Metodi Allenamento Forza

Esistono diversi metodi per l'allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci. Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell'allenamento. Ognuno di questi approcci fa utilizzo dei 3 migliori metodi per generare la massima tensione muscolare. Questi 3 metodi sono: Il metodo dell'impegno massimaleIl metodo dell'impegno submassimale e dell'impegno ripetutoIl metodo dinamico Metodo dell'impegno massimale Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell'1RM). E' il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale. Per il principio del SAID - Specific Adaptations to Imposed Demands - il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto. Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti. Nell'impiego del metodo dell'impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps. Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia. Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica. Nell'americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day. Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding. Il metodo dell'impegno massimale ha però i suoi limiti: Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolareRichiede elevata motivazione Richiede tecnica elevataSe usata spesso può far sì che "l'atleta si bruci" rapidamente Metodo dell'impegno submassimale Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante. Si va dall'80% al 90% del massimale nel caso dell'impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa. In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico. Si abbassa la percentuale del massimale per l'impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding. Questo metodo, in particolare ruotando attorno all'80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l'aumento della forza. Vi sono poi differenze tra vari approcci. Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro. Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale. Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere. Nella scuola americana di Tuscherer - e non solo - tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari. Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione. Molto raramente su quelli da gara. Metodo dell'impegno dinamico Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l'ideatore come erroneamente si pensa. Non viene utilizzato per l'aumento della forza massima, ma per l'aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development. Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere. Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza. Si utilizza dal 40 all'85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare. Nel metodo dell'impegno dinamico si possono fare molte serie - anche 9-12 serie - a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere. E' il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima. Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l'allenamento di sportivi ed atleti che vogliono: Aumentare il salto Aumentare l'accelerazioneAumentare la velocitàMigliorare la performance fisica Qual è il miglior metodo per la forza? Quello dell'impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile. Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni. Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell'allenamento ha il suo valore. E' adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d'esecuzione dei movimenti deve essere elevata. Perchè il metodo dinamico è poco usato? E' poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico. Non aumenta direttamente la forza massima - salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico. Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell. Penso "l'errore" sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare. Che non è sinonimo di "massima forza assoluta". Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l'imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie. E' estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima. Non a caso l'unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell. Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l'aumento della forza massima, ma per l'RFD e forza esplosiva. Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo. Metodi Allenamento Forza - Considerazioni Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l'aumento della forza massima. Alcuni investono più risorse e tempo sull'impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull'impegno massimale. Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata - ad esclusione del metodo dinamico, come visto. Lo stesso Sheiko, amante dell'impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5x8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto). Non esiste un "giusto" o "sbagliato" nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale. Incluso la Westside Barbell - sicuramente più per l'ampio utilizzo dell'impegno massimale che per quello dinamico. Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach. #Allenatevi Riferimenti: Scienza e pratica dell'allenamento della forza (Zatsiorksy, Kraemer)Supertraining (Siff, Verkhoshansky)Il libro dei metodi Westside Barbell (Louie Simmons)

Esistono diversi metodi per l’allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci.

Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell’allenamento.

Ognuno di questi fa utilizzo dei migliori metodi per generare la massima tensione muscolare.

Questi 3 metodi sono:

  • Il metodo dell’impegno massimale
  • Il metodo dell’impegno submassimale e dell’impegno ripetuto
  • Il metodo dinamico

Metodo dell’impegno massimale

Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell’1RM).

E’ il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale.

Per il principio del SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands – il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto.

Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Nell’impiego del metodo dell’impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps.

Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia.

Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica.

Nell’americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day.

Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding.

Il metodo dell’impegno massimale ha però i suoi limiti:

  • Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolare
  • Richiede elevata motivazione
  • Richiede tecnica elevata
  • Se usata spesso può far sì che “l’atleta si bruci” rapidamente

Metodo dell’impegno submassimale

Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante.

Si va dall’80% al 90% del massimale nel caso dell’impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa.

In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico.

Si abbassa la percentuale del massimale per l’impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding.

Questo metodo, in particolare ruotando attorno all’80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l’aumento della forza.

Vi sono poi differenze tra vari approcci.

Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro.

Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale.

Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere.

Nella scuola americana di Tuscherer – e non solo – tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari.

Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione.

Molto raramente su quelli da gara.

