Alzate Frontali

Alzate Frontali

Sono utili le alzate frontali per uno sviluppo completo del deltoide?

A parer mio sono uno degli esercizi in assoluto più sopravvalutati in palestra, che tu faccia bodybuilding o qualsiasi altra disciplina.

Le alzate frontali vanno a colpire direttamente la porzione frontale del deltoide, muscolo più grande di quanto si sia soliti pensare.

Il “problema” di fondo sostanziale è che il deltoide frontale viene già reclutato in abbondanza da una miriade di altri esercizi.

Pensa alla panca piana, ad esempio, o ai dip alle parallele, così come alla panca stretta e alla military press.

In tutti questi esercizi multiarticolari, di rilevanza muscolare decisamente superiore, il deltoide frontale viene attivato notevolmente.

In tutti gli esercizi per pettorali di natura multiarticolare viene abbondantemente sollecitato.

Esecuzione alzate frontali

  • A braccio teso, solleva il manubri utilizzando solo ed esclusivamente l articolazione della spalla
  • Evita di oscillare con il tronco, contraendo i muscoli del core
  • Arriva fino a braccio parallelo al suolo circa
  • Torna alla posizione iniziale abbassando il peso effettuando una eccentrica in totale controllo
  • Puoi utilizzare una presa prona o neutra

L’errore più frequente in assoluto è quello di sfruttare l’inerzia e l’oscillazione del tronco trasferendo energia dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Vogliamo fare crescere le spalle?

Alleniamole direttamente ed evitiamo compensi per poter utilizzare pesi maggiori.

Alzate frontali, devo farle?

La risposta dipende da diversi fattori.

In primis è corretto dire che probabilmente una programmazione dell’allenamento sensata da bodybuilder, che non includa tale esercizio, farà comunque crescere la porzione frontale della spalla.

Proprio perchè vi è già sufficiente reclutamento del deltoide anteriore in molti esercizi di spinta, su più piani.

Sei un bodybuilder che si allena 3 o 4 sedute settimanali, per 60 o 90 minuti al massimo?

Reputo che tu possa investire il tuo tempo in maniera decisamente migliore, magari con alcune serie di military press da in piedi con manubri in più.

O meglio ancora: con lavoro extra al deltoide posteriore, generalmente meno sviluppato del fratello anteriore!

In quali casi conviene farle?

Fatte le doverose premesse, è corretto dire che rimangono un valido esercizio per isolare il deltoide anteriore, e che quindi può avere assolutamente senso inserirle nella programmazione.

Se sei un bodybuilder che si allena 5 o 6 volte a settimana almeno, dedicando magari 2 o 3 sessioni di allenamento ai deltoidi, ecco che del lavoro in isolamento per i deltoidi anteriori può diventare interessante.

Limiterei comunque il lavoro a poche serie a settimana, 6-10 e non di più, in quanto lavoro addizionale potrebbe compromettere la nostra capacità di spinta in esercizi multiarticolari.

Ricordiamo anche che i deltoidi anteriori sono muscoli piccoli, e che quindi sì, recuperano velocemente, ma al tempo stesso si affaticano rapidamente.

Evitare quindi di fare le alzate frontali prima della panca piana o della military press, ad esempio.

Devo comunque dire che nella mia scheda di bodybuilding di 12 settimane, il lavoro sulle alzate frontali è totalmente omesso, proprio in quanto reputo di maggiore interesse fare altri esercizi.

Varianti migliori

Puoi optare per diverse varianti, fra cui:

  • Alzate frontali con bilanciere
  • In piedi o seduto
  • Alzate frontali ai cavi
  • Alzate frontali con disco
  • Con presa a martello

Per quanto io sia un amante del bilanciere, reputo che per lavorare di rifinitura su esercizi di questa natura i cavi ed i manubri si prestino alla perfezione.

Non sono un amante delle alzate frontali con disco ma possono sicuramente avere una loro logica all interno magari di un ciclo di specializzazione per le spalle.

Come allenare le spalle?

Ok, ora che hai capito che è meglio evitare di investire troppe risorse nelle frontali, ti starai chiedendo cosa fare per le spalle.

Puoi leggere la mia guida completa sui migliori esercizi per le spalle e sul come fare per farle crescere al meglio.

Ti suggerisco anche la mia scheda Bodybuilding se vuoi migliorare la tua composizione corporea ed aumentare la tua massa muscolare.

Voto all esercizio |6

Un esercizio piuttosto inutile, sicuramente altamente sopravvalutato.

In questo articolo ho spiegato i motivi per i quali favorire altri esercizi.

Devi evitarlo sempre? Assolutamente no.

Se contestualizzato può avere il suo senso logico in una programmazione, ma evita di dedicare troppo tempo a questo esercizio in palestra.

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: basso
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Allenamento per Dimagrire

allenamento per dimagrire

Esiste un allenamento per dimagrire che sia specifico e che ci permetta di ottenere quello che vogliamo, ovvero la perdita di adipe?

Si potrebbe dire “sì” e “no” al tempo stesso.

Da un lato possiamo affermare che ogni esercizio fisico che ci permetta di bruciare calorie extra ci aiuti a dimagrire, dall’altro che quasi ogni attività fisica contribuisca in minima parte al dimagrimento.

Se non sei un ciclista o un corridore di fondo – ed in questo caso dubito tu stia cercando di dimagrire ulteriormente – non esistono attività che ti permetteranno di bruciare così tante calorie da farti dimagrire rapidamente senza intaccare la massa muscolare.

Purtroppo l’errore comune è quello di sovrastimare enormemente le calorie che bruciamo con l’attività fisica.

Alcune attività, questo è vero, ci permettono di bruciare calorie in maniera più elevata di altre.

Si prenda l’esempio della corsa con l’allenamento in palestra: sicuramente, a parità di tempo speso per le due attività, la corsa ci farà bruciare molte più calorie dell’allenamento con i pesi.

Ma quante sono “molte calorie”?

Sono realmente influenti?

Spesse volte amo fare con i miei clienti, amici e parenti, l’esempio di un quadretto ci cioccolato.

Hai presente quel piccolo quadretto di cioccolata al 75 o 80% di cacao che mangi a fine pasto?

Ecco, contiene le stesse calorie che bruci in 10 o 15 minuti di corsa, a seconda del tuo peso, sesso, condizione, terreno, ecc.

Incredibile no?

L’allenamento per dimagrire ha un suo peso specifico, ma non è alto quanto la dieta.

Se vuoi realmente perdere peso, dovrai focalizzarti in primis sulla dieta, sull’imposizione del deficit calorico protratto nelle settimane e dei mesi, a seconda della tua condizione di partenza e del risultato finale che vuoi ottenere.

Dovrai sostanzialmente consumare più calorie di quante ne assumi.

Correre ti farà bruciare calorie, è vero, ma se – ripagato da una corsetta di 30 minuti – arrivato a casa mangerai un pezzo di pane con la nutella per ricompensa, avrai vanificato interamente i benefici della corsa in termini di calorie.

Allenamento per dimagrire – Serve?

Attenzione, non voglio affermare l’allenamento sia inutile, tutt’altro.

L’allenamento è quello che ti permette di mangiare un poco di più quando sei a dieta, pur rispettando il deficit calorico senza il quale – fisicamente – non potrai perdere adipe.

Adipe, appunto.

Ricordiamoci che quando si parla di allenamento per dimagrire, in realtà, dobbiamo pensare a perdere massa grassa, preservando o addirittura incrementando la massa magra.

Questo è di fondamentale importanza.

