Esercizi Tricipiti a Casa

Il tricipite brachiale è il più importante muscolo posteriore del braccio ed è formato da 3 capi: lungo, laterale e mediale.



Ha in particolare 3 funzioni:

  • estensione del gomito
  • estensione della spalla (capolungo del tricipite)
  • pronazione dell’avambraccio

Questo muscolo è responsabile della maggior parte del volume del braccio ed è quindi fondamentale per chi pratica bodybuilding.

Può essere d’aiuto ai praticanti del calisthenics per il raggiungimento di skills come ad esempio: il muscle up.

Nel powerlifting  sviluppare un tricipite forte può essere utile per superare lo “sticking point” in chiusura nella panca piana e nella military press.

E’ possibile far crescere le braccia esclusivamente a corpo libero?

La risposta è si, ma è necessario un range di ripetizioni adeguato, una concreta progressione nei movimenti ed un’alimentazione ipercalorica.

Il nostro corpo non ha la possibilità di riconoscere se stiamo sollevando un bilanciere oppure il nostro peso corporeo, quindi potremo ottenere dei buoni risultati.

Vi mostrerò tre ottimi esercizi che potrete eseguire e la maggior parte di questi non richiedono attrezzatura.

Inoltre vi illustrerò i movimenti in ordine crescente di esecuzione ed alcuni metodi per modulare la difficoltà stessa dell’esercizio.

Ho pubblicato un video dedicato all’argomento sul mio canale  Youtube che potrà esservi utile nel comprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi.

Estensione del tricipite

Il movimento è davvero semplice: bisognerà tenere le spalle più indietro rispetto ai gomiti ed effettuare un’estensione.

In questo esercizio oltre al tricipite, interviene  anche il dentato anteriore e i dorsali.

– Prima fase del movimento, molto simile al plank sui gomiti.

Estensione del gomito

I punti chiave per una corretta esecuzione sono:

  • mantenere i gomiti vicino al corpo
  • arrivare all’estensione completa del gomito
  • movimento controllato
  • retroversione del bacino (nelle varianti più avanzate)

Estensioni al muro

Questo è l’esercizio più semplice che potrete effettuare, più il corpo sarà inclinato e più  sarà difficile.

Se avete raggiunto un livello più avanzato potreste inserire gli esercizi meno impegnativi nel  riscaldamento.

Estensioni con ginocchia a terra

Per diminuire la difficoltà dell’esercizio dovrete portare i gomiti più lontani rispetto alle spalle e viceversa per aumentarne l’intensità.

Estensioni tricipiti gambe tese

Qui le gambe saranno estese e utilizzerete maggiormente il core.

Per rendere il movimento più difficile si possono applicare le modalità dell’esercizio precedente.

Estensioni alla sbarra

Questa variante è interessante perché si avrà un maggior range di movimento rispetto alla variante a terra.

Se volete rendere l’esercizio più facile vi basterà eseguirlo su una sbarra più alta e viceversa per aumentarne la difficoltà.

Se non avete una sbarra e fate allenamento a casa potete utilizzare una sedia robusta.

Estensione agli anelli

L’esercizio comincia a diventare davvero difficile.

Sarà più importante mantenere la contrazione degli addominali e dei glutei per stabilizzare la posizione.

Per modulare la difficoltà si utilizzeranno gli stessi metodi della variante alla sbarra, quindi vi basterà alzare o abbassare gli anelli.

Per renderlo ancora più impegnativo potreste eseguirlo con piedi su rialzo/panca.

Esercizi per tricipiti a casa | Piegamenti

Piegamenti a diamante

I piegamenti sono tra i migliori esercizi per tricipiti a casa.

La postura è quella di un normale piegamento, l’unica differenza è legata alle  mani che saranno vicine fra loro in modo da formare un “diamante”.

Questo esercizio coinvolgerà anche la muscolatura dei pettorali e delle spalle.

Quando effettuate il piegamento, cercate di non inarcare la schiena e di portare i gomiti verso l’interno.

Per semplificarlo si può eseguire (come l’esercizio precedente) al muro e ponendo le  ginocchia a terra.

