Allenamento kettlebell: benefici, motivi, consigli utili per sportivi, atleti di ogni genere e per il fitness; forza, esplosività, conditioning.
Dal bilanciere ai manubri fino alle macchine e ai cavi, ho passato diversi anni ad allenarmi contro resistenze prima di scoprire uno degli strumenti che oggi reputo tra i più versatili e incredibilmente utili sia per sportivi e atleti di ogni genere (e non solo fighters!) così come per il fitness generico: il kettlebell.
L’allenamento con kettlebell ha tutta una serie di enormi benefici per l’essere umano:
- Incrementa la forza muscolare
- Aumenta la forza esplosiva
- Insegna schemi motori semplici e complessi
- Migliora la condizione di fitness
- Permette di incrementare il dispendio calorico
- Allena la strength e power-endurance
- Chiude il gap tra forza, esplosività, velocità e resistenza
Per tutti questi motivi, non si dovrebbe poter parlare di allenamento funzionale senza includere in qualche modo il kettlebell training.
Kettlebell training e modalità di allenamento
Il singolo miglior modo per sfruttare il kettlebell è certamente l’utilizzo di alzate balistiche come:
- Kettlebell swing
- Kettlebell clean e high pull
- Kettlebell snatch
Non a caso, lo swing è una delle 5S del Vichingo.
Può anche essere utilizzato come resistenza simile a come useresti un manubrio, sfruttando alzate non balistiche, come ad esempio:
- Military press unilaterale con kettlebell
- Rematore con kettlebell
- Goblet squat con kettlebell
Allenamento kettlebell per la forza muscolare
Il kettlebell, diciamolo subito, non può essere paragonato al bilanciere per lo sviluppo della forza massima muscolare, quantomeno non in soggetti già estremamente forti e non in determinati esercizi (come squat o stacco da terra).
Questo non significa non possa essere comunque estremamente utile per incrementare notevolmente la forza muscolare in soggetti senza elevati basi di forza.
Se sei un powerlifter o uno strongman, difficilmente, in linea di massima, il kettlebell potrà darti enormi benefici sotto questo punto di vista in esercizi che sei già abituato a fare e multiarticolari.
In tutti gli altri casi, dal bodybuilder allo sportivo, sicuramente il kettlebell può darti enormi benefici anche in termini di sviluppo della forza, in particolar modo quando utilizzato in esercizi unilaterali, come ad esempio il press unilaterale del kettlebell sopra la testa.
Allenamento kettlebell per la forza esplosiva
Ecco dove realmente il kettlebell può darti enormi benefici: l’allenamento della potenza muscolare.
Date le dimensioni e la forma del kettlebell stesso, questo strumento si presta particolarmente bene alle alzate balistiche e a quelle esplosive, come il kettlebell swing e il kettlebell snatch, due esercizi tra i più utilizzati in assoluto per questa forma di allenamento.
I Kettlebell Swings ad esempio risultano tremendamente utili per chi pratica sport in cui accelerazione e velocità di sprint diventano rilevanti (quasi tutti!).
Durante la fase eccentrica in particolare, la tensione sui femorali avviene in maniera estremamente rapida, qualità che non abbiamo in altri esercizi che tassano la catena cinetica posteriore, come ad esempio lo stacco rumeno o lo stacco da terra.
Questi muscoli devono assorbire le forze, immagazzinarle, e riversarle nella concentrica in maniera rapida ed esplosiva, come avviene proprio durante accelerazione e sprint.
La direzione della potenza espressa è orizzontale, primariamente, nel KBS. Esattamente quella necessaria durante sprint brevi (0-20m), i più rilevanti in sport come il calcio.
E’ tassativo ricordarsi di imprimere sempre massima accelerazione al carico se il kettlebell viene utilizzato per incrementare la forza esplosiva: maximal intent ad ogni ripetizione.
Il kettlebell swing e il kettlebell snatch sono in assoluto tra i miei esercizi preferiti per l’aumento della forza esplosiva, assieme al jump squat con bilanciere.
Già il Professor Y.Verkoshansky faceva fare i kettlebell jumps come esercizio altamente tassante per il sistema neuromuscolare prima di arrivare all’utilizzo dello Shock Method tipico della sua pliometria, ovvero il Depth Jump.
Allenamento kettlebell per il motor learning
Apprendere gli schemi motori è tassativo per ogni sportivo che si rispetti.
