Come aumentare il salto verticale e lo sprint (istantaneamente)

Grazie al PAP – il Post Activation Potentiation – è possibile incrementare la propria performance atletica nell’arco di pochi minuti.

Il titolo è volutamente provocatorio: ogni abilità fisica necessita di mesi ed anni di pratica costante.

Sfruttando il PAP, però, possiamo avere un incremento della prestazione in acuto, subito.

Che cos’è il Pap?

Il Pap è il meccanismo grazie al quale otteniamo un incremento di prestazione (es. Sprint) in seguito ad un esercizio biomeccanicamente simile ma diverso portato vicino al massimale (es. Squat).

Viene utilizzato nel Contrast Training per aumentare determinate capacità fisiche necessarie nei diversi sport.

Vogliamo aumentare il salto verticale?

Prima di effettuarlo, facciamo una serie pesante (minimo 85% del massimale) di back squat.

Dopo 5-12 minuti (diversi studi analizzano tempistiche diverse), quando andremo ad effettuare il salto verticale, questo sarà superiore.

Come?

Il back squat pesante “eccita” il sistema nervoso centrale, “attivandolo” e potenziandolo.

Migliora il reclutamento delle unità motorie ma soprattutto la loro frequenza di scarica.

Il Pap viene quindi utilizzato nella preparazione fisica di sportivi di ogni genere.

L’aumento in acuto della performance può infatti tradursi nell’aumento in cronico della performance.

Il Pap infatti è stato dimostrato aumentare la performance in:

• Salto verticale
• Sprint
• Lancio
• Cambio di direzione

Può quindi essere utilizzato al fine di aumentare la prestazione e la preparazione atletica in quasi ogni sport.

Come sfruttare il Pap?

Utilizzando un esercizio biomeccanicamente simile (questo è un aspetto fondamentale) a quello che vogliamo migliorare.

Vuoi aumentare il salto verticale?

Prova ad eseguire una serie di back squat a triple al 90% prima di effettuare il salto verticale.

Vuoi aumentare la forza esplosiva nella spinta orizzontale con esercizi pliometrici?

Precedili con una tripla al 90% in panca piana.

Vuoi aumentare lo sprint?

Fai del prowler push pesante in camminata prima dello sprint.

P.S. Forse anche l’hip thrust andrebbe studiato in versione Pap prima dello sprint!

I modi possono essere molteplici, e vengono utilizzati nella preparazione sportiva nelle arti marziali così come in sport come il football americano, e svariati altri.

Personalmente sto utilizzando il metodo Pap sui giocatori di rugby che alleno.

Forse la difficoltà maggiore nell’utilizzo del Pap è il capire quanti minuti aspettare tra l’esercizio di “attivazione” e quello allenante.

Alcuni studi fanno coincidere con 5-6 minuti il tempo ottimale di attesa tra i due esercizi.

Altri studi arrivano fino a 12 minuti di attesa, che può essere davvero poco pratico.

Oltre i 12 minuti, è facile che l’eccitazione nervosa venga dispersa e non si riesca più ad ottenere un aumento in acuto della performance.

Altre considerazioni per atleti

Una cosa nota nel Pap è che questo diventa più utile più forte è il soggetto.

Se sei un principiante il Pap non ti darà alcun beneficio e potresti spendere meglio il tuo poco tempo a disposizione.

Più sei forte, più l’utilizzo del Pap può risultare utile.

Altro elemento importante è la scelta dell’esercizio e del carico:

il secondo esercizio deve essere a corpo libero, oppure con basso carico esterno (jump squat con bilanciere al 20/40% al massimo del massimale).

Perchè usare il Pap se l’incremento è in acuto?

E’ semplice.

Ottenere tanti piccoli incrementi nella singola seduta porta – sul lungo termine – a progressi in cronico.

E nello Strength Training e Powerlifting?

In linea teorica, il Pap viene utilizzato per ottenere un aumento di performance in un esercizio simile ma diverso.

Fortunatamente alcuni hanno avuto la brillante idea di vedere cosa succede se sfruttiamo il Pap sullo stesso esercizio.

In uno studio analizzato dal team di Mass, alcuni powerlifters sono saliti fino al 90% del massimale per una singola ripetizione.

In seguito, hanno abbassato il peso al 70% del massimale.

Effettivamente, l’aver fatto la singola ripetizione pesante prima del 70% ha incrementato il numero di ripetizioni al 70% nel set successivo, sfruttando l’eccitazione del sistema nervoso centrale.

Lo stesso team di Mass è particolarmente shockato da questo, perchè può aprire nuovi orizzonti anche nello Strength Training, ma c’è bisogno di ulteriori studi sul Pap applicato sullo stesso esercizio.

Per ora, sfruttiamolo dove siamo sicuri possa realmente dare benefici: nell’aumentare il salto verticale, nello sprint, nel lancio, nel calcio.

Non mi pare poco.

#Allenatevi

Bibliografia

• Perspectives in the improvement of speed-strength preparation for sprinters. Track Field.  (Verkhoshansky, Y. 1966).
• Influence of post activation potentiation on sprinting performance in professional rugby players . (Bevan et al., 2010)
• Postactivation Potentiation Improves Acute Resistance Exercise Performance and Muscular Force in Trained Men (De Freitas et al., 2018)
•  The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. (Ruben et al., 2010)
• The acute effect of heavy versus light-load squats on sprint performance . (Rahimi, 2007)
• Postactivation potentiation and athletic performance.  (Khamoui AV et al.)