Come allenare i Tricipiti e migliori esercizi…[VIDEO]

Come allenare tricipiti

Esercizi per Tricipiti e come allenarli

I tricipiti sono un muscolo altamente sottovalutato, sia dal bodybuilder che dal powerlifter.

Sono muscoli estremamente utili in panca piana (per il powerlifter) ed altrettanto importanti per la massa muscolare delle braccia (bodybuilder).

In questo mio nuovo video, uscito per il Project Invictus, scoprirai quello che devi sapere sul come allenare i tricipiti sia in ottica powerlifting che in ottica bodybuilding.

Come sempre, se apprezzi il video, ricordati di lasciare un like, commentare, ed iscriverti al canale (sia del Project Invictus che al mio).

P.S. Nella descrizione del video, puoi approfondire l’argomento allenamento tricipiti leggendo l’intero articolo uscito sul sito del Project.

Varianti Stacchi da Terra Powerlifting

Varianti Stacchi da Terra

Varianti dello Stacco da Terra

Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.

Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.

Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.

Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.

A proposito, hai letto la guida completa agli stacchi da terra?

In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.

Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….

Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.

Varianti degli stacchi da terra per tipo

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.

Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.

Tempo di lavoro alterato 

Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:

  • favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
  • regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
  • aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
  • evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata

Le principali varianti sono:

  • stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
  • stacco da terra con fermo in pretensionamento
  • stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
  • stacchi da terra con molteplici fermi

Stacco salita e discesa lenta 

Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.

Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.

Stacchi da terra con fermo in pretensionamento 

Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).

Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 

Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.

Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:

  • non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
  • imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
  • attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti

Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.

Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.

Movimenti Parziali 

In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.

Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.

Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in  modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.

Le varianti sono:

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco fino al ginocchio

Carico Variabile 

Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).

Queste varianti hanno come obiettivo:

  • istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
  • esporlo a problematiche relative allo sticking point
  • avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo

Gli esercizi sono:

  • Stacco in loading/deloading
  • Stacco in loading con catene

Stacco in Deloading 

Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.

Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.

Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.

Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.

Stacco in Loading

 In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.

Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.

La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.

Baricentro Variato 

In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.

Ad esempio:

  • Stacco con scarpe con tacco
  • Stacco sui blocchi

Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi 

In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.

  • Stacco presa snatch (solo stacco regular)
  • Stacco “mezzo” sumo

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.

Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.

Conclusioni 

Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.

Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.

Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.

Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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  • Grip Flex Gel Wrist Pad ammortizza il polso durante sollevamento di carichi pesanti.
  • Strap è realizzata in cotone pesante e gomma Grip Flex per una maggiore resistenza.
  • Le strisce di gomma Grip Flex afferrare il bar per una presa "no-slip" durante il sollevamento.

Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

Se hai apprezzato questo articolo, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe davvero piacere.

Riferimenti

Powerlifting ed Allenamento Forza (NON sono la stessa cosa..)

Powerlifting ed Allenamento Forza

Powerlifting ed allenamento forza sono la stessa cosa?


Preferisci leggere che guardare il video?
Ecco la trascrizione completa.

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e se ancora non mi conosci mi occupo di powerlifting, di powerbuilding e di allenamento della forza.

Se ancora non l’hai fatto Iscriviti a questo canale e lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Powerlifting ed allenamento della forza sono due cose ben distinte per quanto vicine: il powerlifting Infatti allena la forza e su questo non c’è dubbio ma è estremamente specifico in quanto è uno sport.

Nel powerlifting infatti misuriamo i massimali di esercizi fondamentali quali squat, stacco da terra e panca piana e quindi tutto il nostro allenamento sarà incentrato proprio su questi tre esercizi.

Faremo tutto quello che è necessario per diventare forti in questi 3 esercizi: questo però significa anche che magari trascureremo altri esercizi.

Un esempio pratico..

Un forte panchista potrebbe anche essere molto debole nella Military Press o Overhead Press, esercizio nel quale il bilanciere e lo spingiamo sopra la nostra testa, in quanto non lo alleniamo quasi mai o comunque non è un esercizio indispensabile in quanto nel powerlifting non si misura questa alzata.

Possiamo quindi essere molto forti in panca piana, molto forti nello squat, molto forti nello stacco da terra ed essere deboli però di spalle.

Chi allena la forza in generale invece allena un qualcosa di generico, non specifico.

