Come aumentare peso Panca Piana

aumentare forza panca piana

Che tu faccia bodybuilding, fitness generico, powerlifting o qualsiasi altra disciplina, e vuoi aumentare il massimale in panca piana e diventare più forte, puoi provare con diversi tra questi consigli pratici, da subito spendibili per aumentare la tua forza muscolare.

Questi sono alcuni dei tanti suggerimenti che si possono dare per migliorare in panca piana, e sono mirati primariamente all’aumento della forza massima, e non dell’ipertrofia muscolare dei pettorali e dei tricipiti, anche se è probabile che risponderanno bene.

Non necessariamente devi sfruttare tutte queste strategie e metodiche, alcune anche così diverse tra loro, ma puoi provarne diverse e cercare di scoprire cosa funziona bene su di te, da cosa trai maggiori benefici.

Ricordati che siamo tutti estremamente diversi, sia in termini di genetica, attitudine, e leve corporee.

Ciò che funziona bene su di me potrebbe non avere lo stesso valore su di te, e viceversa.

Diversi di questi metodi hanno reso uomini e donne da tutto il mondo fortissimi in panca piana, ed una cosa posso assicurartela: diverse di queste strategie ti renderanno molto più forte di quanto non sei ora, se le metterai in pratica.

Devi “solo” capire quali.

Iniziamo.
A proposito, se preferisci ascoltare e guardare alla lettura, eccoti la versione video di questo articolo.

27 strategie per aumentare la forza in panca

1) Genera massima tensione possibile in tutto il corpo prima di ogni ripetizione. 

Uno degli errori più frequenti in panca è quello di muoversi eccessivamente sotto carico. Trovato il setup corretto, stabilizza il corpo dalla testa ai piedi.

2) Imprimi massima accelerazione al bilanciere. 

Più veloce, per quanto in controllo, muovi il bilanciere, maggiore sarà la resa.

Non necessariamente si muoverà velocemente, se usi carichi sopra all’80 o 85%, ma la sola intenzione di muovere rapidamente il carico garantirà guadagni di forza superiori.

3) Tratta la serie come se fossero più singole, e non una serie da “X” ripetizioni.

L’ultima ripetizione deve essere della qualità della prima, anche se si muoverà più lentamente.

4) Se la frequenza di allenamento della panca piana è alta, oltre 3 volte a settimana, tieniti più ripetizioni in riserva. Se è bassa, ad esempio 2 sedute a settimana o meno, allenati più vicino al cedimento muscolare, o anche ricorrendo al cedimento in una serie o due.

5) Stringi il bilanciere più forte che puoi: il sistema nervoso centrale interverrà aumentando frequenza di scarica, il Rate Coding.

6) Utilizza il focus esterno, NON cercare di sentire un singolo muscolo lavorare.

7) Visualizza, nella tua mente, la serie eseguita alla perfezione prima di effettuare la serie allenante stessa.

8) Trova il setup ottimale in cui ti senti maggiormente in spinta prima dell’esecuzione e mantienilo per la durata della serie intera, non solo per la prima ripetizione.

9) Riempi d’aria il corpo per trovare massima stabilità ed avere migliore trasmissione di forza tra upper e lower body, sfruttando il leg drive.

10) Riposa almeno 3 minuti tra le serie se usi serie con l’80% del tuo massimale o oltre, spingendoti fino a 4 o 5 minuti sopra al 90% del massimale.

Se non conosci il tuo 1RM, puoi usare il mio calcolatore della forza massimale per avere una stima piuttosto valida.

11) Se fai molte serie allenanti in una singola seduta o in generale nella settimana, alterna l’ampiezza della presa, anche solo di 1 o 2 cm, per evitare di stressare allo stesso identico modo le articolazioni.

12) Se alleni la panca piana solo una o due volte a settimane, allenati sempre in maniera molto stressante: hai tempo per recuperare.

13) Se alleni la panca di frequente, almeno 3 volte a settimana, alterna sedute molto stressanti a sedute più leggere.

14) Se ti tieni più di 4 o 5 ripetizioni in riserva in panca piana, non stai allenando la panca piana: stai agevolando il recupero con una seduta leggera.

15) A periodi, metti maggiore enfasi sulla fase eccentrica, sovraccaricandola o rallentandone l’esecuzione. In altri periodi, metti maggiore enfasi sulla fase isometrica, allenandoti con fermi al petto o allo sticking point di almeno 3 secondi.

16) Macina volume per diventare forte, ma allenati usando anche doppie e singole ripetizioni pesanti e molto pesanti.

17) Sfrutta i range di ripetizione parziali, usando board press di diverso spessore, per dare stimoli diversi e stress diverso alla muscolatura che entra in gioco in panca piana.

18) Se fai sempre panca allo stesso modo, cambiala per almeno 3 settimane: usa catene, board, elastici, impugnatura diversa, ma variala significativamente per un periodo.

19) Usa elastici per sovraccaricare l’eccentrica e costringerti ad accelerare durante l’intera esecuzione in fase concentrica.

20) Periodizza l’allenamento della panca: non focalizzarti sempre e solo su alte ripetizioni e bassi carichi o viceversa.

21) Utilizza più varianti della stessa alzata: panca paralimpica, board press, panca stretta, panca stretta con board, panca con più fermi, e via dicendo.

22) Utilizza esercizi speciali dedicati all’aumento della massa muscolare e della forza specifica dei tuoi punti deboli.

