Allenamento MMA

L’allenamento per MMA richiede il miglioramento di molteplici qualità utili sul ring:

• Forza Massima
• Forza Esplosiva
• Velocità
• Resistenza
• Agilità
• Flessibilità

L’atleta deve saper esprimere queste caratteristiche su tutti i piani di movimento.

Da sempre siamo soliti pensare a lunghe corse come parte essenziale dell’allenamento per gli sport da combattimento in generale, in particolare per la Boxe.

Quello che invece viene utilizzato in maniera minore è indubbiamente l’allenamento per MMA o altri sport da combattimento con i pesi.

Questo è profondamente errato.

L’errore principale è pensare che “allenamento con i pesi” = “bodybuilding”, quando invece l’allenamento contro resistenze effettuato correttamente migliora la performance atletica dello sportivo.

Un fighter può diventare più forte, esplosivo, resistente e veloce grazie all’ausilio dei pesi.

Testare i fighters a livello fisico

Sapere il livello iniziale del fighter di MMA è importante per valutare i progressi grazie ai pesi.

Tra i vari test cui possiamo ricorrere abbiamo:

• Sprint sui 10-20m (Forza Esplosiva ed accelerazione)
• Salto verticale (Forza Esplosiva)
• Spider Drill, Agility Drills (Agilità e cambio di direzione)
• Corsa 300m (Speed Endurance)
• Trazioni e Push Ups (Forza Upper Body)
• Plank (Core Stability)
• E diversi altri

Tutti questi parametri possono ottenere notevoli miglioramenti grazie all’allenamento con i pesi correttamente programmato e periodizzato.

Altri test o screening per valutare il fighter di MMA possono essere importanti, come:

• Functional Movement Screening (Gray Cook)
• Janda’s Tests (Janda)
• Equilibrio Strutturale (C. Poliquin)

Valutare la forza, esplosività e resistenza in alcuni esercizi specifici può diventare estremamente utile per capire la probabile performance sul ring del fighter, quantomeno sotto l’aspetto fisico.

Tra questi esercizi abbiamo:

• Squat e Box Squat
• Panca Piana e Panca Stretta
• Box Jumps
• Chin Ups

Nell’allenamento MMA per migliorare la performance fisica del fighter, sono molte le componenti che devono essere allenate:

• Forza Massima
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength
• Tasso di sviluppo della forza
• Strenth-Endurance
• Forza relativa

Nuovamente, tutte queste componenti possono (e devono?) essere attaccate anche con l’ausilio dei pesi, la modalità migliore di allenamento per aumentare la forza massima, strength speed, forza relativa, e importante anche nelle altre componenti sopracitate.

Cardio, Hiit, capacità aerobiche in MMA

Se ci focalizziamo, come spesse volte erroneamente viene fatto, sull’aerobica e sulla corsa a bassa intensità per lunghi periodi, rischiamo di peggiorare la forza esplosiva e quella massima del fighter.

Come fare?

Ricorrere ad High Intensity Interval Training è la risposta a questo problema: grazie a tale modalità di allenamento otterremo miglioramenti a livello cardiovascolare, preservando o aumentando la forza esplosiva, accelerazione, forza relativa.

Andare a tutto gas per 10 secondi e riposarne 30 o 40 può essere una modalità decisamente superiore per un fighter rispetto a correre a bassa intensità per 45 minuti.

Molte serie, pochi secondi, medio-basso recupero e massima intensità devono essere alla base dell’allenamento MMA per il principio della specificità.

“Più elevata sarà la capacità aerobica, più bassa sarà la forza esplosiva.”

Charles Poliquin

Il problema di base è che un atleta non può eccellere contemporaneamente in resistenza ed in potenza, ed è indubbiamente la potenza a rivestire il ruolo più importante nell’atleta di MMA.

Circuiti di sprint, accelerazioni, salti o con i pesi possono essere utilizzati come forma di allenamento MMA per ottenere adattamenti cardiovascolari senza perdere forza esplosiva e forza massima.

La forza nell’allenamento MMA

Essere forti rende tutto il resto più semplice, ed è la qualità di base per ottimizzare la forza esplosiva, l’endurance, la velocità.

Ogni atleta di ogni sport da combattimento dovrebbe puntare a diventare più forte, con enfasi sulla catena cinetica posteriore e sui punti deboli, come evidenziato dai calcoli sull’equilibrio strutturale.

