Alzate Frontali

Sono utili le alzate frontali per uno sviluppo completo del deltoide?

A parer mio sono uno degli esercizi in assoluto più sopravvalutati in palestra, che tu faccia bodybuilding o qualsiasi altra disciplina.

Le alzate frontali vanno a colpire direttamente la porzione frontale del deltoide, muscolo più grande di quanto si sia soliti pensare.

Il “problema” di fondo sostanziale è che il deltoide frontale viene già reclutato in abbondanza da una miriade di altri esercizi.

Pensa alla panca piana, ad esempio, o ai dip alle parallele, così come alla panca stretta e alla military press.

In tutti questi esercizi multiarticolari, di rilevanza muscolare decisamente superiore, il deltoide frontale viene attivato notevolmente.

In tutti gli esercizi per pettorali di natura multiarticolare viene abbondantemente sollecitato.

Esecuzione alzate frontali

• A braccio teso, solleva il manubri utilizzando solo ed esclusivamente l articolazione della spalla
• Evita di oscillare con il tronco, contraendo i muscoli del core
• Arriva fino a braccio parallelo al suolo circa
• Torna alla posizione iniziale abbassando il peso effettuando una eccentrica in totale controllo
• Puoi utilizzare una presa prona o neutra

L’errore più frequente in assoluto è quello di sfruttare l’inerzia e l’oscillazione del tronco trasferendo energia dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Vogliamo fare crescere le spalle?

Alleniamole direttamente ed evitiamo compensi per poter utilizzare pesi maggiori.

Alzate frontali, devo farle?

La risposta dipende da diversi fattori.

In primis è corretto dire che probabilmente una programmazione dell’allenamento sensata da bodybuilder, che non includa tale esercizio, farà comunque crescere la porzione frontale della spalla.

Proprio perchè vi è già sufficiente reclutamento del deltoide anteriore in molti esercizi di spinta, su più piani.

Sei un bodybuilder che si allena 3 o 4 sedute settimanali, per 60 o 90 minuti al massimo?

Reputo che tu possa investire il tuo tempo in maniera decisamente migliore, magari con alcune serie di military press da in piedi con manubri in più.

O meglio ancora: con lavoro extra al deltoide posteriore, generalmente meno sviluppato del fratello anteriore!

In quali casi conviene farle?

Fatte le doverose premesse, è corretto dire che rimangono un valido esercizio per isolare il deltoide anteriore, e che quindi può avere assolutamente senso inserirle nella programmazione.

Se sei un bodybuilder che si allena 5 o 6 volte a settimana almeno, dedicando magari 2 o 3 sessioni di allenamento ai deltoidi, ecco che del lavoro in isolamento per i deltoidi anteriori può diventare interessante.

Limiterei comunque il lavoro a poche serie a settimana, 6-10 e non di più, in quanto lavoro addizionale potrebbe compromettere la nostra capacità di spinta in esercizi multiarticolari.

Ricordiamo anche che i deltoidi anteriori sono muscoli piccoli, e che quindi sì, recuperano velocemente, ma al tempo stesso si affaticano rapidamente.

Evitare quindi di fare le alzate frontali prima della panca piana o della military press, ad esempio.

Devo comunque dire che nella mia scheda di bodybuilding di 12 settimane, il lavoro sulle alzate frontali è totalmente omesso, proprio in quanto reputo di maggiore interesse fare altri esercizi.

Varianti migliori

Puoi optare per diverse varianti, fra cui:

• Alzate frontali con bilanciere
• In piedi o seduto
• Alzate frontali ai cavi
• Alzate frontali con disco
• Con presa a martello

Per quanto io sia un amante del bilanciere, reputo che per lavorare di rifinitura su esercizi di questa natura i cavi ed i manubri si prestino alla perfezione.

Non sono un amante delle alzate frontali con disco ma possono sicuramente avere una loro logica all interno magari di un ciclo di specializzazione per le spalle.

Forse la versione che percepisco come “migliore” per “sentire” lavorare in maniera settoriale il muscolo, come ricerchiamo durante un allenamento “di fino” nel bodybuilding natural, è quella ai cavi.

Come allenare le spalle?

Ok, ora che hai capito che è meglio evitare di investire troppe risorse nelle frontali, ti starai chiedendo cosa fare per le spalle.

Puoi leggere la mia guida completa sui migliori esercizi per le spalle e sul come fare per farle crescere al meglio.

Ti suggerisco anche la mia scheda Bodybuilding se vuoi migliorare la tua composizione corporea ed aumentare la tua massa muscolare.

Voto all esercizio |6

Un esercizio piuttosto inutile, sicuramente altamente sopravvalutato.

In questo articolo ho spiegato i motivi per i quali favorire altri esercizi.

Devi evitarlo sempre? Assolutamente no.

Se contestualizzato può avere il suo senso logico in una programmazione, ma evita di dedicare troppo tempo a questo esercizio in palestra.

• Curva di apprendimento: facile
• Aumento tecnica: basso
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: basso
• Aumento massa muscolare: basso
• Quantità di muscoli allenati: basso
• Range of motion: alto
• Possibilità di sovraccarico progressivo: basso