23) Migliora la tecnica: a volte non è questione di forza massima, ma di errato movimento.

24) Usa i cluster set: prendi 10-20 secondi di pausa tra una ripetizione e un’altra per riuscire a macinare più volume totale in una singola serie. Ad esempio, fai 4 ripetizioni con un carico con cui riusciresti a farne solo 3, introducendo una pausa di 20 secondi tra la terza e la quarta ripetizione.

25) Prova l’altissima frequenza di allenamento, ma arrivaci gradualmente: la panca piana recupera più velocemente di stacchi e squat, puoi spingerci pesante e spesso.

26) Sfrutta il PAP: se devi fare, per esempio, un 5×3 all’82% del massimale, prova a fare una singola al 90% prima delle serie allenanti per stimolare il sistema nervoso centrale.

27) Affidati ad un bravo Strength Coach o scegli la mia Scheda di Specializzazione in Panca Piana se questi metodi non sono bastati!

Conclusione

Una cosa essenziale da ricordare è che “Everything works, but nothing works forever” (Louie Simmons).

Insomma, tutto funziona, ma nulla funziona “a vita”.

Diventare forti in panca piana è una maratona, non uno sprint: è un’alzata che richiede tempo, dedizione, quasi ossessione, variazione dello stimolo ed alto stress.

Ma a volte tutto questo non basta, se non sei sulla retta via: spero che questi 27 consigli ti possano aver indicato la strada.

Ora tocca a te percorrerla.

#Allenatevi

Le varianti della Panca Piana nel Powerlifting

Varianti Panca Piana Powerlifting

Varianti della Panca Piana

Articolo a cura di Stefano Ramponi.

Eccoci a parlare dell’esercizio più discusso e approcciato nelle palestre, oltre che ottimo misuratore del livello di forza di un atleta.

Vediamo come arricchire il nostro armamentario tecnico per poter migliorare il nostro allenamento e le nostre capacità.

Come detto precedentemente non considero la panca piana come il più complesso degli esercizi base, ma la inserisco al secondo posto dopo allo squat.

I motivi sono dati da:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Il nostro corpo è vincolato, principalmente, alla panca stessa, supponendo di avere creato una solida base di spinta.

Questo fa sì che la complessità residua sia data dalla gestione delle poche parti mobili (braccia) e dalla gestione della traiettoria del bilanciere rispetto al corpo stesso.

Approfondiremo il tema in un articolo seguente.

Posizione del carico e del baricentro 

Un semplice fatto, rispetto allo squat e in alcuni casi anche allo stacco, il bilanciere sarà sempre in vista.

Cosa da non sottovalutare, in quanto ci fornirà un maggiore controllo del carico stesso.

Rom

 Come già detto, il ROM è mediamente ridotto rispetto alle altre alzate.

Il controllo si deve svilupare su un periodo di tempo e di spazio più breve.

Quali sono le varianti di panca piana maggiormente utili?

E quali benefici avremo introducendole nel nostro allenamento?

Diventare più grossi?

Poter zittire e sbeffeggiare i compagni d’allenamento e allontare panchisti improvvisati della domenica?

Tutte ottime ragioni, alle quali si aggiungono…

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione e la coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

Correggere difetti tecnici e miglioramento dell’attivazione

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui può avere problemi o difetti di spinta come sticking point o compensi motori dati dal voler “scappare” dai punti critici dell’alzata.

In più dovremo portare l’atleta ad ottimizzare le tempistiche di attivazione muscolare, al fine di generare la maggior forza possibile e migliorare la capacità di reclutamento sotto carico.

Variare lo stimolo allenante

E’ risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o di schema allenante, possa portare benefici sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti di panca piana tipicamente non devono rappresentare più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

In più sarà possibile variare gli angoli di lavoro e quindi portare un beneficio in termini ipertrofici che potrà essere sfruttato sull’alzata principale.

Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza con le varianti di panca piana

In un’ottica di lavoro in multifrequenza è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Questo consentirà di:

  • aumentare il volume di lavoro totale recuperabile
  • mantenere l’atleta fresco per le giornate di lavoro più pesanti

La panca piana beneficia fortemente di schemi ad elevata frequenza allenante.

Questo è dovuto al tipo di gruppi muscolari coinvolti che hanno tempi di recupero molto più brevi rispetto a quelli coinvolti, ad esempio, nello stacco da terra.

Incrementare l’intensità con le varianti di panca piana

L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata, porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione, nonostante l’utilizzo di carichi esigui.

Ciò non sarebbe possibile, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

Varianti di panca piana per tipo

Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture o supporti esterni
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Tempo di lavoro alterato 

L’utilizzo di tempi di esecuzione diversi rispetto a quelli dell’alzata standard (fermi al petto, fermi multipli, complex, eccentrica e concentrica rallentate etc..) favoriranno il sincronismo muscolare, la gestione del carico e delle traiettorie.

In più potranno fornire un valido strumento per aumentare l’intensità della sessione allenante.

Le principali varianti sono:

  • Panca con fermo al petto (1, 2, 3…n secondi)
  • Panca con fermo al petto e subito dopo la ripartenza
  • Panca con eccentrica lenta (3, 5….n secondi)
  • Panca con eccentrica e concentrica lenta

Panca con fermo al petto 

Questa variante è utilizzata principalmente qualora l’atleta abbia difficoltà in ripartenza dal petto (spinta fuori traiettoria, fretta di scappare dalla zona problematica), abbia problemi a mantenere correttamente l’assetto scapolare etc… o abbia debolezza o sticking point in quella porzione di movimento.

