Al tempo stesso,
è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.
Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.
Corretta esecuzione
Corretta esecuzione del rematore con bilanciere nella sua versione standard. Massima inclinazione “consentita”.
Muscoli coinvolti
Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore, fra cui:
Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
Bicipiti
Stabilizzatori (glutei, core, femorali)
In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.
Perché fare il rematore
Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.
Farlo, porterà ad
un aumento di:
Massa
muscolare
Forza
muscolare
Coordinazione
inter-muscolare
Aumento
stabilizzazione
Prevenzione
infortuni
Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.
Ricordati sempre
che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza
della base di appoggio.
Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.
Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.
Spessore o larghezza?
Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.
Questa è
bro-science.
Un corretto
allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o
di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione
orizzontale che di trazione verticale.
L’unione di
questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della
schiena sviluppati, muscolosi e forti.
Esecuzione rematore con
bilanciere
Esercizio più
complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu
stesso se lo esegui correttamente.
Posizionati
in stance tipica da stacco da terra regular
Afferra
il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
Sblocca
le ginocchia, tenendo alto il bacino
Rendi
neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
Stacca
il bilanciere da terra
Tira
verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
Mantieni
il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
Non
portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
Mentre
il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura
Questa è
l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a
farlo correttamente.
In soggetti più
avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e
cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi
una prassi.
Può funzionare?
Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.
Quello che è
errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in
soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto
pattern motorio.
Prima di rompere le regole, è bene impararle.
L’eccentrica nel rematore
L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.
Anziché riportare
con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la
gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i
sinergici solo nella fase concentrica.
Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.
Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.
Totale assenza di controllo in fase eccentrica e mancanza di orizzontalità del busto.
La concentrica nel rematore
Per il motivo
sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di
accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.
In questo modo,
sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita
erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso,
sfruttando tale energia.
In questo
esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico,
specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.
Serie e ripetizioni nel rematore
A seconda dello
scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di
persona in persona e di periodo in periodo.
Posso però darti
alcune linee guida.
Generalmente il
rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:
3-4
x 8
3-4
x 10
3-4
x 12
Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.
Spesse volte tale
esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da
bodybuilders e nel fitness generico.
In tale caso, ci
si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.
Spesse volte infatti viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.
Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.
Quante volte a settimana?
Il rematore è un
esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori,
che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter
subire nuovo stress.
Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.
Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.
Non utilizzare il
false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che
deve avvolgerlo.
Molti effettuano
questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il
coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.
Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.
Quando aumentare il carico?
A parità di
qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.
Se sei un
principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad
aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.
Errori comuni
Tra i principali
errori nel rematore con bilanciere abbiamo:
Eccessiva verticalità del tronco
Eccessiva flessione lombare
Cheating eccessivo
Swinging del torso eccessivo
Cheating eccessivo: il torso si muove troppo e sfrutto troppo l’inerzia.
Varianti del rematore con
bilanciere
Possiamo variare
il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:
Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
T-Bar Row
Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)
Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.
Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.
Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.
Voto all’esercizio | 9
Curva di apprendimento: medio-alto
Aumento forza: elevato
Aumento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: medio-alto
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
Il rematore è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.
Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.
In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!
Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?
Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.
In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.
Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.
Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.
In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.
Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.
Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.
Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.
Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.
Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.
Flettere la schiena, concetti chiave
Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:
Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.
Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.
Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.
Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.
Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.
Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.
Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!
Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.
Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.
Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.
Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.
L’importanza dell’isometria
In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.
Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.
Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.
Quando avviene la contrazione isometrica?
Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.
Anche durante lo
stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei
gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di
isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.
Non solo, però.
Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.
Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?
Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.
Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.
Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.
Probabilmente il
ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei
movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti
pensare.
Isometria multiarticolare ed
isometria in isolamento
Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.
Possiamo tenere
un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una
isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria
in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti,
glutei, femorali, erettori spinali, ecc.
Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.
Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.
Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.
2 tipologie di Isometria
Possiamo
utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:
Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
Aumento resistenza muscolare
Salute dei tendini (Rio et al. 2013)
Yielding isometrics
L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.
Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.
Tale tipologia
richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a
seconda dell’esercizio scelto.
Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.
Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.
Questo può
avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di
sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.
Per lungo tempo
la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per
entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non
riesce a prevalere.
Lo stesso può
avvenire nel rugby e nel football americano.
Le yielding
isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:
Ipertrofia muscolare
Resistenza muscolare
Salute dei tendini
Isometria e tendiniti
I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.
Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.
Non solo, un
altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di
allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione
analgesica.
Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?
Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.
Overcoming isometrics
Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.
Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.
Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.
Riduzione della percezione del dolore[Rio E, Kidgell et all. 2013]
Aumento Rate of Force Development
Specificità d’allenamento
Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.
Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)
Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.
Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.
Come utilizzare le isometrie nel
Bodybuilding
Preferibilmente
in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari
verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.
In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.
Ciò attiva anche
mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento
della massa muscolare.
Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.
Come utilizzare le isometrie
nello Strength Training
Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.
L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.
Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.
Esercizi isometrici gambe
Puoi utilizzare
le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno
come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:
Probabilmente tra
i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai
come target i muscoli dell’addome.
Conclusione
La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.
Come mai?
Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.
Gli atleti amano
muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi
è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto
possa essere efficace?