Metodo dell’impegno dinamico

Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l’ideatore come erroneamente si pensa.

Non viene utilizzato per l’aumento della forza massima, ma per l’aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development.

Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere.

Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza.

Si utilizza dal 40 all’85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare.

Nel metodo dell’impegno dinamico si possono fare molte serie – anche 9-12 serie – a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere.

E’ il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima.

Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l’allenamento di sportivi ed atleti che vogliono:

  • Aumentare il salto
  • Aumentare l’accelerazione
  • Aumentare la velocità
  • Migliorare la performance fisica

Qual è il miglior metodo per la forza?

Quello dell’impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile.

Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni.

Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell’allenamento ha il suo valore.

E’ adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d’esecuzione dei movimenti deve essere elevata.

Perchè il metodo dinamico è poco usato?

E’ poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico.

Non aumenta direttamente la forza massima – salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico.

Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell.

Penso “l’errore” sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare.

Che non è sinonimo di “massima forza assoluta”.

Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l’imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie.

E’ estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima.

Non a caso l’unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell.

Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l’aumento della forza massima, ma per l’RFD e forza esplosiva.

Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo.

Metodi Allenamento Forza – Considerazioni

Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l’aumento della forza massima.

Alcuni investono più risorse e tempo sull’impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull’impegno massimale.

Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata – ad esclusione del metodo dinamico, come visto.

Lo stesso Sheiko, amante dell’impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5×8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto).

Non esiste un “giusto” o “sbagliato” nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale.

Incluso la Westside Barbell – sicuramente più per l’ampio utilizzo dell’impegno massimale che per quello dinamico.

Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach.

#Allenatevi

Riferimenti:

Lo Sticking Point

sticking point powerlifting

Sei in panca piana, metti più kg che puoi sul bilanciere, spingi a tutta e poi improvvisamente a metà strada il bilanciere sembra pesare il doppio?

Ecco, benvenuto al tuo sticking point nella panca piana: il punto critico dell’alzata.

Se hai sollevato un po’ di ghisa negli anni ormai avrai scoperto che 100 kg non sono 100 kg durante tutto il movimento.

Prova a pensare ad uno Squat.

Scendi col bilanciere olimpico saldo sul trapezio, spingi per uscire “dalla buca”, quando sei in piena accosciata, e poi via via l’alzata diventa facile.

C’è un motivo se tutti fanno il mezzo squat con una valanga di kg, e pochi fanno un full squat con lo stesso peso.

Nella stragrande maggioranza dei casi, le leve favorevoli nell’ultima porzione la rendono semplice.

Ciò che spesse volte è difficile è uscire forti dalla buca.

Ma non è sempre così, e non è così per tutti: gli atleti hanno il proprio sticking point in punti diversi.

Alcuni faticano ad uscire dal petto in panca piana, altri escono a tutto gas, ma poi non riescono ad estendere i gomiti ed a chiudere l’alzata negli ultimi cm.

Perchè avviene lo sticking point?

Esistono diverse scuole di pensiero che tentano di trovare il motivo principale per il quale avviene il punto in cui il bilanciere decelera:

  • La scuola americana, muscolo-centrica, che attribuisce ad una carenza muscolare lo sticking point
  • La scuola europea (ma soprattutto italiana), che attribuisce ad una carenza o deficit tecnico lo sticking point
  • Il pensiero di Thibaudeau e condiviso da Simmons ed altri, che attribuisce lo sticking point anche ad un deficit di forza esplosiva

Cosa ne penso io?

Che dipende dal singolo caso.

In alcuni casi è possibile – ed un bravo strength coach o istruttore di powerlifting deve riuscire a capirlo – che sia una carenza muscolare il colpevole.

In altri casi una carenza tecnica dell’alzata potrebbe essere colpevole.

Dipende dall’atleta e nel singolo atleta dipende anche dall’alzata.

Puoi avere un deficit tecnico nello squat ed un deficit muscolare nella panca piana.

La filosofia che mi convince meno è quella del deficit di forza esplosiva, specialmente se la alleniamo in ottica westside a basse percentuali.

Il punto critico emerge soprattutto ad alti carichi, e ad alti carichi – per definizione – non siamo esplosivi.

Tuscherer ed il team di Mass ha più volte mostrato come lo “speed day” tanto amato nel Westside sia un metodo fantastico, ma per sportivi di altre discipline.