Il fermo lungo al petto è una forma di Yielding Isometric.

Panca lenta 

Utilizzata principalmente per:

  • istruire l’atleta sulla corretta traiettoria da seguire
  • fornirgli confidenza con il carico (principiante)
  • incrementare l’intensità della sessione allenante.

Movimenti Parziali 

In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nella panca piana.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza sottoporlo ad uno stress tipico di un’alzata completa.

Verranno quindi utilizzati board press etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Le varianti focalizzate sulla porzione inferiore dell’alzata consentiranno di migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Utilizzo di strutture 0 supporti esterni 

L’esecuzione della panca piana in questo caso sarà basato sulla presenza e l’interazione dell’esercizio con elementi esterni come le sicure del rack.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza di attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

  • panca sui pin
  • floor press

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare i gruppi muscolari coinvolti.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Carico Variabile 

In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile.

Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per esporlo ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Panca in deloading
  • Panca in loading
  • Panca con catene

In questo caso gli esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point.

I carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati all’altezza dello sticking point.

L’atleta dovrà concentrarsi nel mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni.

Baricentro Variato 

In questo caso si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa per evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

L’esecuzione della reverse bench prevede di impugnare il bilanciere con la mani in posizione opposta, quindi con i palmi che guardano verso il soffitto.

Questo permetterà di cambiare le dinamiche dell’alzata a causa di un diverso baricentro.

Questa variante può essere utilizzata anche in gara, non essendo vietata, e permette di ottenere prestazioni comparabili o addirittura superiori rispetto alla panca piana classica.

Tutte le altre 3 varianti prevedono la variazione dell’inclinazione del corpo rispetto al bilanciere, ottenendo una diversa attivazione muscolare.

Questi esercizi sono molto utili, sia per avere uno sviluppo equilibrato della muscolatura che per aumentare le prestazioni della panca piana stessa.

Ad esempio la military press è un’esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’upper back e fornisce un elevato transfer sulla panca piana.

Regola vuole che il 70% dell’1RM di panca sia il massimale della military press.

Variazione delle impugnature 

In questo caso le esecuzioni prevederanno di allargare o stringere l’impugnatora rispetto al bilanciere.

Ovviamente si avranno ripercussioni sulla dinamica dell’alzata e sull’attivazione dei diversi gruppi muscolari.

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione del tricipite o del gran pettorale, oltre che una diversa gestione dell’assetto scapolare.

Anche le traiettorie varieranno di conseguenza.

Conclusioni sulle varianti di panca nel Powerlifting

In questo articolo abbiamo visto le diverse varianti della panca piana che potranno aiutarci enormemente durante la pianificazione del nostro programma di allenamento, e che possiamo trovare in diverse schede di powerlifting.

 Da tenere a mente che ognuna di queste varianti può essere combinata, ad esempio panca su board con discesa lenta o panca presa stretta con board bassa, opportunamente in modo da risolvere particolari problemi di difficile risoluzione o solo per aumentare le varianti e ridurre l’eccessiva ripetitività degli allenamenti.

 Detto ciò, provate ad eseguirli, sperimentate e siate padroni di ognuna di queste!

Panca Piana

panca piana

Panca Piana | Introduzione e concetti

La panca piana è l’esercizio che rappresenta al meglio l’idea che tutti hanno di bodybuilding.

E’ uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre di tutto il mondo, ed a prima vista parrebbe davvero semplice.

Sei sdraiato su una panca con i piedi a terra, afferri il bilanciere con braccia dritte e bloccate, lo porti fino al petto e spingi fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il sedere ben incollato alla panca.

La panca piana è un esercizio multiarticolare full body, dato che vengono utilizzati muscoli di tutto il corpo per eseguirla: petto, braccia, spalle, ma anche il core e le gambe hanno il loro ruolo nell’esecuzione.

E’ l’esercizio di spinta per eccellenza per la parte superiore del corpo (anche se vecchie glorie ti direbbero che la military press lo è!).

E’ l’esercizio che ti permette di muovere più peso in assoluto, ma non è così intuitivo come sembra: questa guida nasce per spiegarne la corretta esecuzione.

Panca piana fermo al petto
La panca piana, amata da bodybuilders, powerlifters e non solo.

Panca piana muscoli coinvolti

Sono davvero molti i muscoli grandi e piccoli coinvolti nell’esecuzione di una correttamente eseguita panca piana:

  • pettorali
  • tricipiti
  • deltoidi anteriori
  • dorsali
  • muscoli della cuffia dei rotatori della spalla
  • upper back

I pettorali, logicamente, sono il “prime mover”, ovvero il muscolo maggiormente utilizzato nella panca piana, quello che più viene sovraccaricato.

I tricipiti, muscoli estensori del gomito, aiutano la spinta del bilanciere dal petto, e diventano particolarmente importanti nel mid-range ed in fase di chiusura del movimento.

I deltoidi anteriori contribuiscono ampiamente all’esercizio nella porzione più bassa dell’esecuzione, quando il bilanciere tocca il petto e riparte verso l’alto.

L’upper back, fra cui trapezio, romboidi ed altri muscoli piccoli della schiena, contribuiscono in isometria a mantenere un setup stabile e forte, spingendo contro la panca e permettendoci di mantenere il petto alto.

