Preparazione Atletica e Powerlifting?

Il Powerlifting per la preparazione atletica può funzionare?

Tutto questo è semplicemente e profondamente errato. Sono il primo a ripetere sempre che la forza è la madre di tutte le qualità, ma l’errore di fondo che viene commesso è confondere l’allenamento della forza massima con il powerlifting.


Non sono la stessa cosa.


Il powerlifting è uno sport a sè, che si basa sulla forza massima, ma non sono sinonimi: diventare forti e diventare bravi powerlifters non sono la stessa cosa. Nel powerlifting devi diventare forte ed efficiente nelle tre specifiche alzate: squat, panca piana e stacco da terra.


Devi diventare forte, nello specifico, nella slow-strength, ovvero nella forza massima, che si esprime per forza di cose a bassa velocità.


Non hai, in sostanza, limiti di tempo per l’espressione della tua forza, e devi necessariamente puntare alla massima efficienza del gesto tecnico: a trovare la strada più corta, così come avviene in panca piana massimizzando l’arco, e ad altri metodi specifici per far sì che il tuo totale, ovvero la somma del massimale delle tre alzate, sia il più alto possibile.


Allenare la forza massima nello sportivo è un’altra cosa.

Chiaramente utilizzare le alzate di squat, panca e stacco può essere estremamente utile, e diventare forti in queste è caldamente consigliato nella maggioranza degli sport, ma in maniera del tutto diversa. 


Non deve esserci la ricerca massima del gesto di gara, in quanto ad un cestista o ad un calciatore non interessa minimamente il massimale specifico allo squat: gli interessa avere gambe forti per poter esprimere maggiore potenza nel salto verticale o nello sprint.


Sono due cose diverse. E’ lo schema motorio ad interessare lo sportivo, e la forza generale, ancor più della forza massima.  Non solo, spesso un atleta deve diventare molto forte in monopodalico, e non in bipodalico. 


Probabilmente ha più transfer uno squat bulgaro o uno stacco rumeno ad una gamba per un calciatore o un pallavolista rispetto ad uno squat o stacco da terra da powerlifter.


Insomma, le differenze ci sono, eccome: non possiamo allenare uno sportivo come se fosse un powerlifter. Lo scopo è drasticamente diverso: lo sportivo deve aumentare la forza generale e specifica per il proprio sport, e non deve diventare un maniaco del gesto tecnico dello squat, della panca o dello stacco.


Al tempo stesso, mentre un powerlifter deve necessariamente massimizzare l’efficienza del gesto, imparare a spendere meno energie possibili ed affinare al massimo le proprie alzate, uno sportivo, al contrario, deve riuscire ad ottenere uno stimolo allenante effettivo per aumentare l’espressione di forza e soprattutto di forza veloce.



Un altro tema importante è che probabilmente esistono esercizi migliori di quelli del powerlifting per una moltitudine di atleti: sono pochi quelli che necessitano della panca piana tradizionale, e nessuno necessita della panca piana da powerlifter con arco estremo. Possono essere più utili alzate come il push press, ad esempio, in moltissimi casi.

Anche lo squat, come accennato in precedenza, è sicuramente utilissimo per mettere solide basi, ma poi lo sportivo dovrà passare ad esercizi più specifici come lo squat bulgaro, o fare mezzi squat, o ancora box squat, a seconda delle esigenze del singolo atleta.


Powerlifting e forza massima non sono sinonimi, e delle due, se proprio dovessi allenare uno sportivo sfruttando le metodiche di uno sport di forza, sicuramente sceglierei lo strongman, e non il powerlifting: nello strongman usiamo pattern diversi, stimoli diversi e più ampi, che danno un miglioramento del controllo motorio decisamente più ampio rispetto al powerlifting proprio in quanto include una maggiore varietà di esercizi e una quantità di angoli utilizzati decisamente più ampia.


