Come diventare Personal Trainer

Come diventare personal trainer.

Se ti stai chiedendo come diventare personal trainer anche tu, questo è un articolo che potrà da un lato spaventarti, dall’altro farti capire molte cose utili su questo delicato argomento.

Una premessa iniziale.

Eviterò di parlare degli aspetti burocratici, dell’apertura della partita iva (obbligatoria, ovviamente), del commercialista, della fatturazione e di tutti quegli aspetti legali necessari per operare legalmente e regolarmente come personal trainer online o in palestra.

Quello di cui voglio parlare è proprio del come diventare personal trainer, definibile tale, in grado di soddisfare le esigenze del cliente.

Sei in grado di fare il personal trainer di lavoro?

Voglio raccontarti la mia esperienza personale e darti vari consigli per aiutarti nel capire se questa strada possa effettivamente fare al caso tuo o meno.

In primis, è giusto dire che quanto spiegherò si riferisce alla strada che io, personalmente, ho intrapreso, ovvero quella dello strength coach e personal trainer.

Una persona quindi che non solo segue persone comuni che vogliono semplicemente allenarsi per tenersi o per ritrovare la forma fisica, ma anche chi vuole ottimizzare la performance per il proprio sport.

Seguo infatti, come personal trainer online, dal sedentario fino all’atleta di powerlifting, passando per giocatori di rugby, basket, atleti di combat sports, ecc.

Tutto ciò che dirò lo reputo valido anche per chi voglia diventare “solo” personal trainer.

Cos’è un personal trainer?

E’ un professionista che allena uomini e donne nel tentativo di migliorare la salute fisica e mentale attraverso l’utilizzo dell’esercizio fisico, che può andare dall’attività aerobica fino all’allenamento con i pesi.

Detta così, pare relativamente semplice.

Il problema è che la quantità di cose da studiare non è affatto poca, ma – anche e soprattutto – la pratica risulta fondamentale.

Scienze motorie per diventare personal trainer?

Non è necessaria.

Molti vogliono farti credere lo sia, ma non è vero che tu debba essere laureato in SM per poter fare il personal trainer in palestra o online.

Può essere utile? Sicuramente, anche se più volte ho detto che reputo fare scienze motorie PER diventare personal trainer una scelta quantomeno discutibile.

Non è necessaria, e soprattutto daresti troppi esame che non hanno valenza alcuna per l’attività che effettivamente dovrà andare a fare il personal trainer.

N.B. Secondo alcuni si ha maggiore successo in palestra se si è laureati. Sinceramente non la vedo così: per fare l’istruttore di sala viene favorito un laureato! Per fare il personal trainer in palestra nella maggioranza dei casi basta pagare un fisso mensile alla palestra stessa.

Quale corso da personal trainer fare?

Questo è un altro problema.

In Italia non penso ci siano corsi di qualità elevatissima per diventare personal trainer, non secondo le mie ricerche, quantomeno.

Probabilmente, la più nuova in assoluto, quella del Project Invictus, è una certificazione che realmente ha molto da dare ad un aspirante professionista.

Dovessi scegliere personalmente una certificazione con valenza italiana, sicuramente farei quella del Project, per la qualità dimostrata a livello di contenuti nel corso degli anni.

Affermo questo senza interessi personali nonostante le collaborazioni con il Project stesso.

Personalmente, ho optato per corsi internazionali, ed è quello che consiglio a chiunque mastichi bene l’inglese.

Quali corsi ho fatto?

Ho studiato e passato gli esami di Personal Trainer Collective, con docenti Luke Johnson, Eric Helms e Mike Zourdos.

Un corso della durata di oltre un anno (ripeto, oltre un anno, non 1 weekend) suddivisa in 3 macro categorie:

  • Personal Training
  • Bodybuilding
  • Powerlifting

Ho passato gli esami scritti con il 93% delle risposte corrette all’esame finale, per niente facile, aggiungo.

Ho proseguito con un corso di specializzazione in Corrective Exercise di ISSA (la versione internazionale, non quella italiana).

Infine, da poco ho preso la certificazione della National Academy of Sports Medicine come Performance Enhancement Specialist, ovvero specialista nell’aumento della performance sportiva.

Tutti corsi internazionali, quindi, avendone avuto la possibilità essendo madrelingua inglese.

Sono tutti corsi che mi sento di suggerire a chi parla molto bene inglese, e dubito fortemente ci sia qualcosa in Italia di pari livello (motivo per cui ho deciso di fare le certificazioni americane e non quelle italiane!).

Sono anche al secondo anno di un percorso di Laurea triennale in Strength & Conditioning presso l’Università Setanta College, Irlanda.

Studio in vita telematica e sono diventato il loro primo ed unico referente italiano.

La certificazione di SBS Academy, ora Personal Trainer Collective.

Quali corsi devi fare?

Il punto è questo, per fare il personal trainer, in realtà, non conta quale certificazione hai in mano, ma quanto ne capisci di allenamento.

Ti svelerò un segreto.

Allenavo diverse decine di persone ed atleti quando ancora avevo in mano zero certificati, per il semplice motivo che molti avevano capito la mia esperienza e conoscenza nel settore grazie ai miei video su youtube ed ai miei articoli sul sito.

E te ne svelerò anche un altro.

MAI nessun cliente o potenziale cliente mi ha mai chiesto se fossi laureato o quale certificazione avessi, per capire le mie credenziali.

Per allenare potenziali clienti devi necessariamente porti alcune domande, prima di farlo:

  • Sei davvero esperto?
  • Quanto puoi dimostrare?
  • Quanto conosci?
  • Sai comunicare con i tuoi clienti?
  • Che risultati hai ottenuto?
  • Quali risultati hai fatto ottenere ad amici o parenti?

E’ questo il punto del discorso, non “quale certificato per diventare personale trainer” ti posso consigliare, o quale sia il migliore.

Devi avere le conoscenze così come l’esperienza, aldilà del pezzo di carta.

Come diventare personal trainer, quindi?

Praticando, tanto, e studiando il doppio, è questa la chiave ed è questo che ho fatto.

Mi alleno da tanti anni e le ho provate davvero tutte.

Dalla monofrequenza alla multifrequenza passando per il daily training.