Per l’aumento del Rate of Force Development (RDF) e per l’aumento della forza esplosiva, o potenza.

Ma non per incrementare il massimale.

Strength needs time.

La forza ha bisogno di tempo per essere espressa: se riesco ad essere esplosivo su un massimale, non è un massimale vero e proprio.

Cosa succede nello sticking point?

Che il bilanciere rallenta la sua corsa.

Possiamo vincere il punto critico se l’accelerazione imposta supera la decelerazione che avviene nello sticking point stesso.

Se la decelerazione è superiore, falliamo l’alzata.

Come possiamo vincere il punto critico?

Abbiamo diverse opzioni a nostra disposizione, ma dovremo in primis capire il colpevole principale:

  • Lavoriamo sul muscolo carente che ci “crea” il punto morto
  • Lavoriamo sulla tecnica che ci impedisce di essere efficienti ad alti carichi
  • Lavoriamo con isometrie e movimenti parziali per aggredire quel punto critico

Tutte e tre sono valide opzioni, ed è impossibile generalizzare: dipende dal singolo caso.

Un errore che molti commettono, però, è lavorare con isometrie o parziali al punto esatto in cui avviene lo sticking point.

Il punto critico avviene perchè l’accelerazione imposta è inferiore alla decelerazione che avviene.

I movimenti parziali andrebbero quindi usati anche a pochi cm prima dello sticking point effettivo.

Faccio un esempio:

rallento sempre a 20 cm dal petto in panca piana.

Anzichè mettere una board o i pin a 20 cm dal petto, li setto a 17-18 cm.

Devo imparare ad accelerare di più in quella porzione per arrivare più forte al punto critico e superarlo agevolmente.

Se la setto a 20 cm, sono già “dentro” al punto morto.

Per carità, anche quello è utile, ma può non bastare.

Il mio consiglio?

Lavora su tutte le possibili opzioni e fatti aiutare da un bravo strength coach che ti aiuti a capire quale sia il problema nel tuo caso specifico.

Nel dubbio, se sei da solo, lavora su tutti questi aspetti.

Nel video seguente, eseguo una singola pesante di stacco.

Fatico a chiudere l’alzata, ma so di avere glutei molto forti: in questo caso, probabilmente il colpevole principale è un deficit tecnico di setup.

https://www.instagram.com/p/BstMXqjhvkh/

I muscoli deboli per la scuola americana

Tra i colpevoli dello sticking point in panca piana:

  • Vicino al petto: pettorali e/o deltoidi anteriori
  • A metà strada / gomito a 90°: deltoidi anteriori
  • Nell’ultima porzione: tricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello squat:

  • Nella prima porzione: glutei e/o femorali
  • A metà strada / ginocchia a 90°: quadricipiti e/o glutei
  • Nell’ultima porzione (raro): quadricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello stacco da terra:

  • Da terra fino al ginocchio: quadricipiti o psoas troppo contratto
  • Ad altezza ginocchio: muscoli della bassa schiena o romboidi
  • Da sopra al ginocchio fino al lockout: glutei e femorali

Se vuoi lavorare nello specifico sul punto carente delle tue alzate, ti consiglio anche di prendere in considerazione le varianti:

Conclusione

Come puoi notare, i motivi dello sticking point possono essere diversi.

Focalizzarsi solo su una singola opzione quando abbiamo diverse armi nel nostro arsenale è un errore da non commettere.

Un bravo strength coach o un bravo atleta devono essere in grado di individuare i responsabili principali dei punti morti nelle singole alzate.

Nel frattempo,

#Allenatevi

Riferimenti

La preparazione fisica nello Sport

preparazione fisica sport

Uno sportivo deve essere un atleta a 360°. Ecco 8 principi alla base della preparazione fisica e mentale per lo sport secondo la scuola di pensiero russa.

Quando guardiamo un atleta come Lebron James o come Cristiano Ronaldo, vediamo un talento puro così come un atleta di tutto rispetto.

Poche volte ci si sofferma a pensare a cosa c’è dietro al campione, come si costruisce, come ci si arriva ad esserlo.

A fine anni ’70 ed inizio anni ’80 alcuni dei maggiori esponenti della scuola russa hanno proposto almeno 8 principi essenziali per la costruzione di un atleta di rilievo.

