Bodybuilding Natural | La tua Guida Definitiva

Cos’è il Bodybuilding Natural?

Il bodybuilding natural è un movimento di bodybuilding, o l’atto pratico del bodybuilding, che si astiene dall’utilizzo di sostanze dopanti per aumentare la massa muscolare ed in generale migliorare la propria condizione fisica sul palco, per ragioni etiche e morali.

Tutte le sostanze reputate dopanti, come steroidi, iniezioni di insulina, GH, testosterone e l’utilizzo di diuretici non vengono utilizzate nel vero bodybuilding natural.

Bodybuilding Natural Allenamento

Nel Natural Bodybuilding, l’intento è quello di utilizzare l’allenamento contro resistenze per raggiungere determinati canoni di elevata massa muscolare, proporzioni, simmetrie, su tutti i muscoli del corpo.

Il bodybuilder natural ricerca l’aumento della massa muscolare (fase di massa) o la perdita della massa grassa (fase di cut).

Esistono tre modi (il primo è ampiamente il più importante) per riuscire ad ottenere ed indurre l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding natural:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• danno muscolare

Lo scopo primario, quindi, sarà quello di applicare sovraccarico a livello di tensione meccanica, progressivamente nel tempo.

Maggiori saranno gli adattamenti ottenuti, minori saranno gli ulteriori adattamenti che potremo ottenere, per questo motivo il primo anno di allenamento o due cresciamo così in fretta, e poi i miglioramenti sembrano diminuire drasticamente in rapidità.

Siccome forza e massa muscolare nel bodybuilder natural sono ampiamente correlati, il tenere traccia dell’aumento di forza e l’allenare la forza nel range 6-12 ripetizioni è un ottimo metodo per ottenere l’incremento della massa muscolare.

Per quanto la forza non dipenda solo ed esclusivamente dalla massa muscolare totale, è altrettanto vero che in soggetti non principianti, generalmente l’aumento di forza è collegato all’aumento della massa muscolare.

Aumentare la forza significa indurre maggiore tensione meccanica, sollevare più peso totale ed aumentare il volume totale di lavoro, altamente correlato all’aumento ipertrofico.

La periodizzazione

E’ il processo grazie al quale organizziamo i periodi di allenamento con focus diversi, suddividendoli in macrocicli, mesocicli, microcicli.

Nel Bodybuiling Natural esistono svariati tipi di periodizzazione:

• Lineare
• Ondulata
• A blocchi

Nella lineare, un parametro (generalmente l’intensità o il volume) aumenta nel corso delle settimane.

Nell’ondulata, si ricercano più adattamenti all’interno dello stesso microciclo, “ondulando” il range di ripetizioni e l’intensità.

A blocchi, nel quale dedichiamo ogni mesociclo ad un focus specifico diverso da quello precedente.

Queste periodizzazioni possono essere semplici o estremamente complesse, e suddividersi in altrettante sottocategorie:

Nell’ondulata, ad esempio, possiamo riconoscere:

• Daily Undulating
• Weekly Undulating

In realtà, tutte le periodizzazioni hanno caratteristiche anche delle altre categorie:

• Nel lineare, vi sarà ad un certo punto un parametro che verrà ondulato
• Nell’ondulato, vi sarà comunque un focus primario su una qualità specifica
• Nei blocchi, vi sarà comunque una sorta di ondulazione a livello di microciclo

La letteratura scientifica non supporta alcun tipo di periodizzazione in particolare per quanto concerne il bodybulding natural, ma ciò che è importante concludere è che avere una periodizzazione dell’allenamento contribuisce all’efficacia dell’allenamento nella sua totalità rispetto all’allentamento del bodybuilder senza periodizzazione.

Selezione degli esercizi ed esecuzione

Selezionare i migliori esercizi sui quali applicare il sovraccarico progressivo ed eseguirli con una tecnica corretta risulta di fondamentale importanza nel Bodybuilding Natural.

Se la corretta esecuzione viene a mancare, l’attivazione del muscolo target è inferiore, ed inferiore sarà lo stimolo ipertrofico.