Da allenamenti fitness generale fino al bodybuilding, passando per il powerlifting e trovando la mia dimensione nel powerbuilding.

E nel frattempo leggevo, leggevo, e leggevo ancora.

La mia formula per diventare personal trainer è proprio questa, il 2×1.

Per ogni ora spesa in palestra – e ne ho fatte davvero tante! – ho letto almeno il doppio delle ore.

Ho macinato diverse decine di libri, dagli argomenti più disparati:

  • Fisiologia
  • Anatomia
  • Biomeccanica
  • Nutrizione sportiva
  • Alimentazione
  • Bodybuilding
  • Powerlifting
  • Programmazione e periodizzazione dell’allenamento
  • Power training
  • Strength Training
  • Preparazione atletica
  • Psicologia sportiva
  • E davvero tanto altro!
Alcuni dei libri letti nei primi 4 mesi del 2019.

Al tempo stesso, ho studiato ogni possibile podcast e video su youtube che ho trovato dei migliori autori e/ o atleti internazionali, come:

  • Revive Stronger
  • Henselmans
  • Israetel
  • Rippetoe
  • Sheiko
  • Pakulski
  • Helms
  • Zourdos
  • Nuckols
  • McDonald
  • Krieger
  • Schoenfeld
  • Science for Sport
  • E davvero tantissimi altri!

Si parla di diverse centinaia, forse migliaia di ore passate tra YouTube e Podcast vari per imparare dalle migliori fonti internazionali.

Insomma, non sono stati i due o tre corsi internazionali ad avermi dato le nozioni e le conoscenze necessarie ad allenarmi meglio e ad allenare meglio.

A diventare un personal trainer ed uno strength coach migliore.

Ciò che mi ha reso e continuerà a rendermi un allenatore migliore è la continua ricerca di informazioni, lo studio quotidiano, che non finisce mai.

Il continuo leggere nuovi libri, studi, autori.

L’investire tempo e risorse, quotidianamente, per imparare il più possibile di modo tale da avere nell’arsenale più armi da utilizzare a seconda del cliente che ho davanti.

Che può essere una mamma 50enne sovrappeso come un ragazzo di 18 anni che vuole aumentare la massa muscolare.

Per far fronte alle richieste più disparate, non devi cercare la risposta in un singolo corso o in un singolo certificato.

Devi studiare tutti i giorni, per tanti anni.

E quando non stai studiando, devi allenarti, per provare sulla tua stessa pelle ciò che vuoi insegnare.

Ho abbondantemente parlato di questo tema nel video sulle prove fisiche da superare richieste dal Project Invictus, che al tempo suscitò tantissime polemiche.

Un personal trainer deve allenarsi, deve aver provato molto, se non tutto, sulla propria pelle per capire al meglio ciò che propone ai propri clienti.

Diventare personal trainer online o in palestra è una ricerca continua, non una tappa al centro più vicino dove ti propongono una certificazione in un weekend.

Cosa pensi di poter imparare in un weekend?

E neppure la laurea in scienze motorie può essere abbastanza: è infarinatura generale!

A scienze motorie non ti insegnano a programmare e periodizzare l’allenamento con i pesi.

O se lo fanno, non lo faranno mai tanto bene quanto possono insegnartelo un Helms o un Israetel, massimi esperti mondiali.

Devi imparare altrove tutte queste cose, leggendo più libri possibili, studiando più papers possibili, guardando video e corsi online, su youtube e su piattaforme dedicate.

Diventare personal trainer è un percorso lungo e complesso, di anni, se vuoi diventare all’altezza dei migliori personal trainers ed allenatori.

Se ti basta scrivere due o tre numeri a caso o poco più su un foglio e rubare soldi ai tuoi clienti, invece, fai pure il corso di 1 o 2 weekend e proponiti pure in palestra.

Molte ASD saranno pronte a chiederti un affitto mensile per proporti ai loro clienti, vittime inconsapevoli.

Quali corsi internazionali consigli?

Per diventare personal trainer:

Indubbiamente i primi due sono in assoluto tra i più rispettati ed accreditati.

Presto lo sarà anche PTC, credo, dato le credenziali degli autori, ma essendo nuova sulla piazza l’azienda, è meno conosciuta.

Ho letto il libro di studio di NSCA-CPT ed è completo, anche se ho indubbiamente preferito quello di NSCA-CSCS.

La NASM l’ho meglio conosciuta per il corso di specializzazione in performance sportiva e mi ha fatto ottima impressione.

E’ una delle certificazioni più richieste sul territorio americano, deve essere quindi altrettanto valida la certificazione da personal trainer, ma non l’ho fatta, personalmente.

PTC è estremamente valido, nonché quello che ho fatto io personalmente.

Si addentra nel dettaglio in personal training, alimentazione.

Più carente su anatomia e biomeccanica, ma davvero ottimo per quanto concerne programmazione e periodizzazione dell’allenamento sia per fitness che per bodybuilding e powerlifting.

Per diventare strength & conditioning coach:

  • NSCA-CSCS
  • NASM-PES
  • ISSA-Strength & Conditioning
  • PTC

Il CSCS è indubbiamente tra le certificazioni più autorevoli in assoluto, al mondo.

Se passi quell’esame, probabilmente sei esperto di strength & conditioning, dato che il tasso di superamento dell’esame generalmente è sotto il 65%.

Richiede una laurea in scienze motorie, motivo per cui non ho dato quell’esame, non essendo laureato.

Il NASM-PES è altamente consigliato, perché estremamente valido.

L’esame è piuttosto difficile, anche più del PTC, l’altro esame che ho dato su tematiche simili.

Il Personal Trainer Collective è più “generico” ed orientato allo strength training per il bodybuilding ed al powerlifting.

Il PES è decisamente più orientato allo sportivo ed all’atleta, trattando molto anche tematiche quali

Dove studiare online?

In inglese ho già elencato sopra diversi autori ed atleti da seguire, che siano libri, podcast, youtube, instagram, ecc.

Per quanto riguarda l’Italia, non posso che essere di parte e suggerirti i miei articoli e video, oltre ad autori come:

  • Domenico Aversano (Skeptical Dragoon)
  • Project Invictus
  • Filippo D’Albero
  • Enrico Santamaria

Ma soprattutto, modestia a parte, voglio consigliarti i miei video corsi e percorsi completi sul tema allenamento con i pesi ed allenamento della forza massima, che seguono centinaia di Strength Coach e PT da tutta Italia.


