Allenarsi tutti i giorni è davvero così assurdo?

Allenarsi tutti i giorni fa bene o male?

Allenarsi tutti i giorni è la prassi per innumerevoli sportivi, dai nuotatori ai ciclisti, passando per calciatori, cestisti e davvero tanti altri atleti agonisti.

In palestra simile concetto viene invece, da sempre, mal visto.

I muscoli hanno bisogno di recuperare!

E’ il mantra, la frase che senti più spesso in palestra.

E’ vero.

Ma sei proprio sicuro che un bicipite necessiti di una settimana di tempo per poter essere nuovamente allenato?

Ed i ginnasti,

come mai i ginnasti si allenano tanto ed hanno un fisico che mette in imbarazzo la stragrande maggioranza di bodybuilders natural.

Ed i weightlifters invece?

Fisico impressionante, si allenano tutti i giorni, in molti casi più volte al giorno.

Allenarsi tutti i giorni e l’overtraining

Contrariamente a quanto si pensi, non è poi così semplice ed immediato essere sovrallenati.

Penso che in palestra ci siano decisamente più sottoallenati che sovrallenati.

Guarda il fisico del palestrato medio: ti sembra uno che si è allenato troppo, o che si allena troppo poco?

Come immaginavo.

Le riviste di bodybuilding ci hanno per decenni ripetuto che per crescere devi distruggere un muscolo, massacrarlo più che puoi e poi aspettare una settimana per ripetere il processo.

Che è più o meno quello che fanno tutti in palestra.

Ora, se vai in palestra, mi vuoi dire che sono poi così tanti i natural che con questo metodo diventano forti e grossi?

Appunto.

Se è importante, fallo tutti i giorni (Dan Gable)

La verità è che sottostimiamo ciò di cui è capace il nostro corpo così come sovrastimiamo la necessità di un lunghissimo recupero.

Quantomeno se sei in grado di manipolare le variabili dell’allenamento quali intensità, volume e frequenza.

Hai mai visto un ciclista di strada fare 500km in un giorno per poi stare alla TV a casa per una settimana perchè

il muscolo deve recuperare!

No.

Ne fa 50 o 100, o anche 200 di km, ed il giorno dopo è di nuovo in strada, a pedalare.

Eh ma il ciclista non è un bodybuilder!

Perchè, tu hai le gambe di un ciclista?

Se sì, sei un caso. Bravo.

Ed un nuotatore cosa fa?

1000 vasche in un giorno stile libero, poi aspetta dieci giorni per tornare a nuotare perchè il corpo deve recuperare?

No, macina vasche su vasche, tutti i giorni.

Migliora nel gesto, nella tecnica, nella quantità, nella qualità, nell’efficacia.

Questo è allenarsi tutti i giorni.

Anche il mio Metodo Berserker si basa sull’allenamento quotidiano, ed anche pesante.

Non sto cercando di convincerti che l’altissima frequenza sia essenziale, non a caso tutte le mie altre schede di allenamento si basano su 3,4,5 sedute di allenamento settimanali.

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Le mie schede di Allenamento con i Pesi

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Daily training, alcune cose che si possono imparare

Personalmente ho sperimentato l’allenamento giornaliero seguendo una scheda di powerlifting norvegese.

In pratica per oltre due mesi mi sono allenato circa così:

1. High Bar Squat + Panca piana con fermo al petto + Stacco da terra con deficit
2. Back squat + Panca presa stretta + Stacco Sumo
3. Basket
4. Front Squat + Panca piana + Stacchi da terra
5. Stacchi Rumeni + Military Press + Variante Squat
6. Allenamento stile bodybuilding muscoli piccoli
7. Basket + Trazioni alla Sbarra

Anche questo, con due sedute extra di cardio, è un modo per allenarsi tutti i giorni.

Il risultato?
Massa muscolare aumentata.

Forza massimale cresciuta per tutte e tre le alzate del powerlifting: squat, panca piana e stacco da terra.

Oltre a questa esperienza, però, ho fatto un esperimento che farebbe storcere il naso a praticamente ogni palestrato.

Specialmente quello per il quale la panca piana si fa al lunedì.

Panca Piana 5 giorni a settimana.. !?