Una dieta porterà benefici sia in termini salutistici che estetici se e solo se nel perdere peso quest’ultimo sarà primariamente composto da grasso, e non da muscolo.

In questo spesse volte il genere femminile sbaglia più di quello maschile, trascurando l’aspetto importante della massa muscolare.

Un fisico estetico e piacevole ha maggiore massa muscolare – più o meno a seconda dei gusti personali – e minor adipe.

Ecco perché molte diete che “funzionano” e ti permettono di perdere molti kg in poco tempo in realtà non ti ripagano in termini estetici e di composizione corporea.

Bruciare molta massa muscolare è possibile quando il deficit calorico è elevato, o quando ci si affida alle fantomatiche diete detox o similia.

Non funzionano?

Certamente funzionano, mangi pochissimo!

Qual è il problema, quindi?

Che stai sì perdendo grasso, ma stai anche perdendo moltissimi liquidi e bruciando massa muscolare.

Ti ritrovi quindi ad un peso minore, con il metabolismo abbassato, ed una composizione corporea che ancora non è ottimale.

Come comportarsi, quindi?

Allenandoti!

Dovrai fare allenamento con i pesi, in palestra o casa, ed aggiungere – volendo – attività cardio che contribuirà a farti bruciare calorie extra.

E’ assolutamente possibile dimagrire senza allenamento alcuno, ma la composizione corporea ne risentirà.

Possibile è anche dimagrire senza fare attività cardio, ma dovrai mangiare ancora meno.

L’enfasi principale dovrà però tassativamente essere sul creare un deficit calorico protratto nel tempo, cercando di perdere circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Potrai optare per 1-1,5% del tuo peso corporeo a settimana se sei un soggetto obeso: il termine “obesità” è questione clinica, non una “critica”.

L’obesità porta spesso a problemi di varia natura ed a malattie come ad esempio il diabete, ma non solo.

In particolare, portare troppo adipe sul girovita – dove lo si trova spesso e volentieri in particolare negli uomini – è pericoloso, e sarebbe cosa buona e saggia lavorare per far sì di diminuirlo notevolmente.

La mia trasformazione fisica

Come devo allenarmi con i pesi?

Ogni soggetto è diverso, e tutto va calibrato in base alla singola persona, non a caso offro un servizio di coaching online personalizzato per rispondere alle peculiarità del singolo individuo.

Si possono però dare delle raccomandazioni generali, come ad esempio:

  • Allenati con i pesi almeno 2-3 volte a settimana, full body
  • Fai ampio utilizzo di esercizi multiarticolari
  • Ricerca il sovraccarico progressivo
  • Allenati per almeno 45-90 minuti a seduta
  • Allena tutti i muscoli grandi almeno una o due volte a settimana

Per quanto riguarda il cardio, invece:

  • Fai attività cardio a bassa intensità almeno 2 volte a settimana, fino a 4
  • Mantieniti attivo nella vita quotidiana
  • Cammina spesso e più che puoi
  • Utilizza attività ricreative che facciano bruciare calorie
  • Considera HIIT e Tabata solo in caso di capacità atletiche elevate

Come spiegato, l’attività cardio non è essenziale, ma indubbiamente coadiuva il dimagrimento attraverso l’incremento delle calorie bruciate durante il giorno.

Non esiste quindi un singolo allenamento per dimagrire, ma deve esserci – alla base – un cambio radicale dello stile di vita che includa l’allenamento con i pesi ed un maggiore movimento su base quotidiana.

Spesse volte chi necessita di dimagrire è anche perché si muove troppo poco nel quotidiano, pur magari già allenandosi con i pesi in palestra due o tre volte a settimana.

Se ti muovi poco e stai molto seduto a causa di attività lavorativa o studentesca sedentaria, infatti, consumerai pochissime calorie rispetto a chi, ad esempio, fa il postino o lavora nei campi.

Per questo diventa essenziale controllare l’apporto calorico, che deve necessariamente essere ridotto di 300-500 kcal circa dal mantenimento.

Le proteine, invece, devono essere tenute mediamente alte, cosa che non avviene in quasi nessuna delle “diete” più popolari se non nella Atkins o nella Chetogenica, indubbiamente migliori di quella vegana in soggetti che vogliono migliorare la composizione corporea, e non solo far scendere il numero sulla bilancia.

Tra grassi e carboidrati, invece, poco cambia nella stragrande maggioranza dei casi: non farti venire l’ansia nel scegliere se sia necessariamente meglio prediligere carboidrati più alti e bassi grassi o viceversa.

Sul lungo termine, nel momento in cui abbiamo:

  • Deficit calorico adeguato settimanale (dalle 300 alle 600 kcal in meno su base giornaliera in media)
  • Allenamento con i pesi
  • Attività cardio
  • Maggiore movimento
  • Quantitativo proteico adeguato

Poco cambierà se avrai favorito i grassi o i carboidrati, e molto dipenderà dal singolo soggetto, dal sesso, dalla genetica, ecc.

Nell’articolo sul natural bodybuilding approfondisco il tema alimentazione, proteine, grassi, carboidrati ed integrazione.

Devo fare alte ripetizioni per dimagrire?

No, non necessariamente.

Devi allenarti bene facendo utilizzo di tutti i muscoli del corpo e lavorando, in generale, su più range di ripetizioni e con una varietà di esercizi.

Non devi necessariamente alzare il numero di ripetizioni o diminuire i tempi di recupero.

E’ bene ricordarsi che l’allenamento con i pesi lo facciamo per preservare la massa magra o migliorarla ulteriormente durante il dimagrimento, prevalentemente a carico della dieta.

E’ per questo motivo che non propongo schede di allenamento per dimagrire o schede di allenamento per aumentare di massa muscolare, come se fossero due allenamenti così diversi.

Attività cardio per dimagrire: quale?

Spesso sento parlare di HIIT e Tabata, protocolli estremamente intendi di allenamento cardiovascolare, da persone sedentarie e non atleti che vogliono perdere grasso e dimagrire al meglio.

Nulla di più insensato.

Un sedentario o una persona in sovrappeso o addirittura obesa non è fisicamente in grado di allenarsi in maniera così intensa, e neppure necessita di farlo.

Si bruciano più calorie che con cardio a bassa intensità se guardiamo le calorie al minuto, ma in totale il buon vecchio LISS – low intensity steady state – funziona benissimo.

Se non sei un atleta, prediligi quindi cardio a bassa intensità per durate più lunghe ad esercizi tassanti come sprint, salti, ecc.

Una delle strategie che reputo in assoluto migliori per bruciare calorie extra, oltre al generale “tenersi attivo”, è di scegliere e praticare uno sport che ti appassioni.

Otteniamo due effetti estremamente positivi in questo caso.

Facciamo un’attività rilassante e piacevole, che giocherà un ruolo positivo a livello psicologico e fisiologico per questioni ormonali, ed al tempo stesso – senza neanche accorgercene in quanto ci stiamo divertendo – bruceremo kcal extra.

Se è vero che correre 20 o 30 minuti fa bruciare poche decine o centinaia di kcal, in base al tuo peso corporeo, fare sport per 40-90 minuti sarà per molti una soluzione più piacevole.

Essendo tempistiche più lunghe, e se non scegli il golf, probabilmente sul lungo termine brucerai maggiori calorie rispetto alle “corsette forzate”.

In questo caso la scelta di praticare uno sport al di fuori della palestra contribuirà positivamente al dimagrimento, senza neppure accorgerti di stare facendo un allenamento per dimagrire nello specifico.

Domande frequenti

Allenamento per dimagrire la pancia?

Marketing.