La loro importanza è sottovalutata dalla stragrande maggioranza di persone che eseguono la panca piana.

Meno considerati nella panca sono invece i dorsali, che contribuiscono attivamente nella fase negativa della panca piana a controllare il peso e mantenere la corretta traiettoria del bilanciere oltre al corretto setup, che ci permetterà di imprimere la massima forza in spinta.

Perchè fare la panca piana

La panca è il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, e come pochi altri stimola massa e forza.

Ecco perchè farla, correttamente:

  • Stimola la forza
  • Aumenta l’ipertrofia (massa)
  • Aumenta la coordinazione
  • E’ una delle tre alzate del powerlifting
  • A nessuno interessa il tuo squat o stacco: tutti ti chiederanno “quanto fai in panca piana”

Come fare la panca piana (esecuzione)

Innanzitutto, per questioni di sicurezza, è bene eseguire l’esercizio in un rack adeguato con i pin di sicurezza o con uno spotter pronto ad aiutarti nel caso in cui qualcosa andasse storto.

  • Preparazione: sdraiati sulla panca tenendo addotte le scapole ed alto il petto, con gli occhi sotto al bilanciere. I piedi devono stare saldi al suolo. 
  • Arco: inarca lievemente la schiena mantenendo la normale fisiologia della schiena. Nel powerlifting si usa forzare l’arco: non sei costretto a farlo.
  • Afferra il bilanciere: con una presa che senti naturale (per adesso) poco più larga delle spalle, stringi forte il bilanciere assicurandoti che la presa sia simmetrica.
  • Unrack: fatti aiutare da uno spotter o da solo stacca il bilanciere dal rack. Porta il bilanciere sopra di te in linea con le spalle e con i gomiti bloccati.
  • Inspira: prendi un respiro pieno e trattienilo durante l’esecuzione della ripetizione.
  • Abbassa il bilanciere: porta il bilanciere verso il petto piegando i gomiti.
  • Tocca il petto: esegui l’esercizio a rom completo, toccando il petto o fermando il bilanciere al petto (powerlifting).
  • Spingi: Spingi il bilanciere fino a tornare al punto di partenza, estendendo completamente i gomiti.

In breve, questa è l’esecuzione della panca piana nella sua spiegazione più semplice e veloce. Ma ci sono una quantità considerevole di dettagli, che affronteremo assieme.

Se ti accontenti di un massimale di panca piana attorno ai 70-90kg, puoi fermarti qua.

Se invece sei uno di quelli che vuole davvero migliorare ed ottenere risultati degni di nota, allora preparati mentalmente per una lunga lettura.

Panca piana: il setup ottimale

Panca piana setup corretto
Mantieni il petto alto e tensione sui dorsali, gomiti bloccati.
  • Sdraiati sulla panca ed adduci le scapole più che puoi: fingi di dover stringere fortemente un oggetto fra le scapole, e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
  • Mantieni il petto alto, forte e stabile
  • Salda fortemente i piedi al suolo: non sollevarli per “isolare meglio il petto”. Se vuoi isolare il petto fai altri esercizi, non la panca piana.
  • Stringi con forza il bilanciere, usando la presa (larga o media) che più senti naturale

Ogni serie necessita di questo setup, che risulta ottimale per ottenere la massima efficienza in spinta.

Se le scapole non sono addotte, perdi kg.

Se il petto è basso o si abbassa durante l’alzata, perdi kg.

Se i piedi si muovono, perdi kg.

Se non trattieni il respiro, perdi kg.

Le cose si sommano: diventa quindi essenziale ottimizzare il setup facendo prove su prove fino a quando il setup stesso non diventi veloce, ripetibile ed efficace.

Panca piana setup errato
I gomiti troppo aperti mettono a rischio l’articolazione della spalla.

La fase eccentrica nella panca piana

Panca piana setup
La posizione dei gomiti gioca un ruolo fondamentale nella panca piana.
  • Abbassa il bilanciere in pieno controllo del movimento.
  • Mantieni l’arco naturale della schiena ed attiva i muscoli del dorso mentre scende il bilanciere per rimanere stabile e mantenere la posizione assunta in setup.
  • Mantieni i gomiti sotto al bilanciere, assicurandoti che non si chiudano eccessivamente, così come non si aprano verso le spalle.
  • Tocca il petto (tassativo) all’altezza dei capezzoli circa: poco più in basso può andare bene a seconda delle tue leve e del tuo setup iniziale.

Panca piana gomiti chiusi

Risulta importantissimo abbassare il bilanciere in pieno controllo, in modo tale da poter esprimere la massima efficienza in spinta: non sottovalutare la discesa.

Una discesa del bilanciere in controllo totale dovrebbe durare 1-3 secondi circa: meno di così può portare ad una perdita di stabilità, più a lungo stanca eccessivamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Che tu scelga di toccare il bilanciere al capezzolo o poco sotto, assicurati che ogni ripetizione sia uguale a quella precedente e che i gomiti non si chiudano eccessivamente, o tantomeno siano in linea con le spalle.

Panca piana gomiti posizione
I gomiti in linea con la spalla aumentano il rischio di infortuni proprio alle spalle.

Non toccare un punto diverso ad ogni ripetizione ma automatizza il gesto.

Ricordati, la forza è una skill, e va’ acquisita col tempo: la ripetibilità del gesto è fondamentale per rendere un’alzata efficiente.