Ciò non toglie il
valore che l’isometria può rivestire in termini di:
Riabilitazione
Prevenzione infortuni
Aumento massa muscolare
Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
La maggioranza delle persone che va in palestra lo fa per un motivo preciso: aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
L’ipertrofia muscolare non è solo questione di
vanità, però: serve ad atleti così come serve per invecchiare meglio e
mantenere l’indipendenza.
Serve a far funzionare meglio il corpo umano.
Vediamola più nel dettaglio.
Allenamento o nutrizione?
Entrambi sono tasselli fondamentali.
Sono assolutamente contrario a chi afferma che
“il 70% lo fa l’alimentazione”.
Non è
vero.
L’alimentazione – in questo caso il surplus
calorico ed un quantitativo proteico adeguato – è ciò che effettivamente
permette l’aumento dell’ipertrofia muscolare.
L’allenamento
è ciò che rompe l’omeostasi biologica nella quale ci
troviamo a livello di corpo umano, e che “costringe”
i nostri muscoli a crescere per far fronte agli sforzi a cui lo
sottoponiamo.
Non può avvenire un aumento dell’ipertrofia
muscolare degno di nota in assenza di surplus calorico così come non può
avvenirne un aumento in assenza di un allenamento adeguato.
Non solo.
E’ importante sottolineare quanto anche il sonno ed una vita a basso livello di
stress siano rilevanti ai fini dell’aumento della massa magra.
Dormire bene e le giuste ore (un minimo – in
media ed a seconda della persona – di 6-8 ore a notte è uno standard) e
controllare lo stress massimizzando il rapporto testosterone / cortisolo è
fondamentale.
Genetica e crescita massa muscolare
La
genetica ha una forte influenza sul massimo potenziale ipertrofico che possiamo
ottenere con gli allenamenti.
Nell’articolo sul natural bodybuilding
ho già parlato di quanto incida, delle aspettative, e del ritmo di crescita di
massa magra che possiamo aspettarci.
In breve, possiamo crescere di massa magra:
Secondo Alan Aragon:
Principiante: 1-1.5% del tuo
peso corporeo, al mese
Intermedi: 0.5 – 1% del tuo peso
corporeo, al mese
Avanzati: 0.25-0.5% del tuo peso
corporeo, al mese
Secondo Lyle McDonald
1 anno di allenamento: circa
9-12 kg nel primo anno
2 anni di allenamento: circa 4-5
kg nel secondo anno
3 anni di allenamento: circa 2-3
kg nel terzo anno
4 anni di allenamento: circa 1-2
kg nel quarto anno
Aumentare massa muscolare: i meccanismi
I
principali meccanismi che inducono l’aumento della massa muscolare sono, in
ordine di importanza:
tensione meccanica
stress metabolico
danno muscolare
La
tensione meccanica è l’effettiva tensione che
applichiamo ai muscoli, che – ricordiamoci bene – non riconoscono gli esercizi,
il time under tension, le pause, ma conoscono solo la tensione cui vengono
sottoposti.
Lo
stress metabolico è, in breve, il celebre “pump”
che induciamo con alte ripetizioni e spesse volte in presenza di pause brevi.
Il
danno muscolare, più che un meccanismo a sé stante,
è ciò che avviene in presenza di tensione meccanica e stress metabolico sul
muscolo.
Dovremo sicuramente focalizzarsi sul primo meccanismo in ogni scheda di allenamento per la massa che si rispetti, ritenuto in assoluto il più importante: la tensione meccanica.
Aumentare massa muscolare: i fattori importanti
E’ importante
capire quali siano gli elementi in assoluto più importanti per quanto concerne
l’allenamento, e riconoscere ad ogni parametro la giusta importanza.
Helms ci viene in
soccorso con le sue piramidi, che vedono – in ordine di importanza:
Aderenza
Volume, intensità, frequenza
Progressione
Selezione degli esercizi
Tempi di recupero
Tempi di esecuzione
Vediamoli assieme.
Aderenza
Indubbiamente il fattore meno considerato dal palestrato
medio.
L’aderenza al
programma e la costanza nel tempo sono indubbiamente il punto da cui partire.
Il miglior
programma di allenamento con la miglior alimentazione possibile non avranno
valenza alcuna se il soggetto non li esegue per diversi mesi ed anni.
La costruzione di nuova massa muscolare è un
processo che richiede molto tempo,
e non dobbiamo meravigliarci se vediamo pochi risultati in una manciata di
settimane.
Un mio consiglio
è quello di farsi una foto frontale, retro e di lato una volta al mese per
valutare i progressi.
Non scoraggiarti
se non vedi notevoli differenze da gennaio a febbraio, ma se non ne vedi da
gennaio a maggio e sei un principiante o un intermedio, sicuramente potevi fare
di più.
A contribuire all’aderenza
abbiamo la motivazione, la disciplina, l’attitudine
mentale: tutti aspetti ampiamente sottovalutati in palestra.
L’allenamento
deve essere anche divertente, realistico
e flessibile, o la probabilità di aderenza al programma crollerà.
Volume
Tra i parametri
al secondo posto nella piramide di Helms,
il volume è probabilmente il più importante per l’aumento della massa muscolare
(a patto che vi sia un minimo, anche basso, di intensità).
Tra le variabili
in gioco è quello maggiormente correlato
all’aumento della massa magra.
Generalmente, se
tutto il resto è in ordine, lavorare di più – a patto che si riesca a
recuperare – produce risultati migliori.
A prescindere dai
carichi utilizzati.
