Brazilian Jiu Jitsu

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport da combattimento che deriva dal Judo basato sul grappling – tecnica frequentissima nell’MMA – che sta aumentando incredibilmente di popolarità sia nel mondo che in Italia.

Quello che spesse volte viene a mancare nel BJJ (così viene abbreviato), è una adeguata preparazione atletica in grado di far performare al meglio l’atleta, che necessita di:

• Forza Massima
• Forza Esplosiva
• Velocità
• Resistenza
• Agilità
• Flessibilità

Una delle peculiarità del brazilian jiu jitsu è proprio la quantità di tempo spesa a terra e non in piedi, come invece avviene in prevalenza in molti altri sport da combattimento.

E’ uno sport che richiede alto contributo sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico, alternando richieste intense e rapide di energie a richieste meno intense ma più prolungate.

Purtroppo non abbiamo abbastanza studi per giudicare l’effettiva necessità di forza massima nel brazilian jiu jitsu, ma esistono diversi studi sulle richieste di tale qualità in altri sport che prevedono grappling o azioni simili al grappling, come avviene nel rugby.

Dalla forza massima possiamo ottenere miglioramenti anche in quella esplosiva così come nell’endurance, oltre che nella prevenzione infortuni, e per questi motivi andrebbe sollecitata nell’atleta che pratica jiu jitsu brasiliano.

Non solo; le richieste fisiche non si limitano alla forza dinamica, ma anche a quella statica. Nel brazilian jiu jitsu, utilizzando ampiamente il grappling, riveste un ruolo importante l’isometria.

Sia le yielding che le overcoming isometrics possono essere tecniche da utilizzare per la preparazione atletica dell’atleta di BJJ.

Nell’allenamento per il brazilian jiu jitsu sono molteplici le componenti che devono essere allenate:

• Forza Massima
• Strength-Endurance
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength
• Tasso di sviluppo della forza
• Forza relativa

I pesi hanno un ruolo primario in tutto questo.

Ho già in abbondanza parlato del ruolo del cardio al di fuori degli allenamenti specifici nei fighters, e del perchè l’allenamento della forza debba rivestire un ruolo essenziale nella preparazione atletica.

L’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu

Riuscire a muovere il proprio corpo e quello avversario ad elevata velocità ed esplosività è cruciale nel BJJ.

Per aumentare la forza esplosiva possiamo sfruttare i pesi utilizzando diverse metodologie:

• Allenamento forza
• Alzate olimpiche
• Dynamic Method
• Alzate balistiche
• Metodo a contrasto
• Pliometria (Chu, 1992)

Se vuoi scoprire molto più nel dettaglo questo tema ti suggerisco caldamente la mia guida alla forza esplosiva.

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

E devi sempre imprimere massima accelerazione al bilanciere (Maximal Intent).

Pliometria per il Brazilian Jiu Jitsu

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere il bridge perfetto per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per l’atleta di MMA:

• Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
• Box Jump
• Seated Box Jump
• Lateral Box Jump
• Depth Jump to Broad Jump
• Depth Jump to Sprint
• Bounding
• Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Anche di possibilità di infortuni e di core stability ho parlato nell’articolo sull’allenamento per MMA, e davvero poco cambia in ambito jiu jitsu brasiliano.

Periodizzazione dell’allenamento nel BJJ

Riuscire a mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nell’arco di 8-12 settimane..

Per la mia scheda di allenamento con i pesi per il brazilian jiu jitsu ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

• GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
• SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
• Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatigue (stress) e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Esercizi con i pesi per Brazilian Jiu Jitsu

Sono molti gli esercizi con i pesi che possiamo utilizzare per l’allenamento nel BJJ, tra cui:

• Squat
• Box Squat
• Bulgarian Split Squat
• Deadlift
• Romanian Deadlift
• Renegade Row
• Chin Ups
• Panca a presa media
• Rematori
• Alzate del WL
• Military Press
• Floor Press
• E tanti altri

Questi esercizi devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva, e non ad una singola intensità di carico.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nella fase GPP, 3 sedute possono andare benissimo, come avviene nella mia Scheda Strength for Combat Sport che trovi a fondo pagina.

Lo stesso avviene nella fase SPP.

Durante il mesociclo che precede l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Ti consiglio di leggere anche il perchè trovo inutile concentrarsi solo ed unicamente sulla forza esplosiva a discapito di quella massima.

Allenamento per BJJ | Conclusione

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport che richiede diverse qualità fisiche.

Nella maggioranza dei casi è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance per l’atleta di BJJ.

Avremo così transfer nel grappling, riscontrando un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole che possiamo capire grazie ai calcoli sull’equilibrio strutturale, e spesse volte proprio quello della forza, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nella preparazione atletica per il brazilian jiu jitsu, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Scopri subito la mia scheda di allenamento per fighters di ogni genere: scegli l’opzione BJJ o la disciplina nella quale competi!

Riferimenti e Bibliografia

• James, L. P. (2014). An evidenced-based training plan for Brazilian jiu-jitsu. Strength and Conditioning Journal, 36(4), 14–22.
• Monteiro, L. (2016). Assessment and contributions of grappling and punching forces in combat sports athletes: implications for the development of strength and conditioning. Revista de Artes Marciales Asiáticas, 11(2s), 14.
• Ratamess, N. A. (2011). Strength and conditioning for grappling sports. Strength and Conditioning Journal, 33(6), 18–24.
• Schick, M. G., Brown, L. E., & Schick, E. E. (2012). Strength and conditioning considerations for female mixed martial artists. Strength and Conditioning Journal, 34(1), 66–75.