Aumentare massa muscolare

Aumentare massa muscolare: la visione di uno Strength & Power Coach e Personal Trainer di formazione anglosassone.

La maggioranza delle persone che va in palestra lo fa per un motivo preciso: aumentare l’ipertrofia muscolare e migliorare la composizione corporea.

L’ipertrofia muscolare non è solo questione di vanità, però: serve ad atleti così come serve per invecchiare meglio e mantenere l’indipendenza.

Serve a far funzionare meglio il corpo umano.

Vediamola più nel dettaglio.

Allenamento o nutrizione?

Entrambi sono tasselli fondamentali.

Sono assolutamente contrario a chi afferma che “il 70% lo fa l’alimentazione”.

Non è vero.

L’alimentazione – in questo caso il surplus calorico ed un quantitativo proteico adeguato – è ciò che effettivamente permette l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

L’allenamento è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe” i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo sottoponiamo.

Non può avvenire un aumento dell’ipertrofia muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.

Non solo.

E’ importante sottolineare quanto anche il sonno ed una vita a basso livello di stress siano rilevanti ai fini dell’aumento della massa magra.

Dormire bene e le giuste ore (un minimo – in media ed a seconda della persona – di 6-8 ore a notte è uno standard) e controllare lo stress massimizzando il rapporto testosterone / cortisolo è fondamentale.

Quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare?

La genetica ha una forte influenza sul massimo potenziale ipertrofico che possiamo ottenere con gli allenamenti.

Nell’articolo sul natural bodybuilding ho già parlato di quanto incida, delle aspettative, e del ritmo di crescita di massa magra che possiamo aspettarci.

In breve, possiamo crescere di massa magra:

Secondo Alan Aragon:

• Principiante: 1-1.5% del tuo peso corporeo, al mese
• Intermedi: 0.5 – 1% del tuo peso corporeo, al mese
• Avanzati: 0.25-0.5% del tuo peso corporeo, al mese

Secondo Lyle McDonald

• 1 anno di allenamento: circa 9-12 kg nel primo anno
• 2 anni di allenamento: circa 4-5 kg nel secondo anno
• 3 anni di allenamento: circa 2-3 kg nel terzo anno
• 4 anni di allenamento: circa 1-2 kg nel quarto anno

Come puoi notare, aumentare massa muscolare velocemente come vorresti è davvero poco probabile, mi spiace.

Aumentare massa muscolare: i meccanismi

I principali meccanismi che inducono l’aumento della massa muscolare sono, in ordine di importanza:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• danno muscolare

La tensione meccanica è l’effettiva tensione che applichiamo ai muscoli, che – ricordiamoci bene – non riconoscono gli esercizi, il time under tension, le pause, ma conoscono solo la tensione cui vengono sottoposti.

Lo stress metabolico è, in breve, il celebre “pump” che induciamo con alte ripetizioni e spesse volte in presenza di pause brevi.

Il danno muscolare, più che un meccanismo a sé stante, è ciò che avviene in presenza di tensione meccanica e stress metabolico sul muscolo.

Dovremo sicuramente focalizzarsi sul primo meccanismo in ogni scheda di allenamento per la massa che si rispetti, ritenuto in assoluto il più importante: la tensione meccanica.

Aumentare massa muscolare: quand’è che il muscolo cresce?

E’ importante capire quali siano gli elementi in assoluto più importanti per quanto concerne l’allenamento, e riconoscere ad ogni parametro la giusta importanza.

Helms ci viene in soccorso con le sue piramidi, che vedono – in ordine di importanza:

1. Aderenza
2. Volume, intensità, frequenza
3. Progressione
4. Selezione degli esercizi
5. Tempi di recupero
6. Tempi di esecuzione

Vediamoli assieme.

Aumentare massa muscolare: l’Aderenza

Indubbiamente il fattore meno considerato dal palestrato medio.

L’aderenza al programma e la costanza nel tempo sono indubbiamente il punto da cui partire.

Il miglior programma di allenamento con la miglior alimentazione possibile non avranno valenza alcuna se il soggetto non li esegue per diversi mesi ed anni.

La costruzione di nuova massa muscolare è un processo che richiede molto tempo, e non dobbiamo meravigliarci se vediamo pochi risultati in una manciata di settimane.