Possiamo rendere l’esercizio più difficoltoso inserendo delle tenute nella parte bassa del movimento oppure utilizzando una zavorra sulla schiena.

Se avete dolori al polso e/o non avete una buona mobilità vi consiglio una di queste due varianti.

Piegamenti stretti parallele basse

Piegamenti per tricipiti a terra

Esercizi tricipiti a casa | Dips

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del vostro corpo.

Se siete sprovvisti di parallele, potreste utilizzare delle sedie stabili.

Una variante interessante che potrete utilizzare è quella con i piedi a terra.

Per enfatizzare maggiormente il lavoro sul tricipite possiamo eseguire il movimento portando il gomito leggermente più indietro rispetto al polso.

Non esagerate con questo accorgimento, perché potrebbe causare infiammazioni alle persone con tendini non condizionati adeguatamente.

Esercizi tricipiti a casa | Conclusioni

Avere delle braccia sviluppate con il calisthenics è possibile ma bisogna essere costanti e allenarsi in maniera corretta.

Vi consiglio di selezionare le varianti di cui avete  8/12 ripetizioni e di eseguire almeno 3 serie per esercizio.

Sul mio instagram (michele.ruscitto) ho pubblicato una routine di allenamento per principianti, intermedi e avanzati.

Se ti è piaciuto l’articolo, ti chiedo di lasciare un like e di condividerlo con i tuoi amici.

Non smettete di allenarvi anche  in questo brutto momento (coronavirus) ma  sfruttate il tempo libero per impegnarvi ancora di più, soprattutto se eravate abituati ad alti carichi.

Buon allenamento!

Allenamento a Casa

allenamento a casa

L’allenamento a casa con poca – o addirittura senza alcuna – attrezzatura, non è come andare in palestra.

Non voglio venderti false illusioni.

A meno che tu non sia un esperto di calisthenics, se vuoi migliorare di molto la composizione o diventare un atleta migliore, di qualsiasi sport, allenarti a casa è limitante.

In palestra abbiamo molte più occasioni: macchine, attrezzatura di ogni genere, e per molti anche maggiori stimoli.

Al tempo stesso a casa possiamo fare diverse cose utili per migliorare la composizione corporea o per mantenerci in forma e cercare di preservare al massimo la massa muscolare e la forza fisica che abbiamo costruito.

Se siamo in ferie, in vacanza, o se per vari motivi non possiamo andare in palestra – vedi esperienza Coronavirus – l’home training può comunque essere una risorsa.

Mi riferisco a quell’allenamento con poca, pochissima, o alcuna attrezzatura a disposizione.

Fortunatamente i nostri muscoli non hanno occhi con cui vedere: percepiscono solo la contrazione muscolare, la sua durata ed intensità.

Per questo motivo, che tu faccia un push-up o la panca piana, per quanto diversi possano essere i due esercizi, se equipariamo il lavoro o comunque mettiamo sufficiente tensione sul muscolo, anche il push-up può essere un esercizio fantastico.

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 150 kg di panca piana, è evidente che i soli push-up potrebbero essere limitanti.

Ma se aggiungiamo elastici? Se mettiamo un giubbotto zavorrato con 30kg extra?

Ecco che la questione comincia a farsi interessante.

Questo può valere per tanti altri esercizi.

Quando le risorse sono limitate, come avviene a casa, dobbiamo ricordarci alcune importanti concetti:

  • Il corpo riconosce la resistenza, non se stiamo sollevando un manubrio, un kettlebell, un elastico o un barile di birra
  • Dobbiamo creare tensione sul muscolo per creare uno stimolo ed indurre un adattamento, e possiamo farlo in diversi modi
  • Se abbiamo resistenze più limitate, in termini di carico totale, possiamo e dobbiamo fare più ripetizioni ed arrivare a cedimento muscolare totale o molto vicini al cedimento muscolare
  • Dobbiamo anche utilizzare un volume allenante medio alto, e magari una discreta frequenza, se possibile
  • Data l’assenza o il non sufficiente sovraccarico progressivo a livello di carico esterno, possiamo puntare maggiormente sullo stress metabolico, il famoso lavoro di “pump” muscolare

Un altro concetto importante, dato che ammetto di aver spesso snobbato l’allenamento a casa, ma per un motivo in particolare: alleno soprattutto powerlifters, atleti e bodybuilders che vogliono ottenere il massimo, e di un certo calibro.

