Pulley Basso per BB e PL (e chiunque altro)

pulley basso esecuzione

Il pulley basso è uno dei miei esercizi per i muscoli della schiena preferito in assoluto per la possibilità di attaccare muscoli importanti in un contesto sicuro ed alla portata di tutti.

E’ infatti una trazione orizzontale che può essere in molti casi decisamente superiore anche ai più tradizionali ed abusati rematori con bilancieri o manubri.

In particolare, trovo che il pulley basso, a differenza del rematore con bilanciere, venga effettuato in maniera decisamente migliore dal palestrato medio.

Questo non significa sia un esercizio fatto correttamente da tutti, ma che sicuramente ha una curva di apprendimento decisamente più semplice rispetto ad altri esercizi in cui l’inerzia e lo swing del bacino fanno da padrone.

Nel caso del pulley basso, invece, bloccando i glutei e contraendo per intero il core, è più facile andare ad attaccare i muscoli della schiena ed avere un target preciso.

Pulley basso esecuzione esercizio

Apparentemente semplice, la corretta esecuzione non deve essere data per scontata.

Per eseguirlo, dobbiamo:

  • Addurre completamente la scapola
  • Estendere l’omero

La corretta esecuzione prevede:

  • Appoggiare i piedi contro la piattaforma
  • Stabilizzare il tronco
  • Evitare di inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro
  • Mantenere la normale curvatura della schiena
  • Tirare verso di sé l’impugnatura a presa neutra
  • Mantenere i gomiti vicino al corpo
  • Evitare di allungare eccessivamente il rom stressando la cuffia dei rotatori

Molti sedentari (o calciatori con una errata preparazione atletica) si accorgeranno che non è così “comoda” la posizione di partenza.

Spesso i femorali troppo accorciati costringono a flettere le ginocchia per togliere tensione dai femorali stessi.

Questo in sé, in questo momento, non è un problema particolare in quanto non ci interessa più di tanto la posizione delle gambe durante il pulley basso.

E’ però sintomo di eccessiva retrazione dei femorali stessi ed andrebbe analizzata in un secondo momento.

Se non riesci a mantenere una postura comoda durante un esercizio così semplice, il mio consiglio è quello di fare esercizi di mobilità per assicurarti questo non avvenga più nell’arco di qualche mese.

E’ uno di quei casi in cui esercizi di stretching possono effettivamente tornarti molto utili.

Muscoli coinvolti pulley basso

Sono diversi i muscoli della schiena coinvolti in questo esercizio, fra cui:

Uno degli errori più grandi commessi dal nostro amico bro-bodybuilder è pensare che questo esercizio faccia diventare spesso il dorsale, mentre bisogna usare la lat machine per renderlo largo.

Il pulley basso correttamente eseguito e programmato adeguatamente in una scheda di allenamento per la massa muscolare contribuirà, appunto, ad aumentare l’ipertrofia del dorsale nel suo intero.

Non farà troppa distinzione tra spessore e larghezza e si limiterà a crescere in risposta ad uno stimolo sempre maggiore nel tempo per il principio dello Specifici Adaptation to Imposed Demands (SAID).

Errori comuni

Essendo un esercizio ai cavi, è difficile sbagliarlo, eppure…

L’errore sicuramente più frequente è quello di oscillare eccessivamente con il busto per sfruttare l’inerzia e la spinta che dal lower body arriva fino all’uper body attraverso il core.

Cerchiamo di stabilizzarci bene per concentrare il lavoro sul muscolo target.

Se vogliamo fare lavorare molti muscoli e far intervenire il core, diamoci agli esercizi multiarticolari con bilanciere e lasciamo perdere il pulley basso.

Il secondo errore più frequente è quello di aiutarsi eccessivamente con i bicipiti, che sicuramente intervengono nel movimento.

Il punto della questione è “quanto”.

Se i bicipiti coadiuvano gli altri muscoli nel portare al petto la presa, va benissimo.

Se il 60/70% del carico si sposta dai muscoli della schiena a quelli del bicipite ecco che possiamo sicuramente parlare di un errore di esecuzione bello e buono.

Chiediamoci sempre perché stiamo facendo un esercizio, a quale scopo.

Tenendo bene a mente la risposta possiamo migliorare la qualità d’esecuzione ed il controllo motorio così come la connessione mente-muscolo.

Se i bicipiti ti vanno in pump estremo al pulley basso, il mio consiglio è quello di rivedere del tutto la tecnica.

Carichi e progressioni

E’ un esercizio che si presta particolarmente bene al celebre “range ipertrofico”, ma che possiamo spingere anche fino a ripetizioni decisamente più alte per aumentare lo stress metabolico, specialmente se fatto dopo altri esercizi più tassanti per i muscoli della schiena.

Il mio consiglio è proprio questo, effettivamente: nella maggioranza dei casi, utilizza rematori con bilanciere o manubri come esercizio primario di tirata orizzontale, e sfrutta il pulley basso per macinare volume a carichi più ridotti ed alte ripetizioni.

Varianti dell’esercizio

Logicamente possiamo utilizzare maniglie e impugnature di ogni genere.

Tra le tanti varianti:

  • Pulley basso con trazybar
  • A presa larga
  • Con triangolo
  • Presa neutra
  • Con corda
  • Pulley alto (diventa un facepull?!)

Diciamoci la verità: non cambierà moltissimo da una impugnatura all’altra, in fin dei conti può cambiare la percentuale di reclutamento di alcuni muscoli da una impugnatura all’altra, ma nulla che possa cambiare radicalmente le cose.

Un suggerimento in particolare lo ho da dare però a tutti i powerlifters che utilizzano il pulley basso come complementare della schiena.

In questo caso suggerisco di utilizzare l’impugnatura larga proprio quanto larga sarebbe la tua impugnatura se stessi facendo la panca piana, anziché il pulley basso, magari con trazybar o con la barra della lat machine.

In questo caso simuli il movimento di “tirata al petto” che effettivamente avviene durante l’alzata di gara stessa.

E’ effettivamente un esercizio che metto a molti degli atleti che alleno con il mio servizio di coaching online per questioni di equilibrio strutturale, di forza dei muscoli delle scapole e per controbilanciere l’enorme mole di lavoro di spinta che avviene nel powerlifting per l’upper body.

Per quanto non vi siano enormi differenze tra un’impugnatura e l’altra, il mio consiglio è quello di variare gli angoli di lavoro nel corso di una periodizzazione dell’allenamento che abbia il fine ultimo di aumentare la massa muscolare.

Andare a colpire sempre i muscoli allo stesso modo può funzionare, ma non per sempre.

Per citare Louie:

Everything works, but nothing works forever.

Louie Simmons

Ovvero: tutto funziona, ma niente funziona a vita.

