Esercizi Dorsali

esercizi dorsali

I dorsali sono tra i muscoli più grandi ed importanti del corpo umano, spesse volte sottovalutati sia per risultati estetici che per fini prestazionali.

In questa guida andremo a capire quali sono i migliori esercizi per dorsali e come possiamo allenarli al meglio.

Prima, però…

Anatomia dei dorsali

Per muscoli dorsali mi riferirò al latissimus dorsi.

E’ uno dei muscoli della parte posteriore della complessa articolazione della spalla.

Le funzioni principali, quelle che ci interessa allenare, sono:

  • Adduzione della spalla
  • Estensione della spalla
  • Intraruotazione della spalla
  • Estensione del tronco
  • Antiversione del bacino

Grazie alla comprensione delle funzioni dei muscoli dorsali capiamo quindi quali saranno i migliori esercizi da utilizzare, come:

A questa lista possiamo aggiungere tutta una serie di varianti ai manubri, bilancieri o cavi, dei movimenti di:

  • Tirata verticale
  • Tirata orizzontale

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” verticale ed in cui adduciamo le spalle – come avviene nelle trazioni o nella lat – allena i dorsali.

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” orizzontale, nel quale estendiamo la spalla – allena i dorsali.

Nonostante il rematore con bilanciere sia un ottimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura di tutta la schiena, non è tra i migliori per lo sviluppo diretto dei soli muscoli dorsali.

Richiede molta qualità di movimento e sforza molto anche erettori spinali e stabilizzatori, “disperdendo” il focus che vorremmo sui dorsali.

Perchè allenare i dorsali

  • ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia una migliore composizione corporea (i dorsali danno ampiezza all’upper body sia visto frontalmente che da dietro)
  • ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters, giocatori di Rugby, fighters, ecc.

I dorsali sono i più grandi e forti muscoli di trazione della parte superiore del corpo.

Allenarli ci permetterà di ottenere risultati estetici notevoli così come una maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i dorsali

Aumentano di massa muscolare e di forza grazie ai tre meccanismi ampiamente discussi nel mio video corso sulla teoria e di principi alla base dell’allenamento:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella in assoluto di maggiore importanza.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata all’aumento della massa.

Il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x peso) è altamente correlato allo sviluppo della massa muscolare.

Nel corso del tempo il volume allenante deve aumentare, così come dovrà esserci un incremento di tensione sul muscolo.

L’allenamento deve progressivamente diventare:

  • più voluminoso
  • più duro 
  • più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa muscolare, dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (per intensità si intende carico effettivo sul bilanciere), con una dose di volume sufficiente.

Per allenare i dorsali al meglio ecco alcune considerazioni:

  • Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
  • Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
  • Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
  • Possiamo allenare i dorsali 2 o 3 volte a settimana
  • Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per dorsali devono avvalersi anche di lavoro ad alta tensione e medie reps sui fondamentali ed alcuni multiarticolari, così come range di ripetizioni più alti.

Il lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi di isolamento. 

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma a nostra disposizione.

I dorsali sono muscoli grandi, e potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

  • E’ però più facile ottenere alto volume allenante ricorrendo ad almeno 2 sedute settimanali
  • Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
  • Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 2, se non 3 o 4 sedute settimanali

In alcuni casi ci si può anche spingere oltre.

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

https://www.instagram.com/p/BXm6zgDhNg8/

Migliori esercizi dorsali

Possiamo ricorrere all’utilizzo di diversi tools a nostra disposizione, come:

  • bilanciere
  • manubri 
  • macchine
  • cavi

Macchine e cavi hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte alle trazioni ed a fare rematore con bilanciere, ed i dorsali risponderanno.

Per gli sportivi, nella maggioranza dei casi, è preferibile il lavoro su esercizi multiarticolari e con manubri, unilateralmente.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello e scopo.

Non solo, la scelta può cambiare anche in base all’esercizio.

  • Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
  • Range medio-alti in multiarticolari ✔️
  • Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida, da prendere come tali.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i dorsali con:

  • minimo di 8-10 serie allenanti 
  • massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

  • da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️ (eviterei lavoro sotto le 5 reps se non per le trazioni)
  • dalle 6 alle 20 o 25 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

https://www.instagram.com/p/Bn9ZhzNieSU/

Allenamento Dorsali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa muscolare dei muscoli della schiena, dorsali in primis.

Per massimizzare la crescita, è consigliato ricorrere ad un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale totale.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato primariamente per aumentare il volume totale di lavoro senza intaccare eccessivamente le nostre capacità di recupero.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2 o 3 sessioni.

Nella maggioranza dei casi, 2 sessioni possono essere più che sufficienti.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

  • Trazioni alla sbarra 4×6 RIR 2 (ripetizioni in riserva)
  • Rematore con bilanciere 4×8 RIR 2

Giorno B:

  • Lat Machine 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Rematore con manubri 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Single Arm Lat Pulldown 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Nel corso delle settimane:

  • Il lavoro totale dovrà aumentare o
  • I carichi dovranno aumentare o
  • Il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  • Un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per creare stimoli nuovi.

Bisogna però farlo con buon senso, cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non utilizzare troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause e drop sets per incrementare il volume allenante.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Allenamento Dorsali nel Powerlifting

Nel Powerlifting i dorsali tornano utili in:

  • Panca piana, per avere una superficie d’appoggio vasta e stabile ed aumentare il controllo in eccentrica
  • Squat, per stabilizzare il carico e reggere il peso
  • Stacchi, per contribuire all’alzata stessa ed aiutare nella “tirata”

Tra gli esercizi più utilizzati come complementari, abbiamo le trazioni, il rematore con bilanciere ed il seal row.

L’articolo è ancora molto lungo, ma Premium…

Falsi miti

  • Non è vero che la tirata verticale assicuri maggiore ampiezza, mentre quella orizzontale maggiore spessore al tronco
  • Non è vero che le trazioni siano necessariamente superiori alla lat machine per scopi ipertrofici
  • Non è vero che prese più larghe assicurino maggiore ampiezza del dorsale rispetto a prese più strette

Domande Frequenti

Esercizi per dorsali a casa

Trazioni alla sbarra (ne trovi a pochi Euro da tenere a casa) possono diventare il tuo pane quotidiano.

Puoi anche utilizzare bande elastiche di diversa tensione per fare esercizi di tirata orizzontale o comprare manubri o kettlebell.

Esercizi per dorsali per donne

Non siete speciali.

Il vostro corpo, a livello muscolare, funziona come quello di noi uomini.

Siete semplicemente un po’ più deboli perchè partite con un quantitativo di massa muscolare inferiore.


Quale impugnatura usare alle macchine?

Usale tutte.

Varia di tanto in tanto l’impugnatura, in particolar modo alle macchine ed ai cavi.

Usa bilancieri diversi, maniglie diverse, corde, ecc.

Non cambiare impugnatura ogni seduta, ma variala nel corso dei diversi mesocicli per ottenere stimoli lievemente diversi.

In generale, alla lat machine utilizza la presa prona, con impugnatura poco più larga delle spalle.

Se vuoi usare la presa supina, i bicipiti interverranno molto nel movimento.

Evita, alla lat machine, di portare la sbarra dietro la testa: in pochi possono permetterselo senza recare fastidi alle spalle.

Perchè i miei dorsali non crescono

Possono essere davvero tanti i motivi.

In primis, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi, fatti queste domande e cerca di essere il più oggettivo possibile nel rispondere.

  • L’esecuzione è corretta?
  • Utilizzi un full range of motion?
  • Li alleni abbastanza?
  • Li alleni più volte a settimana?
  • Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
  • Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Conclusione

I muscoli dorsali sono troppo sottovalutati dai bodybuilders a favore dei muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

In pochi sono disposti a dare ai dorsali lo stesso tempo e la stessa dedizione che diamo ai pettorali o ai bicipiti.

Sono muscoli grandi, importanti, ed anche estremamente estetici così come utili per sportivi di ogni genere.

Assicurati di dar loro la dovuta attenzione.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei dorsali.

