Esercizi di stretching

esercizi stretching e pesi

Parli con non alteti con fisico mediocre e ti spiegano come lo stretching sia l’elisir di lunga vita.

Di come chi faccia stretching sia anni luce avanti a “chi si allena con i pesi”.

Perchì in fondo, si sa: i pesi legano, lo stretching previene infortuni, fa invecchiare meglio, e bla bla bla.

Ma è proprio così la questione?

Lo stretching si è sempre fatto fino alla nausea, ma esistono dati riguardanti gli esercizi di stretching prima dell’allenamento?

Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?

E cosa dice sul suo ruolo nella prevenzione degli infortuni?

E sul recupero muscolare tra le sedute?

“Eh ma mio nonno faceva bodybuilding e ha sempre fatto stretching prima di allenarsi”.

– Secco qualunque che fa tanto stretching e poco i pesi

Tuo nonno ha sempre sbagliato.

Esistono diverse tipologie di stretching, ma le divideremo in statico / passtivo e dinamico / attivo.

Lo stretching statico è quello che viene regolarmente eseguito, erroneamente, prima di allenarsi con i pesi.

Ma prima di tutto, cos’è lo stretching?

In “Stretching for functional flexibility”, l’autore lo definisce come:

“Applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee per ottenere un cambiamento in lunghezza con lo scopro di incrementare il ROM, preparare ad un’attività sportiva e diminuire la stiffness (rigidità)“.

Il grassetto non è casuale, ci arriveremo a breve.

Stretching passivo

E’ la forma di stretching più comunemente utilizzata.

Generalmente la posizione di allungamento del muscolo viene tenuta per 30-45 secondi.

Non è un dato irrilevante, perché la risposta muscolare varia proprio in base alla “tenuta” dell’allungamento.

Cerchiamo di capire però, in primis, il perchè molti – durante il riscaldamento – ricorrono allo stretching passivo.

A quale scopo?

Cosa vogliamo dal riscaldamento

Stretching e riscaldamento non sono sinonimi.

Possiamo fare stretching e non scaldarci adeguatamente prima di uno squat, ad esempio, così come si può fare riscaldamento saltando lo stretching.

Durante un riscaldamento correttamente eseguito, però, dobbiamo cercare di:

  • Alzare la temperatura corporea
  • Alzare il battito cardiaco
  • Preparare il corpo agli esercizi che verranno
  • Migliorare la performance
  • Aiutare a prevenire infortuni ed in generale a muoversi più correttamente

Tutto questo va effettuato con criterio: il battito del cuore non deve alzarsi troppo, ad esempio.

O diventa allenamento vero e proprio e non più semplice riscaldamento.

Cosa dobbiamo evitare nel riscaldamento

Di allungare talmente tanto i muscoli da diminuirne la “stiffness”, ovvero la “rigidità” muscolare, che è altamente collegata all’energia elastica sprigionabile dai nostri muscoli.

Che è esattamente lo scopo che si prefigge lo stretching (ricorda la definizione di stretching esposta a inizio articolo).

Sono consapevole che il termine “rigidità” abbia un connotato negativo.

Ma è sempre così?

Per un atleta di forza, o uno sprinter, o chi deve sollevare pesi pesanti – come avviene nello squat o nello stacco o nella panca piana – un muscolo deve essere “teso e forte”, non “lungo e debole”.

Ecco perché lo stretching statico e passivo, come tenere in allungamento il quadricipite per 60 secondi prima dello squat, diventa addirittura deleterio per chi deve squattare.

Il quadricipite è un prime mover nello squat, deve essere teso come una molla pronta a saltare.

NON deve essere eccessivamente allungato.

E’ un danno sia per l’espressione di forza che per l’espressione di forza esplosiva.

Questo cosa significa?

Lo stretching passivo prima di allenarsi è da evitare del tutto, oppure da fare in maniera molto moderata.

  • Un allungamento di 10-20 secondi del muscolo target può anche non inficiare la performance.
  • Un allungamento di 30-45 secondi del muscolo target può danneggiare la performance.
  • Un allungamento di 60 o più secondi è da evitare.

Vale anche per te che vuoi solo diventare più muscoloso, e non ti interessa la forza.

Se allunghi eccessivamente il quadricipite, potresti fare 1 o 2 ripetizioni in meno allo squat.

Meno volume totale, minor crescita muscolare.

E se la stiffness fosse positiva?

Se diminuisce la “rigidità” del muscolo, ne diminuisce anche la performance.

E’ un effetto presente, e duraturo: la forza può diminuire addirittura fino a 60 minuti post stretching passivo.

L’energia elastica che può “immagazzinare” un muscolo troppo allungato è inferiore rispetto all’energia accumulabile da muscoli non allungati.

Pensa ad una banda elastica nuova nuova, appena comprata.

La usi, la allunghi e la lasci andare immediatamente: salta indietro con forza e rapidità.

Pensa alla stessa banda elastica: cosa succede se la blocchi tra due sedie del tavolo, allungata al massimo, per oltre 1 minuto? Magari per più serie?

Perde energia elastica perché si allunga troppo: perde energia elastica.

La stessa identica cosa avviene nei tuoi muscoli.

Hai mai visto una donna abituata a fare Yoga, con muscoli super allungati, fare squat?

Penseresti che le riesce più semplice di altri, ma spesse volte è il contrario.

La troppa flessibilità e mancanza di forza negli angoli giusti possono addirittura penalizzarla rispetto a chi è un po’ più contratto.

Il test dello squat senza carico

Sono solito testare con il back squat con bilanciere vuoto atleti che devo seguire.

Chiedo loro di squattare, come gli viene spontaneo e normale farlo.

Il mio test è una “prova all’inverso”.