Non esiste il dimagrimento localizzato.

Devi perdere adipe, ovvero massa grassa, in generale.

Il corpo si libererà del grasso da dove si è depositato, che questo sia la pancia, i fianchi, le cosce, ecc. in base alla tua predisposizione genetica.

Allenamento per dimagrire le cosce? Le braccia? I fianchi?

Vedi la risposta sopra.

Allenamento per dimagrire a casa?

Probabilmente saranno più i lavori di casa ed il tenerti attivo tutto il giorno a farti dimagrire che i circuiti che ti ritrovi a guardare su YouTube con autoproclamati esperti del settore che di esperienze e conoscenza, in realtà, hanno poco o nulla.

Per il resto, se hai una home gym discretamente attrezzata sfruttala a dovere.

Se non la hai, iscriviti in palestra oppure investi qualche centinaio o migliaia di euro nel farla.

Sul breve termine il portafoglio non sarà contento, ma la tua salute ne gioverà. Per sempre.

Se hai poca attrezzatura e spazio, ti suggerisco di prendere in seria considerazione quantomeno l’acquisto di kettlebell, mace, elastici, e qualsiasi altro attrezzo che ti possa far muovere più spesso e bruciare calorie extra.

Conclusione

 C’è una mole di articoli e video di pura disinformazione e marketing spinto su queste tematiche.

Molti “cascano” nelle grinfie dei venditori di bufale che vogliono proporti “il metodo” migliore, o integratori che ti faranno dimagrire, o “l’allenamento migliore per dimagrire”.

E’ puro marketing.

Dimagrire è semplicemente instaurare un deficit calorico, che questo arrivi dal solo allenamento extra o dalla sola dieta cambia poco, in termini di perdita di massa grassa.

Ciò che può cambiare è invece la composizione corporea finale: in assenza di serio allenamento con i pesi potrai sì dimagrire, ma probabilmente non arriverai ai risultati estetici e di benessere psicofisico che ti saresti aspettato.

Allenati con i pesi, mangia meno, divertiti con uno sport e tieniti attivo.

Riferimenti

  • Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.(Med Sci Sports Exercise)
  • Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. (WIlson, Journal of S&C).
  • High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss (Boutcher, J Obes.)
  • Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. (PlOs One)

Esercizi Braccia

esercizi braccia

Quali sono i migliori esercizi per le braccia?

Come possiamo incrementarne la massa muscolare?

E’ il sogno di praticamente tutti quelli che si approcciano alla palestra.

Non hai idea di quanti si rivolgano a me per personal training ed alla domanda:

“Qual è il tuo obiettivo principale?”

Il ragazzo si affretta a dirmi “voglio braccia più grosse”.

I più temerari aggiungono anche “e i pettorali, sì, anche i pettorali!”.

Nulla di sbagliato, anche io ho lottato per arrivare ad un braccio di 40 cm perché – ammettiamolo – ci piace.

E’ tra i primi muscoli che notiamo, e che pensiamo le donne notino.

Vogliamo le braccia grosse, muscolose, e se poi sono anche svenate, meglio ancora no?

Vediamo di capire però le tematiche più importanti inerenti gli esercizi per le braccia ed il loro allenamento.

https://www.instagram.com/p/BpAUN3mC0eO/

Esercizi braccia nei principianti

“You have to deserve the right to train arms”

Matt Wenning

Se sei un principiante devi guadagnarti il diritto di allenare le braccia.

Questa è una citazione che ha sempre risuonato bene con me.

Nulla da togliere a chi vuole “semplicemente le braccia più grosse”, ma c’è un problema di fondo: il corpo non ragiona “in isolamento”.

Siamo una macchina piuttosto complessa, dobbiamo allenarci nel rispetto di questa conoscenza di fondo.

E’ vero che possiamo dedicare lavoro di isolamento ed esercizi per le braccia per ottimizzarne la crescita, ma dobbiamo avere una visione più ampia.

Nell’articolo sul come aumentare la massa muscolare spiego quali sono i fattori più importanti da considerare per l’aumento dell’ipertrofia, inclusa quella delle braccia.

In quello sul natural bodybuilding invece spiego anche come trattare l’alimentazione, che ci permette l’effettivo guadagno di massa muscolare.

Quello che dobbiamo capire è che uno dei migliori consigli che possiamo ricevere, se siamo principianti o appena intermedi, è che dobbiamo cercare di stimolare tutta la nostra muscolatura.

Non dobbiamo ragionare in esercizi per bicipiti, ma in esercizi di tirata – che faranno lavorare anche i bicipiti.

https://www.instagram.com/p/Blf0D-inGQ1/

Non dobbiamo ragionare in esercizi per tricipiti, ma in esercizi di spinta – che faranno lavorare anche i tricipiti.

Raggiungere un buon livello di base nei movimenti più importanti del corpo umano dell’upper body come spinta e tirata ci permetterà poi di ottenere il massimo una volta che andremo ad utilizzare esercizi per le braccia in isolamento.

Diventa forte in panca piana o nelle dips ed alle trazioni e nel rematore prima ancora di investire tempo ed energie nell’allenamento delle braccia.

Fai ampio utilizzo di multiarticolari pesanti, aumenta la forza su più range di ripetizioni – dalle 6 alle 12 ripetizioni in particolare – ed aumenta il tuo peso corporeo per diversi mesi.

Se sei un ectomorfo, o se pesi ancora troppo poco e la tua figura è esile e slanciata, probabilmente è questa la maniera più sensata di allenare le braccia.

Non devo fare esercizi per le braccia in isolamento?

Puoi farli!

Non ne farei, però, più di uno o due a settimana per il bicipite ed uno o due a settimana per il tricipite, rischiando di togliere tempo ed energie a rematori, trazioni, dips, panca piana e panca stretta.

Puoi anche optare per non farne proprio di questi esercizi in isolamento in questa fase, che è il mio approccio con quasi tutti i ragazzi che iniziano ad allenarsi con me e sono esili e fin troppo magri.

Guadagnati “il diritto” di allenare le braccia.

Se proprio vogliamo selezionare quindi alcuni tra i migliori esercizi per le braccia in principianti, si potrebbero quindi elencare multiarticolari.

Per i tricipiti:

Per i bicipiti:

Una volta che avrai raggiunto lo “status” di intermedio o intermedio / avanzato, potrai cominciare a ragionare in maniera diversa.

Esercizi braccia negli intermedi

Se non sei più un principiante ed hai già una discreta massa muscolare, allora il mio consiglio è quello di allenare le braccia anche in isolamento per massimizzarne la crescita.

Un numero di serie che oscilla tra le 10 e le 20 serie allenanti in isolamento a settimana, sia per i bicipiti che per i tricipiti, può essere un ottimo punto di partenza.

Allena le braccia in isolamento anche due o tre volte a settimana, distribuendo il volume totale di allenamento in multifrequenza.

Utilizza più range di ripetizioni:

  • un giorno puoi stare più sulle 6 o 8 ripetizioni a serie, andandoci pesante
  • un altro giorno allena le braccia sulle 10-12 ripetizioni
  • un terzo eventuale giorno sulle 15-20 ripetizioni

Ricordati anche che – nonostante molti pensino il contrario – è il tricipite a costituire la porzione più grande delle braccia.

Focalizzati quindi ancor più su quello che sul bicipite.

In questi due articoli elenco alcuni dei migliori esercizi per le braccia, e come allenarle al meglio, entrando molto più nel dettaglio:

Puoi anche guardare questo video sul tema.

