Aumentare massa muscolare

aumentare massa muscolare

La maggioranza delle persone che va in palestra lo fa per un motivo preciso: aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

L’ipertrofia muscolare non è solo questione di vanità, però: serve ad atleti così come serve per invecchiare meglio e mantenere l’indipendenza.

Serve a far funzionare meglio il corpo umano.

Vediamola più nel dettaglio.

Allenamento o nutrizione?

Entrambi sono tasselli fondamentali.

Sono assolutamente contrario a chi afferma che “il 70% lo fa l’alimentazione”.

Non è vero.

L’alimentazione – in questo caso il surplus calorico ed un quantitativo proteico adeguato – è ciò che effettivamente permette l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

L’allenamento è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe” i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo sottoponiamo.

Non può avvenire un aumento dell’ipertrofia muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.

Non solo.

E’ importante sottolineare quanto anche il sonno ed una vita a basso livello di stress siano rilevanti ai fini dell’aumento della massa magra.

Dormire bene e le giuste ore (un minimo – in media ed a seconda della persona – di 6-8 ore a notte è uno standard) e controllare lo stress massimizzando il rapporto testosterone / cortisolo è fondamentale.

Genetica e crescita massa muscolare

La genetica ha una forte influenza sul massimo potenziale ipertrofico che possiamo ottenere con gli allenamenti.

Nell’articolo sul natural bodybuilding ho già parlato di quanto incida, delle aspettative, e del ritmo di crescita di massa magra che possiamo aspettarci.

In breve, possiamo crescere di massa magra:

Secondo Alan Aragon:

  • Principiante: 1-1.5% del tuo peso corporeo, al mese
  • Intermedi: 0.5 – 1% del tuo peso corporeo, al mese
  • Avanzati: 0.25-0.5% del tuo peso corporeo, al mese

Secondo Lyle McDonald

  • 1 anno di allenamento: circa 9-12 kg nel primo anno
  • 2 anni di allenamento: circa 4-5 kg nel secondo anno
  • 3 anni di allenamento: circa 2-3 kg nel terzo anno
  • 4 anni di allenamento: circa 1-2 kg nel quarto anno

Aumentare massa muscolare: i meccanismi

I principali meccanismi che inducono l’aumento della massa muscolare sono, in ordine di importanza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

La tensione meccanica è l’effettiva tensione che applichiamo ai muscoli, che – ricordiamoci bene – non riconoscono gli esercizi, il time under tension, le pause, ma conoscono solo la tensione cui vengono sottoposti.

Lo stress metabolico è, in breve, il celebre “pump” che induciamo con alte ripetizioni e spesse volte in presenza di pause brevi.

Il danno muscolare, più che un meccanismo a sé stante, è ciò che avviene in presenza di tensione meccanica e stress metabolico sul muscolo.

Dovremo sicuramente focalizzarsi sul primo meccanismo in ogni scheda di allenamento per la massa che si rispetti, ritenuto in assoluto il più importante: la tensione meccanica.

Aumentare massa muscolare: i fattori importanti

E’ importante capire quali siano gli elementi in assoluto più importanti per quanto concerne l’allenamento, e riconoscere ad ogni parametro la giusta importanza.

Helms ci viene in soccorso con le sue piramidi, che vedono – in ordine di importanza:

  1. Aderenza
  2. Volume, intensità, frequenza
  3. Progressione
  4. Selezione degli esercizi
  5. Tempi di recupero
  6. Tempi di esecuzione

Vediamoli assieme.

Aderenza

Indubbiamente il fattore meno considerato dal palestrato medio.

L’aderenza al programma e la costanza nel tempo sono indubbiamente il punto da cui partire.

Il miglior programma di allenamento con la miglior alimentazione possibile non avranno valenza alcuna se il soggetto non li esegue per diversi mesi ed anni.

La costruzione di nuova massa muscolare è un processo che richiede molto tempo, e non dobbiamo meravigliarci se vediamo pochi risultati in una manciata di settimane.

Un mio consiglio è quello di farsi una foto frontale, retro e di lato una volta al mese per valutare i progressi.

Non scoraggiarti se non vedi notevoli differenze da gennaio a febbraio, ma se non ne vedi da gennaio a maggio e sei un principiante o un intermedio, sicuramente potevi fare di più.

A contribuire all’aderenza abbiamo la motivazione, la disciplina, l’attitudine mentale: tutti aspetti ampiamente sottovalutati in palestra.

L’allenamento deve essere anche divertente, realistico e flessibile, o la probabilità di aderenza al programma crollerà.

Volume

Tra i parametri al secondo posto nella piramide di Helms, il volume è probabilmente il più importante per l’aumento della massa muscolare (a patto che vi sia un minimo, anche basso, di intensità).

Tra le variabili in gioco è quello maggiormente correlato all’aumento della massa magra.

Generalmente, se tutto il resto è in ordine, lavorare di più – a patto che si riesca a recuperare – produce risultati migliori.

A prescindere dai carichi utilizzati.

La letteratura scientifica infatti ci ha più volte mostrato come si possa crescere di massa muscolare utilizzando quasi ogni carico o range di ripetizioni.

Indubbiamente, quello tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie, risulta quello su cui investire la maggior parte del nostro tempo.

Un 10×3 produce la stessa massa muscolare di un 3×10, ma se dopo un 10×3 allo squat andiamo a casa distrutti, dopo un 3×10 nello stesso esercizio non avremo problemi ad aggiungere una leg extension.

In questo caso aumenteremo il volume di lavoro totale ed otterremmo risultati migliori.

C’è però un limite a questo, che spesse volte viene identificato in diversi autori (fra cui Israetel in primis) come 10-12 serie allenanti a seduta per singolo muscolo.

Questo avviene per il principio del ritorno decrescente:

  • La prima serie ci farà crescere X
  • La seconda X-1
  • La terza X-2

E così via, fino a quando serie addizionali diventano “garbage”, ovvero spazzatura.

Diventano inutili e “sprecate”, togliendoci energie e tempo che potremmo investire nel recupero.

Per questo motivo dobbiamo affrontare ogni serie con concentrazione e qualità: dobbiamo provare a prendere i massimi risultati possibili in un numero limitato di serie e ripetizioni.

Attenzione però: Israetel ci spiega bene come non dobbiamo fare tutto il volume possibile ad ogni singola seduta, in ogni mesociclo.

Variare il volume totale di lavoro sul singolo muscolo e totale è importante.

Dovremmo muoverci all’interno di un mesociclo da un volume totale di lavoro più basso ad uno più alto, fino ad introdurre settimane di scarico vero e proprio per recuperare energie fisiche e mentali.

Attenzione, però: il volume è un tassello importante, ma non è tutto.

Intensità

Se bastasse l’alto volume allenante a diventare muscolosi i maratoneti sarebbero i più grossi al mondo, ma così non è.

Perché?

Una soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinchè il muscolo cresca.

Questo concetto viene spesso estremizzato da molti powerlifters, che vogliono far credere che i carichi elevati siano indispensabili – o la via migliore – per l’ipertrofia muscolare.

Questo non è vero, così come non è vero che fare 100 ripetizioni con manubrio di 2kg porti a risultati migliori.

Un carico elevato quanto basta da farci arrivare a cedimento entro le 20 (e secondo Henselmans fino alle 30) ripetizioni al massimo può andare benissimo.

Allenarsi su più range di ripetizioni è una delle armi migliori a nostro vantaggio.

Helms in questo caso suggerisce di effettuare dai 2/3 ai ¾ del lavoro totale nel range di ripetizioni che va’ dalle 6 alle 12 reps.

Il restante lavoro può essere distribuito tra carichi più elevati e carichi meno elevati.

In breve: utilizza dalle 1 alle 20 ripetizioni, ma concentrati sulle 6-12 reps per ottimizzare l’incremento di ipertrofia muscolare.