Voto all’esercizio | 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

Il pulley basso è un ottimo esercizio da inserire periodicamente come tirata orizzontale principale o secondaria all’interno di una periodizzazione dell’allenamento.

Può essere utile in praticamente ogni contesto, dal fitness generico al powerlifter – specialmente nella variante menzionata – passando per lo sportivo.

Indubbiamente è per il bodybuilder che un esercizio simile brilla particolarmente.

Da fare, ma fatto bene.

Scheda Allenamento Massa

scheda allenamento massa

Sei in cerca di una scheda di allenamento per la massa muscolare?

La tua ricerca parte da un presupposto parzialmente errato:

  • Non esistono “schede di allenamento per massa” e schede di allenamento “per definizione”
  • Le riviste fitness ti mentono spudoratamente
  • La massa la fai a tavola dopo che ti sei allenato bene in palestra
  • Una scheda che ti permette di mantenere massa magra in definizione è ottima anche in surplus per aumentare la massa

Non temere però, non voglio solo blastarti per il tuo presupposto errato, ma anche darti consigli utili se stai cercando di aumentare la massa muscolare.

In particolare, voglio sfatare alcuni miti che si propagano nell’ambiente bodybuiling e fitness.

Mito #1 | Non puoi fare cardio in massa

Errato.

Puoi benissimo fare cardio, semplicemente devi compensare poi a tavola consumando più calorie totali per assicurarti di essere in surplus.

Il cardio fa bene, a priori, e può essere un valido alleato anche durante una scheda di allenamento per la massa.

Aggiungere cardio può essere di aiuto anche nel limitare l’ammontare di adipe che andrai inevitabilmente ad aggiungere al tuo corpo durante una fase di massa, specialmente se spinta.

Non solo, il cardio può anche aiutarti a mantenere una condizione di fitness adeguata.

Pensi non ti serva a nulla perchè ti interessa solo dell’estetica? Ti sbagli.

Una buona condizione cardiovascolare può agevolare il recupero tra le sedute, così come tra le serie, e permetterti di recuperare da elevati volumi di lavoro.

Non disdegnarlo a priori, ma solo se sei un ectomorfo e pensi di essere destinato a rimanere secco a vita.

Se invece sei un endomorfo e vuoi comunque approcciarti ad una scheda di allenamento per la massa, il mio consiglio è quello di fare anche due o tre sedute di cardio a bassa intensità a settimana.

N.B. Sì, sì, lo so: i termini ectomorfo ed endomorfo così come l’intero concetto di somatotipo sono “superati” e bla bla bla. Ne ho già abbondantemente parlato nei rispettivi articoli.

Prima di continuare, eccoti la scheda di allenamento per la massa che mi sento di consigliarti se il tuo scopo è mettere il maggior numero di kg di massa magra possibile in tempi relativamente utili.

Mito #2 | Per diventare grosso devi diventare forte

Quante volte lo sentiamo ripetere ultimamente?

Per diventare muscoloso devi per forza diventare fortissimo, con massimali di squat e di panca e stacco altissimi.

Powerlifter infuocato qualunque

Con il problema di fondo che magari non sei un powerlifter ma ti interessa solamente della massa muscolare.

In questo caso, questo è un falso mito a metà!

E’ vero che nel corso degli anni probabilmente dovrai diventare più forte su vari esercizi, ma c’è dell’altro:

  • Non devi per forza lavorare a bassissime ripetizioni
  • Non devi per forza fare i fondamentali
  • Non è vero che se aumenta la forza automaticamente aumenta anche la massa muscolare

Il concetto del “diventare forte” quando si parla di bodybuilding natural è sensato, ma si intende in più esercizi, multiarticolari, e nel corso degli anni.

Non si intende invece massimizzare la performance allo squat, alla panca e allo stacco, come vorrebbero i colleghi powerlifters.

Approfondimenti sul tema scheda di allenamento:

Mito #3 | I pesi liberi sono migliori di macchine e manubri

Sono un amante del bilanciere, amo la forza, amo la fisicità e l’atleticità, e per questo prediligo l’uso del bilanciere.

Ma sono consapevole di essere di parte, ed essendo un personal trainer online oltre ad uno strength coach, non posso lasciarmi sopraffare dai miei stessi bias cognitivi.

I bilancieri hanno tutta una serie di vantaggi:

  • Colpiscono molti muscoli in un singolo esercizio
  • Causano molto stress ai muscoli
  • Inducono aumento della massa muscolare

Ma sarei di parte se non evidenziassi anche alcuni svantaggi nei confronti di macchine, manubri e addirittura cavi:

  • Non isolano un singolo muscolo su cui vogliamo dedicare particolare attenzione
  • Causano molto stress sistemico, al sistema nervoso centrale ed ai tessuti connettivi

Sono migliori o peggiori, quindi?

Per citare Biasci, “dipende”.

Vuoi una scheda di allenamento per massa muscolare su 3 giorni? Sono migliori.

Non hai fisicamente tempo per andare a colpire i muscoli singolarmente.

Sei un bodybuilder di livello avanzato che deve lavorare nello specifico sui muscoli carenti e ti alleni 7 volte a settimana?

Sono peggiori.

Ecco, l’ho detto: i bilancieri sono peggio di manubri e cavi (sicuramente ora il vecchietto mascherato copia-incollerà questa frase giusto per denigrarmi un altro pochino su iutub).

Se non capisci la citazione prosegui pure, non ti sei perso nulla.

Mito #4 | Se non ti fanno male i muscoli non stai crescendo

Bro-science della peggior specie.

Se ti alleni bene e sei in surplus calorico, cresci.

Cresci di massa muscolare ed anche di adipe, sperando di limitarlo, ma cresci.

Se hai dolore hai dolore, non è “testimonianza” di crescita muscolare.

Altrimenti smetterei di allenarmi e mi butterei giù nei fossi nella speranza di ritrovarmi muscoli più grossi in quanto l’equazione risulta essere “dolore=massa”.

Il no pain no gain lasciamolo ai bodybuilders dopati, cortesemente.

P.S. Ci tengo anche ad aggiungere che se ti stai facendo una scheda di allenamento per la massa e non ti ricordi l’ultima volta che hai avuto i DOMS forse non stai spingendo abbastanza.

Insomma, non “cerchiamo” il dolore, ma un pochino effettivamente diventa quasi inevitabile se lavoriamo vicino al cedimento muscolare a medio-alte ripetizioni.

Mito #5 | Devi allenarti in monofrequenza

Qua gioco in casa: quante volte ho già parlato del dibattito allenamento in multifrequenza contro allenamento in monofrequenza?