Esercizi braccia negli avanzati

Se sei un bodybuilder di livello avanzato, con diversi anni di allenamento contro resistenze alle spalle, e vuoi massimizzare la crescita delle braccia, ti è rimasta una sola alternativa a ciò che hai fatto fino ad ora.

Uno o più cicli di specializzazione sui muscoli delle braccia.

Cosa significa?

Se fino ad oggi hai allenato in maniera omogena gambe, dorsali, pettorali, braccia, e tutti gli altri muscoli del corpo, d’ora in poi dovrai sacrificare alcuni muscoli per investire sulle braccia.

A causa del tempo a disposizione e delle capacità di recupero limitate del tuo corpo, non puoi massimizzare il lavoro su tutti i muscoli contemporaneamente.

In questo caso metterai diversi muscoli in “mantenimento”, riducendo le serie allenanti a settimana, a favore di lavoro addizionale per bicipiti e tricipiti.

Un esempio pratico:

se prima facevi, ad esempio 15 serie allenanti sia per quadricipiti, femorali, pettorali e dorsali, puoi portare i pettorali ed i dorsali a 12 serie allenanti a settimana e le gambe a sole 10 serie allenanti.

E’ bene ricordarsi in questo caso che con un corretto allenamento ed alimentazione mantenere la massa muscolare creata è decisamente più facile che crearne di nuova.

Non temere per le gambe, quindi:

il mantenimento è molto più semplice dell’aumento ipertrofico, e se vuoi investire in ulteriore crescita in un singolo muscolo o due non puoi che comportarti in questo modo.

A meno che tu non possa allenarti 2 volte al giorno, la tua vita non abbia stress alcuno, tu dorma 9 ore a notte e la tua alimentazione non sia perfetta.

Ma in quante persone ci si può aspettare una condizione simile?

Chiaro esempio di braccia che drug free non potrai mai ottenere

Consigli per un periodo di specializzazione

Alzando il volume totale di lavoro a carico delle braccia, dobbiamo prendere in considerazione alcune cose:

  • Avendo più tempo e risorse, possiamo aumentare la frequenza settimanale
  • Un minimo di 4 serie ed un massimo di 10-12 serie allenanti in isolamento a seduta sono la soglia entro cui stare
    • Meno di 4 serie a seduta ed il muscolo non viene stimolato a sufficienza
    • Più di 10-12 serie a seduta e le serie addizionali diventano sempre meno efficaci
  • Avendo più sedute a settimana sul singolo muscolo, possiamo lavorare su più rep range
  • Sfruttiamo dalle 6 alle 20 ripetizioni, magari dedicando ad ogni seduta un rep range diverso
  • Facendo molto volume totale, mettiamo a rischio i tessuti connettivi: scegliamo anche esercizi leggeri ai cavi e non solo bilanciere e manubri
  • Possiamo ricorrere anche a tecniche avanzate come BFR (Blood Flow Restriction Training)
  • Utilizza sia bilancieri che manubri, cavi, elastici

Un ciclo di specializzazione serio, che possa effettivamente portare a risultati concreti, dovrebbe durare un minimo di 2-3 mesi.

Potenzialmente da ripetere dopo uno o due mesocicli di allenamento più tradizionale, in cui la suddivisione del volume di allenamento sui vari muscoli torni più omogenea.

Esercizi braccia: conclusione

Se sei un principiante – e se ti guardi allo specchio puoi rapidamente capire se lo sei – anche se vuoi braccia migliori e ti interessano meno altri muscoli, favorisci lavoro sui multiarticolari e diventa forte in quelli.

Una volta diventato intermedio, dopo diversi mesi o un anno o due di allenamento serio, comincia a fare maggiore utilizzo di esercizi per le braccia in isolamento.

Quando sarai un avanzato e vorrai ulteriormente spingere la crescita muscolare delle tue braccia, dovrai cominciare a dedicare dei mesocicli interi di lavoro ad alto volume su bicipiti e tricipiti, sacrificando altro.

#Allenatevi

Aumentare massa muscolare

aumentare massa muscolare

La maggioranza delle persone che va in palestra lo fa per un motivo preciso: aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

L’ipertrofia muscolare non è solo questione di vanità, però: serve ad atleti così come serve per invecchiare meglio e mantenere l’indipendenza.

Serve a far funzionare meglio il corpo umano.

Vediamola più nel dettaglio.

Allenamento o nutrizione?

Entrambi sono tasselli fondamentali.

Sono assolutamente contrario a chi afferma che “il 70% lo fa l’alimentazione”.

Non è vero.

L’alimentazione – in questo caso il surplus calorico ed un quantitativo proteico adeguato – è ciò che effettivamente permette l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

L’allenamento è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe” i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo sottoponiamo.

Non può avvenire un aumento dell’ipertrofia muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.

Non solo.

E’ importante sottolineare quanto anche il sonno ed una vita a basso livello di stress siano rilevanti ai fini dell’aumento della massa magra.

Dormire bene e le giuste ore (un minimo – in media ed a seconda della persona – di 6-8 ore a notte è uno standard) e controllare lo stress massimizzando il rapporto testosterone / cortisolo è fondamentale.

Genetica e crescita massa muscolare

La genetica ha una forte influenza sul massimo potenziale ipertrofico che possiamo ottenere con gli allenamenti.

Nell’articolo sul natural bodybuilding ho già parlato di quanto incida, delle aspettative, e del ritmo di crescita di massa magra che possiamo aspettarci.

In breve, possiamo crescere di massa magra:

Secondo Alan Aragon:

  • Principiante: 1-1.5% del tuo peso corporeo, al mese
  • Intermedi: 0.5 – 1% del tuo peso corporeo, al mese
  • Avanzati: 0.25-0.5% del tuo peso corporeo, al mese

Secondo Lyle McDonald

  • 1 anno di allenamento: circa 9-12 kg nel primo anno
  • 2 anni di allenamento: circa 4-5 kg nel secondo anno
  • 3 anni di allenamento: circa 2-3 kg nel terzo anno
  • 4 anni di allenamento: circa 1-2 kg nel quarto anno

Aumentare massa muscolare: i meccanismi

I principali meccanismi che inducono l’aumento della massa muscolare sono, in ordine di importanza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

La tensione meccanica è l’effettiva tensione che applichiamo ai muscoli, che – ricordiamoci bene – non riconoscono gli esercizi, il time under tension, le pause, ma conoscono solo la tensione cui vengono sottoposti.

Lo stress metabolico è, in breve, il celebre “pump” che induciamo con alte ripetizioni e spesse volte in presenza di pause brevi.

Il danno muscolare, più che un meccanismo a sé stante, è ciò che avviene in presenza di tensione meccanica e stress metabolico sul muscolo.

Dovremo sicuramente focalizzarsi sul primo meccanismo in ogni scheda di allenamento per la massa che si rispetti, ritenuto in assoluto il più importante: la tensione meccanica.

Aumentare massa muscolare: i fattori importanti

E’ importante capire quali siano gli elementi in assoluto più importanti per quanto concerne l’allenamento, e riconoscere ad ogni parametro la giusta importanza.

Helms ci viene in soccorso con le sue piramidi, che vedono – in ordine di importanza:

  1. Aderenza
  2. Volume, intensità, frequenza
  3. Progressione
  4. Selezione degli esercizi
  5. Tempi di recupero
  6. Tempi di esecuzione

Vediamoli assieme.

Aderenza

Indubbiamente il fattore meno considerato dal palestrato medio.

L’aderenza al programma e la costanza nel tempo sono indubbiamente il punto da cui partire.

Il miglior programma di allenamento con la miglior alimentazione possibile non avranno valenza alcuna se il soggetto non li esegue per diversi mesi ed anni.