Mentre molti personal trainer e strength coach utilizzano questo esercizio per valutare la mobilità, io la utilizzo al contrario per valutare la tensione muscolare.

Se vedo che l’atleta scende col culo a terra mostrando estrema flessibilità in tutta la parte inferiore del corpo, comincio a preoccuparmi.

Preferisco un atleta che riesce a scendere meno, senza carico, perchè significa che ha muscoli più tesi ed in grado di raccogliere energia elastica.

Di sfruttare meglio il ciclo di allungamento-accorciamento, essenziale in molti esercizi e nella performance sportiva.

Ci penseranno poi esercizi specifici come lo squat stesso a fargli guadagnare la mobilità necessaria ad effettuare correttamente lo squat.

Oppure ci penserà il carico stesso.

Basta infatti aggiungere kg al bilanciere e già si riesce a scendere più profondi, nella maggioranza dei casi.

Ma se noto femorali eccessivamente liberi di muoversi ed un tratto lombare che permette di rimanere neutri fino ad uno squat profondo e culo a terra, delle due la vedo come una cosa negativa.

La mobilità è importante.

L’eccessiva flessibilità è controproducente, specialmente in caso di atleti di diverso tipo, specialmente in alcune articolazioni.

Voglio un tratto lombare stabile, non eccessivamente flessibile.

Range of Motion e allenamento con i pesi

Molti pensano che allenarsi con i pesi “leghi” l’atleta, e per questo lo evitano.

Errato anche questo.

Bisogna guardare il tipo di allenamento e l’articolazione in questione.

E’ vero:

un powerlifter che effettua troppo spesso panca piana e si dimentica di fare lavoro di mobilità per la spalla, può effettivamente “chiudersi” troppo.

Basterebbe fare meno panca piana, più esercizi di mobilità per la spalla, e più esercizi di tirata per controbilanciare il tutto.

Non è che “i pesi legano”, è che un powerlifter per ovvi motivi “esagera” con la panca piana a discapito dell’articolazione.

Ne è consapevole.

E’ altrettanto vero che lo stesso powerlifter generalmente ha una mobilità decisamente superiore a livello di anca, fondamentale per un  atleta, rispetto ad un sedentario.

Ha anche femorali più flessibili rispetto ad un non atleta.

Anche in questo caso è essenziale distinguere tipo di allenamento e specifica articolazione.

Anche la caviglia, in linea di massima, è più mobile ed allenata in un powerlifter che in un sedentario.

Si può dire lo stesso per un bodybuilder che si allena correttamente rispetto ad un sedentario.

Stretching dinamico | La risposta

Lo stretching fa quindi male?

Non devo mai farlo?

No, può essere utile, in cronico, oppure in acuto.

Gli unici esercizi di stretching pre allenamento pesi di cui hai bisogno e che effettivamente possono incrementare la performance sono quelli dinamici.

Lo stretching dinamico aumenta la mobilità e fa parte di una routine di riscaldamento ottimale.

Lo stretching dinamico si spiega da sé: anziché allungare i muscoli target in maniera passiva, li allunghi in maniera dinamica.

Come?

Devi fare squat?

Lo squat a corpo libero può essere un ottimo pattern-specifico esercizio di stretching dinamico che ti preparerà al meglio allo squat stesso.

Contribuirà anche ad elevare il battito cardiaco, scaldare i muscoli, ed anche a ripetere lo stesso gesto motorio che andrai ad effettuare.

Puoi usare anche bassi carichi, come ad esempio il goblet squat con kettlebell.

Tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio, per una serie o due, o poco più, otterrai un effetto positivo.

Impiega 5-10 minuti al massimo a sessione per fare più movimenti dinamici a corpo libero o con bassissimi pesi per fare un ottimo e completo riscaldamento.

Lo stretching a cosa serve?

In realtà a poco.

Ad allungare i muscoli ed aumentarne quindi la flessibilità degli stessi, e poco altro.

Ci sono evidenze limitate anche sulla sua efficacia nell’agevolare il recupero muscolare tra le varie sessioni di allenamento.

Se lo fai a quello scopo, un consiglio:

  • meno stretching
  • più passeggiate
  • più docce fresche
  • più attività cardio a bassissima intensità
  • meno stress
  • più sonno
  • più calorie

Sì, hai letto bene: docce fresche.

Non docce gelate.

Altrimenti avrei scritto docce gelate.

Sì, c’è un motivo e sì ci sono studi a riguardo ma questo articolo parla di altro.

Lo stretching previene infortuni?

Pare di no, in realtà.

La letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare che fare stretching in cronico aiuti a prevenire infortuni.

Sono anche studi – in tutta sincerità – molto complessi da effettuare.

E’ difficile dimostrare che fare stretching aiuti a prevenire infortuni.

Quello che pare più evidente è che avere una buona mobilità generale ed ottimi pattern motori aiuti a prevenire gli infortuni.

Essere in una buona condizione generale di fitness, avere la giusta mobilità dove serve e la giusta stabilità dove serve è probabilmente un ottimo modo per limitare il rischio infortuni.

Muoversi male con alti carichi, fare pliometria quando si è deboli, staccare da terra pesante quando non si ha controllo lombare non ti aiuterà a prevenire infortuni, anche se fai stretching tutti i giorni.

E’ sicuramente meglio allenarsi tutti i giorni, o camminare tutti i giorni.

Lo stretching fa male?

No, esercizi di stretching effettuati dopo allenamento o lontani dagli allenamenti possono essere utili per chi ha ridotta mobilità.

Possono anche, in cronico, essere di moderato aiuto per i muscoli, anche se la letteratura scientifica a riguardo è ancora non del tutto convinta e necessita di maggiori studi.

Se hai già buona o ottima mobilità, non sono necessari.