Potrei aver scritto un libro solo su questo tema, ma riassumo, se non vuoi approfondire:

  • La monofrequenza va benissimo nella maggior parte dei casi, ma non è ottimale
  • La multifrequenza va ancora meglio, nella maggior parte dei casi risulta ottimale
  • Puoi diventare muscoloso e forte in monofrequenza
  • E’ più facile e veloce diventarlo in multifrequenza

Se vuoi la bibliografia sul tema, prego, l’ho riportata nei vari articoli sopra citati (o linkati).

Mito #6 | Devi mangiare tantissime proteine

Furbone, è l’esatto contrario.

E’ quando sei in deficit calorico che devi mangiare più proteine, proprio per preservare la massa muscolare.

Quando sei in surplus calorico, ci penserà il surplus stesso, logicamente abbinato ad un valido quantitativo proteico, a farti aumentare di massa muscolare.

Nella letteratura scientifica si suggerisce un apporto proteico che oscilla, a seconda dell’autore, da 1,2 a 2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Mito #7 | Devi variare costantemente lo stimolo

Variare può andar bene, ma cercare di “confondere” il muscolo cambiando ogni giorno esercizio è da vero idiota.

Il tuo corpo non è un indovino, ma è certamente più intelligente di me o te, non lo “confondi” e “costringi a crescere” solo perchè ogni volta cambi angolazione.

E’ vero che variare gli esercizi nel corso dei mesocicli può assolutamente avere senso, ma se ogni volta che vai in palestra cambi esercizio per ogni muscolo, come fai a creare una progressione?

Deve esserci giusto equilibrio tra progressione e variazione.

Non devi confondere proprio nulla e nessuno.

Mito #8 | Devi fare i fondamentali

Nel 2016 i fondamentali non esistevano per il bodybuilding natural in Italia, nel 2017-18 sono diventati essenziali.

Siamo nel 2019 ed andiamo verso il 2020, è il tempo di dire le cose come stanno:

i fondamentali sono ottimi esercizi, ma solo i powerlifters “devono” farli.

I bodybuilders, o in generale chiunque voglia migliorare la propria composizione corporea, non è costretto a farli.

Sono ottimi esercizi in una scheda di allenamento massa muscolare?

Assolutamente sì.

Sono essenziali?

No.

Mito #9 | Non devi fare esercizi di isolamento

Così come non sei costretto a fare i fondamentali, per quanto possano essere utili, non sei costretto a fare esercizi di isolamento, ma anch’essi possono risultare molto utili.

Poniamo che i tuoi muscoli carenti siano i polpacci ed il deltoide laterale (ogni riferimento a me medesimo è puramente casuale).

Puoi fare tutti gli stacchi, squat e panca del mondo, ma quei muscoli rimarranno carenti.

Anzi, potresti ulteriormente peggiorare la situazione.

I quadricipiti, glutei, tricipiti, pettorali continueranno a crescere ed i polpacci e deltoide laterale rimarranno sempre più indietro.

Mito #10 | Devi ciclizzare i carboidrati

Non devi ciclizzare nè carboidrati, nè calorie.

Puoi farlo, ma non necessariamente otterrai risultati superiori.

Probabilmente sono strategie che diventano più interessanti in fase di definizione.

Le migliori schede per massa muscolare

Scheda allenamento massa | Conclusione

Spero di averti chiarito le idee su alcuni punti che reputo estremamente importanti.

Il mio suggerimento è quello di seguire e fidarti solo di autori, personal trainer e coach affermati che sei sicuro siano al passo coi tempi, e di evitare i suggerimenti del bro in palestra più grosso di te solo perchè magari consuma sostanze illegali quanto tu bevi acqua.

Riferimenti e bibliografia

  • The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
  • Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
  • Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training (Helms, Aragon, Schoenfeld, Cronin)
  • Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen)
  • Mike Israetel – Scientific Principles of Strength Training

Alzate Frontali

Alzate Frontali

Sono utili le alzate frontali per uno sviluppo completo del deltoide?

A parer mio sono uno degli esercizi in assoluto più sopravvalutati in palestra, che tu faccia bodybuilding o qualsiasi altra disciplina.

Le alzate frontali vanno a colpire direttamente la porzione frontale del deltoide, muscolo più grande di quanto si sia soliti pensare.

Il “problema” di fondo sostanziale è che il deltoide frontale viene già reclutato in abbondanza da una miriade di altri esercizi.

Pensa alla panca piana, ad esempio, o ai dip alle parallele, così come alla panca stretta e alla military press.

In tutti questi esercizi multiarticolari, di rilevanza muscolare decisamente superiore, il deltoide frontale viene attivato notevolmente.

In tutti gli esercizi per pettorali di natura multiarticolare viene abbondantemente sollecitato.

Esecuzione alzate frontali

  • A braccio teso, solleva il manubri utilizzando solo ed esclusivamente l articolazione della spalla
  • Evita di oscillare con il tronco, contraendo i muscoli del core
  • Arriva fino a braccio parallelo al suolo circa
  • Torna alla posizione iniziale abbassando il peso effettuando una eccentrica in totale controllo
  • Puoi utilizzare una presa prona o neutra

L’errore più frequente in assoluto è quello di sfruttare l’inerzia e l’oscillazione del tronco trasferendo energia dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Vogliamo fare crescere le spalle?

Alleniamole direttamente ed evitiamo compensi per poter utilizzare pesi maggiori.

Alzate frontali, devo farle?

La risposta dipende da diversi fattori.

In primis è corretto dire che probabilmente una programmazione dell’allenamento sensata da bodybuilder, che non includa tale esercizio, farà comunque crescere la porzione frontale della spalla.

Proprio perchè vi è già sufficiente reclutamento del deltoide anteriore in molti esercizi di spinta, su più piani.

Sei un bodybuilder che si allena 3 o 4 sedute settimanali, per 60 o 90 minuti al massimo?

Reputo che tu possa investire il tuo tempo in maniera decisamente migliore, magari con alcune serie di military press da in piedi con manubri in più.

O meglio ancora: con lavoro extra al deltoide posteriore, generalmente meno sviluppato del fratello anteriore!

In quali casi conviene farle?

Fatte le doverose premesse, è corretto dire che rimangono un valido esercizio per isolare il deltoide anteriore, e che quindi può avere assolutamente senso inserirle nella programmazione.

Se sei un bodybuilder che si allena 5 o 6 volte a settimana almeno, dedicando magari 2 o 3 sessioni di allenamento ai deltoidi, ecco che del lavoro in isolamento per i deltoidi anteriori può diventare interessante.

Limiterei comunque il lavoro a poche serie a settimana, 6-10 e non di più, in quanto lavoro addizionale potrebbe compromettere la nostra capacità di spinta in esercizi multiarticolari.

Ricordiamo anche che i deltoidi anteriori sono muscoli piccoli, e che quindi sì, recuperano velocemente, ma al tempo stesso si affaticano rapidamente.

Evitare quindi di fare le alzate frontali prima della panca piana o della military press, ad esempio.