Questo ci permette anche di massimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari, di tipo I e II.

Frequenza

Non è un parametro vero e proprio, ma un modo di gestire il volume e l’intensità di allenamento in relazione al recupero sia a livello muscolare che del sistema nervoso centrale.

Alzare la frequenza di allenamento di un muscolo è un modo semplice ed efficace per aumentare il volume di lavoro, e di gestire lo sforzo.

Fare 16 serie per un muscolo in un giorno funziona.

Fare 9 serie per un muscolo per due giorni a settimana probabilmente ci permette di:

  • Lavorare meglio in entrambe le sedute
  • Essere più freschi
  • Ottenere di più dalle singole serie
  • Aumentare il volume allenante sul muscolo target

Facciamo in questo caso 18 serie, ovvero 2 in più.

Il volume totale è più alto e di conseguenza più alto lo stimolo sul muscolo.

Ogni muscolo regge volumi, intensità e frequenza di allenamento diverso.

Una cosa è allenare i bicipiti, muscoli piccoli e che recuperano in fretta, 4 volte a settimana.

Un altro è fare lo stesso con i quadricipiti, muscoli decisamente più grandi e che necessitano di tempistiche più lunghe per il recupero completo.

Puoi approfondire questo singolo tema con il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza e guardare il video seguente.

Progressione

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base dell’allenamento.

Se vuoi continuare a stimolare i muscoli e costringerli a crescere, nel corso dei mesi e degli anni l’allenamento deve necessariamente farsi più voluminoso ed intenso.

L’applicazione pratica può essere di diverso tipo, ma possiamo fare due semplici esempi:

  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 3×8 con 120kg
  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 4×12 con 100kg

In entrambi i casi otterrai un aumento della massa muscolare, a parità di tecnica di esecuzione e se ogni altro parametro – alimentazione / sonno / recupero / stress -sono in ordine.

Tali progressioni possono notarsi ancor più facilmente con esercizi alle macchine o di isolamento, nei quali le skills motorie influiscono in misura minore.

Al tempo stesso, sono più indicative di un aumento della massa muscolare se avvengono nel celebre range medio di ripetizioni.

Un incremento dello squat sui 3RM potrebbe essere dovuto ad un aumento della capacità di reclutare le unità motorie, di sincronizzazione e di frequenza di scarica, come spiego nell’articolo sul sistema nervoso centrale.

Un incremento dello squat sui 10RM invece probabilmente è causato proprio dall’aumento della massa muscolare.

Diventa importante tenere traccia dei kg utilizzati nei vari esercizi ed in vari range di ripetizioni per valutare i progressi.

Esistono molti modi per applicare il principio del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti sul lungo termine sono sicuramente:

  • Aumento dei carichi (intensità)
  • Aumento delle serie e ripetizioni (volume)

Vuoi diventare più muscoloso?

Selezione degli esercizi

Sfatiamo subito un mito: non esistono i migliori esercizi per l’ipertrofia.

Questi variano a seconda dell’individualità del singolo soggetto.

Se su di te uno squat può produrre gambe meravigliose e quadricipiti fortemente sviluppati, sulle mie leve – che quindi non posso mutare – producono glutei e lombari massicci, sviluppando decisamente meno i quadricipiti.

Secondo molti powerlifters i tre esercizi fondamentali sono i migliori in assoluto per sviluppare massa muscolare.

In soggetti con leve favorevoli questi esercizi sono indubbiamente ottimi, con il vantaggio che allenano più muscoli contemporaneamente.

In soggetti con leve non adatte a tali esercizi, invece, possono essere decisamente meno utili.

Il muscolo conosce la tensione che gli viene applicata, non il nome dell’esercizio.

In linea teorica, una leg extension può potenzialmente essere migliore di uno squat ai fini ipertrofici di un quadricipite in un soggetto con leve non adeguate allo squat.

La supremazia dei bilancieri a discapito delle macchine (e viceversa!) è puro marketing,

Le macchine, così come i cavi ed i manubri, sono strumenti che possiamo utilizzare a nostro favore per massimizzare i risultati.

Hanno tutti pregi e difetti.

Un vantaggio del bilanciere e di esercizi multiarticolari è quello di sviluppare, in un singolo esercizio, diversi muscoli.

Pensiamo alla panca piana: sviluppa pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

Dovessimo allenare quei 3 muscoli ai cavi avremmo bisogno di almeno 3 esercizi diversi.

Al tempo stesso i fondamentali ed i multiarticolari pesanti hanno i loro svantaggi.

Appesantiscono in misura maggiore articolazioni, stabilizzatori, recupero, sistema nervoso centrale.

Accumulare molto volume di lavoro diventa decisamente più semplice con l’ausilio di macchine e cavi.

Pensa a cosa significa fare 4 serie di leg extension e 4 serie di affondi, 2 volte a settimana, rispetto a fare 8 serie di squat 2 volte a settimana.

L’impatto su schiena, articolazioni, ginocchia, recupero e sistema nervoso centrale sono indubbiamente molto diversi.

Per questo motivo dobbiamo sfruttare tutti i tools a nostra disposizione: in un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare trovano spazio i fondamentali, le macchine, i cavi, i multiarticolari.

Tempi di recupero

Uno dei parametri più scarsamente compresi, soprattutto in Italia, dove si pensa che la densità di allenamento (il quanto lavoro in poco tempo), sia uno dei fattori più importanti.

La letteratura scientifica ci mostra come questo non sia vero.

Il volume totale è decisamente più importante, e viene spesse volte penalizzato da pause brevi.

L’intensità è decisamente più importante, e viene anch’essa penalizzata a favore di pause troppo brevi.

Ogni esercizio può avere tempistiche lievemente diverse, e salvo tecniche particolari, in media 2 o 3 minuti di pausa tra le serie ci permettono di dare il massimo.

Possiamo riservare pause più brevi quando abbiamo poco tempo o per esercizi di isolamento ad alte ripetizioni.

Molto meno intelligente fare pause brevi tra le serie durante esercizi come squat, stacchi, panca o multiarticolari impegnativi, che richiedono anche un gesto tecnico di spessore.

Mi sono già dilungato altrove sui tempi di recupero e aumento massa muscolare.

Tempi di esecuzione

Un altro dei parametri più sopravvalutati nell’allenamento mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Molti atleti fanno ampio utilizzo di eccentriche rallentate e concentriche rallentate.

Tra i vari protocolli i 2/0/2 ed i 4/0/4, ovvero 2 o 4 secondi di eccentrica, nessun fermo, e 2 o 4 secondi di concentrica.

Per quanto le eccentriche e le concentriche volutamente rallentate possano avere un loro scopo preciso in contesti di apprendimento tecnico della skill motoria (closed-loop motor control) o in un contesto di riabilitazione, hanno decisamente meno senso in contesto di aumento massa muscolare.

Perché vengono così abbondantemente utilizzate tali tecniche?

Andrebbe chiesto a chi le utilizza, e se ha una valida motivazione supportata da evidenze.

In realtà il tutto si spiega con il concetto di time under tension, ovvero di tempo sotto tensione.

Il TUT ha effettivamente senso.

Tempi sotto tensione del muscolo più elevati sono uno dei motivi per i quali un natural bodybuilder diventa più muscoloso di un natural weightlifter.

Nel caso del sollevatore olimpico, le alzate sono sì pesanti, ma talmente rapide da tenere sotto tensione i muscoli per un periodo di tempo estremamente limitato.

Il muscolo indubbiamente cresce, e lo dimostrano le masse muscolari raggiunte dai vari WL.

Tempi sotto tensione più lunghi, come avviene nel bodybuilding così come nel powerlifting, permettono al muscolo di crescere maggiormente.

Si è erroneamente estremizzato questo concetto fino all’esecuzioni di eccentriche e concentriche lunghissime, dimenticandoci di parametri decisamente più importanti: volume ed intensità.