Per 30 giorni ho usato una scheda studiata per me dall’amico Stefano Ramponi, powerlifter italiano, che mi vedeva fare panca piana 5 volte a settimana.

Tale scheda, di cui parlerò prossimamente, mi ha portato dai 107kg di massimale in panca piana fino ai 122kg, con fermo al petto.

In trenta giorni.

Ero sovrallenato?

Possibile, ma ero anche decisamente più forte di soli 30 giorni prima.

P.S Per i fanatici dell’estetica: sì, il petto a fine mese era anche decisamente più pieno e grosso.

Come può non esserlo se mangi bene, in surplus calorico, proteico, ed il massimale ti sale così tanto.

Ci sono sicuramente alcuni spunti interessanti riguardanti l’allenarsi tutti i giorni:

• la tecnica migliora incredibilmente
• aumenta la tua capacità di reggere alti volumi di lavoro
• aumenta la tua forza e la tua massa muscolare
• ti insegna a gestire meglio il carico
• ti insegna la disciplina, fisica e mentale
• ti insegna ad essere maggiormente efficiente nei vari movimenti
• alza l’asticella di ciò che sei in grado di fare
• ti insegna che a volte il “recupero” è una scusa per chi non ha voglia di allenarsi
  

Noi siamo ciò che facciamo a ripetizione. L’eccellenza, quindi, non è una azione, ma una abitudine. (Aristotele)

Attenzione però,

allenarsi tutti i giorni può voler dire ripetere gli stessi esercizi tutti i giorni, così come effettuare un lavoro in multifrequenza ma non tartassando gli stessi muscoli giorno dopo giorno.

Entrambi i metodi possono funzionare.

Nessuno dei due è “assurdo”.

Ed a chi muove la critica “fare lo squat tutti i giorni non fa aumentare la massa”, vorrei confrontare la sua gamba con quella dei lifters bulgari..

Il metodo bulgaro e lo squat tutti i giorni..

Il metodo numero uno quando si pensa all’allenamento quotidiano nel weightlifting.

Il metodo bulgaro, di Ivan Abadjev detto “Il Macellaio di Sofia”,  prevede lo squat giornaliero ad alta intensità per i suoi atleti.

Non penso che il macellaio fosse troppo preoccupato di sovrallenare i suoi atleti, giudicando dai risultati incredibili ottenuti dal coach alla guida della nazionale bulgara.

Le medaglie collezionate dagli atleti del macellaio di Sofia parlano da sè.

John Broz ed il concetto di allenarsi tutti i giorni

Broz è un coach di weightlifting particolarmente famoso in america, ed ha allenato una moltitudine di atleti davvero forti e competitivi.

Ha portato i principi del metodo bulgaro in America.

Secondo Broz, tutti possono squattare tutti i giorni e diventare fortissimi.

Una delle sue frasi più celebri è:

How you feel is a lie. (Come ti senti è una bugia / Il tuo corpo ti sta mentendo). – John Broz

Secondo l’esperienza del coach, infatti, sono innumerevoli gli atleti che arrivano in palestra sentendosi affaticati, stanchi, e finiscono per battere il loro record personale.

Il tutto nell’arco della stessa seduta giornaliera.

Allo stesso tempo molti atleti che arrivano freschi, pronti per l’allenamento, poi a volte non riescono a fare i numeri cui sono abituati.

Da qui il suo celebre mantra “how you feel is a lie”.

High Frequency Project

“The Frekvensprosjektet”: non è il nome di una gustosa birra doppio malto.

E’ l’esperimento di allenamento ad alta frequenza effettuato su powerlifters norvegesi.

Lo studio è davvero interessantissimo, perchè fatto su powerlifters di livello nazionale, agonisti, atleti veri e propri.

I 16 atleti sono stati divisi in due gruppi diversi, ed hanno eseguito lo stesso identico allenamento..

Stesso volume totale, stessa intensità.

Con una sola differenza:

• un gruppo si è allenato tre volte a settimana
• il secondo gruppo si è allenato sei volte a settimana

La quantità di lavoro totale, è questo il fulcro, è stata identica.

Semplicemente il lavoro totale settimanale è stato suddiviso in tre (gruppo 1) e sei (gruppo 2) allenamenti settimanali.

Il risultato?

