Devi avere paura del catabolismo muscolare?
Voce del verbo “catabolizzare”, ovvero il processo per il quale il demone della seccaggine che si nasconde dietro la panca piana salta fuori appena superi i sessanta minuti di allenamento.
E’ così la storia, no?
Cos’è il catabolismo muscolare?
In parole povere, quando nel bodybuilding natural si parla di catabolismo, si intende “lo sgretolamento” della massa muscolare a fini energetici.
In pratica, si teme che anzichè utilizzare i carboidrati come fonte di energia o le riserve di grasso, si cominci a far uso della massa magra per dare al corpo l’energia necessaria.
Se vuoi nerdare ulteriormente e capire meglio il processo dietro al catabolismo, ti invito a leggere la definizione dataci da Wikipedia, così come quella di My Personal Trainer – più vicina a ciò che ci interessa.
Rischiamo davvero di catabolizzare?
Ecco, questa è la domanda da porsi.
La risposta è “NO”.
O meglio, quasi mai, e se te lo stai chiedendo, è altamente probabile tu non sia a rischio catabolismo.
Il fatto è questo: se mangi una dieta equilibrata, sana e ricca in proteine, il tuo corpo non dovrebbe catabolizzare proprio nulla.
Probabilmente il tuo corpo risponderà a dovere ed incorrerai nell’anabolismo, proprio il contrario.
Aumenterai di massa muscolare e di forza fisica.
Altrochè catabolismo!
A volte mi sono sentito dire “ho paura del catabolismo”, e davvero, ho rischiato di esplodere di risate in faccia al cliente.
La verità è questa: in palestra sono molto più quelli che sono sotto-allenati che quelli che si allenano troppo.
E’ difficile da accettare, ma la realtà è questa: la maggior parte delle persone in palestra, che praticano bodybuilding (meno nel powerlifting, devo essere sincero) è deallenata, non sovrallenata.
Ne ho già parlato nell’articolo sul daily training, se vuoi approfondire questo concetto.
Cosa c’entra col catabolismo muscolare?
E’ semplice: spesse volte il concetto di over-training e di catabolismo muscolare vanno di pari passo.
Non supero l’ora di allenamento altrimenti mi sovralleno e perdo massa muscolare.
Corro a prendere lo shake proteico o si chiude la finestra anabolica ed il mio corpo cannibalizza i muscoli per trovare energie necessarie.
Lavoro a basso volume perchè se mi alleno troppo catabolizzo.
Ecco, sono tutte st*******.
Tutte.
E se ci credi, beh, stai credendo a delle st*******.
E tali rimangono anche se il tuo amico più muscoloso di me (probabilmente dopato) ti ha detto così.
Non so di chi sia la colpa, immagino delle riviste di Muscle & Fitness che anche io leggevo a 18 anni, salvo poi buttarle nel cestino pochi anni dopo rendendomi conto di quante fesserie ci fossero scritte.
Paura di allenarsi troppo, e poi magari per “allenamento” intendi fare un 4×15 in pump puro di bicipiti ai cavi.
E’ altamente più probabile tu ti stia allenando poco, o male, o entrambe le cose.
E soprattutto, se non stai crescendo di massa muscolare, non biasimare il catabolismo.
Chiediti se:
- mangi a dovere?
- ti muovi bene con il bilanciere?
- riesci a creare la giusta tensione meccanica?
- utilizzi il sovraccarico progressivo nella maggioranza degli esercizi multiarticolari?
- il tuo allenamento è specifico, voluminoso, e con i giusti carichi allenanti?
Ecco, chiediti queste cose, e mille altre ancora.
Non se la colpa possa essere del fatto che stai in palestra più di 1 ora e 30 minuti.
Quindi non esiste il catabolismo muscolare?
Certo che esiste, attenzione!
E’ un processo fisiologico innegabile, il punto è un altro: è altamente improbabile stia succedendo a te!
I maratoneti, che corrono ore ed ore diversi giorni alla settimana, possono catabolizzare i propri muscoli.
Se tu fai una corsetta da 20-30 minuti, due o tre volte alla settimana, no.
Se tu ti alleni 30 minuti in più, neppure.