La letteratura
scientifica infatti ci ha più volte mostrato come si possa crescere di massa muscolare utilizzando quasi ogni carico
o range di ripetizioni.
Indubbiamente,
quello tra le 6 e le 12 ripetizioni per
serie, risulta quello su cui investire la maggior parte del nostro tempo.
Un 10×3 produce
la stessa massa muscolare di un 3×10, ma se dopo un 10×3 allo squat andiamo a
casa distrutti, dopo un 3×10 nello stesso esercizio non avremo problemi ad
aggiungere una leg extension.
In questo caso
aumenteremo il volume di lavoro totale ed otterremmo risultati migliori.
C’è però un
limite a questo, che spesse volte viene identificato in diversi autori (fra cui
Israetel in primis) come 10-12 serie allenanti a seduta per singolo muscolo.
Questo avviene
per il principio del ritorno decrescente:
La prima serie ci farà crescere X
La seconda X-1
La terza X-2
E così via, fino a quando serie addizionali
diventano “garbage”, ovvero spazzatura.
Diventano inutili e “sprecate”, togliendoci
energie e tempo che potremmo investire nel recupero.
Per questo motivo dobbiamo affrontare ogni serie con concentrazione e qualità:
dobbiamo provare a prendere i massimi risultati possibili in un numero limitato
di serie e ripetizioni.
Attenzione però: Israetel ci spiega bene come non dobbiamo fare tutto il volume possibile
ad ogni singola seduta, in ogni mesociclo.
Variare il volume totale di lavoro sul singolo
muscolo e totale è importante.
Dovremmo muoverci all’interno di un mesociclo da un volume totale di lavoro più basso ad uno più alto, fino ad introdurre settimane di scarico vero e proprio per recuperare energie fisiche e mentali.
Attenzione, però: il volume è un tassello importante, ma non è tutto.
Intensità
Se bastasse l’alto volume allenante a
diventare muscolosi i maratoneti sarebbero i più grossi al mondo, ma così non
è.
Perché?
Una
soglia minima di intensità, intesa come carico, è necessaria affinchè il
muscolo cresca.
Questo concetto viene spesso estremizzato da
molti powerlifters, che vogliono far credere che i carichi elevati siano
indispensabili – o la via migliore – per l’ipertrofia muscolare.
Questo non è vero, così come non è vero che
fare 100 ripetizioni con manubrio di 2kg porti a risultati migliori.
Un carico elevato quanto basta da farci
arrivare a cedimento entro le 20 (e secondo Henselmans fino alle 30)
ripetizioni al massimo può andare benissimo.
Allenarsi
su più range di ripetizioni è una delle armi migliori a nostro vantaggio.
Helms in questo caso suggerisce di effettuare dai 2/3 ai ¾ del lavoro totale
nel range di ripetizioni che va’ dalle 6 alle 12 reps.
Il restante lavoro può essere distribuito tra
carichi più elevati e carichi meno elevati.
In breve: utilizza
dalle 1 alle 20 ripetizioni, ma concentrati sulle 6-12 reps per ottimizzare
l’incremento di ipertrofia muscolare.
Questo ci permette anche di massimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari, di tipo I e II.
Frequenza
Non è un parametro vero e proprio, ma un modo
di gestire il volume e l’intensità di allenamento in relazione al recupero sia
a livello muscolare che del sistema nervoso centrale.
Alzare
la frequenza di allenamento di un muscolo è un modo semplice ed efficace per
aumentare il volume di lavoro, e di gestire lo sforzo.
Fare 16 serie per un muscolo in un giorno
funziona.
Fare 9 serie per un muscolo per due giorni a
settimana probabilmente ci permette di:
Lavorare meglio in entrambe le sedute
Essere più freschi
Ottenere di più dalle singole serie
Aumentare il volume allenante sul muscolo target
Facciamo in questo caso 18 serie, ovvero 2 in
più.
Il volume totale è più alto e di conseguenza
più alto lo stimolo sul muscolo.
Ogni
muscolo regge volumi, intensità e frequenza di allenamento diverso.
Una cosa è allenare i bicipiti, muscoli
piccoli e che recuperano in fretta, 4 volte a settimana.
Un altro è fare lo stesso con i quadricipiti,
muscoli decisamente più grandi e che necessitano di tempistiche più lunghe per
il recupero completo.
Puoi approfondire questo singolo tema con il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza e guardare il video seguente.
Progressione
Il
sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base dell’allenamento.
Se vuoi continuare a stimolare i muscoli e
costringerli a crescere, nel corso dei mesi e degli anni l’allenamento deve
necessariamente farsi più voluminoso ed intenso.
L’applicazione pratica può essere di diverso
tipo, ma possiamo fare due semplici esempi:
Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 3×8 con 120kg
Se oggi fai 3×8 di squat con 100kg, tra qualche mese dovrai fare 4×12 con 100kg
In entrambi i casi otterrai un aumento della
massa muscolare, a parità di tecnica di esecuzione e se ogni altro parametro –
alimentazione / sonno / recupero / stress -sono in ordine.
Tali progressioni possono notarsi ancor più
facilmente con esercizi alle macchine o di isolamento, nei quali le skills
motorie influiscono in misura minore.
Al tempo stesso, sono più indicative di un aumento della massa muscolare se avvengono
nel celebre range medio di ripetizioni.
Un incremento dello squat sui 3RM potrebbe
essere dovuto ad un aumento della capacità di reclutare le unità motorie, di
sincronizzazione e di frequenza di scarica, come spiego nell’articolo sul sistema nervoso
centrale.