Se è vero che il TUT contribuisce all’ipertrofia, è altrettanto vero che è fin troppo facile far calare drasticamente sia volume che intensità.

Eccedere nell’eccentrica prolungata mi costringerà a fare meno ripetizioni totale (diminuzione del volume) ed utilizzare carichi inferiori (diminuzione dell’intensità).

In sostanza ricerchiamo, erroneamente, elevato danno muscolare e stress metabolico, perdendo di vista il porre elevata tensione sul muscolo.

Cosa fare?

Solleva i pesi in controllo totale senza eccessivamente rallentare né concentrica né eccentrica, ed impiegando da 1 a 3 secondi per entrambe le fasi.

Sfrutta le energie che ti sono rimaste per fare ripetizioni in più, kg in più, serie in più.

Ipertrofia e cardio

Il cardio, se effettuato in maniera frequente ed eccessiva, può limitare l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

In un contesto di ottimizzazione dell’ipertrofia, è bene limitare cardio eccessivo.

Ragioniamo quindi in corsetta / bicicletta per 20/30 minuti 2 o 3 volte a settimana, se vogliamo, stando lontani da jogging per 1 ora più volte a settimana.

Correre troppo è una delle attività che può compromettere la massa muscolare ed indurre catabolismo.

Qualsiasi attività cardio può essere effettuata, ma per tempi non lunghi.

E’ bene preferire la bicicletta o cyclette alla corsetta, oppure HIIT o sprint, se non intaccano eccessivamente il recupero muscolare.

Aumentare massa muscolare col cedimento

Ho dedicato un intero articolo a questa tecnica di allenamento, fin troppo utilizzata in contesti di bodybuilding.

In linea di massima:

  • Non dobbiamo ricorrere spesso al cedimento muscolare
  • E’ meglio lavorare con un minimo di ripetizioni in riserva
  • Alcuni esercizi e muscoli si prestano meglio al cedimento muscolare rispetto ad altri.

Aumentare massa muscolare con l’alimentazione

Ho già parlato di calorie, macronutrienti ed integrazione nell’articolo sul natural bodybuilding, e dedicherò sicuramente una nuova guida a questa tematica.

In breve:

  • Stai in surplus calorico, cercando di guadagnare etti tutte le settimane, a seconda del tuo livello
  • Controlla l’apporto proteico, e la qualità delle proteine
  • Carboidrati in abbondanza per favorire l’intensità in allenamento
  • Rapporto carboidrati / grassi può essere questione altamente individuale
  • Gli unici integratori effettivamente utili per l’incremento dell’ipertrofia muscolare sono proteine in polvere e creatina

No, gli aminoacidi ramificati ti servono a poco o nulla se rispetti i punti sopra.

No, la beta-alanina non ti farà diventare enorme.

E sì, la “finestra anabolica” sostanzialmente esiste, nel senso che è cosa saggia mangiare proteine e carboidrati pre e post allenamento, ma tale finestra non è 20 minuti come le riviste muscle & fitness vogliono farti credere, ma decisamente più lunga.

Recupero, stress e sonno

Di fondamentale importanza ai fini dell’aumento ipertrofico.

Il corpo deve essere stressato per indurre crescita, ma deve poi avere modo e tempo di recuperare affinchè i meccanismi che portano all’aumento della massa magra facciano il loro dovere.

Puoi fare i giusti volumi di lavoro, avere tecnica ottimale e porre massima tensione sui muscoli, ma se non crei un ambiente interno idoneo alla crescita, tutto sarà inutile.

Dormire e rilassarsi per contenere lo stress diventano quindi essenziali.

Cerca di normalizzare il sonno andando a letto sempre alla stessa ora, concedendoti almeno 6 o 7 ore di sonno.

Trova attività che ti rilassino, come ad esempio camminate all’aria aperta o attività artistiche, ricreative o meglio ancora meditative.

Mantenere un rapporto ottimale tra testosterone e cortisolo permetterà i guadagni ipertrofici per i quali hai tanto lavorato.

Aumentare massa muscolare: in breve…

Per indurre un aumento della massa muscolare devi:

  • Essere per lunghi periodi in surplus calorico e con adeguato apporto di proteine e carboidrati
  • Allenarti bene e via via di più, o più pesante, o un misto delle due cose
  • Il muscolo conosce la tensione muscolare, più che l’esercizio
  • L’allenamento deve anche piacerti, per continuare più tempo possibile
  • Il volume e l’intensità sono i due fattori più importanti da considerare
  • Gestisci al meglio lo stress, il recupero ed il sonno

Vuoi imparare teoria e concetti?

Aumentare massa muscolare: conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e servita.

Ne seguirà un’altra che tratti l’aumento della massa muscolare dal punto di vista dell’alimentazione.

Ho impiegato molto tempo e risorse per racchiudere in un solo articolo così tanti concetti.

Se hai apprezzato il mio sforzo, ti chiedo una condivisione su Facebook o WhatsApp con gli amici.

Grazie.

#Allenatevi

Riferimenti:

  • The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
  • Supertraining (Verkhoshansky, Siff)
  • Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
  • Scientific principles of strength training (Israetel)
  • Fisiologia dell’esercizio fisico (Kraemer)

Esercizi di stretching

esercizi stretching e pesi

Parli con non alteti con fisico mediocre e ti spiegano come lo stretching sia l’elisir di lunga vita.

Di come chi faccia stretching sia anni luce avanti a “chi si allena con i pesi”.

Perchì in fondo, si sa: i pesi legano, lo stretching previene infortuni, fa invecchiare meglio, e bla bla bla.

Ma è proprio così la questione?

Lo stretching si è sempre fatto fino alla nausea, ma esistono dati riguardanti gli esercizi di stretching prima dell’allenamento?

Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?

E cosa dice sul suo ruolo nella prevenzione degli infortuni?

E sul recupero muscolare tra le sedute?

“Eh ma mio nonno faceva bodybuilding e ha sempre fatto stretching prima di allenarsi”.

– Secco qualunque che fa tanto stretching e poco i pesi

Tuo nonno ha sempre sbagliato.

Esistono diverse tipologie di stretching, ma le divideremo in statico / passtivo e dinamico / attivo.

Lo stretching statico è quello che viene regolarmente eseguito, erroneamente, prima di allenarsi con i pesi.

Ma prima di tutto, cos’è lo stretching?

In “Stretching for functional flexibility”, l’autore lo definisce come:

“Applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee per ottenere un cambiamento in lunghezza con lo scopro di incrementare il ROM, preparare ad un’attività sportiva e diminuire la stiffness (rigidità)“.

Il grassetto non è casuale, ci arriveremo a breve.

Stretching passivo

E’ la forma di stretching più comunemente utilizzata.

Generalmente la posizione di allungamento del muscolo viene tenuta per 30-45 secondi.

Non è un dato irrilevante, perché la risposta muscolare varia proprio in base alla “tenuta” dell’allungamento.

Cerchiamo di capire però, in primis, il perchè molti – durante il riscaldamento – ricorrono allo stretching passivo.

A quale scopo?

Cosa vogliamo dal riscaldamento

Stretching e riscaldamento non sono sinonimi.

Possiamo fare stretching e non scaldarci adeguatamente prima di uno squat, ad esempio, così come si può fare riscaldamento saltando lo stretching.

Durante un riscaldamento correttamente eseguito, però, dobbiamo cercare di:

  • Alzare la temperatura corporea
  • Alzare il battito cardiaco
  • Preparare il corpo agli esercizi che verranno
  • Migliorare la performance
  • Aiutare a prevenire infortuni ed in generale a muoversi più correttamente

Tutto questo va effettuato con criterio: il battito del cuore non deve alzarsi troppo, ad esempio.

O diventa allenamento vero e proprio e non più semplice riscaldamento.

