Esiste un allenamento per dimagrire che sia specifico e che ci permetta di ottenere quello che vogliamo, ovvero la perdita di adipe?
Si potrebbe dire “sì” e “no” al tempo stesso.
Da un lato possiamo affermare che ogni esercizio fisico che ci permetta di bruciare calorie extra ci aiuti a dimagrire, dall’altro che quasi ogni attività fisica contribuisca in minima parte al dimagrimento.
Se non sei un ciclista o un corridore di fondo – ed in questo caso dubito tu stia cercando di dimagrire ulteriormente – non esistono attività che ti permetteranno di bruciare così tante calorie da farti dimagrire rapidamente senza intaccare la massa muscolare.
Purtroppo l’errore comune è quello di sovrastimare enormemente le calorie che bruciamo con l’attività fisica.
Alcune attività, questo è vero, ci permettono di bruciare calorie in maniera più elevata di altre.
Si prenda l’esempio della corsa con l’allenamento in palestra: sicuramente, a parità di tempo speso per le due attività, la corsa ci farà bruciare molte più calorie dell’allenamento con i pesi.
Ma quante sono “molte calorie”?
Sono realmente influenti?
Spesse volte amo fare con i miei clienti, amici e parenti, l’esempio di un quadretto ci cioccolato.
Hai presente quel piccolo quadretto di cioccolata al 75 o 80% di cacao che mangi a fine pasto?
Ecco, contiene le stesse calorie che bruci in 10 o 15 minuti di corsa, a seconda del tuo peso, sesso, condizione, terreno, ecc.
Incredibile no?
L’allenamento per dimagrire ha un suo peso specifico, ma non è alto quanto la dieta.
Se vuoi realmente perdere peso, dovrai focalizzarti in primis sulla dieta, sull’imposizione del deficit calorico protratto nelle settimane e dei mesi, a seconda della tua condizione di partenza e del risultato finale che vuoi ottenere.
Dovrai sostanzialmente consumare più calorie di quante ne assumi.
Correre ti farà bruciare calorie, è vero, ma se – ripagato da una corsetta di 30 minuti – arrivato a casa mangerai un pezzo di pane con la nutella per ricompensa, avrai vanificato interamente i benefici della corsa in termini di calorie.
Allenamento per dimagrire – Serve?
Attenzione, non voglio affermare l’allenamento sia inutile, tutt’altro.
L’allenamento è quello che ti permette di mangiare un poco di più quando sei a dieta, pur rispettando il deficit calorico senza il quale – fisicamente – non potrai perdere adipe.
Adipe, appunto.
Ricordiamoci che quando si parla di allenamento per dimagrire, in realtà, dobbiamo pensare a perdere massa grassa, preservando o addirittura incrementando la massa magra.
Questo è di fondamentale importanza.
Una dieta porterà benefici sia in termini salutistici che estetici se e solo se nel perdere peso quest’ultimo sarà primariamente composto da grasso, e non da muscolo.
In questo spesse volte il genere femminile sbaglia più di quello maschile, trascurando l’aspetto importante della massa muscolare.
Un fisico estetico e piacevole ha maggiore massa muscolare – più o meno a seconda dei gusti personali – e minor adipe.
Ecco perché molte diete che “funzionano” e ti permettono di perdere molti kg in poco tempo in realtà non ti ripagano in termini estetici e di composizione corporea.
Bruciare molta massa muscolare è possibile quando il deficit calorico è elevato, o quando ci si affida alle fantomatiche diete detox o similia.
Non funzionano?
Certamente funzionano, mangi pochissimo!
Qual è il problema, quindi?
Che stai sì perdendo grasso, ma stai anche perdendo moltissimi liquidi e bruciando massa muscolare.
Ti ritrovi quindi ad un peso minore, con il metabolismo abbassato, ed una composizione corporea che ancora non è ottimale.
Come comportarsi, quindi?
Allenandoti!
Dovrai fare allenamento con i pesi, in palestra o casa, ed aggiungere – volendo – attività cardio che contribuirà a farti bruciare calorie extra.
E’ assolutamente possibile dimagrire senza allenamento alcuno, ma la composizione corporea ne risentirà.
Possibile è anche dimagrire senza fare attività cardio, ma dovrai mangiare ancora meno.
