Allenamento Boxe

Allenamento boxe: la visione di uno Strength & Power Coach con formazione anglosassone.

L’allenamento per pugilato richiede il miglioramento di diverse abilità che rivestiranno un ruolo rilevante al momento dell’incontro:

• Forza Massima
• Forza Esplosiva
• Velocità
• Resistenza
• Agilità
• Flessibilità

L’atleta deve saper esprimere queste caratteristiche sul piano frontale, sagittale e trasversale.

Da sempre siamo soliti pensare a corse in pieno stile Rocky Balboa come parte essenziale dell’allenamento per la Boxe.

Ciò che invece non viene adoperato a sufficienza e con intelligenza è l’allenamento contro resistenze, che può rendere il pugile più forte, esplosivo, resistente e rapido nei movimenti, oltre a garantirgli pugni di maggiore impatto.

Come testare il Pugile a livello fisico

Sapere il livello iniziale nel pugilato risulta essenziale per poi valutarne i progressi.

Tra i vari test cui possiamo ricorrere abbiamo:

• Sprint sui 10-20m (Forza Esplosiva ed accelerazione)
• Salto verticale (Forza Esplosiva)
• Spider Drill, Agility Drills (Agilità e cambio di direzione)
• Corsa 300m (Speed Endurance)
• Trazioni e Push Ups (Forza Upper Body)
• Plank (Core Stability)
• E diversi altri

Tutti questi parametri possono ottenere notevoli miglioramenti grazie allo strength training, se questo viene fatto proprio per massimizzare la forza massima e quella esplosiva.

Altri test o screening per valutare il pugile e misurarne la qualità di movimento ed eventuali disfunzioni motorie sono:

• Functional Movement Screening (Gray Cook)
• Janda’s Tests (Janda)
• Equilibrio Strutturale (C. Poliquin)

Valutare la forza, esplosività e resistenza in alcuni esercizi specifici può diventare estremamente utile per capire la probabile performance sul ring del pugile.

Tra questi esercizi abbiamo:

• Squat
• Panca Stretta
• Box Jumps
• Chin Ups

Nell’allenamento per pugilato per incrementare la performance sul ring devono essere allenate molte componenti, anche in contrasto fra loro, come:

• Forza Massima
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength
• Tasso di sviluppo della forza
• Strenth-Endurance
• Forza relativa

Proprio i pesi risultano essere la modalità migliore di allenamento per aumentare la forza massima, la strength speed, e tra le migliori metodiche per la speed strength e la starting strength.

I pugili hanno il loro stile che richiede qualità fisiche diverse. Alcuni si affidano alla propria forza esplosiva, altri alla propria starting strength, e per la maggior parte dei pugili una combinazione delle due.

Fred C. Hatfield, S&C Coach di Evander Holyfield

Proprio Hatfield fu uno dei più grandi sostenitori dell’allenamento della forza massima ed esplosiva, così come della pliometria, anche per i pugili, già nell’ormai lontano 1997.

Preparò Holyfield proprio per uno dei suoi incontri sul ring contro Mike Tyson (sì, sì, sono vecchio, lo so, ma ci sono cresciuto con gli incontri di quei due, mi alzavo alle 3 del mattino per vederli live).

Allenamento Boxe | Cardio e HIIT

Correre a bassa intensità per lungo temp rischia di far peggiorare la forza esplosiva e quella massima del pugile, e per questo motivo tale attività aerobica andrebbe fortemente limitata.

Il pugile ha però necessità di avere un sistema aerobico estremamente allenato: come risolvere?

Ricorrendo ad High Intensity Interval Training: con tale modalità di allenamento aerobico otterremo miglioramenti a livello cardiovascolare, preservando o addirittura incrementando la forza esplosiva.

Sprintare per 10 secondi e riposarne 30 o 40, ripetendo l’attività più e più volte, può essere una modalità decisamente superiore per un pugile rispetto a correre a intensità ridotta per 30 o 60 minuti come avveniva decenni fa tradizionalmente, per il principio della specifitià.

Il problema è che un atleta non può eccellere in endurance e forza esplosiva al tempo stesso, ma nella boxe è importante la resistenza così come la capacità di mandare al tappeto l’avversario.

E non è di certo l’essere molto resistente la qualità che contribuisce a mandare KO il rivale.