Cosa dobbiamo evitare nel riscaldamento

Di allungare talmente tanto i muscoli da diminuirne la “stiffness”, ovvero la “rigidità” muscolare, che è altamente collegata all’energia elastica sprigionabile dai nostri muscoli.

Che è esattamente lo scopo che si prefigge lo stretching (ricorda la definizione di stretching esposta a inizio articolo).

Sono consapevole che il termine “rigidità” abbia un connotato negativo.

Ma è sempre così?

Per un atleta di forza, o uno sprinter, o chi deve sollevare pesi pesanti – come avviene nello squat o nello stacco o nella panca piana – un muscolo deve essere “teso e forte”, non “lungo e debole”.

Ecco perché lo stretching statico e passivo, come tenere in allungamento il quadricipite per 60 secondi prima dello squat, diventa addirittura deleterio per chi deve squattare.

Il quadricipite è un prime mover nello squat, deve essere teso come una molla pronta a saltare.

NON deve essere eccessivamente allungato.

E’ un danno sia per l’espressione di forza che per l’espressione di forza esplosiva.

Questo cosa significa?

Lo stretching passivo prima di allenarsi è da evitare del tutto, oppure da fare in maniera molto moderata.

  • Un allungamento di 10-20 secondi del muscolo target può anche non inficiare la performance.
  • Un allungamento di 30-45 secondi del muscolo target può danneggiare la performance.
  • Un allungamento di 60 o più secondi è da evitare.

Vale anche per te che vuoi solo diventare più muscoloso, e non ti interessa la forza.

Se allunghi eccessivamente il quadricipite, potresti fare 1 o 2 ripetizioni in meno allo squat.

Meno volume totale, minor crescita muscolare.

E se la stiffness fosse positiva?

Se diminuisce la “rigidità” del muscolo, ne diminuisce anche la performance.

E’ un effetto presente, e duraturo: la forza può diminuire addirittura fino a 60 minuti post stretching passivo.

L’energia elastica che può “immagazzinare” un muscolo troppo allungato è inferiore rispetto all’energia accumulabile da muscoli non allungati.

Pensa ad una banda elastica nuova nuova, appena comprata.

La usi, la allunghi e la lasci andare immediatamente: salta indietro con forza e rapidità.

Pensa alla stessa banda elastica: cosa succede se la blocchi tra due sedie del tavolo, allungata al massimo, per oltre 1 minuto? Magari per più serie?

Perde energia elastica perché si allunga troppo: perde energia elastica.

La stessa identica cosa avviene nei tuoi muscoli.

Hai mai visto una donna abituata a fare Yoga, con muscoli super allungati, fare squat?

Penseresti che le riesce più semplice di altri, ma spesse volte è il contrario.

La troppa flessibilità e mancanza di forza negli angoli giusti possono addirittura penalizzarla rispetto a chi è un po’ più contratto.

Il test dello squat senza carico

Sono solito testare con il back squat con bilanciere vuoto atleti che devo seguire.

Chiedo loro di squattare, come gli viene spontaneo e normale farlo.

Il mio test è una “prova all’inverso”.

Mentre molti personal trainer e strength coach utilizzano questo esercizio per valutare la mobilità, io la utilizzo al contrario per valutare la tensione muscolare.

Se vedo che l’atleta scende col culo a terra mostrando estrema flessibilità in tutta la parte inferiore del corpo, comincio a preoccuparmi.

Preferisco un atleta che riesce a scendere meno, senza carico, perchè significa che ha muscoli più tesi ed in grado di raccogliere energia elastica.

Di sfruttare meglio il ciclo di allungamento-accorciamento, essenziale in molti esercizi e nella performance sportiva.

Ci penseranno poi esercizi specifici come lo squat stesso a fargli guadagnare la mobilità necessaria ad effettuare correttamente lo squat.

Oppure ci penserà il carico stesso.

Basta infatti aggiungere kg al bilanciere e già si riesce a scendere più profondi, nella maggioranza dei casi.

Ma se noto femorali eccessivamente liberi di muoversi ed un tratto lombare che permette di rimanere neutri fino ad uno squat profondo e culo a terra, delle due la vedo come una cosa negativa.

La mobilità è importante.

L’eccessiva flessibilità è controproducente, specialmente in caso di atleti di diverso tipo, specialmente in alcune articolazioni.

Voglio un tratto lombare stabile, non eccessivamente flessibile.

Range of Motion e allenamento con i pesi

Molti pensano che allenarsi con i pesi “leghi” l’atleta, e per questo lo evitano.

Errato anche questo.

Bisogna guardare il tipo di allenamento e l’articolazione in questione.

E’ vero:

un powerlifter che effettua troppo spesso panca piana e si dimentica di fare lavoro di mobilità per la spalla, può effettivamente “chiudersi” troppo.

Basterebbe fare meno panca piana, più esercizi di mobilità per la spalla, e più esercizi di tirata per controbilanciare il tutto.

Non è che “i pesi legano”, è che un powerlifter per ovvi motivi “esagera” con la panca piana a discapito dell’articolazione.

Ne è consapevole.

E’ altrettanto vero che lo stesso powerlifter generalmente ha una mobilità decisamente superiore a livello di anca, fondamentale per un  atleta, rispetto ad un sedentario.

Ha anche femorali più flessibili rispetto ad un non atleta.

Anche in questo caso è essenziale distinguere tipo di allenamento e specifica articolazione.

Anche la caviglia, in linea di massima, è più mobile ed allenata in un powerlifter che in un sedentario.

Si può dire lo stesso per un bodybuilder che si allena correttamente rispetto ad un sedentario.

Stretching dinamico | La risposta

Lo stretching fa quindi male?

Non devo mai farlo?

No, può essere utile, in cronico, oppure in acuto.

Gli unici esercizi di stretching pre allenamento pesi di cui hai bisogno e che effettivamente possono incrementare la performance sono quelli dinamici.

Lo stretching dinamico aumenta la mobilità e fa parte di una routine di riscaldamento ottimale.

Lo stretching dinamico si spiega da sé: anziché allungare i muscoli target in maniera passiva, li allunghi in maniera dinamica.

Come?

Devi fare squat?

Lo squat a corpo libero può essere un ottimo pattern-specifico esercizio di stretching dinamico che ti preparerà al meglio allo squat stesso.

Contribuirà anche ad elevare il battito cardiaco, scaldare i muscoli, ed anche a ripetere lo stesso gesto motorio che andrai ad effettuare.

Puoi usare anche bassi carichi, come ad esempio il goblet squat con kettlebell.

Tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio, per una serie o due, o poco più, otterrai un effetto positivo.

Impiega 5-10 minuti al massimo a sessione per fare più movimenti dinamici a corpo libero o con bassissimi pesi per fare un ottimo e completo riscaldamento.

Lo stretching a cosa serve?

In realtà a poco.

Ad allungare i muscoli ed aumentarne quindi la flessibilità degli stessi, e poco altro.

Ci sono evidenze limitate anche sulla sua efficacia nell’agevolare il recupero muscolare tra le varie sessioni di allenamento.

Se lo fai a quello scopo, un consiglio:

  • meno stretching
  • più passeggiate
  • più docce fresche
  • più attività cardio a bassissima intensità
  • meno stress
  • più sonno
  • più calorie

Sì, hai letto bene: docce fresche.

Non docce gelate.

Altrimenti avrei scritto docce gelate.

Sì, c’è un motivo e sì ci sono studi a riguardo ma questo articolo parla di altro.

Lo stretching previene infortuni?

Pare di no, in realtà.

La letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare che fare stretching in cronico aiuti a prevenire infortuni.

Sono anche studi – in tutta sincerità – molto complessi da effettuare.

E’ difficile dimostrare che fare stretching aiuti a prevenire infortuni.

Quello che pare più evidente è che avere una buona mobilità generale ed ottimi pattern motori aiuti a prevenire gli infortuni.