L’enfasi principale dovrà però tassativamente essere sul creare un deficit calorico protratto nel tempo, cercando di perdere circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Potrai optare per 1-1,5% del tuo peso corporeo a settimana se sei un soggetto obeso: il termine “obesità” è questione clinica, non una “critica”.
L’obesità porta spesso a problemi di varia natura ed a malattie come ad esempio il diabete, ma non solo.
In particolare, portare troppo adipe sul girovita – dove lo si trova spesso e volentieri in particolare negli uomini – è pericoloso, e sarebbe cosa buona e saggia lavorare per far sì di diminuirlo notevolmente.
La mia trasformazione fisica
Come devo allenarmi con i pesi?
Ogni soggetto è diverso, e tutto va calibrato in base alla singola persona, non a caso offro un servizio di coaching online personalizzato per rispondere alle peculiarità del singolo individuo.
Si possono però dare delle raccomandazioni generali, come ad esempio:
- Allenati con i pesi almeno 2-3 volte a settimana, full body
- Fai ampio utilizzo di esercizi multiarticolari
- Ricerca il sovraccarico progressivo
- Allenati per almeno 45-90 minuti a seduta
- Allena tutti i muscoli grandi almeno una o due volte a settimana
Per quanto riguarda il cardio, invece:
- Fai attività cardio a bassa intensità almeno 2 volte a settimana, fino a 4
- Mantieniti attivo nella vita quotidiana
- Cammina spesso e più che puoi
- Utilizza attività ricreative che facciano bruciare calorie
- Considera HIIT e Tabata solo in caso di capacità atletiche elevate
Come spiegato, l’attività cardio non è essenziale, ma indubbiamente coadiuva il dimagrimento attraverso l’incremento delle calorie bruciate durante il giorno.
Non esiste quindi un singolo allenamento per dimagrire, ma deve esserci – alla base – un cambio radicale dello stile di vita che includa l’allenamento con i pesi ed un maggiore movimento su base quotidiana.
Spesse volte chi necessita di dimagrire è anche perché si muove troppo poco nel quotidiano, pur magari già allenandosi con i pesi in palestra due o tre volte a settimana.
Se ti muovi poco e stai molto seduto a causa di attività lavorativa o studentesca sedentaria, infatti, consumerai pochissime calorie rispetto a chi, ad esempio, fa il postino o lavora nei campi.
Per questo diventa essenziale controllare l’apporto calorico, che deve necessariamente essere ridotto di 300-500 kcal circa dal mantenimento.
Le proteine, invece, devono essere tenute mediamente alte, cosa che non avviene in quasi nessuna delle “diete” più popolari se non nella Atkins o nella Chetogenica, indubbiamente migliori di quella vegana in soggetti che vogliono migliorare la composizione corporea, e non solo far scendere il numero sulla bilancia.
Tra grassi e carboidrati, invece, poco cambia nella stragrande maggioranza dei casi: non farti venire l’ansia nel scegliere se sia necessariamente meglio prediligere carboidrati più alti e bassi grassi o viceversa.
Sul lungo termine, nel momento in cui abbiamo:
- Deficit calorico adeguato settimanale (dalle 300 alle 600 kcal in meno su base giornaliera in media)
- Allenamento con i pesi
- Attività cardio
- Maggiore movimento
- Quantitativo proteico adeguato
Poco cambierà se avrai favorito i grassi o i carboidrati, e molto dipenderà dal singolo soggetto, dal sesso, dalla genetica, ecc.
Nell’articolo sul natural bodybuilding approfondisco il tema alimentazione, proteine, grassi, carboidrati ed integrazione.
Devo fare alte ripetizioni per dimagrire?
No, non necessariamente.
Devi allenarti bene facendo utilizzo di tutti i muscoli del corpo e lavorando, in generale, su più range di ripetizioni e con una varietà di esercizi.
Non devi necessariamente alzare il numero di ripetizioni o diminuire i tempi di recupero.
E’ bene ricordarsi che l’allenamento con i pesi lo facciamo per preservare la massa magra o migliorarla ulteriormente durante il dimagrimento, prevalentemente a carico della dieta.