Un incremento dello squat sui 10RM invece
probabilmente è causato proprio dall’aumento della massa muscolare.
Diventa importante tenere traccia dei kg
utilizzati nei vari esercizi ed in vari range di ripetizioni per valutare i
progressi.
Esistono molti modi per applicare il principio
del sovraccarico progressivo, ma i due più importanti sul lungo termine sono
sicuramente:
Sfatiamo subito un mito: non esistono i
migliori esercizi per l’ipertrofia.
Questi
variano a seconda dell’individualità del singolo soggetto.
Se su di te uno squat può produrre gambe
meravigliose e quadricipiti fortemente sviluppati, sulle mie leve – che quindi
non posso mutare – producono glutei e lombari massicci, sviluppando decisamente
meno i quadricipiti.
Secondo molti powerlifters i tre esercizi
fondamentali sono i migliori in assoluto per sviluppare massa muscolare.
In soggetti con leve favorevoli questi
esercizi sono indubbiamente ottimi, con il vantaggio che allenano più muscoli
contemporaneamente.
In soggetti con leve non adatte a tali
esercizi, invece, possono essere decisamente meno utili.
Il
muscolo conosce la tensione che gli viene applicata, non il nome
dell’esercizio.
In linea teorica, una leg extension può
potenzialmente essere migliore di uno squat ai fini ipertrofici di un
quadricipite in un soggetto con leve non adeguate allo squat.
La supremazia dei bilancieri a discapito delle
macchine (e viceversa!) è puro marketing,
Le
macchine, così come i cavi ed i manubri, sono strumenti che possiamo utilizzare
a nostro favore per massimizzare i risultati.
Hanno tutti pregi e difetti.
Un vantaggio del bilanciere e di esercizi
multiarticolari è quello di sviluppare, in un singolo esercizio, diversi
muscoli.
Pensiamo alla panca piana: sviluppa pettorali,
deltoidi anteriori e tricipiti.
Dovessimo allenare quei 3 muscoli ai cavi
avremmo bisogno di almeno 3 esercizi diversi.
Al tempo stesso i fondamentali ed i
multiarticolari pesanti hanno i loro svantaggi.
Appesantiscono in misura maggiore
articolazioni, stabilizzatori, recupero, sistema nervoso centrale.
Accumulare molto volume di lavoro diventa
decisamente più semplice con l’ausilio di macchine e cavi.
Pensa a cosa significa fare 4 serie di leg
extension e 4 serie di affondi, 2 volte a settimana, rispetto a fare 8 serie di
squat 2 volte a settimana.
L’impatto su schiena, articolazioni, ginocchia,
recupero e sistema nervoso centrale sono indubbiamente molto diversi.
Per questo motivo dobbiamo sfruttare tutti i
tools a nostra disposizione: in un allenamento mirato all’aumento della massa
muscolare trovano spazio i fondamentali, le macchine, i cavi, i multiarticolari.
Tempi di recupero
Uno dei parametri più scarsamente compresi,
soprattutto in Italia, dove si pensa che la densità di allenamento (il quanto
lavoro in poco tempo), sia uno dei fattori più importanti.
La letteratura scientifica ci mostra come
questo non sia vero.
Il volume totale è decisamente più importante, e viene spesse volte penalizzato da pause brevi.
L’intensità è decisamente più importante, e viene anch’essa penalizzata a favore di pause troppo brevi.
Ogni esercizio può avere tempistiche
lievemente diverse, e salvo tecniche particolari, in media 2 o 3 minuti di
pausa tra le serie ci permettono di dare il massimo.
Possiamo riservare pause più brevi quando
abbiamo poco tempo o per esercizi di isolamento ad alte ripetizioni.
Molto meno intelligente fare pause brevi tra
le serie durante esercizi come squat, stacchi, panca o multiarticolari
impegnativi, che richiedono anche un gesto tecnico di spessore.
Mi sono già dilungato altrove sui tempi di recupero e aumento massa muscolare.
Tempi di esecuzione
Un
altro dei parametri più sopravvalutati nell’allenamento mirato all’aumento dell’ipertrofia
muscolare.
Molti atleti fanno ampio utilizzo di eccentriche
rallentate e concentriche rallentate.
Tra i vari protocolli i 2/0/2 ed i 4/0/4,
ovvero 2 o 4 secondi di eccentrica, nessun fermo, e 2 o 4 secondi di
concentrica.
Per quanto le eccentriche e le concentriche volutamente
rallentate possano avere un loro scopo preciso in contesti di apprendimento
tecnico della skill motoria (closed-loop motor control) o in un contesto di
riabilitazione, hanno decisamente meno senso in contesto di aumento massa
muscolare.
Perché vengono così abbondantemente utilizzate tali tecniche?
Andrebbe chiesto a chi le utilizza, e se ha
una valida motivazione supportata da evidenze.
In realtà il tutto si spiega con il concetto
di time under tension, ovvero di tempo sotto tensione.
Il TUT ha effettivamente senso.
Tempi
sotto tensione del muscolo più elevati sono uno dei motivi per i quali un
natural bodybuilder diventa più muscoloso di un natural weightlifter.
Nel caso del sollevatore olimpico, le alzate
sono sì pesanti, ma talmente rapide da tenere sotto tensione i muscoli per un
periodo di tempo estremamente limitato.