Considerazioni

Sono perfettamente consapevole che il 99% dei personal trainer in Italia, in circolazione, abbia optato per la via breve.

Corso da 3 weekend, certificazione, un paio di libri letti sul tema, e subito ad allenare clienti.

Alcuni mi chiedono se questo mi turbi.

Sinceramente, sì.

Ma non perchè ho “competitors”, dato che non li reputo tali.

E’ che mi dispiace per le vittime inconsapevoli, i loro clienti, che danno per scontato il loro personal trainer sia realmente preparato, quando così non è.

Ciò che invece mi tranquillizza è che se hai intenzione di fare questo lavoro a vita, beh, i fake durano pochi anni.

Chi davvero è bravo, alla lunga, viene sempre fuori.

Un’ultima considerazione, infine.

Questo articolo parla di tutto ciò che devi fare per poter essere in grado di allenare, e non per effettivamente lavorare… Tema altrettanto lungo e complesso.

No, non basta essere un bravo e preparato personal trainer per farne un lavoro a tempo pieno.

In realtà, quello è il prerequisito, poi dovrai imparare a farne un lavoro, ma questo è tema per un altro articolo.

Conclusione

Diventare personal trainer non è questione di “quale certificazione devo fare”, ma un lungo e tortuoso (ma anche appassionante) percorso di diversi anni fatto di allenamento così come di studio approfondito di varie materie.

Lo studio è l’unica via che ci permette di alzare il livello medio dei personal trainer in Italia, ancora fermi al 3×8 su tutto, al mezzo squat ed al “lo stacco da terra fa male” o al “le punte nello squat non devono superare le ginocchia”.

I miei consigli, più sinceri possibili, sono questi:

  • Allenati più che puoi, per anni, sperimentando metodologie diverse
  • Usa la formula 2×1 (studia 2 ore per ogni ora passata in palestra
  • Impara l’inglese per capire le migliori fonti e leggere in autonomia la letteratura scientifica

Sono certo che quando sarai un personal trainer full-time mi ringrazierai.

Fino ad allora, #Allenatevi

Cuffia dei Rotatori

cuffia dei rotatori palestra

Parlare della cuffia dei rotatori non è questione facile.

Questo articolo nasce dall’esigenza di rispondere alle frequenti domande che mi vengono fatte dai miei clienti, e non solo, sul cosa fare in caso di dolori e per risolvere problematiche alla spalla.

Perché allora nelle pagine seguenti si parlerà esclusivamente della cuffia dei rotatori?

Vuol dire forse che quando ho male alla spalla può essere solo per via della cuffia?

ASSOLUTAMENTE NO!

Le patologie della spalla possono dipendere da ben altri fattori; inoltre una cosa fondamentale da ricordare, in fisiologia, è che il nostro corpo non ragiona a compartimenti stagni.

Sarebbe tutto molto semplice e sarebbe molto più facile intraprendere una professione sanitaria.

Alcune problematiche legate alla spalla possono dipendere da una scarsa mobilità della caviglia.

Questo non vuole confondervi le idee, ma ci tengo solo a precisare che se avete qualche problema particolare la prima cosa da fare è rivolgersi ad un professionista, e non cercare il “fai da te” con l’autodiagnosi.

Allora perché voglio parlare di cuffia dei rotatori e dedicarle un articolo esclusivo?

Perché effettivamente la stragrande maggioranza delle problematiche legate alla spalla che si incontrano in palestra sono a carico di questa struttura.

Prima di incominciare a descrivere l’anatomia della cuffia mi sento di dover fare una doverosa premessa:

NON SONO UN FISIOTERAPISTA, NON SONO UN OSTEOPATA! L’ARTICOLO NON SI RIVOLGE AI PROFESSIONISTI DEL SETTORE CHE VOGLIONO OTTIMIZZARE I PROCESSI DI GUARIGIONE DEI LORO CLIENTI, MA SOLAMENTE A COLORO, APPASSIONATI DI ALLENAMENTO, CHE VOGLIONO AVERE QUALCHE LINEA GUIDA DA SEGUIRE PER PREVENIRE POSSIBILI PROBLEMATICHE COMUNI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI.

Anatomia

Per cuffia dei rotatori si intende l’insieme di muscoli e tendini che formano una vera e propria cuffia che avvolge la testa dell’omero.

 Questa cuffia costituisce un importante mezzo di stabilità e di fissazione dell’articolazione della spalla (la gleno-omerale).

La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli:

  • Sottoscapolare
  • Sottospinato
  • Piccolo rotondo
  • Sovra spinato
  • Muscolo Sottoscapolare: prende origine dalla faccia anteriore della scapola, della quale copre quasi l’intera superficie, e si inserisce direttamente sulla piccola tuberosità dell’omero, o tubercolo minore, o trochine (una prominenza situata sulla parete anteriore appena sotto la testa omerale). È un adduttore ed intrarotatore dell’omero.
  • Muscolo sottospinato: detto anche infraspinato, prende origine dalla fossa sottospinata, che si trova immediatamente sotto la spina della scapola, e si inserisce direttamente sulla grande tuberosità dell’omero, o tubercolo maggiore, o trochite (una prominenza ossea situata sulla parete laterale dell’omero). È un extrarotatore ed estensore dell’omero.
  • Muscolo piccolo rotondo: origina dalla faccia posteriore dalla scapola, inferiormente al sottospinato e si inserisce anch’esso sulla grande tuberosità omerale. È un extrarotatore ed estensore orizzontale dell’omero.
  • Muscolo sovra spinato: sicuramente il più famigerato dei muscoli della cuffia. È infame, è nato appositamente per rovinarti la vita. Il suo unico scopo è darti problemi, un po’ come il piriforme. Seriamente parlando, origina dalla fossa sopraspinata, immediatamente sopra la spina della scapola, ed è così stupido da passare sotto l’acromion prima di inserirsi anch’esso sul tubercolo maggiore dell’omero. È un abduttore dell’omero (soprattutto nei primi 30° di movimento), e un debolissimo extrarotatore.