Puoi comunque farli fino a 2 o 3 volte a settimana, dopo allenamento o lontano dagli allenamenti, per 10-30 secondi circa.

Non c’è bisogno di allungare il muscolo fino al punto di provare dolore continuo per lungo tempo.

Non sono la cura ad ogni male come in molti vogliono far credere, però.

E come abbiamo visto, sono addirittura controproducenti prima di allenamento con i pesi.

In generale, lo stretching è sempre stato altamente sopravvalutato.

Considerazioni

A inizio articolo abbiamo visto come lo scopo dello stretching sia:

  • Aumentare il range of motion
  • Preparare all’attività sportiva
  • Diminuire la stiffness muscolare

Nel corso dell’articolo abbiamo visto come per aumentare il range of motion siano meglio esercizi di stretching dinamici, così come gli stessi esercizi con i pesi.

Per preparare all’attività sportiva basta un riscaldamento prima generale e poi specifico, che includa anche stretching dinamico.

Ed infine abbiamo visto come diminuire la stiffness muscolare sia del tutto errato in diversi tipi di atleti che necessitano di forza, esplosiva e non solo.

Sembra che io voglia denigrare totalmente il valore dello stretching, ma non è così.

Lo stretching può avere il suo ruolo nel sedentario così come nell’atleta.

Sia lo stretching passivo che lo stretching dinamico.

Semplicemente, bisogna sapere quale stretching fare, come farlo, quanto farlo, ed essere consapevoli che ha effetti positivi estremamente moderati.

E che probabilmente gli effetti negativi – se fatto male – possono essere superiori a quelli positivi.

Insomma, fate meno stretching, ed allenatevi di più (e riposate meglio).

Riferimenti:

Metodi Allenamento Forza

Esistono diversi metodi per l'allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci. Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell'allenamento. Ognuno di questi approcci fa utilizzo dei 3 migliori metodi per generare la massima tensione muscolare. Questi 3 metodi sono: Il metodo dell'impegno massimaleIl metodo dell'impegno submassimale e dell'impegno ripetutoIl metodo dinamico Metodo dell'impegno massimale Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell'1RM). E' il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale. Per il principio del SAID - Specific Adaptations to Imposed Demands - il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto. Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti. Nell'impiego del metodo dell'impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps. Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia. Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica. Nell'americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day. Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding. Il metodo dell'impegno massimale ha però i suoi limiti: Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolareRichiede elevata motivazione Richiede tecnica elevataSe usata spesso può far sì che "l'atleta si bruci" rapidamente Metodo dell'impegno submassimale Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante. Si va dall'80% al 90% del massimale nel caso dell'impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa. In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico. Si abbassa la percentuale del massimale per l'impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding. Questo metodo, in particolare ruotando attorno all'80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l'aumento della forza. Vi sono poi differenze tra vari approcci. Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro. Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale. Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere. Nella scuola americana di Tuscherer - e non solo - tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari. Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione. Molto raramente su quelli da gara. Metodo dell'impegno dinamico Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l'ideatore come erroneamente si pensa. Non viene utilizzato per l'aumento della forza massima, ma per l'aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development. Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere. Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza. Si utilizza dal 40 all'85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare. Nel metodo dell'impegno dinamico si possono fare molte serie - anche 9-12 serie - a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere. E' il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima. Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l'allenamento di sportivi ed atleti che vogliono: Aumentare il salto Aumentare l'accelerazioneAumentare la velocitàMigliorare la performance fisica Qual è il miglior metodo per la forza? Quello dell'impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile. Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni. Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell'allenamento ha il suo valore. E' adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d'esecuzione dei movimenti deve essere elevata. Perchè il metodo dinamico è poco usato? E' poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico. Non aumenta direttamente la forza massima - salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico. Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell. Penso "l'errore" sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare. Che non è sinonimo di "massima forza assoluta". Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l'imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie. E' estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima. Non a caso l'unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell. Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l'aumento della forza massima, ma per l'RFD e forza esplosiva. Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo. Metodi Allenamento Forza - Considerazioni Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l'aumento della forza massima. Alcuni investono più risorse e tempo sull'impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull'impegno massimale. Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata - ad esclusione del metodo dinamico, come visto. Lo stesso Sheiko, amante dell'impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5x8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto). Non esiste un "giusto" o "sbagliato" nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale. Incluso la Westside Barbell - sicuramente più per l'ampio utilizzo dell'impegno massimale che per quello dinamico. Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach. #Allenatevi Riferimenti: Scienza e pratica dell'allenamento della forza (Zatsiorksy, Kraemer)Supertraining (Siff, Verkhoshansky)Il libro dei metodi Westside Barbell (Louie Simmons)

Esistono diversi metodi per l’allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci.

Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell’allenamento.

Ognuno di questi fa utilizzo dei migliori metodi per generare la massima tensione muscolare.

Questi 3 metodi sono:

  • Il metodo dell’impegno massimale
  • Il metodo dell’impegno submassimale e dell’impegno ripetuto
  • Il metodo dinamico

Metodo dell’impegno massimale

Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell’1RM).

E’ il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale.

Per il principio del SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands – il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto.

Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Nell’impiego del metodo dell’impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps.

Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia.

Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica.

Nell’americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day.

Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding.

Il metodo dell’impegno massimale ha però i suoi limiti:

  • Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolare
  • Richiede elevata motivazione
  • Richiede tecnica elevata
  • Se usata spesso può far sì che “l’atleta si bruci” rapidamente

Metodo dell’impegno submassimale

Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante.

Si va dall’80% al 90% del massimale nel caso dell’impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa.

In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico.

Si abbassa la percentuale del massimale per l’impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding.