Se semplicemente ti alleni per migliorare la composizione corporea, sappi che l’allenamento a casa va più che bene, e forse neppure necessiti di allenarti in palestra, a meno che tu non voglia ottenere davvero il massimo dai tuoi allenamenti.

L’altra soluzione è quella di farsi una home gym vera e propria, degna di nota, acquistando da KingsBox o StrengthShop con i quali collaboro (in entrambi i casi puoi risparmiare usando codice sconto “vichingo”, dal quale io non guadagno nulla!).

Ma per ora, mi soffermo solo sulle schede con attrezzatura minimalista, e sul come possiamo ottenere il massimo dei risultati ricorrendo a poco o nulla in termini di strumenti a nostra disposizione.

Vediamo alcune cose che diventano ancor più rilevanti in queste condizioni.

  • Lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi (diretto o indiretto che sia, la letteratura scientifica in merito ancora non è troppo chiara), diventerà il nostro alleato principale
  • Difficilmente potremo ricorrere quanto vorremmo al sovraccarico progressivo, ma… ALT
  • Il sovraccarico progressivo NON è solo fatto di carico esterno, ma anche di carico interno, di volume, di densità
  • Se è vero che non amo tali parametri rispetto alla tensione muscolare effettiva, è altrettanto vero che in determinate situazioni, come quello dell’allenamento a casa, questi dovranno rivestire il ruolo primario

Non potendo investire troppo sull’aumento dei carichi (ma facciamo negli esercizi in cui possiamo e riusciamo!), possiamo investire su altre cose:

  • Aumentare il lavoro totale, inteso come volume allenante, nel corso delle settimane e dei mesi
  • Diminuire il recupero tra le serie, aumentando la densità e l’accumulo di metaboliti nei muscoli
  • Aumentare la frequenza: il carico assoluto sarà ridotto, avremo quindi maggiori e migliori capacità di recupero sia muscolare che in termini di sistema nervoso centrale
  • Ottimizzare la connessione mente-muscolo, ricercando sempre la massima tensione sul muscolo, il “sentire” il muscolo ad ogni singola contrazione
  • Controllare maggiormente le ripetizioni per allungare il tempo sotto tensione e creando maggiore danno muscolare, ponendo più tensione sul muscolo e cheattando il meno possibile gli esercizi
  • Ricorrere alla contrazione isometrica, tanto dimenticata in palestra ma che nell’allenamento a casa può rivestire un ruolo rilevante anche per indurre aumento della massa muscolare
  • Utilizzare uno o più fermi (pause di 1 o più secondi) durante le singole contrazioni muscolare per rendere più difficile l’esercizio
  • Sfruttare leve ed il centro di massa per rendere più facile o difficile un esercizio in base alle proprie esigenze
  • Lavoro unilaterale per recuperare asimmetrie muscolari sia in termini di massa muscolare che di forza e capacità di reclutamento
  • Superserie o complex per indurre adattamenti anche cardiovascolari e di endurance


Esercizi per allenamento a casa

Sono moltissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per l’allenamento a casa, tra cui:

Gambe, con o senza manubri, elastici, ecc:

Pettorali, con o senza manubri, elastici, stazione per dips:

Schiena, che è probabilmente la più sacrificata se non abbiamo manubri ed elastici o una sbarra per le trazioni, altrimenti:

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Rematori
  • Pulley

Bicipiti e tricipiti, anch’essi con o senza manubri, bilanciere, elastici, ecc.:

Spalle, che assieme ai muscoli della schiena come i dorsali, trapezio, ecc, è sicuramente il muscolo più sacrificato se non abbiamo a disposizione almeno dei manubri ed elastici, potendo praticamente fare solo handstand push ups e pike push ups a corpo libero.

Altrimenti, anche per le spalle abbiamo a disposizione una miriade di esercizi tra cui scegliere con dei semplici elastici e magari un manubrio o due.