Lo Strength training infatti è proprio l’allenamento della forza, e la forza può essere dimostrata con esercizi diversi, non solo ed esclusivamente stacchi da terra, squat e panca piana.

Logicamente un powerlifter che diventa estremamente forte ed estremamente competitivo sul livello nazionale o internazionale sarà praticamente forte in tutto o quasi, ma non è sempre detto.

Se alleniamo la forza in generale quindi facciamo magari più esercizi di un powerlifter.

Possiamo avere uno sviluppo più completo della forza anche su altri muscoli che magari vengono più tralasciati dai powerlifter.

Powerlifiting ed accorciamento ROM

Nel powerlifting Infatti c’è una esasperata ricerca di accorciare il movimento il più possibile, ne è un chiaro esempio la tanto criticata panca panca piana con arco eccessivo.

Avrete visto forse anche voi dei video nei quali panchistii in particolar modo magari giapponesi famosi per questo, accorciano incredibilmente il Rom in panca piana facendo sì che il bilanciere si muova davvero di pochissimi centimetri.

Questo è, per quanto mi riguarda, non necessariamente un’espressione di sola forza ma anche di altre abilità, in particolar modo della flessibilità della colonna vertebrale.

I panchisti che avvicinano così tanto il petto al bilanciere Infatti non stanno esprimendo la forza sul Rom completo ma sul Rom estremamente breve.

Con il powerlifting quindi cercheremo non solo di diventare molto più forti ma anche e soprattutto di accorciare il rom il più possibile.

Un altro esempio pratico è lo stacco da terra in versione Sumo rispetto allo stacco da terra conventional.

E un’altra maniera quella di mettere le mani tra le gambe piuttosto che fuori e di allargare il più possibile le gambe, di avvicinare il nostro corpo al bilanciere e far sì che questo si muova meno cm rispetto alla lo stacco conventional.

Questo spesse volte è anche motivo di dibattiti, anche a volte feroci.

Powerlifting ed altre gare di Forza

In America ha anche portato addirittura alla creazione di nuove Federazioni.

Infatti non esistono soltanto le prove di forza e gare di powerlifting puro, ormai esistono anche gare di forza diverse e non sto parlando dello strongman, ma sto parlando di gare simil powerlifting nel quale si misura solo ed esclusivamente lo stacco da terra convention e la Military Press.

in questa federazione non abbiamo quindi lo stacco da terra Sumo e non abbiamo neppure la panca piana, questo proprio per evitare che qualcuno possa accorciare eccessivamente il rom.

Molto più difficile ovviamente accorciare Rom in un esercizio come l’overhead press, nel quale appunto spingiamo il bilanciere sopra la testa e distendiamo completamente le braccia.

Il powerlifting è sicuramente basato sull’allenamento della forza ed un ottimo powerlifter è assolutamente fortissimo, però c’è questa componente tecnica che viene sviluppata e viene allenata, e c’è questa estrema ricerca dell’ accorciamento del Rom.

Se vuoi diventare forte e vuoi farlo n fretta non necessariamente devi fare powerlifting, ma è anche vero che grazie al powerlifting puoi diventare molto forte rapidamente in palestra senza necessità di attrezzature particolari.

Infatti un altro sport che ti renderebbe molto forte è proprio lo strongman, ma nello strongman effettivamente si utilizzano attrezzi esterni molto più complessi sia da muovere che da trovare che da comprare.

Sono fermamente convinto che il powerlifting sia la via più breve per una persona per diventare forte in maniera veloce.

Detto questo il powerlifting è quindi ottimo per diventare forti, ma non necessariamente diventeremo forti a tutto tondo e se non ti interessano le gare di powerlifting e vuoi semplicemente diventare forte, allora potrai introdurre anche altri esercizi.

Varianti particolari ed esercizi nuovi per diventare forte a tutto tondo senza doverti limitare necessariamente alla forza in panca piana squat e stacco da terra.

Stacco da Terra per PL e Trap Bar per Forza generale

Un altro esempio pratico è il sollevamento con Trap Bar, lo stacco da terra con trap bar che è in assoluto uno dei miei esercizi preferiti, quello che reputo in assoluto il migliore per stimolare la forza di tutto il corpo, è un esercizio praticamente inutilizzato da powerlifter.