Questo metodo, in particolare ruotando attorno all’80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l’aumento della forza.

Vi sono poi differenze tra vari approcci.

Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro.

Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale.

Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere.

Nella scuola americana di Tuscherer – e non solo – tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari.

Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione.

Molto raramente su quelli da gara.

Metodo dell’impegno dinamico

Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l’ideatore come erroneamente si pensa.

Non viene utilizzato per l’aumento della forza massima, ma per l’aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development.

Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere.

Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza.

Si utilizza dal 40 all’85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare.

Nel metodo dell’impegno dinamico si possono fare molte serie – anche 9-12 serie – a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere.

E’ il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima.

Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l’allenamento di sportivi ed atleti che vogliono:

  • Aumentare il salto
  • Aumentare l’accelerazione
  • Aumentare la velocità
  • Migliorare la performance fisica

Qual è il miglior metodo per la forza?

Quello dell’impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile.

Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni.

Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell’allenamento ha il suo valore.

E’ adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d’esecuzione dei movimenti deve essere elevata.

Perchè il metodo dinamico è poco usato?

E’ poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico.

Non aumenta direttamente la forza massima – salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico.

Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell.

Penso “l’errore” sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare.

Che non è sinonimo di “massima forza assoluta”.

Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l’imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie.

E’ estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima.

Non a caso l’unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell.

Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l’aumento della forza massima, ma per l’RFD e forza esplosiva.

Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo.

Metodi Allenamento Forza – Considerazioni

Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l’aumento della forza massima.

Alcuni investono più risorse e tempo sull’impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull’impegno massimale.

Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata – ad esclusione del metodo dinamico, come visto.

Lo stesso Sheiko, amante dell’impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5×8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto).

Non esiste un “giusto” o “sbagliato” nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale.

Incluso la Westside Barbell – sicuramente più per l’ampio utilizzo dell’impegno massimale che per quello dinamico.

Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach.

#Allenatevi

Riferimenti:

Lo Sticking Point

sticking point powerlifting

Sei in panca piana, metti più kg che puoi sul bilanciere, spingi a tutta e poi improvvisamente a metà strada il bilanciere sembra pesare il doppio?

Ecco, benvenuto al tuo sticking point nella panca piana: il punto critico dell’alzata.

Se hai sollevato un po’ di ghisa negli anni ormai avrai scoperto che 100 kg non sono 100 kg durante tutto il movimento.

Prova a pensare ad uno Squat.

Scendi col bilanciere olimpico saldo sul trapezio, spingi per uscire “dalla buca”, quando sei in piena accosciata, e poi via via l’alzata diventa facile.

C’è un motivo se tutti fanno il mezzo squat con una valanga di kg, e pochi fanno un full squat con lo stesso peso.

Nella stragrande maggioranza dei casi, le leve favorevoli nell’ultima porzione la rendono semplice.

Ciò che spesse volte è difficile è uscire forti dalla buca.

Ma non è sempre così, e non è così per tutti: gli atleti hanno il proprio sticking point in punti diversi.

Alcuni faticano ad uscire dal petto in panca piana, altri escono a tutto gas, ma poi non riescono ad estendere i gomiti ed a chiudere l’alzata negli ultimi cm.

Perchè avviene lo sticking point?

Esistono diverse scuole di pensiero che tentano di trovare il motivo principale per il quale avviene il punto in cui il bilanciere decelera:

  • La scuola americana, muscolo-centrica, che attribuisce ad una carenza muscolare lo sticking point
  • La scuola europea (ma soprattutto italiana), che attribuisce ad una carenza o deficit tecnico lo sticking point
  • Il pensiero di Thibaudeau e condiviso da Simmons ed altri, che attribuisce lo sticking point anche ad un deficit di forza esplosiva

Cosa ne penso io?

Che dipende dal singolo caso.

In alcuni casi è possibile – ed un bravo strength coach o istruttore di powerlifting deve riuscire a capirlo – che sia una carenza muscolare il colpevole.

In altri casi una carenza tecnica dell’alzata potrebbe essere colpevole.

Dipende dall’atleta e nel singolo atleta dipende anche dall’alzata.

Puoi avere un deficit tecnico nello squat ed un deficit muscolare nella panca piana.

La filosofia che mi convince meno è quella del deficit di forza esplosiva, specialmente se la alleniamo in ottica westside a basse percentuali.

Il punto critico emerge soprattutto ad alti carichi, e ad alti carichi – per definizione – non siamo esplosivi.

Tuscherer ed il team di Mass ha più volte mostrato come lo “speed day” tanto amato nel Westside sia un metodo fantastico, ma per sportivi di altre discipline.

Per l’aumento del Rate of Force Development (RDF) e per l’aumento della forza esplosiva, o potenza.

Ma non per incrementare il massimale.

Strength needs time.

La forza ha bisogno di tempo per essere espressa: se riesco ad essere esplosivo su un massimale, non è un massimale vero e proprio.

Cosa succede nello sticking point?

Che il bilanciere rallenta la sua corsa.

Possiamo vincere il punto critico se l’accelerazione imposta supera la decelerazione che avviene nello sticking point stesso.

Se la decelerazione è superiore, falliamo l’alzata.

Come possiamo vincere il punto critico?

Abbiamo diverse opzioni a nostra disposizione, ma dovremo in primis capire il colpevole principale:

  • Lavoriamo sul muscolo carente che ci “crea” il punto morto
  • Lavoriamo sulla tecnica che ci impedisce di essere efficienti ad alti carichi
  • Lavoriamo con isometrie e movimenti parziali per aggredire quel punto critico

Tutte e tre sono valide opzioni, ed è impossibile generalizzare: dipende dal singolo caso.

