Box Jump per la Forza esplosiva?

Il box jump è stato reso celebre negli ultimi tempi dal Crossfit, ma è in realtà un esercizio che viene dalla pliometria.

Utile nella preparazione fisica di ogni genere di sportivo, aiuta ad incrementare la forza esplosiva, e viene utilizzato anche da weightlifters.

Viene utilizzato per diminuire drasticamente lo stress dell’atterraggio, che risulta di minore impatto sul box stesso.

Non è consigliato in principianti, proprio perchè è di vitale importanza imparare ad atterrare da un salto, in primis.

Con il box jump sfruttiamo lo stretch-shortening-cycle (ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli ), per saltare sopra un ostacolo come un box in legno.

L’errore più comune è pensare che tutti possono iniziare a farlo senza una adeguata preparazione.

Il box jump richiede coordinazione, una base di forza minima, capacità coordinative e preparazione fisica generale per poter essere eseguito correttamente.

In realtà, e per molti non è scontato, bisognerebbe in primis imparare ad atterrare, e poi imparare a saltare.

Muscoli coinvolti nel Box Jump

• Femorali
• Quadricipiti
• Glutei
• Polpacci
• Core

Il movimento verso il basso che si esegue prima di effettuare il salto permette di generare esplosività grazie all’attiva partecipazione dei muscoli citati.

Più rapidamente scendiamo, maggiore energia accumuliamo da poter poi far “esplodere” rapidamente nel saltare sopra al box.

Perchè fare Box Jump

Ogni forma di salto, che sia verso l’alto, sopra ad un box, in avanti, ecc. permette di aumentare la forza esplosiva.

La forza esplosiva – la capacità di esprimere alto tasso di forza in un breve spazio temporale – è di vitale importanza per praticamente ogni sport.

Sei un giocatore di basket o di calcio?

Ne hai bisogno per saltare a canestro per il rimbalzo e per staccare in area e colpire la palla di testa.

Giochi a rugby?

Hai bisogno di massima esplosività ed accelerazione per buttarti nella mischia.

Si possono fare mille esempi, perchè ogni sport – compresi tutti quelli di lotta ed arti marziali – necessita di potenza.

Un errore, però, è quello di pensare che il Box Jump incrementi notevolmente la forza muscolare delle gambe.

Aumenta il rate of force development, l’accelerazione, la potenza, la velocità, ma farà poco o nulla per l’aumento della forza massima del lower body, specialmente in soggetti allenati e forti.

Che sono poi gli unici che dovrebbero permettersi di fare pliometria a certi livelli.

I box jumps aiutano inoltre a reclutare più unità motorie, come avviene nello Strength Training, e sollecitano le fibre muscolari di tipo II.

Come eseguire il Box Jump

• Stance atletica da salto verso l’alto
• Ci abbassiamo in accosciata piegando ginocchia e caricando femorali e glutei
• Al tempo stesso portiamo indietro le braccia
• Carichiamo energia in tutto il lower body
• Spicchiamo il salto verso il Box
• Atterriamo sul Box

Il corretto pattern motorio ci permette di concentrare tutte le energie e raccogliere quelle elastiche da sprigionare poi in un movimento fluido ed esplosivo.

Se correttamente eseguito, non vi è dispersione alcuna di energia.

La cosa in assoluto più importante è atterrare nella medesima posizione in cui abbiamo effettuato il salto.

Quante serie e ripetizioni?

E’ meglio imparare su box bassi a basse ripetizioni per ottimizzare il pattern motorio e l’atterraggio sul box.

Per sviluppare forza esplosiva, generalmente si lavora a basso volume totale:

• dalle 3 alle 5 serie a seduta
• dalle 2 alle 5 ripetizioni a serie
• dai 2 ai 3 minuti di recupero tra una serie e l’altra

Per sviluppare resistenza, invece le ripetizioni possono essere alzate a 6-12 abbassando il riposo fino a meno di un minuto e trenta secondi per le serie.

Tra le mie modalità preferite di utilizzo di questo esercizio, in particolar modo in pre-season o eventualmente in-season per tutti quegli atleti di sport di squadra, o in fase di preparazione ad un combattimento per un fighter, è all’interno del french contrast method, oppure come esercizio di attivazione neuromuscolare durante il riscaldamento prima di una seduta d squat o stacchi pesanti.

Box alto o box basso?

Generalmente si utilizzano box dai 10 fino ai 60cm ed oltre.

Può variare a seconda del livello di condizionamento fisico dell’atleta e soprattutto l’obiettivo.

Nelle palestre commerciali o box crossfit si vedono eseguire box jump anche ad alte ripetizioni, il chè aumenterà le richieste metaboliche dell’esercizio.

In questo caso specifico è preferibile utilizzare un box basso.

Se vogliamo invece utilizzare il box jump per l’incremento della forza esplosiva e ne siamo all’altezza, il box alto a basso volume totale è la scelta da preferire.

I box jump e gli esercizi pliometrici in generale sono da dosare in intensità, volume, e frequenza.

Varianti di Box Jump

Così come possiamo utilizzare le varianti nello squat, possiamo creare varianti anche per il salto sul box.

Possiamo utilizzare un giubbotto zavorrato per rendere più pesante l’esercizio.

Oppure partire da seduti su una panca per annullare il ciclo di allungamento-accorciamento.

Ancora, possiamo eseguire l’esercizio saltando usando una sola gamba.

Logicamente, abbiamo molte possibilità, ma affidarsi ad un coach che sappia insegnarti le varie progressioni diventa fondamentale.

Conclusione

Il Box Jump è un ottimo esercizio pliometrico per sviluppare esplosività, accelerazione, salto, sprint, agilità e cambio di direzione.

Assicurati di essere pronto fisicamente per un esercizio simile e di dosarlo con parsimonia.

Prima di farlo, assicurati di avere un ottimo squat sia a livello di esecuzione tecnica che a livello di carichi.

Troppo spesso in palestra esercizi come questo vengono eseguiti da persone non pronte a farle, o che trarrebbero maggiori benefici con esercizi diversi e fatti meglio.

Per chi è un atleta ed ha capacità motorie adeguate ed una solida base di forza relativa, il box jump può essere un valido esercizio.