RPE VS Percentuali | Pro e Contro per Powerlifting (e non solo…)

Allenamento RPE o Percentuali?

In questo articolo parleremo delle differenze tra l’utilizzo dell’RPE (Rate of Perceived Exertion) e delle Percentuali per quanto riguarda la pianificazione del nostro schema allenante.

Allenamento con RPE

Come molti di voi sapranno RPE é sostazialmente un scala di valutazione dello sforzo percepito, inizilamente utilizzata per la valutazione dell’intensità dell’attività cardiovascolare e poi estesa al resistance training.

RPE è stato principalmente reso noto e diffuso nel resistance training dalla scuola di allenamento americana (Tuchscherer, Israetel, Norton etc…) che sembra aver ottenuto ottimi risultati nel suo utilizzo.

A tale scala sono associati diversi livelli di intensità percepita, da bassissimo o sforzo nullo a sforzo massimale.

Il principale vantaggio dell’uso di RPE é di favorire l’autoregolazione della seduta in funzione dello stato di forma dell’atleta, rendendo l’allenamento “indipendente” dal carico in valore assoluto (sia al ribasso che al rialzo) per spostare l’attenzione effettiva sull’intensità dell’allenamento (percepita).

Questo permette anche di mantenere, teoricamente, i livelli di intensità stabili al progredire della sessione, consentendo una riduzione del carico allenante in maniera proporzionale all’aumento della stanchezza/stress e alla diminuzione dei livelli energetici.

L’esempio classico dell’uso di RPE è il seguente:

definiamo che l’atleta debba eseguire un dato esercizio in RPE8 su 5 ripetizioni.

Questo si traduce nel fatto che l’atleta, in quella seduta e su quell’esercizio dovrà trovare il massimo carico sul quale eseguire 5 ripetizioni avendo la possibilità di eseguire ancora altre 2 ripetizioni al massimo.

Un altro vantaggio che porta l’utilizzo di RPE è il fatto che si può adattare a qualsiasi esercizio effettuabile in sala pesi.

Dal fondamentale al complementare in isolamento etc, cosa tipicamente preclusa dall’uso delle percentuali, sia per la complessità di calcolo che per l’impossibilità di avere un massimale di riferimento (chi di noi non sa il massimale di french press o di leg curl…).

In aggiunta alle peculiarità già identificate nell’uso di RPE, si aggiunge il fatto che è un metodo che può essere utilizzato con efficacia da atleti esperti, in quanto essi avranno un’ottima capacità di valutare e raggiungere il proprio massimale e di mantenere la tecnica corretta ad alte intensità di lavoro.

Cosa che non è tipicamente raggiungibile da un novizio/intermedio e che quindi si troverà ad avere, generalmente, ottimi feedback in zone relativamente basse nella scala RPE, ma subirà un blocco ed un collassamento al ribasso della scala RPE a più alti livelli di intensità (in funzione della poca esperienza e capacità di attivazione).

In più questo discorso si potrà estendere a tutti quegli atleti che hanno un’ottima capacità di grindare, il che di solito coincide con una certa anzianità di allenamento.

Viceversa, per tutti gli atleti che tendono a evitare il grind e quando lo incontrano hanno grosse problematiche è più indicato l’utilizzo delle percentuali a sfavore dell’RPE.

Quindi RPE è sconsigliabile a quegli sport, come il weightlifting, in cui si è concentrati sulla velocità e tecnica, ed in cui è assente il grind se non in alcuni esercizi complementari.

Come drawbacks di RPE abbiamo inoltre la scarsa granularità ad alte zone d’intensità e la riduzione di prestazione se utilizzato come scusa per tirare sempre e comunque senza visione sulla progressione nelle settimane.

Il che per certi atleti è deleterio in quanto tenderanno a raggiungere un picco di prestazione troppo velocemente e precocemente, influenzando la programmazione nelle settimane successive, richiedendo un progressione al ribasso, per favorire processi di compensazione.

Il problema relativo alla mancanza di precisione ad alte intensità può essere risolto andando a definire una sottoscala RPE in tali zone, usando quindi un RPE+, ad esempio:

RPE9 → 1 sola ripetizione in buffer

RPE9.5 → nessuna ripetizione in buffer ma possibile caricare ancora un po

RPE9.5+ → come sopra

etc.