Un fighter di MMA deve avere alta forza massima per il grappling così come alta forza-veloce e RFD per essere rapido di mani, tronco, gambe.

Esistono innumerevoli scuole di pensiero per l’aumento della forza muscolare, ma tutte utilizzano in un modo o nell’altro i tre metodi di allenamento della forza.

Dalla scuola sovietica a quella americana, da Sheiko a Matt Gary o Louie Simmons, esistono vari modi per diventare più forti e più esplosivi.

Indubbiamente il metodo coniugato di Louie Simmons può essere una valida modalità di allenamento per aumentare al tempo stesso forza massima e forza esplosiva, e rendere il fighter decisamente più performante.

Non è un caso che alla Westside Barbell, in Ohio, ormai si allenino più figthers che powerlifters, nonostante fosse nata proprio come una palestra di powerlifting.

In generale, allenarsi stando lontani dal cedimento muscolare, a medio-basse ripetizioni per diverse serie e carichi elevati ci permetterà di diventare più forti.

Imprimere massima accelerazione al bilanciere, muovendolo rapidamente e magari contro elastici o catene (Variable Resistance Training) ci permettà di diventare più veloci ed esplosivi.

Aumentare la forza esplosiva dipenderà da queste due metodiche di allenamento con i pesi e dalla loro relazione.

Non solo, l’allenamento della forza risulta essenziale per la massima velocità di movimento del fighter anche grazie al miglioramento dell’utilizzo del sistema nervoso centrale:

• Migliore frequenza di scarica
• Reclutamento unità motorie

Elementi che senza l’utilizzo di alti carichi e/o massima velocità di esecuzione non puoi massimizzare.

Sia l’eccentrica che la concentrica rivestono un ruolo importante nell’allenamento, ma anche l’isometria, che torna particolarmente utile nel grappling, può essere utilizzata.

In particolare, per aumentare la forza massima in angoli di lavoro specifici, le Overcoming Isometrics diventano particolarmente efficaci.

L’esplosività nell’allenamento MMA

Riuscire a muovere il proprio peso corporeo a velocità elevate è essenziale sul ring.

Per aumentare la forza esplosiva e la rapidità possiamo ricorrere a diverse tipologie di allenamento con i pesi in palestra:

• Strength Training
• Alzate olimpiche
• Dynamic Method
• Alzate balistiche
• Metodo a contrasto
• Pliometria (Chu, 1992)

Puoi approfondire tali metodiche con la mia guida alla forza esplosiva.

Non pensi serva?

Secondo C. Poliquin, la velocità di un jab può migliorare fino al 20% (Poliquin, 2005)

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

Pliometria per il fighter

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere il bridge perfetto per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per l’atleta di MMA:

• Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
• Box Jump
• Seated Box Jump
• Lateral Box Jump
• Bounding
• Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Infortuni ed arti marziali miste

La maggioranza degli infortuni avviene durante l’allenamento, ma non quello in sala pesi, a:

• Collo / testa
• Lower body
• Spalle

Una delle migliori opzioni che abbiamo a nostra disposizione per diminuire l’incidenza di infortuni è proprio l’allenamento della forza, della stability, mobility, e gli esercizi correttivi.

Enfasi particolare dovrebbe proprio essere data ai muscoli del collo.

Core Stability per MMA

Chiamiamola così, e non “allenamento per gli addominali”, perché un fighter non vuole addominali scolpiti, ma un tronco capace di trasferire energia dagli arti inferiori a quelli superiori.

Il controllo motorio, la forza e la resistenza dei muscoli del core sono di primaria importanza, sia per prevenzione infortuni che per massimizzare la performance.

Un core forte e stabile permette agli arti di generare massima velocità e potenza.

I muscoli profondi del core devono essere prevalentemente allenati con isometrie, più che con crunch.

Particolare enfasi quindi a:

• Planks
• Side Plank

E relative progressioni introducendo elementi di sovraccarico e di instabilità.

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nelle MMA

Essere pronti a salire sul ring è essenziale per un fighter, che deve quindi mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nell’arco di 8-12 settimane..

Per la mia programmazione dell’allenamento MMA ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

• GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
• SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
• Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatigue (stress) e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Durante l’intero macrociclo vi sarà anche lavoro mirato al core, alla presa (grip training), ed alla stability.