E’ la potenza del pugno a farlo.

Pensa a Joshua o Ruiz Jr: quale qualità fisica ti viene subito in mente?

Sarei pronto a scommettere che non hai pensato a “resistenza”, ma a termini quali “forza” o “potenza”.

Allenamento Boxe | Il ruolo della forza

La forza è la madre di tutte le qualità: se hai una solida base di forza, puoi ottimizzare la forza esplosiva, la resistenza, prevenire infortuni.

Molti pensano che per un pugile la forza massima non sia importante, che conta solo la rapidità.

Non sono d’accordo.

Per quanto la forza massima sia di maggiore importanza nell’allenamento MMA, in quanto il grappling ha maggiori richieste di forza, anche un pugile deve investire su tale qualità per massimizzare le altre.

Se è vero che pare Mike Tyson così come altri grandi del passato non facessero squat o stacchi estremamente pesanti, è altrettanto vero che loro erano così forti nonostante ciò.

Un atleta “normale” (e Tyson era tutto fuorchè normale) necessita di esercizi pesanti per diventare forte. Di basse ripetizioni e di alti carichi.

Di squat, di stacchi, di trazioni, di panca piana, ecc.

Ci sono molte scuole di pensiero per l’aumento della forza muscolare, ma tutte utilizzano questi tre metodi di allenamento.

Aumentare la forza esplosiva dipenderà da queste due metodiche di allenamento con i pesi e dalla loro relazione.

L’allenamento diretto della forza massima risulta importante per la velocità di esecuzione del pugile anche grazie al miglioramento dell’utilizzo del sistema nervoso centrale:

• Migliore frequenza di scarica
• Reclutamento unità motorie

Ho fatto i pesi solo dal ’95. Ho cominciato a fare i pesi perchè tutti i rivali lo facevano. Tutti sollevavano pesi. Tutti avevano uno Strength Coach che glieli faceva fare”.

Mike Tyson

L’esplosività nell’allenamento Boxe

Riuscire a muovere il proprio corpo e tirare pugni a velocità elevate è fondamentale nella boxe.

Per aumentare la forza esplosiva possiamo sfruttare le resistenze in più modi:

• Allenamento forza
• Alzate olimpiche
• Dynamic Method
• Alzate balistiche
• Metodo a contrasto
• Pliometria (Chu, 1992)

Puoi approfondire il temacon la mia guida alla forza esplosiva.

Dubiti che possa realmente esserti di aiuto?

Secondo C. Poliquin, la velocità di un jab può migliorare fino al 20% (Poliquin, 2005)

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

Se ancora stai pensando “ma dai, la forza e la massa muscolare non contano, il pugilato è arte”, chiediti come mai il pugilato è diviso per classi di peso.

Perchè i Supermassimi sono più muscolosi e più forti, ed i pesi leggeri non possono FISICAMENTE reggere il confronto, per quanto superiori possano essere tecnicamente.

Floy e Tyson mi lascerebbero a terra in un nanosecondo, ma non so te: io, dovessi scegliere, tra i due di certo non mi batterei contro Tyson.

Allenamento Boxe | Il ruolo della Pliometria

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere un tool eccezionale per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per il pugile abbiamo:

• Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
• Box Jump
• Seated Box Jump
• Lateral Box Jump
• Bounding
• Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Certamente i pugili Russi utilizzano la pliometria in allenamento, ma sappiamo che Hatfield stesso fece fare pliometria ad Evander Holyfield.

Infortuni e pugilato

La maggioranza degli infortuni avviene durante l’allenamento, ma non quello in sala pesi, a:

• Collo / testa
• Spalle

Una delle migliori opzioni che abbiamo a nostra disposizione per diminuire l’incidenza di infortuni è proprio l’allenamento della forza, della stability, mobility, e gli esercizi correttivi.

Enfasi particolare dovrebbe proprio essere data ai muscoli del collo (sì, sì, tranquillo, parlo anche del famoso esercizio per il collo che faceva sempre Mike).

Core Stability per la Boxe

Un pugile deve allenare la capacità di trasferire energia dagli arti inferiori a quelli superiori.

Il controllo motorio, la forza e la resistenza dei muscoli del core sono essenziali, sia per prevenzione infortuni che per massimizzare la performance.

Un core forte e stabile permette agli arti di generare massima velocità e potenza.