Essere in una buona condizione generale di fitness, avere la giusta mobilità dove serve e la giusta stabilità dove serve è probabilmente un ottimo modo per limitare il rischio infortuni.

Muoversi male con alti carichi, fare pliometria quando si è deboli, staccare da terra pesante quando non si ha controllo lombare non ti aiuterà a prevenire infortuni, anche se fai stretching tutti i giorni.

E’ sicuramente meglio allenarsi tutti i giorni, o camminare tutti i giorni.

Lo stretching fa male?

No, esercizi di stretching effettuati dopo allenamento o lontani dagli allenamenti possono essere utili per chi ha ridotta mobilità.

Possono anche, in cronico, essere di moderato aiuto per i muscoli, anche se la letteratura scientifica a riguardo è ancora non del tutto convinta e necessita di maggiori studi.

Se hai già buona o ottima mobilità, non sono necessari.

Puoi comunque farli fino a 2 o 3 volte a settimana, dopo allenamento o lontano dagli allenamenti, per 10-30 secondi circa.

Non c’è bisogno di allungare il muscolo fino al punto di provare dolore continuo per lungo tempo.

Non sono la cura ad ogni male come in molti vogliono far credere, però.

E come abbiamo visto, sono addirittura controproducenti prima di allenamento con i pesi.

In generale, lo stretching è sempre stato altamente sopravvalutato.

Considerazioni

A inizio articolo abbiamo visto come lo scopo dello stretching sia:

  • Aumentare il range of motion
  • Preparare all’attività sportiva
  • Diminuire la stiffness muscolare

Nel corso dell’articolo abbiamo visto come per aumentare il range of motion siano meglio esercizi di stretching dinamici, così come gli stessi esercizi con i pesi.

Per preparare all’attività sportiva basta un riscaldamento prima generale e poi specifico, che includa anche stretching dinamico.

Ed infine abbiamo visto come diminuire la stiffness muscolare sia del tutto errato in diversi tipi di atleti che necessitano di forza, esplosiva e non solo.

Sembra che io voglia denigrare totalmente il valore dello stretching, ma non è così.

Lo stretching può avere il suo ruolo nel sedentario così come nell’atleta.

Sia lo stretching passivo che lo stretching dinamico.

Semplicemente, bisogna sapere quale stretching fare, come farlo, quanto farlo, ed essere consapevoli che ha effetti positivi estremamente moderati.

E che probabilmente gli effetti negativi – se fatto male – possono essere superiori a quelli positivi.

Insomma, fate meno stretching, ed allenatevi di più (e riposate meglio).

Riferimenti:

Esercizi Dorsali

esercizi dorsali

I dorsali sono tra i muscoli più grandi ed importanti del corpo umano, spesse volte sottovalutati sia per risultati estetici che per fini prestazionali.

In questa guida andremo a capire quali sono i migliori esercizi per dorsali e come possiamo allenarli al meglio.

Prima, però…

Anatomia dei dorsali

Per muscoli dorsali mi riferirò al latissimus dorsi.

E’ uno dei muscoli della parte posteriore della complessa articolazione della spalla.

Le funzioni principali, quelle che ci interessa allenare, sono:

  • Adduzione della spalla
  • Estensione della spalla
  • Intraruotazione della spalla
  • Estensione del tronco
  • Antiversione del bacino

Grazie alla comprensione delle funzioni dei muscoli dorsali capiamo quindi quali saranno i migliori esercizi da utilizzare, come:

A questa lista possiamo aggiungere tutta una serie di varianti ai manubri, bilancieri o cavi, dei movimenti di:

  • Tirata verticale
  • Tirata orizzontale

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” verticale ed in cui adduciamo le spalle – come avviene nelle trazioni o nella lat – allena i dorsali.

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” orizzontale, nel quale estendiamo la spalla – allena i dorsali.

Nonostante il rematore con bilanciere sia un ottimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura di tutta la schiena, non è tra i migliori per lo sviluppo diretto dei soli muscoli dorsali.

Richiede molta qualità di movimento e sforza molto anche erettori spinali e stabilizzatori, “disperdendo” il focus che vorremmo sui dorsali.

Perchè allenare i dorsali

  • ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia una migliore composizione corporea (i dorsali danno ampiezza all’upper body sia visto frontalmente che da dietro)
  • ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters, giocatori di Rugby, fighters, ecc.

I dorsali sono i più grandi e forti muscoli di trazione della parte superiore del corpo.

Allenarli ci permetterà di ottenere risultati estetici notevoli così come una maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i dorsali

Aumentano di massa muscolare e di forza grazie ai tre meccanismi ampiamente discussi nel mio video corso sulla teoria e di principi alla base dell’allenamento:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella in assoluto di maggiore importanza.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata all’aumento della massa.

Il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x peso) è altamente correlato allo sviluppo della massa muscolare.

Nel corso del tempo il volume allenante deve aumentare, così come dovrà esserci un incremento di tensione sul muscolo.

L’allenamento deve progressivamente diventare:

  • più voluminoso
  • più duro 
  • più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa muscolare, dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (per intensità si intende carico effettivo sul bilanciere), con una dose di volume sufficiente.

Per allenare i dorsali al meglio ecco alcune considerazioni:

  • Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
  • Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
  • Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
  • Possiamo allenare i dorsali 2 o 3 volte a settimana
  • Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per dorsali devono avvalersi anche di lavoro ad alta tensione e medie reps sui fondamentali ed alcuni multiarticolari, così come range di ripetizioni più alti.

Il lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi di isolamento. 

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma a nostra disposizione.

I dorsali sono muscoli grandi, e potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

  • E’ però più facile ottenere alto volume allenante ricorrendo ad almeno 2 sedute settimanali
  • Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
  • Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 2, se non 3 o 4 sedute settimanali

In alcuni casi ci si può anche spingere oltre.

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

https://www.instagram.com/p/BXm6zgDhNg8/

Migliori esercizi dorsali

Possiamo ricorrere all’utilizzo di diversi tools a nostra disposizione, come:

  • bilanciere
  • manubri 
  • macchine
  • cavi

Macchine e cavi hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte alle trazioni ed a fare rematore con bilanciere, ed i dorsali risponderanno.

Per gli sportivi, nella maggioranza dei casi, è preferibile il lavoro su esercizi multiarticolari e con manubri, unilateralmente.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello e scopo.

Non solo, la scelta può cambiare anche in base all’esercizio.

  • Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
  • Range medio-alti in multiarticolari ✔️
  • Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida, da prendere come tali.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i dorsali con:

  • minimo di 8-10 serie allenanti 
  • massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

  • da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️ (eviterei lavoro sotto le 5 reps se non per le trazioni)
  • dalle 6 alle 20 o 25 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

https://www.instagram.com/p/Bn9ZhzNieSU/

Allenamento Dorsali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa muscolare dei muscoli della schiena, dorsali in primis.

Per massimizzare la crescita, è consigliato ricorrere ad un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale totale.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato primariamente per aumentare il volume totale di lavoro senza intaccare eccessivamente le nostre capacità di recupero.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2 o 3 sessioni.

Nella maggioranza dei casi, 2 sessioni possono essere più che sufficienti.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

  • Trazioni alla sbarra 4×6 RIR 2 (ripetizioni in riserva)
  • Rematore con bilanciere 4×8 RIR 2

Giorno B:

  • Lat Machine 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Rematore con manubri 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Single Arm Lat Pulldown 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Nel corso delle settimane:

  • Il lavoro totale dovrà aumentare o
  • I carichi dovranno aumentare o
  • Il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  • Un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per creare stimoli nuovi.