Oltremodo, l’uso di RPE in maniera smodata senza una precisa logica di progressione temporale potrebbe solo rendere gli allenamenti schiavi degli stress esterni nella vita dell’atleta, il che è si da tenere in considerazione ma da limitare e governare.

Allenamento a Percentuali

Cosa possiamo dire del lavoro tramite percentuali?

Sappiamo che tale filosofia di lavoro ha base storica di stampo sovietico ed ha pregressi di utilizzo molto più consistenti che non RPE, diffuso in svariate schede di powerlifting.

I vantaggi sono sostanzialmente che rendono più chiara e indirizzabile la stesura della programmazione e consentono di avere un percorso più uniformato per l’atleta e un metro di monitoraggio nel tempo.

Si adattano ad atleti sia esperti che non e a soggetti che necessitano di un percorso “prestabilito” e certo.

Inoltre servono per regolare quei soggetti che tendono ad avere una rincorsa troppo frettolosa alla prestazione o a “tirare” sempre.

Quello che può non fornire questo approccio è l’adattamento alle condizioni di forma e stress dell’atleta in un dato momento.

Il che è parzialmente vero, in quanto un programma ben progettato e soprattutto revisionato nel tempo in funzione delle sensazioni/problematiche dell’atleta, dovrebbe essere sempre a portata.

Un ulteriore punto di domanda e spunto per riflessioni è il seguente:

è utile e possibile utilizzare i due approcci contemporaneamente?

A mio parere si, ed anzi è necessario e fondamentale.

Il modo più semplice e intuitivo è utilizzare le percentuali per la programmazione del lavoro core e sui fondamentali e invece spostarsi su RPE per il lavoro accessorio e di muscolazione.

Altre possibilità possono prevedere di inserire RPE o lavoro a percentuali a seconda della fase della programmazione in cui si trova il soggetto, in funzione della sua anzianità di allenamento.

Ad esempio, per un atleta esperto, si potrebbe pensare di fornire uno schema percentuale durante la fase di accumulo per poi passare a RPE in intensificazione.

Viceversa è possibile fare il contrario per quanto può riguardare un’atleta più centrato verso la costruzione muscolare, magari orientata al bodybuilding, con anche l’utilizzo di diverse tecniche d’intensità.

Il rischio in questo caso sarà un overreaching anticipato e la necessità di una fase di scarico adeguata (che può essere controproducente in ottica powerlifting).

Come ultimo esempio è possibile definire una programmazione completa usando le percentuali e definire un fallback in RPE in caso di allenamenti particolarmente intensi o difficili per l’atleta.

Ricapitolando i pro e contro di un approccio RPE o a percentuali:

Pro e Contro allenamento con RPE

Allenamento Powerlifting RPE                                                    

Pro   

• si adatta alla forma ed allo stress dell’atleta
• utilizzabile su tutti gli esercizi senza conoscere il massimale di riferimento
• Pro bodybuilding e tecniche d’intensità
• indipendenza dal carico
• a favore di atleti esperti e grinder

Contro  

• scarsa precisione ad elevate zone d’intensità
• non facilmente utilizzabile da atleti novizi e intermedi
• non adatto a fast achievers
• difficile programmazione

Pro e Contro Allenamento a Percentuali

 Pro

• adatto sia all’atleta esperto che non
• più semplice programmazione
• adatto sia a situazioni in cui si necessità del controllo tecnico e della velocità di esecuzione che nel caso di grind
• adatto ad atleti che necessitano di una programmazione ben definita
• avere controllo su overreaching e burnout
• avere uno storico rispetto ad un dato carico
• picco prestazionale più facilmente gestibile

Contro

• non considera lo stato di forma momentaneo
• non si adatta ad esercizi per cui non sia noto il massimale
• può generare variazioni di intensità di allenamento percepite

RPE vs Percentuali – Conclusione

In conclusione ognuno dei due metodi è valido e in grado di permettere a chiunque di ottenere risultati.

La scelta dell’uno o dell’altro o di un mix fra i due sarà fatta in base a diversi fattori, tra cui l’anzianità di allenamento, lo stile di vita dell’atleta, le propensioni personali e gli obiettivi.

Alla prossima.

*Si ringrazia Stefano Ramponi per il contributo.