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Bibliografia

  • Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2017).
  • Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Schoenfeld, Krieger, 2016)
  • Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise (Krieger, 2010)
  • Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (Grgic, Schoenfeld, 2018).
  • Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. 
  • Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. (Sperandei, 2009)
  • Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. (Lusk, 2010).
  • Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. (Doma K.,2013).

Hip Thrust – Guida completa

Hip Thrust

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e secondo noi maschietti, anche i più belli in assoluto da vedere su una donna.

“The Stronger the Booty, the better the Booty” – Bret Contreras.

Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.

Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.

A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.

L’Hip Thrust è l’esercizio per eccellenza per l’allenamento dei glutei, troppe volte trascurato dall’uomo.

Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.

In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.

L’Hip Thrust a cosa serve?

  • Massimizza l’attivazione del gluteo
  • Migliora l’estetica dei glutei
  • Aumenta la forza dei glutei
  • Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
  • Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
  • Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
  • Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)

E’ uno dei migliori esercizi che possano essere eseguiti in palestra, non solo per le donne alla ricerca del culo perfetto, ma anche bodybuilders uomini, sportivi e powerlifters.

Ha un transfer migliore dello squat per l’incremento del deadlift, ed allo stesso tempo un transfer migliore dello stacco da terra per l’incremento dello squat.

In particolare, aiuta nella solidità in buca nello squat, e nella parte finale (la chiusura) nello stacco da terra.

In sostanza, se la forza nell’HT ti aumenta considerevolmente, probabilmente possono aumentarti sia lo squat che lo stacco.

Non solo.

I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.

Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.

I migliori atleti hanno i glutei più forti” – Brett Cummins (Strength & Conditioning Coach)

Muscoli coinvolti nell’Hip Thrust

  • Glutei
  • Femorali
  • Adduttori
  • Quadricipiti

E’ in realtà quasi un esercizio di isolamento per i glutei, che sono i veri protagonisti.

Hip Thrust esecuzione dell’esercizio

  • Siediti per terra e tieni le gambe tese
  • Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)
  • Posiziona il bilanciere (con pad!) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)
  • Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
  • Lo sforzo deve essere generato dai glutei
  • Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
  • Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica
  • Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale
  • La schiena non deve muoversi sullo schienale

Hip Thrust varianti

Così come per lo squat possiamo fare high bar, low bar, pause squat, e diverse altre varianti, anche con l’hip thrust possiamo comportarci in diversi modi, ottenendo stimoli diversi e nuovi.

Alcuni metodi per eseguire l’esercizio sono:

  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra
  • Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra
  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica e pausa con i dischi a terra per 3-5 secondi per annullare lo stretch reflex e dare un forte impulso al sistema nervoso centrale (variante più adatta per scopi di performance atletica, non bodybuilding)
  • Aggiunta di catene o, più spesso, elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata

Serie e ripetizioni

Non si può generalizzare senza conoscere il contesto, la frequenza dell’alzata, il tuo scopo preciso.

Potresti essere uno sprinter che vuole migliorare l’accelerazione, o una donna che vuole maggiore massa muscolare (non usare la parola “tonificare”, ti prego).

Assodato questo, l’hip thrust è uno di quegli esercizi che si presta ottimamente bene sia a ripetizioni basse ed alto carico, sia a ripetizioni medie a medi carichi, che a ripetizioni alte e bassi carichi.

L’errore da non fare, però, è quello di allenare l’hip thrust solo ed esclusivamente a bassi carichi ed alte ripetizioni.

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e per stimolarli del tutto dobbiamo anche dedicarci a range di ripetizioni bassi ed alti carichi.

Molte donne si limitano ad effettuare questo esercizio con 5-10 kg per parte, quando in realtà potrebbero – nel tempo e col giusto sovraccarico progressivo – arrivare ad utilizzare carichi davvero importanti.

Si parla di centinaia di kg, in molti casi, non decine di kg.

In America puoi vedere centinaia di Bikini competitor che fanno anche 150-200 Kg per più ripetizioni.

Attenzione, rileggi bene: bikini competitors, interessate quindi alla forma ed all’estetica del gluteo, NON powerlifters.

I principianti possono iniziare ad effettuare l’esercizio a corpo libero, per poi aggiungere pochi kg.

Gli intermedi devono arrivare ad utilizzare il proprio peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.

Gli avanzati possono arrivare a fare prestazioni davvero elevate, come anche sollevare 3 volte il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.

Questo deve servire a farti capire che se c’è un esercizio per i glutei sul quale investire sul carico e non solo sul volume allenante, è proprio l’hip thrust.

Quante volte a settimana

A seconda delle tue esigenze, da 1 volta a settimana fino a 3 volte a settimana può essere ideale, modulando intensità e volume totale di lavoro.

Nel caso fossi nuovo qui, sono un forte sostenitore dell’allenamento in multifrequenza (e ne spiego i motivi).

Per questo esercizio, specialmente per fini ipertrofici, non mi spingerei oltre.

I glutei sono muscoli estremamente forti, che impiegano tempo a recuperare del tutto tra le sessioni, a differenza di muscoli piccoli come bicipiti.

Quando aumentare il carico

Ogni volta che puoi, pur mantenendo una buona qualità di esecuzione.

La progressione lineare è la migliore arma nel tuo arsenale, fino a quando possibile.

Non è raro riuscire ad aumentare di 5 o 10 kg almeno per diversi mesi, di seduta in seduta, inizialmente.

Una volta esauriti i gains così rapidi, diventando intermedio, la programmazione si fa più complessa, e dovrai alternare sedute più leggere a sedute più pesanti.

Hip Thrust e performance

Per tutte quelle performance fisiche che necessitano di velocità ed accelerazione, l’hip thrust può risultare efficace.

La massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.

E’ più specifico di squat e stacchi da terra, che avvengono sul piano verticale, a differenza dell’hip thrust stesso.

Errori comuni nell’esecuzione

  • Inarcare esageratamente la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
  • Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
  • Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)

Hip Thrust a casa

E’ possibile farlo se hai una home gym con pavimentazione adeguata, e se non hai vicini di casa che si scandalizzano.

Altrimenti, potrai utilizzare la variante con bande elastiche di sempre maggiore resistenza.

Hip Thrust vs Stacco Rumeno vs DL vs Squat

Mi incuriosiscono sempre questi confronti.

Sono esercizi completamente diversi.

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge molti più muscoli dell’hip thrust, così come avviene per lo squat.

Entrambi fanno lavorare i glutei, ma non bene ed in isolamento quanto l’hip thrust stesso.

Lo stacco rumeno invece attiva maggiormente i femorali, non altrettanto bene i glutei.

Se vuoi un completo sviluppo del lower body, devi utilizzare tutti e tre gli esercizi.

Se vuoi concentrarti in primis sui glutei, il focus primario dovrà essere proprio sull’hip thrust stesso.

Quanto devi essere forte di Hip Thrust

Alcuni esempi pratici (Credit: StrengthLevel.com)

  • Uomo di 70 Kg, almeno 175 Kg di massimale
  • Uomo di 80 Kg, almeno 200 Kg di massimale
  • Uomo di 90 Kg, almeno 225 kg di massimale
  • Donna di 50 Kg, almeno 115 kg di massimale
  • Donna di 60 kg, almeno 120 kg di massimale

Queste sono indicazioni generali, che non ti faranno reputare fortissimo, ma faranno girare qualche testa in palestra.

https://www.instagram.com/p/BnAwfDJniWJ/?taken-by=nicholasrubini.it

L’Hip Thrust è pericoloso?

Uscire di casa in macchina è pericoloso.

Ogni esercizio in palestra eseguito male può essere pericoloso.

Fallo bene, e ti farà solo bene.

Altre considerazioni sull’Hip Thrust

E’ un esercizio particolarmente scomodo, brutto da vedere, lungo da preparare, faticoso e doloroso, specialmente quando carichi molti kg.

E’ altrettanto vero che funziona benissimo per l’allenamento dei glutei, e che per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.

Che tu sia una bikini competitor o una bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di glutei più estetici, l’HT fa al caso tuo.

La chiave è non limitarsi alle bande elastiche ed ai pesetti da barbie, che vanno benissimo quando lavoriamo sullo stress metabolico ai cavi, ma non qui.