Devo comunque dire che nella mia scheda di bodybuilding di 12 settimane, il lavoro sulle alzate frontali è totalmente omesso, proprio in quanto reputo di maggiore interesse fare altri esercizi.

Varianti migliori

Puoi optare per diverse varianti, fra cui:

  • Alzate frontali con bilanciere
  • In piedi o seduto
  • Alzate frontali ai cavi
  • Alzate frontali con disco
  • Con presa a martello

Per quanto io sia un amante del bilanciere, reputo che per lavorare di rifinitura su esercizi di questa natura i cavi ed i manubri si prestino alla perfezione.

Non sono un amante delle alzate frontali con disco ma possono sicuramente avere una loro logica all interno magari di un ciclo di specializzazione per le spalle.

Come allenare le spalle?

Ok, ora che hai capito che è meglio evitare di investire troppe risorse nelle frontali, ti starai chiedendo cosa fare per le spalle.

Puoi leggere la mia guida completa sui migliori esercizi per le spalle e sul come fare per farle crescere al meglio.

Ti suggerisco anche la mia scheda Bodybuilding se vuoi migliorare la tua composizione corporea ed aumentare la tua massa muscolare.

Voto all esercizio |6

Un esercizio piuttosto inutile, sicuramente altamente sopravvalutato.

In questo articolo ho spiegato i motivi per i quali favorire altri esercizi.

Devi evitarlo sempre? Assolutamente no.

Se contestualizzato può avere il suo senso logico in una programmazione, ma evita di dedicare troppo tempo a questo esercizio in palestra.

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: basso
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Somatotipo | Quanto c’è di vero?

Il somatotipo

Sei così sicuro che il somatotipo che credi di essere influenzi realmente le modalità di allenamento o della tua dieta?

La distinzione del somatotipo si propone di identificare e distinguere la forma del corpo di un individuo e la sua composizione corporea.

Viene utilizzato per capire meglio qual è il potenziale atletico di uno sportivo, anche giovane, così come nel bodybuilding per capire come allenarsi al meglio in base alla propria forma e composizione.

Sei il classico ectomorfo in preda al catabolismo, nel gergo “secco”, che fatica ad aumentare la massa muscolare e così cerchi su google quali sia la tipologia di allenamento migliore per il tuo somatotipo?

O magari sei un endomorfo, e quindi ti sei convinto che devi fare alte ripetizioni “perché così bruci di più i grassi” e cardio a non finire?

Ho una brutta sorpresa per te.

Non devi basare allenamento con i pesi e dieta in base a “quale somatotipo sei”.

Tantomeno ha senso fare tutti quei test che si trovano online per capire a quale tipologia di fisico appartieni.

Una prima distinzione in “grado” del somatotipo di appartenza è essenziale.

Mentre nella mentalità comune siamo o ectomorfi o mesomorfi o endomorfi, in realtà possiamo avere tratti delle diverse tipologie.

Un esempio: possiamo essere “molto ectomorfi” con alcuni tratti di mesomorfismo.

Così come possiamo essere “parzialmente endomorfi” con diversi tratti tipici del mesofomorfo, e così via.

Una seconda distinzione fondamentale è che queste diverse tipologie di fisico nascono come distinzioni caratteriali e di comportamento.

Un ectomorfo è un soggetto che tende a muoversi molto, stare molto attivo, mai seduto: ha sempre qualcosa da fare e raramente si calma davanti alla televisione.

Un endomorfo invece tendenzialmente si muove poco, è più pigro (NEAT basso!), si muove meno in generale ed ha un’attitudine più calma, tranquilla.

In mezzo abbiamo il mesomorfo, colui che generalmente si dice essere stato baciato dalla fortuna per le qualità genetiche.

Fisico asciutto e muscoloso, gli riesce facile stare in forma, ha buone capacità fisiche ed eccelle con i pesi.

Se è vero che è impossibile negare vi siano delle differenze sia di corporatura che di genetica, così come ovviamente ogni individuo ha i suoi tratti caratteriali, l’errore che spesso si commette è di basare i propri allenamento in base a questa differenziazione.

Non è vero che un endomorfo debba necessariamente fare tanto cardio ed alte ripetizioni con i pesi, ma è vero che se è troppo sedentario e pigro deve modificare questo tratto caratteriale per ottimizzare la composizione corporea.

Avere NEAT basso e bruciare poche calorie nel quotidiano è infatti un problema per chi ricerca ottima composizione corporea.

Al tempo stesso non è vero che un soggetto ectomorfo non può aumentare, anche di molto, la propria massa muscolare.

Spesse volte molti personal trainer fanno lavorare questi individui in monofrequenza perché – a dir loro – gli ectomorfi non essendo portati per il bodybuilding, danneggiano molto di più i muscoli e necessitano di più tempo.

Anche questa è una falsità, ed anzi, lavorare in multifrequenza e con maggiore qualità, non vicini al cedimento muscolare, ho riscontrato sui miei stessi atleti essere la via migliore nel natural.

Con anche esercizi complessi che permettono di farti lavorare molti muscoli contemporaneamente, come avviene nei multiarticolari.

E’ altrettanto vero che un soggetto tendenzialmente ectomorfo debba provare ad “abbassare i ritmi” quotidiani, dedicandosi maggiormente al relax, nel tentativo di bruciare meno calorie ed agevolare l’aumento della massa muscolare.

Quale somatotipo sono?

Posso sfruttare me stesso come esempio, ed in merito ti consiglio di guardare il video della mia trasformazione fisica nel corso degli anni.

Diversi anni fa ero obesto – sì, obeso! – pesando 97kg per 177cm di altezza.

Ogni persona in palestra avrebbe serenamente affermato che ero un soggetto endomorfo, non è vero?

Bene, feci la dieta per un sacco di tempo, troppo tempo, tanto da ritrovarmi davvero secco essendomi bruciato molta della massa muscolare che avevo addosso.

Il risultato?

Mi sono ritrovato con un fisico per il quale chi non mi conosceva avrebbe sicuramente affermato che ero un classico ectomorfo.

Le ossa effettivamente non le ho così grosse, e da magro e con quella poca massa muscolare, effettivamente avresti avuto pochi dubbi in merito.

A fine estate scorsa – e forse a fine di questa! – ero arrivato invece ad una buona composizione corporea, ad 82 kg ed un bodyfat nella media.

Un fisico discretamente muscoloso, grasso non eccessivo: sembravo quasi un mesomorfo!

Quindi?

Possiamo “cambiare” il nostro aspetto fisico grazie a stile di vita, allenamento ed alimentazione, e “diventare” prevalentemente mesomorfi se facciamo tutto questo bene e per anni.

P.S. Quindi, personalmente, sono più ecto-meso-endomorfo?

