Tirate orizzontali

tirate orizzontali

Con questo articolo, vorrei trasmettere l’importanza del ruolo che svolgono le tirate orizzontali come rematori vari, pulley, inverted row, ecc. nei diversi ambiti dell’allenamento con i pesi.

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un semplice amatore dell’allenamento contro resistenze, le tirate orizzontali sono un gruppo di esercizi che dovrebbero spesso far parte di una corretta programmazione.

Partiamo dalla biomeccanica per analizzare brevemente quale tipo di movimento facciamo quando “remiamo” con un bilanciere o un manubrio.

In tutti gli esercizi di tirata sul piano orizzontale abbiamo un’estensione dell’articolazione della spalla, l’adduzione di scapola e parziale flessione del gomito. 

Dalla sola visione di questi movimenti possiamo capire quali sono i muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi e il bicipite brachiale.

Tuttavia nella maggior parte degli esercizi di tirata orizzontale stimoliamo a dovere anche i muscoli dell’upper back, i lombari e il core, che fungono da stabilizzatori (soprattutto per quanto riguarda i rematori a busto flesso).

Falsi miti sulle tirate orizzontali

Prima di vedere ed analizzare i principali esercizi di tirata orizzontale, vorrei sfatare un mito che “vive” nelle sale pesi da tanto, troppo tempo.

Probabilmente alcuni di voi si saranno sentiti dire dal “grosso” della propria palestra, o dal Personal Trainer della sala, che le tirate verticali allargano la schiena andando a sviluppare il tanto agoniato V-SHAPE, mentre le tirate orizzontali danno spessore al tronco.

Il nostro corpo non sa se stiamo facendo una Lat machine, piuttosto che una trazione o un pulley. Semplicemente sa che stiamo estendendo la spalla e adducendo le scapole.

Di conseguenza i muscoli che si occupano di tali movimenti si contraggono e, se sottoposti alla giusta dose di volume e intensità allenante cresceranno aumentando sia di “spessore” che di “larghezza”.

La mia interpretazione di questo mito da bro è che le tirate orizzontali colpiscono parecchio anche i fasci del trapezio e i muscoli dell’upper back che sviluppandosi danno un impressione visiva di “spessore” sul lungo termine.

Se volete una schiena forte e ipertrofica allenate sia le tirate orizzontali, sia quelle verticali, colpendo nel corso dei vostri allenamenti più angoli di lavoro.

Questo non vuol dire fare tanti esercizi diversi a settimana, ma piuttosto variarli nel corso dei mesocicli, in modo tale da avere uno sviluppo completo della schiena.

Chiarito questo concetto, andiamo a vedere diversi tipi di lavoro sul piano orizzontale e a quale genere di atleta possono essere più funzionali.

In questa sede non mi dilungherò sull’analisi dell’esecuzione corretta, perché già trattata nell’articolo sul rematore con bilanciere: tutte le accortezze viste per questo esercizio valgono anche per gli altri tipi di tirata orizzontale.

Rematori con bilanciere a busto flesso

  • Rematore bilanciere classico
  • Rematore con trap bar
  • Pendlay row

Questi esercizi sono estremamente utili per costruire schiene forti ed ipertrofiche, soprattutto su neofiti e intermedi, perché permette un ottimo sovraccarico progressivo sia sui kg sia sulle ripetizioni e le serie a parità di carico. Il rematore con bilanciere lo reputo uno degli esercizi cardine su cui basare le progressioni per rafforzare e aumentare la massa muscolare del gran dorsale, sia dei muscoli dell’alta e della bassa schiena.

Il pendlay row lo reputo un esercizio più specifico per powerlifter e in generale per l’allenamento della forza, sopratutto se si utilizza una presa medio-larga simil panca piana.

Come per il rematore classico con bilanciere, permette un sovraccarico importante e un adeguato stimolo per l’upper back che si rivela utilissimo perché utilizzando una presa simile a quella che si usa in panca piana permette di allenare quella che diventa successivamente la base di appoggio per quest’ultima.

Più essa é larga e forte più riusciamo ad essere stabili, tenere il petto in alto e scaricare le forze sulla panchetta.

Generalmente non lo consiglierei a bodybuilder o a chi ricerca uno sviluppo estetico della schiena, perché il pendlay, non prevede la fase eccentrica ma solo una concentrica esplosiva, non il massimo come stimolo ipertrofico.

