Beta Alanina | Utilità e benefici nel Bodybuilding

Beta Alanina Bodybuilding

La Beta Alanina è una versione modificata dell’amminoacido alanina, utilizzato come integratore sportivo. (Wikipedia)

Viene assunta per aumentare i livelli di carnosina nel muscolo.

E’ scientificamente dimostrato che aumenti l’endurance e la resistenza alla fatica.

E’ bene dire che non vi è un’ampia letteratura scientifica a riguardo di questo integratore sportivo per aumentare la massa muscolare, in particolar modo sul lungo termine.

Il dosaggio

Generalmente si assumono dai 2 ai 5 grammi di Beta Alanina, spesse volte inserita nei Pre-Workout, a parer mio in maniera piuttosto furba da parte dei produttori di integratori sportivi.

E’ dimostrato che in vari casi la Beta Alanina può causare lievi “pruriti” e formicolio, a volte scambiati per “pump” dall’atleta che si lascia abbindolare, credendo che sia proprio l’effetto dell’integratore stesso.

Benefici e vantaggi Beta Alanina nel Bodybuilding

Aumenta lievemente la resistenza in esercizi prolungati che vanno dai 60 ai 240 secondi.

E’ questo il fulcro della questione: nel Bodybuilding Natural così come nel Powerlifting (ancor meno) le serie allenanti non durano mai così a lungo.

Neppure quando ci si spinge in territorio 15-25 ripetizioni si arriva a 60 secondi continui di tensione sul muscolo target.

Di conseguenza, questo effetto – lieve me reale, provato – non è particolarmente utile al bodybuilder ed all’atleta di forza in generale che generalmente fa sforzi intensi ma decisamente più brevi.

A livello di “power output”, di potenza e forza massima espressa, non porta alcun beneficio.

Ecco che Weightlifter e Powerlifter possono tenersi alla larga dalla Beta Alanina a favore di integratori più adeguati come proteine in polvere e creatina.

In generale, atleti di endurance possono trarre benefici dall’utilizzo di questo integratore sportivo in quanto effettivamente aumenta, lievemente, la resistenza alla fatica.

Insomma, con l’assuzione di Beta Alanina, a parità di sforzo, ci stanchiamo un po’ dopo, reggiamo meglio la fatica.

Alcuni studi suggeriscono un lieve miglioramento di massa magra e di perdita di grasso, ma nulla di ampiamente dimostrato e tantomeno statisticamente significante.

Beta Alanina quale marca e dove comprare?

Se sei un atleta di endurance, o se comunque valuti – fatte le dovute considerazioni – che se anche dovesse essere marginale l’efficacia vuoi comunque provare la Beta Alanina, il mio consiglio è di acquistare un integratore da brand noti.

Personalmente, mi affido sempre a MyProtein, che unisce qualità a prezzi estremamente competitivi.

Se non ti piace acquistare online, puoi affidarti al tuo negozio di integratori sportivi di fiducia.

Altrimenti, puoi acquistarla su Amazon.

Ecco gli integratori di Beta Alanina più venduti su Amazon.

Beta Alanina fa male?

Sul breve termine, è già stato dimostrato, no.

Sul lungo termine mancano studi a sufficienza, ma in dosaggi non eccessivi pare non ci siano controindicazioni se non il lieve formicolio già citato in precedenza.

Consigli

Personalmente, eviterei di prenderla se sei un bodybuilder, powerbuilder o atleta di forza in generale.

Se rientri in queste categorie, insisterei solo con:

  • Proteine in polvere
  • Creatina

Se pratichi invece attività di endurance di qualsiasi tipo, indubbiamente può esserti di aiuto.

Se sei un ciclista, se fai crossfit, se corri, puoi prendere in considerazione l’utilizzo di questo integratore per migliorare la tua performance.

Conclusione

Siamo sempre alla ricerca della pillola magica, di ciò che ci darà quel beneficio extra, senza sforzo.

Neppure oggi la abbiamo trovata.

La Beta Alanina è un integratore sportivo che necessita indubbiamente di maggiore attenzione e studi, in quanto singoli studi hanno dimostrato diversi benefici anche al di fuori del miglioramento della performance.

Ad oggi, per le nozioni che abbiamo sul tema, non rappresenta un integratore importante per atleti di forza, powerlifters e bodybuilders.

E’ altamente sopravvalutato, così come gli aminoacidi ramificati assunti come BCAA.

Nella maggioranza degli studi che testimoniano l’efficacia della Beta Alanina anche per atleti di forza, l’integratore è stato abbinato alla creatina, rendendo complesso il trarre conclusioni riguardanti la sola supplementazione di Beta Alanina.

La creatina, infatti, aumenta la performance nel resistance training.

