Allenamento Polpacci | Dal BodyBuilding alla Performance Sportiva

Allenare i polpacci per renderli più muscolosi e forti è un aspetto importante sia del body-building che nella performance sportiva. I polpacci non solo rappresentano un muscolo importante non solo a livello estetico ma sono rilevanti nell’equilibrio, nell’abilità di saltare in verticale, nella velocità degli sprint, rendendoli importanti in praticamente ogni attività sportiva. In questo articolo vedremo l’importanza dei polpacci, gli errori comuni da evitare, gli esercizi e le modalità di allenamento di questi importanti muscoli, troppo spesso sottovalutati.

Allenamento polpacci: anatomia

I polpacci in realtà sono composti da due muscoli principali, il gastrocnemio e il soleo.

Il gastrocnemio è quello più grande e visibile ed è responsabile della flessione plantare del piede e contribuisce alla flessione del ginocchio: è composto dal gemello mediale e dal gemello laterale.

Il soleo invece, estremamente potente, è costituito da un solo capo; a differenza del gastrocnemio, è il muscolo più profondo localizzato sotto di esso. È molto coinvolto in quelle attività che richiedono di rimanere in piedi su un singolo piede o quando il ginocchio è flesso.

Per ottenere un’ottima simmetria e massa muscolare ma soprattutto nella performance sportiva è importante allenare entrambi questi muscoli, che come vedremo vanno allenati con esercizi diversi.

Errori comuni nell’allenamento dei polpacci

L’errore principale è certamente quello di omettere l’allenamento diretto del soleo. Quasi tutti si focalizzano unicamente sul gastrocnemio, con consapevolezza o meno, ma è importante allenare direttamente anche il soleo.

Un altro errore frequente è di limitarsi ad utilizzare solamente le macchine ed una limitata selezione di esercizi. Come ogni altro muscolo anche i polpacci possono essere allenati con angolazioni diverse, esercizi diverse, range di ripetizioni diversi.

Come si allenano i polpacci

Esercizi per polpacci: massa muscolare

• Calf raise al multipower o rack
• Calf machine
• Polpacci alla leg press

I Calf raise sono sicuramente gli esercizi più utilizzati nell’allenamento dei polpacci e possono essere fatti sia in piedi in bipodalico che in monopodalico. Possono anche essere eseguiti a sedere. Un errore frequente e utilizzare solamente il proprio peso corporeo anziché sovraccaricare questo esercizio.

I Calf raise possono anche essere eseguiti alle macchine e tutte queste varianti sono ottimali nell’allenamento per l’aumento della massa muscolare dei polpacci.

In una singola sessione per l’aumento della massa dei polpacci possiamo utilizzare da 1 a 3 esercizi circa, utilizzando 3-4 serie l’uno, e arrivando vicino al cedimento muscolare o a cedimento muscolare in quasi ogni serie. Decisamente raro è utilizzare range di ripetizioni molto bassi nel caso dell’allenamento dei polpacci, come sotto le 8 ripetizioni per singola serie allenante.

Ecco un esempio semplice di allenamento polpacci in un microciclo settimanale di un bodybuilder senza troppi anni di allenamento alle spalle:

Giorno 1

• Polpacci alla leg press, 3×15 RIR0
• Calf da seduto, 3×15 RIR0

Giorno 2

• Polpacci in piedi al multipower, 3×12 RIR0-1
• Calf da seduto alla macchina, 3×20 RIR0

In questo caso alleniamo i polpacci su due settimanali, utilizzando diversi esercizi per attaccare sia il gastrocnemio che il soleo, e sfruttando range di ripetizioni diverse. La costante è la massima vicinanza al cedimento muscolare.

In alternativa, una valida strategia di allenamento da utilizzare per i polpacci è l’utilizzo delle myoreps.

Questa è una strategia che prevede l’utilizzo di una prima serie molto tassante e portata molto vicino al cedimento muscolare quando si raggiungono le 15 o 20 ripetizioni circa: dopodichè, si recupera quel tanto che basta (circa 10-20 secondi a seconda della metodica utilizzata) da poter subito fare una nuova serie con lo stesso carico arrivando attorno alle 5-10 ripetizioni, per poi ripetere nuovamente per altre 2 o 3 volte, completando così 4 o 5 serie a cedimento nell’arco di pochi minuti. Molto stressante, ma veloce ed efficace.

Esercizi per polpacci: performance sportiva

Per quanto riguarda invece la performance sportiva questi esercizi non bastano: dobbiamo anche utilizzare esercizi pliometrici che includono contrazioni estremamente rapide, come lo sprint training e l’utilizzo di contrazioni isometriche, in particolar modo le overcoming isometrics.

Chiunque abbia provato a fare Spring training a massima intensità sa quanto incidono i polpacci in questo esercizio, che probabilmente non è ottimale per l’aumento dell’ipertrofia muscolare dei polpacci, ma è probabilmente il il singolo miglior esercizio per incrementare la forza, la forza esplosiva e la forza reattiva di questi muscoli. Tutte queste capacità, ovviamente, sono essenziali nella prestazione sportiva.

Ecco un esempio semplice di allenamento polpacci in un microciclo settimanale per uno sportivo:

Giorno 1

• Pogo Jumps, 3×15
• Sprint sui 40 metri, 3 serie totali (dopo abbondante riscaldamento!)

Giorno 2

• Pogo Jumps, 3×15
• Drop Jumps da 40cm, 3×10

In questo caso, utilizziamo un mix semplicissimo e breve di speed development puro, come gli sprint medio-lunghi, nella prima seduta settimanale, ed un esercizio puramente pliometrico nella seconda seduta settimanale.

I polpacci e l’intera articolazione della caviglia risponderanno positivamente a simili stress.

Frequenza, volume e intensità

Quanto spesso possiamo allenare i polpacci? Per l’aumento della massa possiamo allenare i polpacci due o tre volte a settimana se non di più. Una strategia molto utilizzata è andare praticamente sempre a cedimento muscolare o avvicinarcisi molto. I polpacci infatti tendenzialmente tendono recuperare molto rapidamente tra un allenamento e l’altro e reggono stress molto forti.

Utilizzare un ampio range di ripetizioni che può andare tra le 8 e le 20 o 25 ripetizioni per singola serie è ideale, variando quindi il carico così come la selezione degli esercizi.

Per quanto riguarda invece la la performance sportiva, ogni volta che facciamo sprint training stiamo allenando direttamente questi muscoli, e lo stesso avviene quando facciamo pliometria.

Allenamento polpacci a casa

Valgono tutti i principi e le linee guida viste fino ad ora, con una specifica ulteriore: pensare di allenare realmente e con sovraccarico progressivo questi muscoli (e gli altri) senza l’utilizzo di alcun carico o con soli manubri leggeri è semplicemente aggrapparsi ad una pura illusione. Se vuoi massimizzare i risultati, devi necessariamente sfruttare i migliori strumenti a disposizione del resistance training.

Allenamento polpacci: conclusione

In definitiva l’allenamento dei polpacci gioca un ruolo rilevante sia nel body-building che nella performance sportiva in quanto subentrano in praticamente ogni gesto sportivo come un salto verticale, uno sprint o un cambio di direzione. Anche la resa estetica è importante per molti, quantomeno coloro i quali si sono accorti che i costumi da spiaggia coprono quadricipiti e glutei, ma mettono bene in risalto la secchezza dei propri polpacci, e su questo decidono di intervenire.

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