Mi Sto Allenando da Atleta Ibrido

Da powerbuilder ad atleta ibrido?

Molti di voi avranno notato che ultimamente mi sto dedicando molto ai kettlebell. Questo non significa che ho abbandonato la palestra tradizionale, anzi, continuo a fare sollevamenti pesi, cardio, sprint e pliometria. Tuttavia, ho ridotto significativamente gli allenamenti di forza massima con il bilanciere, come squat, panca e stacco.

Perché Ho Ridotto Gli Allenamenti di Forza Tradizionale

Ci sono diversi motivi dietro questa decisione. Dopo molti anni di powerbuilding, ho raggiunto buoni livelli di forza massima e ho sentito il bisogno di nuovi stimoli e sfide. Non mi sono mai sentito un vero powerlifter, quindi continuare a concentrarmi esclusivamente su squat, panca e stacco aveva poco senso per me. Inoltre, mantenere alti livelli di forza massima richiede un impegno notevole che potrebbe compromettere altri aspetti del mio allenamento.

Ad esempio, ho raggiunto un plateau in panca piana che sarebbe difficile superare senza dedicare la maggior parte del mio tempo e delle mie energie a quell’esercizio. Inoltre, il mio problema di spondilolisi rende lo stacco da terra meno piacevole e potenzialmente rischioso.

Nuove Sfide e Nuovi Stimoli

Ho deciso di diversificare il mio allenamento per affrontare nuove sfide e stimolare il mio corpo in modi diversi. Mi piace sentirmi forte in una varietà di esercizi, non solo nei tre grandi sollevamenti del powerlifting. Ad esempio, mi piace essere forte nello zercher squat, nello squat bulgaro e in altri movimenti funzionali.

L’Importanza di Un Allenamento Bilanciato

Un altro motivo per cui ho cambiato il mio approccio è legato alla mia età. A 36 anni, inizio a pensare a lungo termine alla mia salute e alla mia atletica. Introdurre diversi tipi di allenamento, come la corsa, gli sprint, la pliometria e il kettlebell training, mi permette di mantenere una buona condizione fisica generale e prevenire infortuni.

Il kettlebell training è diventato una parte fondamentale del mio regime di allenamento. I kettlebell sono strumenti fantastici perché permettono di lavorare sia sulla forza che sulla resistenza cardiovascolare. Ad esempio, sto lavorando molto sullo snatch a una mano con kettlebell da 32 kg e 36 kg, con l’obiettivo di arrivare a snatchare 40 kg.

Un altro esercizio che adoro è il double kettlebell clean and press. Questo esercizio non solo sviluppa la forza, ma trasmette anche una sensazione di potenza e virilità. Essendo sempre stato più forte nelle spinte orizzontali, sto lavorando per migliorare anche nelle spinte verticali.

La Strength Endurance con i Kettlebell

I kettlebell sono eccellenti per migliorare la strength endurance, ovvero la capacità di ripetere movimenti di forza molte volte, e la power endurance, la capacità di esprimere potenza ripetutamente. Sono anche strumenti a basso impatto, ideali per chi corre molto e ha bisogno di integrare forza e cardio senza stressare eccessivamente le articolazioni.

Ho creato un ebook, “Kettlebells for Performance”, che include sette protocolli di allenamento con kettlebell focalizzati su queste componenti. Questi protocolli non solo migliorano la forza e la potenza, ma aiutano a diventare atleti più completi e versatili.

L’Importanza della Corsa per l’Atleta Ibrido

Oltre ai kettlebell, dedico una parte del mio allenamento alla corsa. Mantengo una sessione settimanale di corsa in zona 2, mantenendo il battito cardiaco basso (55-70% del massimo) per 35-45 minuti. Questo tipo di allenamento è ottimo per la salute cardiovascolare e il recupero.

Allenamento Anaerobico, Pliometrico e Intervalli Lunghi e Brevi

Una volta alla settimana, ora che mi alleno più da atleta ibrido, mi dedico a sessioni di sprint e allenamento pliometrico. Queste sessioni includono sprint di 3-6 secondi con recuperi completi e esercizi pliometrici per migliorare la velocità e la potenza neuromuscolare. Spesso nell’hybrid training più tradizionale, che prevede solo running puro, questi metodi di allenamento non vengono più di tanto utilizzati, ma essendo uno Strength & Conditioning Coach e amando farli, consapevole dei loro benefici, io continuo a farli.

Introduco anche corse a intervalli lunghi (2-4 minuti) con recuperi incompleti, portando il battito cardiaco in zona 4 e 5. Questi allenamenti sono intensi e migliorano significativamente la capacità cardiovascolare. Inoltre, faccio intervalli brevi, correndo forte per 100-200 metri, sempre con recuperi incompleti.