Per la Beta Alanina, per il momento, e se fai bodybuilding o powerlifting, è meglio non spendere i nostri soldi.

Buon allenamento!

Fonti:

  • Examine
  • Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Journal of the International Society of Sports Nutrition2014 – Eric R Helms,Alan A Aragon andPeter J Fitschen)

Aminoacidi Palestra

aminoacidi palestra

Aminoacidi per palestra

Intanto partiamo da un presupposto: sarebbe più corretto chiamarli amminoacidi, con due “m”.

Ma dato che nel popolare sento che molti li chiamano “aminoacidi”, farò lo stesso, per non fare “il professorino”.

Gli aminoacidi ramificati sono uno degli integratori sportivi più utilizzati in assoluto in ambito bodybuilding, cultura fisica e fitness, e per un motivo in particolare:

Marketing massiccio delle aziende che li producono come integratori sportivi.

Spesse volte mi sento chiedere quali aminoacidi acquistare per chi fa palestra, ed ogni volta mi infastidisco, ed ora ti spiego il perchè.

Non so tu, ma io i soldi proprio non voglio buttarli.

Spenderli? Sì.

Godermi la vita? Ok.

Ma buttarli proprio no.

Perchè dico questo?

Leggi tutto l’articolo per scoprirlo e se proprio sei nerd dentro leggiti la pagina wikipedia a riguardo.

Aminoacidi palestra, cosa sono?

Non tutti sanno che gli aminoacidi non sono altro che le unità strutturali delle proteine.

La faccio semplice.

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata, e sono: leucina, isoleucina e valina.

Però chiamarli BCAA fa molto palestrato full-time, molto “bodybidder”.

La leucina ha un ruolo fondamentale nella sintesi proteica.

Gli aminoacidi ramificati hanno una lunga serie di effetti positivi per chi pratica attività sportiva, bodybuilding, powerlifting, ecc.

  • Maggiore resistenza alla fatica in esercizi di lunga durata
  • Minore percezione della fatica durante esercizi di lunga durata
  • Sintesi proteica
  • Aumento massa muscolare

Oltre ad una quantità notevole di effetti positivi per quanto riguarda la persona che non pratica attività fisiche (puoi approfondire il tema sulla pagina Wikipedia dedicata agli amminoacidi).

Fino a qui, tutto bene.

E quindi, Vichingo, perchè starei buttando i miei soldi?

E quindi è davvero molto semplice la questione:

non hai alcun bisogno di integrare con aminoacidi per la palestra e per aumentare la tua massa muscolare se consumi già proteine a sufficienza.

Stai già consumando elevata quantità di aminoacidi, a tutti i pasti.

Vedi, il fatto è che leucina, isoleucina e valina sono già presenti in abbondanza negli alimenti che consumi quotidianamente.


aminoacidi ramificati palestra
I miei BCAA preferiti in assoluto con un contorno di antiossidanti.

Come ho già spiegato nella guida al Bodybuilding Natural, è proprio il quantitativo totale di proteine che conta, e la loro qualità e fonte.

Aggiungere aminoacidi extra non serve a nulla se il consumo proteico è adeguato!

Rileggi la frase con molta attenzione e cerca di memorizzarla.

Di diffonderla.

Di dirlo ai tuoi amici prima che lo cancellino da Internet (è vergonoso!).

Per questo ti dico che stai letteralmente buttando i tuoi soldi.

Consumare aminoacidi pre o post workout oppure ingerirne la stessa quantità di leucina, isoleucina e valina in proteine in polvere, sostanzialmente, non fa alcuna differenza.

Anzi,

una differenza la fa.

Ti costa meno.

Il discorso potrebbe essere diverso solo per la popolazione vegana, che magari necessita di aminoacidi di qualità elevata come leucina, isoleucina e valina, ma ripeto: questo vale per i vegani e magari per i vegetariani, parzialmente.

Proprio perchè non utilizzano proteine in polvere derivanti dal latte.

Oppure potrebbe essere diverso per chi fa sport di resistenza, e magari fatica ad ingerire proteine in polvere durante una corsa.

In quel caso, i BCAA possono anche essere utili.

Se tu consumi abitualmente – come faccio io – carni rosse  e carni bianche, latticini, uova, e integri con proteine in polvere, allora non avrai alcun bisogno di aggiungere a tutto questo degli aminoacidi solo perchè lo vedi fare dai tuoi amici in palestra.

Spendi quei soldi per un personal trainer online, o per acquistare delle proteine in polvere, o magari per la creatina.

Quella sì che funziona, che aiuta, che stimola la forza e migliora la composizione corporea!

Questi possono essere soldi spesi bene se vuoi migliorare la tua forza e la tua massa muscolare.