Fra questi autori:

  • Yessis
  • Schneidman
  • Matveyev
  • Vorobyev

Principio della consapevolezza

L’atleta deve in primis conoscere sè stesso.

Deve comprendere ciò che avviene nel suo corpo sia a livello fisiologico che psicologico.

Principio dello sviluppo generale

Diventare campioni di uno Sport non necessariamente deve significare aver praticato solo quello, anzi.

L’atleta deve costruire solide basi sia a livello fisico che a livello mentale, sulle quali lavorare poi in maniera più specifica ed ottimizzata per lo sport scelto.

Tra queste qualità essenziali, a livello fisico, abbiamo:

  • Forza
  • Velocità
  • Flessibilità
  • Resistenza
  • Coordinazione
  • Forza mentale

Tra quelle essenziali a livello psicologico, invece:

  • Capacità di adattamento allo stress
  • Morale
  • Educazione generale
  • Influenza sul gruppo
  • Incoraggiamento
  • Motivazione

Principio della perseveranza

In realtà, dalla spiegazione originale, questo principio è sostanzialmente l’applicazione del sovraccarico progressivo.

Nel tempo il volume e l’intensità devono aumentare, necessariamente.

Ci si muove dal semplice al difficile, dal conosciuto allo sconosciuto, e lo si fa costantemente nel tempo, aderendo al programma di allenamento.

Principio della ripetizione

Suddiviso in tre diverse fasi, in successione:

  • Sviluppo della conoscenza: l’atleta deve in primis capire ciò che deve imparare
  • Sviluppo delle abilità motorie: l’atleta deve sviluppare la capacità di concentrarsi sui gesti motori che deve eseguire
  • Sviluppo della risposta automatica: l’atleta non deve più concentrarsi nel gesto motorio, che diventa automatico, quasi inconscio

Principio della visualizzazione

L’atleta deve essere in grado di visualizzare correttamente i movimenti che deve eseguire per diventare maestro dello sport (CMS è un termine utilizzato anche nel Powerlifting e che sta per “Candidate Master of Sport”.).

Dovrà farlo osservando il coach, esperti, guardando filmati di altri atleti, ecc.

Principio della specializzazione

Una volta costruite le basi, la preparazione atletica sarà sempre più mirata allo sport scelto.

Riconosciamo due aspetti fondamentali:

  • Pratica dello sport nelle condizioni in cui avviene la competizione
  • Pratica di esercizi speciali per migliorare e perfezionare le skills motorie, tattica ed altri aspetti essenziali dello sport stesso

L’unico sport per il quale gli autori russi suggeriscono la “early specialization” – la specializzazione da giovanissimi – è la ginnastica.

Per il Weightlifting, suggeriscono di iniziare a soli 10-11 anni, per specializzarsi poi verso i 17 e 18 anni ed arrivare al culmine della performance tra i 21 ed i 28 anni.

Principio dell’individualizzazione

Non siamo tutti uguali, e nello sport non tutti hanno lo stesso ruolo.

Conseguentemente non tutti hanno le stesse necessità a livello di skills motorie e capacità a livello fisico.

In Russia diventa fondamentale il ruolo del sistema nervoso centrale all’interno dello sport.

Secondo questi autori, le capacità fisiche derivano proprio dallo sviluppo dell’SNC.

Principio della periodizzazione

L’allenamento deve necessariamente prevedere una fase di preparazione, una fase di competizione ed una fase di transizione.

La suddivisione dell’allenamento in diversi periodi con diversi scopi è alla base della periodizzazione.

Dal microciclo al mesociclo al macrociclo.

La suddivisione dell’allenamento in diverse fasi con diversi obiettivi viene visto sia nella singola seduta di allenamento sia in termini più generali di periodizzazione.

Questi sono gli 8 principi fondamentali sui quali basare la costruzione di un atleta nel lungo termine, per qualsiasi sport.

Fonte: 

  • Supertraining (Mel Siff, Yury Verkhoshansky).

Metodo Bulgaro

Metodo Bulgaro

Il Metodo Bulgaro fa drizzare le orecchie a chiunque ne mastichi di pesisitica o di powerlifting.

E’, per definizione, un approccio estremo all’allanemento con i pesi.

Perchè estremo?