Un errore che molti commettono, però, è lavorare con isometrie o parziali al punto esatto in cui avviene lo sticking point.

Il punto critico avviene perchè l’accelerazione imposta è inferiore alla decelerazione che avviene.

I movimenti parziali andrebbero quindi usati anche a pochi cm prima dello sticking point effettivo.

Faccio un esempio:

rallento sempre a 20 cm dal petto in panca piana.

Anzichè mettere una board o i pin a 20 cm dal petto, li setto a 17-18 cm.

Devo imparare ad accelerare di più in quella porzione per arrivare più forte al punto critico e superarlo agevolmente.

Se la setto a 20 cm, sono già “dentro” al punto morto.

Per carità, anche quello è utile, ma può non bastare.

Il mio consiglio?

Lavora su tutte le possibili opzioni e fatti aiutare da un bravo strength coach che ti aiuti a capire quale sia il problema nel tuo caso specifico.

Nel dubbio, se sei da solo, lavora su tutti questi aspetti.

Nel video seguente, eseguo una singola pesante di stacco.

Fatico a chiudere l’alzata, ma so di avere glutei molto forti: in questo caso, probabilmente il colpevole principale è un deficit tecnico di setup.

https://www.instagram.com/p/BstMXqjhvkh/

I muscoli deboli per la scuola americana

Tra i colpevoli dello sticking point in panca piana:

  • Vicino al petto: pettorali e/o deltoidi anteriori
  • A metà strada / gomito a 90°: deltoidi anteriori
  • Nell’ultima porzione: tricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello squat:

  • Nella prima porzione: glutei e/o femorali
  • A metà strada / ginocchia a 90°: quadricipiti e/o glutei
  • Nell’ultima porzione (raro): quadricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello stacco da terra:

  • Da terra fino al ginocchio: quadricipiti o psoas troppo contratto
  • Ad altezza ginocchio: muscoli della bassa schiena o romboidi
  • Da sopra al ginocchio fino al lockout: glutei e femorali

Se vuoi lavorare nello specifico sul punto carente delle tue alzate, ti consiglio anche di prendere in considerazione le varianti:

Conclusione

Come puoi notare, i motivi dello sticking point possono essere diversi.

Focalizzarsi solo su una singola opzione quando abbiamo diverse armi nel nostro arsenale è un errore da non commettere.

Un bravo strength coach o un bravo atleta devono essere in grado di individuare i responsabili principali dei punti morti nelle singole alzate.

Nel frattempo,

#Allenatevi

Riferimenti

La preparazione fisica nello Sport

preparazione fisica sport

Uno sportivo deve essere un atleta a 360°. Ecco 8 principi alla base della preparazione fisica e mentale per lo sport secondo la scuola di pensiero russa.

Quando guardiamo un atleta come Lebron James o come Cristiano Ronaldo, vediamo un talento puro così come un atleta di tutto rispetto.

Poche volte ci si sofferma a pensare a cosa c’è dietro al campione, come si costruisce, come ci si arriva ad esserlo.

A fine anni ’70 ed inizio anni ’80 alcuni dei maggiori esponenti della scuola russa hanno proposto almeno 8 principi essenziali per la costruzione di un atleta di rilievo.

Fra questi autori:

  • Yessis
  • Schneidman
  • Matveyev
  • Vorobyev

Principio della consapevolezza

L’atleta deve in primis conoscere sè stesso.

Deve comprendere ciò che avviene nel suo corpo sia a livello fisiologico che psicologico.

Principio dello sviluppo generale

Diventare campioni di uno Sport non necessariamente deve significare aver praticato solo quello, anzi.

L’atleta deve costruire solide basi sia a livello fisico che a livello mentale, sulle quali lavorare poi in maniera più specifica ed ottimizzata per lo sport scelto.

Tra queste qualità essenziali, a livello fisico, abbiamo:

  • Forza
  • Velocità
  • Flessibilità
  • Resistenza
  • Coordinazione
  • Forza mentale

Tra quelle essenziali a livello psicologico, invece:

  • Capacità di adattamento allo stress
  • Morale
  • Educazione generale
  • Influenza sul gruppo
  • Incoraggiamento
  • Motivazione

Principio della perseveranza

In realtà, dalla spiegazione originale, questo principio è sostanzialmente l’applicazione del sovraccarico progressivo.

Nel tempo il volume e l’intensità devono aumentare, necessariamente.

Ci si muove dal semplice al difficile, dal conosciuto allo sconosciuto, e lo si fa costantemente nel tempo, aderendo al programma di allenamento.

Principio della ripetizione

Suddiviso in tre diverse fasi, in successione:

  • Sviluppo della conoscenza: l’atleta deve in primis capire ciò che deve imparare
  • Sviluppo delle abilità motorie: l’atleta deve sviluppare la capacità di concentrarsi sui gesti motori che deve eseguire
  • Sviluppo della risposta automatica: l’atleta non deve più concentrarsi nel gesto motorio, che diventa automatico, quasi inconscio

Principio della visualizzazione

L’atleta deve essere in grado di visualizzare correttamente i movimenti che deve eseguire per diventare maestro dello sport (CMS è un termine utilizzato anche nel Powerlifting e che sta per “Candidate Master of Sport”.).

Dovrà farlo osservando il coach, esperti, guardando filmati di altri atleti, ecc.

Principio della specializzazione

Una volta costruite le basi, la preparazione atletica sarà sempre più mirata allo sport scelto.

Riconosciamo due aspetti fondamentali:

  • Pratica dello sport nelle condizioni in cui avviene la competizione
  • Pratica di esercizi speciali per migliorare e perfezionare le skills motorie, tattica ed altri aspetti essenziali dello sport stesso

L’unico sport per il quale gli autori russi suggeriscono la “early specialization” – la specializzazione da giovanissimi – è la ginnastica.