Ecco come li consumo io i BCAA…

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  • 21g di proteine per dose
  • 4.5g di BCAA inclusi 2g di leucina per dose
  • Ha ottenuto una A nella classifica di LabDoor

Appunto, proteine in polvere.

Ma leggi bene la descrizione…

  • 4.5 gr BCAA (per dose)
  • 2 gr Leucina (per dose)

Visto?

Già che ci siamo, due in uno, ecco la creatina monoidrato che utilizzo quotidianamente, da anni.

Aminoacidi per palestra, a cosa servono?

Ecco, spero che ormai la risposta a questa domanda sia piuttosto chiara.

Non ti servono a nulla, se il quantitativo proteico totale e le fonti proteiche che consumi quotidianamente sono adeguate.

Aminoacidi per dimagrire

Allora sei duro a capire eh?

In quale modo dovrebbero aiutarti a dimagrire?

Te lo dico io: in nessun modo.

Consuma proteine a sufficienza, e lascia perdere gli aminoacidi a catena ramificata.

Anzi, aggiungo questo: è proprio a dieta che deve necessariamente aumentare il quantitativo proteico consumato quotidianamente.

E’ quindi proprio a dieta che probabilmente avrai in corpo un quantitativo più che ottimale di aminoacidi ramificati derivanti dalle carni ed altre fonti proteiche di qualità elevata.

Sono proprio del tutto da buttare?

No, assolutamente.

In alcune occasioni possono essere utili.

Lontano dai pasti, se ti è più comodo che ingerire proteine in polvere sciolte in acqua, ad esempio.

O se li assumi extra, oltre al quantitativo proteico prefissato, allora possono essere utili, ma proprio come fonte di proteine di elevatissima qualità extra.

Senza alcun pregio o beneficio in particolare, è questo il punto.

Come puoi notare, i bcaa possono costare anche un sacco di soldi…

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  • Integratore alimentare a base di Aminoacidi ramificati e Vitamina B6
  • Formulazione 4:1:1 plus leucina, particolarmente indicata nel post-work out
  • Gli Aminoacidi ramificati sono indicati per integrare la dieta degli sportivi

Aminoacidi prima della palestra?

Appunto, inutili.

Beviti uno shake proteico che ha più proteine.

Aminoacidi dopo la palestra?

Mi raccomando, corri negli spogliatoi a deglutire BCAA con acqua appena finita l’ultima serie di 4×25 ai cavi alti.

No, sto scherzando.

Non farlo.

Beviti uno shake proteico che ha più proteine.

O una bella fiorentina a dentate.

Aminoacidi palestra fanno ingrassare?

Questa è bella.

Chi sei, un fan di Berrino?

(Se non conosci Berrino, non ti sei perso nulla).

No, no.

Il cornetto alla crema che ti mangi a colazione fa ingrassare, non gli aminoacidi.

Aminoacidi ramificati, fanno male?

Perchè dovrebbero.

Sono leucina, isoleucina, valina.

Mostrami un singolo studio scientifico che dimostri che questi aminoacidi possano farti male e ti stringo la mano.

Aspetta, non aprire Pubmed: sprechi tempo, non lo trovi, non esistono studi simili e mai esisteranno.

Non fanno male.

Non hanno controindicazioni.

Aminoacidi palestra migliori

Quelli che trovi nelle whey, nel pollo e nella carnazza (foto sopra).

Quelle sono le migliori.

Sul serio.

Aminoacidi palestra donne

Cosa siete, speciali?

Valgono gli stessi identici discorsi.

Aminoacidi Palestra – Conclusione

A volte non servono neppure gli studi e la letteratura scientifica, basterebbe fermarsi un attimo a ragionare.

Cosa sono BCAA?

Fondamentalmente, aminoacidi a catena ramificata.

Dove li troviamo?

Nel cibo proteico che consumiamo quotidianamente.

Ha quindi senso aggiungerli?

No, non ha senso, o quantomeno:

non serve.

Se altrimenti non assumeresti in alcun modo quegli aminoacidi di qualità elevata attraverso il cibo, allora integrare con BCAA è una soluzione da prendere in considerazione, con tutti i benefici del caso.

Se invece consumi BCAA al posto delle proteine in polvere, ecco che ha davvero poco senso.

Se poi vuoi aggiungerli alla dieta, allora sicuramente male non fa.

Ma poi non venirmi a dire che il coaching online costa troppo, che calo la mia ascia bipenne.

Buon allenamento e buona grigliata.


Fonti:

  1. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.
  2. Exercise and fatigue. Sports Med. (2009)
  3. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. (2006)
  4. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., Charlebois, D., Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr, 2009
  5. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.
    Spillane M1, Emerson C, Willoughby DS.
  6. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans (Sarah R. Jackman et all. Front. Physiol., 07 June 2017)