Quantomeno, non solo.

Su questo esercizio, donne, provate anche a diventare veramente forti, il vostro culo ringrazierà.

Ed anche il vostro fidanzato.

E chi vi segue su Instagram.

Inizialmente farà male anche sulle ossa: prova ad usare, senza vergogna, anche più pads e materassini.

Le prime volte sarà comunque doloroso, ma piano piano il corpo si abituerà.

Per sentire meno dolore alle ossa del bacino,  hai più alternative:

  • Squat Pad (quello che molti dovrebbero smettere di usare durante lo squat)
  • Airex Pad
  • Materassino da Yoga avvolto
  • Oppure una combinazione di questi se i Kg diventano molto alti e senti troppo dolore

American Hip Thrust

E’ una celebre variante che sposta il fulcro e permette di sollevare carichi ancora maggiori.

Anziché posizionare l’upper back contro lo schienale, in questa variante appoggeremo una superficie maggiore della schiena, riducendo quindi il ROM.

Mentre nella versione standard solo l’upper back si appoggia allo schienale, nell’american hip thrust quasi l’intera schiena, ad esclusione dei lombari, è situata sopra la panca.

Anche i gomiti saranno situatati sopra la panca.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: alto
  • Aumento massa muscolare: alto
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

L’Hip Thrust è il Re degli esercizi per i glutei, ed uno degli esercizi meno utilizzati in palestra al tempo stesso.

Questo deve cambiare.

Spero che questo articolo contribuisca a diffondere in Italia il valore di questo fantastico esercizio, in grado di rimodellare i tuoi glutei e renderli forti, tondi, e duri come il marmo.

Bibliografia:

  • Barbell Hip Thrust (,Contreras, Schoenfeld, Cronin, Strength and Conditioning Journal, 2011)
  • ACTIVATION OF THE GLUTEUS MAXIMUS DURING PERFORMANCE OF THE BACK SQUAT,SPLIT SQUAT, AND BARBELL HIP THRUST AND THE RELATIONSHIP WITH MAXIMAL SPRINTING (Williams et all, National Strength and Conditioning Association, 2018)
  • Strength, Speed and Power Characteristics of Elite Rugby League Players (James et all, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)

Squat Challenge

squat challange

Per Squat Challange non intendo i 30 squat a corpo libero sul divano di casa davanti a Netflix.

Intendo che per 31 giorni ho fatto squat con bilanciere col peso più alto che riuscivo a sollevare in giornata, alternando tipi di squat:

In cosa consisteva l’allenamento?

Ogni giorno andavo in palestra, mi scaldavo, e cominciavo a caricare kg sul bilanciere.

Ogni giorno salivo di peso fino alla singola ripetizione più pesante che riuscivo a fare in giornata senza dovermi esaltare per farla – quindi NON un vero e proprio massimale.

Una singola ripetizione ad RPE 8.5-9.

E dopo?

Abbassavo il peso del 10-15% circa e facevo 2 o 3 serie di back-off a 2 o 3 ripetizioni, a seconda di quanto le sentivo bene e solide.

Ma pechè tutto questo?

Non ho certo inventato io questo metodo, che deriva dal celebre Metodo Bulgaro, e che ho riadattato per un atleta che ha anche una vita al di fuori della palestra e che non usa “aiutini”.

Questo era il programma per lo Squat, ma dopo facevo qualcosa di simile per Military Press o Panca Piana, e poi qualche esercizio addizionale come rematori o trazioni, in una veste più classica.

Non ho toccato le braccia.

Non ho fatto neppure una serie di allenamento per i muscoli piccoli.

Qual era lo scopo di una simile “programmazione”?

  • Diventare più forte fisicamente
  • Diventare più forte mentalmente
  • Aumentare la mia disciplina ed attitudine
  • Incrementare il massimale di squat

Cosa non era invece il mio scopo?

  • Ingrossare le gambe
  • Definire le gambe
  • Diventare più bello per la spiaggia

Alcuni numeri dello squat tutti i giorni

Ho iniziato il mesociclo con l’intenzione di incrementare in primis il massimale di squat low bar (bilanciere basso sulla schiena), quello prevalentemente utilizzato nelle gare di powerlifting.

Sono partito stimando un massimale di 180-182 kg circa, che però non avevo mai testato.

Il mio ultimo massimale effettivo, di oltre un anno fa, era di 170 kg al peso di 84 kg per 177 cm.

Durante il mesociclo, sono riuscito ad aumentare prima a 172 kg, e poi salire con relativa costanza fino a 180-185 kg a 82kg di bw, la mia prestazione migliore di sempre.

squat challenge nicholas rubini


Come puoi notare, la linea di tendenza del massimale giornaliero è in lieve ma costante aumento.

Ci sono alcuni giorni di calo della prestazione, ai quali spesso seguono picchi di prestazione.

Il tutto abbastanza “casualmente” e senza un vero e proprio pattern.

N.B. Gli incrementi elevati dello spider bar squat sono dovuti al cambio di presa tra la prima e la seconda settimana. 

Nella seconda settimana l’impugnatura in stile cambered bar mi ha permesso di aumentare notevolmente i kg sul bilanciere.

Dopo la serie pesante del giorno, ho quasi sempre fatto serie di back-off per aggiungere volume allenante alla seduta e non limitarmi alle singole ripetizioni.

Anche per il back off, il tutto era autoregolato e basato sulla sensazione di lucidità del momento.

L’unica prerogativa era fare circa l’80-90% del massimale giornaliero, per 2 o 3 ripetizioni, per 2 o 3 serie.

Non mi ero posto obiettivi diversi da questo.

Il 5° giorno non sono mentalmente e fisicamente riuscito a fare le serie di back-off, a cui ho rinunciato.

squat tutti i giorni nicholas
Andamento del tutto non lineare, ma la linea di tendenza (in blu) è sicuramente positiva.

Ho anche deciso di calcolare l’intensità media del massimale giornaliero, diviso per alzata, per vedere se c’era progresso nel corso delle settimane.

E c’è stato, come testimonia il grafico seguente.

squat tutti giorni

9 cose che ho imparato dallo squat tutti i giorni

Poche cose, ma importantissime.

1. Il sovrallenamento, se esiste, è molto meno probabile di quanto pensiamo per atleti di Powerlifting o Bodybuilding ✅

Uno dei motivi principali per i quali ho fatto questa Squat challenge era anche dimostrare a me ed a chi mi segue che è errato temere il sovrallenamento.

Lo dico sempre:

in palestra vedi più persone che sembrano troppo allenate, o troppo poco allenate?

Non fraintendermi.

Il sovrallenamento esiste, in particolar modo per atleti di endurance, ma è molto più difficile raggiungerlo di quanto non si pensi.

Se alleni il bicipite una volta a settimana e ti stai chiedendo se valga la pena fare una serie gigante sull’ultimo esercizio per paura del sovrallenamento, è ora di fermarsi un attimo a ragionare.

2. Il sistema nervoso centrale recupera molto rapidamente ✅

Il tema SNC è estremamente complesso ed articolato.

Collegato al tema dell’overtraining, si pensa che esercizi come squat e stacchi sovraccarichino eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Evidentemente non succede in soli 30 giorni nonostante l’intensità ed il volume così elevati.

3. A basse ripetizioni, soffrire di DOMS è cosa rara ✅

I doms generalmente vengono causati dall’effettivo danno muscolare, cosa che generalmente accade maggiormente ad alte ripetizioni portate vicino al cedimento.

In questo intero mese, ho sofferto pochissimo o quasi per nulla di DOMS.

4. Il corpo è una macchina meravigliosa, in grado di sostenere molto di più di quanto pensiamo ✅

Troppe volte l’utente medio si allena col cronometro per non superare l’ora e trenta minuti di allenamento, per timore del catabolismo.

Il nostro corpo reagisce meravigliosamente bene agli stimoli, anche quelli frequenti e pesanti.

Non hai nulla da temere, probabilmente ti alleni poco, non troppo.

O comunque, probabilmente puoi allenarti anche di più.

5. Lo squat è una skill, che con la pratica costante, migliora rapidamente ✅

A livello tecnico non sono un drago.