Generalmente le programmazioni di pesisitica e quelle di powerlifting si possono, semplificando, suddividere in:

  • Programmazioni ad alto volume e media intensità
  • Programmazioni a basso volume ed alta intensità
  • Programmazioni che alternano queste due fasi (Phase Potentiation)

Caratteristiche del metodo bulgaro

Nel metodo bulgaro abbiamo:

  • Alto volume
  • Alta intensità
  • Alta frequenza

Ho già parlato del daily training e dell’allenamento in multifrequenza, e darò quindi per scontati quei concetti chiave.

Capirai bene, ora, il perchè viene sempre visto come un qualcosa di estremo, che viaggia sul confine delle possibilità umane.

Sulla sottile linea che separa l’allenamento estremo dalla follia.

In questo articolo parlerò strettamente del metodo bulgaro originario, nato per la pesistica e reso celebre da Ivan Abadjev, detto “Il Macellaio di Sofia”, e presto capiremo perchè proprio “macellaio”. 🥩

Il metodo bulgaro va contro molto di quello che conosciamo sull’allenamento della forza.

Ma in cosa consiste, esattamente?

Gli atleti di Abadjev eliminavano quasi ogni tipo di lavoro complementare ed accessorio, e si spingevano fino a più tentativi massimali giornalieri (sì, più volte al giorno) su esercizi come:

Fallire, anche più volte al giorno, l’alzata era il pane quotidiano, e l’intensità elevatissima.

Vi era inoltre una scarsa attenzione verso la tecnicità del gesto, a favore dell’intensità assoluta (100-105% del massimale, affrontato più volte al giorno).

Alcuni tratti caratteristici del metodo bulgaro erano:

  • Totale assenza di periodizzazione dell’allenamento 
  • Utilizzo di pochissima varietà di esercizi
  • Altissima frequenza (fino a multiple sedute quotidiane)
  • Altissima intensità (90-105% del 1RM)⚔️
  • Pochissimo lavoro a molteplici ripetizioni
  • Altissima specificità 
  • Pratica mima-competizione tutto l’anno

I bulgari hanno dominato negli anni ottanta e novanta le competizioni di sollevamento olimpico.

Il metodo bulgaro, per il sollevamento pesi, non si può dire non abbia funzionato.

Ecco un esempio di allenamento (fonte: StartingStrength)

11:00am – 11:45 Front Squat
11:45am – 12:15 Break
12:15pm – 1:00 Snatch
1:00pm – 1:30 Break
1:30pm – 2:00 Clean & Jerk

Metodo Bulgaro Pesistica
L’occhio attento e sempre presente di Ivan Abadjev.

Perchè funziona?

A livello di specificità e di sovraccarico progressivo, che sono i due elementi principali per quanto concerne l’allenamento della forza, il metodo bulgaro è – anche teoricamente – praticamente perfetto.

Lo si potrebbe accusare di essere addirittura troppo specifico.

✅ La specificità è altissima.

Lo sport consiste nel sollevare il più alto peso possibile in competizione, e l’allenamento lo rispecchia alla perfezione.

Fare delle triple a carichi elevati è abbastanza specifico per un WL e per un PL, ma non è specifico al 100%.

Fare cinque ripetizioni a carichi medio-alti è ancora meno specifico, e così via.

Ivan Abadjev ha estremizzato l’importanza della specificità togliendo praticamente tutto ciò che non che viene fatto in gara.

Anche a livello di sovraccarico progressivo il metodo bulgaro riceve un punteggio altissimo.

✅ Ti alleni tutti i giorni e nel corso del tempo cerchi di aumentare il peso sul bilanciere: sovraccarico progressivo.

In cosa “pecca” il metodo, invece?

🛑 Sicuramente nel terzo principio fondamentale, il recupero.

Sostanzialmente il recupero… Non c’è.

Una delle più forti critiche al sistema, non a caso, è che gli incrementi di forza non sono prevedibili, non sono lineari.

Chi compete sa quanto sia importante sapere quando avremo il nostro picco di forma.

Non a caso un blocco di allenamento è proprio dedicato al peaking.

Dobbiamo portare in gara il nostro massimale più elevato, non farlo due settimane prima in palestra.

Per chi compete, non serve a nulla fare un record del mondo in palestra.

Molti “adepti” del bulgaro, o chi lo ha sperimentato a lungo, riporta sì dei notevoli incrementi di forza, ma che sembrano del tutto casuali.