Il muscolo indubbiamente cresce, e lo
dimostrano le masse muscolari raggiunte dai vari WL.
Tempi sotto tensione più lunghi, come avviene
nel bodybuilding così come nel powerlifting, permettono al muscolo di crescere
maggiormente.
Si è erroneamente estremizzato questo concetto
fino all’esecuzioni di eccentriche e concentriche lunghissime, dimenticandoci
di parametri decisamente più importanti: volume ed intensità.
Se è vero che il TUT contribuisce all’ipertrofia,
è altrettanto vero che è fin troppo
facile far calare drasticamente sia volume che intensità.
Eccedere nell’eccentrica prolungata mi
costringerà a fare meno ripetizioni totale (diminuzione del volume) ed
utilizzare carichi inferiori (diminuzione dell’intensità).
In sostanza ricerchiamo, erroneamente, elevato
danno muscolare e stress metabolico, perdendo di vista il porre elevata
tensione sul muscolo.
Cosa fare?
Solleva
i pesi in controllo totale senza eccessivamente rallentare né concentrica né eccentrica,
ed impiegando da 1 a 3 secondi per entrambe le fasi.
Sfrutta le energie che ti sono rimaste per
fare ripetizioni in più, kg in più, serie in più.
Ipertrofia e cardio
Il cardio, se effettuato in maniera frequente
ed eccessiva, può limitare l’aumento
dell’ipertrofia muscolare.
In un contesto di ottimizzazione dell’ipertrofia,
è bene limitare cardio eccessivo.
Ragioniamo quindi in corsetta / bicicletta per
20/30 minuti 2 o 3 volte a settimana, se vogliamo, stando lontani da jogging
per 1 ora più volte a settimana.
Correre troppo è una delle attività che può
compromettere la massa muscolare ed indurre catabolismo.
Qualsiasi attività cardio può essere
effettuata, ma per tempi non lunghi.
E’ bene preferire la bicicletta o cyclette
alla corsetta, oppure HIIT o sprint, se non intaccano eccessivamente il
recupero muscolare.
Non dobbiamo ricorrere spesso al
cedimento muscolare
E’ meglio lavorare con un minimo
di ripetizioni in riserva
Alcuni esercizi e muscoli si
prestano meglio al cedimento muscolare rispetto ad altri.
Aumentare massa muscolare con l’alimentazione
Ho già parlato di calorie, macronutrienti ed integrazione
nell’articolo sul natural bodybuilding, e dedicherò sicuramente una nuova guida
a questa tematica.
In breve:
Stai in surplus calorico, cercando di guadagnare
etti tutte le settimane, a seconda del tuo livello
Controlla l’apporto proteico, e la qualità
delle proteine
Carboidrati in abbondanza per favorire l’intensità
in allenamento
Rapporto carboidrati / grassi può essere
questione altamente individuale
Gli unici integratori
effettivamente utili per l’incremento dell’ipertrofia muscolare sono proteine in polvere e creatina
E sì, la “finestra anabolica” sostanzialmente
esiste, nel senso che è cosa saggia mangiare proteine e carboidrati pre e post
allenamento, ma tale finestra non è 20 minuti come le riviste muscle &
fitness vogliono farti credere, ma decisamente più lunga.
Recupero, stress e sonno
Di fondamentale importanza ai fini dell’aumento
ipertrofico.
Il
corpo deve essere stressato per indurre crescita, ma deve poi avere modo e
tempo di recuperare affinchè i meccanismi che portano
all’aumento della massa magra facciano il loro dovere.
Puoi fare i giusti volumi di lavoro, avere
tecnica ottimale e porre massima tensione sui muscoli, ma se non crei un ambiente
interno idoneo alla crescita, tutto sarà inutile.
Dormire
e rilassarsi per contenere lo stress diventano quindi essenziali.
Cerca di normalizzare il sonno andando a letto
sempre alla stessa ora, concedendoti almeno 6 o 7 ore di sonno.
Trova
attività che ti rilassino, come ad esempio camminate
all’aria aperta o attività artistiche, ricreative o meglio ancora meditative.
Mantenere un rapporto ottimale tra
testosterone e cortisolo permetterà i guadagni ipertrofici per i quali hai
tanto lavorato.
Aumentare massa muscolare: in breve…
Per indurre un aumento della massa muscolare
devi:
Essere per lunghi periodi in surplus calorico e con adeguato apporto di proteine e carboidrati
Allenarti bene e via via di più, o più pesante, o un misto delle due cose
Il muscolo conosce la tensione muscolare, più che l’esercizio
L’allenamento deve anche piacerti, per continuare più tempo possibile
Il volume e l’intensità sono i due fattori più importanti da considerare
Gestisci al meglio lo stress, il recupero ed il sonno
Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.
Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).
Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.
Ma il Box Squat è molto di più.
Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si
fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con
tacco.
Capirai presto il perché.
Box Squat e muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat
sono:
Glutei
Femorali
Lombari
Core
Quadricipiti
Lo utilizziamo principalmente per:
reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia
Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.
Per due motivi:
E’ la scuola Westside ad aver
popolarizzato tale esercizio
In USA i migliori coach di
Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di
ogni genere
Come eseguire il Box Squat
La stance è più larga rispetto a
quella dello squat classico
Petto alto, aria nella pancia
(spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
Avvia il movimento sbloccando le
anche, tieni ferme le ginocchia
Porta indietro il sedere più che
puoi ed inizia a scendere
Spingi in fuori il più possibile
sia i piedi che le ginocchia
Arriva a sederti indietro sul box mantenendo
tensione nel core e nei lombari
Siediti sul box
Senza muovere le ginocchia e sfruttando
la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la
concentrica
Tieni le tibie più perpendicolari che
puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore
Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.