Da quando squatto tutti i giorni, ho notato un notevole miglioramento anche a livello tecnico, nonostante la mancanza di input e feedback esterni.

Praticare tanto e spesso migliora la qualità dell’esercizio.

6. Il miglior modo per migliorare la mobilità per lo squat è fare squat ✅

Neppure la mobilità è il mio punto forte, anzi.

Anche la mobilità è incredibilmente migliorata con il solo praticare così spesso e così tanto il gesto.

Ginocchia più bloccate, maggiore tenuta lombare, maggiore tenuta di piedi (ho i piedi piatti) e diminuita pronazione dei piedi stessi.

Probabilmente nessuna programmazione e nessun esercizio specifico di mobilità mi ha permesso di migliorare tanto come questo mesociclo della squat challenge.

7. Dolori vari a tendini e muscoli non sono necessariamente correlati a frequenza e volume ✅

In passato ho sofferto di tendinite al ginocchio, anche abbastanza pesantemente.

Non riuscivo più a squattare, neppure mezzo squat con 60 kg.

Piano piano ho cominciato a chiudere la stance del mio squat, piedi più vicini, punte più dritte anzichè lievemente in fuori.

Il dolore ha cominciato ad attenuarsi.

Un mese intero di squat tutti i giorni, pesantemente, non lo ha aggravato.

Anzi, sono 2 settimane che non percepisco dolore alcuno alle ginocchia.

Il male ai tendini non è sempre correlato al “troppo lavoro” o al “troppi kg”, a volte semplicemente stai utilizzando una stance o posizione non adatta alla tua struttura.

8. Quando ti esponi tutti i giorni ad uno stimolo tassante, questo diventa “naturale” e smetti di vederlo come qualcosa da “temere” ✅

Il massimale di squat mi ha sempre fatto paura.

E’ difficile ammetterlo, ma è così.

Il peso elevato sulla schiena, la forza di gravità che ti trascina a terra come una calamita con tutti quei kg sul bilanciere.

Qual è il modo migliore per vincere una paura?

Una costante e sempre più intensa esposizione alla paura stessa.

Dall’avere paura del test del massimale di squat al toccare il 90-95% del massimale tutti i giorni non è male come miglioramento.

Ormai è pura routine caricarsi un peso elevato e squattarlo tutti i giorni.

Non mi fa più paura.

9. La prestazione giornaliera sale e scende senza seguire un pattern logico: un giorno sei forte, il giorno dopo puoi avere un crollo, ed il terzo fare un record personale ✅

La cosa forse più interessante di questo metodo è la totale assenza di un pattern preciso.

Un giorno magari ti senti forte, e fai 5 kg in meno del solito.

Un giorno ti senti acciaccato, fuori “groove”, fuori “spinta”, e fai il record personale.

Non posso che citare, su questo, John Broz, uno dei più forti sostenitori dello squat tutti i giorni.

How you feel is a lie. – Joh Broz

E’ proprio vero, a volte il tuo corpo ti sta mentendo.

Squat Challenge – Considerazioni

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che squattano da meno di 2-3 anni.

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che fanno meno di due volte il proprio peso corporeo nello squat.

Sì, è utilizzabile anche per la panca piana.

No, non si sposa bene con lo stacco da terra.

Conclusioni e risultati

Aggiornerò questo articolo con i risultati effettivi dopo il tapering ed il nuovo test del massimale.

Sono già enormemente soddisfatto, però. ⚔️

Ho vinto una mia paura, ho migliorato la mia disciplina ed attitudine mentale, e portato a termine una missione che mi ero prefissato.

Non pensavo che sarei riuscito a muovere con tale frequenza kg che fino a pochi giorni fa erano il mio massimale (stimato), e poi aggiungerci serie di back off anzichè sdraiarmi a terra a prendere fiato.

Ho migliorato la mobilità, la tecnica, la forza fisica e quella mentale.

Ne è valsa la pena?

Assolutamente sì.

Lo rifarei?

Per ora passatemi una birra. 🍺


Come è andata a finire?

Ciao,

ecco l’aggiornamento.

Ho ultimato la challenge, e senza giorni di riposo, ho testato i massimali.

Nuovo record, con 195 Kg di Squat, veramente tirati.

192 molto solidi e validi.

Inutile dire la mia gioia nell’averli fatti e nell’essere migliorato così tanto in così breve tempo.

Trovi i video su Instagram se vuoi vederli.


Vuoi vedere il mio Vlog divisio in puntate sullo squat tutti i giorni?

Eccoti la playlist completa.

Esercizi Bicipiti

Esercizi Bicipiti

Chiedi ad un bambino piccolo di farti vedere i muscoli, e sicuramente tirerà i bicipiti, mostrando un braccio poco sviluppato ed esile.

Da sempre l’essere muscolosi viene associato allo sviluppo di questi muscoli.

Da sempre, chi entra in palestra la prima volta chiederà al personal trainer di fargli crescere:

Come spiegato nella guida all’allenamento dei tricipiti, sono in realtà questi ultimi a costituire la porzione più grande e vistosa delle braccia.

Analizziamo però l’altro muscolo principale del braccio e cerchiamo di capire come possiamo stimolarne al meglio la crescita completa.

Anatomia Bicipiti

Il bicipite brachiale è un muscolo formato da due capi:

  • capo lungo
  • capo breve

E’ il principale muscolo flessore del braccio.

Puoi approfondire l’anatomia del bicipite grazie a questo articolo.

Allenamento Bicipiti

Tra gli errori più commessi in palestra vi è quello di dedicare l’intera attenzione agli esercizi di isolamento.

In particolar modo per i bicipiti, l’utente medio macina ripetizioni su ripetizioni di curl con manubrio.

Oppure con bilanciere, per i più temerari.

Nulla di sbagliato, ma è fondamentale ricordarsi dell’importanza della selezione degli esercizi, e della loro gerarchia.

Hai mai visto uomini di 80 kg fare chin-up con zavorra ritrovarsi con bicipiti piccoli e poco sviluppati?

Neppure io.

Hai mai visto uomini che dopo 2 anni di manubri da 8-10 kg hanno le braccia tale e quali?

Ecco.

Hai scoperto l’importanza dei multiarticolari pesanti.

I bicipiti vengono ampiamente allenati in maniera diretta da tutti gli esercizi pesanti di trazione:

  • chin-ups (trazioni a presa supina)
  • barbell row
  • rematore con bilanciere
  • rematori in generale
  • esercizi di trazione in generale

Concentrare il nucleo di lavoro su questi esercizi ti garantirà un ottimo sviluppo del bicipite.

A questi dovranno poi aggiungersi esercizi di isolamento per massimizzarne lo sviluppo.

Come crescono i Bicipiti?

Così come lo fanno gli altri muscoli del corpo, secondo tre meccanismi principali, in ordine di importanza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

I bicipiti sono muscoli piccoli, che recuperano molto rapidamente.

E’ bene allenarli con un mix di stimoli, dando importanza primaria alla tensione meccanica a carico del bicipite stesso.

Anche lo stress metabolico, la ricerca del pump a carichi bassi, ha un suo peso specifico nell’allenamento dei bicipiti, forse più che in ogni altro muscolo.



Come aumentare massa muscolare bicipiti

Nel tempo, il volume di lavoro totale a carico dei bicipiti, dovrà necessariamente aumentare per rompere l’omeostasi.

Dobbiamo, come sempre, ricorrere al principio del sovraccarico progressivo:

  • la tensione meccanica deve aumentare ✅
  • il numero di serie, ripetizioni e kg deve aumentare ✅

Alcuni punti chiave nell’allenamento dei bicipiti:

  • Il range di ripetizioni più utile per l’ipertrofia dei bicipiti è tra le 8 e le 15 ripetizioni
  • Possiamo lavorare a cedimento muscolare (non sempre!) per gli esercizi di isolamento
  • Possiamo allenare i bicipiti quasi tutti i giorni, volendo ⚔️ 

I bicipiti sono muscoli davvero piccoli, sui quali è complesso generare alta tensione meccanica.

Recuperano davvero molto in fretta, se il volume è basso anche in sole 24 ore.