La costruzione di nuova massa muscolare è un processo che richiede molto tempo, e non dobbiamo meravigliarci se vediamo pochi risultati in una manciata di settimane.

Un mio consiglio è quello di farsi una foto frontale, retro e di lato una volta al mese per valutare i progressi.

Non scoraggiarti se non vedi notevoli differenze da gennaio a febbraio, ma se non ne vedi da gennaio a maggio e sei un principiante o un intermedio, sicuramente potevi fare di più.

A contribuire all’aderenza abbiamo la motivazione, la disciplina, l’attitudine mentale: tutti aspetti ampiamente sottovalutati in palestra.

L’allenamento deve essere anche divertente, realistico e flessibile, o la probabilità di aderenza al programma crollerà.

Volume

Tra i parametri al secondo posto nella piramide di Helms, il volume è probabilmente il più importante per l’aumento della massa muscolare (a patto che vi sia un minimo, anche basso, di intensità).

Tra le variabili in gioco è quello maggiormente correlato all’aumento della massa magra.

Generalmente, se tutto il resto è in ordine, lavorare di più – a patto che si riesca a recuperare – produce risultati migliori.

A prescindere dai carichi utilizzati.

La letteratura scientifica infatti ci ha più volte mostrato come si possa crescere di massa muscolare utilizzando quasi ogni carico o range di ripetizioni.

Indubbiamente, quello tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie, risulta quello su cui investire la maggior parte del nostro tempo.

Un 10×3 produce la stessa massa muscolare di un 3×10, ma se dopo un 10×3 allo squat andiamo a casa distrutti, dopo un 3×10 nello stesso esercizio non avremo problemi ad aggiungere una leg extension.

In questo caso aumenteremo il volume di lavoro totale ed otterremmo risultati migliori.

C’è però un limite a questo, che spesse volte viene identificato in diversi autori (fra cui Israetel in primis) come 10-12 serie allenanti a seduta per singolo muscolo.

Questo avviene per il principio del ritorno decrescente:

  • La prima serie ci farà crescere X
  • La seconda X-1
  • La terza X-2

E così via, fino a quando serie addizionali diventano “garbage”, ovvero spazzatura.

Diventano inutili e “sprecate”, togliendoci energie e tempo che potremmo investire nel recupero.

Per questo motivo dobbiamo affrontare ogni serie con concentrazione e qualità: dobbiamo provare a prendere i massimi risultati possibili in un numero limitato di serie e ripetizioni.

Attenzione però: Israetel ci spiega bene come non dobbiamo fare tutto il volume possibile ad ogni singola seduta, in ogni mesociclo.

Variare il volume totale di lavoro sul singolo muscolo e totale è importante.

Dovremmo muoverci all’interno di un mesociclo da un volume totale di lavoro più basso ad uno più alto, fino ad introdurre settimane di scarico vero e proprio per recuperare energie fisiche e mentali.

Attenzione, però: il volume è un tassello importante, ma non è tutto.

Intensità

Se bastasse l’alto volume allenante a diventare muscolosi i maratoneti sarebbero i più grossi al mondo, ma così non è.

Perché?

Una soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinchè il muscolo cresca.

Questo concetto viene spesso estremizzato da molti powerlifters, che vogliono far credere che i carichi elevati siano indispensabili – o la via migliore – per l’ipertrofia muscolare.

Questo non è vero, così come non è vero che fare 100 ripetizioni con manubrio di 2kg porti a risultati migliori.

Un carico elevato quanto basta da farci arrivare a cedimento entro le 20 (e secondo Henselmans fino alle 30) ripetizioni al massimo può andare benissimo.

Allenarsi su più range di ripetizioni è una delle armi migliori a nostro vantaggio.

Helms in questo caso suggerisce di effettuare dai 2/3 ai ¾ del lavoro totale nel range di ripetizioni che va’ dalle 6 alle 12 reps.

Il restante lavoro può essere distribuito tra carichi più elevati e carichi meno elevati.

In breve: utilizza dalle 1 alle 20 ripetizioni, ma concentrati sulle 6-12 reps per ottimizzare l’incremento di ipertrofia muscolare.

Questo ci permette anche di massimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari, di tipo I e II.

Frequenza

Non è un parametro vero e proprio, ma un modo di gestire il volume e l’intensità di allenamento in relazione al recupero sia a livello muscolare che del sistema nervoso centrale.

Alzare la frequenza di allenamento di un muscolo è un modo semplice ed efficace per aumentare il volume di lavoro, e di gestire lo sforzo.

Fare 16 serie per un muscolo in un giorno funziona.

Fare 9 serie per un muscolo per due giorni a settimana probabilmente ci permette di:

  • Lavorare meglio in entrambe le sedute
  • Essere più freschi
  • Ottenere di più dalle singole serie
  • Aumentare il volume allenante sul muscolo target

Facciamo in questo caso 18 serie, ovvero 2 in più.

Il volume totale è più alto e di conseguenza più alto lo stimolo sul muscolo.

Ogni muscolo regge volumi, intensità e frequenza di allenamento diverso.

Una cosa è allenare i bicipiti, muscoli piccoli e che recuperano in fretta, 4 volte a settimana.

Un altro è fare lo stesso con i quadricipiti, muscoli decisamente più grandi e che necessitano di tempistiche più lunghe per il recupero completo.

Puoi approfondire questo singolo tema con il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza e guardare il video seguente.

Progressione

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base dell’allenamento.

Se vuoi continuare a stimolare i muscoli e costringerli a crescere, nel corso dei mesi e degli anni l’allenamento deve necessariamente farsi più voluminoso ed intenso.

L’applicazione pratica può essere di diverso tipo, ma possiamo fare due semplici esempi:

  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 3×8 con 120kg
  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 4×12 con 100kg

In entrambi i casi otterrai un aumento della massa muscolare, a parità di tecnica di esecuzione e se ogni altro parametro – alimentazione / sonno / recupero / stress -sono in ordine.

Tali progressioni possono notarsi ancor più facilmente con esercizi alle macchine o di isolamento, nei quali le skills motorie influiscono in misura minore.

Al tempo stesso, sono più indicative di un aumento della massa muscolare se avvengono nel celebre range medio di ripetizioni.

Un incremento dello squat sui 3RM potrebbe essere dovuto ad un aumento della capacità di reclutare le unità motorie, di sincronizzazione e di frequenza di scarica, come spiego nell’articolo sul sistema nervoso centrale.

Un incremento dello squat sui 10RM invece probabilmente è causato proprio dall’aumento della massa muscolare.

Diventa importante tenere traccia dei kg utilizzati nei vari esercizi ed in vari range di ripetizioni per valutare i progressi.

Esistono molti modi per applicare il principio del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti sul lungo termine sono sicuramente:

  • Aumento dei carichi (intensità)
  • Aumento delle serie e ripetizioni (volume)

Vuoi diventare più muscoloso?

Selezione degli esercizi

Sfatiamo subito un mito: non esistono i migliori esercizi per l’ipertrofia.

Questi variano a seconda dell’individualità del singolo soggetto.

Se su di te uno squat può produrre gambe meravigliose e quadricipiti fortemente sviluppati, sulle mie leve – che quindi non posso mutare – producono glutei e lombari massicci, sviluppando decisamente meno i quadricipiti.

Secondo molti powerlifters i tre esercizi fondamentali sono i migliori in assoluto per sviluppare massa muscolare.

In soggetti con leve favorevoli questi esercizi sono indubbiamente ottimi, con il vantaggio che allenano più muscoli contemporaneamente.

