L’allenamento multifrequenza in palestra

Da qualche tempo a questa parte l’allenamento in multifrequenza è tornato in voga, ed a giusta ragione, anche fra chi pratica bodybuilding e non solo nella cerchia ristretta di powerlifters.

— Preferisci ascoltare e guardare video piuttosto che leggere?

Partiamo subito da un presupposto: la multifrequenza dello stimolo è alla base di ogni sport, come ampiamente discusso nell’articolo sull’allenarsi tutti i giorni.

L’allenamento in multifrequenza ci permette di stimolare più volte gli stessi muscoli (ottica bodybuilding) e le stesse catene cinetiche e movimenti (ottica sportiva/powerlifiting).

Come funziona la multifrequenza?

E’ il contrario dell’allenamento classico del palestrato medio, che spesse volte pratica la monofrequenza, allenando il muscolo una sola volta alla settimana.

L’obiettivo dell’aspirante bodybuilder, in questo caso, è di “massacrare” il più possibile il muscolo per poi concedergli una settimana di riposo e dargli il tempo di recuperare totalmente e, si spera, diventare più forte ed ipertrofico.

Ma siamo così sicuri che i muscoli abbiano bisogno di così tanto tempo per recuperare le proprie capacità?

E se bastassero invece pochi giorni, o addirittura solo 24 o 36 ore, non staremmo forse sprecando tempo?

Diversi studi scientifici di Brad Schoenfeld e non solo dimostrerebbero proprio questo (continua a leggere per conoscere le sue indicazioni anche per bodybuilders..)

L’allenamento in multifrequenza permette di stimolare più e più volte a settimana gli stessi muscoli e gli stessi movimenti.

Fare squat tre volte a settimana ci consente di dare forti stimoli a tutti i muscoli delle gambe con maggiore frequenza, e quindi stimolare la crescita in maniera più veloce.

Non solo, ci permette anche di prendere confidenza con il gesto tecnico, alla base della prestazione.

Marlinde Gras alle prese con un allenamento piuttosto frequente..

A post shared by M. Gras (@marlindegras) on May 3, 2017 at 11:59am PDT

Dalla split alla full body

Se il bodybuilder moderno pratica proprio le schede di allenamento split, ovvero separando i distretti muscolari ed allenando ogni muscolo una sola volta alla settimana, è doveroso ricordare che molti old school bodybuilders prediligevano allenamenti full body in multifrequenza.

Non solo training pensato per powerlifters, che essendo atleti necessitano di praticare le tre alzate (squat, stacco e panca piana) più volte a settimana per migliorare tecnica ed esecuzione, ma anche un allenamento per bodybuilders in cerca di maggiore ipertrofia e qualità muscolare.

Un esempio di split classico del bodybuilding moderno:

• Giorno A: Allenamento pettorali – Bicipiti
• Giorno B: Allenamento dorsali – Tricipiti
• Giorno C: Allenamento gambe – Spalle

Un allenamento in multifrequenza classico:

• Giorno A: Full Body
  
• Giorno B: Full Body
• Giorno C: Full Body

Dove full body, per chi proprio non conoscesse minimanente l’inglese, significa “tutto il corpo”.

Oppure, in ottica powerlifting, potrebbe essere:

• Giorno A: Squat – Panca Piana + complementari
• Giorno B: Stacco da terra – Panca Piana + complementari
• Giorno C: Squat – Panca Piana + complementari.

Sì, sì, panca piana tre volte a settimana.

Anche di più, per molte programmazioni e allenamenti in stile powerlifting.

E’ l’alzata, fra le tre, che beneficia di una maggiore frequenza e di stimoli ripetuti.

Inoltre la parte superiore del corpo generalmente recupera più velocemente rispetto alla parte inferiore del corpo.

Da una panca piana pesante puoi recuperare molto in fretta, mentre difficilmente si può dire lo stesso riguardo gli stacchi da terra.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

Ma facciamo notare subito una cosa importante..

L’ago della bilancia verso la multifrequenza..

A post shared by Enrico (@santa_sport_science) on May 24, 2017 at 9:32am PDT

P.S Segui Enrico (@Santa_sport_science), ha un canale davvero fantastico!

L’allenamento in monofrequenza non esiste..

Aspetta,

cerco di farmi capire meglio.

In un certo senso, sì, esiste, come vedi nella split da bodybuilder mostrata sopra.

E tu mi dirai

Infatti, io il tricipite lo alleno una sola volta a settimana!

Ma ne sei così sicuro?

Quando fai panca piana, nel Giorno A in cui alleni i pettorali, non stai forse allenando e stimolando, seppur in maniera inferiore, anche i tricipiti ed i deltoidi anteriori?

E nel giorno B, nel quale alleni i muscoli dorsali, ti attacchi alla sbarra e fai 3 o 4 serie da 8 o 10 ripetizioni di trazioni, mi vuoi forse dire che i bicipiti non li stai abbondantemente utilizzando e stimolando?

Ecco che quindi che puoi vincere a priori la discussione con chi ti vuole convincere che la monofrequenza sia necessariamente la metodologia migliore per allenarsi in palestra.