Muscoli del core:

  • Plank e varianti
  • Carry
  • Side Plank
  • Paloff Press
  • Bear Crowl

Principali adattamenti che possiamo ricercare

Inutile negare che difficilmente, senza attrezzatura adeguata, la forza massima sarà seriamente compromessa per tutti quegli atleti abituati a fare certi numeri di squat, stacchi da terra, panca piana, ecc.

A corpo libero o con attrezzatura minimale, possiamo però ricercare diversi adattamenti e migliorare diversi fattori come:

  • Composizione corporea
  • Resistenza muscolare
  • Adattamenti strutturali positivi a tendini
  • Mobilità
  • Flessibilità
  • Mantenimento o miglioramento della massa muscolare
  • Capacità di sfruttare la connessione mente-muscolo
  • Controllo motorio e skills
  • Correzione posturale
  • Resistenza alla fatica
  • Capacità cardiovascolari

Come puoi notare, sono diverse le cose su cui possiamo lavorare.

Conclusione

Il mio intento con questo articolo sull’allenamento a casa è quello di mettere in chiaro le cose: per atleti di un certo calibro, l’allenamento a casa con zero o poca attrezzatura può essere molto limitante.

Al tempo stesso, possiamo sfruttare tali allenamenti per ricercare adattamenti che generalmente in palestra evitiamo per concentrare tempo ed energie su cose che ci interessano maggiormente.

Per quanto concerne invece tutte quelle persone che non hanno come passione primaria l’allenamento con i pesi o contro resistenze, e che semplicemente vogliono tenersi in forma e stare bene fisicamente, l’allenamento a casa è una opzione estremamente valida che potrà darti ottimi risultati.

Modificare gli allenamenti seguendo le indicazioni date in questo articolo potrà farti ottenere adattamenti positivi e affini ai tuoi obiettivi.

A casa o in palestra, insomma…

#Allenatevi

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Front Lever

front lever calisthenics

Il front lever è un esercizio del calisthenics che richiede alti livelli di forza nella schiena ed un ottimo controllo del proprio corpo.

I muscoli coinvolti sono:

2. I prerequisiti

Per cominciare ad allenare questo movimento è necessaria una buona forza di base, in particolare:

  • Buon controllo del core, almeno 30 secondi di barchetta e qualche ripetizione di dragon flag.

Questi due esercizi ci preparano a coordinare tutto il corpo come una singola unità ed è un’abilità indispensabile nel front lever.

3.Propedeutiche delle isometrie

1) Tuck front lever declinato

Questa è la versione facilitata del tuck front lever: le gambe sono raccolte al petto e il sedere sarà più in alto rispetto alle spalle.

Consiglio di cominciare con questa variante per capire bene la tecnica: dovremo cercare di tirare la sbarra verso il basso, tenendo le scapole in leggera protrazione e depressione.

Obiettivo: 15 secondi di tenuta

2) Tuck front lever

In questa variante,le gambe sono sempre vicine al petto ma la differenza sarà che il corpo è in linea.

 Nelle prime fasi dobbiamo tenere le gambe raccolte il più possibile, perché più ci apriamo e più rendiamo l’esercizio difficile (per una questione di leve).

Questo è un concetto chiave e sarà utile per modulare la difficoltà dell’esercizio.

Ricordo che i tendini hanno bisogno di un tempo di condizionamento maggiore rispetto ai muscoli e se passeremo subito alle versioni successive si potrebbero infiammare.

 Obiettivo: 30 secondi di tenuta

3) Adv tuck front lever

In questa propedeutica le gambe non saranno più raccolte ma dovremo tenere un’apertura dell’angolo fra femore e busto di 90 gradi.

Obiettivo: 20 secondi di tenuta per 3-4 serie.

Nella foto precedente i polpacci sono vicino alla tibia, se vogliamo rendere la posizione più difficile ci basterà aumentare l’angolo, come nella foto seguente:

Qua la skill comincia a diventare difficile, dovremo personalizzare il nostro percorso.