I doms stessi, generalmente provocati dal danno muscolare, spariscono piuttosto rapidamente.

Se fai molto lavoro di tirata, con chin-ups e rematori di ogni genere, anche solo 1-2 allenamenti diretti del bicipite possono essere stimolanti.

Se vuoi focalizzarti sulla crescita dei bicipiti, però, il mio consiglio è quello di alzare la frequenza dell’allenamento in isolamento.

Attenzione, però, se arrivi a 4-5 sedute di allenamento bicipiti a settimana, assicurati che il volume giornaliero non sia troppo elevato, e di variare la scelta degli esercizi e dello stimolo.

Quante serie e quante ripetizioni

Come sempre, dipende dal tuo livello, dai tuoi obiettivi, ecc.

Dipende anche da quale esercizio per bicipiti stiamo eseguendo.

E’ sensato usare range medi di ripetizioni per esercizi come curl con bilanciere, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento con manubri o cavi.

Una linea guida potrebbe essere:

  • minimo di 8-14 serie allenanti a settimana
  • massimo di 20-25 serie allenanti a settimana

Ed il range di ripetizioni consigliato è:

  • dalle 8 alle 15 ripetizioni per curl con bilanciere 
  • dalle 12 alle 15 ripetizioni su esercizi di isolamento con manubri, cavi

Per ottimizziare la crescita del bicipite, è importante alternare lavoro a medie ed alte ripetizioni.

E’ anche fondamentale eseguire movimenti di tirata multiarticolari che includano lavoro a carico del bicipite, come chin-ups e rematori.

Migliori esercizi bicipiti

E’ in realtà complesso scegliere i migliori esercizi per bicipiti, perchè tutti gli esercizi che applicano tensione sul bicipite e che flettono il gomito possono funzionare bene.

Tra i migliori, oltre ai multiarticolari già citati con lavoro a carico del bicipite, ci sono:

In pratica, sono tutte varianti dello stesso identico movimento.

Possiamo cambiare bilanciere, posizione, inclinazione, ma fondamentalmente per allenare in isolamento i bicipiti dobbiamo eseguire una forma di curl di qualche tipo.

Quale?

Nella letteratura scientifica non esistono differenze sostanziali tra un curl e l’altro.

O meglio, ci sono differenze, ma non eclatanti, non significanti.

In linea di massima, variare i curl da eseguire è estremamente consigliato per colpire ogni fibra all’interno del muscolo stesso.

In generale, utilizza i 3-4 esercizi di curl che preferisci, e cambiane un paio ogni mese o due per dare stimoli nuovi e diversi, ma senza troppe paranoie sul “migliore esercizio per bicipiti”.

Nel mondo della forza, spesso si dice che non servono esercizi di isolamento per far crescere i bicipiti.

Questo può essere vero per chi pratica powerlifting o fa gare di strongman e non necessita di massimizzarne la crescita.

Nel bodybuilding natural, invece, per massimizzare la crescita dei bicipiti può essere molto utile ricorrere – anche frequentemente – ad esercizi di isolamento.

Esercizi Bicipiti – Esecuzione corretta

Guarda la mia playlist con alcuni miei video semplici e veloci per mostrarti la corretta esecuzione di alcuni esercizi.

Esercizi bicipiti e tempi di recupero

Altamente sopravvalutati in linea di massima, generalmente per gli esercizi più pesanti ti consiglio di aspettare 2-3 minuti tra le serie, mentre per gli esercizi di puro pump 60 secondi o meno.

Puoi approfondire il tema con questo mio video.

Esercizi Bicipiti Bodybuilding

Vediamo di fare un esempio pratico utilizzando la teoria esposta fino ad ora.

Un bodybuilder vorrà allenare i bicipiti un minimo di 2-3 volte a settimana con lavoro diretto.

Un esempio pratico:

Giorno A:

  • Curl bilanciere 3×8
  • Curl su inclinata 3×10

Giorno B:

  • Curl bilanciere EZ 3×10
  • Hammer curl 3×10

Giorno C:

  • Curl ai cavi 3×12 con drop-sets
  • Bayesian curl 3×12 con rest-pause

In questo esempio, il bicipite subisce un lavoro diretto di 18 serie allenanti settimanali, da diverse angolazioni e con diverse variazioni dello stesso esercizio.

Nel corso delle settimane e del mesociclo, dovremo cercare di alzare il volume totale di lavoro così come i carichi allenanti, quando possibile.

Esercizi Bicipiti Powerlifting

Se sei un powerlifter che usa molti esercizi di tirata come chin-ups e rematori, probabilmente non ti serve altro.

Aggiungere 4-6 serie settimanali almeno di isolamento per bicipiti può comunque essere cosa buona e giusta.

Altre considerazioni

Il bicipite è probabilmente il muscolo per eccellenza per il lavoro di stress metabolico, di ricerca del pump, con alte ripetizioni e tecniche d’intensità.

Questo non significa eseguire SOLO quello.

Soprattutto, non significa non dedicare l’opportuna attenzione ad esercizi multiarticolari fondamentali come rematori e chin-ups, che costruiranno solide basi su cui andare poi a lavorare di pump.

I bicipiti sono un ottimo muscolo su cui lavorare con la celebre connessione mente-muscolo tipica del bodybuilding.

Aumentare l’attivazione a carico dei bicipiti grazie a questa tecnica di focus mentale è altamente consigliato.

I bicipiti si prestano bene anche a svariate tecniche d’intensità da sempre utilizzate nel bodybuilding old school così come in quello moderno:

  • Drop sets
  • Serie giganti
  • Superserie
  • Contrazioni di picco
  • Eccentriche lente

Una delle tecniche che reputo poco adeguate (e spesso usate!), in particolar modo per i principianti, sono le cheat reps.

Domande Frequenti

Perchè i miei bicipiti non crescono?

Perchè non stai seguendo i punti chiave esposti in questa guida ai bicipiti, o stai mangiando troppo poco, o non ti stai dando abbastanza tempo.

Probabilmente un mix di queste tre cose.

Quando aumentare peso?

Ogni volta che riesci, a parità di qualità dell’esecuzione.

Come definire i bicipiti

Come si definisce ogni altro muscolo: si crea la massa muscolare del muscolo target e si perde grasso per metterla in mostra.

Non esistono trucchi, non esistono scorciatoie, non ci sono altri modi.

Come fare bicipiti a corpo libero

Trazioni e chin ups devono diventare i tuoi migliori amici.

Come fare bicipiti a casa

Se hai bilancieri o manubri, sei già ad ottimo punto.

Segui i consigli dell’articolo.

Anche elastici di varia tensione possono essere estremamente utili.

Se non hai nessuna attrezzatura, comprala, non ci sono altri modi per allenare i bicipiti se non con trazioni (ed anche per quelle ti serve attrezzatura specifica).

Come avere bicipiti scolpiti in poco tempo

Se lo scopri fammelo sapere che ti pago.

Quello che vuoi.

Esercizi bicipiti per donne

Perchè vi credete sempre così diverse da noi maschietti?

Valgono gli stessi identici discorsi.

Esercizi bicipiti per ectomorfi

Innanzitutto, leggiti la mia guida all’ectomorfo.

Poi curla.

E fai chin-ups, tanti chin-ups.

Bicipiti per principianti

Per quanto ho spiegato come i bicipiti si sposino bene ad esercizi di isolamento e tecniche d’intensità, rimango dell’idea che un principiante debba in primis costruire le basi.

Puoi farlo con una sana dieta di rematori e chin-ups.



Esercizi bicipiti – Conclusione

Tutti, uomini in particolare, hanno sempre amato i bicipiti.

E’ un muscolo che vediamo sempre, e facile da mettere in mostra.

Eppure la maggior parte dei palestrati medi non riesce ad ottenere uno sviluppo completo degli stessi.

Il giusto mix tra lavoro indiretto e lavoro diretto, ed un ampio lavoro totale e frequente a favore dei bicipiti ti garantirà uno sviluppo completo del muscolo.

Ricordati di:

  • Usare lavoro indiretto
  • Aggiungere lavoro diretto
  • Usare più range di ripetizioni, focalizzandoti su range medi
  • Allenare almeno 2-3 volte a settimana i bicipiti
  • Costruire le fondamenta su cui lavorare di fino
  • Ricorrere a tecniche d’intensità alla ricerca del pump
  • Non perdere troppo tempo a cercare di capire qual è il “miglior esercizi per bicipiti”

Se farai questo, per anni, riuscirai a costruire bicipiti assolutamente degni di nota.

Buon allenamento. ⚔️

P.S. Sì, ho scritto “anni”, non “mesi”.

Ci vogliono anni, mi spiace.


Fonti e riferimenti:

Ectomorfo | La Guida pratica all’HardGainer

ectomorfo

Come devi mangiare e come devi allenarti se sei un ectomorfo?

Sei un hardgainer, altrimenti detto “secco di m****”, che proprio non ne vuole sapere di mettere massa muscolare attorno alla tua figura esile e slanciata?

Nella stragrande maggioranza dei casi, chi si reputa ectomorfo – una figura lunga, magra, dalle spalle strette ed ossa piccole – commette diversi errori sia in palestra che a tavola.

Innanzitutto, è bene chiarire alcuni concetti:

  • La distinzione tra ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, non è mai nata come puro aspetto fisico a sé stante
  • Non si è “100% ectomorfo” o “100% endomorfo”, generalmente abbiamo componenti di ogni somatotipo
  • La maggior parte delle persone è parzialmente ecto, meso ed endomorfo
  • Essere prevalentemente ectomorfo è anche una condizione comportamentale, un “behaviour”, non solo fisica

N.B.

Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna.

La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.

Si pensa abbia formulato la sua ipotesi anche in base alle sue discriminazioni soggettive. 

Per il resto dell’articolo utilizzerò il termine generico “ectomorfo” in quanto è quello che viene cercato di più in Italia, ma in realtà mi riferirò ad un termine che indubbiamente vedo più consono, “hardgainer”.

In generale uso il termine per definire la persona con tratti molto spiccati da ectomorfo, pur ricordandoci sempre che nessuno è “puramente ectomorfo” ma ha tratti e caratteristiche anche meso ed endo.

Mi riferirò quindi al ragazzo o alla ragazza che sono esili, slanciati, magri, e che faticano a mettere massa muscolare e forza al ritmo sperato.


Tutti gli autoproclamati ectomorfi che conosco, mi dicono le stesse cose…

Ma guarda che io mangio tantissimo!

Mi ammazzo di lavoro in palestra…

Le ho provate davvero tutte, ma tu cresci il doppio di me con metà della fatica…

Certo, certo, l’erba del vicino è sempre più verde.

La genetica è importante, ed indubbiamente esistono persone che mettono più forza e massa muscolare con minor sforzo di altri, non ci sono dubbi su questo.

Il punto è un altro.

La realtà dei fatti, su quasi tutti gli ectomorfi con cui ho personalmente avuto a che fare, è un’altra.

Ectomorfo ed errori comuni

Generalmente, l’autoproclamato ectomorfo:

  • Mangia molto meno di quanto dice (1)
  • Si muove molto di più di quanto pensa (2)
  • E’ iperattivo (3)
  • E’ ansioso (4)
  • E’ facilmente stressato (5)
  • Teme il catabolismo muscolare 
  • Dorme poco e male (6)
  • Non si allena abbastanza (7)

Tutti questi fattori impediscono l’aumento di massa muscolare ai ritmi sperati.

Perchè?

E’ semplice.

Per aumentare di massa magra devi essere in surplus calorico costante. (1)

Non basta abbuffarsi al Sushi due volte a settimana. 🍣

Tutti i giorni devi essere in surplus, o comunque la media settimanale deve portarti in surplus di diverse centinaia di calorie, o non potrai crescere.

Se ti muovi molto, sei iperattivo, e non stai fermo un attimo… (2-3)

Bruci troppe calorie! 🔥

Se bruci troppe calorie, è probabile tu sia in deficit calorico senza neppure saperlo.

Magari mangi tanto, e pure spesso, ed anche male: ma se cammini 15.000 passi al giorno e non ti siedi mai, è facile tu sia comunque in deficit calorico o al massimo in mantenimento.

Spesse volte l’ectomorfo è ansioso, sempre stressato. (4-5) 💦

Stress e cortisolo alto non sono amici della performance fisica e dell’aumento della massa muscolare, oltre che della forza.

🛑 Anche il recupero muscolare e quello del sistema nervoso centrale è vitale – per chiunque – ed in particolare per un ectomorfo. (6)

Dormi abbastanza?

Dormi bene?

Hai un sonno leggero o pesante?

Molti hardgainers, in realtà, sono anche convinti di allenarsi tanto, tantissimo, salvo poi vederli fare solo curl per bicipiti o qualche serie di chest press con 40 kg in totale.

Sei sicuro di allenarti abbastanza da indurre il corpo a rompere l’omeostasi e costringerlo a crescere?

Negli ultimi tempi, hai aumentato il volume e/o il peso sul bilanciere?

Se commetti diversi di questi errori e sei in grado di riconoscerli, allora sei già ad un buon punto.

Devi cercare di eliminare questi fattori o ridurli al minimo.

Ok Vichingo, fino ad ora mi hai praticamente solo insultato.. Cosa diamine devo fare allora!?

Ectomorfo come aumentare massa muscolare

1) Allenarti e non fare “esercizio fisico”

C’è una profonda differenza.

Un conto è andare in palestra e spostare qualche manubrio leggero qua e là.

Un altro è allenarsi.

Concentrati su:

  • Esercizi fondamentali
  • Multiarticolari pesanti
  • Bilancieri e manubri
  • Pause lunghe e recupero totale
  • Sovraccarico progressivo

In pratica, anziché fare come fanno i tuoi amici ancora più ectomorfi di te:

  • Allenati in multifrequenza
  • Fai esercizi pesanti
  • Rispetta il valore degli esercizi più importanti
  • Cerca di aumentare il peso sul bilanciere nei mesi
  • Non investire il tuo tempo ed energie nei muscoli piccoli

In pratica, se ste lo stai chiedendo, sì, ti suggerisco di concentrarti principalmente su:

E davvero poco altro.

Sei già iper attivo, sei già lungo ed esile ed hai di conseguenza ROM importanti.

Devi già stare attento a quante calorie bruci, inutile che tu stia a massacrarti per ore ed ore in palestra con curl ai cavi in pump, con i 4×15.

No.

Entra in palestra.

Prendi il primo bilanciere libero.

Comincia a squattare.

Non ti piace lo squat?

Fattelo piacere.

Non ti piace la military press?

Fattela piacere.

Se vuoi spalle forti e muscolose devi utilizzare i migliori esercizi a tua disposizione.

Non sto dicendo che devi ammazzarti di lavoro, che devi stare tre ore al giorno in palestra, che devi fare ogni serie a cedimento muscolare o che devi diventare un powerlifter.

No.

Ma che devi lavorare tanto e bene, e dare il focus dell’attenzione a quegli esercizi che fanno lavorare il maggior numero di muscoli possibili.

Quanta massa sposta un curl ai cavi rispetto ad uno stacco da terra?

Poca.

Leggi la mia guida sul Bodybuilding Natural per approfondire il tema.

E ti  prego, considera una cosa fondamentale:

la scheda che fai ha il suo peso specifico.

Non bastano due o tre numeretti scritti a caso, o un 5×5 su tutto o un 3×10 su tutto, serve una scheda di allenamento per la massa studiata a dovere.

Deve esserci una corretta programmazione dell’allenamento, un macrociclo vero e proprio costituito da blocchi di allenamento con enfasi diverse su:

  • Massa muscolare
  • Forza fisica

Questa è la chiave per un ectomorfo e per un natural in generale:

cercare di sviluppare entrambe, periodizzando il focus di lavoro.

Ovviamente se vuoi cambiare la composizione corporea il focus principale sarà quello sulla massa muscolare.

Ah,

se sei un ectomorfo, ho anche alcuni altri consigli pratici per te:

  • Limita o azzera l’allenamento cardio
  • Intraprendi un percorso di mindfullness, meditazione, tecniche di rilassamento, ecc.