Bisogna però farlo con buon senso, cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non utilizzare troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause e drop sets per incrementare il volume allenante.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Allenamento Dorsali nel Powerlifting

Nel Powerlifting i dorsali tornano utili in:

  • Panca piana, per avere una superficie d’appoggio vasta e stabile ed aumentare il controllo in eccentrica
  • Squat, per stabilizzare il carico e reggere il peso
  • Stacchi, per contribuire all’alzata stessa ed aiutare nella “tirata”

Tra gli esercizi più utilizzati come complementari, abbiamo le trazioni, il rematore con bilanciere ed il seal row.

L’articolo è ancora molto lungo, ma Premium…

Falsi miti

  • Non è vero che la tirata verticale assicuri maggiore ampiezza, mentre quella orizzontale maggiore spessore al tronco
  • Non è vero che le trazioni siano necessariamente superiori alla lat machine per scopi ipertrofici
  • Non è vero che prese più larghe assicurino maggiore ampiezza del dorsale rispetto a prese più strette

Domande Frequenti

Esercizi per dorsali a casa

Trazioni alla sbarra (ne trovi a pochi Euro da tenere a casa) possono diventare il tuo pane quotidiano.

Puoi anche utilizzare bande elastiche di diversa tensione per fare esercizi di tirata orizzontale o comprare manubri o kettlebell.

Esercizi per dorsali per donne

Non siete speciali.

Il vostro corpo, a livello muscolare, funziona come quello di noi uomini.

Siete semplicemente un po’ più deboli perchè partite con un quantitativo di massa muscolare inferiore.


Quale impugnatura usare alle macchine?

Usale tutte.

Varia di tanto in tanto l’impugnatura, in particolar modo alle macchine ed ai cavi.

Usa bilancieri diversi, maniglie diverse, corde, ecc.

Non cambiare impugnatura ogni seduta, ma variala nel corso dei diversi mesocicli per ottenere stimoli lievemente diversi.

In generale, alla lat machine utilizza la presa prona, con impugnatura poco più larga delle spalle.

Se vuoi usare la presa supina, i bicipiti interverranno molto nel movimento.

Evita, alla lat machine, di portare la sbarra dietro la testa: in pochi possono permetterselo senza recare fastidi alle spalle.

Perchè i miei dorsali non crescono

Possono essere davvero tanti i motivi.

In primis, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi, fatti queste domande e cerca di essere il più oggettivo possibile nel rispondere.

  • L’esecuzione è corretta?
  • Utilizzi un full range of motion?
  • Li alleni abbastanza?
  • Li alleni più volte a settimana?
  • Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
  • Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Conclusione

I muscoli dorsali sono troppo sottovalutati dai bodybuilders a favore dei muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

In pochi sono disposti a dare ai dorsali lo stesso tempo e la stessa dedizione che diamo ai pettorali o ai bicipiti.

Sono muscoli grandi, importanti, ed anche estremamente estetici così come utili per sportivi di ogni genere.

Assicurati di dar loro la dovuta attenzione.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei dorsali.

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Bibliografia

  • Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2017).
  • Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Schoenfeld, Krieger, 2016)
  • Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise (Krieger, 2010)
  • Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (Grgic, Schoenfeld, 2018).
  • Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. 
  • Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. (Sperandei, 2009)
  • Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. (Lusk, 2010).
  • Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. (Doma K.,2013).

Muscoli del Collo

muscoli del collo

Probabilmente i muscoli più ignorati in ambito Bodybuilding, nonostante contribuiscano enormemente ad un look “massiccio”, e fondamentali in diversi Sport.

Dalla MMA alla Boxe fino al Rugby, questi muscoli, così come i trapezi, sono estremamente importanti.

Ti proteggono, in primis, e – se sviluppati – diminuiscono la probabilità di infortunio.

Tra i vari muscoli che lo formano, abbiamo:

  • Sternocleidomastoideo
  • Splenio
  • Scaleno medio
  • Scaleno anteriore

E tra le funzioni di maggiore importanza per atleti e sportivi abbiamo:

  • Flessione del collo
  • Estensione del collo
  • Rotazione del collo

Un collo muscoloso e grosso è a dir poco impressionante, e può addirittura contribuire ad intimidire l’avversario.

Durante il combattimento o la partita, non solo diamo pugni o facciamo tackle, ma li subiamo anche.

I muscoli del collo sviluppati, forti e resistenti, contribuiscono a proteggere testa e colonna vertebrale.

Il collo spesse volte è anche soggetto ad infortuni, proprio in quanto zona delicata del corpo e fin troppo trascurata durante gli allenamenti.

Giocatori di rugby, ma anche fighters di ogni genere, dovrebbero dare primaria importanza al loro allenamento diretto.

Perchè spesso atleti hanno dolore al collo?

  • Muscoli deboli
  • Differenza di forza tra flessione ed estensione

Generalmente, la forza in estensione è il doppio rispetto a quella di flessione.

Data la delicatezza della zona e la peculiarità di questi muscoli, prenderemo spunto proprio da tecniche e rep-ranges più comuni a bodybuilders che non a sportivi.

Per il collo, infatti, ricerchiamo l’aumento di forza principalmente ricercando un aumento ipertrofico dei muscoli stessi.

Anche la resistenza e la forza isometrica risultano importanti per i muscoli del collo.

Utilizzeremo quindi esercizi di isolamento in grado di far lavorare:

  • Estensione
  • Flessione
  • Rotazione

Esercizi per il collo – Flessione

Alleniamo la parte frontale del collo attraverso la flessione dello stesso contro una resistenza.

Inizialmente, possiamo farlo semplicemente contro la resistenza della nostra stessa mano, o addirittura a vuoto se ci sentiamo particolarmente deboli.

Una volta diventati più forti, possiamo fare l’esercizio da sdraiati con un disco appoggiato sulla fronte (consiglio di indossare una cuffia).

Esercizi per il collo – Estensione

Alleniamo la parte posteriore del collo attraverso l’estensione dello stesso contro una resistenza.

Possiamo farlo inizialmente contro la resistenza della nostra stessa mano, per poi passare all’utilizo di dischi da sdraiati.

Puoi anche utilizzare elastici, se preferisci.

Quando fai l’esercizio, assicurati di non aiutarti con l’upper back: devi cercare di isolare i muscoli estensori del collo.

Il movimento sarà quindi breve e controllato.

https://www.instagram.com/p/BoG7xS6C5L2/?taken-by=nicholasrubini.it

Esercizi per muscoli del collo – Rotazione

Meno importante, anche la rotazione può essere allenata in isolamento, in particolar modo con resistenza applicata dalle mani o con elastici.

Come allenare i muscoli del collo

Inizialmente, allena il collo con un movimento di flessione ed un movimento di estensione a corpo libero per una settimana o due.

Il numero di ripetizioni non è importante, tra le 10 e le 20 ripetizioni per 1 o 2 serie in totale, almeno 2 o 3 volte a settimana può andare bene.

Inizia poi ad introdurre resistenza con le mani, dischi o elastici.

Fai riscaldamento prima delle serie allenanti con flessioni, rotazioni ed estensioni senza resistenze.

Effettua 2-4 serie per estensione e flessione, tra le 10 e le 20 ripetizioni e carichi molto moderati, almeno 1 o 2 volte a settimana.

Puoi anche decidere di farle in super serie per accorciare le tempistiche.

Nel corso del tempo, puoi aumentare la frequenza a 3 volte a settimana ed il carico, ma senza fretta.

I muscoli del collo vanno allenati saggiamente, essendo il collo una zona delicata.

Al tempo stesso non significa siano deboli: potenzialmente, possono diventare molto forti.

…E per Bodybuilding?

Rimango convinto che potresti trarre enormi benefici dall’allenamento diretto del collo.

Un collo grosso con trapezi enormi trasuda forza e mascolinità.

Non puoi che trarre beneficio dallo sviluppo dei muscoli del collo così come da quello dei trapezi.

Uno dei motivi per i quali bodybuilders con bassissimo bodyfat sembrano de-allenati quando vestiti è proprio il fatto che collo e trapezi sono troppo piccoli nell’atleta Natural.