Rematore con manubrio

Rematore con manubrio (con gamba e braccio in appoggio, poggiato alla rastrelliera o al muro, cambia poco).

Questo é un validissimo esercizio che permette un discreto sovraccarico nel tempo.

Mi concentrerei prima su un aumento dei kg, poi imposterei principalmente progressioni sul volume, esso si presta bene a lavori ad alte ripetizioni ed alto volume generale.

Questo esercizio é consigliato nel caso di evidenti asimmetrie muscolari e\o di forza della schiena.

Piccolo spunto per “sentirlo” bene sul gran dorsale, anche a carichi modesti, è quello di pensare di portare il gomito verso il bacino (seguendo una linea obliqua), così facendo ci sarà una maggior estensione di spalla e una ridotta flessione di gomito con meno reclutamento del bicipite e più focus sul gran dorsale.

Rematori con busto appoggiato

  • Seal row bilanciere o manubrio
  • Rematore con manubri su panca inclinata

Questo genere di remate sono per chi vuole concentrarsi sul gran dorsale migliorando anche la “connessione mente-muscolo”, senza che lower back e core “rubino” del lavoro.

 Questi esercizi sono adatti anche a persone che soffrono di lombalgia o problematiche alla bassa schiena.

Questo genere di tirate orizzontali le consiglio sia a ripetizioni basse ed esplosive, più in ottica forza generale, sia a medio-alte ripetizioni con focus sulla connessione mente-muscolo e il sovraccarico nel tempo.

Rematori alle macchine e cavi

Con triangolo, con il celebre pulley, asta, monolaterali, ecc.

Questi esercizi si addicono perfettamente a lavori di stress metabolico, ad alte e altissime ripetizioni.

Si prestano molto bene anche alle classiche tecniche ad alta densità come stripping, rest pause…). Da usare come “finisher” per il dorso, anche a cedimento muscolare.

Inverted rows ed australian pull ups

Infine vorrei dedicare un piccolo paragrafo agli inverted row/australlian pull ups alla sbarra o agli anelli, spesso estremamente sottovalutati.

Sono un validissimo esercizio che può fungere da propedeutica alle trazioni alla sbarra, per neofiti e ragazze che non riescono a farne neanche 1 ripetizione alla sbarra.

Sono un ottimo esercizio anche per atleti più avanzati, basta aumentare il grado di difficoltà, variando la presa, mettendo i piedi su un rialzo e\o zavorrandosi.

Per finire, ricordatevi che la nostra schiena é composta da tantissimi muscoli.

Per un adeguato sviluppo bisogna prima di tutto dosare adeguatamente volume ed intensità, poi impostare delle progressioni nel tempo e infine allenarla con diversi angoli di lavoro e diversi esercizi sia sul piano verticale sia sul piano orizzontale, ovviamente da variare nel corso dei propri mesocicli di allenamento.

Come aumentare peso Panca Piana

aumentare forza panca piana

Che tu faccia bodybuilding, fitness generico, powerlifting o qualsiasi altra disciplina, e vuoi aumentare il massimale in panca piana e diventare più forte, puoi provare con diversi tra questi consigli pratici, da subito spendibili per aumentare la tua forza muscolare.

Questi sono alcuni dei tanti suggerimenti che si possono dare per migliorare in panca piana, e sono mirati primariamente all’aumento della forza massima, e non dell’ipertrofia muscolare dei pettorali e dei tricipiti, anche se è probabile che risponderanno bene.

Non necessariamente devi sfruttare tutte queste strategie e metodiche, alcune anche così diverse tra loro, ma puoi provarne diverse e cercare di scoprire cosa funziona bene su di te, da cosa trai maggiori benefici.

Ricordati che siamo tutti estremamente diversi, sia in termini di genetica, attitudine, e leve corporee.

Ciò che funziona bene su di me potrebbe non avere lo stesso valore su di te, e viceversa.

Diversi di questi metodi hanno reso uomini e donne da tutto il mondo fortissimi in panca piana, ed una cosa posso assicurartela: diverse di queste strategie ti renderanno molto più forte di quanto non sei ora, se le metterai in pratica.

Devi “solo” capire quali.