Il focus è interamente sulla catena cinetica
posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei
quadricipiti.
Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti
fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di
forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza
esplosiva e rate of force development.
Queste sono:
Static overcome by dynamic
Relaxed overcome by dynamic
Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic
è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.
Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in
isometria.
Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.
Questo avviene anche nel pause squat.
Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause
squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.
Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.
Questi sono i femorali in particolare.
Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche
il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della
concentrica.
Questo ci consente di generare massima
tensione su più muscoli.
Oltreoceano ne parlano come della variante
semplice dello Squat.
Personalmente, non la vedo così.
Insegnare il sitting back ed il reclutamento
dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.
La maggior parte delle persone, sedentarie ed
atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio
nella catena cinetica posteriore.
Per questo motivo trovo ancora più difficile
insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.
Gli errori più frequenti sono:
Guardare verso il basso e chiudere il petto
Non sedersi abbastanza indietro
Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
Tenere la stance troppo stretta
Far partire prima le ginocchia dell’anca
Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
“Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
Sfiorare soltanto il box senza sedersi
Come puoi notare sono diversi gli errori che
puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono
commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.
Il Box Squat si può utilizzare con diverse
finalità:
Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
Riabilitazione e prevenzione
Sovraccarico dell’SNC con box alto
Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box
Quante serie e quante ripetizioni?
Dipende da mille fattori.
Però, posso dirti che generalmente il box
squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:
Max Effort
Dynamic Effort
Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o
il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.
In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.
Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.
Nessuno vieta di utilizzare il box squat in
maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o
dynamic effort.
Il primo diventa estremamente utile nello
strength training in generale così come nel powerlifting.
Il secondo diventa utilissimo in particolar
modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento
della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.
Ma devo proprio sedermi?
Sì.
Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.
John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.
A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.
Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.
Catene ed elastici
https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/
La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.
Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.
Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di
basket.
Non sempre possono permettersi il lusso di
sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.
Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.
Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.
Devo fare il Box Squat?
Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.
Se sei interessato alla forza in generale,
inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.
Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.
Se sei un powerlifter, può essere un esercizio
molto utile.
Se sei un bodybuilder, può essere una variante
di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di
ripetizioni medio.
Quanto deve essere alto il box?
Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.
Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.
Varianti del Box Squat
Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi
modi:
Bilancieri diversi
Posizione del bilanciere diversa
Con catene o elastici
A stance dei piedi più ampia o più stretta
Con punte dei piedi più chiuse o più aperte
Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?
Probabilmente aumenteranno entrambi se
utilizzi bene questo esercizio.
Specialmente se utilizzi il box per andare a
rafforzare il tuo weak point (punto debole).
Voto all’esercizio: 9
Curva di apprendimento: medio
Aumento tecnica: medio
Incremento mobilità: alto
Aumento forza: alto
Incremento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: elevato
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa
consideravo poco.
Il bello del mio lavoro come allenatore è
quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai
miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.
A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.
E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.
In fin dei conti, è quello che vogliamo dai
nostri allenamenti, no?
Parli con non alteti con fisico mediocre e ti spiegano come lo stretching sia l’elisir di lunga vita.
Di come chi faccia stretching sia anni luce avanti a “chi si allena con i pesi”.
Perchì in fondo, si sa: i pesi legano, lo stretching previene infortuni, fa invecchiare meglio, e bla bla bla.
Ma è proprio così la questione?
Lo stretching si è sempre fatto fino alla nausea, ma esistono dati riguardanti gli esercizi di stretching prima dell’allenamento?
Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?
E cosa dice sul suo ruolo nella prevenzione degli infortuni?
E sul recupero muscolare tra le sedute?
“Eh ma mio nonno faceva bodybuilding e ha sempre fatto stretching prima di allenarsi”.
– Secco qualunque che fa tanto stretching e poco i pesi
Tuo nonno ha sempre sbagliato.
Esistono diverse tipologie di stretching, ma le divideremo in statico / passtivo e dinamico / attivo.
Lo stretching statico è quello che viene regolarmente eseguito, erroneamente, prima di allenarsi con i pesi.
Ma prima di tutto, cos’è lo stretching?
In “Stretching for functional flexibility”, l’autore lo definisce come:
“Applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee per ottenere un cambiamento in lunghezza con lo scopro di incrementare il ROM, preparare ad un’attività sportiva e diminuire la stiffness (rigidità)“.
Il grassetto non è casuale, ci arriveremo a breve.
Stretching passivo
E’ la forma di stretching più comunemente utilizzata.
Generalmente la posizione di allungamento del muscolo viene tenuta per 30-45 secondi.
Non è un dato irrilevante, perché la risposta muscolare varia proprio in base alla “tenuta” dell’allungamento.
Cerchiamo di capire però, in primis, il perchè molti – durante il riscaldamento – ricorrono allo stretching passivo.
A quale scopo?
Cosa vogliamo dal riscaldamento
Stretching e riscaldamento non sono sinonimi.
Possiamo fare stretching e non scaldarci adeguatamente prima di uno squat, ad esempio, così come si può fare riscaldamento saltando lo stretching.