Per il Weightlifting, suggeriscono di iniziare a soli 10-11 anni, per specializzarsi poi verso i 17 e 18 anni ed arrivare al culmine della performance tra i 21 ed i 28 anni.

Principio dell’individualizzazione

Non siamo tutti uguali, e nello sport non tutti hanno lo stesso ruolo.

Conseguentemente non tutti hanno le stesse necessità a livello di skills motorie e capacità a livello fisico.

In Russia diventa fondamentale il ruolo del sistema nervoso centrale all’interno dello sport.

Secondo questi autori, le capacità fisiche derivano proprio dallo sviluppo dell’SNC.

Principio della periodizzazione

L’allenamento deve necessariamente prevedere una fase di preparazione, una fase di competizione ed una fase di transizione.

La suddivisione dell’allenamento in diversi periodi con diversi scopi è alla base della periodizzazione.

Dal microciclo al mesociclo al macrociclo.

La suddivisione dell’allenamento in diverse fasi con diversi obiettivi viene visto sia nella singola seduta di allenamento sia in termini più generali di periodizzazione.

Questi sono gli 8 principi fondamentali sui quali basare la costruzione di un atleta nel lungo termine, per qualsiasi sport.

Fonte: 

  • Supertraining (Mel Siff, Yury Verkhoshansky).

Metodo Bulgaro

Metodo Bulgaro

Il Metodo Bulgaro fa drizzare le orecchie a chiunque ne mastichi di pesisitica o di powerlifting.

E’, per definizione, un approccio estremo all’allanemento con i pesi.

Perchè estremo?

Generalmente le programmazioni di pesisitica e quelle di powerlifting si possono, semplificando, suddividere in:

  • Programmazioni ad alto volume e media intensità
  • Programmazioni a basso volume ed alta intensità
  • Programmazioni che alternano queste due fasi (Phase Potentiation)

Caratteristiche del metodo bulgaro

Nel metodo bulgaro abbiamo:

  • Alto volume
  • Alta intensità
  • Alta frequenza

Ho già parlato del daily training e dell’allenamento in multifrequenza, e darò quindi per scontati quei concetti chiave.

Capirai bene, ora, il perchè viene sempre visto come un qualcosa di estremo, che viaggia sul confine delle possibilità umane.

Sulla sottile linea che separa l’allenamento estremo dalla follia.

In questo articolo parlerò strettamente del metodo bulgaro originario, nato per la pesistica e reso celebre da Ivan Abadjev, detto “Il Macellaio di Sofia”, e presto capiremo perchè proprio “macellaio”. 🥩

Il metodo bulgaro va contro molto di quello che conosciamo sull’allenamento della forza.

Ma in cosa consiste, esattamente?

Gli atleti di Abadjev eliminavano quasi ogni tipo di lavoro complementare ed accessorio, e si spingevano fino a più tentativi massimali giornalieri (sì, più volte al giorno) su esercizi come:

Fallire, anche più volte al giorno, l’alzata era il pane quotidiano, e l’intensità elevatissima.

Vi era inoltre una scarsa attenzione verso la tecnicità del gesto, a favore dell’intensità assoluta (100-105% del massimale, affrontato più volte al giorno).

Alcuni tratti caratteristici del metodo bulgaro erano:

  • Totale assenza di periodizzazione dell’allenamento 
  • Utilizzo di pochissima varietà di esercizi
  • Altissima frequenza (fino a multiple sedute quotidiane)
  • Altissima intensità (90-105% del 1RM)⚔️
  • Pochissimo lavoro a molteplici ripetizioni
  • Altissima specificità 
  • Pratica mima-competizione tutto l’anno

I bulgari hanno dominato negli anni ottanta e novanta le competizioni di sollevamento olimpico.

Il metodo bulgaro, per il sollevamento pesi, non si può dire non abbia funzionato.

Ecco un esempio di allenamento (fonte: StartingStrength)

11:00am – 11:45 Front Squat
11:45am – 12:15 Break
12:15pm – 1:00 Snatch
1:00pm – 1:30 Break
1:30pm – 2:00 Clean & Jerk

Metodo Bulgaro Pesistica
L’occhio attento e sempre presente di Ivan Abadjev.

Perchè funziona?

A livello di specificità e di sovraccarico progressivo, che sono i due elementi principali per quanto concerne l’allenamento della forza, il metodo bulgaro è – anche teoricamente – praticamente perfetto.

Lo si potrebbe accusare di essere addirittura troppo specifico.

✅ La specificità è altissima.

Lo sport consiste nel sollevare il più alto peso possibile in competizione, e l’allenamento lo rispecchia alla perfezione.

Fare delle triple a carichi elevati è abbastanza specifico per un WL e per un PL, ma non è specifico al 100%.

Fare cinque ripetizioni a carichi medio-alti è ancora meno specifico, e così via.

Ivan Abadjev ha estremizzato l’importanza della specificità togliendo praticamente tutto ciò che non che viene fatto in gara.

Anche a livello di sovraccarico progressivo il metodo bulgaro riceve un punteggio altissimo.

✅ Ti alleni tutti i giorni e nel corso del tempo cerchi di aumentare il peso sul bilanciere: sovraccarico progressivo.

In cosa “pecca” il metodo, invece?

🛑 Sicuramente nel terzo principio fondamentale, il recupero.

Sostanzialmente il recupero… Non c’è.

Una delle più forti critiche al sistema, non a caso, è che gli incrementi di forza non sono prevedibili, non sono lineari.

Chi compete sa quanto sia importante sapere quando avremo il nostro picco di forma.

Non a caso un blocco di allenamento è proprio dedicato al peaking.