Come già detto tutti questi muscoli, oltre alle loro singole funzioni di movimento, hanno una importantissima e fondamentale azione di stabilizzazione della testa omerale.

Il sovra spinato proprio per il suo decorso tiene fissata la testa dell’omero alla cavità glenoidea, il sottoscapolare la fissa anteriormente, il sottospinato ed il piccolo rotondo la fissano posteriormente e la tirano verso il basso.

Cuffia dei rotatori e principali problematiche

Le problematiche legate alla spalla sono molteplici e moltissime di questi hanno a che vedere con problematiche posturali. 

Le problematiche legate alla cuffia dei rotatori sono in teoria:

  • Infiammazione
  • Lesioni
  • Rottura

In pratica sono tutte facce della stessa medaglia e sono causate dalla sindrome da conflitto (o impingment) subacromiale.

Sindrome da impingment: Per sindrome da conflitto si intende quella condizione patologica in cui la cuffia dei rotatori (il tendine del sovra spinato per lo più) viene compressa contro la struttura anteriore dell’arco coracoacromiale, il terzo anteriore dell’acromion, il legamento coracomerale e l’articolazione acromion claveare.

In termini più semplici, Il concetto è molto banale:

il sovra-spinato ha un decorso sfigato, il suo tendine passa sotto il tetto acromiale (perché è stupido…no non è vero…è per avere una leva più vantaggiosa nei primi 30° di abduzione dell’omero!) e questo fa sì che in presenza di uno spazio subacromiale insufficiente venga a contatto con le strutture ossee.

Se durante un movimento di abduzione lo spazio subacromiale è insufficiente, il tendine viene schiacciato contro l’acromion.  

La compressione dei muscoli della cuffia dei rotatori ne compromette la funzionalità come stabilizzatori e depressori della testa dell’omero durante i movimenti overhead causando una diminuzione dello spazio che accentua ancora di più la problematica da impingement.

In altre parole è un circolo vizioso: la problematica determina il peggioramento di se stessa in un loop malato.  

  • Lo schiacciamento determina irritazione
  • l’irritazione determina infiammazione
  • l’infiammazione determina tutta una serie di processi fisiologici

Il tendine tende sempre più a diventare più debole, fare male, ledersi e nei casi più sventurati e nefasti rompersi.

Questo circolo malato viene bene espresso dallo schema sottostante:

Immagine presa da Project Invictus.

La sindrome da conflitto può essere di due tipi:

  • conflitto primario: Causato da problematiche relative alla conformazione morfologica dell’acromion o causato da una relazione anormale tra la cuffia dei rotatori e l’arco coracoacromiale. Prevede intervento chirurgico.
  • conflitto secondario: È conseguenza di problematiche non dirette alla condizione della volta acromiale o della cuffia dei rotatori ma origina spesso da una instabilità della gleno-omerale o della scapolo toracica (instabilità  scorretto funzionamento/posizionamento della scapola in rapporto all’omero). Risponde molto bene al trattamento conservativo.

N.B è FONDAMENTALE SAPERLI DISTINGUERE!

Se il problema è causato da un conflitto secondario come instabilità di spalla e viene trattato come conflitto primario (sperone dell’acromion per esempio), la decompressione sottoacromiale rende il tutto ancora più instabile con ulteriore peggioramento della sindrome!

Di seguito mi soffermerò a descrivere le modalità di trattamento/prevenzione.

NON SONO UN FISIOTERAPISTA! È UNA LINEA GUIDA! UN ARTICOLO UTILE! NON IL SANTO GRAL DI TUTTI I MALI! CI SONO SICURAMENTE PERSONE Più PREPARATE DI ME) della sindrome da conflitto secondario.

Test funzionali per il conflitto subacromiale

Per prima cosa è importante effettuare qualche test per verificare se vi è una problematica di questo tipo.è importante effettuare più test.

Non trattandosi di un’indagine strumentale, infatti, alcuni test potrebbero risultare più precisi di altri.

Alcuni soggetti saranno negativi ad alcuni e positivi ad altri.

Insomma il concetto è semplice: per togliersi ogni dubbio al 100% è necessario una ecografia o RMN…se però risultate positivi a 4 test su 4 direi che soffrite della sindrome da conflitto con ragionevole probabilità. I test più famosi sono:

  • Test di Neer
  • Yocum test
  • Test di Hawkins
  • Test di Gerber
  1. TEST DI NEER: Si esegue una abduzione passiva del braccio mantenuto in rotazione interna (positivo anche per tendiniti)
  • YOCUM TEST: Il paziente posiziona la mano sulla spalla controlaterale mantenendo il gomito a 90°di elevazione con l’operatore che richiede una spinta verso l’alto. Se nell’alzare il gomito verso l’alto si notano dei compensi da parte del trapezio è positivo.
  • TEST DI HAWKINS: Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva. Positivo anche per tendiniti.
  • Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva.

Valutazione e test funzionali della cuffia dei rotatori

Come già detto in precedenza, la sindrome da conflitto secondario dipende spesso da una instabilità della gleno omerale o della scapolo-toracica (non è un’articolazione vera e propria, ma è giusto trattarla come tale).

Ragion per cui, debolezza, retrazioni miofasciali dei muscoli stabilizzatori della glenoomerale possono essere responsabili, o peggiorare, la sindrome da impingment!

Il problema al sovra spinato infatti, pur essendo la causa scatenante del dolore, può dipendere da un’insufficienza di forza del piccolo rotondo e del sottoscapolare (i principali decompressori della glenoomerale), oppure da una scapola non sufficientemente decompressa (debolezza del gran dorsale).