Sinceramente? Non lo ho ancora capito, e tantomeno mi interessa: tale distinzione non ha posto limiti sugli obiettivi che mi ero prefissato.

Conclusione

Insomma, la distinzione degli individui in un somatotipo o in un altro non è una fesseria totale, ma va presa con le pinze.

Esistono differenze visibili tra individui e possiamo volgarmente utilizzare i termini ectomorfo, mesoformo ed endomorfo per far rapidamente capire la corporatura del soggetto di cui stiamo parlando.

Ciò che invece non dobbiamo assolutamente fare è basare interamente i nostri allenamenti su tale distinzione, e delle due andare a lavorare sul comportamento nel quotidiano e sulle abitudini del singolo individuo.

Hai una corporatura grossa, pesi molto ed “ingrassi facilmente”?

Non devi seguire necessariamente una dieta chetogenica perché non tolleri i carboidrati (anche se potenzialmente potrebbe esserti utile!), ti basta stare in deficit calorico e muoverti di più.

Devi quindi modificare il tuo stile di vita, molto più che il tuo allenamento.

Hai una corporatura secca, debole e fai una fatica bestia a mettere qualche kg di muscolo pur allenandoti bene?

Probabilmente mangi meno di quanto credi e ti muovi decisamente troppo, consumando molte più calorie di un soggetto più sedentario.

Nuovamente, sarà lo stile di vita che dovrà essere modificato, molto più che il tuo allenamento con i pesi in palestra.

Sei un mesomorfo? Non sederti sugli allori, hai un grande potenziale: cerca di sfruttarlo al meglio perché risponderai molto bene al sovraccarico progressivo ed al surplus calorico (così come al deficit!) per migliorare ulteriormente la composizione corporea.

In sostanza, abbiamo sempre commesso un errore colossale nella distinzione via somatotipo: abbiamo guardato alle metodiche di allenamento anziché allo stile di vita.

E’ invece proprio quello che dobbiamo modificare se vogliamo tutti “diventare” un mesomorfo.

Endomorfo dieta ed allenamento

Endomorfo

Sei un endomorfo che ingrassa facilmente e fatica con la dieta?

Nella stragrande maggioranza dei casi, chi si reputa endomorfo – una figura grossa, morbida e con le ossa grosse – commette diversi errori sia in palestra che a tavola.

Come spiegato nella guida all’ectomorfo, in primis è necessario chiarire alcuni concetti:

  • La distinzione tra ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, non è mai nata come puro aspetto fisico a sé stante
  • Non si è “100% ectomorfo” o “100% endomorfo”, generalmente abbiamo componenti di ogni somatotipo
  • La maggior parte delle persone è parzialmente ecto, meso ed endomorfo
  • Essere prevalentemente endomorfo è anche una condizione comportamentale, un “behaviour”, non solo fisica

N.B.

Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna.

La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.

Si pensa abbia formulato la sua ipotesi anche in base alle sue discriminazioni soggettive. 

Per il resto dell’articolo utilizzerò il termine generico “endomorfo” in quanto è quello che viene cercato di più in Italia, ma mi riferirò in generale ad una persona che “tende ad ingrassare facilmente, fatica a dimagrire ed è grosso di corporatura”.


Tutti gli autoproclamati endomorfi che conosco, mi dicono le stesse cose…

Ma guarda che io mangio pochissimo!

Faccio cardio ma non dimagrisco…

Le ho provate davvero tutte, ma mangi meno di me e sei molto più magro…

La genetica è importante, e sicuramente ad alcune persone viene più facile sia rimanere magri che dimagrire quando necessario.

Altri fanno molta più fatica a dimagrire, ma sono anche gli stessi che generalmente aumentano di massa muscolare più facilmente.

La realtà dei fatti, su quasi tutti gli endomorfi con cui ho personalmente avuto a che fare, è un’altra.

Endomorfo ed errori comuni

Generalmente, l’autoproclamato endomorfo:

  • Mangia molto di più di quanto dice e pensa (1)
  • Si muove molto di meno di quanto pensa (2)
  • E’ sedentario (3)
  • Dorme poco (o troppo!) e male (6)
  • Non si allena abbastanza (7)

Tutti questi fattori impediscono all’endomorfo di costruire quel fisico muscolo ma più asciutto che tanto vorrebbe.

Perchè?

E’ semplice.

Per perdere massa grassa devi essere in deficit calorico costante. (1)

Non basta essere in deficit calorico per due giorni a settimana, e mangiare troppo i restanti 5. 🍣

Tutti i giorni devi essere in deficit calorico, o comunque la media settimanale deve portarti in deficit di diverse centinaia di calorie, o non riuscirai a dimagrire.

Che cosa significa?

Devi consumare di più di quanto assumi con la dieta.

Se ti muovi poco, sei calmo di natura e sedentario, e passi la maggior parte del giorno seduto o poco attivo… (2-3)

Bruci troppe poche calorie! 🔥

Se bruci troppe poche calorie, è probabile tu non sia in deficit calorico, e di conseguenza non riuscirai a liberarti dell’eccessiva massa grassa.

Molti endomorfi pensano di mangiare poco.

Il segreto è quello di mettersi a contare bene le calorie che vengono assunte tutti i giorni (weekend inclusi).

Ti aspetta una brutta sorpresa: nella maggioranza dei casi, l’endomorfo mangia molto di più di quanto non si renda conto.

Combiniamo l’eccesso calorico all’inattività (andare in palestra 3 volte a settimana ma vivere da sedentario è definibile tale!), ed ecco che il tuo fisico “da endomorfo” permane.

🛑 Anche il recupero muscolare e quello del sistema nervoso centrale è vitale. (6)

Dormi abbastanza?

Dormi bene?

Hai un sonno leggero o pesante?

O forse, al contrario, dormi troppe ore e perseguiti nell’inattività?

Sono fattori da prendere in considerazione.

E’ errato dormire troppe poche ore (meno di 6 a notte, in media), così come è errato dormire troppe ore (oltre le 9).

Sei sicuro di allenarti abbastanza da indurre il corpo a rompere l’omeostasi e costringerlo a crescere? (7)

Aumenti il volume di lavoro?

Ed il peso sul bilanciere?

Segui delle progressioni in palestra che ti portano a fare sempre di più, o fai sempre le stesse serie, ripetizioni, e peso?

Se commetti diversi di questi errori e sei in grado di riconoscerli, allora sei già ad un buon punto.

Devi cercare di eliminare questi fattori o ridurli al minimo, uno ad uno.

Ok Vichingo, fino ad ora mi hai praticamente solo insultato. Cosa cavolo devo fare allora!?

Tu incazzato contro di me

Adesso ci arriviamo, calmo!

Endomorfo come allenarti e dimagrire

Allenandoti e non facendo “attività fisica”.

C’è una profonda differenza.

Un conto è andare in palestra e spostare qualche manubrio di qua e di là.

