Allenamento sportivo

“L’allenamento sportivo è un processo che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (C. Vittori).

L’allenamento sportivo comprende quindi:

• Tecnica (Skills)
• Tattica sportiva
• Psicologia sportiva
• Capacità condizionali (forza, velocità, resistenza)

Essendo io un preparatore atletico e non un allenatore di squadra, in questo articolo mi concentrerò sulle capacità condizionali.

Grazie all’allenamento sportivo, dovremo ricercare adattamenti nei diversi sistemi del corpo umano:

• Sistema Nervoso
• Apparato Locomotore
• Apparato Respiratorio
• Sistema cardiovascolare
• Sistema endocrino

Grazie allo strength & conditioning, ovvero alla preparazione atletica, possiamo ricercare stimoli che ci diano adattamenti positivi in tutti questi sistemi.

Il sistema nervoso e locomotore

Tra i meno allenati (quantomeno in maniera adeguata) in assoluto, a favore dell’allenamento metabolico, i fattori neuromuscolari giocano un ruolo di rilievo nella maggioranza degli sport.

Allenare direttamente la forza massima muscolare, la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza attraverso strength & power training, pliometria e speed training gioca un ruolo cruciale nella preparazione atletica dello sportivo.

Al tempo stesso, la composizione corporea è altrettanto importante nell’atleta: un corretto allenamento che preveda anche l’utilizzo del resistance training può essere di enorme aiuto in questo.

Apparato respiratorio e cardiovascolare

Probabilmente il più allenato nella preparazione atletica “all’italiana” negli sport di squadra: tanta corsa e corsetta (fin troppo jogging!) e purtroppo troppa poca enfasi sulla repeated sprint ability e sullo HIIT training.

Anche gli small sided games possono giocare, e già lo fanno, un ruolo importante e altamente specifico, unendo l’allenamento dell’endurance muscolare e cardiovascolare alle componenti tecniche e tattiche.

Tutti i sistemi energetici devono essere stimolati, e non solamente quello aerobico: se è vero che l’aerobico fornisce la maggiore quantità di energia da spendere all’interno di un evento sportivo, come una partita di calcio, è altrettanto vero che spesso le partite spesse si decidono su singoli eventi brevissimi e di massima intensità.

E’ proprio in questi casi che gioca un ruolo chiave il sistema anaerobico così come i fattori neuromuscolari.

Quali sono gli obiettivi dell’allenamento sportivo

Con l’allenamento sportivo e l’allenamento delle capacità condizionali ricerchiamo un incremento della performance sportiva a livello fisico.

Gli sport infatti richiedono sì tecnica e tattica, ma anche sviluppate capacità fisiche quali:

• Forza massima (Strength)
• Forza esplosiva (Power)
• Velocità (Speed)
• Resistenza (Endurance)
• Agilità
• E molto altro

Che nei gesti sportivi, ad esempio in un campo da calcio, si tradurranno in un incremento di:

• Salto verticale
• Cambio di direzione
• Accelerazione sul breve
• Velocità massima
• Repeated Sprint Ability
• E molto altro

Quali sono le tipologie di allenamento

Per sfruttare al meglio l’allenamento sportivo possiamo ricorrere ad una moltitudine di metodologie dell’allenamento, quali ad esempio:

• Strength training
• Power training
• Speed development
• Conditioning
• Pliometria
• Allenamento con palla medica (medball training)
• Unconventional training
• Strongman training
• Mobility & stability training
• E molto altro

Lo strength and conditioning nasce per sfruttare queste ed altre metodologie allenanti per incrementare la prestazione fisica dello sportivo.

In alcuni sport di squadra, come ad esempio nella preparazione atletica calcio o nella preparazione atletica basket, possono essere favorite determinate qualità, come tasso di sviluppo della forza e endurance, mentre in altre come il rugby o il football americano hanno precedenza la forza massima muscolare e la starting strength.

A seconda dello sport praticato, queste componenti vanno allenate con diversa enfasi, ma tutte le capacità fisiche sono essenziali in praticamente ogni sport.

Anche nella preparazione atletica per il golf, che potrebbe sembrare ad occhio inesperto uno sport che non necessita di determinate capacità fisiche, la forza esplosiva gioca un ruolo estremamente importante nello swing, ad esempio.

Quali sono le fasi di un allenamento sportivo

A seconda del momento della stagione, possiamo sfruttare diversi modelli di periodizzazione.

Specialmente quando si è off-season, si può utilizzare la periodizzazione a blocchi, nella quale enfatizziamo diverse qualità in base al mesociclo di allenamento, anche se generalmente abbiamo davvero poco tempo per farlo e per fare una off-season definibile tale e sfruttare le potenzialità del conjugate-sequencing system, dal professor Verkhoshansky.

In-season e in pre-season, con Il poco tempo a disposizione per l’allenamento sportivo, tendenzialmente si utilizza primariamente il concurrent training sotto forma di microciclo ondulato.

Cosa significa?

Che stimoliamo al tempo stesso, all’interno della singola settimana e addirittura eventualmente all’intreno di una singola seduta di allenamento, qualità diverse e anche contrastanti fra loro come forza massima e resistenza muscolare.

Un errore commesso di frequente negli sport di squadra, in particolare nel calcio italiano, è quello di omettere totalmente stimoli per la forza massima durante la stagione competitiva.