La pausa al petto nella panca piana

Il fermo al petto è stato reso celebre dai powerlifters, che in gara sono tenuti a fermare il bilanciere al petto prima di spingere e concludere l’alzata.

Se sei un powerlifter o qualcuno interessato ad aumentare la forza, leggi questa sezione.

Se sei un bodybuilder alla ricerca della sola massa muscolare dei pettorali, puoi saltare alla sezione successiva.

  • mentre il bilanciere scende, spingi verso l’alto il petto (senza sollevare i glutei della panca).
  • una volta toccato il petto, mantieni la tensione e ferma il bilanciere per 1 secondo circa.
  • spingi con forza il bilanciere e ritorna al punto di partenza.

Esistono diverse scuole di pensiero riguardo il fermo: alcuni coach (Sheiko) consigliano di utilizzare il fermo solo nella prima ripetizione di ogni serie, in quanto solo nella prima ripetizione il setup risulterà perfetto.

 

Altri la suggeriscono ad ogni ripetizione di ogni serie, altri la programmano come se fosse un esercizio complementare, ed altri ancora la rinnegano completamente.

Se sei un powerlifter, è bene imparare a gestire il carico con il fermo al petto, nel momento in cui in gara verrai testato in quel modo.

Esistono alcune scuole di pensiero che utilizzando il fermo al petto in maniera diversa: lasciano sprofondare il bilanciere sul petto volutamente perdendo la tensione muscolare, per poi ricontrarre tutto e spingere con massima forza.

E’ una variante sconsigliata a chi inizia ed utile solo a panchisti esperti.

Panca piana bilanciere al petto
Il fermo al petto necessita di coordinazione e stabilità a livello dorsale e toracico.

La fase concentrica nella panca piana

Terminata la pausa, o toccato il petto se sei un bodybuilder, spingi con forza il bilanciere fuori dal petto.

La traiettoria diventa importante: la spinta non deve essere perfettamente verticale e perpendicolare al suolo, come accade nello squat e nello stacco da terra.

Il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto al tempo stesso, in una linea dritta ma non verticale.

Ricorda che tutto questo avviene ancora “in apnea”: stai trattenendo il respiro da inizio alzata per assicurare massima stabilità ed efficienza al movimento.

Al contrario del pensiero comune di effettuare lentamente l’esecuzione, cerca di esplodere fuori dal petto ed accelerare il più possibile durante l’intera alzata.

In questo modo recluterai un maggior numero di motor units ed otterrai aumenti di forza superiori rispetto al panchista al tuo fianco che spinge lentamente il bilanciere.

Logicamente, a carichi alti, il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma non temere: ciò che conta è l’intenzione ed il tentativo di accelerare, non la reale ed effettiva velocità della risalita.

E’ fondamentale anche la sinergia di spinta fra deltoidi, tricipiti e petto: la panca piana è un esercizio multiarticolare che include ed allena molti muscoli della parte superiore del corpo.

I punti deboli nella panca piana

Eseguendo l’esercizio, ed aumentando i pesi nel corso del tempo, ti accorgerai di avere un punto dell’alzata nella quale sei più debole, lo “sticking point”, ovvero il punto dell’alzata nel quale fatichi maggiormente o dove fallisci l’alzata.

Lo sticking point varia da persona a persona, causa differenze di leve, forza, ecc.

Vediamo come affrontare questi punti deboli.

Se ti blocchi al petto col bilanciere..

Moltissimi sono più deboli proprio al petto, e faticano a spingere il bilanciere dopo aver effettuato la pausa.

E’ un problema che si riscontra generalmente meno nei bodybuilders che toccano il petto e ripartono, senza effettuare la pausa.

In questo caso l’inerzia e lo stretch reflex permettono di superare in fretta i primi centimetri dell’alzata.

Questo è uno dei motivi per i quali senza fermo al petto, a parità di peso, riesci ad eseguire diverse ripetizioni in più rispetto alla variante con fermo.

Per chi invece, in ottica powerlifting, utilizza il fermo al petto, essere deboli proprio in spinta fuori dal petto è piuttosto comune.

Ecco quali potrebbero essere le cause:

  • Deltoidi anteriori deboli: se i primi centimetri sono faticosissimi, è probabile che i tuoi deltoidi non siano forti quanto dovrebbero.
  • Posizione del bilanciere al petto: se il bilanciere tocca troppo in alto (sopra i capezzoli) o troppo in basso, il movimento risulta meno efficiente.
  • Mancanza di controllo: anni ed anni di discesa incontrollata non ti permettono di gestire il carico con il fermo.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Maggiore e più frequente esposizione ai fermi al petto, di diversa durata.
  • Rafforzare i deltoidi con Military Press.

Se ti blocchi nella parte centrale del movimento..

Se il punto morto diventa la parte centrale dell’alzata, ovvero dopo aver superato agilmente i primi centimetri di movimento fuori dal petto, e prima della fase finale dell’alzata, i motivi possono essere diversi:

  • Mancanza di forza del petto: in realtà è un segnale positivo se la parte debole è proprio il petto (lo stai allenando per questo, no?). Tricipiti e spalle in questo range dell’alzata contribuiscono meno del petto, per questo motivo probabilmente hai scoperto una debolezza proprio dei muscoli pettorali.
  • Traiettoria sbagliata: se stai salendo in linea perfettamente verticale, è probabile che ti bloccherai a mezza alzata. Spingi verso la testa e non solo verso l’alto.
  • Mancanza di esplosività al petto: se i primi centimetri del movimento vengono eseguiti velocemente e continui a spingere, probabilmente supererai anche la parte centrale del movimento. Se fallisci nell’accelerare al di fuori del petto, il mid-range diventerà un problema enorme.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Diventa più forte di petto: insisti con la panca piana ed esercizi complementari.
  • Lavora sulla tecnica e nello specifico sulla traiettoria.
  • Lavora sull’esplosività, cercando di accelerare dal petto per tutta l’alzata fino alla chiusura.