Mi spiego meglio:

Ci saranno lettori con una buona mobilità degli arti inferiori e chi invece sarà molto retratto.. (il mio caso)

Propongo due percorsi diversi, ma consiglio vivamente, sopratutto per chi vuole iniziare Calisthenics,  di colmare le lacune in mobilità perché con questa capacità riusciremo ad ottimizzare  il gesto ed quindi esprimere più forza.

Percorso per persone con buona mobilità degli arti inferiori:

4) Half Straddle

In questa variante avremo le gambe divaricate e piegate, quindi sarà necessaria una buona mobilità.

 Obiettivo: 10 secondi di tenuta

A fine guida c’è un complementare che  ci aiuterà ad apprendere la tecnica di queste varianti più tecniche.

5) Straddle

Questa propedeutica per il front lever è simile alla precedente ma con le gambe estese e divaricate.

La difficoltà di questa variante dipenderà molto da quanto divaricherete gli arti inferiori, le persone con altissima mobilità, potrebbero trovare questa posizione facile.

Obiettivo: consiglio di tenere la posizione per almeno 10 secondi

6) Halflay

Siamo quasi arrivati alla forma finale, la posizione sarà simile a quest’ultima, a differenza che le ginocchia saranno flesse.

Obiettivo: 10 secondi di tenuta

Percorso per persone con poca mobilità degli arti inferiori:

4) Half One leg

Questa è la versione più facile del one leg, una gamba è raccolta al petto, mentre l’altra è piegata.

Ricordo che è necessario invertire le “gambe ” ad ogni serie, per non sviluppare  un lato più forte rispetto all’altro.

Obiettivo: almeno una decina di secondi.

5) One leg

In questa variante dovremo tenere una gamba raccolta al petto, e l’altra distesa.

Valgono le stesse indicazioni della variante precedente.

Obiettivo: 15 secondi di tenuta

6) One leg advance

Dovremo solamente aumentare l’angolo della gamba raccolta , dovrà arrivare a 90 gradi.

Questa propedeutica dovrà portarvi al movimento finale, il nostro obiettivo sarà quello gradualmente di allungare la gamba flessa.

Obiettivo: Consiglio di tenere 5 secondi una posizione fissa,prima di aumentarne la difficoltà.

7) Full front lever

Complimenti avete raggiunto la forma finale del movimento!

L’ esercizio, per essere considerato corretto, deve essere eseguito a braccia tese ,con il corpo parallelo al suolo ed il bacino in retroversione.

4.Movimenti dinamici

Premessa: è fondamentale allenare le isometrie perché queste sono angolo specifiche, ciò significa che andremo ad allenare direttamente l’angolo interessato.

In aggiunta  alle tenute, trovo utili e divertenti allenare i movimenti dinamici in quanto offrono un beneficio: rinforzano tutto il range di movimento.

Nel front lever ci sono 4 esercizi dinamici che possiamo utilizzare:

  • Pulldown
  • Pulls
  • Ice Cream maker
  • Pullups

Questi esercizi possono essere utili nel caso di stalli, ad esempio, il mio percorso si è interrotto per diverso tempo nella versione one leg e sono riuscito ad avanzare di propedeutica grazie ai Pulls agli anelli.

Nei video li ho eseguiti nella versione advance tuck, ma possono essere utilizzati in qualsiasi propedeutica.

Le dinamiche non devono essere fini a se stesse, quindi è fondamentale inserire una tenuta di qualche secondo per rinforzare quell’angolo di movimento.

Consiglio di utilizzare solamente un esercizio dinamico e ogni tanto cambiarlo per variare un po’ gli stimoli allenanti.

5.Come progredire in maniera efficace?

Le propedeutiche per il front lever ormai sono conosciute da tutti, pochi però pianificano una programmazione e impostano una progressione sensata.

Nel Calisthenics, come anche nel Powerlifting, è importante allenarsi in buffer e non a tentativi, per evitare stalli e infortuni.

Per procedere nell’ allenamento di una variante successiva si consiglia di tenerla almeno 5 secondi.

Un’ isometria per essere allenante deve essere in un range fra il 60-65% del massimale.

La prima cosa da fare quindi è calcolarlo: suggerisco di eseguire questo test massimale dopo un buon riscaldamento e dopo un periodo di scarico.