Questo perché, giustamente, non essendo un esercizio di gara, viene sempre favorito lo stacco da terra o lo squat.

Quindi un powerlifter generalmente o allena lo squat o allena lo stacco da terra conventional o sumo o entrambi: difficilmente utilizzerà la trap bar.

Magari lo utilizza come variante ma non ci dedicherà tanto tempo ed attenzione: una persona invece interessata allo sviluppo totale della forza nel corpo potrebbe decidere di tralasciare completamente lo stacco da terra conventional ed utilizzare la trap bar.

Con questo bilanciere Infatti possiamo caricare 10, 15, o 20% in più rispetto a quello che faremo ad esempio con lo stacco da terra normale.

Concludo ribadendo che non è una critica al powerlifting, anzi, lo ripeto: il powerlifting reputo essere il modo migliore per diventare forti rapidamente in palestra e quindi consiglio a tutti di farlo perché la forza è assolutamente importante e se mi segui su questo questo canale hai già capito il perché.

Spero di aver fatto un po’ di chiarezza per chi non è familiare con concetti come strength training, quindi allenamento della forza, e powerlifting.

Se ti è piaciuto il video lascia un like ed iscriviti al canale, alla prossima.

Deficit Calorico Vs Esercizi per Dimagrire | Quello che NON ti dicono..

Deficit Calorico

I migliori esercizi per dimagrire in palestra?

Cerchiamo di fare chiarezza, e parliamo di ciò che conta davvero, il deficit calorico.

Guarda il video su YouTube.


Preferisci leggere?

Ecco la trascrizione completa del video in questione.

Quali sono i migliori esercizi che puoi fare in palestra o a casa per dimagrire?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

Se ancora non mi conosci, Iscriviti al mio canale e lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito,

Non esistono.

Mi dispiace ma in realtà la risposta è questa e può essere semplicemente data così: non esistono esercizi specifici che ti faranno dimagrire in palestra.

Non importa quanti video puoi trovare su YouTube con scritto esercizi per dimagrire le cosce, esercizi per dimagrire i glutei, esercizi per dimagrire i tricipiti e via dicendo.

Il dimagrimento localizzato non esiste e se esiste è estremamente marginale ed ininfluente rispetto al dimagrimento totale del peso corporeo, quindi alla perdita di grasso totale nel corpo.

Esercizi per Dimagrire vs. Deficit Calorico

Per dimagrire, ce lo diceva anche la nonna, si fa la dieta: l’esercizio è un qualcosa di marginale ai fini di perdere calorie e quindi del grasso corporeo.

E’ fondamentale fare palestra, è fondamentale allenarsi con i pesi in particolare e può essere molto importante fare del cardio ma
non si fa per dimagrire, si fà per migliorare la composizione corporea.

Quindi l’allenamento con i pesi in palestra o allenamento a casa corpo libero lo facciamo, ed è giusto farlo anche quando stiamo cercando dimagrire, per migliorare la composizione corpore.

Ed in particolar modo i pesi durante una fase di dimagrimento sono fondamentali per mantenere la forza e mantenere la massa muscolare che abbiamo ottenuto in fasi precedenti.

Così come non esistono diete specifiche migliori di altre per farti perdere peso e per dimagrire non esistono neanche esercizi che ti fanno necessariamente dimagrire in fretta rispetto ad altri.

Quindi se il tuo personal trainer ti dice di fare circuiti all’infinito da 20, 30, 40 ripetizioni per esercizio “per stazione” come amano definirle e correre come un pazzo su e giù a destra sinistra o come un criceto sul tapis roulant, sappi che si stanno semplicemente facendo pagare bene per una cosa piuttosto inutile.

La realtà è che per dimagrire serve un deficit calorico protratto nel tempo.

Nel momento in cui tu sei in deficit calorico, quindi supponiamo che dovresti mangiare 2000 calorie ad esempio per mantenere il tuo
peso corporeo e ne mangi 1800 o 1600 dimagrirai, più o meno lentamente ma dimagrirai.

Logicamente questo deficit calorico deve essere protratto nel tempo ma otteniamo questo deficit calorico in maniera sicuramente molto più semplice e veloce semplicemente mangiando di meno.

Il cardio ed alcuni esercizi sicuramente possono essere molto utili per incrementare Il dispendio calorico, ma ripeto che non esistono esercizi specifici per farci dimagrire che funzionano così tanto meglio di altri.