Se ti blocchi in chiusura dell’alzata..

Panca piana chiusura alzata
La chiusura è la porzione più facile del movimento per la maggioranza degli atleti.

Dovrebbe essere in assoluto la porzione più semplice dell’alzata: se superi la parte centrale, è estremamente probabile che riuscirai a concludere l’esecuzione.

Non tutti i lifters sono uguali, però, ed alcuni faticano proprio in questo range.

I motivi potrebbero essere diversi:

  • Mancanza di forza nei tricipiti: questi muscoli vengono abbondantemente utilizzati in questa porzione di movimento.
  • Gomiti fuori posizione: mentre esegui l’alzata i gomiti devono aprirsi lievemente e puntare in posizione opposta. Se rimangono troppo vicini al corpo e puntano verso il basso, non riuscirai a chiudere l’alzata.

Come risolvere:

La guida è ancora lunghissima e ricca di contenuti gratuiti…però è Premium.

Serie e ripetizioni nella panca piana


E’ letteralmente impossibile programmare un determinato numero di serie e ripetizioni senza sapere il contesto.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nella panca sono:

  • 3-4 x 8 (ipertrofia)
  • 3-4 x 10 (ipertrofia)
  • 3-4 x 6 (forza/ipertrofia)
  • 5×5 (forza)
  • 4×4-5 (forza)
  • 3×3
  • ecc.

Sotto le 4 o 5 ripetizioni ci si allena in ottica forza, ma attenzione: questo non significa che la massa muscolare non aumenterà.

E’ il volume totale, relazionato all’intensità ed alla frequenza di allenamento, a determinare lo sviluppo muscolare, e non il numero di ripetizioni effettuate in una serie.

Non ci credi?

Guarda che fisico sono in grado di ottenere i powerlifters allenandosi per la maggiore con un numero di ripetizioni estremamente basso.

Quante volte alla settimana?

Molti bodybuilders si fermano ad una sola panca piana a settimana.

Se vuoi una parte superiore del corpo molto forte, è bene alzare questa frequenza ad almeno due sessioni a settimana.

Se sei un powerlifter e vuoi una panca piana da più di una volta e mezzo il tuo peso corporeo, è bene prendere in considerazione di eseguire la panca piana tre volte a settimana o più.

Puoi scoprire di più a riguardo sul mio articolo che concerne proprio l’allenamento in multifrequenza, oppure quello sul daily training.

Gli input mentali per eseguire la panca piana

Sono molti gli input da tenere a mente quando eseguiamo l’esercizio re per i pettorali, eccone alcuni:

  • Adduci le scapole
  • Stai compatto
  • Stringi forte il bilanciere
  • Petto alto
  • Stringi i glutei
  • Spingi verso la testa oltre che verso l’alto
  • Esplodi velocemente dopo aver toccato il petto

Come scelgo fra impugnatura stretta, media o larga?

L’impugnatura può variare di molto a seconda dell’atleta, delle leve, dello scopo con il quale si esegue la panca piana.

L’impugnatura stretta si traduce nella panca presa stretta, di cui ho abbondantemente parlato in precedenza.

E’ un ottimo esercizio per spostare il focus dell’alzata sui tricipiti, ma non una scelta ottimale per i pettorali o per esprimere il massimo della propria forza.

Panca Piana presa stretta
Panca piana con impugnatura stretta, per spostare il focus sui tricipiti.

L’impugnatura media è probabilmente la più usata da bodybuilders, ed a giusta causa: include maggiormente i pettorali, si traduce in un range of motion piuttosto lungo, e si è generalmente efficienti con questa grip.

Per costruire massa muscolare sui pettorali è presumibilmente il grip migliore da scegliere.

Panca Piana presa media
L’impugnatura media nella Panca Piana, quella che consente il rom completo e maggior sviluppo ipertrofico.

 

 

L’impugnatura larga è molto usata dai powerlifters, che la utilizzano anche per accorciare il range of motion, in congiunzione con l’arco lombare forzato ed il petto che va incontro al bilanciere.

Tale impugnatura risulta particolarmente efficace per spostare il maggior numero di kg possibili sul bilanciere.

Panca piana presa larga
L’impugnatura larga in panca, la più usata dai powerlifters.

Ti accorgerai che diversi atleti usano grip diversi, a causa della lunghezza dei loro arti superiori, della loro capacità di effettuare l’arco lombare, e dello scopo con il quale eseguono la panca piana.

Ma si potrebbe riassumere con:

  • panca presa stretta (close grip): focus su tricipiti / forza inferiore
  • panca presa media (moderate grip): buona forza / ottimo stimolo alla massa muscolare
  • panca presa larga (wide grip): massima forza / buono stimolo alla massa muscolare

Perchè, in linea teorica, l’impugnatura larga stimola meno l’ipertrofia muscolare del pettorale?

Per il semplice fatto che, se coadiuvato da un arco lombare forzato, il range of motion si accorcia notevolmente.