Detto questo, non si può sminuire il ruolo che può certamente avere l’aumento della forza massima in esercizi di base come squat, panca, stacco, ma senza fermarsi a questi: anche le trazioni, ad esempio, hanno un ruolo assolutamente rilevante, così come un esercizio di spinta verticale, uno di trasporto, e ancor di più, in molti casi, esercizi balistici ed esercizi di forza rotazionale.


Diventare bravi powerlifters significa diventare forti ed efficienti in tre esercizi specifici, ad angoli specifici, con tecniche specifiche: non significa diventare forti in generale ed in una moltitudine di schemi motori e non significa diventare automaticamente più veloci ed esplosivi in gesti specifici dello sportivo come cambio di direzione, il salto verticale e lo sprint, che sono vitali nella maggioranza degli sport.


Per tutti questi motivi, allenare uno sportivo con il powerlifting è semplicemente e profondamente sbagliato. Chiunque dica il contrario, probabilmente è un coach di powerlifting che si improvvisa preparatore atletico e vuole venderti il powerlifting come soluzione ad ogni cosa.


E’ però corretto dire che utilizzare gli esercizi alla base del powerlifting e rendere i nostri atleti più forti, se ancora sono troppo deboli, invece, è certamente una scelta sensata, quantomeno inizialmente. Un atleta forte ha più potenziale fisico di un atleta debole, su questo non ci piove.


Quando alleniamo un atleta con i pesi, o senza, dobbiamo sempre tenere bene a mente con quale obiettivo si sta allenando: se vuole essere uno sportivo migliore, certamente il powerlifting non è la via, esattamente come il bodybuilding non è la via.


Un approccio integrato di varie metodiche allenanti per aumentare la forza massima, quella veloce, quella elastica, il tasso di sviluppo della forza e l’utilizzo di schemi motori specifici, programmati e periodizzati è certamente l’opzione migliore che abbiamo a nostra disposizione.

Non il powerlifting. Non il bodybuilding, ma lo Strength & Conditioning vero e proprio, che solo uno Strength & Conditioning Coach preparato può conoscere a dovere.


Allenatevi.

Rematore con Bilanciere (Guida Completa)

Rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale della parte superiore del corpo.

E’ da sempre visto come uno dei migliori esercizi per la schiena, o meglio, per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare dei muscoli dorsali e non solo.

Al tempo stesso, è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.

Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.

Corretta esecuzione

Corretta esecuzione del rematore con bilanciere nella sua versione standard. Massima inclinazione “consentita”.

Muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore, fra cui:

  • Muscoli dorsali
  • Trapezio centrale ed inferiore
  • Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
  • Bicipiti
  • Stabilizzatori (glutei, core, femorali)

In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.

Perché fare il rematore

Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.

Farlo, porterà ad un aumento di:

  • Massa muscolare
  • Forza muscolare
  • Coordinazione inter-muscolare
  • Aumento stabilizzazione
  • Prevenzione infortuni

Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.

Ricordati sempre che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza della base di appoggio.

Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.

Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.

Spessore o larghezza?

Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.

Questa è bro-science.

Un corretto allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione orizzontale che di trazione verticale.

L’unione di questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della schiena sviluppati, muscolosi e forti.

Esecuzione rematore con bilanciere

Esercizio più complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu stesso se lo esegui correttamente.

  • Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular
  • Afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
  • Sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino
  • Rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
  • Stacca il bilanciere da terra
  • Tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
  • Mantieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
  • Non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
  • Mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura

Questa è l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a farlo correttamente.

In soggetti più avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi una prassi.

Può funzionare?

Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.

Quello che è errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto pattern motorio.

Prima di rompere le regole, è bene impararle.

L’eccentrica nel rematore

L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.

Anziché riportare con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i sinergici solo nella fase concentrica.

Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.

Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.

Totale assenza di controllo in fase eccentrica e mancanza di orizzontalità del busto.

La concentrica nel rematore

Per il motivo sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.

In questo modo, sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso, sfruttando tale energia.

In questo esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico, specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.