Un mio consiglio è quello di farsi una foto frontale, retro e di lato una volta al mese per valutare i progressi.

Non scoraggiarti se non vedi notevoli differenze da gennaio a febbraio, ma se non ne vedi da gennaio a maggio e sei un principiante o un intermedio, sicuramente potevi fare di più.

A contribuire all’aderenza abbiamo la motivazione, la disciplina, l’attitudine mentale: tutti aspetti ampiamente sottovalutati in palestra.

L’allenamento deve essere anche divertente, realistico e flessibile, o la probabilità di aderenza al programma crollerà.

Aumentare massa muscolare: il Volume

Tra i parametri al secondo posto nella piramide di Helms, il volume è probabilmente il più importante per l’aumento della massa muscolare (a patto che vi sia un minimo, anche basso, di intensità).

Tra le variabili in gioco è quello maggiormente correlato all’aumento della massa magra.

Generalmente, se tutto il resto è in ordine, lavorare di più – a patto che si riesca a recuperare – produce risultati migliori.

A prescindere dai carichi utilizzati.

La letteratura scientifica infatti ci ha più volte mostrato come si possa crescere di massa muscolare utilizzando quasi ogni carico o range di ripetizioni.

Indubbiamente, quello tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie, risulta quello su cui investire la maggior parte del nostro tempo.

Un 10×3 produce la stessa massa muscolare di un 3×10, ma se dopo un 10×3 allo squat andiamo a casa distrutti, dopo un 3×10 nello stesso esercizio non avremo problemi ad aggiungere una leg extension.

In questo caso aumenteremo il volume di lavoro totale ed otterremmo risultati migliori.

C’è però un limite a questo, che spesse volte viene identificato in diversi autori (fra cui Israetel in primis) come 10-12 serie allenanti a seduta per singolo muscolo.

Questo avviene per il principio del ritorno decrescente:

• La prima serie ci farà crescere X
• La seconda X-1
• La terza X-2

E così via, fino a quando serie addizionali diventano “garbage”, ovvero spazzatura.

Diventano inutili e “sprecate”, togliendoci energie e tempo che potremmo investire nel recupero.

Per questo motivo dobbiamo affrontare ogni serie con concentrazione e qualità: dobbiamo provare a prendere i massimi risultati possibili in un numero limitato di serie e ripetizioni.

Attenzione però: Israetel ci spiega bene come non dobbiamo fare tutto il volume possibile ad ogni singola seduta, in ogni mesociclo.

Variare il volume totale di lavoro sul singolo muscolo e totale è importante.

Dovremmo muoverci all’interno di un mesociclo da un volume totale di lavoro più basso ad uno più alto, fino ad introdurre settimane di scarico vero e proprio per recuperare energie fisiche e mentali.

Attenzione, però: il volume è un tassello importante, ma non è tutto.

Aumentare massa muscolare: l’intensità

Se bastasse l’alto volume allenante a diventare muscolosi i maratoneti sarebbero i più grossi al mondo, ma così non è.

Perché?

Una soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinchè il muscolo cresca.

Questo concetto viene spesso estremizzato da molti powerlifters, che vogliono far credere che i carichi elevati siano indispensabili – o la via migliore – per l’ipertrofia muscolare.

Questo non è vero, così come non è vero che fare 100 ripetizioni con manubrio di 2kg porti a risultati migliori.

Un carico elevato quanto basta da farci arrivare a cedimento entro le 20 (e secondo Henselmans fino alle 30) ripetizioni al massimo può andare benissimo.

Allenarsi su più range di ripetizioni è una delle armi migliori a nostro vantaggio.

Helms in questo caso suggerisce di effettuare dai 2/3 ai ¾ del lavoro totale nel range di ripetizioni che va’ dalle 6 alle 12 reps.

Il restante lavoro può essere distribuito tra carichi più elevati e carichi meno elevati.

In breve: utilizza dalle 1 alle 20 ripetizioni, ma concentrati sulle 6-12 reps per ottimizzare l’incremento di ipertrofia muscolare.

Questo ci permette anche di massimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari, di tipo I e II.

Aumentare massa muscolare: la frequenza

Non è un parametro vero e proprio, ma un modo di gestire il volume e l’intensità di allenamento in relazione al recupero sia a livello muscolare che del sistema nervoso centrale.