I principali test per la valutazione dello stato della cuffia dei rotatori sono:

  • test di jobe (sovra spinato)
  • test di rotazione esterna (sottospinato)
  • test di Patte (piccolo rotondo)
  • Napoleon test (sottoscapolare)
  • Lift off (sottoscapolare)
  • Test di caduta dell’arto (lesione della cuffia)
  1. TEST DI JOBE:  Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90°, anteposto di 30° (sul piano scapolare) e intraruotato. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta verso l’alto contrastata manualmente. Si consiglia di eseguire il test bilateralmente. È il test elettivo per la valutazione di problematiche legate al sovra spinato. È positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI ROTAZIONE ESTERNA: Il paziente viene invitato a mantenere le braccia addotte in rotazione neutra, con i gomiti flessi a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente.  Anche in questo caso il test è consigliabile eseguirlo bilateralmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI PATTE: Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90° ed extraruotato, con gomito flesso a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • NAPOLEON TEST: Pressione della mano contro l’addome, mantenendo il gomito sul piano frontale. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta del gomito in avanti contrastata; una scarsa efficienza del sottoscapolare viene compensata da una flessione del polso e dall’ arretramento del gomito rispetto al piano frontale.
  • LIFT OFF TEST: Il paziente viene invitato a portare la mano dietro la schiena all’altezza della vita. Se la posizione, non in appoggio al tratto lombare, viene mantenuta, si richiede una spinta della mano contro quella dell’operatore. È più attendibile del Napoleon test ma vi è l’inconveniente che in caso di scarsa mobilità vi è una difficoltà a raggiungere la posizione iniziale.
  • TEST DI CADUTA DELL’ARTO: Si chiede al paziente di abbassare l’arto, esteso al gomito, da una completa elevazione a 90° di abduzione. I pazienti con rotture ampie a pieno spessore della cuffia non riescono a eseguire questo esercizio e non sono in grado di accompagnare lentamente al fianco il braccio, che al contrario “cade” anche in prove ripetute.

N.B. I test clinici di questo genere non sono affidabili quanto gli esami strumentali.

Questi dipendono dalla sensibilità dell’operatore e hanno diversi limiti, per cui è una buona cosa eseguire più test.

Se ad esempio, per la valutazione del sovra spinato, lo yocum test risulta positivo, e quello di Jobe da meno apprensione (può succedere) è sempre un bene fare un’ecografia, o una RMN per valutare la tipologia di infortunio.

Se risultate positivi per tutti i test del sovra spinato, le possibilità di sbagliare si assottigliano fortemente.

Panca Piana e cuffia dei rotatori

Retrazioni miofasciali, o più semplicemente scarsa mobilità della cuffia dei rotatori possono portare a dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca piana.

Premesso che la stragrande maggioranza dei dolori legati alla spalla durante l’esecuzione di questo esercizio sono dovute a uno scorretto set-up scapolare, una rigidità della cuffia può impedire alla testa dell’omero di posizionarsi correttamente all’interno della glena, poiché questa viene spinta in avanti.

Ciò determina uno schiacciamento, con conseguente infiammazione dei tessuti molli che evoca dolore

Se avvertite fastidi durante l’esecuzione della panca, infatti, provate a farvi una foto o un video da dietro durante il set up.

Se la spalla che fa male risulta leggermente anteposta e meno centrata di quella sana la causa è probabilmente un’eccessiva rigidità degli extrarotatori dell’omero.

In questo caso è cosa buona e giusta lavorare sull’allungamento degli extrarotatori e sul rilascio miofasciale di questi.

Military Press e cuffia dei rotatori

 L’insorgere di problematiche alla spalla legate a questo esercizio sono quelle che ho descritto nelle precedenti sezioni.

In generale i movimenti overhead come la military press, in caso di scarsa funzionalità dei decompressori della testa omerale, portano a uno schiacciamento del sovra spinato.

Per questo lavorare sul rinforzo degli extrarotatori (ricordo che hanno la funzione di abbassare la testa dell’omero, e quindi impedire che avvenga lo schiacciamento del sovra spinoso contro l’acromion), e sulla decompressione della scapola è cosa buona e giusta.

Palestra e cuffia dei rotatori

Il rapporto tra il frequentatore medio di sala pesi e la spalla è complicato.

Quasi sempre la cuffia dei rotatori viene maltrattata e sottoposta a stupri biomeccanici anche se non fa nulla per meritarselo.

Andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni che sicuramente almeno una volta nella vita avrai fatto anche tu che stai leggendo questo articolo.

Come già detto, la quasi totalità degli infortuni che avviene in palestra, è a carico del sovra spinato.

Il sovra spinato per sua natura ha un decorso sfigato e nei movimenti in cui è richiesta un’abduzione dell’omero (military press, alzate laterali, tirate al mento) è PROBABILE (non sicuro) che questo venga compresso contro il tetto acromiale e alla lunga sfoci in patologia da sovraccarico.

Questo vuol dire che non possiamo fare military press o allenare le spalle 4/5 volte a settimana e limitare questi esercizi?

La risposta è si e no, ma andiamo con ordine.

Innanzi tutto è bene precisare che qualsiasi sport che preveda l’esecuzione di un movimento ripetitivo protratto nel tempo può comportare l’insorgere di problematiche: si pensi al ginocchio dei giocatori di basket, alle spalle dei pallavolisti o dei nuotatori.

Un conto quindi è fare palestra 2-3 volte a settimana per rimanere in forma e non avere obbiettivi agonistici, tutt’altro conto è dovere effettuare military press 5 volte a settimana perché vogliamo avere lo stesso massimale di overhead press di Klokov.

Il mio consiglio è quello, semplicemente, di NON TRASCURARE IL LAVORO DI PREVENZIONE INFORTUNI.

In tal senso la cosa più importante da fare è eseguire stretching e rilascio mio fasciale per la cuffia dei rotatori (ricordo che una cuffia retratta porta a fastidi legati allo schiacciamento dei tessuti molli durante la panca piana) e cercare di aumentare lo spazio subacromiale.

Come si aumenta questo fantomatico spazio?

In generale con tutti gli esercizi che prevedono un rinforzo dei muscoli DEPRESSORI DELLA SCAPOLA e DEPRESSORI DELLA TESTA DELL’OMERO.

Ecco qui di seguito una serie di esercizi che possono tornare utili!

  1. RINFORZO DEL SOTTOSPINATO
  • RINFORZO DEL PICCOLO ROTONDO
  • PENDOLO DI CODMAN

È un esercizio che permette di aumentare lo spazio tra testa dell’omero e acromion. Inoltre favorisce il rilassamento muscolare dei muscoli della spalla e un maggior afflusso sanguigno.

  • STRETCHING E RILASCIO MIOFASCIALE DELLA CUFFIA

Cuffia dei rotatori esercizi da evitare

È bene sempre ricordare che non esiste un’equazione matematica secondo la quale l’esecuzione di un esercizio non ottimale biomeccanicamente porti ad un infortunio.

Si parla sempre e comunque di fattori di RISCHIO (ribadisco: rischio, non certezza assoluta).

Sono da evitare gli esercizi che favoriscono lo schiacciamento del sovra spinato contro l’acromion.

In sintesi, quindi, tutti gli esercizi che prevedono una intrarotazione dell’omero con abduzione sono ritenuti stressanti per questa struttura. Ecco alcuni esercizi a cui fare attenzione!

  1. TIRATE AL MENTO

In questo esercizio, mirato per lo sviluppo del deltoide, a un movimento di abduzione dell’omero è associato un movimento di intrarotazione.

È interessante notare come i test proposti precedentemente ricerchino proprio questa condizione per evocare dolore alla spalla.

L’esercizio è facilmente sostituibile, visto la vasta gamma di esercizi per le spalle e sicuramente è un esercizio discutibile vista la sua poca sicurezza.

Possiamo tuttavia limitare lo schiacciamento del sovra spinoso preferendo un’esecuzione con i gomiti più bassi!

  • ALZATE LATERALI CON I MANUBRI RIVOLTI VERSO IL BASSO

Le alzate laterali sono un ottimo esercizio di isolamento per il deltoide.

Da evitare di associare alla normale abduzione anche l’intrarotazione omerale facendo finta di “rovesciare l’acqua da due bicchieri”.

La tensione e la sensazione di maggior sforzo muscolare non risiede in un effettivo maggior reclutamento e attivazione del deltoide, ma solo dallo schiacciamento del tendine.

  • MILITARY PRESS, E MOVIMENTI OVERHEAD

Impensabile, francamente, costruire delle buone spalle senza l’utilizzo di esercizi fondamentali (military press su tutti).

Tuttavia non si può negare come i movimenti overhead ripetuti nel tempo aumentino i rischi di lesione alla cuffia dei rotatori.

Ciò non vuol assolutamente dire di non farli, ma semplicemente di prestare ANCHE attenzione alla decompressione omerale.

Conclusione

Il tema cuffia dei rotatori è estremamente caldo quanto complesso.

In generale, prestare estrema attenzione alla tecnica degli esercizi, limitando quelli con maggiori fattori di rischio, è la scelta giusta da fare.

Una programmazione dell’allenamento con i pesi che punti al rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori e che ne mantenga o aumenti la mobilità contribuirà significativamente alla salute della spalla.

Allenamento per Dimagrire

allenamento per dimagrire

Esiste un allenamento per dimagrire che sia specifico e che ci permetta di ottenere quello che vogliamo, ovvero la perdita di adipe?

Si potrebbe dire “sì” e “no” al tempo stesso.

Da un lato possiamo affermare che ogni esercizio fisico che ci permetta di bruciare calorie extra ci aiuti a dimagrire, dall’altro che quasi ogni attività fisica contribuisca in minima parte al dimagrimento.

Se non sei un ciclista o un corridore di fondo – ed in questo caso dubito tu stia cercando di dimagrire ulteriormente – non esistono attività che ti permetteranno di bruciare così tante calorie da farti dimagrire rapidamente senza intaccare la massa muscolare.

Purtroppo l’errore comune è quello di sovrastimare enormemente le calorie che bruciamo con l’attività fisica.

Alcune attività, questo è vero, ci permettono di bruciare calorie in maniera più elevata di altre.

Si prenda l’esempio della corsa con l’allenamento in palestra: sicuramente, a parità di tempo speso per le due attività, la corsa ci farà bruciare molte più calorie dell’allenamento con i pesi.

Ma quante sono “molte calorie”?

Sono realmente influenti?

Spesse volte amo fare con i miei clienti, amici e parenti, l’esempio di un quadretto ci cioccolato.

Hai presente quel piccolo quadretto di cioccolata al 75 o 80% di cacao che mangi a fine pasto?

Ecco, contiene le stesse calorie che bruci in 10 o 15 minuti di corsa, a seconda del tuo peso, sesso, condizione, terreno, ecc.

Incredibile no?

L’allenamento per dimagrire ha un suo peso specifico, ma non è alto quanto la dieta.

Se vuoi realmente perdere peso, dovrai focalizzarti in primis sulla dieta, sull’imposizione del deficit calorico protratto nelle settimane e dei mesi, a seconda della tua condizione di partenza e del risultato finale che vuoi ottenere.

Dovrai sostanzialmente consumare più calorie di quante ne assumi.

Correre ti farà bruciare calorie, è vero, ma se – ripagato da una corsetta di 30 minuti – arrivato a casa mangerai un pezzo di pane con la nutella per ricompensa, avrai vanificato interamente i benefici della corsa in termini di calorie.

Allenamento per dimagrire – Serve?

Attenzione, non voglio affermare l’allenamento sia inutile, tutt’altro.

L’allenamento è quello che ti permette di mangiare un poco di più quando sei a dieta, pur rispettando il deficit calorico senza il quale – fisicamente – non potrai perdere adipe.

Adipe, appunto.

Ricordiamoci che quando si parla di allenamento per dimagrire, in realtà, dobbiamo pensare a perdere massa grassa, preservando o addirittura incrementando la massa magra.

Questo è di fondamentale importanza.

Una dieta porterà benefici sia in termini salutistici che estetici se e solo se nel perdere peso quest’ultimo sarà primariamente composto da grasso, e non da muscolo.

In questo spesse volte il genere femminile sbaglia più di quello maschile, trascurando l’aspetto importante della massa muscolare.

Un fisico estetico e piacevole ha maggiore massa muscolare – più o meno a seconda dei gusti personali – e minor adipe.

Ecco perché molte diete che “funzionano” e ti permettono di perdere molti kg in poco tempo in realtà non ti ripagano in termini estetici e di composizione corporea.

Bruciare molta massa muscolare è possibile quando il deficit calorico è elevato, o quando ci si affida alle fantomatiche diete detox o similia.

Non funzionano?

Certamente funzionano, mangi pochissimo!

Qual è il problema, quindi?

Che stai sì perdendo grasso, ma stai anche perdendo moltissimi liquidi e bruciando massa muscolare.

Ti ritrovi quindi ad un peso minore, con il metabolismo abbassato, ed una composizione corporea che ancora non è ottimale.

Come comportarsi, quindi?

Allenandoti!

Dovrai fare allenamento con i pesi, in palestra o casa, ed aggiungere – volendo – attività cardio che contribuirà a farti bruciare calorie extra.

E’ assolutamente possibile dimagrire senza allenamento alcuno, ma la composizione corporea ne risentirà.

Possibile è anche dimagrire senza fare attività cardio, ma dovrai mangiare ancora meno.

L’enfasi principale dovrà però tassativamente essere sul creare un deficit calorico protratto nel tempo, cercando di perdere circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Potrai optare per 1-1,5% del tuo peso corporeo a settimana se sei un soggetto obeso: il termine “obesità” è questione clinica, non una “critica”.

L’obesità porta spesso a problemi di varia natura ed a malattie come ad esempio il diabete, ma non solo.

In particolare, portare troppo adipe sul girovita – dove lo si trova spesso e volentieri in particolare negli uomini – è pericoloso, e sarebbe cosa buona e saggia lavorare per far sì di diminuirlo notevolmente.

La mia trasformazione fisica

Come devo allenarmi con i pesi?

Ogni soggetto è diverso, e tutto va calibrato in base alla singola persona, non a caso offro un servizio di coaching online personalizzato per rispondere alle peculiarità del singolo individuo.

Si possono però dare delle raccomandazioni generali, come ad esempio:

  • Allenati con i pesi almeno 2-3 volte a settimana, full body
  • Fai ampio utilizzo di esercizi multiarticolari
  • Ricerca il sovraccarico progressivo
  • Allenati per almeno 45-90 minuti a seduta
  • Allena tutti i muscoli grandi almeno una o due volte a settimana

Per quanto riguarda il cardio, invece:

  • Fai attività cardio a bassa intensità almeno 2 volte a settimana, fino a 4
  • Mantieniti attivo nella vita quotidiana
  • Cammina spesso e più che puoi
  • Utilizza attività ricreative che facciano bruciare calorie
  • Considera HIIT e Tabata solo in caso di capacità atletiche elevate

Come spiegato, l’attività cardio non è essenziale, ma indubbiamente coadiuva il dimagrimento attraverso l’incremento delle calorie bruciate durante il giorno.

Non esiste quindi un singolo allenamento per dimagrire, ma deve esserci – alla base – un cambio radicale dello stile di vita che includa l’allenamento con i pesi ed un maggiore movimento su base quotidiana.

Spesse volte chi necessita di dimagrire è anche perché si muove troppo poco nel quotidiano, pur magari già allenandosi con i pesi in palestra due o tre volte a settimana.

Se ti muovi poco e stai molto seduto a causa di attività lavorativa o studentesca sedentaria, infatti, consumerai pochissime calorie rispetto a chi, ad esempio, fa il postino o lavora nei campi.

Per questo diventa essenziale controllare l’apporto calorico, che deve necessariamente essere ridotto di 300-500 kcal circa dal mantenimento.

Le proteine, invece, devono essere tenute mediamente alte, cosa che non avviene in quasi nessuna delle “diete” più popolari se non nella Atkins o nella Chetogenica, indubbiamente migliori di quella vegana in soggetti che vogliono migliorare la composizione corporea, e non solo far scendere il numero sulla bilancia.

Tra grassi e carboidrati, invece, poco cambia nella stragrande maggioranza dei casi: non farti venire l’ansia nel scegliere se sia necessariamente meglio prediligere carboidrati più alti e bassi grassi o viceversa.

Sul lungo termine, nel momento in cui abbiamo:

  • Deficit calorico adeguato settimanale (dalle 300 alle 600 kcal in meno su base giornaliera in media)
  • Allenamento con i pesi
  • Attività cardio
  • Maggiore movimento
  • Quantitativo proteico adeguato

Poco cambierà se avrai favorito i grassi o i carboidrati, e molto dipenderà dal singolo soggetto, dal sesso, dalla genetica, ecc.

Nell’articolo sul natural bodybuilding approfondisco il tema alimentazione, proteine, grassi, carboidrati ed integrazione.

Devo fare alte ripetizioni per dimagrire?

No, non necessariamente.

Devi allenarti bene facendo utilizzo di tutti i muscoli del corpo e lavorando, in generale, su più range di ripetizioni e con una varietà di esercizi.

Non devi necessariamente alzare il numero di ripetizioni o diminuire i tempi di recupero.

E’ bene ricordarsi che l’allenamento con i pesi lo facciamo per preservare la massa magra o migliorarla ulteriormente durante il dimagrimento, prevalentemente a carico della dieta.

E’ per questo motivo che non propongo schede di allenamento per dimagrire o schede di allenamento per aumentare di massa muscolare, come se fossero due allenamenti così diversi.

Attività cardio per dimagrire: quale?

Spesso sento parlare di HIIT e Tabata, protocolli estremamente intendi di allenamento cardiovascolare, da persone sedentarie e non atleti che vogliono perdere grasso e dimagrire al meglio.

Nulla di più insensato.

Un sedentario o una persona in sovrappeso o addirittura obesa non è fisicamente in grado di allenarsi in maniera così intensa, e neppure necessita di farlo.

Si bruciano più calorie che con cardio a bassa intensità se guardiamo le calorie al minuto, ma in totale il buon vecchio LISS – low intensity steady state – funziona benissimo.

Se non sei un atleta, prediligi quindi cardio a bassa intensità per durate più lunghe ad esercizi tassanti come sprint, salti, ecc.

Una delle strategie che reputo in assoluto migliori per bruciare calorie extra, oltre al generale “tenersi attivo”, è di scegliere e praticare uno sport che ti appassioni.

Otteniamo due effetti estremamente positivi in questo caso.

Facciamo un’attività rilassante e piacevole, che giocherà un ruolo positivo a livello psicologico e fisiologico per questioni ormonali, ed al tempo stesso – senza neanche accorgercene in quanto ci stiamo divertendo – bruceremo kcal extra.