In soggetti con leve non adatte a tali esercizi, invece, possono essere decisamente meno utili.

Il muscolo conosce la tensione che gli viene applicata, non il nome dell’esercizio.

In linea teorica, una leg extension può potenzialmente essere migliore di uno squat ai fini ipertrofici di un quadricipite in un soggetto con leve non adeguate allo squat.

La supremazia dei bilancieri a discapito delle macchine (e viceversa!) è puro marketing,

Le macchine, così come i cavi ed i manubri, sono strumenti che possiamo utilizzare a nostro favore per massimizzare i risultati.

Hanno tutti pregi e difetti.

Un vantaggio del bilanciere e di esercizi multiarticolari è quello di sviluppare, in un singolo esercizio, diversi muscoli.

Pensiamo alla panca piana: sviluppa pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

Dovessimo allenare quei 3 muscoli ai cavi avremmo bisogno di almeno 3 esercizi diversi.

Al tempo stesso i fondamentali ed i multiarticolari pesanti hanno i loro svantaggi.

Appesantiscono in misura maggiore articolazioni, stabilizzatori, recupero, sistema nervoso centrale.

Accumulare molto volume di lavoro diventa decisamente più semplice con l’ausilio di macchine e cavi.

Pensa a cosa significa fare 4 serie di leg extension e 4 serie di affondi, 2 volte a settimana, rispetto a fare 8 serie di squat 2 volte a settimana.

L’impatto su schiena, articolazioni, ginocchia, recupero e sistema nervoso centrale sono indubbiamente molto diversi.

Per questo motivo dobbiamo sfruttare tutti i tools a nostra disposizione: in un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare trovano spazio i fondamentali, le macchine, i cavi, i multiarticolari.

Tempi di recupero

Uno dei parametri più scarsamente compresi, soprattutto in Italia, dove si pensa che la densità di allenamento (il quanto lavoro in poco tempo), sia uno dei fattori più importanti.

La letteratura scientifica ci mostra come questo non sia vero.

Il volume totale è decisamente più importante, e viene spesse volte penalizzato da pause brevi.

L’intensità è decisamente più importante, e viene anch’essa penalizzata a favore di pause troppo brevi.

Ogni esercizio può avere tempistiche lievemente diverse, e salvo tecniche particolari, in media 2 o 3 minuti di pausa tra le serie ci permettono di dare il massimo.

Possiamo riservare pause più brevi quando abbiamo poco tempo o per esercizi di isolamento ad alte ripetizioni.

Molto meno intelligente fare pause brevi tra le serie durante esercizi come squat, stacchi, panca o multiarticolari impegnativi, che richiedono anche un gesto tecnico di spessore.

Mi sono già dilungato altrove sui tempi di recupero e aumento massa muscolare.

Tempi di esecuzione

Un altro dei parametri più sopravvalutati nell’allenamento mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Molti atleti fanno ampio utilizzo di eccentriche rallentate e concentriche rallentate.

Tra i vari protocolli i 2/0/2 ed i 4/0/4, ovvero 2 o 4 secondi di eccentrica, nessun fermo, e 2 o 4 secondi di concentrica.

Per quanto le eccentriche e le concentriche volutamente rallentate possano avere un loro scopo preciso in contesti di apprendimento tecnico della skill motoria (closed-loop motor control) o in un contesto di riabilitazione, hanno decisamente meno senso in contesto di aumento massa muscolare.

Perché vengono così abbondantemente utilizzate tali tecniche?

Andrebbe chiesto a chi le utilizza, e se ha una valida motivazione supportata da evidenze.

In realtà il tutto si spiega con il concetto di time under tension, ovvero di tempo sotto tensione.

Il TUT ha effettivamente senso.

Tempi sotto tensione del muscolo più elevati sono uno dei motivi per i quali un natural bodybuilder diventa più muscoloso di un natural weightlifter.

Nel caso del sollevatore olimpico, le alzate sono sì pesanti, ma talmente rapide da tenere sotto tensione i muscoli per un periodo di tempo estremamente limitato.

Il muscolo indubbiamente cresce, e lo dimostrano le masse muscolari raggiunte dai vari WL.

Tempi sotto tensione più lunghi, come avviene nel bodybuilding così come nel powerlifting, permettono al muscolo di crescere maggiormente.

Si è erroneamente estremizzato questo concetto fino all’esecuzioni di eccentriche e concentriche lunghissime, dimenticandoci di parametri decisamente più importanti: volume ed intensità.

Se è vero che il TUT contribuisce all’ipertrofia, è altrettanto vero che è fin troppo facile far calare drasticamente sia volume che intensità.

Eccedere nell’eccentrica prolungata mi costringerà a fare meno ripetizioni totale (diminuzione del volume) ed utilizzare carichi inferiori (diminuzione dell’intensità).

In sostanza ricerchiamo, erroneamente, elevato danno muscolare e stress metabolico, perdendo di vista il porre elevata tensione sul muscolo.

Cosa fare?

Solleva i pesi in controllo totale senza eccessivamente rallentare né concentrica né eccentrica, ed impiegando da 1 a 3 secondi per entrambe le fasi.

Sfrutta le energie che ti sono rimaste per fare ripetizioni in più, kg in più, serie in più.

Ipertrofia e cardio

Il cardio, se effettuato in maniera frequente ed eccessiva, può limitare l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

In un contesto di ottimizzazione dell’ipertrofia, è bene limitare cardio eccessivo.

Ragioniamo quindi in corsetta / bicicletta per 20/30 minuti 2 o 3 volte a settimana, se vogliamo, stando lontani da jogging per 1 ora più volte a settimana.

Correre troppo è una delle attività che può compromettere la massa muscolare ed indurre catabolismo.

Qualsiasi attività cardio può essere effettuata, ma per tempi non lunghi.

E’ bene preferire la bicicletta o cyclette alla corsetta, oppure HIIT o sprint, se non intaccano eccessivamente il recupero muscolare.

Aumentare massa muscolare col cedimento

Ho dedicato un intero articolo a questa tecnica di allenamento, fin troppo utilizzata in contesti di bodybuilding.

In linea di massima:

  • Non dobbiamo ricorrere spesso al cedimento muscolare
  • E’ meglio lavorare con un minimo di ripetizioni in riserva
  • Alcuni esercizi e muscoli si prestano meglio al cedimento muscolare rispetto ad altri.

Aumentare massa muscolare con l’alimentazione

Ho già parlato di calorie, macronutrienti ed integrazione nell’articolo sul natural bodybuilding, e dedicherò sicuramente una nuova guida a questa tematica.

In breve:

  • Stai in surplus calorico, cercando di guadagnare etti tutte le settimane, a seconda del tuo livello
  • Controlla l’apporto proteico, e la qualità delle proteine
  • Carboidrati in abbondanza per favorire l’intensità in allenamento
  • Rapporto carboidrati / grassi può essere questione altamente individuale
  • Gli unici integratori effettivamente utili per l’incremento dell’ipertrofia muscolare sono proteine in polvere e creatina

No, gli aminoacidi ramificati ti servono a poco o nulla se rispetti i punti sopra.

No, la beta-alanina non ti farà diventare enorme.

E sì, la “finestra anabolica” sostanzialmente esiste, nel senso che è cosa saggia mangiare proteine e carboidrati pre e post allenamento, ma tale finestra non è 20 minuti come le riviste muscle & fitness vogliono farti credere, ma decisamente più lunga.

Recupero, stress e sonno

Di fondamentale importanza ai fini dell’aumento ipertrofico.