Vediamo però quali possono essere i migliori esercizi che possiamo fare in palestra per ottenere una migliore composizione corporea e quindi per preservare la nostra massa muscolare e la nostra forza durante un periodo di dimagrimento.

L’importanza dei multiarticolari in palestra

E’ fondamentale fare esercizi multiarticolari e fondamentali quali squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni, leg press, dip alle parallele e via dicendo.

Tutti gli esercizi che fanno lavorare il corpo nel suo intero e non i singoli distretti muscolari.

Possiamo poi sì aggiungere le stazioni rapide, pause brevi e correre un pochino, fare un po’ di cardi,o aggiungere alte ripetizioni su esercizi di isolamento e via dicendo, ma questa è una cosa secondaria e marginale.

Quello che conta davvero quando stiamo cercando di dimagrire è andare in palestra a fare esercizi pesanti che ci aiutino a mantenere la massa muscolare e mantenere la forza.

E ti dirò di più.

Non necessariamente devi soltanto pensare a mantenerla, c’è anche il caso che tu possa aumentare la massa muscolare se sei un principiante e aumentare la forza se sei un principiante.

Quindi otteniamo due benefici: stiamo preservando la massa, forse addirittura in certi casi stiamo aumentandola e in più stiamo bruciando calorie e di conseguenza aiutiamo il nostro corpo e la nostra dieta e per ottenere un un deficit calorico.

Il focus però, e questo è il messaggio del video, deve essere sugli esercizi multiarticolari e fondamentali pesanti.

Quindi anche se sei una donna non farti spaventare da 4×5 o 5×5 di Squat o back squat con bilanciere sulle spalle e preferisci sempre quel tipo di Squat, logicamente con un esecuzione corretta rispetto a 25, 30, 50, 100 ripetizioni a corpo libero.

Punta al deficit calorico con la dieta e utilizza i pesi per ottenere una migliore composizione corporea ed aumentare la tua forza, se sei una donna in particolare, so che molte donne guarderanno questo video, non crederai a quanto puoi diventare forte.

Le donne sono forti non quanto gli uomini di gambe ma quasi.

Ricordati che il 70% della forza che possono ottenere gli uomini nel Lower Body, quindi nella parte inferiore del corpo, la puoi ottenere anche tu da donna.

Ricapitolando: non esistono esercizi specifici che ti facciano bruciare necessariamente più calorie rispetto ad altri.

Deficit calorico + sovraccarico progressivo

Quindi in palestra concentrati soprattutto sui pesi e sul sovraccarico progressivo sugli esercizi multiarticolari.

Quindi se oggi stai facendo un 3×8 di Squat con 5 kg per parte sul bilanciere, dopodomani cerca di rifarlo con 7 kg per parte sul bilanciere.

Settimana prossima torni in palestra, cerca di farlo con 10 kg per parte e via dicendo: cerca di aumentare piano piano, senza necessariamente fretta, il peso sul bilanciere ed il sovraccarico progressivo ti aiuterà a ottenere una composizione corporea assolutamente superiore, senza preoccuparti di quante calorie necessariamente tu stia bruciando.

Ricordati che la dieta è la cosa numero uno per dimagrire: stai in deficit calorico, fallo per un lungo periodo di tempo,non pensare che bastino tre giorni, una settimana o due settimane per dimagrire.

Per ottenere davvero delle differenze a livello estetico, a livello fisico, ci vogliono settimane e settimane se non mesi e mesi ed in certi casi anni a seconda logicamente del tuo punto di partenza.

Se proprio non ce la fai a convincerti che i multiarticolari ed i fondamentali siano tutto quello che ti serve per ottenere la migliore composizione corporea e dimagrire in palestra, puoi sì aggiungere esercizi specifici in isolamento anche ad alte ripetizioni ed abbassare le pause di recupero.

Ma assicurati che questo non vada di mezzo all’allenamento principale, che deve essere quello che punta al sovraccarico progressivo sugli esercizi multiarticolari.

Spero di aver fatto un po’ di chiarezza perché davvero queste tematiche sono trattate malissimo su YouTube e sui siti web, specialmente siti web al femminile soltanto.

Cercano di convincermi che tu debba fare 800.000 ripetizioni ogni singolo allenamento perchè così brucerai di più: 800 burpees, 800 piegamenti sulle braccia, la corsetta sul posto e via dicendo.