Sono forte in panca piana?

Per gli uomini, uno standard di forza è sollevare 1,5 volte il proprio peso corporeo come massimale, fermando il bilanciere al petto.

Questa è la base, sono molti gli atleti da tutto il mondo ad ottenere risultati decisamente superiori.

Panca piana: quando aumentare?

Per un novizio è facile, e quindi consigliato, aumentare il peso di seduta in seduta, fino a quando riesce.

Una progressione lineare, semplice ed efficace, è il metodo più rapido per aumentare la forza in panca piana e l’ipertrofia che l’esercizio porta inevitabilmente con sè.

Una volta terminata la progressione lineare del peso, quando non si riesce più ad aumentare con tanta facilità, si può tentare di aumentare il peso una volta a settimana anzichè ad ogni singola seduta.

E’ il principio alla base di metodi come Bill Starr 5×5 o il MadCow, entrambe programmazioni efficaci per aumentare forza e massa una volta che la progressione lineare semplice non funziona più.

Come aumentare di panca piana?

Aumentare il proprio massimale, o comunque in generale la forza in panca piana, è obiettivo comune tra bodybuilders e powerlifters.

Alcuni dei metodi più celebri per diventare forti velocemente, quando si è principianti o intermedi, sono:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • Texas Method
  • 5/3/1 di Wendler

Se sei un bodybuilder, ricordati che il celebre “ciclo di forza” di un mese, a settembre, non ti permetterà di diventare molto forte in questo complesso esercizio.

Diventare forti è un lungo viaggio, non dura una settimana o un mese, e neppure un anno se gli obiettivi sono di una certa portata.

Panca piana senza cedimento

E’ la variante maggiormente utilizzata da powerlifters, che puntano molto sulla frequente esposizione al gesto e conseguentemente raramente si allenano a cedimento.

Allenarsi a cedimento difficilmente ti permette di allenare nuovamente gli stessi muscoli a distanza di un giorno o due.

Sapendo che la panca piana beneficia di un’alta frequenza, allenarla spesso a cedimento diventa un rischio, più che un beneficio.

Se ti alleni in ottica bodybuilding ed alleni il petto una sola volta a settimana, andare a cedimento in panca è consigliato.

Come fare massimale di panca piana?

Per testare il massimale di panca piana assicurati di avere uno spotter affidabile, capace, ed anche forte.

Fai ampio riscaldamento assicurandoti di non sprecare troppe energie.

Poniamo che pensi di poter fare circa 100 kg di massimale, e vuoi essere caldo e pronto per ottenere questa cifra tonda ed ottenibile dalla stragrande maggioranza degli uomini in palestra in tempi non eccessivi.

Fai diverse ripetizioni col bilanciere vuoto, poi sali rapidamente di peso fino a quando li percepisci leggeri, calando di volta in volta le ripetizioni.

Quando sei vicino alla ripetizione target, comincia a fare solo delle singole, assicurandoti che la qualità del gesto sia elevata.

Un approccio potrebbe essere qualcosa di simile:

  • Riscaldamento generale
  • Bilanciere 2×10
  • 40 kg x 8
  • 60 kg x 5
  • 70 kg x 3
  • 80 kg x 1
  • 90 kg x 1

Sei pronto per testare i 100 kg di massimale, in bocca al lupo.

Panca piana fermo
Se hai automatizzato il movimento in allenamento, anche il massimale dovrebbe essere tecnico.

Come calcolare massimale di panca piana?

E’ molto semplice, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Come sostituire panca piana?

Verrebbe da dire che non è sostituibile, ma capisco che non tutti abbiano accesso ad iscrizioni in palestra.

Puoi allenarti a corpo libero con piegamenti da terra sulle braccia, dip alle parallele, oppure prendere in considerazione la floor press.

Come fare panca piana a casa?

Vedi sopra.

Oppure, se hai spazio a sufficienza, puoi acquistare una panca piana da tenere a casa ed allenarti in autonomia.

Dove mettere i piedi?

La panca piana va effettuata con i piedi tenuti saldamente al suolo. Non tenerli in aria. Non muoverli.

Non tenerli sulla panca piana.

La panca ed il tuo corpo devono essere stabili e saldi, e non puoi esserlo se i piedi si muovono.

Mantenere i piedi al suolo ti garantirà coordinazione e forza superiore: provare per credere.

Spingere con le gambe contro il suolo agevola l’intera posizione del corpo sulla panca così come la stabilità dell’arco lombare.

Per massimizzare l’ipertrofia di pettorali e tricipiti, mi basta la panca piana?

No.

E’ sicuramente uno dei migliori esercizi per aumentare la massa dei muscoli pettorali e dei tricipiti, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione in panca piana per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

Panca piana varianti

Le varianti della panca piana sono davvero innumerevoli, eccone alcune, senza distinguere fra quelle utilizzate da bodybuilders o powerlifters:

  • Panca piana presa stretta
  • Floor Press
  • Board Press (sopra in video con ausilio di slingshot)
  • Panca con catene
  • Panca piana a presa inversa
  • Spoto Press
  • Panca con elastici
  • Panca piana con slingshot (sopra in video con ausilio di board alta)
  • Panca piana con manubri
  • Panca con cambered bar
  • Panca con fermo (diverse durate)
  • Pin press
  • Panca con piedi rialzati da terra

Puoi approfondire il tema varianti della panca nel Powerlifting con questo ottimo articolo scritto dall’amico e Powerlifter Stefano Ramponi.

https://www.nicholasrubini.it/varianti-panca-piana-powerlifting/

Panca piana o chest press o croci o (inserisci esercizio qui..)