Durante un riscaldamento correttamente eseguito, però, dobbiamo cercare di:
Alzare la temperatura corporea
Alzare il battito cardiaco
Preparare il corpo agli esercizi che verranno
Migliorare la performance
Aiutare a prevenire infortuni ed in generale a muoversi più correttamente
Tutto questo va effettuato con criterio: il battito del cuore non deve alzarsi troppo, ad esempio.
O diventa allenamento vero e proprio e non più semplice riscaldamento.
Cosa dobbiamo evitare nel riscaldamento
Di allungare talmente tanto i muscoli da diminuirne la “stiffness”, ovvero la “rigidità” muscolare, che è altamente collegata all’energia elastica sprigionabile dai nostri muscoli.
Che è esattamente lo scopo che si prefigge lo stretching (ricorda la definizione di stretching esposta a inizio articolo).
Sono consapevole che il termine “rigidità”
abbia un connotato negativo.
Ma è sempre così?
Per un atleta di forza, o uno sprinter, o chi deve sollevare pesi pesanti – come avviene nello squat o nello stacco o nella panca piana – un muscolo deve essere “teso e forte”, non “lungo e debole”.
Ecco perché lo stretching statico e passivo, come tenere in allungamento il quadricipite per 60 secondi prima dello squat, diventa addirittura deleterio per chi deve squattare.
Il quadricipite è un prime mover nello squat,
deve essere teso come una molla pronta a saltare.
NON deve essere eccessivamente allungato.
E’ un danno sia per l’espressione di forza che per l’espressione di forza esplosiva.
Questo cosa significa?
Lo stretching passivo prima di allenarsi è da
evitare del tutto, oppure da fare in maniera molto moderata.
Un allungamento di 10-20 secondi del muscolo target può anche non inficiare la performance.
Un allungamento di 30-45 secondi del muscolo target può danneggiare la performance.
Un allungamento di 60 o più secondi è da evitare.
Vale anche per te che vuoi solo diventare più
muscoloso, e non ti interessa la forza.
Se allunghi eccessivamente il quadricipite,
potresti fare 1 o 2 ripetizioni in meno allo squat.
Meno volume totale, minor crescita muscolare.
E se la stiffness fosse positiva?
Se diminuisce la “rigidità” del muscolo, ne
diminuisce anche la performance.
E’ un effetto presente, e duraturo: la forza può diminuire addirittura fino a 60 minuti post stretching passivo.
L’energia elastica che può “immagazzinare” un
muscolo troppo allungato è inferiore rispetto all’energia accumulabile da
muscoli non allungati.
Pensa ad una banda elastica nuova nuova, appena comprata.
La usi, la allunghi e la lasci andare
immediatamente: salta indietro con forza e rapidità.
Pensa alla stessa banda elastica: cosa succede
se la blocchi tra due sedie del tavolo, allungata al massimo, per oltre 1
minuto? Magari per più serie?
Perde energia elastica perché si allunga troppo: perde energia elastica.
La stessa identica cosa avviene nei tuoi muscoli.
Hai mai visto una donna abituata a fare Yoga, con muscoli super allungati, fare squat?
Penseresti che le riesce più semplice di altri, ma spesse volte è il contrario.
La troppa flessibilità e mancanza di forza negli angoli giusti possono addirittura penalizzarla rispetto a chi è un po’ più contratto.
Il test dello squat senza carico
Sono solito testare con il back squat con bilanciere vuoto atleti che devo seguire.
Chiedo loro di squattare, come gli viene spontaneo e normale farlo.
Il mio test è una “prova all’inverso”.
Mentre molti personal trainer e strength coach utilizzano questo esercizio per valutare la mobilità, io la utilizzo al contrario per valutare la tensione muscolare.
Se vedo che l’atleta scende col culo a terra mostrando estrema flessibilità in tutta la parte inferiore del corpo, comincio a preoccuparmi.
Preferisco un atleta che riesce a scendere meno, senza carico, perchè significa che ha muscoli più tesi ed in grado di raccogliere energia elastica.
Di sfruttare meglio il ciclo di allungamento-accorciamento, essenziale in molti esercizi e nella performance sportiva.
Ci penseranno poi esercizi specifici come lo squat stesso a fargli guadagnare la mobilità necessaria ad effettuare correttamente lo squat.
Oppure ci penserà il carico stesso.
Basta infatti aggiungere kg al bilanciere e già si riesce a scendere più profondi, nella maggioranza dei casi.
Ma se noto femorali eccessivamente liberi di muoversi ed un tratto lombare che permette di rimanere neutri fino ad uno squat profondo e culo a terra, delle due la vedo come una cosa negativa.
La mobilità è importante.
L’eccessiva flessibilità è controproducente, specialmente in caso di atleti di diverso tipo, specialmente in alcune articolazioni.
Voglio un tratto lombare stabile, non eccessivamente flessibile.
Range of Motion e allenamento con i pesi
Molti pensano che allenarsi con i pesi “leghi”
l’atleta, e per questo lo evitano.
Errato anche questo.
Bisogna guardare il tipo di allenamento e l’articolazione in questione.
E’ vero:
un powerlifter che effettua troppo spesso panca piana e si dimentica di fare lavoro di mobilità per la spalla, può effettivamente “chiudersi” troppo.
Basterebbe fare meno panca piana, più esercizi di mobilità per la spalla, e più esercizi di tirata per controbilanciare il tutto.