Non è quella la via.

Fai la dieta, sta in deficit calorico e punta al sovraccarico progressivo sugli esercizi importanti e otterrai una composizione corporea assolutamente superiore a tutti quei criceti che corrono tutto il giorno in palestra sul tapis roulant, te lo posso garantire.

Voglio concludere citando di una frase di Jim wendler, un powerlifter americano che ti dice di non sacrificare mai il diventare forte per essere una regina dei burpees.

La vedo assolutamente uguale.

Temo questo video possa ricevere diverse critiche ma sinceramente questo andava detto.

Spero che ti sia servito il video, se così è lascia un like, commenta sotto al video e fammi sapere cosa ne pensi anche tu.

Alla prossima.

Esercizi per dimagrire in palestra, la conclusione

Hai visto il video?

Lo hai apprezzato?

Arrivato a questo punto penso tu abbia già capito la conclusione.

Per dimagrire serve il deficit calorico.

Per migliorare la composizione corporea devi abbinare al deficit calorico una corretta programmazione e l’allenamento della forza in palestra.

P.S

Ho impiegato molto tempo tra video e trascrizione, se ti sono piaciuti e li hai trovati utili, ti chiederei soltanto un Like o una condivisione Social con i tuoi amici!

Per me significa molto.

Diventiamo forti assieme.

Le varianti della Panca Piana nel Powerlifting

Varianti Panca Piana Powerlifting

Varianti della Panca Piana

Articolo a cura di Stefano Ramponi.

Eccoci a parlare dell’esercizio più discusso e approcciato nelle palestre, oltre che ottimo misuratore del livello di forza di un atleta.

Vediamo come arricchire il nostro armamentario tecnico per poter migliorare il nostro allenamento e le nostre capacità.

Come detto precedentemente non considero la panca piana come il più complesso degli esercizi base, ma la inserisco al secondo posto dopo allo squat.

I motivi sono dati da:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Il nostro corpo è vincolato, principalmente, alla panca stessa, supponendo di avere creato una solida base di spinta.

Questo fa sì che la complessità residua sia data dalla gestione delle poche parti mobili (braccia) e dalla gestione della traiettoria del bilanciere rispetto al corpo stesso.

Approfondiremo il tema in un articolo seguente.

Posizione del carico e del baricentro 

Un semplice fatto, rispetto allo squat e in alcuni casi anche allo stacco, il bilanciere sarà sempre in vista.

Cosa da non sottovalutare, in quanto ci fornirà un maggiore controllo del carico stesso.

Rom

 Come già detto, il ROM è mediamente ridotto rispetto alle altre alzate.

Il controllo si deve svilupare su un periodo di tempo e di spazio più breve.

Quali sono le varianti di panca piana maggiormente utili?

E quali benefici avremo introducendole nel nostro allenamento?

Diventare più grossi?

Poter zittire e sbeffeggiare i compagni d’allenamento e allontare panchisti improvvisati della domenica?

Tutte ottime ragioni, alle quali si aggiungono…

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione e la coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

Correggere difetti tecnici e miglioramento dell’attivazione

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui può avere problemi o difetti di spinta come sticking point o compensi motori dati dal voler “scappare” dai punti critici dell’alzata.

In più dovremo portare l’atleta ad ottimizzare le tempistiche di attivazione muscolare, al fine di generare la maggior forza possibile e migliorare la capacità di reclutamento sotto carico.

Variare lo stimolo allenante

E’ risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o di schema allenante, possa portare benefici sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti di panca piana tipicamente non devono rappresentare più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

In più sarà possibile variare gli angoli di lavoro e quindi portare un beneficio in termini ipertrofici che potrà essere sfruttato sull’alzata principale.

Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza con le varianti di panca piana

In un’ottica di lavoro in multifrequenza è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Questo consentirà di:

  • aumentare il volume di lavoro totale recuperabile
  • mantenere l’atleta fresco per le giornate di lavoro più pesanti

La panca piana beneficia fortemente di schemi ad elevata frequenza allenante.

Questo è dovuto al tipo di gruppi muscolari coinvolti che hanno tempi di recupero molto più brevi rispetto a quelli coinvolti, ad esempio, nello stacco da terra.