Spesse volte sento porre domande come “panca piana o flessioni”, “panca o chest press”, “panca o croci”.

Se stai cercando di diventare forte e muscoloso, la risposta è sempre e rigorosamente: panca piana.

E’ l’esercizio per eccellenza per la parte superiore del corpo e non può essere neppure paragonato ad esercizi come chest press o croci ai cavi.

Attenzione, non sto dicendo che non siano validi esercizi che non possono avere il loro posto all’interno di una programmazione, ma semplicemente che non possono e non devono essere eseguiti al posto della panca piana.

Se sei un soggetto sano e nulla ti impedisce di eseguirla, punta sempre la maggioranza dei tuoi sforzi sulla panca piana e sul diventare più forte in questa: la massa muscolare verrà da sè.

Panca piana presa senza pollice attorno al bilanciere

Non eseguire l’esercizio in questo modo: hai il pollice opponibile, usalo.

E’ questione di sicurezza: quando le mani sudano ed il bilanciere non ha una zigrinatura adeguata, il bilanciere rischia di scivolare fuori dal nostro palmo.

Il risultato può essere disastroso: afferra il bilanciere con forza e stringilo sempre durante l’intera alzata.

Panca piana senza toccare il petto

Non toccare il petto nella panca piana è generalmente causato da alcuni motivi:

  • Hai un ego smisurato e non toccare ti permette di usare più kg
  • Non vuoi diventare forte e muscoloso
  • Hai visto altri fare così e dato per scontato fosse corretto

Non esistono altri motivi (eccetto la board press!) per non toccare il petto ad ogni ripetizione.

Se sei un bodybuilder puoi evitare il fermo, non puoi evitare di toccare il petto.

Panca piana senza spotter (aiuto)

E’ assolutamente possibile eseguire la panca senza spotter, basta avere misure di sicurezza (per fermare il bilanciere in caso di problemi), o liftare usando il cervello e limitando l’ego.

Se ci si allena da soli, è fondamentale stare estremamente attenti e concentrati ad ogni ripetizione, ed allenarsi principalmente a buffer e non a cedimento.

Panca piana con catene

La panca piana con catene la avrai probabilmente vista fare da molti powerlifters westside.

E’ una tecnica avanzata usata da powerlifters per aumentare il peso durante l’alzata e renderla più instabile e quindi difficoltosa.

Non hai alcun bisogno di allenarti con catene in panca fino a quando non sarai realmente competitivo ed avrai un massimale notevole.

Panca piana e dolori alla spalla

Spesse volte mi sento dire “quando faccio la panca piana mi fa male la spalla”.

Non sono un medico, e ti consiglio di farti vedere proprio da un medico sportivo.

In ogni caso, se utilizzi il setup ottimale, adduci le scapole e segui una traiettoria verso la testa mentre spingi verso l’alto, difficilmente dovrebbe causarti dolore.

Assicurati che le scapole siano addotte e che il peso non graviti sulle spalle.

Panca piana per donne

Assurdo pensare che per le donne debba funzionare in maniera diversa.

Poche donne in palestra si cimentano in questo esercizio, sbagliando.

Anzi, essendo particolarmente deboli nella parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore, le donne dovrebbero avere alta considerazione di questo esercizio per costruire un tronco e braccia forti e resistenti.

Che ne dici della panca inclinata?

La panca inclinata è una valida variante della panca piana, sicuramente più utile ed utilizzata da bodybuilders che da powerlifters.

Scopri tutto ciò che devi sapere a riguardo.

Che ne dici della panca declinata?

In ambito bodybuilding viene utilizzata, nel powerlifting quasi mai.

Non la reputo fondamentale ma può avere una sua posizione in ottica bodybuilding.

La panca piana è imprescindibile?

Vuoi una parte superiore del corpo ed un petto forte e sviluppato?

Allora perchè non eseguire il re degli esercizi che ha proprio i muscoli pettorali come focus?

Panca piana al multipower

Non farla.

Impara ad eseguirla correttamente senza che una macchina faccia tutto il lavoro al posto tuo.

E la panca a presa inversa?

Nella panca piana a presa inversa toccherai con il bilanciere più in basso rispetto alla presa classica.

Con questa variante attiverai maggiormente il petto alto e sentirai parte del carico anche sui bicipiti, cosa che non avviene nella presa classica.

Per chi accusa dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca, questa può essere una valida alternativa grazie all’extrarotazione proprio della spalla.

Per altri, invece, la presa inversa risulta fastidiosa sui polsi, che vengono maggiormente stressati in questa posizione.

Può quindi essere una valida alternativa in particolar modo per bodybuilders o powerlifters in cerca di ipertrofia specificatamente nella parte alta dei muscoli pettorali, o per chi ha lievi fastidi alla spalla e si trovano più comodi con questa presa.

N.B Se non hai sbloccato il contenuto hai perso tantissimo materiale!

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La panca piana è uno degli esercizi migliori che tu possa eseguire in palestra per incrementare forza, coordinazione, esplosività e massa muscolare della parte superiore del corpo.

Eseguirla correttamente ti darà enormi benefici.

Press!

Scopri la mia scheda di specializzazione in panca piana.