Questo può portare a un decremento della prestazione, far diminuire il salto verticale così come la velocità massima negli sprint, che sono essenziali nella prestazione di un calciatore, che deve necessariamente allenare la velocità massima così come la resistenza che gli permetta di ripetere gesti intensi una quantità elevata di volte in un singolo evento sportivo.

La review sistematica di Nicholson et al, 2020, ci ricorda come la velocità massima sia collegata alla forza muscolare e alla repeated sprint ability, che l’accelerazione deve essere allenata con lo speed development via metodo primario, secondario e terziario, in quanto l’allenamento in campo (la pratica sportiva) non basta a massimizzare la performance nello sprint.

La prevenzione degli infortuni

L’allenamento sportivo deve necessariamente prevedere anche l’allenamento per la riduzione del rischio di infortuni.

Se è vero che l’infortunio “fa parte del gioco”, è altrettanto vero che abbiamo armi a nostra disposizione per ridurne il rischio e diminuirne frequenza e intensità.

Spesso gli infortuni sono causati da:

• Stress eccessivi cui l’atleta non è abituato
• Spike di training load in acuto (micro-ciclo eccessivamente stressante)
• Insufficiente preparazione fisica e tecnica
• Controllo motorio non adeguato
• Rapporto mobilità/stabilità non adeguato
• Equilibrio strutturale non ottimale
• e diversi altri fattori

Monitorare l’atleta, ad esempio con l’acute to chronic workload ratio, così dibattuto oggigiorno, può essere uno strumento interessante da adoperare. Nel calcio, ad esempio, un ACWR tra 1 e 1.25 con carico di lavoro moderato in acuto e in cronico pare essere adeguato a ridurre sensibilmente il rischio di infortuni nel calciatore (Malone et. Al, 2017).

Un’altra strategia interessante nell’allenamento sportivo a livello professionistico è quella di testare il salto verticale con contro-movimento prima dell’allenamento per valutare lo stato funzionale e la “readiness” neuromuscolare dell’atleta (Johnston et al, 2013; Gathercole et al, 2015), così come quella metabolica (Wu et al., 2019).

Cosa cambia rispetto al fitness?

Mentre nell’allenamento tradizionale in sala pesi o nel fitness generico si ricerca primariamente un miglioramento della condizione estetica, ottenendo anche effetti positivi sulla condizione fisica, nell’allenamento sportivo il focus è interamente sull’incremento della prestazione sportiva.

Spesso si pensa che l’allenamento per lo Sport coincida con quello per il miglioramento dello stato di salute: questo è falso. Un allenamento che miri al miglioramento delle prestazioni sportive non sempre è sinonimo di “allenamento salutare”, per quanto possa esserlo in determinati casi.

In base allo sport praticato, l’allenamento sportivo può essere addirittura nocivo, sul lungo termine, per lo stato di salute dell’atleta.

Il messaggio su cui voglio insistere, però, è che la preparazione atletica e l’allenamento dello sportivo debba necessariamente includere l’allenamento diretto (e adeguato!) dei fattori neuromuscolari e componenti essenziali quali forza massima e forza esplosiva, e farlo sia in off-season, che – seppur con le dovute limitazione – anche durante la stagione agonistica.

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Conclusione sull’allenamento sportivo

L’allenamento per la prestazione fisica nello sport è un processo complesso e scientificamente supportato, che mira a sviluppare le capacità fisiche necessarie per eccellere nel proprio sport.

Questo tipo di allenamento può comprendere diversi tipi di esercizi, come il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero, il lavoro con macchinari di diverso genere come kettlebell o macchine isoinerziali, manubri o bilancieri, gli esercizi di resistenza, il lavoro sulla velocità e la potenza, e il lavoro sulla flessibilità e la mobilità.

Ogni tipo di esercizio contribuisce in modo specifico allo sviluppo delle capacità fisiche, e l’allenamento è solitamente organizzato grazie alla periodizzazione, per garantire un adeguato recupero e una progressione costante nel tempo.

Riferimenti

Gathercole, R., Sporer, B., Stellingwerff, T., & Sleivert, G. (2015). Alternative countermovement-jump analysis to quantify acute neuromuscular fatigue. International journal of sports physiology and performance, 10(1), 84–92.

Johnston, R. D., Gibson, N. V., Twist, C., Gabbett, T. J., MacNay, S. A., & MacFarlane, N. G. (2013). Physiological responses to an intensified period of rugby league competition. Journal of strength and conditioning research, 27(3), 643–654. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825bb469

Malone, S., Owen, A., Newton, M., Mendes, B., Collins, K. D., & Gabbett, T. J. (2017). The acute:chonic workload ratio in relation to injury risk in professional soccer. Journal of science and medicine in sport, 20(6), 561–565.

Nicholson, Ben, Alex Dinsdale, Ben Jones and Kevin Till. “The Training of Short Distance Sprint Performance in Football Code Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.z.) 51 (2020): 1179 – 1207.

Wu, P. P., Sterkenburg, N., Everett, K., Chapman, D. W., White, N., & Mengersen, K. (2019). Predicting fatigue using countermovement jump force-time signatures: PCA can distinguish neuromuscular versus metabolic fatigue. PloS one, 14(7), e0219295.