Dobbiamo portare in gara il nostro massimale più elevato, non farlo due settimane prima in palestra.

Per chi compete, non serve a nulla fare un record del mondo in palestra.

Molti “adepti” del bulgaro, o chi lo ha sperimentato a lungo, riporta sì dei notevoli incrementi di forza, ma che sembrano del tutto casuali.

Magari per 25 giorni sbatti contro lo stesso max, e poi “improvvisamente” al 26esimo giorno fai un PR di 10 kg, inaspettatamente.

La colpa va data proprio all’assenza di recupero.

🕗 Manipolando periodi di overreaching e di tapering, possiamo creare quasi artificialmente picchi di forma, e nuovi massimali.

Questo non avviene quando il recupero non c’è, il tapering non c’è, e l’overreaching sostanzialmente è cronico.

Il massimale “giornaliero”?

Molti pensano che vi sia una forte componente di autoregolazione nel metodo bulgaro, e dell’utilizzo di un “massimale giornaliero”.

In realtà il metodo originale prevedeva massima intensità, tentativi realmente massimali, e non autoregolati in base alle sensazioni giornaliere.

Doppie, triple, quintuple erano realmente poco utilizzate, e le singole erano realmente portate al limite, non ad una singola “conservativa”.

Si pretendeva massima intensità, massimo focus, massima concentrazione, massimi risultati.

💰 Gli atleti del team erano tutti professionisti, pagati per fare quello di lavoro e per andare alle Olimpiadi e possibilmente vincerle (cosa in cui riuscivano spesso).

Considerazioni finali

Il metodo bulgaro è per weightlifting, non per powerlifting.

E’ nato, studiato, funzionale per professionisti del sollevamento olimpico ed atleti d’elite, seguito da uno dei migliori coach di sempre.

➡️ Se senti qualcuno dire che si allena col metodo bulgaro, sta mentendo, o non sa di cosa parla.

Oppure, fa un approccio ispirato dal metodo bulgaro, che poco ha a che vedere con la sua versione originale.

Nel corso degli anni, il bulgaro è stato rivisitato in diverse salse.

Dalla versione “americanizzata” per Powerlifting di Greg Nuckols, a John Broz, passando per Damien Pizzuti e Cory Gregory.

Tutte queste “deviazioni” dall’originale possono essere utili e funzionali per un powerlifter o – in generale – per chi vuole diventare più forte di squat e non è alle prime armi.

Ma non sono il metodo bulgaro originale, che è estremamente diverso, molto più estremo, ed assolutamente NON attuabile da powerlifters e strength trainers in generale.

Perchè?

I motivi sono diversi:

  • Non sei pagato per farlo
  • Non puoi allenarti 3 volte al giorno
  • Il back squat produce molto più danno muscolare delle alzate veloci e del front squat
  • Hai bisogno di recuperare
  • Non utilizzi (spero) sostanze dopanti ampiamente utilizzate dal team bulgaro
  • Non hai un coach professionista che possa guidare ogni tuo allenamento
  • Devi allenare anche altre alzate

Detto questo, il metodo bulgaro ha un fascino incredibile e penso che sarà così per sempre.

Buon allenamento! 🍺


Approfondimenti:

Bilanciere olimpico

bilanciere olimpico

Cos’è un bilanciere olimpico, e quanti tipi possiamo trovarne?

Ti alleni in palestra e pensi che un disco valga l’altro, una panca piana pure, e figuriamoci..

Cosa potrà mai cambiare tra un bilanciere e l’altro?

Me lo sono per anni chiesto anche io, fino a quando effettivamente non l’ho provato: un bilanciere olimpico professionale. 🏋️

Un altro mondo, e cercherò di aiutarti a capire il perchè, quale acquistare per la tua home gym o per la tua palestra.

Cos’è un bilanciere olimpico?

E’ un bilanciere studiato e progettato per utilizzo professionale nel weightlifting in particolare, duraturo e di qualità superiore alla media.

Così come il costo, logicamente.

Attenzione, faccio una doverosa premessa:

se per te allenarti in palestra significa fare dei 4×10 di curl con bilanciere, allora puoi anche chiudere questa pagina.

Ha senso parlare di differenze tra bilancieri, di grip, di stabilità, per chi pratica weightlifting, crossfit ad alti livelli, powerlifting o powerbuilding, oppure bodybuilding agonistico.

Se sei uno che gli stacchi da terra non li fa perchè “fanno male la schiena” o che gli squat li salta perchè “spaccano le ginocchia, poi mi dici quando avrai 50 anni”, allora questo articolo non fa al caso tuo.

E neppure questo sito.

Ok, se sei rimasto ed hai continuato a leggere, significa che siamo sulla stessa pagina, che vuoi allenarti seriamente.

Un bilanciere olimpico presenta determinate caratteristiche:

  • Lunghezza: 2,2 metri
  • Peso: 20 kg
  • Perni di carico: 50mm

Generalmente i bilancieri di questo tipo sono in acciaio zincato, e presentano un’ottima zigrinatura.

Quelli di qualità professionale reggono e sono testati fino ai 300 o 500 kg circa.

Direi che abbiamo ampio margine sia io che te, giusto? 💪

Diversi tipi di bilancieri olimpici

Esistono differenze anche tra quelli definibili tali.

Infatti alcuni non presentano il “knurling” centrale, e vengono maggiormente utilizzati nel sollevamento olimpico.

Altri invece hanno il knurling centrale e vengono utilizzati in particolar modo da powerlifters per squat, stacchi da terra, panca piana.

Tale knurling aiuta a fare attrito sulla t-shirt durante lo squat, impedendo al bilanciere di muoversi più di tanto lungo la schiena.

