Allenamento Funzionale

Che cos’è esattamente l’allenamento funzionale?

Il termine “Funzionale” deve necessariamente riferirsi “a qualcosa”.

Faccio X in funzione di Y.

Un esercizio può essere “funzionale” se risponde a determinate esigenze della persona o dell’atleta.

Fare curl con manubri per un bodybuilder è funzionale, se ci pensiamo!

Siamo però soliti distinguere l’allenamento funzionale rispetto al bodybuilding natural proprio in questo senso.

L’allenamento funzionale si contraddistingue per l’obiettivo del tutto diverso da quello puramente estetico che avviene nel bodybuilding stesso.

Parlerò quindi di allenamento funzionale riferendomi a quella tipologia di allenamento che come obiettivo si pone il miglioramento dei movimenti, dei pattern motori e della salute generale di un atleta o di un soggetto generico che non si allena con il solo fine estetico.

Tale metodologia si presta bene sia a sportivi, sia a soggetti che si allenano con il solo obiettivo quello di rimettersi in forma ed in salute.

In entrambi i casi, il funzionale risponde alle loro esigenze.

Tale allenamento è, per definizione, “generico” (General Physical Preparation), e non sport-specifico (Specific Physical Preparation).

Ci alleniamo in ottica pattern motori e movimenti.

Questa è la peculiarità di tale metodologia.

Allenamento funzionale benefici

Un corpo funzionale è in grado di compiere pattern motori diversi e di muoversi liberamente ed aumentare, nel tempo:

• Mobilità
• Stabilità
• Forza massima
• Forza relativa
• Forza esplosiva
• Coordinazione
• Resistenza
• Capacità aerobiche
• Controllo motorio
• Propriocezione

Non solo: avremo benefici in termini di salute generale del cuore e dell’apparato cardiovascolare, così come dei tessuti connettivi e delle ossa.

Ecco che diventa una tipologia d’allenamento tutt’altro che semplice, intuitiva, e banale come molti potrebbero pensare.

Quali sono i movimenti funzionali

Possiamo riconoscere una lista di movimenti definibili funzionali in quanto presenti nei gesti quotidiani così come negli sport di ogni genere.

Questi sono:

1. Squat
2. Stacco
3. Affondo
4. Tirata
5. Spinta
6. Rotazione
7. Salto
8. Sprint
9. Trasporto

In misura maggiore o minore, ognuno di questi movimenti è essenziale sia per il libero ed efficiente movimento umano, sia per ogni tipologia di sport.

Nel basket abbiamo ognuno di questi movimenti funzionali, ad esempio, ad eccezione del Carry.

Lanciamo la palla (spinta), la strattoniamo dall’avversario (tirata), schiacciamo (salto), facciamo terzo tempo (affondo), ci giriamo (rotazione toracica), sprintiamo, difendiamo (mezzo squat dinamico sul pianto frontale).

Nel quotidiano troviamo una quantità enorme di tali movimenti: dal trasporto (sì, la famosa borsa della spesa, su cui è inutile ridere; moltissime persone nella sedentarietà odierna faticano in un gesto così semplice) passando per l’affondo (raccogliere qualcosa da terra), ecc.

Cosa non è funzionale

Tre cose vengono reputate poco funzionali, per quanto sia corretto osservare la nota iniziale sul fatto che in realtà, tutto può essere “funzionale” per un singolo obiettivo:

• Esercizi da seduto
• Esercizi di isolamento
• Esercizi alle macchine

Quanti sport vengono giocati da seduti? Praticamente nessuno.

Quanti e quali movimenti facciamo da seduti, nel quotidiano? Poco o nessuno.

Motivo per cui generalmente l’allenamento funzionale si concentra proprio su esercizi in piedi, in condizione statica o dinamica.

Al tempo stesso, il funzionale – spostando il focus sui movimenti, che hanno sempre una catena cinetica a supporto – disdegna il lavoro di isolamento muscolare.

Il movimento di tripla estensione che avviene in ogni pratica sportiva o quasi, effettivamente, include tre articolazioni, non una.

Anche lanciare un oggetto (come una palla) è un movimento che racchiude la coordinazione ed il reclutamento di moltissimi muscoli.

L’isolamento muscolare è una pratica riservata quasi esclusivamente al natural bodybuilding.