Iniziamo.
A proposito, se preferisci ascoltare e guardare alla lettura, eccoti la versione video di questo articolo.

27 strategie per aumentare la forza in panca

1) Genera massima tensione possibile in tutto il corpo prima di ogni ripetizione. 

Uno degli errori più frequenti in panca è quello di muoversi eccessivamente sotto carico. Trovato il setup corretto, stabilizza il corpo dalla testa ai piedi.

2) Imprimi massima accelerazione al bilanciere. 

Più veloce, per quanto in controllo, muovi il bilanciere, maggiore sarà la resa.

Non necessariamente si muoverà velocemente, se usi carichi sopra all’80 o 85%, ma la sola intenzione di muovere rapidamente il carico garantirà guadagni di forza superiori.

3) Tratta la serie come se fossero più singole, e non una serie da “X” ripetizioni.

L’ultima ripetizione deve essere della qualità della prima, anche se si muoverà più lentamente.

4) Se la frequenza di allenamento della panca piana è alta, oltre 3 volte a settimana, tieniti più ripetizioni in riserva. Se è bassa, ad esempio 2 sedute a settimana o meno, allenati più vicino al cedimento muscolare, o anche ricorrendo al cedimento in una serie o due.

5) Stringi il bilanciere più forte che puoi: il sistema nervoso centrale interverrà aumentando frequenza di scarica, il Rate Coding.

6) Utilizza il focus esterno, NON cercare di sentire un singolo muscolo lavorare.

7) Visualizza, nella tua mente, la serie eseguita alla perfezione prima di effettuare la serie allenante stessa.

8) Trova il setup ottimale in cui ti senti maggiormente in spinta prima dell’esecuzione e mantienilo per la durata della serie intera, non solo per la prima ripetizione.

9) Riempi d’aria il corpo per trovare massima stabilità ed avere migliore trasmissione di forza tra upper e lower body, sfruttando il leg drive.

10) Riposa almeno 3 minuti tra le serie se usi serie con l’80% del tuo massimale o oltre, spingendoti fino a 4 o 5 minuti sopra al 90% del massimale.

Se non conosci il tuo 1RM, puoi usare il mio calcolatore della forza massimale per avere una stima piuttosto valida.

11) Se fai molte serie allenanti in una singola seduta o in generale nella settimana, alterna l’ampiezza della presa, anche solo di 1 o 2 cm, per evitare di stressare allo stesso identico modo le articolazioni.

12) Se alleni la panca piana solo una o due volte a settimane, allenati sempre in maniera molto stressante: hai tempo per recuperare.

13) Se alleni la panca di frequente, almeno 3 volte a settimana, alterna sedute molto stressanti a sedute più leggere.

14) Se ti tieni più di 4 o 5 ripetizioni in riserva in panca piana, non stai allenando la panca piana: stai agevolando il recupero con una seduta leggera.

15) A periodi, metti maggiore enfasi sulla fase eccentrica, sovraccaricandola o rallentandone l’esecuzione. In altri periodi, metti maggiore enfasi sulla fase isometrica, allenandoti con fermi al petto o allo sticking point di almeno 3 secondi.

16) Macina volume per diventare forte, ma allenati usando anche doppie e singole ripetizioni pesanti e molto pesanti.

17) Sfrutta i range di ripetizione parziali, usando board press di diverso spessore, per dare stimoli diversi e stress diverso alla muscolatura che entra in gioco in panca piana.

18) Se fai sempre panca allo stesso modo, cambiala per almeno 3 settimane: usa catene, board, elastici, impugnatura diversa, ma variala significativamente per un periodo.

19) Usa elastici per sovraccaricare l’eccentrica e costringerti ad accelerare durante l’intera esecuzione in fase concentrica.

20) Periodizza l’allenamento della panca: non focalizzarti sempre e solo su alte ripetizioni e bassi carichi o viceversa.

21) Utilizza più varianti della stessa alzata: panca paralimpica, board press, panca stretta, panca stretta con board, panca con più fermi, e via dicendo.

22) Utilizza esercizi speciali dedicati all’aumento della massa muscolare e della forza specifica dei tuoi punti deboli.

23) Migliora la tecnica: a volte non è questione di forza massima, ma di errato movimento.