Parte già col piede sbagliato: sostanzialmente, una monofrequenza pura e reale, neppure esiste.

Il corpo non viene allenato dalle parole scritte su una scheda, ma dagli stimoli che riceve.

Le mie Schede di Powerbuilding in Multifrequenza

Vuoi provare subito un allenamento in multifrequenza che stimoli la forza ed induca aumento della massa muscolare?

Puoi utilizzare le mie programmazioni dell’allenamento:

• Scheda Massa Muscolare Powerbuilding (mesociclo per la massa)
• Scheda Forza Powerbuilding (mesociclo per la forza)
• Scheda Powerbuilding (macrociclo completo)

Allenamento multifrequenza e cedimento muscolare

Alla base della monofrequenza vi è il ricorso al cedimento muscolare su quasi ogni esercizio o addirittura ogni serie.

E’ un metodo che indubbiamente porta a risultati, in quanto il muscolo cresce per:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• “danno muscolare”

E ovviamente il cedimento muscolare causa sia stress che danno ai muscoli, che poi, si spera, crescono.

Logicamente questa tecnica d’intensità viene utilizzata dal bodybuilder in monofrequenza per stressare al massimo il muscolo, giustamente, dato che poi non lo ri-allena seriamente per una settimana intera.

Non si può dire lo stesso di chi pratica un allenamento in multifrequenza.

Fai una full body tre volte a settimana?

Non puoi massacrare i tuoi muscoli, o non riuscirai ad allenarli nuovamente due giorni dopo.

E’ quindi evidente che se il giorno A hai una seduta di allenamento 5×5 per la panca piana, dovrai utilizzare un carico che ti permetta, a cedimento, di arrivare fino a 6 o 7 ripetizioni almeno.

In questo modo ti allenerai con del buffer, lasciando delle ripetizioni in riserva (RIR).

Insomma,

non ti distruggerai ad ogni singola serie, non sentirai i muscoli bruciare poi così tanto.

Nessuna paura, però..

I benefici di questo approccio sono diversi:

• stimoli, con qualità, i muscoli
• non li massacri
• puoi allenarli nuovamente dopo un giorno o due
• ripeti l’allenamento
• stimoli nuovamente gli stessi muscoli
• aumenta forza, ipertrofia, tecnica

Allenamento multifrequenza esempi

Partendo dal fatto che la maggioranza dei bodybuilder old school praticavano full body 3 volte a settimana, e che quasi ogni coach di powerlifiting allena i suoi atleti in multifrequenza, ecco alcune programmazioni note:

• Allenamento 5×5 (Reg Park / Bill Starr)
• Sheiko e scuola russa
• Powerliting norvegese
• Powerlifting svedese
• Powerlifting cinese
• RTS (Mike Tuscherer)
• Starting Strength
• StrongLifts 5×5
• e davvero tanti altri!

Perchè allenarsi in multifrequenza

I principali motivi per fare allenamenti in multifrequenza sono:

• la tecnica migliora
• i muscoli subiscono un volume di lavoro maggiore
• il volume di lavoro determina l’ipertrofia muscolare
• aumento di ormoni anabolici post allenamento (Gotshalk, Kraemer, Loebel, Newton, Nindl, Putukian &Sebastianelli, 1997)
• aumento MPS, la muscle-protein-synthesis, necessari per la crescita muscolare
• allenare un muscolo tre volte a settimana è superiore rispetto ad allenarlo una sola volta

A post shared by Chris Beardsley (@chrisabeardsley) on May 18, 2017 at 1:21am PDT

Ecco uno studio che mostra come in soggetti allenati la MPS venga fortemente stimolata, ma come questo stesso stimolo decada molto rapidamente nel giro di ore, non giorni.

Questo suggerisce che ripetere lo stimolo allo stesso muscolo nel corso della settimana possa portare ad una nuova MPS.

Allenarsi in multifrequenza per bodybuilding

Le conclusioni di Brad Schoenfeld sul tema sono diverse:

• allenare un muscolo almeno due volte a settimana massimizza la crescita muscolare
• non ci sono abbastanza evidenze per saper per certo quante volta a settimana sia meglio
• allenare il muscolo una sola volta a settimana produce comunque crescita muscolare
• allenare il muscolo tre volte a settimana potrebbe essere meglio di sole due volte a settimana

Le raccomandazioni di Dr. Mike Israetel per massimizzare la massa muscolare sono:

• dai 2 ai 4 allenamenti settimanali per muscolo
• se pesi meno di 80kg, allenamenti full body
• se pesi più di 80kg, allenamenti full body oppure split push-pull o upper-lower body
• non aspettare una settimana prima di allenare nuovamente lo stesso muscolo
• il sistema nervoso può metterci una settimana a recuperare (non allenarti a cedimento muscolare per velocizzare il recupero)
• i muscoli grandi possono impiegare 3 giorni per recuperare del tutto (2-3 allenamenti settimanali)
• i muscoli piccoli impiegano pochissimo tempo per recuperare (3-4 allenamenti settimanali)

Allenarsi in multifrequenza per powerlifters

Oltre agli evidenti aspetti positivi citati per i bodybuilders, per un powerlifter ripetere il gesto più volte a settimana può essere davvero fondamentale.

