3 principi fondamentali nell’allenamento

allenamento forza

Allenamento Forza

Cerchi su google “allenamento forza” e trovi schede che sembrano scritte a caso e non sai dove sbattere la testa.

Le schede di powerlifting e di forza precompilate possono essere fatte bene, ma devono seguire alcuni principi fondamentali.

Ma prima di tutto, distinguiamo:

allenarsi è una cosa molto diversa rispetto al fare esercizio fisico.

In palestra ci metti poco a capire chi sta facendo esercizio e chi sta allenando forza e ricercando l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Chi cerca di ottenere un fisico bello e chi di diventare un atleta (anche se le due cose possono andare di pari passo, spesse volte..)

Chi si allena ricerca un obiettivo pratico, tangibile, che sia questo estetico o prestazionale come quello dell’allenamento della forza.

Valutare una programmazione o un metodo di allenamento deve necessariamente partire da alcuni principi fondamentali che stanno alla base dell’allenamento.

Nessuna scheda ti darà risultati tangibili se non rispetterà questi principi, che sono universali.

Valgono per ognuno di noi, indipendentemente dal livello raggiunto.

1) Allenamento forza: la specificità

Di vitale importanza è allenare il tipo di stimolo adatto al risultato che stiamo cercando di ottenere.

Sperare di diventare forti con ripetizioni da 20 è del tutto impossibile, fuori luogo.

“To lift heavy weigths, you have to lift heavy weigths” (per sollevare pesi pesanti, devi sollevare pesi pesanti).

Sei un powerlifter? Devi per forza praticare:

  • Stacco da Terra
  • Squat
  • Panca Piana
allenare forza
La panca piana, un esercizio altamente specifico per un Powerlifter.

Sarebbe importante fare anche le rispettive varianti, così come tanti altri esercizi possono essere utili alla causa, ma se sei un powerlifter, un allenamento ed una programmazione specifica per il tuo scopo devono prevedere questi 3 esercizi come parte fondamentale dei tuoi allenamenti.

Per massimizzare l’adattamento muscolare e del sistema nervoso ai tuoi scopi, l’allenamento deve necessariamente essere, in primis, altamente specifico.

[bctt tweet=”L’allenamento deve essere altamente specifico.”]

Il corpo si adatta allo stress che gli viene imposto: passare la maggior parte delle tue ore in palestra a fare cardio e macchine per 15 o 20 ripetizioni non è specifico per un powerlifter, così come per uno strongman o un weigthlifter.

2) Il sovraccarico progressivo per allenare la forza e ottenere ipertrofia muscolare

Hai mai visto quei ragazzi di 70 kg che seduta dopo seduta fanno un 4×10 in panca piana con gli stessi kg, per mesi o anni?

Ti anticipo il risultato: rimangono uguali.

Il corpo si adatta in fretta e necessita di nuovi stimoli: non possiamo pensare di ottenere risultati diversi ripetendo la stessa azione senza introduzione di variabili o di.. sovraccarico progressivo.

Follia è fare sempre la stessa cosa ed aspettarsi risultati diversi. (A. Einstein)

Una volta che il tuo corpo si è adattato allo stimolo di un 4×10 con X kg, le soluzioni sono diverse:

  • aumentare il carico
  • aumentare le ripetizioni
  • diminuire la pausa
  • introdurre variabili per appesantire l’esercizio
allenare forza panca piana
Il sovraccarico progressivo in panca piana.

Dovrai quindi scegliere fra queste alternative ricordandoti del primo principio: cosa per noi è più specifico.

Banalizzando, cercando di capire meglio il concetto di specificità nei casi di ricerca ipertrofia muscolare o allenamento forza:

per un bodybuilder potrebbe essere il caso di aumentare le ripetizioni, ottenendo più volume ed uno stimolo allenante superiore.

Per un powerlifter si potrebbero calare le ripetizioni ed aumentare i kg, spingendoci verso l’allenamento della forza.

Nel corso del tempo, lo stimolo allenante dovrà sempre essere superiore (in un modo o nell’altro).

[bctt tweet=”Allenamento: Stimolo-Recupero-Adattamento.”]

3) Allenamento forza: l’importanza del recupero, fisico e mentale

Fra stimolo ed adattamento c’è un concetto altrettanto importante: il recupero.

Questo dovrà essere fisico e mentale.

La variabile dello stimolo, e quindi dello stressor del tuo corpo, dovrà essere bilanciato alla perfezione con il tuo recupero per ottenere un adattamento.

Se fai oggi una seduta pesantissima di squat, e domani le gambe non ti si muovono dal dolore, dovrai aspettare e rimandare una seconda seduta settimanale per far sì che la fase del recupero venga completata.

Lo stress deve essere:

  • accumulato (con le giuste dosi)
  • dissipato (prima di passare ad un nuovo stimolo)

Trovarsi cronicamente in uno stato di stress pregiudicherà i tuoi risultati, che questi siano ipertrofici o di forza.

stacchi da terra e recupero
Anche il recupero fra le serie è fondamentale.

Attenzione però, non diventare timoroso dello stressor: se non stressi il corpo, non otterrai l’adattamento.

E’ anche possibile allenarsi tutti i giorni e recuperare, per poi crescere.

Allo stesso tempo, l’overtraining è reale e ci si può imbattere se si preme sempre e solo sull’acceleratore, senza mai dare tempo e modo a mente e corpo di recuperare.

Conclusione sui principi dell’allenamento forza

Sono tante le schede e le programmazioni che possono renderti forte, atletico, muscoloso, ma tutte devono prendere in considerazione ed affrontare al meglio questi 3 principi alla base dell’allenamento forza e dell’ipertrofia muscolare.

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