Serie e ripetizioni nel rematore

A seconda dello scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di persona in persona e di periodo in periodo.

Posso però darti alcune linee guida.

Generalmente il rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:

  • 3-4 x 8
  • 3-4 x 10
  • 3-4 x 12

Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.

Spesse volte tale esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da bodybuilders e nel fitness generico.

In tale caso, ci si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.

Spesse volte infatti viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.

Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.

Quante volte a settimana?

Il rematore è un esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori, che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter subire nuovo stress.

Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.

Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.



L’impugnatura

Non utilizzare il false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che deve avvolgerlo.

Molti effettuano questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.

Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.

Quando aumentare il carico?

A parità di qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.

Se sei un principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.

Errori comuni

Tra i principali errori nel rematore con bilanciere abbiamo:

  • Eccessiva verticalità del tronco
  • Eccessiva flessione lombare
  • Cheating eccessivo
  • Swinging del torso eccessivo
Cheating eccessivo: il torso si muove troppo e sfrutto troppo l’inerzia.

Varianti del rematore con bilanciere

Possiamo variare il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:

  • Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
  • Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
  • Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
  • T-Bar Row
  • Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
  • Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)

Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.

Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.

Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.

Voto all’esercizio | 9

  • Curva di apprendimento: medio-alto
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: medio-alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il rematore è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.

Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.

In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!

#Allenatevi

Perdere la schiena nello Stacco

perdere la schiena stacco

Cosa significa perdere la schiena nel deadlift?

Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?

Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.

In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.

Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.

Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.

In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.

Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.

Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.

Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.

Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.

Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.

Flettere la schiena, concetti chiave

Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:

  • Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
  • La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
  • E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
  • Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
  • La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
  • Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.

Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.

Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.

Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.

Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.

Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.

Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!

Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.

Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.

E sopravvivere per raccontarlo.

#Allenatevi

Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata

isometria

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.

Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi possono diventare efficaci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

  • P.A.P (Berning et al. 2010)
  • Neuroplasticità
  • Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
  • Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?


Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

  • Riabilitazione
  • Prevenzione infortuni
  • Aumento massa muscolare
  • Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
  • Aumento forza massima
  • Aumento forza resistente
  • Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

Bibliografia e riferimenti

  1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams, Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.Journal of Strength and Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
  2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
  3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones. 2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
  4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
  5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
  6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014. “Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
  7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
  8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 31.
  9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
  10. Supertraining (Verkhoshansky)

Aumentare massa muscolare

aumentare massa muscolare

La maggioranza delle persone che va in palestra lo fa per un motivo preciso: aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

L’ipertrofia muscolare non è solo questione di vanità, però: serve ad atleti così come serve per invecchiare meglio e mantenere l’indipendenza.

Serve a far funzionare meglio il corpo umano.

Vediamola più nel dettaglio.

Allenamento o nutrizione?

Entrambi sono tasselli fondamentali.

Sono assolutamente contrario a chi afferma che “il 70% lo fa l’alimentazione”.

Non è vero.

L’alimentazione – in questo caso il surplus calorico ed un quantitativo proteico adeguato – è ciò che effettivamente permette l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

L’allenamento è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe” i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo sottoponiamo.

Non può avvenire un aumento dell’ipertrofia muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.

Non solo.

E’ importante sottolineare quanto anche il sonno ed una vita a basso livello di stress siano rilevanti ai fini dell’aumento della massa magra.

Dormire bene e le giuste ore (un minimo – in media ed a seconda della persona – di 6-8 ore a notte è uno standard) e controllare lo stress massimizzando il rapporto testosterone / cortisolo è fondamentale.

Genetica e crescita massa muscolare

La genetica ha una forte influenza sul massimo potenziale ipertrofico che possiamo ottenere con gli allenamenti.

Nell’articolo sul natural bodybuilding ho già parlato di quanto incida, delle aspettative, e del ritmo di crescita di massa magra che possiamo aspettarci.