Ti racconterò un aneddoto sull’allenamento di Rachele Randone, powerlifter di livello internazionale, nonchè mia compagna.
Al peso corporeo di 50kg, ha uno stacco da terra di 170kg.
Penseresti che il movimento di hip-hinge, ovvero di flesso-estensione d’anca, lo abbia ben appreso, giusto?
Sbagliato!
In fase di chiusura, staccando sumo (ma spesso fa anche Regular!) ha sempre fatto fatica a chiudere l’alzata ad estensione quasi completa delle gambe.
Abbiamo recentemente introdotto il kettlebell swing, l’esercizio Re per l’hip-hinge esplosivo, e ha rapidamente tratto benefici in fase di lockout dello stacco sumo: il movimento ora risulta più pulito, deciso, e soprattutto… forte.
Il kettlebell training può insegnare davvero tanto in termini di apprendimento di schemi motori, e non a caso viene sfruttato per insegnare lo squat, lo stacco, così come nel core training o in esercizi complessi come il turkish get-up.
Migliora notevolmente la sinergia tra i muscoli dell’upper e del lower body.
Allenamento kettlebell per fitness e conditioning
Il kettlebell training si sposa particolarmente bene per allenamenti di conditioning e cardiovascolari: in base ai tempi di recupero, ai nostri obiettivi, alla selezione degli esercizi e al tempo a disposizione, possiamo modulare l’allenamento per migliorare la condizione di fitness.
Durante il periodo di lockdown e di palestre chiuse, ho utilizzato abbondantemente questa tipologia di allenamento per migliorare la mia condizione cardiovascolare.
Mi ha sorpreso (neanche troppo) scoprire che, nonostante una buona condizione di fitness, poche ripetizioni di kettlebell swing (uso il kettlebell da 40kg per questo esercizio), mi bastano per portare il cuore nella Zona 5 (Polar, H10), ovvero in zona anaerobica.
Il kettlebell è la perdita di grasso senza il disonore dell’esercizio aerobico.
Pavel Tsatsouline
In generale, una cosa che adoro dell’allenamento con kettlebell, lontano dalle faide degli atleti specializzati in kettlebell (stili diversi, competizioni, ecc.) è come questo strumento sia in grado di “chiudere il gap” tra l’allenamento anaerobico e aerobico e tra l’allenamento di forza e quello di resistenza.
In base alla selezione degli esercizi, tempi di recupero, carico utilizzato, modalità di esecuzione, possiamo enfatizzare una caratteristica fisica diversa: forza, esplosività, resistenza.
Al tempo stesso, otterremo benefici a 360° proprio in quanto rimane una resistenza esterna che richiede una componente di controllo motorio, forza, accelerazione, stabilità e mobilità.
Allenamento Kettlebell: F.A.Q.
Che muscoli allena il kettlebell?
Tutti. Il kettlebell training viene quasi sempre utilizzato in movimenti full body, come ad esempio il kettlebell snatch. Richiede attivazione muscolare a carico di glutei, quadricipiti, femorali, core, deltoidi, bicipiti, avambraccia, ed altro ancora, in base all’esercizio usato.
Come allenarsi con il kettlebell?
Con tempi di recuperi lunghi e maximal intent se vuoi massimizzare la forza esplosiva. Con tempi di recuperi brevi se vuoi migliorare la power-endurance e la resistenza cardiovascolare e aumentare il dispendio calorico.
A cosa serve il kettlebell?
A migliorare forza massima, forza esplosiva, forza veloce, controllo motorio e stabilità di core, e ad aumentare il dispendio calorico migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare.
Che peso di kettlebell usare?
Dipende dal tuo livello di preparazione fisica: gli uomini generalmente hanno almeno 3 kettlebell (da 16, 24, 32) per aumentare la versatilità e il parco esercizi da poter fare, a una o a due mani. Più kettlebell hai, meglio è. Io uso soprattutto il 24kg (Snatch) e il 40kg (Swing).
Allenamento kettlebell: se vuoi fare kettlebell training per migliorare la tua performance fisica, con enfasi sui fattori neuromuscolari, scegli il mio programma di allenamento Kettlebell Training for Sports (se sei uno sportivo o un appassionato) o Kettlebell for Combat Sports, se sei un fighter.
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Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.