Un altro è allenarsi.

Concentrati su:

  • Esercizi fondamentali
  • Multiarticolari pesanti
  • Bilancieri e manubri
  • Pause lunghe e recupero totale
  • Sovraccarico progressivo

In pratica, ecco alcune linee guida che generalmente funzionano bene sulla maggior parte della popolazione endomorfa:

  • Allenati in multifrequenza
  • Fai esercizi pesanti
  • Rispetta il valore degli esercizi più importanti
  • Cerca di aumentare il peso sul bilanciere nei mesi, così come il volume totale di lavoro
  • Tieniti attivo ed aggiungi delle sedute cardio se vuoi mangiare più calorie

In pratica, se ste lo stai chiedendo, sì, ti suggerisco di concentrarti principalmente su:

Puoi anche fare esercizi di isolamento, in particolar modo se non sei un principiante ma un soggetto che si allena già da anni.

La realtà è che la tipologia di allenamento non cambia tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Diventa importante anche ciò che fai al di fuori della palestra.

  • Se sei ectomorfo, devi provare a muoverti di meno ed a mangiare di più
  • Se sei endomorfo, devi provare a muoverti di più ed a mangiare di meno

Cosa succederà?

Che piano piano, sia l’endomorfo che l’ectomorfo sembreranno sempre più un mesomorfo, ovvero un soggetto con un buon quantitativo muscolare, asciutto, in forma.

Il sogno di molti, in sostanza, è raggiungibile da entrambe le tipologie di persona.

Semplicemente la via è lievemente diversa, ma cambia più ciò che devi fare al di fuori della palestra, e non l’ora e trenta in cui ci sei.

L’allenamento, in sostanza, è molto simile o può addirittura essere uguale tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Non a caso le mie schede di allenamento non si distinguono tra le endomorfo ed ectomorfo, e tantomeno si presentano come “scheda per definizione” o “scheda per massa muscolare”.

Una buona scheda per l’aumento della massa muscolare è una buona scheda anche in definizione, e viceversa.

A seconda dell’alimentazione e dell’attività al di fuori della palestra cambieranno i risultati.

  • Se devi definirti, alla scheda di allenamento devi associare il deficit calorico e possibilmente attività cardiovascolare
  • Se devi aumentare la massa muscolare, alla scheda di allenamento devi associare il surplus calorico e meno (o zero) attività cardiovascolare

A seconda del tuo patrimonio genetico e della tua tipologia (endo-ectomorfo) dovrà poi cambiare il surplus calorico, così come la quantità di attività extra-palestra quotidiana.

Se sei un soggetto endomorfo, probabilmente dovrai abbassare le calorie più di quanto vorresti o penseresti.

Possibilmente, evitando di andare sotto le 1800 kcal per gli uomini come spesse volte vedo consigliare da nutrizionisti che non capiscono le esigenze di chi vuole migliorare la composizione corporea.

E considera una cosa essenziale, spesso trascurata:

la scheda di allenamento che fai ha il suo peso specifico.

Non bastano due o tre numeretti scritti a caso, o un 5×5 su tutto o un 3×10 su tutto come fanno molti personal trainer usciti da un weekend con l’attestato da 100 euro.

Deve esserci una corretta programmazione dell’allenamento, un macrociclo vero e proprio costituito da blocchi di allenamento con enfasi diverse su:

  • Massa muscolare
  • Forza fisica

Questa è la chiave per un natural:

cercare di sviluppare entrambe, periodizzando il focus di lavoro, e nel caso dell’endomorfo abbinare il deficit calorico per ottenere i risultati sperati.

Ah,

ho anche alcuni altri consigli pratici per te:

  • E’ vero che il cardio non è essenziale, ma sicuramente aiuta soggetti che faticano a perdere peso
  • Lo sgarro settimanale è sacrosanto, ma non deve diventare un man vs food
  • Cammina almeno 15-20 minuti, almeno 3 volte al giorno se sei poco attivo per lavoro o studio
  • Conta i passi giornalieri, se sono meno di 5-7000 devi muoverti di più

Non ti sto dicendo che dimagrirai camminando, ti sto dicendo che probabilmente sei un soggetto poco attivo, che brucia poche calorie.

Per aumentare il dispendio calorico ogni mezzo è lecito.

Perché camminare, quindi?

Per il semplice fatto che se sei sovrappeso o obeso, correre veloce e troppo può fare danni di diversa natura.

Non solo, correre molto ti farà spingere di meno in palestra, in quanto attività molto tassante per il corpo.

Camminare aumenterà il dispendio calorico, anche grazie al tuo eccesso di peso, senza interferire sull’allenamento con i pesi, che risulta fondamentale per il miglioramento della composizione corporea.

Se poi cammini in salita, ancora meglio.

Perché contare le calorie?

Molti sono convinti di mangiare poco, fino a quando non si mettono a contare realmente tutte le calorie ingerite.

Anche l’olio sul condimento.

Pure l’olio sull’insalata.

Ed anche l’olio in padella, conta.

Fallo per lungo tempo per scoprire che le calorie si insidiano ovunque, anche dove meno penseresti.

Sarei pronto a scommettere che:

  • Condisci di più di quanto pensassi
  • Sgranocchi spesso qualcosa senza accorgertene
  • Finisci spesso pranzo o cena con un dolcetto extra
  • Mangi più frutta di quanto tu voglia ammettere
  • Il piccolo sgarro settimanale diventa una gara a chi fa più schifo
  • La birra piccola di sabato sera diventa una birra media o grande 3 o 4 volte a settimana 🍻

Sono cosa da evitare tassativamente?

No, ma tutte sommate ti impediscono di dimagrire come vorresti.

Devi provare a limitare tutti quegli errori, affrontadoli uno ad uno o cercando di scovarne altri che non ho menzionato.

Un trucco può essere questo: chiedi alla tua fidanzata, a tua madre, a chiunque viva con te…

“Secondo te cosa mangio troppo?”

Tu a tua madre o sorella o cugina o fidanzata

Purtroppo siamo troppo buoni, spesse volte, verso noi stessi e non ci accorgiamo di vari errori che commettiamo.

Un occhio esterno riesce spesso ad essere più oggettivo ed a notare errori che non sappiamo neppure di fare.

Endomorfo dieta | consigli pratici

Non voglio lasciarti solo con considerazioni, ma darti alcuni consigli pratici che possono esserti di aiuto, senza ovviamente prescrivere dieta alcuna in quanto non sono un nutrizionista.

Questi consigli saranno più che sufficienti in un soggetto sano che si allena bene con i pesi.