No, non voglio passare per uno di quelli new-age o pseudo-buddista improvvisato.

Semplicemente, se sei uno che si stressa troppo ed è sempre ansiolitico, devi tenere in considerazione che lo stress è nemico dei gains.

Utilizzare tecniche di meditazione o rilassamento può sicuramente esserti di aiuto.

2) Mangia come non ci fosse un domani

O domani sarai ancora secco.

Vedi, per quanto io sia fermamente convinto l’allenamento sia altamente sottovalutato e la nutrizione altamente sopravvalutata, è altrettanto vero che l’alimentazione è importantissima.

Se non sei in surplus calorico costante, non puoi creare nuovo tessuto muscolare.

Non puoi crescere.

E tu vuoi crescere.

Quindi, dopo che ti sei abbondantemente abbattuto a forza di squat, military press e rematori, perchè mangiare come un pulcino?

Devi mangiare, e tanto.

Se vuoi crescere, se fatichi a crescere, devi mangiare più di quanto tu non abbia fatto fino ad ora.

Il mio consiglio più grande?

✅ Conta le calorie.

Tutti i giorni.

Per almeno 6 mesi.

In questo modo realmente capisci se mangi tanto quanto credi, o meno.

Sarei pronto a scommettere che sì, magari alcuni giorni ti abbuffi come racconti sempre, ma poi…

  • Salti le colazioni
  • Ti dimentichi la merenda
  • Non usi grassi o
  • Non mangi carboidrati o
  • La carne rossa non ti piace o
  • Le uova fanno male

O tanti altri piccoli – grandi errori che – sommati – ti impediscono di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Spesse volte l’ectomorfo commette uno o più di questi errori, e vanifica molto del lavoro in palestra.

Non farlo.

Cerca di stare in surplus calorico sempre, in modo da mettere almeno 1kg  al mese per diversi mesi.

Se ti alleni bene ed in 4 settimane sei aumentato due etti, non stai mangiando abbastanza.

Attenzione.

Non sto dicendo tu stia mangiando poco, in generale.

Stai mangiando poco per le tue esigenze, che è diverso.

Magari io ingrasserei, dato che lavoro al PC.

Ma se tu sei un postino o corri tutto il giorno in magazzino al lavoro, è possibile che tu abbia bisogno di 3000, o addirittura 4000 kcal per crescere.

E’ raro, ma è possibile.

Alcuni trucchi del mestiere per aumentare le calorie senza “fatica”?

L’esatto opposto di quanto si dice a chi cerca di dimagrire:

  • Bevi calorie
  • Mangia alimenti densi di calorie (tante kcal per poco cibo, come il burro di arachidi)
  • Mangia meno fibre

Questi sono solo alcuni esempi.

Cosa fare se proprio non cresci (e perchè)

Ho fatto quanto dici per mesi o anni, ma non cresco!

Ok,

poniamo sia vero.

Che tu abbia mangiato moltissimo, ti sia allenato bene per mesi e mesi ed anni, ed ancora non cresci.

Forse davvero hai una cattiva genetica e sei un ectomorfo, o meglio, un “non-responder”:

non rispondi bene come altri allo stimolo allenante.

E’ il tempo di provare qualcosa di diverso.

Ecco alcuni miei consigli pratici:

  • Se fino ad ora ti sei allenato “da bodybuilder”, in split, prova la multifrequenza da bodybuilder ed alza il volume totale
  • Se fino ad ora ti sei allenato da bodybuilder full body, prova la split 
  • Se le hai provate tutte da bodybuilder, prova ad allenarti da powerlifter e diventare più forte
  • Se fino ad ora ti sei allenato da powerlifter, prova ad allenarti da bodybuilder in split

Insomma, cerca di cambiare abbastanza radicalmente approccio.

Sembra un “provo qualsiasi cosa e vado a caso” ?

Quasi.

Se hai già, per anni, fatto tutto quello che dovevi per crescere da “responder”, e non ha funzionato, non hai tante altre chance, no?

Prova cose diverse.

📑 L’allenamento è una scienza, ma non è una scienza esatta.

In generale, uno stimolo molto diverso dal solito, può darti ottimi risultati.

Spesse volte parliamo di ectomorfo o di non-responders, quando la realtà dei fatti può essere diversa.

E’ possibile tu abbia leve particolarmente sfavorevoli per determinati esercizi.

Che la panca piana, ad esempio, non sia un esercizio adatto a te in quanto hai le braccia lunghissime.

Prova con la floor press.

Che lo squat, al tempo stesso, ti causi un danno muscolare sproporzionato in confronto alla tensione meccanica che riesci a generare, dato la lunghezza dei tuoi arti inferiori.

Prova i monoarticolari, oppure il front squat o lo spider bar squat / safety bar squat.

Per soggetti molto lunghi ed esili, puoi anche provare ad abbassare drasticamente il volume ed aumentare l’intensità, cosa che in linea di massima è sconsigliata alla maggior parte dei palestrati.

E’ possibile, nel tuo caso specifico, che con ROM così lunghi tu generi così tanto danno muscolare da non recuperare in tempo per la seduta successiva.

In questo caso, la mia tanto amata multifrequenza, è peggiore rispetto alla monofrequenza.

Il mio tanto amato alto volume di lavoro, per te, potrebbe essere eccessivo.

E’ una rarità, ma è possibile questo accada.

Il miglior articolo in asssoluto in Italia riguardante il sostituire gli esercizi principali per chi ha leve sfavorevoli con altri esercizi o con le rispettive varianti è questo di Domenico Aversano, che ti straconsiglio di leggere.

Domande frequenti

Sono ectomorfo o mesomorfo?

Probabilmente hai componenti di entrambi i somatotipi.

Sei più sul “sono troppo esile” o sul “ho un fisico buono per quanto mi alleno”?

A seconda della risposta sei più ecto o più meso.

Schede per ectomorfo

Arrivato a questo punto dovresti aver capito che è limitante porre una domanda simile.

Se sei convinto di essere ectomorfo, con arti molto lunghi, personalmente ti consiglierei schede di allenamento con medio-alta intensità e medio basso volume totale di lavoro.

Se davvero sei sicuro di avere arti troppo lunghi e generare troppo danno muscolare ad alto volume.

Prima, darei al volume elevato una possibilità (di almeno 6 mesi – 1 anno).

Integratori per ectomorfi

Quelli che usano tutti gli altri:

  • Proteine in polvere
  • Creatina

In aggiunta, potresti valutare l’acquisto di un gainer per semplificare il surplus calorico.

Ma non sono un fan dei gainers.

Cardio per ectomorfi

Alla larga.

Bruci già troppo, consumi già troppo, mangi troppo poco.

Evita, o riduci al minimo il cardio.

Ectomorfo con grasso

Il classico “skinny fat”?

Difficile giudicare senza vedere.

In linea di massima, se la pancetta è poca e quello che risalta di più di te è il fatto che sei esile e poco muscolo, punta alla massa.

E’ probabile avvenga comunque una effettiva ricomposizione corporea.

Conclusione

Spesse volte un ectomorfo è in realtà, semplicemente, un soggetto che si allena poco e male, si muove troppo e mangia poco.

In questo caso, risolvere la questione è estremamente semplice, seguendo le considerazioni dell’articolo.

Se realmente, dopo anni di prova vera sul campo e di corretta esecuzione degli esercizi, capisci che realmente il problema principale è causato dalla lunghezza dei tuoi arti, allora prova a cambiare radicalmente approccio ed esercizi.

🥩 Fino ad allora, mangia e spingi, ma con intelligenza.

Buon allenaemnto (ed abbuffate).

Esercizi Trapezio

Esercii

Se c’è un muscolo che regala senso di virilità al primo sguardo, questo è il trapezio.

E’ un muscolo che trasuda forza, da vero Alpha.

Da guerriero vichingo, ecco, mi dà proprio quella sensazione.

Riflettici un attimo: hai mai visto un uomo con trapezi enormi e braccia, gambe, dorso e spalle piccole?

No, vero?

Ti sei mai chiesto il perchè?