In breve, possiamo crescere di massa magra:

Secondo Alan Aragon:

  • Principiante: 1-1.5% del tuo peso corporeo, al mese
  • Intermedi: 0.5 – 1% del tuo peso corporeo, al mese
  • Avanzati: 0.25-0.5% del tuo peso corporeo, al mese

Secondo Lyle McDonald

  • 1 anno di allenamento: circa 9-12 kg nel primo anno
  • 2 anni di allenamento: circa 4-5 kg nel secondo anno
  • 3 anni di allenamento: circa 2-3 kg nel terzo anno
  • 4 anni di allenamento: circa 1-2 kg nel quarto anno

Aumentare massa muscolare: i meccanismi

I principali meccanismi che inducono l’aumento della massa muscolare sono, in ordine di importanza:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

La tensione meccanica è l’effettiva tensione che applichiamo ai muscoli, che – ricordiamoci bene – non riconoscono gli esercizi, il time under tension, le pause, ma conoscono solo la tensione cui vengono sottoposti.

Lo stress metabolico è, in breve, il celebre “pump” che induciamo con alte ripetizioni e spesse volte in presenza di pause brevi.

Il danno muscolare, più che un meccanismo a sé stante, è ciò che avviene in presenza di tensione meccanica e stress metabolico sul muscolo.

Dovremo sicuramente focalizzarsi sul primo meccanismo in ogni scheda di allenamento per la massa che si rispetti, ritenuto in assoluto il più importante: la tensione meccanica.

Aumentare massa muscolare: i fattori importanti

E’ importante capire quali siano gli elementi in assoluto più importanti per quanto concerne l’allenamento, e riconoscere ad ogni parametro la giusta importanza.

Helms ci viene in soccorso con le sue piramidi, che vedono – in ordine di importanza:

  1. Aderenza
  2. Volume, intensità, frequenza
  3. Progressione
  4. Selezione degli esercizi
  5. Tempi di recupero
  6. Tempi di esecuzione

Vediamoli assieme.

Aderenza

Indubbiamente il fattore meno considerato dal palestrato medio.

L’aderenza al programma e la costanza nel tempo sono indubbiamente il punto da cui partire.

Il miglior programma di allenamento con la miglior alimentazione possibile non avranno valenza alcuna se il soggetto non li esegue per diversi mesi ed anni.

La costruzione di nuova massa muscolare è un processo che richiede molto tempo, e non dobbiamo meravigliarci se vediamo pochi risultati in una manciata di settimane.

Un mio consiglio è quello di farsi una foto frontale, retro e di lato una volta al mese per valutare i progressi.

Non scoraggiarti se non vedi notevoli differenze da gennaio a febbraio, ma se non ne vedi da gennaio a maggio e sei un principiante o un intermedio, sicuramente potevi fare di più.

A contribuire all’aderenza abbiamo la motivazione, la disciplina, l’attitudine mentale: tutti aspetti ampiamente sottovalutati in palestra.

L’allenamento deve essere anche divertente, realistico e flessibile, o la probabilità di aderenza al programma crollerà.

Volume

Tra i parametri al secondo posto nella piramide di Helms, il volume è probabilmente il più importante per l’aumento della massa muscolare (a patto che vi sia un minimo, anche basso, di intensità).

Tra le variabili in gioco è quello maggiormente correlato all’aumento della massa magra.

Generalmente, se tutto il resto è in ordine, lavorare di più – a patto che si riesca a recuperare – produce risultati migliori.

A prescindere dai carichi utilizzati.

La letteratura scientifica infatti ci ha più volte mostrato come si possa crescere di massa muscolare utilizzando quasi ogni carico o range di ripetizioni.

Indubbiamente, quello tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie, risulta quello su cui investire la maggior parte del nostro tempo.

Un 10×3 produce la stessa massa muscolare di un 3×10, ma se dopo un 10×3 allo squat andiamo a casa distrutti, dopo un 3×10 nello stesso esercizio non avremo problemi ad aggiungere una leg extension.

In questo caso aumenteremo il volume di lavoro totale ed otterremmo risultati migliori.

C’è però un limite a questo, che spesse volte viene identificato in diversi autori (fra cui Israetel in primis) come 10-12 serie allenanti a seduta per singolo muscolo.

Questo avviene per il principio del ritorno decrescente:

  • La prima serie ci farà crescere X
  • La seconda X-1
  • La terza X-2

E così via, fino a quando serie addizionali diventano “garbage”, ovvero spazzatura.

Diventano inutili e “sprecate”, togliendoci energie e tempo che potremmo investire nel recupero.

Per questo motivo dobbiamo affrontare ogni serie con concentrazione e qualità: dobbiamo provare a prendere i massimi risultati possibili in un numero limitato di serie e ripetizioni.

Attenzione però: Israetel ci spiega bene come non dobbiamo fare tutto il volume possibile ad ogni singola seduta, in ogni mesociclo.

Variare il volume totale di lavoro sul singolo muscolo e totale è importante.

Dovremmo muoverci all’interno di un mesociclo da un volume totale di lavoro più basso ad uno più alto, fino ad introdurre settimane di scarico vero e proprio per recuperare energie fisiche e mentali.

Attenzione, però: il volume è un tassello importante, ma non è tutto.

Intensità

Se bastasse l’alto volume allenante a diventare muscolosi i maratoneti sarebbero i più grossi al mondo, ma così non è.

Perché?

Una soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinchè il muscolo cresca.

Questo concetto viene spesso estremizzato da molti powerlifters, che vogliono far credere che i carichi elevati siano indispensabili – o la via migliore – per l’ipertrofia muscolare.

Questo non è vero, così come non è vero che fare 100 ripetizioni con manubrio di 2kg porti a risultati migliori.

Un carico elevato quanto basta da farci arrivare a cedimento entro le 20 (e secondo Henselmans fino alle 30) ripetizioni al massimo può andare benissimo.

Allenarsi su più range di ripetizioni è una delle armi migliori a nostro vantaggio.

Helms in questo caso suggerisce di effettuare dai 2/3 ai ¾ del lavoro totale nel range di ripetizioni che va’ dalle 6 alle 12 reps.

Il restante lavoro può essere distribuito tra carichi più elevati e carichi meno elevati.

In breve: utilizza dalle 1 alle 20 ripetizioni, ma concentrati sulle 6-12 reps per ottimizzare l’incremento di ipertrofia muscolare.

Questo ci permette anche di massimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari, di tipo I e II.

Frequenza

Non è un parametro vero e proprio, ma un modo di gestire il volume e l’intensità di allenamento in relazione al recupero sia a livello muscolare che del sistema nervoso centrale.

Alzare la frequenza di allenamento di un muscolo è un modo semplice ed efficace per aumentare il volume di lavoro, e di gestire lo sforzo.

Fare 16 serie per un muscolo in un giorno funziona.

Fare 9 serie per un muscolo per due giorni a settimana probabilmente ci permette di:

  • Lavorare meglio in entrambe le sedute
  • Essere più freschi
  • Ottenere di più dalle singole serie
  • Aumentare il volume allenante sul muscolo target

Facciamo in questo caso 18 serie, ovvero 2 in più.

Il volume totale è più alto e di conseguenza più alto lo stimolo sul muscolo.

Ogni muscolo regge volumi, intensità e frequenza di allenamento diverso.

Una cosa è allenare i bicipiti, muscoli piccoli e che recuperano in fretta, 4 volte a settimana.

Un altro è fare lo stesso con i quadricipiti, muscoli decisamente più grandi e che necessitano di tempistiche più lunghe per il recupero completo.

Puoi approfondire questo singolo tema con il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza e guardare il video seguente.

Progressione

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base dell’allenamento.

Se vuoi continuare a stimolare i muscoli e costringerli a crescere, nel corso dei mesi e degli anni l’allenamento deve necessariamente farsi più voluminoso ed intenso.

L’applicazione pratica può essere di diverso tipo, ma possiamo fare due semplici esempi:

  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 3×8 con 120kg
  • Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 4×12 con 100kg

In entrambi i casi otterrai un aumento della massa muscolare, a parità di tecnica di esecuzione e se ogni altro parametro – alimentazione / sonno / recupero / stress -sono in ordine.

Tali progressioni possono notarsi ancor più facilmente con esercizi alle macchine o di isolamento, nei quali le skills motorie influiscono in misura minore.

Al tempo stesso, sono più indicative di un aumento della massa muscolare se avvengono nel celebre range medio di ripetizioni.

Un incremento dello squat sui 3RM potrebbe essere dovuto ad un aumento della capacità di reclutare le unità motorie, di sincronizzazione e di frequenza di scarica, come spiego nell’articolo sul sistema nervoso centrale.

Un incremento dello squat sui 10RM invece probabilmente è causato proprio dall’aumento della massa muscolare.

Diventa importante tenere traccia dei kg utilizzati nei vari esercizi ed in vari range di ripetizioni per valutare i progressi.

Esistono molti modi per applicare il principio del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti sul lungo termine sono sicuramente:

  • Aumento dei carichi (intensità)
  • Aumento delle serie e ripetizioni (volume)

Vuoi diventare più muscoloso?

Selezione degli esercizi

Sfatiamo subito un mito: non esistono i migliori esercizi per l’ipertrofia.

Questi variano a seconda dell’individualità del singolo soggetto.

Se su di te uno squat può produrre gambe meravigliose e quadricipiti fortemente sviluppati, sulle mie leve – che quindi non posso mutare – producono glutei e lombari massicci, sviluppando decisamente meno i quadricipiti.

Secondo molti powerlifters i tre esercizi fondamentali sono i migliori in assoluto per sviluppare massa muscolare.

In soggetti con leve favorevoli questi esercizi sono indubbiamente ottimi, con il vantaggio che allenano più muscoli contemporaneamente.

In soggetti con leve non adatte a tali esercizi, invece, possono essere decisamente meno utili.

Il muscolo conosce la tensione che gli viene applicata, non il nome dell’esercizio.

In linea teorica, una leg extension può potenzialmente essere migliore di uno squat ai fini ipertrofici di un quadricipite in un soggetto con leve non adeguate allo squat.

La supremazia dei bilancieri a discapito delle macchine (e viceversa!) è puro marketing,

Le macchine, così come i cavi ed i manubri, sono strumenti che possiamo utilizzare a nostro favore per massimizzare i risultati.

Hanno tutti pregi e difetti.

Un vantaggio del bilanciere e di esercizi multiarticolari è quello di sviluppare, in un singolo esercizio, diversi muscoli.

Pensiamo alla panca piana: sviluppa pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

Dovessimo allenare quei 3 muscoli ai cavi avremmo bisogno di almeno 3 esercizi diversi.

Al tempo stesso i fondamentali ed i multiarticolari pesanti hanno i loro svantaggi.

Appesantiscono in misura maggiore articolazioni, stabilizzatori, recupero, sistema nervoso centrale.

Accumulare molto volume di lavoro diventa decisamente più semplice con l’ausilio di macchine e cavi.

Pensa a cosa significa fare 4 serie di leg extension e 4 serie di affondi, 2 volte a settimana, rispetto a fare 8 serie di squat 2 volte a settimana.

L’impatto su schiena, articolazioni, ginocchia, recupero e sistema nervoso centrale sono indubbiamente molto diversi.

Per questo motivo dobbiamo sfruttare tutti i tools a nostra disposizione: in un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare trovano spazio i fondamentali, le macchine, i cavi, i multiarticolari.

Tempi di recupero

Uno dei parametri più scarsamente compresi, soprattutto in Italia, dove si pensa che la densità di allenamento (il quanto lavoro in poco tempo), sia uno dei fattori più importanti.