Incrementare l’intensità con le varianti di panca piana

L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata, porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione, nonostante l’utilizzo di carichi esigui.

Ciò non sarebbe possibile, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

Varianti di panca piana per tipo

Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture o supporti esterni
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Tempo di lavoro alterato 

L’utilizzo di tempi di esecuzione diversi rispetto a quelli dell’alzata standard (fermi al petto, fermi multipli, complex, eccentrica e concentrica rallentate etc..) favoriranno il sincronismo muscolare, la gestione del carico e delle traiettorie.

In più potranno fornire un valido strumento per aumentare l’intensità della sessione allenante.

Le principali varianti sono:

  • Panca con fermo al petto (1, 2, 3…n secondi)
  • Panca con fermo al petto e subito dopo la ripartenza
  • Panca con eccentrica lenta (3, 5….n secondi)
  • Panca con eccentrica e concentrica lenta

Panca con fermo al petto 

Questa variante è utilizzata principalmente qualora l’atleta abbia difficoltà in ripartenza dal petto (spinta fuori traiettoria, fretta di scappare dalla zona problematica), abbia problemi a mantenere correttamente l’assetto scapolare etc… o abbia debolezza o sticking point in quella porzione di movimento.

Il fermo lungo al petto è una forma di Yielding Isometric.

Panca lenta 

Utilizzata principalmente per:

  • istruire l’atleta sulla corretta traiettoria da seguire
  • fornirgli confidenza con il carico (principiante)
  • incrementare l’intensità della sessione allenante.

Movimenti Parziali 

In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nella panca piana.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza sottoporlo ad uno stress tipico di un’alzata completa.

Verranno quindi utilizzati board press etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Le varianti focalizzate sulla porzione inferiore dell’alzata consentiranno di migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Utilizzo di strutture 0 supporti esterni 

L’esecuzione della panca piana in questo caso sarà basato sulla presenza e l’interazione dell’esercizio con elementi esterni come le sicure del rack.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza di attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

  • panca sui pin
  • floor press

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare i gruppi muscolari coinvolti.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Carico Variabile 

In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile.

Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per esporlo ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Panca in deloading
  • Panca in loading
  • Panca con catene

In questo caso gli esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point.

I carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati all’altezza dello sticking point.

L’atleta dovrà concentrarsi nel mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni.

Baricentro Variato 

In questo caso si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa per evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

L’esecuzione della reverse bench prevede di impugnare il bilanciere con la mani in posizione opposta, quindi con i palmi che guardano verso il soffitto.

Questo permetterà di cambiare le dinamiche dell’alzata a causa di un diverso baricentro.

Questa variante può essere utilizzata anche in gara, non essendo vietata, e permette di ottenere prestazioni comparabili o addirittura superiori rispetto alla panca piana classica.

Tutte le altre 3 varianti prevedono la variazione dell’inclinazione del corpo rispetto al bilanciere, ottenendo una diversa attivazione muscolare.

Questi esercizi sono molto utili, sia per avere uno sviluppo equilibrato della muscolatura che per aumentare le prestazioni della panca piana stessa.

Ad esempio la military press è un’esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’upper back e fornisce un elevato transfer sulla panca piana.

Regola vuole che il 70% dell’1RM di panca sia il massimale della military press.

Variazione delle impugnature 

In questo caso le esecuzioni prevederanno di allargare o stringere l’impugnatora rispetto al bilanciere.

Ovviamente si avranno ripercussioni sulla dinamica dell’alzata e sull’attivazione dei diversi gruppi muscolari.

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione del tricipite o del gran pettorale, oltre che una diversa gestione dell’assetto scapolare.

Anche le traiettorie varieranno di conseguenza.

Conclusioni sulle varianti di panca nel Powerlifting

In questo articolo abbiamo visto le diverse varianti della panca piana che potranno aiutarci enormemente durante la pianificazione del nostro programma di allenamento, e che possiamo trovare in diverse schede di powerlifting.

 Da tenere a mente che ognuna di queste varianti può essere combinata, ad esempio panca su board con discesa lenta o panca presa stretta con board bassa, opportunamente in modo da risolvere particolari problemi di difficile risoluzione o solo per aumentare le varianti e ridurre l’eccessiva ripetitività degli allenamenti.

 Detto ciò, provate ad eseguirli, sperimentate e siate padroni di ognuna di queste!