Il gesto tecnico e la qualità dei movimenti e della traiettoria è alla base dell’allenamento del powerlifter.

Logicamente devi modulare il volume, l’intensità all’interno della settimana stessa, così come puoi alternare gli esercizi ed utilizzare le varianti dello squat, stacco da terra e panca piana.

Allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?

Dopo tutte queste analisi e studi riportati, dovresti aver già capito che entrambe le modalità funzionano e migliorano qualità, forza e massa muscolare.

Dovresti anche avere capito quali sono i principali vantaggi di una esposizione più frequente dei muscoli ad uno stimolo.

Ok,

abbiamo capito cos’è la multifrequenza, quali sono i vantaggi, e perchè funzioni sia su powerlifters, atleti di ogni genere, e bodybuilders.

Vediamo adesso come si può distribuire il lavoro all’interno della settimana, a seconda del numero di sedute che possiamo eseguire.

Allenamento multifrequenza 2 giorni

Una programmazione spesse volte utilizzata da chi ha davvero poco tempo da dedicare all’allenamento causa lavoro ed altri motivi personali.

Non è cosa facile migliorare e crescere con soli due allenamenti settimanali, ma è assolutamente possibile, se questi sono ben programmati.

In una due giorni una split potrebbe essere:

• Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
• Giorno B: Stacco + Panca piana + complementari

Logicamente, essendo fondamentali, squat, panca e stacco da terra non possono certo mancare.

Bisognerà quindi sacrificare altri esercizi o un volume di lavoro superiore a favore di un focus specifico su queste alzate.

Chi si allena su 2 giorni soltanto a settimana non può certo preoccuparsi più di tanto di esercizi in isolamento e muscoli piccoli: dovrà dirigere tutte le energie sugli esercizi multiarticolari.

Allenamento multifrequenza 3 giorni

Una programmazione tra le più utilizzate, specialmente per i novizi e gli intermedi.

Generalmente gli avanzati prediligono una multifrequenza a minimo 4 giorni: ciò non toglie che allenarsi con full body in 3 giorni a settimana possa portare a fantastici risultati.

Una settimana potrebbe presentarsi così:

• Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
• Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
• Giorno C: Squat + Panca piana + complementari

In una tre giorni, la panca piana viene quasi sempre inserita, in quanto fra le tre alzate è quella che beneficia maggiormente di una frequenza più alta.

Ovviamente ciò lascia enormi possibilità all’atleta:

• si possono scegliere varianti per aumentare l’ipertrofia
• si possono scegliere varianti per attaccare i propri punti deboli
  
• si possono fare entrambe le cose

Il segreto, come sempre, è nel sapere correttamente manipolare le variabili in gioco.

A post shared by Ben Pollack (@phdeadlift) on Dec 8, 2016 at 4:03pm PST

Allenamento multifrequenza 4 giorni

Utilizzata da atleti di livello intermedio ed anche diversi avanzati, si può tradurre in:

• Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
• Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
• Giorno C: Squat + Panca piana + complementari
• Giorno D: variante leggera stacco + military press, oppure giorno in stile bodybuilding classico, o altro ancora

A seconda delle scuole di pensiero, il quarto giorno di allenamento settimanale può essere effettuato in ottica bodybuilding, andando ad allenare i muscoli piccoli anche in isolamento.

Oppure si possono inserire ulteriori varianti degli esercizi principali o ancora andare ad eseguire altri esercizi importanti come le trazioni alla sbarra o i dips alle parallele.

Allenamenti in multifrequenza a più di 4 giorni a settimana sono consigliati solo ad atleti davvero avanzati, seguiti da un coach stabilmente in loco, ed è cosa non necessaria fino a quando non si diventa atleti d’elite.

Conclusione sulla multifrequenza

Lo so, lo so..

Avresti voluto sapere esattamente quante serie e quante ripetizioni fare, e quali esercizi scegliere, ecc.

Non è cosa facile programmare e parlare di tutto ciò che c’è da sapere in un solo articolo, ma spero di averti dato abbastanza nozioni generali per capire meglio come mai l’allenamento in multifrequenza possa essere davvero una ottima scelta, a prescindere dai tuoi scopi.

In fin dei conti:

Noi siamo quello che facciamo ripetutamente. Perciò l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine. (Artistotele)

P.S Ho impiegato davvero molto tempo e risorse per scrivere questo lungo articolo ed istruirti su questi temi complessi.

Non ti chiedo di darmi una pacca sulla spalla o offrirmi uno shake proteico, ma se ti è stato utile, una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe enorme piacere.

Come sempre, buon allenamento, e che la forza sia con te!

Riferimenti

• Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (Schoenfeld, Krieger, 2016)

• The Effects of Resistance Training Frequency On Muscle Hypertrophy And Strength In Healthy Trained Individuals: Literature Review (Boivin, 2016)

• The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? (Schoenfeld, Krieger,Ogborn, 2016)
• Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects (McLester, 2000)
• Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (Schoenfeld, 2015)
• High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men (Zaroni, 2018)