Allenamento Forza Muscolare | La Guida Definitiva

Allenamento Forza: introduzione

L’allenamento della forza assoluta è una componente importante della preparazione fisica degli atleti, sportivi di ogni genere, powerlifters e powerbuilders.

Consiste nello sviluppo della capacità del muscolo di produrre forza massimale in un determinato esercizio, senza tenere conto della velocità di esecuzione. Un buon livello di forza assoluta è spesso associato a una maggiore prestazione sportiva e a una riduzione del rischio infortuni.

L’allenamento della forza muscolare si basa su principi scientifici ben definiti, come la specificità, il sovraccarico progressivo e la gestione della fatica.

La specificità riguarda: il range di ripetizioni, il carico utilizzato, il tipo di stimolo e gli esercizi utilizzati nell’allenamento, che devono essere mirati a sviluppare la forza in modo specifico per la disciplina praticata dall’atleta.

Il sovraccarico progressivo implica l’aumento graduale della difficoltà degli esercizi nel tempo, per stimolare il corpo ad adattarsi e aumentare la forza.

Infine, la gestione della fatica si riferisce alla capacità di gestire l’affaticamento e il recupero, per evitare il sovrallenamento e mantenere un alto livello di prestazione.

La periodizzazione dell’allenamento della forza assoluta è una tecnica utilizzata per pianificare e organizzare gli allenamenti in modo da ottenere i migliori risultati.

In questa guida completa affronteremo tutti questi punti.

Allenamento forza: la specificità

La specificità dell’allenamento è un concetto chiave in ambito di allenamento per la forza. Si riferisce al fatto che gli adattamenti indotti dall’allenamento sono specifici per gli stimoli a cui il corpo è sottoposto.

In parole semplici, gli esercizi che si scelgono e il modo in cui vengono eseguiti influiscono direttamente sugli adattamenti muscolari e sulla performance.

E’ importante selezionare gli esercizi in modo specifico per gli obiettivi prefissati e adattare l’intensità, il volume e la frequenza dell’allenamento in base alle proprie capacità e esigenze. Solo in questo modo sarà possibile ottenere risultati ottimali e miglioramenti costanti nelle prestazioni.

Di vitale importanza è allenare il tipo di stimolo adatto al risultato che stiamo cercando di ottenere.

Sperare di diventare forti con serie da 20 ripetizioni è del tutto impossibile e fuori luogo.

“To lift heavy weigths, you have to lift heavy weigths” (per sollevare pesi pesanti, devi sollevare pesi pesanti).

Sei un powerlifter o un powerbuilder? Devi per forza praticare:

• Stacco da Terra
• Squat
• Panca Piana

Sarebbe importante fare anche le rispettive varianti, così come tanti altri esercizi possono essere utili alla causa, ma se sei un powerlifter, un allenamento ed una programmazione specifica per il tuo scopo devono prevedere questi 3 esercizi come parte fondamentale dei tuoi allenamenti.

Per massimizzare l’adattamento muscolare e del sistema nervoso ai tuoi scopi, l’allenamento deve necessariamente essere, in primis, altamente specifico.

Il corpo si adatta allo stress che gli viene imposto: passare la maggior parte delle tue ore in palestra a fare cardio e macchine per 15 o 20 ripetizioni non è specifico per un powerlifter, così come per uno strongman o un weigthlifter.

Nel caso degli sportivi, la specificità può essere inerente l’allenamento della forza unilaterale, ovvero la forza di un solo lato del corpo, che è fondamentale nella prestazione sportiva. Infatti, molti sport sono basati su movimenti che coinvolgono un solo arto alla volta, come il servizio nel tennis.

Pensa ad esempio al salto verticale a una gamba che si vede nel calcio o nel basket, o al semplice sprint, durante il quale un solo piede alla volta tocca a terra ed esprimere forza contro il terreno.

Allenamento Forza: il sovraccarico progressivo

Il principio del sovraccarico progressivo è uno dei pilastri dell’allenamento per la forza.

Si basa sull’idea che per stimolare l’aumento della forza e delle prestazioni, è necessario costantemente sottoporre il corpo a stimoli di allenamento sempre maggiori.

In pratica, ciò significa che la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni o il numero di serie devono essere gradualmente aumentati nel tempo, in modo da costringere il corpo a adattarsi e a diventare sempre più forte.

E’ importante evitare di aumentare troppo rapidamente gli stimoli di allenamento, poiché ciò può comportare un aumento del rischio di infortuni.