24) Usa i cluster set: prendi 10-20 secondi di pausa tra una ripetizione e un’altra per riuscire a macinare più volume totale in una singola serie. Ad esempio, fai 4 ripetizioni con un carico con cui riusciresti a farne solo 3, introducendo una pausa di 20 secondi tra la terza e la quarta ripetizione.

25) Prova l’altissima frequenza di allenamento, ma arrivaci gradualmente: la panca piana recupera più velocemente di stacchi e squat, puoi spingerci pesante e spesso.

26) Sfrutta il PAP: se devi fare, per esempio, un 5×3 all’82% del massimale, prova a fare una singola al 90% prima delle serie allenanti per stimolare il sistema nervoso centrale.

27) Affidati ad un bravo Strength Coach o scegli la mia Scheda di Specializzazione in Panca Piana se questi metodi non sono bastati!

Conclusione

Una cosa essenziale da ricordare è che “Everything works, but nothing works forever” (Louie Simmons).

Insomma, tutto funziona, ma nulla funziona “a vita”.

Diventare forti in panca piana è una maratona, non uno sprint: è un’alzata che richiede tempo, dedizione, quasi ossessione, variazione dello stimolo ed alto stress.

Ma a volte tutto questo non basta, se non sei sulla retta via: spero che questi 27 consigli ti possano aver indicato la strada.

Ora tocca a te percorrerla.

#Allenatevi

Rematore con Bilanciere (Guida Completa)

Rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale della parte superiore del corpo.

E’ da sempre visto come uno dei migliori esercizi per la schiena, o meglio, per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare dei muscoli dorsali e non solo.

Al tempo stesso, è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.

Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.

Corretta esecuzione

Corretta esecuzione del rematore con bilanciere nella sua versione standard. Massima inclinazione “consentita”.

Muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore, fra cui:

  • Muscoli dorsali
  • Trapezio centrale ed inferiore
  • Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
  • Bicipiti
  • Stabilizzatori (glutei, core, femorali)

In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.

Perché fare il rematore

Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.

Farlo, porterà ad un aumento di:

  • Massa muscolare
  • Forza muscolare
  • Coordinazione inter-muscolare
  • Aumento stabilizzazione
  • Prevenzione infortuni

Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.

Ricordati sempre che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza della base di appoggio.

Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.

Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.

Spessore o larghezza?

Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.

Questa è bro-science.

Un corretto allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione orizzontale che di trazione verticale.

L’unione di questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della schiena sviluppati, muscolosi e forti.

Esecuzione rematore con bilanciere

Esercizio più complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu stesso se lo esegui correttamente.

  • Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular
  • Afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
  • Sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino
  • Rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
  • Stacca il bilanciere da terra
  • Tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
  • Mantieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
  • Non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
  • Mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura

Questa è l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a farlo correttamente.

In soggetti più avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi una prassi.

Può funzionare?

Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.

Quello che è errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto pattern motorio.

Prima di rompere le regole, è bene impararle.

L’eccentrica nel rematore

L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.

Anziché riportare con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i sinergici solo nella fase concentrica.

Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.

Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.

Totale assenza di controllo in fase eccentrica e mancanza di orizzontalità del busto.

La concentrica nel rematore

Per il motivo sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.

In questo modo, sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso, sfruttando tale energia.

In questo esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico, specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.

Serie e ripetizioni nel rematore

A seconda dello scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di persona in persona e di periodo in periodo.

Posso però darti alcune linee guida.

Generalmente il rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:

  • 3-4 x 8
  • 3-4 x 10
  • 3-4 x 12

Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.

Spesse volte tale esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da bodybuilders e nel fitness generico.

In tale caso, ci si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.

Spesse volte infatti viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.

Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.

Quante volte a settimana?

Il rematore è un esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori, che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter subire nuovo stress.

Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.

Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.



L’impugnatura

Non utilizzare il false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che deve avvolgerlo.

Molti effettuano questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.

Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.

Quando aumentare il carico?

A parità di qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.

Se sei un principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.

Errori comuni

Tra i principali errori nel rematore con bilanciere abbiamo:

  • Eccessiva verticalità del tronco
  • Eccessiva flessione lombare
  • Cheating eccessivo
  • Swinging del torso eccessivo
Cheating eccessivo: il torso si muove troppo e sfrutto troppo l’inerzia.