Il corpo deve essere stressato per indurre crescita, ma deve poi avere modo e tempo di recuperare affinchè i meccanismi che portano all’aumento della massa magra facciano il loro dovere.

Puoi fare i giusti volumi di lavoro, avere tecnica ottimale e porre massima tensione sui muscoli, ma se non crei un ambiente interno idoneo alla crescita, tutto sarà inutile.

Dormire e rilassarsi per contenere lo stress diventano quindi essenziali.

Cerca di normalizzare il sonno andando a letto sempre alla stessa ora, concedendoti almeno 6 o 7 ore di sonno.

Trova attività che ti rilassino, come ad esempio camminate all’aria aperta o attività artistiche, ricreative o meglio ancora meditative.

Mantenere un rapporto ottimale tra testosterone e cortisolo permetterà i guadagni ipertrofici per i quali hai tanto lavorato.

Aumentare massa muscolare: in breve…

Per indurre un aumento della massa muscolare devi:

  • Essere per lunghi periodi in surplus calorico e con adeguato apporto di proteine e carboidrati
  • Allenarti bene e via via di più, o più pesante, o un misto delle due cose
  • Il muscolo conosce la tensione muscolare, più che l’esercizio
  • L’allenamento deve anche piacerti, per continuare più tempo possibile
  • Il volume e l’intensità sono i due fattori più importanti da considerare
  • Gestisci al meglio lo stress, il recupero ed il sonno

Vuoi imparare teoria e concetti?

Aumentare massa muscolare: conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e servita.

Ne seguirà un’altra che tratti l’aumento della massa muscolare dal punto di vista dell’alimentazione.

Ho impiegato molto tempo e risorse per racchiudere in un solo articolo così tanti concetti.

Se hai apprezzato il mio sforzo, ti chiedo una condivisione su Facebook o WhatsApp con gli amici.

Grazie.

#Allenatevi

Riferimenti:

  • The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
  • Supertraining (Verkhoshansky, Siff)
  • Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
  • Scientific principles of strength training (Israetel)
  • Fisiologia dell’esercizio fisico (Kraemer)

Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?

Esercizi di stretching

esercizi stretching e pesi

Parli con non alteti con fisico mediocre e ti spiegano come lo stretching sia l’elisir di lunga vita.

Di come chi faccia stretching sia anni luce avanti a “chi si allena con i pesi”.

Perchì in fondo, si sa: i pesi legano, lo stretching previene infortuni, fa invecchiare meglio, e bla bla bla.

Ma è proprio così la questione?

Lo stretching si è sempre fatto fino alla nausea, ma esistono dati riguardanti gli esercizi di stretching prima dell’allenamento?

Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?

E cosa dice sul suo ruolo nella prevenzione degli infortuni?

E sul recupero muscolare tra le sedute?

“Eh ma mio nonno faceva bodybuilding e ha sempre fatto stretching prima di allenarsi”.

– Secco qualunque che fa tanto stretching e poco i pesi

Tuo nonno ha sempre sbagliato.

Esistono diverse tipologie di stretching, ma le divideremo in statico / passtivo e dinamico / attivo.

Lo stretching statico è quello che viene regolarmente eseguito, erroneamente, prima di allenarsi con i pesi.

Ma prima di tutto, cos’è lo stretching?

In “Stretching for functional flexibility”, l’autore lo definisce come:

“Applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee per ottenere un cambiamento in lunghezza con lo scopro di incrementare il ROM, preparare ad un’attività sportiva e diminuire la stiffness (rigidità)“.

Il grassetto non è casuale, ci arriveremo a breve.

Stretching passivo

E’ la forma di stretching più comunemente utilizzata.

Generalmente la posizione di allungamento del muscolo viene tenuta per 30-45 secondi.

Non è un dato irrilevante, perché la risposta muscolare varia proprio in base alla “tenuta” dell’allungamento.

Cerchiamo di capire però, in primis, il perchè molti – durante il riscaldamento – ricorrono allo stretching passivo.

A quale scopo?

Cosa vogliamo dal riscaldamento

Stretching e riscaldamento non sono sinonimi.

Possiamo fare stretching e non scaldarci adeguatamente prima di uno squat, ad esempio, così come si può fare riscaldamento saltando lo stretching.

Durante un riscaldamento correttamente eseguito, però, dobbiamo cercare di:

  • Alzare la temperatura corporea
  • Alzare il battito cardiaco
  • Preparare il corpo agli esercizi che verranno
  • Migliorare la performance
  • Aiutare a prevenire infortuni ed in generale a muoversi più correttamente

Tutto questo va effettuato con criterio: il battito del cuore non deve alzarsi troppo, ad esempio.

O diventa allenamento vero e proprio e non più semplice riscaldamento.

Cosa dobbiamo evitare nel riscaldamento

Di allungare talmente tanto i muscoli da diminuirne la “stiffness”, ovvero la “rigidità” muscolare, che è altamente collegata all’energia elastica sprigionabile dai nostri muscoli.

Che è esattamente lo scopo che si prefigge lo stretching (ricorda la definizione di stretching esposta a inizio articolo).

Sono consapevole che il termine “rigidità” abbia un connotato negativo.

Ma è sempre così?

Per un atleta di forza, o uno sprinter, o chi deve sollevare pesi pesanti – come avviene nello squat o nello stacco o nella panca piana – un muscolo deve essere “teso e forte”, non “lungo e debole”.

Ecco perché lo stretching statico e passivo, come tenere in allungamento il quadricipite per 60 secondi prima dello squat, diventa addirittura deleterio per chi deve squattare.

Il quadricipite è un prime mover nello squat, deve essere teso come una molla pronta a saltare.

NON deve essere eccessivamente allungato.

E’ un danno sia per l’espressione di forza che per l’espressione di forza esplosiva.

Questo cosa significa?

Lo stretching passivo prima di allenarsi è da evitare del tutto, oppure da fare in maniera molto moderata.

  • Un allungamento di 10-20 secondi del muscolo target può anche non inficiare la performance.
  • Un allungamento di 30-45 secondi del muscolo target può danneggiare la performance.
  • Un allungamento di 60 o più secondi è da evitare.

Vale anche per te che vuoi solo diventare più muscoloso, e non ti interessa la forza.

Se allunghi eccessivamente il quadricipite, potresti fare 1 o 2 ripetizioni in meno allo squat.

Meno volume totale, minor crescita muscolare.

E se la stiffness fosse positiva?

Se diminuisce la “rigidità” del muscolo, ne diminuisce anche la performance.

E’ un effetto presente, e duraturo: la forza può diminuire addirittura fino a 60 minuti post stretching passivo.

L’energia elastica che può “immagazzinare” un muscolo troppo allungato è inferiore rispetto all’energia accumulabile da muscoli non allungati.

Pensa ad una banda elastica nuova nuova, appena comprata.

La usi, la allunghi e la lasci andare immediatamente: salta indietro con forza e rapidità.

Pensa alla stessa banda elastica: cosa succede se la blocchi tra due sedie del tavolo, allungata al massimo, per oltre 1 minuto? Magari per più serie?

Perde energia elastica perché si allunga troppo: perde energia elastica.

La stessa identica cosa avviene nei tuoi muscoli.

Hai mai visto una donna abituata a fare Yoga, con muscoli super allungati, fare squat?

Penseresti che le riesce più semplice di altri, ma spesse volte è il contrario.

La troppa flessibilità e mancanza di forza negli angoli giusti possono addirittura penalizzarla rispetto a chi è un po’ più contratto.

Il test dello squat senza carico

Sono solito testare con il back squat con bilanciere vuoto atleti che devo seguire.