Il secondo gruppo, allenandosi tutti i giorni (meno la domenica, dai), ha avuto risultati nettamente superiori in termini di aumento forza.

Hai capito bene:

quelli che avevano un giorno di riposo in cui recuperare energie e riparare i muscoli, beh, sono diventati meno forti rispetto ai colleghi che si sono allenati tutti i giorni.

Ma io sono un bodybuilder, voglio essere grosso!

Tralasciando il fatto che anche un bodybuilder dovrebbe allenare la forza, sappi che anche l’aumento di massa muscolare è stata a favore di chi si è allenato tutti i giorni.

Incredibile, vero?

Un altro studio sullo Squat tutti i giorni?

Ti riassumo brevemente:

• 3 atleti di forza
• squat tutti i giorni per 35 giorni
• test di forza massimale prima e dopo i 35 giorni
• i massimali dei tre atleti (già agonisti!) sono aumentati del 3.3, 9 e 10%

Questo ha a dir poco dell’incredibile.

Se non fosse che lo studio viene dal Strength & Conditioning Research verrebbe da gridare alla bufala.

Al complotto di una setta Pro-Catabolica.

E invece no.. è tutto vero.

Un atleta di forza che aumenta in un solo mese o poco più il suo massimale di squat del 10% è quasi da non credere.

Ah,

non ho numeri e statistiche in merito, ma dubito che la massa muscolare delle gambe degli atleti in questione sia diminuita.

Io stesso ho provato lo squat tutti i giorni.

Eccoti la mia squat challenge, risultati e resoconto di come è andata.

Allenarsi tutti i giorni non ti affatica troppo?

Broz ha una risposta anche per questo.

Secondo John, allenarsi tutti i giorni implica minor rischio di infortunio.

Se ti alleni tutti i giorni il tuo corpo, per intero, è in uno stato di affaticamento.

I muscoli, tendini, cartilagini e legamenti sono affaticati.

Quando ti alleni un giorno sì ed un giorno no, i muscoli ed i tessuti non hanno recuperato allo stesso modo.

Accade che i muscoli sono freschi, hanno recuperato.

..Ma i tessuti no!

Quando ti alleni, quindi, con i muscoli pronti ed i tessuti meno, rischi maggiori infortuni.

Allenarsi tutti i giorni invece mantiene il tutto in equilibrio, bilanciato.

I muscoli non riescono a contrarsi in maniera così forte da poter mettere a rischio i tessuti.

Cosa dicono altri coach di powerlifting sul daily training?

Abbiamo già visto che in altri sport l’allenamento quotidiano è uno standard, ma nel powerlifting e negli sport di forza?

Forse tutti i giorni non è poi così diffuso, ma la multifrequenza è la base di innumerevoli programmazioni.

Sono pochi i coach che ti fanno fare squat, stacchi e panca una sola volta a settimana, in particolar modo panca piana, che beneficia di una maggiore frequenza.

Boris Sheiko inserisce la panca piana almeno 3 giorni a settimana, anche solo per gli intermedi, senza dover scomodare i professionisti.

E nella singola giornata ti fa fare la panca piana anche due volte.

Dietmar Wolf, coach del team norvegese, inserisce spesso l’allenamento quotidiano.

Tra gli altri sostenitori c’è Dan John, con il suo “40 days workout“, nel quale per quaranta giorni consecutivi ti fa ripetere gli stessi identici esercizi.

Così come ad esempio, per migliorare nelle trazioni alla sbarra, uno dei metodi più utilizzati è quello di fare trazioni tutti i giorni.

Anche powerlifters svedesi, per la maggiore, si allenano tutti i giorni o un minimo di 5-6 volte a settimana.

Alcuni addirittura due volte al giorno.

I panchisti (sì, panchisti, nel senso che sono dei maghi della panca piana) si allenano giorno dopo giorno e fanno un volume di lavoro in una settimana che probabilmente tu fai in 3 mesi.

Secondo te chi cresce di più?

Tu o loro?

E per i bodybuilders?

Riporto un parere di Mike Israetel, celebre scienziato, dottore e bodybuilder di livello indiscutibile:

Mi alleno sei giorni a settimana, 1 ora e mezza al giorno, splittando le sessioni in esercizi di spinta, gambe, trazioni, spinta, gambe, trazioni, riposo.