Varianti del rematore con bilanciere

Possiamo variare il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:

  • Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
  • Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
  • Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
  • T-Bar Row
  • Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
  • Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)

Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.

Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.

Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.

Voto all’esercizio | 9

  • Curva di apprendimento: medio-alto
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: medio-alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il rematore è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.

Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.

In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!

#Allenatevi

Perdere la schiena nello Stacco

perdere la schiena stacco

Cosa significa perdere la schiena nel deadlift?

Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?

Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.

In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.

Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.

Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.

In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.

Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.

Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.

Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.

Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.

Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.

Flettere la schiena, concetti chiave

Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:

  • Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
  • La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
  • E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
  • Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
  • La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
  • Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.

Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.

Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.

Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.

Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.

Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.

Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!

Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.

Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.

E sopravvivere per raccontarlo.

#Allenatevi

Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata

isometria

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.

Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi possono diventare efficaci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

  • P.A.P (Berning et al. 2010)
  • Neuroplasticità
  • Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
  • Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?


Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

  • Riabilitazione
  • Prevenzione infortuni
  • Aumento massa muscolare
  • Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
  • Aumento forza massima
  • Aumento forza resistente
  • Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

Bibliografia e riferimenti

  1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams, Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.Journal of Strength and Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
  2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
  3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones. 2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
  4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
  5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
  6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014. “Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
  7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
  8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 31.
  9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
  10. Supertraining (Verkhoshansky)

Pulley Basso per BB e PL (e chiunque altro)

pulley basso esecuzione

Il pulley basso è uno dei miei esercizi per i muscoli della schiena preferito in assoluto per la possibilità di attaccare muscoli importanti in un contesto sicuro ed alla portata di tutti.

E’ infatti una trazione orizzontale che può essere in molti casi decisamente superiore anche ai più tradizionali ed abusati rematori con bilancieri o manubri.

In particolare, trovo che il pulley basso, a differenza del rematore con bilanciere, venga effettuato in maniera decisamente migliore dal palestrato medio.

Questo non significa sia un esercizio fatto correttamente da tutti, ma che sicuramente ha una curva di apprendimento decisamente più semplice rispetto ad altri esercizi in cui l’inerzia e lo swing del bacino fanno da padrone.

Nel caso del pulley basso, invece, bloccando i glutei e contraendo per intero il core, è più facile andare ad attaccare i muscoli della schiena ed avere un target preciso.

Pulley basso esecuzione esercizio

Apparentemente semplice, la corretta esecuzione non deve essere data per scontata.

Per eseguirlo, dobbiamo:

  • Addurre completamente la scapola
  • Estendere l’omero

La corretta esecuzione prevede:

  • Appoggiare i piedi contro la piattaforma
  • Stabilizzare il tronco
  • Evitare di inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro
  • Mantenere la normale curvatura della schiena
  • Tirare verso di sé l’impugnatura a presa neutra
  • Mantenere i gomiti vicino al corpo
  • Evitare di allungare eccessivamente il rom stressando la cuffia dei rotatori

Molti sedentari (o calciatori con una errata preparazione atletica) si accorgeranno che non è così “comoda” la posizione di partenza.

Spesso i femorali troppo accorciati costringono a flettere le ginocchia per togliere tensione dai femorali stessi.

Questo in sé, in questo momento, non è un problema particolare in quanto non ci interessa più di tanto la posizione delle gambe durante il pulley basso.

E’ però sintomo di eccessiva retrazione dei femorali stessi ed andrebbe analizzata in un secondo momento.

Se non riesci a mantenere una postura comoda durante un esercizio così semplice, il mio consiglio è quello di fare esercizi di mobilità per assicurarti questo non avvenga più nell’arco di qualche mese.

E’ uno di quei casi in cui esercizi di stretching possono effettivamente tornarti molto utili.

Muscoli coinvolti pulley basso

Sono diversi i muscoli della schiena coinvolti in questo esercizio, fra cui:

Uno degli errori più grandi commessi dal nostro amico bro-bodybuilder è pensare che questo esercizio faccia diventare spesso il dorsale, mentre bisogna usare la lat machine per renderlo largo.

Il pulley basso correttamente eseguito e programmato adeguatamente in una scheda di allenamento per la massa muscolare contribuirà, appunto, ad aumentare l’ipertrofia del dorsale nel suo intero.