Il principio della sovraccarico progressivo va applicato in modo intelligente e attento, tenendo sempre presente le proprie capacità e i propri limiti individuali.

Hai mai visto quei ragazzi di 70 kg che seduta dopo seduta fanno un 4×10 in panca piana con gli stessi kg, per mesi o anni?

Ti anticipo il risultato: rimangono uguali.

Il corpo si adatta in fretta e necessita di nuovi stimoli: non possiamo pensare di ottenere risultati diversi ripetendo la stessa azione senza introduzione di variabili o di.. sovraccarico progressivo.

Follia è fare sempre la stessa cosa ed aspettarsi risultati diversi. (A. Einstein)

Una volta che il tuo corpo si è adattato allo stimolo di un 4×10 con X kg, le soluzioni sono diverse:

• aumentare il carico
• aumentare le ripetizioni
• diminuire la pausa
• introdurre variabili per appesantire l’esercizio

Dovrai quindi scegliere fra queste alternative ricordandoti del primo principio: cosa per noi è più specifico.

Banalizzando, cercando di capire meglio il concetto di specificità nei casi di ricerca ipertrofia muscolare o allenamento forza:

per un bodybuilder potrebbe essere il caso di aumentare le ripetizioni, ottenendo più volume ed uno stimolo allenante superiore.

Per un powerlifter si potrebbero calare le ripetizioni ed aumentare i kg, spingendoci verso l’allenamento della forza.

Nel corso del tempo, lo stimolo allenante dovrà sempre essere superiore (in un modo o nell’altro).

Allenamento forza: l’importanza del recupero

Fra stimolo ed adattamento c’è un concetto altrettanto importante: il recupero.

Questo dovrà essere fisico e mentale.

La gestione della fatica e del recupero è fondamentale per ottenere risultati ottimali dall’allenamento per la forza.

La fatica è una risposta fisiologica allo stress dell’allenamento, che può influire negativamente sulla performance e sulla capacità di recupero.

E’ importante monitorare attentamente i livelli di fatica e implementare strategie di gestione della fatica per prevenire l’esaurimento e mantenere un elevato livello di prestazioni.

Allo stesso tempo, il recupero adeguato è cruciale per consentire al corpo di riparare i danni indotti dall’allenamento e adattarsi allo stress imposto, il che può contribuire a migliorare la performance e la forza massima.

La gestione della fatica e del recupero sono aspetti fondamentali della periodizzazione dell’allenamento per la forza, di cui parleremo a breve in questo articolo

La variabile dello stimolo, e quindi dello stressor del tuo corpo, dovrà essere bilanciato alla perfezione con il tuo recupero per ottenere un adattamento.

Se fai oggi una seduta pesantissima di squat, e domani le gambe non ti si muovono dal dolore, dovrai aspettare e rimandare una seconda seduta settimanale per far sì che la fase del recupero venga completata.

Lo stress deve essere:

• accumulato (con le giuste dosi)
• dissipato (prima di passare ad un nuovo stimolo)

Trovarsi cronicamente in uno stato di stress pregiudicherà i tuoi risultati, che questi siano ipertrofici o di forza.

Attenzione però, non diventare timoroso dello stressor: se non stressi il corpo, non otterrai l’adattamento.

E’ anche possibile allenarsi tutti i giorni e recuperare, per poi crescere.

Allo stesso tempo, l’overtraining è reale e ci si può imbattere se si preme sempre e solo sull’acceleratore, senza mai dare tempo e modo a mente e corpo di recuperare.

Tra le mie strategie preferite per essere sicuri di gestire al meglio il rapporto tra stimolo e fatica, c’è sicuramente il velocity based training.

Il ruolo della Forza negli Sport

La forza riveste un ruolo primario anche nella prestazione sportiva, in quanto determina la capacità di generare potenza e velocità, di mantenere la stabilità e il controllo del corpo, e di resistere agli impatti esterni.

Studi scientifici hanno dimostrato che una maggiore forza muscolare è associata a una migliore performance atletica in molte discipline sportive, come il calcio, la corsa, il nuoto, il basket e il tennis.

La capacità di eseguire un salto verticale e uno sprint ad altissima velocità sono entrambe influenzate dalla forza muscolare.

Inoltre, la forza nella parte superiore del corpo, come i muscoli delle braccia e del torace, può contribuire a migliorare l’equilibrio e la coordinazione durante il movimento, aumentando la velocità e l’efficienza di tutti i gesti sportivi che richiedono queste qualità.