Esercizi con i pesi per il fighter

Sono innumerevoli gli esercizi cui possiamo ricorrere nell’allenamento mma del fighter, tra i quali spiccano sicuramente:

• Squat
• Box Squat
• Squat Bulgaro
• Stacchi da terra
• Stacco Rumeno
• Hip Thrust
• Chin Ups
• Panca a presa media
• Rematori
• Alzate olimpiche
• Military Press
• Floor Press
• E tanti altri

Questi esercizi, in particolare alcuni di essi, devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi anche lavorare con massima accelerazione impressa al carico, utilizzare movimenti di natura balistica accelerando al massimo il carico esterno.

Useremo un carico diverso a seconda della qualità specifica che vogliamo allenare:

• Forza Massima
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength

Con la consapevolezza che un fighter di MMA necessita di tutte queste componenti, in misura maggiore o minore a seconda dello stile di combattimento.

Il weightlifting per allenamento MMA

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance di un combattente.

Perché, personalmente, non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

Risulta già complesso effettuare squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

Chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi può ricorrere a tali alzate.

Un secondo motivo: le alzate olimpiche non sono speciali, ciò che le rende speciali sono la velocità di movimento e la natura balistica delle alzate stesse.

Possiamo replicare queste due componenti essenziali anche allo squat o allo stacco con trap bar grazie a catene, elastici, massima accelerazione ed alta velocità di movimento – circa 1 m al s.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nella fase GPP, 3 o 4 sedute possono essere ideali, nella mia Scheda Strength for Combat Sports le sedute in fase GPP sono 3.

Lo stesso avviene nella fase SPP.

Durante le 4 settimane che precedono l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

La potenza è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I fighters sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza da posizione statica e da posizione dinamica.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sul ring.

Così come su un fighter già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un fighter debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido, ma debole: insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

L’anello debole dell’equazione è il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Quanto deve essere forte un fighter?

Nella letteratura scientifica non si trovano dati specifici per un fighter.

Per esperienza personale, e per quanto la letteratura mostri per altri sport, alcuni numeri cui puntare potrebbero essere:

• Squat 1RM: 1,7-2 x BW
• Panca a presa media (NON da Powerlifter) 1RM: 1,3-1,5 x BW
• Chin Ups 1RM: 1,3-1,5 x BW (BW incluso)
• Military Press 1RM: 0,7- 0,8 x BW

Metodi non convenzionali per il fighter

Esistono tutta una serie di tipologie di allenamento e di esercizi che fino ad ora non ho menzionato per due motivi:

• Difficoltà di programmazione
• Scarsa disponibilità degli oggetti necessari

Inutile negare che vi sono però altri strumenti e/o attrezzi che potrebbero essere ampiamente utilizzati specialmente in ottica Conditioning, più che Strength Training, come:

• Macebell
• Indian Clubs
• Funi / Corde
• Tyre Flip
• Sledge Hammer
• Altri esercizi di Strongman
• Unconventional Training

Allenamento MMA | Conclusione

L’MMA è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche, anche contrastanti fra loro, come forza e resistenza.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul ring.

Avremo così transfer sui pugni, calci, e soprattutto sul grappling, riscontrando un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nella preparazione atletica per il fighter di MMA, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Scopri subito la mia scheda di allenamento per fighters di ogni genere: scegli l’opzione MMA o la disciplina nella quale competi!

Riferimenti e bibliografia

• James, L. P. (2014). An evidenced-based training plan for Brazilian jiu-jitsu. Strength and Conditioning Journal, 36(4), 14–22.
• Monteiro, L. (2016). Assessment and contributions of grappling and punching forces in combat sports athletes: implications for the development of strength and conditioning. Revista de Artes Marciales Asiáticas, 11(2s), 14.
• Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(8), 1525–1537.
• Ratamess, N. A. (2011). Strength and conditioning for grappling sports. Strength and Conditioning Journal, 33(6), 18–24.
• Schick, M. G., Brown, L. E., & Schick, E. E. (2012). Strength and conditioning considerations for female mixed martial artists. Strength and Conditioning Journal, 34(1), 66–75.
• Tack, C. (2013). Evidence-based guidelines for strength and conditioning in mixed martial arts. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 79–92.
• Supertraining (Mel Siff, Yury Verkhoshansky)
• Strength and Conditioning for Combat Sports (Darren Yas Parr)
• Il libro dei metodi Westside Barbell (Louie Simmons)
• Explosive Power and Jumping ability for all Sports (T.Starzynski & H.Sozanski)