  • Conta le calorie ed assicurati di essere in deficit calorico
  • Cerca di perdere circa l’1% del tuo peso corporeo a settimana
  • Non bere calorie
  • Se sei abituato a bere bibite, passa alla versione zero calorie
  • Prova ad utilizzare dolcificanti al posto dello zucchero
  • Mangia alimenti ricchi di fibre
  • Limita alimenti densi di calorie
  • Mangia molte verdure ed alimenti che hanno poche calorie
  • Evita troppe situazioni “social” in cui ti abbuffi
  • Bevi molta acqua

Molti vorranno dirti di quanto sia importante mangiare spesso.

Altri di quanto mangiare solo per una finestra temporale di 8 ore sia decisamente meglio.

La realtà dei fatti è che devi fare ciò che ti risulta più facile fare.

La dieta migliore è quella che riesci a protrarre per più tempo possibile, e ad oggi la letteratura scientifica NON dimostra la superiorità di alcuna dieta rispetto ad altre.

Nel momento in cui sei in deficit calorico costante e mangi abbastanza proteine, la ripartizione dei macronutrienti ha rilevanza molto minore.

Per esperienza personale, posso dirti che in diversi casi il soggetto endomorfo tollera un pochino peggio i carboidrati rispetto ai soggetti mesomorfi o ectomorfi.

No, questo non significa tu debba fare la dieta chetogenica o una dieta low carb in generale.

Semplicemente tieni d’occhio il quantitativo di carboidrati.

Nella mia guida al bodybuilding natural trovi diverse altre informazioni inerenti l’alimentazione.

Una riflessione sui somatotipi

Il nocciolo della questione è che è vero che “tendiamo” ad ingrassare o “tendiamo” a rimanere magri, a seconda del soggetto.

Inutile negarlo: non siamo tutti uguali.

Il punto è che possiamo cambiare le cose.

Un esempio pratico: diresti che sono un soggetto ectomorfo o endomorfo o mesomorfo, io?

Quando pesavo 97kg (di grasso), chiunque avrebbe giurato io sia un endomorfo.

Feci lunga dieta, e fatta male, ed arrivai a 74 kg, perdendo massa muscolare oltre a grasso e ritrovandomi secco.

Sembravo un vero e proprio ectomorfo.

Poi ad 82 kg… Ecco che sembro un mesomorfo.

Ma come, un mesomorfo io? Ero obeso prima, secco poi.

Se continui ad allenarti bene e mangiare bene, tutti possono raggiungere “lo status” di mesomorfo, cambiando sia corpo che behavior.

Guarda la mia trasformazione fisica per vederlo tu stesso.

Sono endomorfo o mesomorfo?

Probabilmente hai componenti di entrambi i somatotipi.

Sei più sul “sono troppo grasso/morbido” o sul “ho un fisico buono per quanto mi alleno”?

A seconda della risposta sei più endo o più meso.

Integratori per endomorfi

Quelli che usano tutti gli altri:

  • Proteine in polvere
  • Creatina

Tutta la miriade di integratori per il dimagrimento che molti vogliono convincerti ad usare serve a poco o nulla.

Vuoi alzare dispendio calorico? Muoviti di più.

E bevi un caffè prima di farlo (che aumenta il dispendio calorico).

Cardio per endomorfi

Altamente consigliato, che non significa “essenziale”.

Se fatichi a dimagrire è logico che aiutarsi con attività che aumentino il dispendio calorico possa essere molto utile, no?

Preferire cyclette / bicicletta a corsa, oppure fai degli sport che ti piacciono per bruciare calorie senza neppure pensarci e senza sentirti un criceto su un tapis roulant.

Ah, prossima volta che ti vedo sul tapis roulant con le braccia aggrappate alla macchina te la vedrai con me. ⚔️

Allenamento per endomorfo

Di seguito trovi le mie schede di allenamento della durata di 12 settimane.

A seconda dello scopo primario puoi scegliere quella che preferisci.

Se il tuo obiettivo è il miglioramento della salute generale, la perdita di massa grassa ed il miglioramento della massa muscolare, ti suggerisco quella di bodybuilding.

Ovviamente dovrai affrontarla seguendo tutti i punti critici spiegati nell’articolo.

In alternativa puoi valutare il mio servizio di coaching online.

Conclusione

Spesse volte un endomorfo è in realtà, semplicemente, un soggetto che si allena troppo poco o male, si muove poco e mangia più di quanto crede.

In questo caso, risolvere la questione è estremamente semplice:

  • Muoviti di più (e bene)
  • Mangia di meno (e meglio)

#Allenatevi

Esercizi Braccia

esercizi braccia

Quali sono i migliori esercizi per le braccia?

Come possiamo incrementarne la massa muscolare?

E’ il sogno di praticamente tutti quelli che si approcciano alla palestra.

Non hai idea di quanti si rivolgano a me per personal training ed alla domanda:

“Qual è il tuo obiettivo principale?”

Il ragazzo si affretta a dirmi “voglio braccia più grosse”.

I più temerari aggiungono anche “e i pettorali, sì, anche i pettorali!”.

Nulla di sbagliato, anche io ho lottato per arrivare ad un braccio di 40 cm perché – ammettiamolo – ci piace.

E’ tra i primi muscoli che notiamo, e che pensiamo le donne notino.

Vogliamo le braccia grosse, muscolose, e se poi sono anche svenate, meglio ancora no?

Vediamo di capire però le tematiche più importanti inerenti gli esercizi per le braccia ed il loro allenamento.

https://www.instagram.com/p/BpAUN3mC0eO/

Esercizi braccia nei principianti

“You have to deserve the right to train arms”

Matt Wenning

Se sei un principiante devi guadagnarti il diritto di allenare le braccia.

Questa è una citazione che ha sempre risuonato bene con me.

Nulla da togliere a chi vuole “semplicemente le braccia più grosse”, ma c’è un problema di fondo: il corpo non ragiona “in isolamento”.

Siamo una macchina piuttosto complessa, dobbiamo allenarci nel rispetto di questa conoscenza di fondo.

E’ vero che possiamo dedicare lavoro di isolamento ed esercizi per le braccia per ottimizzarne la crescita, ma dobbiamo avere una visione più ampia.

Nell’articolo sul come aumentare la massa muscolare spiego quali sono i fattori più importanti da considerare per l’aumento dell’ipertrofia, inclusa quella delle braccia.

In quello sul natural bodybuilding invece spiego anche come trattare l’alimentazione, che ci permette l’effettivo guadagno di massa muscolare.

Quello che dobbiamo capire è che uno dei migliori consigli che possiamo ricevere, se siamo principianti o appena intermedi, è che dobbiamo cercare di stimolare tutta la nostra muscolatura.

Non dobbiamo ragionare in esercizi per bicipiti, ma in esercizi di tirata – che faranno lavorare anche i bicipiti.

https://www.instagram.com/p/Blf0D-inGQ1/

Non dobbiamo ragionare in esercizi per tricipiti, ma in esercizi di spinta – che faranno lavorare anche i tricipiti.