Alzare la frequenza di allenamento di un muscolo è un modo semplice ed efficace per aumentare il volume di lavoro, e di gestire lo sforzo.

Fare 16 serie per un muscolo in un giorno funziona.

Fare 9 serie per un muscolo per due giorni a settimana probabilmente ci permette di:

• Lavorare meglio in entrambe le sedute
• Essere più freschi
• Ottenere di più dalle singole serie
• Aumentare il volume allenante sul muscolo target

Facciamo in questo caso 18 serie, ovvero 2 in più.

Il volume totale è più alto e di conseguenza più alto lo stimolo sul muscolo.

Ogni muscolo regge volumi, intensità e frequenza di allenamento diverso.

Una cosa è allenare i bicipiti, muscoli piccoli e che recuperano in fretta, 4 volte a settimana.

Un altro è fare lo stesso con i quadricipiti, muscoli decisamente più grandi e che necessitano di tempistiche più lunghe per il recupero completo.

Puoi approfondire questo singolo tema con il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza.

Aumentare massa muscolare: la progressione

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base dell’allenamento.

Se vuoi continuare a stimolare i muscoli e costringerli a crescere, nel corso dei mesi e degli anni l’allenamento deve necessariamente farsi più voluminoso ed intenso.

L’applicazione pratica può essere di diverso tipo, ma possiamo fare due semplici esempi:

• Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 3×8 con 120kg
• Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 4×12 con 100kg

In entrambi i casi otterrai un aumento della massa muscolare, a parità di tecnica di esecuzione e se ogni altro parametro – alimentazione / sonno / recupero / stress -sono in ordine.

Tali progressioni possono notarsi ancor più facilmente con esercizi alle macchine o di isolamento, nei quali le skills motorie influiscono in misura minore.

Al tempo stesso, sono più indicative di un aumento della massa muscolare se avvengono nel celebre range medio di ripetizioni.

Un incremento dello squat sui 3RM potrebbe essere dovuto ad un aumento della capacità di reclutare le unità motorie, di sincronizzazione e di frequenza di scarica, come spiego nell’articolo sul sistema nervoso centrale.

Un incremento dello squat sui 10RM invece probabilmente è causato proprio dall’aumento della massa muscolare.

Diventa importante tenere traccia dei kg utilizzati nei vari esercizi ed in vari range di ripetizioni per valutare i progressi.

Esistono molti modi per applicare il principio del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti sul lungo termine sono sicuramente:

• Aumento dei carichi (intensità)
• Aumento delle serie e ripetizioni (volume)

Aumentare massa muscolare: la selezione degli esercizi

Sfatiamo subito un mito: non esistono i migliori esercizi per l’ipertrofia.

Questi variano a seconda dell’individualità del singolo soggetto.

Se su di te uno squat può produrre gambe meravigliose e quadricipiti fortemente sviluppati, sulle mie leve – che quindi non posso mutare – producono glutei e lombari massicci, sviluppando decisamente meno i quadricipiti.

Secondo molti powerlifters i tre esercizi fondamentali sono i migliori in assoluto per sviluppare massa muscolare.

In soggetti con leve favorevoli questi esercizi sono indubbiamente ottimi, con il vantaggio che allenano più muscoli contemporaneamente.

In soggetti con leve non adatte a tali esercizi, invece, possono essere decisamente meno utili.

Il muscolo conosce la tensione che gli viene applicata, non il nome dell’esercizio.

In linea teorica, una leg extension può potenzialmente essere migliore di uno squat ai fini ipertrofici di un quadricipite in un soggetto con leve non adeguate allo squat.

La supremazia dei bilancieri a discapito delle macchine (e viceversa!) è puro marketing,

Le macchine, così come i cavi ed i manubri, sono strumenti che possiamo utilizzare a nostro favore per massimizzare i risultati.

Hanno tutti pregi e difetti.

Un vantaggio del bilanciere e di esercizi multiarticolari è quello di sviluppare, in un singolo esercizio, diversi muscoli.

Pensiamo alla panca piana: sviluppa pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

Dovessimo allenare quei 3 muscoli ai cavi avremmo bisogno di almeno 3 esercizi diversi.

Al tempo stesso i fondamentali ed i multiarticolari pesanti hanno i loro svantaggi.

Appesantiscono in misura maggiore articolazioni, stabilizzatori, recupero, sistema nervoso centrale.

Accumulare molto volume di lavoro diventa decisamente più semplice con l’ausilio di macchine e cavi.

Pensa a cosa significa fare 4 serie di leg extension e 4 serie di affondi, 2 volte a settimana, rispetto a fare 8 serie di squat 2 volte a settimana.

L’impatto su schiena, articolazioni, ginocchia, recupero e sistema nervoso centrale sono indubbiamente molto diversi.

Per questo motivo dobbiamo sfruttare tutti i tools a nostra disposizione: in un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare trovano spazio i fondamentali, le macchine, i cavi, i multiarticolari.

Aumentare massa muscolare: i tempi di recupero

Uno dei parametri più scarsamente compresi, soprattutto in Italia, dove si pensa che la densità di allenamento (il quanto lavoro in poco tempo), sia uno dei fattori più importanti.

La letteratura scientifica ci mostra come questo non sia vero.

Il volume totale è decisamente più importante, e viene spesse volte penalizzato da pause brevi.

L’intensità è decisamente più importante, e viene anch’essa penalizzata a favore di pause troppo brevi.

Ogni esercizio può avere tempistiche lievemente diverse, e salvo tecniche particolari, in media 2 o 3 minuti di pausa tra le serie ci permettono di dare il massimo.

Possiamo riservare pause più brevi quando abbiamo poco tempo o per esercizi di isolamento ad alte ripetizioni.

Molto meno intelligente fare pause brevi tra le serie durante esercizi come squat, stacchi, panca o multiarticolari impegnativi, che richiedono anche un gesto tecnico di spessore.

Mi sono già dilungato altrove sui tempi di recupero e aumento massa muscolare.

Aumentare massa muscolare: i tempi di esecuzione

Un altro dei parametri più sopravvalutati nell’allenamento mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Molti atleti fanno ampio utilizzo di eccentriche rallentate e concentriche rallentate.

Tra i vari protocolli i 2/0/2 ed i 4/0/4, ovvero 2 o 4 secondi di eccentrica, nessun fermo, e 2 o 4 secondi di concentrica.

Per quanto le eccentriche e le concentriche volutamente rallentate possano avere un loro scopo preciso in contesti di apprendimento tecnico della skill motoria (closed-loop motor control) o in un contesto di riabilitazione, hanno decisamente meno senso in contesto di aumento massa muscolare.

Perché vengono così abbondantemente utilizzate tali tecniche?

Andrebbe chiesto a chi le utilizza, e se ha una valida motivazione supportata da evidenze.

In realtà il tutto si spiega con il concetto di time under tension, ovvero di tempo sotto tensione.

Il TUT ha effettivamente senso.

Tempi sotto tensione del muscolo più elevati sono uno dei motivi per i quali un natural bodybuilder diventa più muscoloso di un natural weightlifter.

Nel caso del sollevatore olimpico, le alzate sono sì pesanti, ma talmente rapide da tenere sotto tensione i muscoli per un periodo di tempo estremamente limitato.

Il muscolo indubbiamente cresce, e lo dimostrano le masse muscolari raggiunte dai vari WL.

Tempi sotto tensione più lunghi, come avviene nel bodybuilding così come nel powerlifting, permettono al muscolo di crescere maggiormente.

Si è erroneamente estremizzato questo concetto fino all’esecuzioni di eccentriche e concentriche lunghissime, dimenticandoci di parametri decisamente più importanti: volume ed intensità.

Se è vero che il TUT contribuisce all’ipertrofia, è altrettanto vero che è fin troppo facile far calare drasticamente sia volume che intensità.

Eccedere nell’eccentrica prolungata mi costringerà a fare meno ripetizioni totale (diminuzione del volume) ed utilizzare carichi inferiori (diminuzione dell’intensità).

In sostanza ricerchiamo, erroneamente, elevato danno muscolare e stress metabolico, perdendo di vista il porre elevata tensione sul muscolo.

Cosa fare?

Solleva i pesi in controllo totale senza eccessivamente rallentare né concentrica né eccentrica, ed impiegando da 1 a 3 secondi per entrambe le fasi.

Sfrutta le energie che ti sono rimaste per fare ripetizioni in più, kg in più, serie in più.