Il controllo del movimento ed il full range of motion, ovvero l’esecuzione dell’esercizio per il tragitto più lungo possibile del bilanciere o manubrio, porta ad un reclutamento di fibre superiore ed uno sviluppo più marcato della massa muscolare.

A livello puramente ipertrofico, sarà sempre meglio un full back squat che uno squat parziale, una panca piana con fermo al petto rispetto al fermarsi a 10 cm dallo sterno, e così via.

Date le necessità di simmetria e proporzioni nel bodybuilding natural, andare a stimolare il muscolo target da più angolazioni e con più esercizi garantirà uno sviluppo muscolare totale e più simmetrico rispetto al dedicare l’intero volume di lavoro ad un solo esercizio.

Al tempo stesso, variare troppo rapidamente la selezione degli esercizi e non dedicare il tempo necessario al singolo esercizio fondamentale o multiarticolare può rappresentare un limite.

E’ consigliato di focalizzarsi su esercizi fondamentali e multiarticolari per il nucleo di lavoro totale, ed aggiungere poi esercizi di isolamento per raggiungere il volume desiderato di allenamento.

I multiarticolari principali dovrebbero essere quasi sempre mantenuti, alla ricerca continua del sovraccarico progressivo proprio su questi esercizi.

Esercizi di isolamento possono essere cambiati con maggiore frequenza.

E’ possibile ottenere ottimi risultati allenando principalmente fondamentali e multiarticolari, come ci insegna l’old school bodybuilding, e possiamo sfruttare esercizi di isolamento per lavorare sui punti deboli.

Tra i migliori esercizi multiarticolari nel bodybuilding natural:

• Squat
• Stacchi da terra
• Panca Piana
• Dip alle parallele
• Trazioni alla Sbarra
• Rematore con bilanciere
• Military Press
• Leg Press

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Ordine degli esercizi

Iniziare con esercizi fondamentali e multiarticolari rappresenta la scelta più adatta per stimolare al meglio il maggior numero possibile di fibre muscolari, riservando esercizi di isolamento a fine allenamento.

La pratica del pre-affaticamento non è direttamente supportata dalla letteratura scientifica.

Lo stimolo ipertrofico risulta superiore nei primissimi esercizi di allenamento: possiamo quindi decidere di lavorare prima i muscoli carenti (bodybuilders intermedi ed avanzati, non principianti).

Se sei un principiante, tutti i muscoli sono carenti: lavora in ordine di importanza.

Frequenza di allenamento

Stimolare lo stesso muscolo più volte a settimana, contrariamente a quanto si pensi, è la scelta migliore.
Ottenere maggiore volume totale distribuendo il lavoro totale in più sedute settimanali risulta semplice ed efficace.

Allenare ogni singolo muscolo dalle 2 all 4 volte a settimana induce i migliori adattamenti.

L’allenamento in multifrequenza ha una lunga serie di benefici e di evidenze scientifiche a supportarlo.

I principianti possono beneficiare da una frequenza di stimolo molto elevata, fino a 4 volte a settimana per ogni muscolo.

Intermedi possono trovare un ottimo compromesso tra le 2 e le 3 volte a settimana, spingendosi oltre per muscoli piccoli.

Bodybuilding Natural Alimentazione

I bodybuilders natural generalmente seguono periodi di dieta d circa 2-4 mesi nei quali tentano di:

• aumentare la massa muscolare o
• perdere la massa grassa

Durante il periodo di massa, lo scopo primario è:

• aumentare il più possibile la massa magra
• minimizzare l’aumento di massa grassa

Durante il periodo di cut, lo scopo primario è:

• perdere il più possibile massa grassa
• mantenenere il più possibile la massa magra

L’obiettivo di aumentare la massa magra durante il periodo di definizione non è quasi possibile in atleti di livello avanzato, mentre può avvenire nei principianti.

I fattori determinanti nell’alimentazione

Calorie

• Per aumentare di massa muscolare, deve esserci un surplus calorico
• Per perdere massa grassa, deve esserci deficit calorico

Il metabolismo si adatta durante periodi di deficit calorico in particolare, e dovremo comportarci di conseguenza.