Raggiungere un buon livello di base nei movimenti più importanti del corpo umano dell’upper body come spinta e tirata ci permetterà poi di ottenere il massimo una volta che andremo ad utilizzare esercizi per le braccia in isolamento.

Diventa forte in panca piana o nelle dips ed alle trazioni e nel rematore prima ancora di investire tempo ed energie nell’allenamento delle braccia.

Fai ampio utilizzo di multiarticolari pesanti, aumenta la forza su più range di ripetizioni – dalle 6 alle 12 ripetizioni in particolare – ed aumenta il tuo peso corporeo per diversi mesi.

Se sei un ectomorfo, o se pesi ancora troppo poco e la tua figura è esile e slanciata, probabilmente è questa la maniera più sensata di allenare le braccia.

Non devo fare esercizi per le braccia in isolamento?

Puoi farli!

Non ne farei, però, più di uno o due a settimana per il bicipite ed uno o due a settimana per il tricipite, rischiando di togliere tempo ed energie a rematori, trazioni, dips, panca piana e panca stretta.

Puoi anche optare per non farne proprio di questi esercizi in isolamento in questa fase, che è il mio approccio con quasi tutti i ragazzi che iniziano ad allenarsi con me e sono esili e fin troppo magri.

Guadagnati “il diritto” di allenare le braccia.

Se proprio vogliamo selezionare quindi alcuni tra i migliori esercizi per le braccia in principianti, si potrebbero quindi elencare multiarticolari.

Per i tricipiti:

Per i bicipiti:

Una volta che avrai raggiunto lo “status” di intermedio o intermedio / avanzato, potrai cominciare a ragionare in maniera diversa.

Esercizi braccia negli intermedi

Se non sei più un principiante ed hai già una discreta massa muscolare, allora il mio consiglio è quello di allenare le braccia anche in isolamento per massimizzarne la crescita.

Un numero di serie che oscilla tra le 10 e le 20 serie allenanti in isolamento a settimana, sia per i bicipiti che per i tricipiti, può essere un ottimo punto di partenza.

Allena le braccia in isolamento anche due o tre volte a settimana, distribuendo il volume totale di allenamento in multifrequenza.

Utilizza più range di ripetizioni:

  • un giorno puoi stare più sulle 6 o 8 ripetizioni a serie, andandoci pesante
  • un altro giorno allena le braccia sulle 10-12 ripetizioni
  • un terzo eventuale giorno sulle 15-20 ripetizioni

Ricordati anche che – nonostante molti pensino il contrario – è il tricipite a costituire la porzione più grande delle braccia.

Focalizzati quindi ancor più su quello che sul bicipite.

In questi due articoli elenco alcuni dei migliori esercizi per le braccia, e come allenarle al meglio, entrando molto più nel dettaglio:

Puoi anche guardare questo video sul tema.

Esercizi braccia negli avanzati

Se sei un bodybuilder di livello avanzato, con diversi anni di allenamento contro resistenze alle spalle, e vuoi massimizzare la crescita delle braccia, ti è rimasta una sola alternativa a ciò che hai fatto fino ad ora.

Uno o più cicli di specializzazione sui muscoli delle braccia.

Cosa significa?

Se fino ad oggi hai allenato in maniera omogena gambe, dorsali, pettorali, braccia, e tutti gli altri muscoli del corpo, d’ora in poi dovrai sacrificare alcuni muscoli per investire sulle braccia.

A causa del tempo a disposizione e delle capacità di recupero limitate del tuo corpo, non puoi massimizzare il lavoro su tutti i muscoli contemporaneamente.

In questo caso metterai diversi muscoli in “mantenimento”, riducendo le serie allenanti a settimana, a favore di lavoro addizionale per bicipiti e tricipiti.

Un esempio pratico:

se prima facevi, ad esempio 15 serie allenanti sia per quadricipiti, femorali, pettorali e dorsali, puoi portare i pettorali ed i dorsali a 12 serie allenanti a settimana e le gambe a sole 10 serie allenanti.

E’ bene ricordarsi in questo caso che con un corretto allenamento ed alimentazione mantenere la massa muscolare creata è decisamente più facile che crearne di nuova.

Non temere per le gambe, quindi:

il mantenimento è molto più semplice dell’aumento ipertrofico, e se vuoi investire in ulteriore crescita in un singolo muscolo o due non puoi che comportarti in questo modo.

A meno che tu non possa allenarti 2 volte al giorno, la tua vita non abbia stress alcuno, tu dorma 9 ore a notte e la tua alimentazione non sia perfetta.

Ma in quante persone ci si può aspettare una condizione simile?

Chiaro esempio di braccia che drug free non potrai mai ottenere

Consigli per un periodo di specializzazione

Alzando il volume totale di lavoro a carico delle braccia, dobbiamo prendere in considerazione alcune cose:

  • Avendo più tempo e risorse, possiamo aumentare la frequenza settimanale
  • Un minimo di 4 serie ed un massimo di 10-12 serie allenanti in isolamento a seduta sono la soglia entro cui stare
    • Meno di 4 serie a seduta ed il muscolo non viene stimolato a sufficienza
    • Più di 10-12 serie a seduta e le serie addizionali diventano sempre meno efficaci
  • Avendo più sedute a settimana sul singolo muscolo, possiamo lavorare su più rep range
  • Sfruttiamo dalle 6 alle 20 ripetizioni, magari dedicando ad ogni seduta un rep range diverso
  • Facendo molto volume totale, mettiamo a rischio i tessuti connettivi: scegliamo anche esercizi leggeri ai cavi e non solo bilanciere e manubri
  • Possiamo ricorrere anche a tecniche avanzate come BFR (Blood Flow Restriction Training)
  • Utilizza sia bilancieri che manubri, cavi, elastici

Un ciclo di specializzazione serio, che possa effettivamente portare a risultati concreti, dovrebbe durare un minimo di 2-3 mesi.

Potenzialmente da ripetere dopo uno o due mesocicli di allenamento più tradizionale, in cui la suddivisione del volume di allenamento sui vari muscoli torni più omogenea.

Esercizi braccia: conclusione

Se sei un principiante – e se ti guardi allo specchio puoi rapidamente capire se lo sei – anche se vuoi braccia migliori e ti interessano meno altri muscoli, favorisci lavoro sui multiarticolari e diventa forte in quelli.

Una volta diventato intermedio, dopo diversi mesi o un anno o due di allenamento serio, comincia a fare maggiore utilizzo di esercizi per le braccia in isolamento.

Quando sarai un avanzato e vorrai ulteriormente spingere la crescita muscolare delle tue braccia, dovrai cominciare a dedicare dei mesocicli interi di lavoro ad alto volume su bicipiti e tricipiti, sacrificando altro.

#Allenatevi