E’ per questo motivo che non propongo schede di allenamento per dimagrire o schede di allenamento per aumentare di massa muscolare, come se fossero due allenamenti così diversi.
Attività cardio per dimagrire: quale?
Spesso sento parlare di HIIT e Tabata, protocolli estremamente intendi di allenamento cardiovascolare, da persone sedentarie e non atleti che vogliono perdere grasso e dimagrire al meglio.
Nulla di più insensato.
Un sedentario o una persona in sovrappeso o addirittura obesa non è fisicamente in grado di allenarsi in maniera così intensa, e neppure necessita di farlo.
Si bruciano più calorie che con cardio a bassa intensità se guardiamo le calorie al minuto, ma in totale il buon vecchio LISS – low intensity steady state – funziona benissimo.
Se non sei un atleta, prediligi quindi cardio a bassa intensità per durate più lunghe ad esercizi tassanti come sprint, salti, ecc.
Una delle strategie che reputo in assoluto migliori per bruciare calorie extra, oltre al generale “tenersi attivo”, è di scegliere e praticare uno sport che ti appassioni.
Otteniamo due effetti estremamente positivi in questo caso.
Facciamo un’attività rilassante e piacevole, che giocherà un ruolo positivo a livello psicologico e fisiologico per questioni ormonali, ed al tempo stesso – senza neanche accorgercene in quanto ci stiamo divertendo – bruceremo kcal extra.
Se è vero che correre 20 o 30 minuti fa bruciare poche decine o centinaia di kcal, in base al tuo peso corporeo, fare sport per 40-90 minuti sarà per molti una soluzione più piacevole.
Essendo tempistiche più lunghe, e se non scegli il golf, probabilmente sul lungo termine brucerai maggiori calorie rispetto alle “corsette forzate”.
In questo caso la scelta di praticare uno sport al di fuori della palestra contribuirà positivamente al dimagrimento, senza neppure accorgerti di stare facendo un allenamento per dimagrire nello specifico.
Domande frequenti
Allenamento per dimagrire la pancia?
Marketing.
Non esiste il dimagrimento localizzato.
Devi perdere adipe, ovvero massa grassa, in generale.
Il corpo si libererà del grasso da dove si è depositato, che questo sia la pancia, i fianchi, le cosce, ecc. in base alla tua predisposizione genetica.
Allenamento per dimagrire le cosce? Le braccia? I fianchi?
Vedi la risposta sopra.
Allenamento per dimagrire a casa?
Probabilmente saranno più i lavori di casa ed il tenerti attivo tutto il giorno a farti dimagrire che i circuiti che ti ritrovi a guardare su YouTube con autoproclamati esperti del settore che di esperienze e conoscenza, in realtà, hanno poco o nulla.
Per il resto, se hai una home gym discretamente attrezzata sfruttala a dovere.
Se non la hai, iscriviti in palestra oppure investi qualche centinaio o migliaia di euro nel farla.
Sul breve termine il portafoglio non sarà contento, ma la tua salute ne gioverà. Per sempre.
Se hai poca attrezzatura e spazio, ti suggerisco di prendere in seria considerazione quantomeno l’acquisto di kettlebell, mace, elastici, e qualsiasi altro attrezzo che ti possa far muovere più spesso e bruciare calorie extra.
Conclusione
C’è una mole di articoli e video di pura disinformazione e marketing spinto su queste tematiche.
Molti “cascano” nelle grinfie dei venditori di bufale che vogliono proporti “il metodo” migliore, o integratori che ti faranno dimagrire, o “l’allenamento migliore per dimagrire”.
E’ puro marketing.
Dimagrire è semplicemente instaurare un deficit calorico, che questo arrivi dal solo allenamento extra o dalla sola dieta cambia poco, in termini di perdita di massa grassa.
Ciò che può cambiare è invece la composizione corporea finale: in assenza di serio allenamento con i pesi potrai sì dimagrire, ma probabilmente non arriverai ai risultati estetici e di benessere psicofisico che ti saresti aspettato.
Allenati con i pesi, mangia meno, divertiti con uno sport e tieniti attivo.
Riferimenti
- Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.(Med Sci Sports Exercise)
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. (WIlson, Journal of S&C).
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss (Boutcher, J Obes.)
- Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. (PlOs One)