Se è vero che correre 20 o 30 minuti fa bruciare poche decine o centinaia di kcal, in base al tuo peso corporeo, fare sport per 40-90 minuti sarà per molti una soluzione più piacevole.

Essendo tempistiche più lunghe, e se non scegli il golf, probabilmente sul lungo termine brucerai maggiori calorie rispetto alle “corsette forzate”.

In questo caso la scelta di praticare uno sport al di fuori della palestra contribuirà positivamente al dimagrimento, senza neppure accorgerti di stare facendo un allenamento per dimagrire nello specifico.

Domande frequenti

Allenamento per dimagrire la pancia?

Marketing.

Non esiste il dimagrimento localizzato.

Devi perdere adipe, ovvero massa grassa, in generale.

Il corpo si libererà del grasso da dove si è depositato, che questo sia la pancia, i fianchi, le cosce, ecc. in base alla tua predisposizione genetica.

Allenamento per dimagrire le cosce? Le braccia? I fianchi?

Vedi la risposta sopra.

Allenamento per dimagrire a casa?

Probabilmente saranno più i lavori di casa ed il tenerti attivo tutto il giorno a farti dimagrire che i circuiti che ti ritrovi a guardare su YouTube con autoproclamati esperti del settore che di esperienze e conoscenza, in realtà, hanno poco o nulla.

Per il resto, se hai una home gym discretamente attrezzata sfruttala a dovere.

Se non la hai, iscriviti in palestra oppure investi qualche centinaio o migliaia di euro nel farla.

Sul breve termine il portafoglio non sarà contento, ma la tua salute ne gioverà. Per sempre.

Se hai poca attrezzatura e spazio, ti suggerisco di prendere in seria considerazione quantomeno l’acquisto di kettlebell, mace, elastici, e qualsiasi altro attrezzo che ti possa far muovere più spesso e bruciare calorie extra.

Conclusione

 C’è una mole di articoli e video di pura disinformazione e marketing spinto su queste tematiche.

Molti “cascano” nelle grinfie dei venditori di bufale che vogliono proporti “il metodo” migliore, o integratori che ti faranno dimagrire, o “l’allenamento migliore per dimagrire”.

E’ puro marketing.

Dimagrire è semplicemente instaurare un deficit calorico, che questo arrivi dal solo allenamento extra o dalla sola dieta cambia poco, in termini di perdita di massa grassa.

Ciò che può cambiare è invece la composizione corporea finale: in assenza di serio allenamento con i pesi potrai sì dimagrire, ma probabilmente non arriverai ai risultati estetici e di benessere psicofisico che ti saresti aspettato.

Allenati con i pesi, mangia meno, divertiti con uno sport e tieniti attivo.

Riferimenti

  • Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.(Med Sci Sports Exercise)
  • Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. (WIlson, Journal of S&C).
  • High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss (Boutcher, J Obes.)
  • Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. (PlOs One)

Personal Trainer Costi

personal trainer costi

Quali sono i costi fissi per farsi regolarmente seguire da un Personal Trainer?

In primis bisogna distinguere tra personal trainer a domicilio, in palestra, o personal trainer online, dato che possono differenziarsi di molto i costi tra una figura e l’altra.

Ogni tipologia di lavoratore ha alcuni pro ed alcuni contro.

Costi Personal trainer a domicilio

Alcuni punti a favore del personal trainer che viene a casa tua per farti allenare:

  • Massima comodità
  • Rapporto umano / dal vivo
  • Valida scelta per imparare tecnica d’esecuzione degli esercizi
  • Risparmio di tempo e abbonamento in palestra

Alcuni punti contro:

  • Generalmente ha costi medio-alti
  • Puoi scegliere tra pochi personal trainer disponibili in palestra o in zona
  • Scelta limitata per esercizi a casa
  • Difficoltà nel trovare personal trainer davvero bravi nei pressi della propria abitazione

In questi casi, i costi differiscono da personal trainer a personal trainer.

In generale, il PT a domicilio chiede dalle 20 alle 40 Euro l’ora nella maggioranza dei casi. 

Alcuni, alle prime armi o in fase di “gavetta”, potrebbero meno, così come altri più rinomati chiedono di più.

Il prezzo medio si aggira attorno i 30 Euro l’ora.

Il PT a domicilio generalmente lavora con un cliente almeno 2-3 ore a settimana, quindi si arriva a spendere diverse centinaia di euro al mese.

Costi personal trainer in palestra

Alcuni punti a favore del personal trainer:

  • Rapporto umano / dal vivo
  • Comodità (ne trovi 1 o più nella tua palestra)
  • Valida scelta per imparare tecnica d’esecuzione degli esercizi

Alcuni punti contro:

  • Costi elevati
  • Puoi scegliere tra pochi personal trainer disponibili in palestra o in zona
  • Difficoltà nel trovare PT realmente bravi nella tua palestra di fiducia

Molti personal trainer che lavorano in palestra chiedono un minimo di 25-30 Euro l’ora minimo, di base, in alcuni casi andando anche abbastanza oltre.

Considera che i personal trainer in palestra generalmente seguono un cliente un minimo di 2-3 ore a settimana, quindi i costi possono salire notevolmente.

Costi personal trainer online

Alcuni punti a favore del personal trainer online:

  • Costi inferiori
  • Ampia possibilità di scelta (inclusi i migliori del settore anche se a distanza)
  • Possibilità di trovare trainers specializzati in determinati settori
  • Comodità (rapporto via Email o WhatsApp)

Alcuni punti contro:

  • Minore rapporto umano

In tutta onestà, non trovo altri punti “contro” la figura del personal trainer online, e non a caso il coaching online sta andando così forte di questi tempi.

Penso il futuro sia proprio in questa figura, data l’ampia possibilità di scelta, la possibilità di trovare trainers estremamente preparati, ed i costi inferiori.

In questo caso, generalmente, il personal trainer online chiede una cifra fissa mensile che oscilla dai 50 ai 100 Euro circa (in  alcuni casi meno, in altri di più).

Come puoi notare, la scelta è davvero vasta, specialmente nella figura online.

Assicurati però di trovare un PT realmente preparato ed in grado di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e non i suoi).

Scopri il mio servizio di personal training online oppure inviami una Mail per richiedere maggiori informazioni tramite il modulo “Contattami”.