Nel corso del tempo, dovremo manipolare le calorie per continuare a progredire sia in termini di aumento massa che in termini di perdita di grasso corporeo.

La quantità di grasso persa e la quantità di massa magra aggiunta è correlata all’ampiezza del deficit e del surplus calorico imposto.

In un contesto di bodybuilding natural, la perdita di massa grassa dovrebbe aggirarsi attorno al 0.5-1% del peso corporeo totale, settimanale, per minimizzare la perdita di massa muscolare.

E’ stato più volte dimostrato come perdere peso a questo ritmo, non eccessivo, permetta di preservare meglio la massa magra.

L’aumento della massa muscolare, attorno allo 0.5-1% del peso corporeo al mese, per minimizzare l’aumento di massa grassa.

Cambiamenti lenti e calibrati sono quelli maggiormente supportati dalle evidenze scientifiche, ma logicamente, come abbiamo visto sopra, tutto ciò dipende anche da genetica, sesso, anni di allenamento, ecc.

Se per un bodybuilder avanzato l’incremento del peso potrebbe essere notevolmente più lento, per un principiante, uomo, giovane, con ottima genetica, probabilmente l’aumento del peso corporeo può anche essere superiore alle raccomandazioni generali.

E’ anche importante notare come maggiormente saremo distanti dal nostro potenziale genetico, più drastici e veloci potranno essere i cambiamenti.

Un principiante notevolmente sovrappeso, ad esempio, può perdere peso anche più rapidamente pur preservando – se non aumentando – la massa muscolare.

Macronutrienti nel bodybuilding natural

Proteine

Le proteine risultano fondamentali per il bodybuilder natural, così come per gli sportivi in generali, i powerlifters, i powerbuilders, ecc.

Un quantitativo proteico elevato permette di mantenere la massa magra in un contesto di deficit calorico, e di massimizzare l’aumento della massa muscolare in surplus calorico.

L’apporto proteico è ancor più importante e rilevante durante la fase di dieta, e tanto più dovrà essere alto quanto alto sarà il deficit calorico prefissato.

Per periodi di mantenimento e di aumento della massa muscolare, la letteratura scientifica raccomanda da 1.2 a 2.2 gr di proteine per kg di peso corporeo, con benefici verso i margini alti.

Starei alla larga dai valori minimi, sui quali diversi studi sono discordanti.

Durante periodi di dieta per la perdita della massa grassa, invece, le richieste del corpo sono più elevate, dai 2.3 ai 3.1 grammi di proteine per kg di massa magra (attenzione, di massa magra, non di peso corporeo totale).

Se vogliamo semplificare il calcolo, tra le personalità di maggiore spicco in questo campo suggeriscono dai 2 ai 2.2 gr di proteine per kg di peso corporeo, con probabilmente ulteriori benefici spingendosi anche oltre.

E’ importante notare come anche la qualità delle proteine sia rilevante, e non solo il quantitativo.

Carboidrati

Il macronutriente sicuramente più discusso, e causa di enormi malintesi, fake news, falsità , come l’ipotesi che l’obesità sia causata da insulina stimolata dai carboidrati, e varie altre leggende metropolitane (come il “mangiare carboidrati la sera fa ingrassare”).

I carboidrati sono fondamentale nel bodybuilder natural, sia in fase di massa muscolare che in fase di definizione.

Un quantitativo gludicico non adeguato può compromettere l’allenamento del bodybuilder e la sua performance, così come può renderlo meno sazio (ad esclusione di diete a carboidrati bassissimi a favore dei grassi elevati come le Ketogeniche) e compromettere il mantenimento della massa magra se eccessivo.

Generalmente, un apporto di carboidrati di 4-7gr per kg di peso corporeo è supportato dalla letteratura scientifica, a seconda della fase nella quale siamo.

Quantitativi così elevati non sono adatti a tutti, e sono difficilmente sostenibili in un contesto di deficit calorico.

La quantità di carboidrati totale può variare a seconda del soggetto, dell’atleta, della sua genetica e della sua risposta ormonale, ecc.