Ipertrofia e cardio

Il cardio, se effettuato in maniera frequente ed eccessiva, può limitare l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

In un contesto di ottimizzazione dell’ipertrofia, è bene limitare cardio eccessivo.

Ragioniamo quindi in corsetta / bicicletta per 20/30 minuti 2 o 3 volte a settimana, se vogliamo, stando lontani da jogging per 1 ora più volte a settimana.

Correre troppo è una delle attività che può compromettere la massa muscolare ed indurre catabolismo.

Qualsiasi attività cardio può essere effettuata, ma per tempi non lunghi.

E’ bene preferire la bicicletta o cyclette alla corsetta, oppure HIIT o sprint, se non intaccano eccessivamente il recupero muscolare.

Aumentare massa muscolare col cedimento

Ho dedicato un intero articolo a questa tecnica di allenamento, fin troppo utilizzata in contesti di bodybuilding.

In linea di massima:

• Non dobbiamo ricorrere spesso al cedimento muscolare
• E’ meglio lavorare con un minimo di ripetizioni in riserva
• Alcuni esercizi e muscoli si prestano meglio al cedimento muscolare rispetto ad altri.

Aumentare massa muscolare integratori e alimentazione

Ho già parlato di calorie, macronutrienti ed integrazione nell’articolo sul natural bodybuilding, e dedicherò sicuramente una nuova guida a questa tematica.

In breve:

• Stai in surplus calorico, cercando di guadagnare etti tutte le settimane, a seconda del tuo livello
• Controlla l’apporto proteico, e la qualità delle proteine
• Carboidrati in abbondanza per favorire l’intensità in allenamento
• Rapporto carboidrati / grassi può essere questione altamente individuale
• Gli unici integratori effettivamente utili per l’incremento dell’ipertrofia muscolare sono proteine in polvere e creatina

No, gli aminoacidi ramificati ti servono a poco o nulla se rispetti i punti sopra.

No, la beta-alanina non ti farà diventare enorme.

E sì, la “finestra anabolica” sostanzialmente esiste, nel senso che è cosa saggia mangiare proteine e carboidrati pre e post allenamento, ma tale finestra non è 20 minuti come le riviste muscle & fitness vogliono farti credere, ma decisamente più lunga.

Recupero, stress e sonno

Di fondamentale importanza ai fini dell’aumento ipertrofico.

Il corpo deve essere stressato per indurre crescita, ma deve poi avere modo e tempo di recuperare affinchè i meccanismi che portano all’aumento della massa magra facciano il loro dovere.

Puoi fare i giusti volumi di lavoro, avere tecnica ottimale e porre massima tensione sui muscoli, ma se non crei un ambiente interno idoneo alla crescita, tutto sarà inutile.

Dormire e rilassarsi per contenere lo stress diventano quindi essenziali.

Cerca di normalizzare il sonno andando a letto sempre alla stessa ora, concedendoti almeno 6 o 7 ore di sonno.

Trova attività che ti rilassino, come ad esempio camminate all’aria aperta o attività artistiche, ricreative o meglio ancora meditative.

Mantenere un rapporto ottimale tra testosterone e cortisolo permetterà i guadagni ipertrofici per i quali hai tanto lavorato.

Aumentare massa muscolare: in breve…

Per indurre un aumento della massa muscolare devi:

• Essere per lunghi periodi in surplus calorico e con adeguato apporto di proteine e carboidrati
• Allenarti bene e via via di più, o più pesante, o un misto delle due cose
• Il muscolo conosce la tensione muscolare, più che l’esercizio
• L’allenamento deve anche piacerti, per continuare più tempo possibile
• Il volume e l’intensità sono i due fattori più importanti da considerare
• Gestisci al meglio lo stress, il recupero ed il sonno

Aumentare massa muscolare: conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e servita.

Ne seguirà un’altra che tratti l’aumento della massa muscolare dal punto di vista dell’alimentazione.

Ho impiegato molto tempo e risorse per racchiudere in un solo articolo così tanti concetti.

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Grazie.

#Allenatevi

Riferimenti:

• The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
• Supertraining (Verkhoshansky, Siff)
• Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
• Scientific principles of strength training (Israetel)
• Fisiologia dell’esercizio fisico (Kraemer)