La letteratura scientifica ci mostra come questo non sia vero.

Il volume totale è decisamente più importante, e viene spesse volte penalizzato da pause brevi.

L’intensità è decisamente più importante, e viene anch’essa penalizzata a favore di pause troppo brevi.

Ogni esercizio può avere tempistiche lievemente diverse, e salvo tecniche particolari, in media 2 o 3 minuti di pausa tra le serie ci permettono di dare il massimo.

Possiamo riservare pause più brevi quando abbiamo poco tempo o per esercizi di isolamento ad alte ripetizioni.

Molto meno intelligente fare pause brevi tra le serie durante esercizi come squat, stacchi, panca o multiarticolari impegnativi, che richiedono anche un gesto tecnico di spessore.

Mi sono già dilungato altrove sui tempi di recupero e aumento massa muscolare.

Tempi di esecuzione

Un altro dei parametri più sopravvalutati nell’allenamento mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Molti atleti fanno ampio utilizzo di eccentriche rallentate e concentriche rallentate.

Tra i vari protocolli i 2/0/2 ed i 4/0/4, ovvero 2 o 4 secondi di eccentrica, nessun fermo, e 2 o 4 secondi di concentrica.

Per quanto le eccentriche e le concentriche volutamente rallentate possano avere un loro scopo preciso in contesti di apprendimento tecnico della skill motoria (closed-loop motor control) o in un contesto di riabilitazione, hanno decisamente meno senso in contesto di aumento massa muscolare.

Perché vengono così abbondantemente utilizzate tali tecniche?

Andrebbe chiesto a chi le utilizza, e se ha una valida motivazione supportata da evidenze.

In realtà il tutto si spiega con il concetto di time under tension, ovvero di tempo sotto tensione.

Il TUT ha effettivamente senso.

Tempi sotto tensione del muscolo più elevati sono uno dei motivi per i quali un natural bodybuilder diventa più muscoloso di un natural weightlifter.

Nel caso del sollevatore olimpico, le alzate sono sì pesanti, ma talmente rapide da tenere sotto tensione i muscoli per un periodo di tempo estremamente limitato.

Il muscolo indubbiamente cresce, e lo dimostrano le masse muscolari raggiunte dai vari WL.

Tempi sotto tensione più lunghi, come avviene nel bodybuilding così come nel powerlifting, permettono al muscolo di crescere maggiormente.

Si è erroneamente estremizzato questo concetto fino all’esecuzioni di eccentriche e concentriche lunghissime, dimenticandoci di parametri decisamente più importanti: volume ed intensità.

Se è vero che il TUT contribuisce all’ipertrofia, è altrettanto vero che è fin troppo facile far calare drasticamente sia volume che intensità.

Eccedere nell’eccentrica prolungata mi costringerà a fare meno ripetizioni totale (diminuzione del volume) ed utilizzare carichi inferiori (diminuzione dell’intensità).

In sostanza ricerchiamo, erroneamente, elevato danno muscolare e stress metabolico, perdendo di vista il porre elevata tensione sul muscolo.

Cosa fare?

Solleva i pesi in controllo totale senza eccessivamente rallentare né concentrica né eccentrica, ed impiegando da 1 a 3 secondi per entrambe le fasi.

Sfrutta le energie che ti sono rimaste per fare ripetizioni in più, kg in più, serie in più.

Ipertrofia e cardio

Il cardio, se effettuato in maniera frequente ed eccessiva, può limitare l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

In un contesto di ottimizzazione dell’ipertrofia, è bene limitare cardio eccessivo.

Ragioniamo quindi in corsetta / bicicletta per 20/30 minuti 2 o 3 volte a settimana, se vogliamo, stando lontani da jogging per 1 ora più volte a settimana.

Correre troppo è una delle attività che può compromettere la massa muscolare ed indurre catabolismo.

Qualsiasi attività cardio può essere effettuata, ma per tempi non lunghi.