Come vedi, può essere una soluzione valida davvero per tutti, bodybuilders inclusi.

Allenarsi tutti i giorni a casa

Una ottima idea, per chi si allena solo ed esclusivamente a casa, è quella di allenarsi tutti i giorni o quasi.

Proprio per il fatto che a casa difficilmente si riesce a sovraccaricare il corpo con elementi esterni (bilancieri, manubri), lo stress a carico del corpo è inferiore.

Essendo inferiore, possiamo ripeterlo con frequenza assai maggiore.

Non a caso nel calisthenics, allenandosi a corpo libero, ci si allena con altissima frequenza.

Quindi è meglio allenarsi tutti i giorni o a giorni alterni?

Dipende.

Purtroppo non si può dare una risposta univoca ad un tema così ampio e vario.

Dipende dal tuo livello, dallo sport che pratichi, dal carico utilizzato, dal volume di lavoro, dall’intensità.

Quello che conta sapere è che l’allenamento quotidiano può essere assolutamente funzionale ed utile a quasi chiunque.

A proposito, se vuoi, leggi quello che ho da dire sull’allenamento funzionale.

In alcuni casi è meglio, in altri può essere peggio.

Ma se ti alleni da anni, ti guardi allo specchio e non sembri forte e tantomeno grosso, probabilmente sei deallenato, non sovrallenato.

Allenarsi tutti i giorni per dimagrire

Per dimagrire si fa la dieta.

Sicuramente, però, un aumento del dispendio calorico grazie ad una attività fisica quotidiana può aiutare a dimagrire più velocemente e preservando maggiormente la massa muscolare.

Ovviamente se dopo la palestra, anche se la fai tutti i giorni, vai al McDonalds, allora tantovale allenarsi tre giorni a settimana, a giorni alterni, e riguardare la dieta.

Come ci si deve allenare se ci si allena tutti i giorni?

Ecco,

è estremamente più difficile manipolare le variabili per una frequenza di allenamento così elevato, se si parla di utilizzare manubri e bilancieri.

Fatti aiutare da un coach preparato ed esperto del settore (ovvero da pochi, pochissimi).

Scordati l’allenamento a cedimento muscolare, ad esempio.

L’allenamento deve introdurre necessariamente elementi come l’autoregolazione, il buffer, le RIR (ripetizioni in riserva), o davvero si rischia di andare incontro al sovrallenamento.

Se invece gli sforzi sono meno intensi, come può essere ad esempio l’allenamento a corpo libero, allora la programmazione può essere più semplice.

Stessi muscoli o muscoli diversi?

Anche gli stessi muscoli possono essere allenati tutti i giorni.

Guarda l’esempio del metodo bulgaro, dei nuotatori, dei ciclisti, di chi fa calisthenics, dei weigthlifters.

I muscoli vengono martellati tutti i giorni.

Semplicemente il lavoro deve essere modulato a dovere.

Al tempo stesso un bodybuilder può splittare tutti i muscoli per giornata ed allenare ogni singolo muscolo dalle 2 alle 3 o 4 volte a settimana, senza giorni di riposo.

La qualità del lavoro sta nel saper quindi programmare.

Conclusione sull’allenarsi tutti i giorni

Insomma, allenarsi tutti i giorni, che sia su movimenti o muscoli diversi, o anche sugli stessi, non è poi così assurdo, anzi.

E’ pesante, faticoso a livello fisico e mentale, ma può essere una soluzione per i più duri a livello mentale, disposti ai sacrifici necessari per seguire una programmazione simile.

Non è sicuramente l’unico modo per diventare forti e grossi, ma tantomeno un metodo poi così assurdo come ci hanno sempre voluto far credere.

Ok,

questo è ufficialmente uno degli articoli più lunghi ed esaustivi che io abbia mai scritto, spero di non averti annoiato troppo.

C’è davvero tanto da dire su cose come questa, su temi così delicati.

Se ti è piaciuto l’articolo, mi farebbe davvero molto piacere se lo condividessi con i tuoi amici.

Specialmente con quelli che parlano di catabolismo se gli dici che fai panca piana due volte a settimana.

Buon allenamento (che sia quotidiano o meno!).

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