Cito ad esempio, una persona che ha 10 secondi di massimale di advance tuck front lever.

In questo caso si consiglia di eseguire serie di almeno 6-7 secondi tenendo un volume totale di 30 secondi.

Ricordo che il volume si calcola moltiplicando i secondi per le serie: ad esempio potremmo fare un 5 x 6” -> volume totale = 30”

Il nostro obiettivo sarà di aumentare progressivamente i secondi di isometria tramite l’aumento di serie, e successivamente aumentando i secondi di tenuta.

Queste progressioni dovranno essere fatte senza ridurre o aumentare drasticamente il volume.

Dopo una o due settimane potremo progredire eseguendo un 6×6” e infine un 5×7”.

Se alleniamo una variante con un obiettivo di tenuta maggiore, ad esempio 30 secondi, allora dovremo raddoppiare il volume totale passando da 30 a 60 secondi.

Allego la tabella delle isometrie del libro Overcoming gravity (Steven Low) per maggiori chiarimenti:

6.Esercizi complementari

Il transfer si compie quando il miglioramento in un esercizio porta ad un progresso della performance in un altro gesto.

Gli esercizi selezionati in questa parte di guida hanno lo scopo di potenziare gli stessi muscoli che andremo ad utilizzare nel front lever e quindi hanno un transfer su di esso.

L’ideale sarebbe selezionarne 1-2 in base alle vostre carenze.

1)Trazioni zavorrate

Questo è un esercizio aspecifico di forza generale e potrà aiutarci nel front lever ed in altri movimenti di tirata.

Consiglio di arrivare almeno al 60% del proprio peso corporeo e di eseguire questo movimento dopo le tenute isometriche in quanto è stressante per il sistema nervoso centrale.

2)Trazioni modificate per il front lever

Cercheremo di emulare l’atteggiamento posturale del front lever in una trazione, questa variante interessa maggiormente il gran dorsale rispetto alle classiche.

Tecnica: bisogna addurre le scapole e deprimerle, pensando di “piegare la sbarra” e di tirare i gomiti verso in basso.

3) Wall Slides con loopband

Questo è un esercizio di potenziamento per il dentato anteriore, un muscolo che fa parte del cingolo scapolo-omerale ed è importante per il front lever.

Ci collochiamo davanti a un muro con un elastico fra le mani e dovremo posizionare il gomito in linea con la spalla.

Il nostro obbiettivo sarà quello di tenere la protrazione delle scapole, mentre strisciamo l’avambraccio contro il muro ed effettuiamo la flessione scapolo omerale.

Il punto focale di questo esercizio sarà quello di mantenere i gomiti nella stessa posizione iniziale e poi ripetere il movimento.

4)Retrazione a braccia tese

Ci posizioniamo a pancia in giù su una panca, con i piedi a terra, sollevando i manubri in posizione prona e mantenendo il gomito esteso.

Il movimento partirà dalle spalle, queste saranno depresse e passeremo da una protrazione a una retrazione, cercando di “contrarre ” il più possibile le scapole.

Consiglio di fare una piccola tenuta nella parte alta del movimento e di focalizzarsi sulla tecnica e non sul peso.

5)Utilizzo degli elastici

Sconsiglio di utilizzare gli elastici per “acquisire forza” anche se potrebbero risultare utili per apprendere la posizione del corpo in una propedeutica difficile tecnicamente (ad esempio la half straddle ).

L’elastico va posto sul bacino e non sui piedi, in modo da simulare maggiormente la posizione effettiva del front lever.

7.Conclusione

Il front lever è un esercizio impegnativo e la sua difficolta dipende molto dalle tue caratteristiche individuali.

L’altezza ed una muscolatura più sviluppata nella parte inferiore del corpo determineranno una maggiore difficoltà nell’apprendimento di questa skill.

Le persone più portate potranno permettersi potenzialmente di saltare qualche step, come ad esempio halflay, mentre le altre avranno bisogno di più tempo.

Il mio consiglio è quello di appassionarti al percorso che stai svolgendo, essere costante e di non trascurare le basi.

Detto questo, in bocca al lupo