Il fatto è che spesse volte il palestrato medio esegue dieci esercizi di isolamento del trapezio con manubri rosa da 4 kg, sperando nella crescita del muscolo.

Sperando, sì.

I trapezi sono muscoli complessi da isolare, che crescono più per lavoro indiretto pesante di dorso, tirate, pulls, che per lavoro diretto di isolamento.

Per questo motivo spesse volte i powerlifters hanno trapezi notevoli.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi multiarticolari e di isolamento per i trapezi, e come possiamo allenarli per svilupparli al meglio.


Anatomia del Trapezio

Contrariamente a quanto si pensa, il trapezio è un muscolo grande, che possiamo scomporre in tre diverse porzioni:

  • Regione superiore
  • Regione media
  • Regione inferiore

Per questo motivo dobbiamo valutare l’utilizzo di diversi esercizi per sviluppare il trapezio in ogni sua porzione.

Allenamento Trapezi

La selezione degli esercizi è importante per l’allenamento dei trapezi, che beneficiano di lavoro diretto extra più per i bodybuilder che per i powerlifter.

Ad un powerlifter, la prescritta dieta di stacchi da terra e varianti, stacco dai blocchi, rematori ed altri esercizi multiarticolari, basterà per lo sviluppo di tali muscoli.

Un Natural bodybuilder che invece ne vorrà massimizzare la crescita, dovrà aggiungere lavoro sia in termini di volume totale, sia in termini di selezione e variazione degli esercizi.

I trapezi, quantomeno quando si lavora in isolamento, beneficiano delle contrazioni di picco e di movimenti lenti e controllati.

Come cresce il trapezio?

Esattamente come tutti gli altri muscoli del corpo, per:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

I trapezi necessitano di lavoro meccanico così come di stress metabolico, in quanto riescono a recuperare molto in fretta e reggono davvero alti volumi di lavoro.

Il danno muscolare è decisamente meno importante, in particolar modo per quanto concerne i trapezi, che recuperano davvero in fretta.

Se lavori tanto da avere forti doms ai trapezi, è facile questi spariscano in 24 ore.

Come massimizzarne la crescita?

Nel corso delle settimane e dei mesi, il volume totale di allenamento a carico dei trapezi, dovrà aumentare in maniera lenta ma costante.

Senza annichilirli, dovremo stimolare i muscoli con il sovraccarico progressivo:

  • la tensione meccanica deve aumentare ✅
  • il numero di serie, ripetizioni e kg deve aumentare ✅

Ecco cosa dobbiamo tenere bene a mente:

  • Il range di ripetizioni più utile per l’ipertrofia dei trapezi è tra le 12 e le 20 ripetizioni
  • Possiamo lasciare alcune ripetizioni in riserva negli esercizi pesanti
  • Possiamo lavorare a cedimento muscolare per gli esercizi di isolamento
  • Possiamo allenare i trapezi quasi tutti i giorni, volendo

Quasi tutti i giorni?

Se alcuni folli allenano lo squat tutti i giorni, vuoi non poterlo fare per un misero trapezio?

Se vogliamo massimizzarne la crescita, e ci arriviamo gradualmente, allora sì, possiamo farlo.

⚔️ I trapezi hanno una soglia alla fatica davvero estremamente elevata, ed anche il più duro degli allenamenti a loro carico può indurre doms per sole poche ore.

Anche solo 1-2 allenamenti direttamente mirati allo sviluppo del trapezio possono però essere un ottimo punto di partenza.

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende dal tuo livello di partenza, dai tuoi scopi, dalla tua resistenza alla fatica e capacità di reggere alto volume di lavoro.

Dipende anche da quale esercizio per trapezi stiamo facendo.

Generalmente usiamo range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento.

Una linea guida potrebbe essere:

  • minimo di 8-10 serie allenanti a settimana
  • massimo di 20-25 serie allenanti a settimana

Ed il range di ripetizioni consigliato è:

  • dalle 3 alle 6 reps su stacchi da terra e stacco dai blocchi
  • dalle 8 alle 20 ripetizioni su esercizi di isolamento e rematori

Per ottimizziare la crescita del muscolo trapezio è cosa saggia lavorare su più range di ripetizioni e su molteplici esercizi.

Esercizi Trapezio, i Migliori

Possiamo suddividere gli esercizi in multiarticolari, nei quali i trapezi lavoreranno in maniera indiretta, e di isolamento, nel quale il focus dell’esercizio sarà proprio sul trapezio stesso.

Migliori esercizi trapezio multiarticolari:

  • Stacchi dai Blocchi
  • Stacchi da Terra
  • Rematore con bilanciere
  • Farmer’s Walk
  • Reeves Deadlift con Trap Bar

Se non conosci l’ultimo, eccomi in video mentre lo eseguo.

Impugni, anzichè il bilanciere, i dischi per ottenere una presa larga e mettere a dura prova i trapezi e l’upper back in generale.


Migliori esercizi trapezio di isolamento:

  • Shrug con Trap Bar
  • Shrug con Bilanciere
  • Shrug con manubri
  • Facepull

Come puoi notare, abbiamo ampia scelta, anche se in realtà sono tutte varianti dello stesso esercizio o quasi, in particolar modo per il trapezio superiore.

La regione inferiore e quella media dei trapezi crescono molto già con ampio lavoro indiretto di rematori, stacchi da terra, trazioni orizzontali in generali, ecc.

In realtà anche il trapezio superiore, anche senza lavoro diretto, può crescere grazie agli stacchi, alle alzate laterali, a movimenti di trazione.

Il punto è:

per massimizzare la crescita, e quindi ottenere di più, non basta limitarsi a lavoro indiretto.

Dobbiamo anche dedicare tempo ed esercizi specifici per la crescita dei trapezi.

Altre considerazioni

Non sono mai stato un fan del “time under tension”, e prediligo il caricare più peso all’eccessivo e voluto rallentamento delle ripetizioni nell’esercizio (salvo varianti tecniche nei fondamentali).

Per i trapezi, però, devo dire che – essendo il range di movimento per natura corto – utilizzare un controllo prolungato e tenere in contrazione il muscolo nel punto di massima tensione, può essere estremamente utile.

Rimango dell’idea che trapezi ed upper back enormi non si costruiscano soltanto con shrugs con manubri da 10 kg in controllo assoluto.

Servono rack pull pesanti, o quantomeno shrug con bilanciere (la mia variante preferita è indubbiamente con trap bar) a carichi anche elevati. 🗡️

Vedere in palestra uomini di tutte le età fare le scrollate in versione piccione e per giunta con manubri da 10-20 kg, sinceramente, mi lascia sempre perplesso.

Personalmente, con la trap bar riesco senza problemi a caricare dai 120 ai 140 kg e fare comunque medio-alte ripetizioni.

➡️ Il loaded stretch, ovvero l’allungamento del muscolo sotto carico, è un ottima tecnica a cui ricorrere, e per questo motivo anche i farmer’s carries funzionano alla grande.

Reggere tutto quel peso in allungamento fa crescere i muscoli.

Guarda gli strongman, che hanno trapezi enormi: pensi si mettano a fare shrug con manubri leggeri per isolare la parte superiore del trapezio?

Probabilmente neppure sanno dove si trovi, eppure hanno trapezi enormi. 🍻

Guarda i powerlifter di taglia grossi: pensi abbiano minimo interesse nei trapezi?

No.

Eppure sono enormi.

Sarà che reggere carichi elevati per tante ripetizioni, per quanto in isometria, renda più grossi oltre che più forti i muscoli?

Io penso di sì.

Esercizi Trapezio – Conclusione

I trapezi sono troppo spesso sottovalutati, in particolar modo dal bodybuilder principiante, che focalizza l’attenzione su pettorali e bicipiti alla ricerca del fisico da spiaggia.

Per dare un’immagine di virilità, di spessore, di massa muscolare che trasudi forza, una sana dieta di stacchi da terra, rematori e shrugs con bilanciere ti permetterà di ottenere trapezi più sviluppati e forti, che contribuiscono enormemente a livello estetico.

Allena i trapezi con più esercizi, diversi carichi, diversi range di ripetizioni, e tira fuori il look vichingo che è in te.

Buon allenamento!