Anche gli esercizi alle macchine vengono snobbati dall’allenamento funzionale: una macchina “costringe” un determinato movimento ad essere compiuto secondo una predeterminata traiettoria, togliendoti quella libertà di muoverti sui tre piani di movimento.

Ma anche qui, è bene precisare: un esercizio di isolamento per i polpacci può essere funzionale per un giocatore di calcio, e parte integrante della preparazione atletica nel calcio.

A cosa serve il funzionale

Insegna agli atleti ed alle persone a controllare il proprio corpo, a coordinarlo, e muoverlo con consapevolezza e qualità sui tre piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale, sia su due gambe che unilateralmente.

Il focus è anche sull’equilibrio strutturale (muscolare e non), ovvero sull’ottimo rapporto tra forza, stabilità e mobilità tra le varie parti del corpo.

Se vuoi ottenere risultati in ambito sportivo o di benessere generale, indubbiamente l’allenamento funzionale, non quello alla rinfusa, ma con progressioni mirate ed individualizzate, che tengano conto del livello iniziale e della propriocezione del soggetto, può sicuramente essere un’opzione valida, se non la migliore.

Personalmente, sono un grande sostenitore delle tre alzate del powerlifting (squat, panca, stacco) sia per lo sportivo che per l’individuo sedentario, ma è inutile negare che tali alzate siano limitanti in molti casi, sia per pattern motori limitati, che per piani di movimento utilizzati.

Aggiungere a squat, panca e stacco i movimenti funzionali sopracitati può essere una scelta preziosa se il tuo unico obiettivo non è quello di avere altissimi massimali solo sulle tre alzate, ma un corpo funzionale sotto più aspetti e piani di movimento.

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Cardio e funzionale

L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata (LISS) andrebbe limitata nello sportivo e nel functional training a favore dell’HIIT, decisamente più utile in praticamente ogni sport, nei quali momenti ad altissima intensità sono intervallati a periodi brevi di recupero parziale o totale.

Il modo ottimale per allenarsi ed ottenere miglioramenti funzionali è proprio l’abbinamento di allenamento contro resistenze ed HIIT, se il livello iniziale lo permette, logicamente.

In soggetti fuori orma, è bene iniziare con LISS ed avvicinarsi ad HIIT con il tempo.

In soggetti allenati, fare ripetuti sprint o cardio ad alta intensità darà maggiori benefici cardiovascolari, evitando di intaccare massa muscolare ed esplosività.

Il lavoro di endurance deve essere limitato a medio bassi volumi per evitare la conversione di fibre muscolari veloci a fibre muscolari lente.

C. Francis

Possiamo prendere di esempio le partite di calcio, tennis, basket o praticamente ogni altro sport: è vero, si corre per 1 ora o 2 ore, a volte anche 3 o più nel caso del tennis, ma come si corre?

A bassa intensità ed ininterrottamente? No. Ad altissima intensità per pochi secondi, per poi tirare il fiato.

Forza relativa e massima

Un aspetto essenziale è sì la forza massima, ma ancor più la forza relativa, nel functional training.

Fare 120 kg di squat massimale quando ne pensi 105 non è così incredibile, farlo a 60 kg ti rende sicuramente un atleta dalle capacità superiori: sarai in grado di muovere il tuo corpo nello spazio con maggiore facilità e rapidità.

Alcuni dei migliori esercizi per misurare la propria forza relativa per un corpo funzionale sono:

• Trazioni alla sbarra
• Stacco con Trap Bar
• Squat
• Squat Bulgaro
• Stacco
• Stacco a gamba singola
• Inverted Rows
• Piegamenti sulle braccia
• Salto verticale

Così come la forza relativa è importante, la forza massima generale negli stessi esercizi risulta importante per massimizzare la performance dei movimenti stessi, per la prevenzione degli infortuni, e per ottenere la maggiore esplosività possibile, determinante in un atleta.

Quanto devi essere funzionalmente forte?

Così come nel powerlifting abbiamo dei canoni di forza, anche nel funzionale possiamo avere dei numeri come obiettivi per sentirci “funzionalmente forti”.

Chad Waterbury, di cui ho seguito il corso ISSA Corrective Exercise, ha deciso di stilare una lista di esercizi e obiettivi da raggiungere, la Functional Strength Standards (FSS).

Waterbury stesso tiene a precisare che non ci sono studi pubblicati sul tema, e che la FSS nasce semplicemente da raccolta dati personali e da discussioni con altri Strength Coach d’Elite internazionale.