Grassi

Il quantitativo di grassi è probabilmente quello più trascurato nel natural bodybuilding.

In realtà anche i lipidi sono fondamentali: la quantità e la qualità dei grassi ingeriti influenza direttamente gli ormoni anabolici.

Nel caso del bodybuilder natural a dieta, focalizzando l’attenzione su proteine e carboidrati per i motivi sopracitati, possiamo favorire il consumo di grassi saturi per attenuare il calo degli ormoni anabolici che avviene in fase di cut (definizione).

Durante il periodo di dimagrimento, infatti, il bodybuilder natural dovrà cercare di mantenere alte le prestazione per mantenere la forza e la massa muscolare, concentrandosi proprio su carboidrati e proteine in primis.

Dovendo necessariamente tagliare il quantitativo totale di calorie, favorirà – generalmente  il taglio proprio dalle fonti grasse.

In linea di massima, a seconda delle preferenza, della genetica e delle varie individualità, un apporto di grassi potrà consistere nel 15-30% del totale, a favore di più elevati carboidrati e proteine.

E’ quindi bene fare delle distinzioni: vi è notevole differenza tra persone di sesso, età, genetica, tipo di fibre, ecc. diverse, e soggetti che sono più o meno sensibili all’insulina possono perdere più o meno grasso a seconda del quantitativo glucidico ingerito quotidianamente.

In parole povere: c’è chi beneficia di carboidrati alti e bassi grassi, chi il contrario, e molti che stanno nel mezzo, ma non ci sono evidenze scientifiche che mostrino come un approccio sia necessariamente migliore per tutti.

Se quindi trovi un personal trainer online o in palestra che vuole convincerti a tutti i costi che per dimagrire devi fare una dieta specifica (Ketogenica o Vegana o High Carb che sia), sai già che dovrai trovarti qualcuno di più preparato.

Per riassumere:

• deficit o surplus calorico a seconda dello scopo
• alimentazione bilanciata tra i vari nutrienti
• attenzione alle proteine totali ed alla loro qualità
• ripartizione di carboidrati e grassi a seconda delle esigenze

Se tutto questo è corretto, il resto influirà davvero poco, ma affrontiamolo in ogni caso.

Il timing dei nutrienti

Il “quando” mangiare ha un riscontro pratico e benefici nulli se i punti già visti non sono perfetti o quasi.

Parlare del timing degli alimenti quando non sappiamo neppure quante calorie o quante proteine ingeriamo non ha senso alcuno.

Il concetto del timing è altamente sopravvalutato, ma se tutti i punti già citati sono in regola, allora ecco che il timing può avere una rilevanza, seppure minima.

La maggioranza degli studi effettuati sul timing dei nutrienti non ha supportato l’efficacia di seguire un timing specifico piuttosto che un altro.

Uno studio di Aragon e Schoenfeld suggerisce però di consumare un pasto proteico (0.4-0.55 gr/kg) sia pre che post workout.

Attenzione, la finesta anabolica è tema per altro articolo, e non è così breve come si è sempre pensato.

La “finestra anabolica”, in realtà, si chiude in diverse ore, non pochi minuti.

Quindi il post workout può avvenire anche dopo qualche ora che abbiamo finito di allenarci, e non dobbiamo quindi fare come il palestrato medio che corre nello spogliatoio e subito ingerisce uno shake proteico assieme alla banana.

Tutto ciò non è affatto necessario.

La frequenza dei pasti nel bodybuilding natural

La letteratura scientifica non supporta evidenza alcuna per quanto concerne differenze nella composizione corporea variando la quantità di pasti, che indicativamente è di 3-6 pasti al giorno, per distribuire meglio il quantitativo proteico ed il cibo ingerito.

Se approcci come digiuno intermittente vogliono essere utilizzati per meglio gestire la fame, questo è possibile, ma non rappresentano un approccio migliore al dimagrimento o all’aumento della massa muscolare.

Per alcuni atleti, può essere più semplice controllare le calorie totali mangiando meno pasti: in questi casi il digiuno intermittente può risultare utile.