Essere un Atleta a 360 Gradi (Atleta Ibrido)

Il mio obiettivo è coprire tutti i sistemi energetici e diventare un atleta ibrido completo, capace di affrontare qualsiasi sfida. Questo approccio è molto diverso dalla specializzazione, ma offre una versatilità che il crossfit spesso non riesce a garantire a causa della mancanza di una struttura pianificata e di stimoli specifici.

L’allenamento ibrido, o hybrid training, permette di ottenere adattamenti non solo di forza massima, ma anche di resistenza cardiovascolare e muscolare. Con i kettlebell, ogni parte del corpo viene rafforzata: addome, avambracci, core, glutei e femorali, e alleni sia forza che resistenza, per questo lo trovo un validissimo strumento da utilizzare per l’atleta ibrido.

La Versatilità dell’Allenamento Ibrido

Essere un atleta ibrido significa poter variare l’allenamento, sperimentare nuovi stimoli e mantenere la motivazione alta. Personalmente, preferisco alternare tra kettlebell, corsa, snatch, clean and press e altri esercizi piuttosto che restare inchiodato in palestra per ore a fare solo panca, squat e stacco.

Questo approccio mi ha reso drasticamente più atletico rispetto a quando mi concentravo solo sul powerlifting. Mi sento meglio fisicamente e mentalmente, ho perso grasso corporeo e sono più performante in sport come il tennis e il basket.

La Specificità dell’Allenamento

È importante capire che, se vuoi diventare un atleta ibrido, devi accettare che i tuoi massimali in alcuni esercizi potrebbero diminuire. Tuttavia, se hai già raggiunto un buon livello di forza e cerchi nuovi stimoli, l’allenamento ibrido potrebbe essere la scelta giusta per te.

Se ti senti soddisfatto del tuo livello di forza attuale e vuoi esplorare nuovi tipi di allenamento, prova a integrare i kettlebell nel tuo regime. Che tu sia un powerlifter, un fighter, un calciatore o semplicemente una persona che vuole sentirsi più atletica, il kettlebell training può offrirti numerosi benefici.

L’allenamento ibrido è un modo eccellente per diventare un atleta completo, migliorando forza, resistenza e condizionamento generale. Questo approccio è alla base dello strength and conditioning, che mira a sviluppare tutte le qualità fisiche di un atleta in modo equilibrato e funzionale.

Il conditioning, o condizionamento, è una componente fondamentale dell’allenamento ibrido. Include allenamenti cardiovascolari, preparazione dei legamenti e dei tessuti connettivi, e miglioramento generale della resistenza. Correre, fare sprint e intervalli lunghi contribuisce a sviluppare queste capacità.

Ora che ho introdotto più conditioning nel mio allenamento, mi sento un atleta molto più performante a 360 gradi. Tre anni fa, se mi avessero chiesto di partecipare a una gara di obstacle course race, avrei detto che sarei crollato dopo mezzo minuto. Oggi, invece, mi sentirei pronto a partecipare e a difendermi bene in qualsiasi competizione, sia che si tratti di crossfit, basket, tennis o una semplice camminata di 10 km.

Un Invito alla Riflessione

Vi invito a riflettere sul vostro attuale approccio all’allenamento. Se siete già a buoni livelli nel vostro sport specifico, vale la pena continuare a concentrarsi esclusivamente su piccoli incrementi, o forse è meglio ampliare i vostri orizzonti e diventare un atleta ibrido più completo?

Se la risposta è sì, allora spero che questo articolo vi abbia dato qualche spunto utile. L’allenamento ibrido può offrire nuove sfide e una maggiore soddisfazione personale. Che tu venga dal mondo del powerlifting o del running, considera l’idea di introdurre nuovi stimoli nel tuo allenamento per diventare un atleta ibrido.

Come sempre, allenatevi e continuate a seguirmi per altri consigli e aggiornamenti sul mio percorso di allenamento da atleta ibrido.

Cosa vuol dire Atleta Ibrido?

Un Atleta Ibrido è quell’atleta che non si limita ad allenarsi in sala pesi per migliorare la composizione corporea e la forza muscolare, ma integra anche con l’allenamento diretto della resistenza muscolare e cardiovascolare, sfruttando attività come la corsa o il ciclismo. E’ un atleta che allena sia il sistema neuromuscolare che i sistemi energetici e quello cardiovascolare.

Come abbinare corsa e palestra?

Se possibile, è buona idea separarli nei giorni di allenamento o quantomeno di ore. Molti atleti ibridi fanno l’allenamento di corsa la mattina e quello di palestra al pomeriggio, se non riescono a separare e distribuire al meglio gli allenamenti su più giorni. Alcuni, quelli più improntati alla massima performance, ricorrono alla doppia seduta quotidiana su più giorni a settimana.

Come essere un atleta ibrido?

Non esiste un’esatta disciplina, ma per considerarti ibrido ti basta fare seriamente allenamenti in palestra per migliorare la performance fisica di forza muscolare e al tempo stesso allenamenti per la resistenza cardiovascolare, come può essere il running o il ciclismo.

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

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