E’ chiaro che se sei cronicamente in ampio deficit calorico, ti alleni poco e male, e fai due ore di bicicletta al giorno, ecco che non puoi aspettarti adeguati processi di anabolismo nell’upper body.
Questo è evidente.
Come evitare di catabolizzare
- mangia in surplus calorico, mantenimento, o lieve deficit
- mangia proteine, in quantità e di qualità
- distribuisci in almeno 2-3 pasti quotidiani le proteine
- allenati a dovere, possibilmente in multifrequenza
- focus su fondamentali e multiarticolari
- manipola intensità, volume, frequenza
- sovraccarico progressivo
- stimola a dovere i muscoli
- aggiungi lavoro di isolamento (opzionale)
In pratica, fai quello che devi per innescare l’anabolismo muscolare.
Non c’è nessuna pratica esoterica per evitare il catabolismo come processo a sè.
Se vuoi sapere quale approccio uso io, personalmente mi alleno in stile powerbuilding.
Catabolismo muscolare sintomi
Cioè tu mi stai dicendo che qualcuno può “sentire” di stare perdendo massa muscolare per essersi allenato troppo?
Non esistono “sintomi” del catabolismo.
Se sei un bodybuilder non puoi “sentire” il catabolismo.
E’ tipo un effetto placebo al contrario: ti stai auto-convincendo di stare perdendo massa muscolare per chissà quale motivo.
Forse la marca di creatina sbagliata? Aiuto! Corro a cambiarla!
Cambia personal trainer.
Cambia mentalità.
Leggi più libri sull’allenamento e sulla nutrizione.
Catabolismo muscolare notturno
Ecco, appunto, il demone sotto al letto che si mangia i muscoli mentre dormi.
Tranquillo, le proteine impiegano ore per essere digerite:
- mangia proteine a sufficienza
- mangia proteine prima di andare a letto
- allenati
Scongiura la comparsa del demone cattivone.
#demonecattivo
Ma poi, questo demone non ha di meglio da fare che mangiarsi i tuoi muscoli?
Catabolismo, allenamento o dieta?
Decisamente più probabile innescarlo con un deficit calorico troppo elevato o prolungato e con proteine non adeguate.
Praticamente impossibile innescarlo per “eccesso di allenamento”.
Catabolismo muscolare da stress
Ho sentito pure questa. Puoi stare sereno che non sarà lo stress a farti perdere massa muscolare in maniera significativa.
Conclusione
La cosa che forse in assoluto mi lascia più perplesso sul tema è che molti pensano che “allenarsi troppo” inneschi il catabolismo muscolare “automaticamente”.
L’intera letteratura scientifica ci ha più volte dimostrato come allenarsi sia il primo metodo per innescare crescita muscolare, e come la crescita di massa magra sia correlata al volume totale di allenamento.
Quindi, in un certo senso, dato per scontato che ci si alleni bene, più ti alleni, più cresci.
L’esatto contrario di quanto pensavi.
Il catabolismo muscolare esiste.
Nel 99% dei casi è l’ultimo dei tuoi problemi.
Allenati, mangia, spingi.
Ed il demone tornerà sotto al letto.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
Ciao Nicholas,ho un grosso limite che ovviamente vorrei superare e adesso ti spiego…io sono uno di bassa statura ma nonostante ció vado alla grande sia in military press sia negli squat;il problema viene in panca piana,infatti é da 4 mesi che non riesco a superare il mio limite e non capisco perché,ho provato ad abbassare il peso e migliorare la tecnica ma una volta tornato sul mio stesso limite non riesco a superarlo;ho una buona alimentazione e ti chiedo cosa pensi quale sia il problema,grazie.
Molto probabilmente la programmazione, se la tecnica è corretta e l’alimentazione pure.
Ciao Nicholas, ti seguo da un po’ su instagram, anche se non pratichiamo lo stesso sport devo farti i complimenti per i tuoi articoli.
Semplici e diretti, ad un esperto del settore potrebbero sembrare anche banali ma queste verità buttate in faccia così fanno solo che bene!
Buona serata e grazie per queste brevi letture 😉
Grazie Emanuele!