Per atleti di natural bodybuilding in massa, invece, è generalmente più semplice distribuire i macronutrienti in minimo 3-4 pasti giornalieri, ma ciò non toglie che alcuni possano preferire arrivare a 6-7 pasti al giorno.

No, la frequenza dei pasti NON incide nella composizione corporea.

No, non si alza o abbassa il metabolismo nell’arco della giornata a seconda del numero dei pasti, o meglio: si alza e si abbassa, ma a fine giornata ciò che il metabolismo brucia è uguale che tu faccia 2 o 5 pasti giornalieri.

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L’integrazione nel Bodybuilding Natural

Partiamo subito da un presupposto: per quanto mi concerne, non dovresti neppure leggere questa sezione se ti alleni da meno di 2-3 anni seriamente.

In Italia c’è questa idea diffusa che gli intergratori sportivi siano molto importanti.

Escludendo chi realmente sale sul palco – ed anche in quel caso ci sarebbe molto da dire – gli integratori possono darti quel 2-5% in più, e sono largo, probabilmente.

Possono essere di aiuto se tutto il resto funziona a dovere: allenamento e nutrizione devono essere “on point”, o tutti gli integratori del mondo non ti salveranno.

Esistono sul mercato una quantità incredibile di integratori per sportivi di ogni genere, ma vediamo quelli che interessano al natural bodybuilder.

Whey

L’integratore più utilizzato nel bodybuilding natural.

In realtà, sarebbe corretto dire che le proteine in polvere non sono assolutamente necessarie, in quanto possiamo raggiungere il quantitativo proteico ottimale consumando solo cibi “solidi” senza l’utilizzo di proteine in polvere.

E’ altrettanto vero che non è nè semplice nè economico mangiare 200-250 grammi di proteine al giorno senza ricorrere alle Whey, che diventa quindi l’integratore più efficace e comodo da utilizzare.

Sul mercato se ne trovano per ogni gusto, tasca, tipo, ma delle semplici Whey all’80-85% possono andare bene.

Personalmente, da diversi anni uso quotidianamente le Impact Whey Protein di MyProtein.

Creatina

L’intera letteratura scientifica supporta l’utilizzo della creatina monoidrato come integratore numero uno per l’aumento della massa muscolare e della forza fisica, e quindi ideale nel bodybuilding natural.

La creatina è efficace nella stragrande maggioranza delle persone, anche se alcuni soggetti paiono non rispondere positivamente al suo utilizzo.

Aumenti di forza e di massa magra sono frequentemente dimostrati e provati grazie all’utilizzo di creatina come integrazione durante allenamenti di bodybuilding.

Quella monoidrato pare avere la maggiore efficacia, ed il minor costo.

Esistono due metodi per l’assunzione:

• Creatine Load (10-20 gr al giorno per pochi giorni per saturare i muscoli di creatina) + mantenimento a 3gr/giorno
• 3-5 gr/giorno per 30 giorni almeno per cominciare a beneficiarne senza creatine load

La creatina va assunta quotidianamente per lunghi periodi di tempo, pena non riceverne vantaggi fisici e di performance.

Personalmente, uso da anni quotidianamente la creatina monoidrato di MyProtein.

Caffeina

Largamente utilizzato nel pre-workout, ovvero nella finestra temporale che anticipa la seduta di allenamento.

Gli effetti della caffeina sono noti: aumenta la performance.

Il maggiore problema dell’utilizzo di caffeina è che funziona prevalentemente in soggetti non assuefatti, ed in dosaggi elevati.

La caffeina contribuisce anche ad aumentare, per quanto lievemente, il dispendio calorico, ma sempre ad alti dosaggi, non sempre consigliati.

Beta Alanina

Recenti studi hanno dimostrato che la sua assunzione:

• aumenta la massa magra
• aumenta la capacità di reggere lo sforzo fisico intenso e prolungato
• aumenta la performance fisica

Diversi altri studi, però, non confermano questi dati.

Al momento, l’assunzione di beta alanina pare possa essere efficace nel natural bodybuilding, ma è importante notare come non vi siano studi sui suoi effetti nel lungo termine.