Questi numeri possono essere obiettivi sensati se vuoi essere un atleta di livello nel tuo sport.

Se sei un soggetto sedentario che pratica allenamento funzionale per la salute generale, non temere: puoi togliere – parere del tutto personale – almeno un 20% o più da questi standard.

I nuovi standard dell’allenamento funzionale

Trasporto, ovvero loaded carry

Ovvero il farmer walk con trap bar.

Serve a testare la forza generale del corpo e soprattutto degli stabilizzatori che devono lavorare per mantenere salda la corretta postura sotto carico elevato.

Per il soggetto medio, caricare e trasportare la trap bar carica con il proprio peso corporeo in ghisa per trenta secondi.

Per un atleta, il peso dovrà essere due volte quello corporeo.

Stacco rumeno (hinge test)

Per testare la forza della catena cinetica posteriore ed il movimento anca dominante.

Massimale (1RM) del 180% del tuo peso corporeo.

Affondo (indietro)

Movimento funzionale a gamba singola – particolarmente utili sono proprio i test a gamba singola per gli sport! – per la forza muscolare del lower body e degli stabilizzatori.

1RM (con peso del manubrio o del kettlebell): 40% del tuo peso corporeo, tenuto ad una mano, controlaterale alla gamba che compie l’affondo.

Panca piana

Hai capito, Crossfitter? Sì, la panca piana all’interno di un test funzionale (mettetele due panche nei box).

Per testare la forza di spinta di tutta la parte superiore del corpo.

1RM del 125% del proprio peso corporeo.

Chest supported row

Un rematore con il petto in appoggio, per testare la forza in tirata della parte superiore del corpo e assicurarsi non ci siano eccessive discrepanze rispetto a quella di spinta.

1RM del 140% del tuo peso corporeo.

Military press

Per testare la forza di spinta verticale della parte superiore del corpo.

1RM dell’80% del proprio peso corporeo.

Trazione alla sbarra

Per misurare la forza di tirata della parte superiore del corpo.

1RM del 140% del proprio peso corporeo.

Instability training

Il problema più frequente quando si parla di funzionale è che ci vengono in mente 40enni fuori forma che si mettono a fare mezzi squat a corpo libero su Bosu Ball.

Ecco, questo è tutt’altro che funzionale. In compenso può essere pericoloso, oltre che del tutto inutile.

Introdurre elementi di instabilità può sicuramente essere utile nell’allenamento, ma senza perdere di vista le progressioni, gli esercizi principali, la qualità dei pattern motori, la coordinazione, la forza, resistenza e la mobilità.

Indubbiamente, reputo chi fa powerlifting decisamente più funzionale rispetto a chi pratica functional training come spesso viene eseguito in Italia, ovvero dove il focus è sul creare instabilità e dimenticarsi dei pesi e delle progressioni.

Nonostante il powerlifting sia limitante in questo senso: mancano rotazioni, manca il piano trasversale, non c’è equilibrio strutturale in molti casi, mancano gli affondi, ecc.

Due ulteriori elementi che l’allenamento funzionale dovrebbe includere, sono:

• Core Training
• Pliometria

Allenamento funzionale sport-specifico

Vorremmo che il nostro sport fosse “diverso”, o particolare.

La realtà dei fatti è che praticamente ogni sport necessita di buona composizione corporea, forza, forza esplosiva, coordinazione, mobilità, stabilità e resistenza.

Trovami uno sport di squadra o di combattimento che non necessiti in misura maggiore o minore di ognuna di queste qualità.

Per questo motivo gli allenamenti per atleti di sport diversi sono sì diversi, ma meno di quanto penseresti.

Non alleno in maniera così diversa un pallavolista rispetto ad un cestista, ad esempio.

Entrambi devono saltare in alto, accelerare, assorbire forze, muoversi lateralmente, effettuare rotazioni del tronco, colpire o lanciare, e via dicendo.

Anche gli sport da combattimento non sono così diversi l’uno dall’altro: ciò che è funzionale per un karateka è – in media – funzionale anche per un lottatore di MMA.

Certamente un karateka avrà richieste inferiori di forza isometrica, ad esempio, rispetto al fighter di MMA che si trova spesso a fare grappling, ma il karateka risponderà alle stesse esigenze del fighter di MMA.

Avrà bisogno di forza esplosiva, di stability, di mobilità negli arti, di tripla estensione degli arti inferiori, ecc.

Non a caso le mie schede di allenamento funzionale agli sport ed ai combat sport sono sì diverse e divise per sport, ma molto simili l’un l’altra.

La tripla estensione di caviglia, ginocchia ed anca avviene nel fighter di Muay Thai così come avviene nel giocatore di basket che salta per il rimbalzo.

I movimenti funzionali sopracitati sono comuni a tutti gli sport, e per questo devono essere allenati, seppur con le dovute differenze.

Ciò che spesso viene sbagliato nell’allenamento funzionale sport-specifico, è replicare alla perfezione il gesto sportivo, aggiungendo resistenze.

Ecco che vediamo quindi pugili fare combinazioni con manubri in mano, ad esempio (sì, anche dei pro fighter lo fanno, è vero).

Tali comportamenti rischiano di essere addirittura controproducenti, e sarebbe sensato far notare a tagli pugili che la forza e rapidità del pugno nel pugile professionista deriva primariamente dalla tripla estensione dell’arto inferiore, ed in misura nettamente inferiore dal braccio del pugno stesso.

In compenso possono alterare i pattern motori consolidati, e potenzialmente far peggiorare la performance del pugile.

Un bravo Strength Coach deve necessariamente trovare il giusto compromesso tra movimenti ed allenamento che abbiano transfer allo sport, così come evitare di eccedere in eccessiva specificità.

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Domande Frequenti

Allenamento funzionale a casa

A partire dai principi e dai movimenti di cui abbiamo parlato, puoi indubbiamente completare un allenamento funzionale a casa, con una home gym possibilmente di qualità ed accesso a bilanciere, manubri, kettlebell, elastici, ecc.

Probabilmente dovremo dare anche spazio, se ci alleniamo a casa, all’isometria.

Allenamento funzionale prima e dopo

Se stai cercando episodi di ricomposizione corporea grazie a tale tipologia di allenamento non hai afferrato il concetto di base del functional training.

Ci si allena con i miglioramenti di performance come focus primario, a livello di movimenti umani o di prestazione nel caso di atleti.

Se vuoi migliorare la composizione corporea il funzioonale può aiutare, ma ti consiglio di darti al bodybuilding.

Cosa mangiare dopo allenamento di funzionale

Le stesse cose che mangeresti dopo un allenamento di bodybuilding, calisthenics o powerlifting: carboidrati a rapida assimilazione e proteine ad alta digeribilità.

Allenamento funzionale risultati dopo quanto tempo

I primi risultati dopo diversi mesi, e sono molto, ma molto gentile. Motivo per cui ho quasi sempre chiuso il coaching a livello di singola mensilità: bisogna ragionare almeno in trimestri per una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

In un mese o due, mi spiace, ma si fa poco o nulla: che sia functional training o bodybuilding.

Allenamento funzionale scheda

Se sei uno sportivo, ti consiglio di scegliere il tuo sport nella mia scheda Strength for Sports o Strength for Combat Sports nel caso fossi un fighter.

Se sei un atleta generico o ti alleni per la salute generale, opta per la scelta Atleta Generico nella Scheda Strength for Sport.

Circuiti funzionali

Non sono un grande appassionato di circuiti di ogni genere; prediligo separare sedute HIIT da quelle per i pesi. Nelle prime allenerò primariamente il sistema cardiovascolare, nelle seconde la forza relativa, stability, mobility, ecc.

Conclusione

Se riesci ad andare oltre alla bastardizzazione e semplificazione che ne viene fatta del funzionale, ecco che tale tipologia di allenamento, lontano dalle bosu ball e vicino a manubri, bilancieri e kettlebell, può rappresentare una tipologia di allenamento ideale per atleti e soggetti che vogliono mantenersi – o ritrovare – la propria salute.

Starà allo Strength Coach o al Personal Trainer istruire e programmare tale attività in base alle necessità dell’atleta o della persona in cerca di miglioramenti, e capire che può essere decisamente più funzionale fare 1.5 bw di Squat e 1.6 di stacco rumeno, che stare in equilibrio ad occhi chiusi su una bosu ball con un manubrio in mano.

Bendato.

#Allenatevi, ma fatelo bene.

Riferimenti

• New Functional Training for Sports (Boyle)
• Functional Strength Standards (Waterbury)