Tipi di Forza nello Sport

Nell’allenamento per lo sportivo, la forza può assumere diverse forme e avere differenti ruoli a seconda della disciplina e delle esigenze specifiche dell’atleta.

1. Forza massimale: è la massima forza che un atleta è in grado di generare in un singolo movimento, come ad esempio nello Squat
2. Forza resistente: è la capacità di mantenere una forza costante per un periodo di tempo prolungato, come ad esempio nella fase di corsa di un maratoneta.
3. Forza esplosiva: è la capacità di generare una forza massima in un tempo molto breve, come ad esempio nel salto di un giocatore di calcio
4. Forza reattiva: è la capacità di sfruttare il ciclo di allungamento-accorciamento dei tessuti muscolo-tendinei per generare forza veloce, come ad esempio in uno sprint

L’allenamento della forza è una componente essenziale del programma di allenamento di ogni atleta. Aumentando la forza e la potenza muscolare, migliorando l’endurance e riducendo il rischio di infortunio, può aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi e eccellere nei loro sport preferiti.

Uno dei principali benefici dell’allenamento della forza per le prestazioni sportive è l’aumento della forza e della potenza muscolare. Ciò viene ottenuto attraverso una varietà di metodi di allenamento, come lo strength training puro con resistenze di vario genere, con il Power Training, la pliometria e il resisted sprint training.

Aumentando la forza e la potenza muscolare, gli atleti sono in grado di produrre più forza e muoversi più velocemente ed efficientemente, il che può migliorare la loro velocità e agilità in campo.

Oltre ai suoi benefici per velocità, agilità, endurance e prevenzione degli infortuni, lo strength training può anche fornire benefici psicologici per gli atleti. Aumentando la loro forza e forza esplosiva, gli atleti possono sentirsi più sicuri e capaci, il che può migliorare la loro concentrazione e fiducia in sé stessi. Questo può essere utile per gli sport che richiedono un elevato livello di concentrazione mentale, come il golf o il tiro con l’arco, ma anche un calciatore durante un rigore.

Le conclusioni di uno studio di Silva et al, 2015, indicano che l’allenamento della forza è una strategia efficace per migliorare le prestazioni dei giocatori di calcio e che i programmi di allenamento devono essere progettati in modo specifico per soddisfare le esigenze dei giocatori altamente allenati.

L’allenamento contro resistenza, inoltre, può migliorare le capacità fisiche degli adolescenti giocatori di calcio (Christou et al, 2006). Gli autori hanno scoperto che l’allenamento con resistenza ha portato a un aumento significativo della forza, della potenza, della resistenza muscolare, della capacità di salto e della velocità. Inoltre, hanno scoperto che l’allenamento con resistenza ha anche portato a una migliore coordinazione e a una riduzione del rischio di infortunio.

Allenamento forza e infortuni nello sport

La forza muscolare è strettamente legata al rischio di infortunio nello sport.

Studi scientifici hanno dimostrato che una maggiore forza muscolare può contribuire a ridurre il rischio di infortunio, in quanto migliora la stabilità e il controllo del corpo, aumenta la capacità di assorbire gli scontri di gioco, e aumenta la resistenza alla fatica.

Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari e a correggere le disfunzioni posturali, che sono spesso alla base degli infortuni sportivi. L’inclusione di esercizi di forza nei programmi di allenamento dello sportivo può contribuire a ridurre il rischio di infortunio negli atleti.

La forza può essere sviluppata attraverso l’allenamento specifico, che consiste nell’eseguire esercizi mirati a sviluppare la forza nei muscoli utilizzati nella disciplina sportiva specifica.

Questo tipo di allenamento può essere effettuato sia con i pesi liberi che con gli attrezzi, con le macchine e con le isoinerziali, ed è spesso combinato con altri tipi di allenamento, come quello aerobico o di resistenza, o con lo Speed Development puro, per ottenere una preparazione fisica completa.

La periodizzazione dell’allenamento per la forza è un altro elemento importante da considerare.

Vediamolo nel dettaglio.

Cos’è la Periodizzazione e quali tipi di periodizzazione esistono

La periodizzazione dell’allenamento della forza è un sistema utilizzato da atleti e allenatori che pianifica strategicamente il programma di allenamento nel tempo per massimizzare le prestazioni.

Consiste nel dividere il piano di allenamento in fasi distinte, come la Periodizzazione a blocchi, la Periodizzazione lineare e la Periodizzazione coniugata.