BCAA

Tra i più utilizzati in assoluto nel bodybuilding.

Il suo utilizzo può essere utile, in particolar modo per chi segue diete vegane o vegetariane, nelle quali mancano fonti proteiche di qualità elevata.

Diventa di minore rilevanza in chi assume elevate quantità di proteine, da fonti nobili, come avviene nel bodybuilder natural.

Glutammina

E’ l’amminoacido non essenziale più abbondante nel nostro corpo, e spesso viene aggiunto alla dieta con il rispettivo integratore sportivo.

Vi è una scarsa e dubbia letteratura scientifica a supporto del suo utilizzo, però, in atleti sani e nel bodybuilding natural.

Micronutrienti e Multivitaminici

Dato il basso apporto calorico in fase di preparazione ad una gara, nel natural bodybuilding può essere utile supplementare la dieta con micronutrienti e multivitaminici, ma maggiori studi a riguardo sono necessari.

Il Natural Bodybuilding fa bene alla salute?

Se sei un natural bodybuilder che vuole arrivare a fare gare a livello nazionale, probabilmente no:

la forte dipendenza dal conteggio calorico estremizzato, gli aspetti psicologici e lo stress che portano su corpo e mente i periodi antecedenti alla gara, non sono definibili “salutari”, sul lungo termine.

Possono non essere nocivi, su molti soggetti, ma diversi natural bodybuilders ammettono di avere un pessimo rapporto con l’alimentazione, e di gestire pessimamente lo stress pre-gara ed il post gara (binge eating).

Moltissime donne, in particolare, riportano di essere state anoressiche, terrorizzate dal diventare grasse, e diverse riportano un ciclo mestruale anormale.

Di per sè, per il palestrato medio, il Natural Bodybuilding è in assoluto il metodo migliore per migliorare la propria composizione corporea, con tanto di aumento della salute generale, della sensazione di benessere, e cambi strutturali a livelli fisici, oltre a notevoli effetti positivi anche sull’umore.

In sostanza, il bodybuilding natural non può che essere consigliato alla gente comune, e chi effettivamente vuole arrivare a gareggiare, deve necessariamente prendere in considerazione gli eventuali effetti negativi del periodo pre gara in particolare.

Nel Bodybuilding Natural non si prende nulla?

Se correttamente praticato, no, non si utilizza nulla di illegale.

Si utilizzano invece integratori sportivi come:

• Proteine in Polvere
• Creatina
• Glutammina
• Omega 3
• Vitamine

Il bodybuilding natural, che si autoclassifica così per separarasi dal bodybuilding classico nel quale vi è largo utilizzo di sostanze dopanti, nasce proprio per questa ragione: volersi allontanare dai canoni del bodybuilder dopato.

Come si capisce se un Bodybuilder è dopato?

A volte è davvero evidente, e la domanda dovrebbe essere: come si può pensare non sia dopato?

Prendere per esempio i campioni di oggi come Phil Heath o in tempi recenti l’immenso, in tutti i sensi, Ronnie Coleman.

Come si può pensare non facciano utilizzo di steroidi?

Sono fisici irraggiungibili, anche con la migliore genetica del mondo, la migliore alimentazione e le migliori schede di allenamento.

Alcune caratteristiche comuni a chi fa largo utilizzo di steroidi sono:

• Pancia gonfia, il “big gut”
• Trapezi e spalle iper-sviluppati
• Ginecomastia
• Acne

Conclusioni

Per parlare a fondo di bodybuilding natural, di alimentazione e di allenamento, non basterebbe un libro intero.

Con questo articolo spero di essere riuscito a darti una visione globale delle scelte che deve fare un bodybuilder natural, appoggiandosi molto più alla letteratura scientifica che al sentito dire.

Solo così potrà massimizzare l’aumento della massa muscolar e delle perdita di grasso, ottenendo un fisico muscoloso, asciutto, simmetrico, atletico e forte.

Fonti

• Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training (Helms, Aragon, Schoenfeld, Cronin)
• Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen)
• Mike Israetel – Scientific Principles of Strength Training
• Brad Schoenfed: Science and Development of Muscle Hypertrophy