I muscoli profondi del core devono essere prevalentemente allenati con isometrie, più che con crunch (nuovamente, sì, lo so: la maggioranza dei pugili fa centinaia e centinaia di crunch, ma la letteratura scientifica mostra come esercizi di stability possano essere migliori e soprattutto meno rischiosi per la colonna vertebrale).

Particolare enfasi quindi a:

• Planks
• Side Plank

E relative progressioni introducendo elementi di sovraccarico e di instabilità.

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Allenamento Boxe | La periodizzazione

Un pugile deve mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nel giro di circa 8 o 12 settimane.

Per la mia programmazione dell’allenamento boxe ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

• GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
• SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
• Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Allenamento Boxe – Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Allenamento Boxe – Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatica e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Esercizi con i pesi per allenamento boxe

Sono innumerevoli gli esercizi cui possiamo ricorrere nell’allenamento boxe, tra i quali spiccano sicuramente:

• Squat
• Box Squat
• Squat Bulgaro
• Stacchi da terra
• Stacco Rumeno
• Hip Thrust
• Chin Ups
• Panca a presa media
• Rematori
• Alzate olimpiche
• Military Press
• Floor Press
• E tanti altri

Questi esercizi, in particolare alcuni di essi, devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi lavorare con massima accelerazione impressa al carico (CAT), utilizzare movimenti di natura balistica.

Useremo un carico diverso a seconda della qualità specifica che vogliamo allenare:

• Forza Massima
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength

Un pugile ha infatti bisogno di tutte queste qualità.

Allenamento boxe | Quante sedute a settimana?

Nella fase GPP, 3 o 4 sedute di allenamento con i pesi possono essere ideali, nella mia Scheda Strength for Combat Sports le sedute in fase GPP sono 3, così come per la fase SPP.

Durante le 4 settimane che precedono l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Giusto per darti un’idea della rilevanza dei pesi nel pugilato, Hatfield fece allenare Evander Holyfield con i pesi per 6 giorni a settimana durante la preparazione per l’incontro vs Tyson.

Quanto deve essere forte un pugile?

Penso di poter dare la stessa risposta che ho dato nell’articolo sull’allenamento per MMA, così come per la risposta inerente la domanda sui metodi non convenzionali di allenamento.

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

Allenamento Boxe – Punching

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

E’ stimato che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista derivi dalle gambe, una alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Un pugno è un movimento complesso caratterizzato, in ordine di rapida successione, da:

• Estensione gamba
• Torsione tronco
• Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il pugno finale: per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe.

Non a caso lo Squat Jump ed il Counter Movement Jump (due esercizi di forza esplosiva delle gambe!) sono due test utilizzati per predire la forza del pugno nel pugile.

Allenamento Boxe | Conclusione

La boxe è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche, anche contrastanti fra loro, come forza massima ed endurance.

Aumentare la forza massima, ad elevati carichi e medio basse ripetizioni, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul ring.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza massima, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nell’allenamento per la boxe.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi sapere come fare i pesi al meglio per migliorare la performance nella boxe? Ecco la mia Scheda Strength for Combat Sports (scegli opzione “Boxe”).

Riferimenti

• Itamura, K. A. K., Bad, C. E. C. C. A. L. A., Ruz, I. G. O. R. F. C., Omano, F. E. R., Ereira, L. U. A. P., & Ranchini, E. M. F. (2016). Strength and Power Qualities are highly associated with punching impact in Elite amatour boxers. 30(1), 109–116.
• Ruddock, A. D., Wilson, D. C., Thompson, S. W., Hembrough, D., & Winter, E. M. (2016). Strength and Conditioning for Professional Boxing: Recommendations for Physical Preparation. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 81–90.
• Tack, C. (2013). Evidence-based guidelines for strength and conditioning in mixed martial arts. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 79–92.
• Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2–12.
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• Monteiro, L. (2016). Assessment and contributions of grappling and punching forces in combat sports athletes: implications for the development of strength and conditioning. Revista de Artes Marciales Asiáticas, 11(2s), 14.
• Supertraining (Mel Siff, Yury Verkhoshansky)
• Strength and Conditioning for Combat Sports (Darren Yas Parr)
• Explosive Power and Jumping ability for all Sports (T.Starzynski & H.Sozanski)