La periodizzazione a blocchi allena l’atleta per un obiettivo specifico in ogni fase: mesociclo ipertrofico, mesociclo di forza, mesociclo di peaking, per esempio.

La periodizzazione lineare segue un aumento graduale e costante del carico di allenamento man mano che gli atleti si avvicinano alla data della gara principale, ponendo l’accento sulla costruzione delle fondamenta durante le prime fasi preparatorie del ciclo.

La periodizzazione coniugata si concentra sul raggiungimento delle massime prestazioni durante tutto il ciclo utilizzando metodologie concomitanti e dando stimoli anche molto diversi all’interno dello stesso microciclo e mesociclo.

Tutte queste strategie permettono agli atleti di pianificare in modo efficace i loro allenamenti e di raggiungere i livelli massimi di prestazione durante la loro stagione sportiva: possono anche intrecciarsi tra loro.

Alcuni Coach prediligono l’allenamento in autoregolazione, altri quello a percentuale, e altri ancora un mix delle due strategie.

PowerBuilding A.I. utilizza una periodizzazione a blocchi a livello di macrociclo e una periodizzazione ondulata a livello di microciclo, e sfrutta sia ‘autoregolazione che le percentuali.

Perchè dovresti sfruttare la Periodizzazione dell’allenamento?

La periodizzazione è uno strumento importante per gli atleti che vogliono massimizzare i benefici dell’allenamento della forza.

Questo approccio sistematico all’allenamento permette all’atleta di concentrare i propri sforzi sia a breve che a lungo termine, fornendo così una struttura e aumentando l’efficienza del processo di periodizzazione.

I protocolli di periodizzazione possono essere adattati alle esigenze e agli obiettivi dei singoli atleti, consentendo loro di ottenere benefici quali l’aumento delle prestazioni di picco, il miglioramento dei tempi di recupero dopo gli allenamenti più duri, una migliore aderenza al programma di allenamento, una riduzione generale della fatica e una diminuzione del rischio di infortuni.

Inoltre, la periodizzazione dell’allenamento della forza aiuta a prevenire il plateau delle prestazioni.

In sintesi, qualsiasi atleta serio che voglia raggiungere il massimo delle prestazioni dovrebbe conoscere i benefici della periodizzazione e integrarla nel proprio regime di allenamento, proprio come facciamo noi del team di PowerBuilding A.I.

Quali fasi sono presenti nella periodizzazione per la Forza

La periodizzazione è un concetto importante per ogni powerlifter che voglia aumentare la propria forza muscolare e raggiungere i massimi livelli di prestazione.

In genere, un macrociclo è suddiviso in tre fasi distinte: accumulo, intensificazione, realizzazione.

Durante la fase di accumulo, gli atleti si concentrano sull’aumento dell’ipertrofia muscolare e si concentrano sul miglioramento dei punti deboli e il lavoro più tecnico.

Questo può avvenire attraverso l’implementazione di esercizi di ipertrofia come le alzate accessorie o gli esercizi a basso peso/alto numero di ripetizioni.

Durante la fase di intensificazione, gli atleti dovrebbero iniziare a concentrarsi sull’aumento della forza specifica per sollevare pesi più pesanti negli esercizi chiave come squat, panca e stacco da terra.

L’ultima fase, quella di realizzazione o di picco, ha un volume minore e un aumento dell’intensità.

In questo modo gli atleti hanno la possibilità di recuperare, pur continuando a lavorare per raggiungere un determinato obiettivo.

Ognuna di queste fasi è parte integrante del processo di periodizzazione e permette agli atleti di aumentare gradualmente l’intensità evitando il burnout o gli infortuni.

Insieme creano un macrociclo completo che permette ai powerlifter di raggiungere efficacemente i massimi livelli di prestazione durante la stagione delle competizioni.

I 3 cicli principali della periodizzazione dell’allenamento per la Forza

Quando si parla di allenamento della forza, capire il ruolo dei tre cicli può essere prezioso.

Il macrociclo si riferisce alla pianificazione di obiettivi di allenamento a medio-lungo termine, come il raggiungimento di un nuovo massimale entro una data stabilita.

Tende a durare da 3 a 4 mesi e prevede l’attraversamento di più mesocicli, ovvero varie fasi di allenamento con aree di interesse distinte, generalmente della durata di 1 mese.

Infine, il microciclo è un singolo periodo di 7 giorni che costituisce una parte del mesociclo; comprende allenamenti specifici con diversi set, ripetizioni ed esercizi, pensati per raggiungere gli obiettivi del macrociclo.

Pianificare questi cicli in modo attento e coerente ti aiuterà a massimizzare i guadagni di forza in palestra e a migliorare le prestazioni fisiche complessive.

Sapere come strutturare macrocicli, mesocicli e microcicli è quindi essenziale per avere successo in qualsiasi programma di allenamento della forza.

Sfruttando correttamente questi cicli all’interno di un regime di allenamento disciplinato, potrai fare passi da gigante verso i tuoi obiettivi, che si tratti di ottimizzare la forza massima o di aumentare la massa muscolare, o entrambe le cose.

Le variabili manipolate nella periodizzazione dell’allenamento

Il volume, l’intensità, la frequenza e gli schemi di ripetizioni del programma di un atleta devono essere presi in considerazione quando si progetta un periodo di allenamento per un powerbuilder o un powerlifter, o qualsiasi altro atleta di forza.

Modificando queste variabili, il volume cycling aiuta a prevenire gli infortuni e a massimizzare le prestazioni grazie a sovraccarichi di breve durata seguiti da periodi di riposo, o di minor volume totale, programmati.

Per facilitare il recupero e ridurre i fattori di stress per l’organismo, è importante anche la scelta degli esercizi.

Nel loro insieme, il volume, l’intensità, la frequenza, la selezione degli esercizi, lo schema delle ripetizioni e la suddivisione dell’allenamento sono tutte variabili critiche nella progettazione di piani di periodizzazione dell’allenamento efficaci.

I programmi eseguiti correttamente possono portare a un miglioramento dei livelli di forza massima muscolare e a un miglioramento delle prestazioni atletiche in generale, così come all’aumento della massa muscolare.

Se utilizzati correttamente, i programmi di periodizzazione offrono agli allenatori un potente strumento per sviluppare un regime di allenamento di successo che soddisfi le esigenze individuali dell’atleta per ottenere progressi rapidi e sostenibili.

Periodizzazione Allenamento Forza 

La periodizzazione dell’allenamento per la forza è una tecnica utilizzata per pianificare e organizzare gli allenamenti in modo da massimizzare i risultati. I tre punti più importanti da considerare per una periodizzazione della forza efficace sono:

1. La variazione degli stimoli di allenamento nel tempo: ciò significa che l’intensità, la frequenza e il volume degli esercizi devono essere adeguatamente modulati per evitare l’adattamento del corpo e mantenere un elevato livello di stimolo.
2. L’adattamento individuale: ogni individuo ha una propria storia di allenamento e un proprio livello di allenamento, quindi la periodizzazione deve essere adattata alle esigenze specifiche di ogni singolo atleta.
3. La pianificazione a lungo termine: la periodizzazione deve essere pianificata su base quantomeno trimestrale, in modo da garantire un adeguato sviluppo della forza nel tempo e una preparazione ottimale per gli obiettivi del powerbuilder o powerlifter.

Nell’allenamento della forza per gli sportivi, il ruolo della periodizzazione dell’allenamento è estremamente diverso, ma questo è tema per un altro articolo.

Allenamento Forza – Conclusioni

In conclusione, l’allenamento della forza assoluta è un elemento fondamentale per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Alcuni punti chiave da considerare per un allenamento efficace sono:

• La scelta degli esercizi: gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e che richiedono una maggiore produzione di forza, come gli stacchi da terra o la panca piana o lo squat, sono i più indicati per l’allenamento della forza assoluta.
• La progressione nell’intensità: per stimolare l’aumento della forza è necessario aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi, ad esempio aumentando il carico o il numero di ripetizioni.
• La varietà negli allenamenti: per evitare l’adattamento del corpo e mantenere l’efficacia degli allenamenti, è importante variare gli esercizi e i protocolli di allenamento nel tempo.

Riferimenti

• Christou, Marios, Ilias Smilios, Konstantinos Sotiropoulos, Konstantinos Volaklis, Theofilos Pilianidis and Savvas P Tokmakidis. “EFFECTS OF RESISTANCE TRAINING ON THE PHYSICAL CAPACITIES OF ADOLESCENT SOCCER PLAYERS.” Journal of Strength and Conditioning Research 20 (2006): 783–791.
• Silva, Joao Renato, George P. Nassis and António Rebelo. “Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players.” Sports Medicine – Open 1 (2015): n. pag.