Allenare direttamente il collo ed i trapezi contribuirà a darti un look migliore, più muscoloso, anche quando non sarai sul palco.

E gli esercizi classici di Mike Tyson?

Sono esercizi altamente avanzati che sconsiglio a chiunque non abbia già un collo enorme e fortissimo.

Considerazioni

I muscoli del collo sono importanti e diversi sportivi devono irrobustire e rendere più forti e resistenti questi muscoli.

Possono anche essere estetici se sei in cerca di un determinato look.

Non prendere il loro allenamento con leggerezza, o ti farai male.

Inizia con enorme prudenza, solo a corpo libero, fai sempre il riscaldamento e sii prudente con il sovraccarico progressivo.

Nell’arco di pochi mesi, potresti avere un collo degno di nota, certo, non come quello di Mike Tyson.

Sei un fighter o un giocatore di rugby o football americano? Scopri le mie schede di allenamento.

Hip Thrust – Guida completa

Hip Thrust

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e secondo noi maschietti, anche i più belli in assoluto da vedere su una donna.

“The Stronger the Booty, the better the Booty” – Bret Contreras.

Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.

Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.

A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.

L’Hip Thrust è l’esercizio per eccellenza per l’allenamento dei glutei, troppe volte trascurato dall’uomo.

Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.

In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.

L’Hip Thrust a cosa serve?

  • Massimizza l’attivazione del gluteo
  • Migliora l’estetica dei glutei
  • Aumenta la forza dei glutei
  • Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
  • Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
  • Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
  • Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)

E’ uno dei migliori esercizi che possano essere eseguiti in palestra, non solo per le donne alla ricerca del culo perfetto, ma anche bodybuilders uomini, sportivi e powerlifters.

Ha un transfer migliore dello squat per l’incremento del deadlift, ed allo stesso tempo un transfer migliore dello stacco da terra per l’incremento dello squat.

In particolare, aiuta nella solidità in buca nello squat, e nella parte finale (la chiusura) nello stacco da terra.

In sostanza, se la forza nell’HT ti aumenta considerevolmente, probabilmente possono aumentarti sia lo squat che lo stacco.

Non solo.

I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.

Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.

I migliori atleti hanno i glutei più forti” – Brett Cummins (Strength & Conditioning Coach)

Muscoli coinvolti nell’Hip Thrust

  • Glutei
  • Femorali
  • Adduttori
  • Quadricipiti

E’ in realtà quasi un esercizio di isolamento per i glutei, che sono i veri protagonisti.

Hip Thrust esecuzione dell’esercizio

  • Siediti per terra e tieni le gambe tese
  • Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)
  • Posiziona il bilanciere (con pad!) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)
  • Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
  • Lo sforzo deve essere generato dai glutei
  • Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
  • Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica
  • Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale
  • La schiena non deve muoversi sullo schienale

Hip Thrust varianti

Così come per lo squat possiamo fare high bar, low bar, pause squat, e diverse altre varianti, anche con l’hip thrust possiamo comportarci in diversi modi, ottenendo stimoli diversi e nuovi.

Alcuni metodi per eseguire l’esercizio sono:

  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra
  • Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra
  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica e pausa con i dischi a terra per 3-5 secondi per annullare lo stretch reflex e dare un forte impulso al sistema nervoso centrale (variante più adatta per scopi di performance atletica, non bodybuilding)
  • Aggiunta di catene o, più spesso, elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata

Serie e ripetizioni

Non si può generalizzare senza conoscere il contesto, la frequenza dell’alzata, il tuo scopo preciso.

Potresti essere uno sprinter che vuole migliorare l’accelerazione, o una donna che vuole maggiore massa muscolare (non usare la parola “tonificare”, ti prego).

Assodato questo, l’hip thrust è uno di quegli esercizi che si presta ottimamente bene sia a ripetizioni basse ed alto carico, sia a ripetizioni medie a medi carichi, che a ripetizioni alte e bassi carichi.

L’errore da non fare, però, è quello di allenare l’hip thrust solo ed esclusivamente a bassi carichi ed alte ripetizioni.

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e per stimolarli del tutto dobbiamo anche dedicarci a range di ripetizioni bassi ed alti carichi.

Molte donne si limitano ad effettuare questo esercizio con 5-10 kg per parte, quando in realtà potrebbero – nel tempo e col giusto sovraccarico progressivo – arrivare ad utilizzare carichi davvero importanti.

Si parla di centinaia di kg, in molti casi, non decine di kg.

In America puoi vedere centinaia di Bikini competitor che fanno anche 150-200 Kg per più ripetizioni.

Attenzione, rileggi bene: bikini competitors, interessate quindi alla forma ed all’estetica del gluteo, NON powerlifters.

I principianti possono iniziare ad effettuare l’esercizio a corpo libero, per poi aggiungere pochi kg.

Gli intermedi devono arrivare ad utilizzare il proprio peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.

Gli avanzati possono arrivare a fare prestazioni davvero elevate, come anche sollevare 3 volte il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.

Questo deve servire a farti capire che se c’è un esercizio per i glutei sul quale investire sul carico e non solo sul volume allenante, è proprio l’hip thrust.

Quante volte a settimana

A seconda delle tue esigenze, da 1 volta a settimana fino a 3 volte a settimana può essere ideale, modulando intensità e volume totale di lavoro.

Nel caso fossi nuovo qui, sono un forte sostenitore dell’allenamento in multifrequenza (e ne spiego i motivi).

Per questo esercizio, specialmente per fini ipertrofici, non mi spingerei oltre.

I glutei sono muscoli estremamente forti, che impiegano tempo a recuperare del tutto tra le sessioni, a differenza di muscoli piccoli come bicipiti.

Quando aumentare il carico

Ogni volta che puoi, pur mantenendo una buona qualità di esecuzione.

La progressione lineare è la migliore arma nel tuo arsenale, fino a quando possibile.

Non è raro riuscire ad aumentare di 5 o 10 kg almeno per diversi mesi, di seduta in seduta, inizialmente.

Una volta esauriti i gains così rapidi, diventando intermedio, la programmazione si fa più complessa, e dovrai alternare sedute più leggere a sedute più pesanti.

Hip Thrust e performance

Per tutte quelle performance fisiche che necessitano di velocità ed accelerazione, l’hip thrust può risultare efficace.

La massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.

E’ più specifico di squat e stacchi da terra, che avvengono sul piano verticale, a differenza dell’hip thrust stesso.

Errori comuni nell’esecuzione

  • Inarcare esageratamente la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
  • Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
  • Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)

Hip Thrust a casa

E’ possibile farlo se hai una home gym con pavimentazione adeguata, e se non hai vicini di casa che si scandalizzano.

Altrimenti, potrai utilizzare la variante con bande elastiche di sempre maggiore resistenza.

Hip Thrust vs Stacco Rumeno vs DL vs Squat

Mi incuriosiscono sempre questi confronti.

Sono esercizi completamente diversi.

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge molti più muscoli dell’hip thrust, così come avviene per lo squat.

Entrambi fanno lavorare i glutei, ma non bene ed in isolamento quanto l’hip thrust stesso.

Lo stacco rumeno invece attiva maggiormente i femorali, non altrettanto bene i glutei.

Se vuoi un completo sviluppo del lower body, devi utilizzare tutti e tre gli esercizi.

Se vuoi concentrarti in primis sui glutei, il focus primario dovrà essere proprio sull’hip thrust stesso.

Quanto devi essere forte di Hip Thrust

Alcuni esempi pratici (Credit: StrengthLevel.com)

  • Uomo di 70 Kg, almeno 175 Kg di massimale
  • Uomo di 80 Kg, almeno 200 Kg di massimale
  • Uomo di 90 Kg, almeno 225 kg di massimale
  • Donna di 50 Kg, almeno 115 kg di massimale
  • Donna di 60 kg, almeno 120 kg di massimale

Queste sono indicazioni generali, che non ti faranno reputare fortissimo, ma faranno girare qualche testa in palestra.

https://www.instagram.com/p/BnAwfDJniWJ/?taken-by=nicholasrubini.it

L’Hip Thrust è pericoloso?