Chiedo loro di squattare, come gli viene spontaneo e normale farlo.

Il mio test è una “prova all’inverso”.

Mentre molti personal trainer e strength coach utilizzano questo esercizio per valutare la mobilità, io la utilizzo al contrario per valutare la tensione muscolare.

Se vedo che l’atleta scende col culo a terra mostrando estrema flessibilità in tutta la parte inferiore del corpo, comincio a preoccuparmi.

Preferisco un atleta che riesce a scendere meno, senza carico, perchè significa che ha muscoli più tesi ed in grado di raccogliere energia elastica.

Di sfruttare meglio il ciclo di allungamento-accorciamento, essenziale in molti esercizi e nella performance sportiva.

Ci penseranno poi esercizi specifici come lo squat stesso a fargli guadagnare la mobilità necessaria ad effettuare correttamente lo squat.

Oppure ci penserà il carico stesso.

Basta infatti aggiungere kg al bilanciere e già si riesce a scendere più profondi, nella maggioranza dei casi.

Ma se noto femorali eccessivamente liberi di muoversi ed un tratto lombare che permette di rimanere neutri fino ad uno squat profondo e culo a terra, delle due la vedo come una cosa negativa.

La mobilità è importante.

L’eccessiva flessibilità è controproducente, specialmente in caso di atleti di diverso tipo, specialmente in alcune articolazioni.

Voglio un tratto lombare stabile, non eccessivamente flessibile.

Range of Motion e allenamento con i pesi

Molti pensano che allenarsi con i pesi “leghi” l’atleta, e per questo lo evitano.

Errato anche questo.

Bisogna guardare il tipo di allenamento e l’articolazione in questione.

E’ vero:

un powerlifter che effettua troppo spesso panca piana e si dimentica di fare lavoro di mobilità per la spalla, può effettivamente “chiudersi” troppo.

Basterebbe fare meno panca piana, più esercizi di mobilità per la spalla, e più esercizi di tirata per controbilanciare il tutto.

Non è che “i pesi legano”, è che un powerlifter per ovvi motivi “esagera” con la panca piana a discapito dell’articolazione.

Ne è consapevole.

E’ altrettanto vero che lo stesso powerlifter generalmente ha una mobilità decisamente superiore a livello di anca, fondamentale per un  atleta, rispetto ad un sedentario.

Ha anche femorali più flessibili rispetto ad un non atleta.

Anche in questo caso è essenziale distinguere tipo di allenamento e specifica articolazione.

Anche la caviglia, in linea di massima, è più mobile ed allenata in un powerlifter che in un sedentario.

Si può dire lo stesso per un bodybuilder che si allena correttamente rispetto ad un sedentario.

Stretching dinamico | La risposta

Lo stretching fa quindi male?

Non devo mai farlo?

No, può essere utile, in cronico, oppure in acuto.

Gli unici esercizi di stretching pre allenamento pesi di cui hai bisogno e che effettivamente possono incrementare la performance sono quelli dinamici.

Lo stretching dinamico aumenta la mobilità e fa parte di una routine di riscaldamento ottimale.

Lo stretching dinamico si spiega da sé: anziché allungare i muscoli target in maniera passiva, li allunghi in maniera dinamica.

Come?

Devi fare squat?

Lo squat a corpo libero può essere un ottimo pattern-specifico esercizio di stretching dinamico che ti preparerà al meglio allo squat stesso.

Contribuirà anche ad elevare il battito cardiaco, scaldare i muscoli, ed anche a ripetere lo stesso gesto motorio che andrai ad effettuare.

Puoi usare anche bassi carichi, come ad esempio il goblet squat con kettlebell.

Tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio, per una serie o due, o poco più, otterrai un effetto positivo.

Impiega 5-10 minuti al massimo a sessione per fare più movimenti dinamici a corpo libero o con bassissimi pesi per fare un ottimo e completo riscaldamento.

Lo stretching a cosa serve?

In realtà a poco.

Ad allungare i muscoli ed aumentarne quindi la flessibilità degli stessi, e poco altro.

Ci sono evidenze limitate anche sulla sua efficacia nell’agevolare il recupero muscolare tra le varie sessioni di allenamento.

Se lo fai a quello scopo, un consiglio:

  • meno stretching
  • più passeggiate
  • più docce fresche
  • più attività cardio a bassissima intensità
  • meno stress
  • più sonno
  • più calorie

Sì, hai letto bene: docce fresche.

Non docce gelate.

Altrimenti avrei scritto docce gelate.

Sì, c’è un motivo e sì ci sono studi a riguardo ma questo articolo parla di altro.

Lo stretching previene infortuni?

Pare di no, in realtà.

La letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare che fare stretching in cronico aiuti a prevenire infortuni.

Sono anche studi – in tutta sincerità – molto complessi da effettuare.

E’ difficile dimostrare che fare stretching aiuti a prevenire infortuni.

Quello che pare più evidente è che avere una buona mobilità generale ed ottimi pattern motori aiuti a prevenire gli infortuni.

Essere in una buona condizione generale di fitness, avere la giusta mobilità dove serve e la giusta stabilità dove serve è probabilmente un ottimo modo per limitare il rischio infortuni.

Muoversi male con alti carichi, fare pliometria quando si è deboli, staccare da terra pesante quando non si ha controllo lombare non ti aiuterà a prevenire infortuni, anche se fai stretching tutti i giorni.

E’ sicuramente meglio allenarsi tutti i giorni, o camminare tutti i giorni.

Lo stretching fa male?

No, esercizi di stretching effettuati dopo allenamento o lontani dagli allenamenti possono essere utili per chi ha ridotta mobilità.

Possono anche, in cronico, essere di moderato aiuto per i muscoli, anche se la letteratura scientifica a riguardo è ancora non del tutto convinta e necessita di maggiori studi.

Se hai già buona o ottima mobilità, non sono necessari.

Puoi comunque farli fino a 2 o 3 volte a settimana, dopo allenamento o lontano dagli allenamenti, per 10-30 secondi circa.

Non c’è bisogno di allungare il muscolo fino al punto di provare dolore continuo per lungo tempo.

Non sono la cura ad ogni male come in molti vogliono far credere, però.

E come abbiamo visto, sono addirittura controproducenti prima di allenamento con i pesi.

In generale, lo stretching è sempre stato altamente sopravvalutato.

Considerazioni

A inizio articolo abbiamo visto come lo scopo dello stretching sia:

  • Aumentare il range of motion
  • Preparare all’attività sportiva
  • Diminuire la stiffness muscolare

Nel corso dell’articolo abbiamo visto come per aumentare il range of motion siano meglio esercizi di stretching dinamici, così come gli stessi esercizi con i pesi.

Per preparare all’attività sportiva basta un riscaldamento prima generale e poi specifico, che includa anche stretching dinamico.

Ed infine abbiamo visto come diminuire la stiffness muscolare sia del tutto errato in diversi tipi di atleti che necessitano di forza, esplosiva e non solo.

Sembra che io voglia denigrare totalmente il valore dello stretching, ma non è così.

Lo stretching può avere il suo ruolo nel sedentario così come nell’atleta.

Sia lo stretching passivo che lo stretching dinamico.

Semplicemente, bisogna sapere quale stretching fare, come farlo, quanto farlo, ed essere consapevoli che ha effetti positivi estremamente moderati.

E che probabilmente gli effetti negativi – se fatto male – possono essere superiori a quelli positivi.

Insomma, fate meno stretching, ed allenatevi di più (e riposate meglio).

Riferimenti: