Plank
• Paloff Press
• Bear Crowl

Principali adattamenti che possiamo ricercare

Inutile negare che difficilmente, senza attrezzatura adeguata, la forza massima sarà seriamente compromessa per tutti quegli atleti abituati a fare certi numeri di squat, stacchi da terra, panca piana, ecc.

A corpo libero o con attrezzatura minimale, possiamo però ricercare diversi adattamenti e migliorare diversi fattori come:

• Composizione corporea
• Resistenza muscolare
• Adattamenti strutturali positivi a tendini
• Mobilità
• Flessibilità
• Mantenimento o miglioramento della massa muscolare
• Capacità di sfruttare la connessione mente-muscolo
• Controllo motorio e skills
• Correzione posturale
• Resistenza alla fatica
• Capacità cardiovascolari

Come puoi notare, sono diverse le cose su cui possiamo lavorare.

Conclusione

Il mio intento con questo articolo sull’allenamento a casa è quello di mettere in chiaro le cose: per atleti di un certo calibro, l’allenamento a casa con zero o poca attrezzatura può essere molto limitante.

Al tempo stesso, possiamo sfruttare tali allenamenti per ricercare adattamenti che generalmente in palestra evitiamo per concentrare tempo ed energie su cose che ci interessano maggiormente.

Per quanto concerne invece tutte quelle persone che non hanno come passione primaria l’allenamento con i pesi o contro resistenze, e che semplicemente vogliono tenersi in forma e stare bene fisicamente, l’allenamento a casa è una opzione estremamente valida che potrà darti ottimi risultati.

Modificare gli allenamenti seguendo le indicazioni date in questo articolo potrà farti ottenere adattamenti positivi e affini ai tuoi obiettivi.

A casa o in palestra, insomma…

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