Board Press | Introduzione e concetti

Sentivi parlare solo di panca piana o di press, e improvvisamente ti imbatti nella board press.

Ho già analizzato il valore e l’efficacia della floor press, oggi vediamo quest’altra variante o complementare della panca piana, tanto amata dai powerlifters americani.

Preferisci guardare un video che leggere?
I punti fondamentali in questo mio video su YouTube.

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A proposito, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

Se già lo hai fatto, procedi pure, ma il mio consiglio è di leggere prima la guida alla panca (no, non sai già tutto a riguardo, credimi), e poi questo articolo sulla board press.

Ma cos’è esattamente la board press?

Così come, letteralmente, la floor press è la distensione da pavimento, la board press è la distensione su panca piana con l’ausilio di “boards”, ovvero di legni fatti appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione, che possono essere di vario spessore.

E’ uno dei miei esercizi preferiti, assieme alle dip alle parallele, per il transfer sulla panca piana.

Il setup è identico a quello della panca piana, con la sola differenza che, avendo una board in legno sul petto, accorceremo il ROM.

Ma come? Così i miei muscoli non lavoreranno!

Disse il palestrato medio prima di addentrarsi nell’argomento e capire a fondo le motivazioni che spingono powerlifters da tutto il mondo ad effettuare questo esercizio.

Se è vero che con la board press il rom si accorcia, è anche vero che questo può tradursi in un qualcosa di positivo.
Vediamo cosa, e perchè.

 

Perchè eseguire la board press (a cosa serve)

Ecco i principali motivi per i quali vale la pena considerare questa variante all’interno della propria programmazione:

• focus su tricipiti
• imparare a chiudere l’alzata (panca piana)
• superamento sticking point
• lavoro tecnico
• segmentazione della panca piana
• overload (minore rom, maggiore carico)
• aumento forza braccia
• aumento ipertrofia muscolare braccia
• aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)

Per tutti questi motivi è un esercizio utile, in primis ad imparare a gestire il carico nella panca piana se il tuo sticking point (dove rallenti vistosamente col bilanciere), è poco dopo che il bilanciere ha iniziato la risalita dal petto.

Viene però anche utilizzato per rafforzare le braccia con particolare enfasi sui tricipiti, e per questo motivo spesse volte viene eseguito a presa media o stretta, in particolar modo dalla scuola di powerlifting americana Westside.

Spesso viene inserita la board press nella programmazione anche per far abituare l’atleta a carichi molto elevati, fino addirittura al 110 o 120% del massimale:

dato il range corto, infatti, chi per esempio ha un massimale di 120 kg al petto con fermo, a seconda dell’altezza della board può arrivare anche a 130 o 140 kg.

E’ un aspetto sia fisico che mentale: prova a sentire addosso i 140 kg, e vedrai come sentirai più leggeri i 130 prossima volta che testerai il massimale.

La board press aiuterà la tua panca piana. Usa una presa media (se usi board basse) o stretta (se usi board alte). Louie Simmons

Come eseguire la board press in 8 passaggi

1. Assumi il setup identico a quello della panca piana, quindi:
   
2. Adduci le scapole, stringi il bilanciere con forza
3. Stabilizza con forza il tronco
4. Salda i piedi bene a terra
   
5. Fatti staccare il bilanciere
6. Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata fino alla board
7. Tocca la board e fermati, mantendo la tensione
8. Dopo una pausa, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori

Svantaggi della board press

Questo esercizio è un complementare della panca piana e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana, per attaccare i punti deboli.

Rispetto alla panca piana, ha:

• ROM più corto
• minore focus sui pettorali

Board press alternative

Se proprio non vuoi acquistare una board, o tantomeno costruirla artigianalmente, puoi utilizzare altri metodi fai da te, come quello di infilare una bottiglia d’acqua sotto la maglietta (per tenerla ferma) e usarla come se fosse una board.

Il limite è l’immaginazione, ma se scopri che questo esercizio fa al caso tuo, ti consiglio di acquistare una board o costruirne una tu stesso in legno.

Quanti sets e quante reps devo fare?

Ancor più rispetto alla floor press, la board press viene utilizzata principalmente per ottenere un overload, ed “assaggiare” carichi cui non siamo abituati.

Per questo motivo nella maggioranza dei casi si parla di volumi di lavoro medio bassi (come ad esempio un 3×3), ad alta intensità (85-100%) del massimale di panca piana.

In questo modo andremo a sentire un carico superiore rispetto al solito, o con lo stesso carico con il quale faremmo solo singole, potremmo farci delle triple o addirittura quadruple a seconda dell’altezza della board scelta.

E’ infatti importante ricordare che non esiste una sola board, ma possiamo averne di diverse misure per lavorare su diversi segmenti dell’alzata.

Errori comuni nel setup

Il setup della schiena deve essere compatto, forte, stabile, e le spalle addotte.

E’ importante farsi aiutare nello staccare il bilanciere dai supporti, essendo un esercizio per il quale si usano carichi elevati, non vuoi certo staccarli da solo (rischiando di perdere il setup).

Il bilanciere non va fatto “cadere” verso il petto: deve essere abbassato con controllo con l’ausilio dei muscoli dorsali.

Non aprire i gomiti.

La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.

Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per ottenere raggiungere una tecnica ottimale.

Puoi usare la board per insegnare come portare il bilanciere verso il basso nella corretta posizione. Questo significa fermare il bilanciere sulla board mantenendo la tensione nei muscoli e spingere con forza dopo la pausa. (Matt Wenning)

Varianti del board Press

• board di diversi centimetri di spessore
• presa stretta
• presa media
• presa larga
• rimbalzo sulla board
• pausa sulla board
• metodo “sinking” col quale il bilanciere “sprofonda” sulla board

Generalmente le più utilizzate sono la presa stretta e media, spesse volte con pausa sulla board mantenendo la tensione, anche se molti della scuola americana preferiscono “sprofondare” come nella panca piana, allentando la tensione.

Vuoi approfondire il tema varianti? Leggi l’articolo di Stefano Ramponi sulle migliori varianti della panca piana nel Powerlifting.

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Potrebbero essere diversi motivi:

• setup sbagliato
• perdita di stabilità
• deltoidi anteriori e pettorali deboli (se la board è bassa)
• deltoidi anteriori e tricipiti deboli (se la board è alta)

Se fallisci l’alzata in chiusura..

Ho una brutta notizia per te: i tuoi tricipiti sono deboli. Devi renderli più forti con:

• panca a presa stretta
• floor press
  
• board press
  
• tricipite in isolamento

Voto all’esercizio: 7,5

Come avrai intuito, sono un sostenitore della board press come esercizio ausiliare.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

• Curva di apprendimento: medio
• Aumento tecnica: alto
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: medio
• Aumento massa muscolare: medio
• Quantità di muscoli allenati: medio
• Range of motion: medio
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La board press è una variante della panca piana estremamente utile per chi ha il petto forte ma è carente a livello di spinta nella porzione media e/o in fase di chiusura dell’alzata.

Saperla correttamente inserire all’interno della programmazione dell’allenamento della forza può certamente essere importante ed utile, contribuendo ad aumentare il tuo massimale, la tua forza, e la tua massa muscolare.

P.S Spero che questo articolo ti sia piaciuto e di averti fatto approfondire un tema non troppo conosciuto in palestra.

Ho impiegato molto tempo a scriverlo, se ti è piaciuto mi farebbe molto piacere se lo condividessi con i tuoi amici (con il pulsante di Facebook ti basta davvero un click!).