Non farà troppa distinzione tra spessore e larghezza e si limiterà a crescere in risposta ad uno stimolo sempre maggiore nel tempo per il principio dello Specifici Adaptation to Imposed Demands (SAID).

Errori comuni

Essendo un esercizio ai cavi, è difficile sbagliarlo, eppure…

L’errore sicuramente più frequente è quello di oscillare eccessivamente con il busto per sfruttare l’inerzia e la spinta che dal lower body arriva fino all’uper body attraverso il core.

Cerchiamo di stabilizzarci bene per concentrare il lavoro sul muscolo target.

Se vogliamo fare lavorare molti muscoli e far intervenire il core, diamoci agli esercizi multiarticolari con bilanciere e lasciamo perdere il pulley basso.

Il secondo errore più frequente è quello di aiutarsi eccessivamente con i bicipiti, che sicuramente intervengono nel movimento.

Il punto della questione è “quanto”.

Se i bicipiti coadiuvano gli altri muscoli nel portare al petto la presa, va benissimo.

Se il 60/70% del carico si sposta dai muscoli della schiena a quelli del bicipite ecco che possiamo sicuramente parlare di un errore di esecuzione bello e buono.

Chiediamoci sempre perché stiamo facendo un esercizio, a quale scopo.

Tenendo bene a mente la risposta possiamo migliorare la qualità d’esecuzione ed il controllo motorio così come la connessione mente-muscolo.

Se i bicipiti ti vanno in pump estremo al pulley basso, il mio consiglio è quello di rivedere del tutto la tecnica.

Carichi e progressioni

E’ un esercizio che si presta particolarmente bene al celebre “range ipertrofico”, ma che possiamo spingere anche fino a ripetizioni decisamente più alte per aumentare lo stress metabolico, specialmente se fatto dopo altri esercizi più tassanti per i muscoli della schiena.

Il mio consiglio è proprio questo, effettivamente: nella maggioranza dei casi, utilizza rematori con bilanciere o manubri come esercizio primario di tirata orizzontale, e sfrutta il pulley basso per macinare volume a carichi più ridotti ed alte ripetizioni.

Varianti dell’esercizio

Logicamente possiamo utilizzare maniglie e impugnature di ogni genere.

Tra le tanti varianti:

  • Pulley basso con trazybar
  • A presa larga
  • Con triangolo
  • Presa neutra
  • Con corda
  • Pulley alto (diventa un facepull?!)

Diciamoci la verità: non cambierà moltissimo da una impugnatura all’altra, in fin dei conti può cambiare la percentuale di reclutamento di alcuni muscoli da una impugnatura all’altra, ma nulla che possa cambiare radicalmente le cose.

Un suggerimento in particolare lo ho da dare però a tutti i powerlifters che utilizzano il pulley basso come complementare della schiena.

In questo caso suggerisco di utilizzare l’impugnatura larga proprio quanto larga sarebbe la tua impugnatura se stessi facendo la panca piana, anziché il pulley basso, magari con trazybar o con la barra della lat machine.

In questo caso simuli il movimento di “tirata al petto” che effettivamente avviene durante l’alzata di gara stessa.

E’ effettivamente un esercizio che metto a molti degli atleti che alleno con il mio servizio di coaching online per questioni di equilibrio strutturale, di forza dei muscoli delle scapole e per controbilanciere l’enorme mole di lavoro di spinta che avviene nel powerlifting per l’upper body.

Per quanto non vi siano enormi differenze tra un’impugnatura e l’altra, il mio consiglio è quello di variare gli angoli di lavoro nel corso di una periodizzazione dell’allenamento che abbia il fine ultimo di aumentare la massa muscolare.

Andare a colpire sempre i muscoli allo stesso modo può funzionare, ma non per sempre.

Per citare Louie:

Everything works, but nothing works forever.

Louie Simmons

Ovvero: tutto funziona, ma niente funziona a vita.

Voto all’esercizio | 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

Il pulley basso è un ottimo esercizio da inserire periodicamente come tirata orizzontale principale o secondaria all’interno di una periodizzazione dell’allenamento.

Può essere utile in praticamente ogni contesto, dal fitness generico al powerlifter – specialmente nella variante menzionata – passando per lo sportivo.

Indubbiamente è per il bodybuilder che un esercizio simile brilla particolarmente.

Da fare, ma fatto bene.