Uscire di casa in macchina è pericoloso.

Ogni esercizio in palestra eseguito male può essere pericoloso.

Fallo bene, e ti farà solo bene.

Altre considerazioni sull’Hip Thrust

E’ un esercizio particolarmente scomodo, brutto da vedere, lungo da preparare, faticoso e doloroso, specialmente quando carichi molti kg.

E’ altrettanto vero che funziona benissimo per l’allenamento dei glutei, e che per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.

Che tu sia una bikini competitor o una bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di glutei più estetici, l’HT fa al caso tuo.

La chiave è non limitarsi alle bande elastiche ed ai pesetti da barbie, che vanno benissimo quando lavoriamo sullo stress metabolico ai cavi, ma non qui.

Quantomeno, non solo.

Su questo esercizio, donne, provate anche a diventare veramente forti, il vostro culo ringrazierà.

Ed anche il vostro fidanzato.

E chi vi segue su Instagram.

Inizialmente farà male anche sulle ossa: prova ad usare, senza vergogna, anche più pads e materassini.

Le prime volte sarà comunque doloroso, ma piano piano il corpo si abituerà.

Per sentire meno dolore alle ossa del bacino,  hai più alternative:

  • Squat Pad (quello che molti dovrebbero smettere di usare durante lo squat)
  • Airex Pad
  • Materassino da Yoga avvolto
  • Oppure una combinazione di questi se i Kg diventano molto alti e senti troppo dolore

American Hip Thrust

E’ una celebre variante che sposta il fulcro e permette di sollevare carichi ancora maggiori.

Anziché posizionare l’upper back contro lo schienale, in questa variante appoggeremo una superficie maggiore della schiena, riducendo quindi il ROM.

Mentre nella versione standard solo l’upper back si appoggia allo schienale, nell’american hip thrust quasi l’intera schiena, ad esclusione dei lombari, è situata sopra la panca.

Anche i gomiti saranno situatati sopra la panca.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: alto
  • Aumento massa muscolare: alto
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

L’Hip Thrust è il Re degli esercizi per i glutei, ed uno degli esercizi meno utilizzati in palestra al tempo stesso.

Questo deve cambiare.

Spero che questo articolo contribuisca a diffondere in Italia il valore di questo fantastico esercizio, in grado di rimodellare i tuoi glutei e renderli forti, tondi, e duri come il marmo.

Bibliografia:

  • Barbell Hip Thrust (,Contreras, Schoenfeld, Cronin, Strength and Conditioning Journal, 2011)
  • ACTIVATION OF THE GLUTEUS MAXIMUS DURING PERFORMANCE OF THE BACK SQUAT,SPLIT SQUAT, AND BARBELL HIP THRUST AND THE RELATIONSHIP WITH MAXIMAL SPRINTING (Williams et all, National Strength and Conditioning Association, 2018)
  • Strength, Speed and Power Characteristics of Elite Rugby League Players (James et all, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)

Peck Deck

Peck Deck Esercizi pettorali

La Peck Deck è una delle macchine più utilizzate in assoluto in palestra, e tra quelle più acquistate per chi decide di farsi una palestra in casa.

Esercizio monoarticolare ideato per l’isolamento del muscolo pettorale.

Quanto può essere utile per lo sviluppo dei muscoli pettorali?

E’ un valido esercizio?

Cerchiamo di scoprirlo assieme.

Peck Deck muscoli coinvolti

Davvero pochi. 😐

Il lavoro principale è a carico del pettorale, sul quale si concentrerà quasi interamente lo sforzo.

Il deltoide anteriore contribuisce in minima parte all’esecuzione del movimento, che è estremamente semplice, come quasi ogni esercizio alle macchine.

Esecuzione corretta

Generalmente le macchine sono tante amate in palestra proprio in quanto semplici da utilizzare.

Per fare male la peck deck ci vuole impegno, eppure se ne vedono di tutti i colori.

  • Petto alto e in fuori
  • Spalle ferme e depresse, stabili
  • Schiena appoggiata contro lo schienale
  • Massimo controllo nel movimento, senza rallentare appositamente l’eccentrica
  • Spingere ricorrendo al focus interno (connessione mente-muscolo).

Evita di muoverti come un lombrico, spostare i piedi, sbattere i piedi, alzare il culo dalla macchina, e altre fesserie simili.

I pettorali ringrazieranno.

Ed anche i miei occhi.

Da fare, o non fare?

Quello che è fondamentale capire è che esercizi come la peck deck possono essere dei validi alleati per raggiungere rapidamente il cedimento muscolare ad alte ripetizioni e l’accumulo dei metaboliti nei muscoli.

Indubbiamente questo può indurre un aumento della massa muscolare.

E’ però bene capire la gerarchia e l’importanza dei vari esercizi.

Non può certamente essere messo in confronto con esercizi più importanti come:

Saranno questi gli esercizi, in combinazione con il sovraccarico progressivo, a farti sviluppare al meglio la massa muscolare dei pettorali.

Ciò non esclude l’utilizzo addizionale di esercizi di isolamento come i pettorali alla peck deck.

Come si potrebbe inserire in una scheda?

Poniamo che ti alleni in multifrequenza (perchè non dovresti?), e che il primo giorno di allenamento dedicato ai pettorali vuoi ricercare uno stimolo ipertrofico.

Magari fai 4 serie di panca piana per 8 ripetizioni, poi passi ai manubri su inclinata per 12 ripetizioni per 4 serie, arrivando vicino al cedimento muscolare ma tenendo una ripetizione in riserva.

Ecco, magari come terzo ed ultimo esercizio per il pettorale – considerando che lo allenerai nuovamente in settimana – puoi aggiungere 3 serie di cui l’ultima in drop-set da 15 ripetizioni alla peck deck.

In questo modo avrai attaccato il muscolo da più angolazioni ed indotto ipertrofia attraverso meccanismi diversi:

  • Tensione meccanica (la panca piana medio-pesante) ⚔️
  • Stress metabolico (peck deck con drop-set)

Questo è solo un esempio che vuole farti capire l’ordine e la selezione degli esercizi.

Peck Deck alternative

Come esercizio addizionale, in pieno stress metabolico, il peck deck può avere la sua utilità per macinare volume senza affaticare il sistema nervoso centrale ed altri muscoli.

Al suo posto, potremmo anche utilizzare le croci ai cavi o con i manubri, o la chest press ed altri esercizi che si prestano bene a lavoro più di “pump” che di tensione meccanica.

Peck deck e tecniche avanzate

In bodybuilders esperti, può essere un ottimo esercizio per tecniche d’intensità come drop-set, serie giganti, rest-pause.

La semplicità di utilizzo si presta molto bene a queste tecniche.

Voto all’esercizio: 6

Come avrai intuito, non sono un grande sostenitore della peck deck, ma reputo che quasi ogni esercizio, se contestualizzato, possa essere utile in determinati periodi.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

  • Curva di apprendimento: basso
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

La peck deck è una delle macchine più usate per l’isolamento del pettorale.

Può essere un esercizio addizionale utile.

Non ci investirei troppo del mio tempo e delle mie risorse fisiche e mentali.

Vuoi diventare forte?

Alla larga. ⚔️

Vuoi aumentare l’ipertrofia?

Di tanto in tanto, qualche bella serie di puro stress metabolico a fine sessione, può tornare utile.

Ma ricorda: la via principale per la massa muscolare è la tensione meccanica.


P.S. Se vuoi acquistare una macchina multifunzione per allenarti a casa, mi assicurerei di avere una panca piana stabile, buona e solida.

Rinuncerei sicuramente alla peck deck, invece.