Con 300 kg sulla schiena non sarebbe un’esperienza divertente avere il bilanciere che scivola verso il basso, o – peggio ancora – verso il collo nello squat low bar troppo schienato.

I bilancieri olimpici per sollevamento olimpico, quindi per lo snatch ed il clean and jerk, generalmente sono più elastici, meno rigidi di quelli pensati per il powerlifting.

Bilanciere olimpico per powerlifting

bilanciere olimpico
La Powerlifting Bar di Xenios.

Quello per powerlifting, quindi, è specifico per tale disciplina, e presenta una zigrinatura molto marcata che permette al powerlifter di mantenere salda la presa durante lo stacco da terra.

La forza nel bilanciere olimpico

Un’altra differenza sostanziale tra i vari bilancieri è la loro resistenza alla deformazione, che viene comunemente misurata in PSI.

Quelli professionali presentano valori di 190.000+ PSI o più.

Quelli di buona qualità poco meno, e quelli base tra i 130.000 ed i 150.000 PSI.

E’ quindi possibile capire dalle caratteristiche tecniche l’effettiva qualità di un bilanciere olimpico.

Lo spessore del bilanciere olimpico

Varia anche lo spessore, oltre al knurling ed alla zigrinatura.

Alcuni sono 28mm, altri 30, altri 29.

Più è spesso, più difficile diventerà tenerlo stretto in mano a carichi elevati, specialmente durante lo stacco da terra.

In competizione, nel powerlifting, viene utilizzato il bilanciere olimpico da 29mm, quindi sarebbe ottima cosa – se vuoi competere – trovarne uno dello stesso identico spessore.

Cosa cambia in termini pratici?

Tutto, se cominci ad avere carichi importanti.

✔️In panca piana percepisci la maggiore rigidità e stabilità del bilanciere.

E’ complesso da spiegare, ma anche i non addetti ai lavori, nel provarlo si accorgono della maggiore qualità di tali bilancieri.

Si sentono “più stabili” e “più bilanciati”, oltre al fatto che il grip migliore agevola l’impugnatura e la trasmissione della forza.

No, non sto dicendo che con un bilanciere olimpico professionale guadagni 20kg di panca piana.

✔️Nello squat la differenza è ancora superiore.

Il knurling centrale marcato dei bilancieri per powerlifting permette maggiore attrito sulla schiena.

Il bilanciere non si muove più. 👍

In particolar modo, chi squatta low bar e non stringe saldamente il bilanciere (tipo me), troverà il passaggio a questo tipo di bilancieri molto positivo.

✔️ Ma dove spicca realmente un bilanciere olimpico per powerlifting, è lo stacco da terra.

Per questo esercizio devo raccontarti un aneddoto.

La Powerlifting Bar Xenios  in prova

Alla McFit dove mi alleno il bilanciere è economico.

Dai 140kg in sù devo per forza di cosa usare la presa mista ed il magnesio.

Se non uso la mista e non metto il magnesio sulle mani, i 140 kg li lascio a terra.

Nel caso non mi conoscessi, stacco circa 210-220kg, quindi non è un problema di forza, ma di impugnatura.

Il primo giorno che ho staccato con la Powerlifting Bar di Xenios, mi sono dimenticato di mettere il magnesio, e con la presa doppia prona sono arrivato tranquillamente fino a 160kg.

Notevole differenza, quindi.

Ho poi fatto una seduta di stacchi con 180 kg (4×3) senza neppure bisogno di utilizzare il magnesio per aumentare il grip.

La zigrinatura è tanto marcata che non ne ho proprio percepito il bisogno di utilizzare il magnesio.

Inoltre, lo spessore inferiore del bilanciere – in questo caso 29mm – consente una presa migliore.

Consente anche la hook grip, dolorosa quanto valida, mentre bilancieri dallo spessore più elevato non lo consentono – salvo dita lunghissime.

La Powerlifting Bar professionale di Xenios si è rivelata quindi estremamente utile.

I kg non si sollevano da soli, ma utilizzare l’attrezzatura giusta sicuramente aiuta chiunque: dal sollevatore olimpico al powerbuilder.

Se vuoi approfondire il tema, leggi questo articolo.

Quale bilanciere acquistare?

Premetto: non ne ho provati 200.

Posso dirti che se sei un powerlifter, la Powerlifting Bar di Xenios è estremamente valida. 🍺

Amici stretti e powerlifters che conosco bene mi parlano molto bene anche del bilanciere per powerlifting di PowerGear.

Dove comprare il bilanciere olimpico?

Sinceramente?

Su Internet.

A meno che tu non voglia bilancieri mediocri come quelli di Decathlon.

Ti consiglio in particolare i bilancieri Xenios.

Alti bilancieri di qualità elevata, di altre marche, sono:

  • Rogue
  • Eleiko
  • PowerGear
  • StrengthShop
  • Lacertosus

Ti sconsiglierei di acquistare quelli che trovi su Amazon, estremamente economici.

A quel punto utilizza un bilanciere normale, e ricorda che il diametro di quelli olimpici è di 50mm, e di conseguenza non sono compatibili con i dischi Domyos di Decathlon ecc.

Conclusione

Se sei forte, lo sei anche con i bilancieri Decathlon.

Al tempo stesso, così come i calciatori non usano palloni da due soldi ed i tennisti hanno racchette professionali, un lifter vero esprimerà al meglio la sua forza e la sua tecnica con un bilanciere olimpico professionale.

Il mio consiglio è quello di acquistarne uno per la tua Home Gym, facendo bene attenzione al fatto che se lo farai ti serviranno poi i dischi olimpici – diversi da quelli standard di Decathlon e similia – o per la tua palestra.

Costano molto, è vero.

Ma il prezzo è giustificato dalla qualità elevata.

Buon allenamento! ⚔️