Non è che “i pesi legano”, è che un powerlifter per ovvi motivi “esagera” con la panca piana a discapito dell’articolazione.
Ne è consapevole.
E’ altrettanto vero che lo stesso powerlifter generalmente ha una mobilità decisamente superiore a livello di anca, fondamentale per un atleta, rispetto ad un sedentario.
Ha anche femorali più flessibili rispetto ad un non atleta.
Anche in questo caso è essenziale distinguere tipo
di allenamento e specifica articolazione.
Anche la caviglia, in linea di massima, è più mobile ed allenata in un powerlifter che in un sedentario.
Si può dire lo stesso per un bodybuilder che si allena correttamente rispetto ad un sedentario.
Stretching dinamico | La risposta
Lo stretching fa quindi male?
Non devo mai farlo?
No, può essere utile, in cronico, oppure in
acuto.
Gli unici esercizi di stretching pre allenamento pesi di cui hai bisogno e che effettivamente possono incrementare la performance sono quelli dinamici.
Lo stretching dinamico aumenta la mobilità e
fa parte di una routine di riscaldamento ottimale.
Lo stretching dinamico si spiega da sé: anziché allungare i muscoli target in maniera passiva, li allunghi in maniera dinamica.
Come?
Devi fare squat?
Lo squat a corpo libero può essere un ottimo pattern-specifico esercizio di stretching dinamico che ti preparerà al meglio allo squat stesso.
Contribuirà anche ad elevare il battito cardiaco, scaldare i muscoli, ed anche a ripetere lo stesso gesto motorio che andrai ad effettuare.
Puoi usare anche bassi carichi, come ad esempio il goblet squat con kettlebell.
Tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio, per una serie o due, o poco più, otterrai un effetto positivo.
Impiega 5-10 minuti al massimo a sessione per fare più movimenti dinamici a corpo libero o con bassissimi pesi per fare un ottimo e completo riscaldamento.
Lo stretching a cosa serve?
In realtà a poco.
Ad allungare i muscoli ed aumentarne quindi la flessibilità degli stessi, e poco altro.
Ci sono evidenze limitate anche sulla sua efficacia nell’agevolare il recupero muscolare tra le varie sessioni di allenamento.
Se lo fai a quello scopo, un consiglio:
meno stretching
più passeggiate
più docce fresche
più attività cardio a bassissima intensità
meno stress
più sonno
più calorie
Sì, hai letto bene: docce fresche.
Non docce gelate.
Altrimenti avrei scritto docce gelate.
Sì, c’è un motivo e sì ci sono studi a riguardo ma questo articolo parla di altro.
Lo stretching previene infortuni?
Pare di no, in realtà.
La letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare che fare stretching in cronico aiuti a prevenire infortuni.
Sono anche studi – in tutta sincerità – molto complessi da effettuare.
E’ difficile dimostrare che fare stretching aiuti a prevenire infortuni.
Quello che pare più evidente è che avere una buona mobilità generale ed ottimi pattern motori aiuti a prevenire gli infortuni.
Essere in una buona condizione generale di fitness, avere la giusta mobilità dove serve e la giusta stabilità dove serve è probabilmente un ottimo modo per limitare il rischio infortuni.
Muoversi male con alti carichi, fare pliometria quando si è deboli, staccare da terra pesante quando non si ha controllo lombare non ti aiuterà a prevenire infortuni, anche se fai stretching tutti i giorni.
No, esercizi di stretching effettuati dopo allenamento o lontani dagli allenamenti possono essere utili per chi ha ridotta mobilità.
Possono anche, in cronico, essere di moderato aiuto per i muscoli, anche se la letteratura scientifica a riguardo è ancora non del tutto convinta e necessita di maggiori studi.
Se hai già buona o ottima mobilità, non sono necessari.
Puoi comunque farli fino a 2 o 3 volte a settimana, dopo allenamento o lontano dagli allenamenti, per 10-30 secondi circa.
Non c’è bisogno di allungare il muscolo fino al punto di provare dolore continuo per lungo tempo.
Non sono la cura ad ogni male come in molti vogliono far credere, però.
E come abbiamo visto, sono addirittura controproducenti prima di allenamento con i pesi.
In generale, lo stretching è sempre stato altamente sopravvalutato.
Considerazioni
A inizio articolo abbiamo visto come lo scopo dello stretching sia:
Aumentare il range of motion
Preparare all’attività sportiva
Diminuire la stiffness muscolare
Nel corso dell’articolo abbiamo visto come per aumentare il range of motion siano meglio esercizi di stretching dinamici, così come gli stessi esercizi con i pesi.
Per preparare all’attività sportiva basta un riscaldamento prima generale e poi specifico, che includa anche stretching dinamico.
Ed infine abbiamo visto come diminuire la stiffness muscolare sia del tutto errato in diversi tipi di atleti che necessitano di forza, esplosiva e non solo.
Sembra che io voglia denigrare totalmente il valore dello stretching, ma non è così.
Lo stretching può avere il suo ruolo nel sedentario così come nell’atleta.
Sia lo stretching passivo che lo stretching dinamico.
Semplicemente, bisogna sapere quale stretching fare, come farlo, quanto farlo, ed essere consapevoli che ha effetti positivi estremamente moderati.
E che probabilmente gli effetti negativi – se fatto male – possono essere superiori a quelli positivi.
Insomma, fate meno stretching, ed allenatevi di più (e riposate meglio).
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