E’ bene preferire la bicicletta o cyclette alla corsetta, oppure HIIT o sprint, se non intaccano eccessivamente il recupero muscolare.

https://www.youtube.com/watch?v=lHKOsZQYo3M

Aumentare massa muscolare col cedimento

Ho dedicato un intero articolo a questa tecnica di allenamento, fin troppo utilizzata in contesti di bodybuilding.

In linea di massima:

  • Non dobbiamo ricorrere spesso al cedimento muscolare
  • E’ meglio lavorare con un minimo di ripetizioni in riserva
  • Alcuni esercizi e muscoli si prestano meglio al cedimento muscolare rispetto ad altri.

Aumentare massa muscolare con l’alimentazione

Ho già parlato di calorie, macronutrienti ed integrazione nell’articolo sul natural bodybuilding, e dedicherò sicuramente una nuova guida a questa tematica.

In breve:

  • Stai in surplus calorico, cercando di guadagnare etti tutte le settimane, a seconda del tuo livello
  • Controlla l’apporto proteico, e la qualità delle proteine
  • Carboidrati in abbondanza per favorire l’intensità in allenamento
  • Rapporto carboidrati / grassi può essere questione altamente individuale
  • Gli unici integratori effettivamente utili per l’incremento dell’ipertrofia muscolare sono proteine in polvere e creatina

No, gli aminoacidi ramificati ti servono a poco o nulla se rispetti i punti sopra.

No, la beta-alanina non ti farà diventare enorme.

E sì, la “finestra anabolica” sostanzialmente esiste, nel senso che è cosa saggia mangiare proteine e carboidrati pre e post allenamento, ma tale finestra non è 20 minuti come le riviste muscle & fitness vogliono farti credere, ma decisamente più lunga.

Recupero, stress e sonno

Di fondamentale importanza ai fini dell’aumento ipertrofico.

Il corpo deve essere stressato per indurre crescita, ma deve poi avere modo e tempo di recuperare affinchè i meccanismi che portano all’aumento della massa magra facciano il loro dovere.

Puoi fare i giusti volumi di lavoro, avere tecnica ottimale e porre massima tensione sui muscoli, ma se non crei un ambiente interno idoneo alla crescita, tutto sarà inutile.

Dormire e rilassarsi per contenere lo stress diventano quindi essenziali.

Cerca di normalizzare il sonno andando a letto sempre alla stessa ora, concedendoti almeno 6 o 7 ore di sonno.

Trova attività che ti rilassino, come ad esempio camminate all’aria aperta o attività artistiche, ricreative o meglio ancora meditative.

Mantenere un rapporto ottimale tra testosterone e cortisolo permetterà i guadagni ipertrofici per i quali hai tanto lavorato.

Aumentare massa muscolare: in breve…

Per indurre un aumento della massa muscolare devi:

  • Essere per lunghi periodi in surplus calorico e con adeguato apporto di proteine e carboidrati
  • Allenarti bene e via via di più, o più pesante, o un misto delle due cose
  • Il muscolo conosce la tensione muscolare, più che l’esercizio
  • L’allenamento deve anche piacerti, per continuare più tempo possibile
  • Il volume e l’intensità sono i due fattori più importanti da considerare
  • Gestisci al meglio lo stress, il recupero ed il sonno

Vuoi imparare teoria e concetti?

Aumentare massa muscolare: conclusione

Spero che questa guida ti sia piaciuta e servita.

Ne seguirà un’altra che tratti l’aumento della massa muscolare dal punto di vista dell’alimentazione.

Ho impiegato molto tempo e risorse per racchiudere in un solo articolo così tanti concetti.

Se hai apprezzato il mio sforzo, ti chiedo una condivisione su Facebook o WhatsApp con gli amici.

Grazie.

#Allenatevi

Riferimenti:

  • The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
  • Supertraining (Verkhoshansky, Siff)
  • Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
  • Scientific principles of strength training (Israetel)
  • Fisiologia dell’esercizio fisico (Kraemer)

Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?