Magari per 25 giorni sbatti contro lo stesso max, e poi “improvvisamente” al 26esimo giorno fai un PR di 10 kg, inaspettatamente.

La colpa va data proprio all’assenza di recupero.

🕗 Manipolando periodi di overreaching e di tapering, possiamo creare quasi artificialmente picchi di forma, e nuovi massimali.

Questo non avviene quando il recupero non c’è, il tapering non c’è, e l’overreaching sostanzialmente è cronico.

Il massimale “giornaliero”?

Molti pensano che vi sia una forte componente di autoregolazione nel metodo bulgaro, e dell’utilizzo di un “massimale giornaliero”.

In realtà il metodo originale prevedeva massima intensità, tentativi realmente massimali, e non autoregolati in base alle sensazioni giornaliere.

Doppie, triple, quintuple erano realmente poco utilizzate, e le singole erano realmente portate al limite, non ad una singola “conservativa”.

Si pretendeva massima intensità, massimo focus, massima concentrazione, massimi risultati.

💰 Gli atleti del team erano tutti professionisti, pagati per fare quello di lavoro e per andare alle Olimpiadi e possibilmente vincerle (cosa in cui riuscivano spesso).

Considerazioni finali

Il metodo bulgaro è per weightlifting, non per powerlifting.

E’ nato, studiato, funzionale per professionisti del sollevamento olimpico ed atleti d’elite, seguito da uno dei migliori coach di sempre.

➡️ Se senti qualcuno dire che si allena col metodo bulgaro, sta mentendo, o non sa di cosa parla.

Oppure, fa un approccio ispirato dal metodo bulgaro, che poco ha a che vedere con la sua versione originale.

Nel corso degli anni, il bulgaro è stato rivisitato in diverse salse.

Dalla versione “americanizzata” per Powerlifting di Greg Nuckols, a John Broz, passando per Damien Pizzuti e Cory Gregory.

Tutte queste “deviazioni” dall’originale possono essere utili e funzionali per un powerlifter o – in generale – per chi vuole diventare più forte di squat e non è alle prime armi.

Ma non sono il metodo bulgaro originale, che è estremamente diverso, molto più estremo, ed assolutamente NON attuabile da powerlifters e strength trainers in generale.

Perchè?

I motivi sono diversi:

  • Non sei pagato per farlo
  • Non puoi allenarti 3 volte al giorno
  • Il back squat produce molto più danno muscolare delle alzate veloci e del front squat
  • Hai bisogno di recuperare
  • Non utilizzi (spero) sostanze dopanti ampiamente utilizzate dal team bulgaro
  • Non hai un coach professionista che possa guidare ogni tuo allenamento
  • Devi allenare anche altre alzate

Detto questo, il metodo bulgaro ha un fascino incredibile e penso che sarà così per sempre.

Buon allenamento! 🍺


Approfondimenti:

Bilanciere olimpico

bilanciere olimpico

Cos’è un bilanciere olimpico, e quanti tipi possiamo trovarne?

Ti alleni in palestra e pensi che un disco valga l’altro, una panca piana pure, e figuriamoci..

Cosa potrà mai cambiare tra un bilanciere e l’altro?

Me lo sono per anni chiesto anche io, fino a quando effettivamente non l’ho provato: un bilanciere olimpico professionale. 🏋️

Un altro mondo, e cercherò di aiutarti a capire il perchè, quale acquistare per la tua home gym o per la tua palestra.

Cos’è un bilanciere olimpico?

E’ un bilanciere studiato e progettato per utilizzo professionale nel weightlifting in particolare, duraturo e di qualità superiore alla media.

Così come il costo, logicamente.

Attenzione, faccio una doverosa premessa:

se per te allenarti in palestra significa fare dei 4×10 di curl con bilanciere, allora puoi anche chiudere questa pagina.

Ha senso parlare di differenze tra bilancieri, di grip, di stabilità, per chi pratica weightlifting, crossfit ad alti livelli, powerlifting o powerbuilding, oppure bodybuilding agonistico.

Se sei uno che gli stacchi da terra non li fa perchè “fanno male la schiena” o che gli squat li salta perchè “spaccano le ginocchia, poi mi dici quando avrai 50 anni”, allora questo articolo non fa al caso tuo.

E neppure questo sito.

Ok, se sei rimasto ed hai continuato a leggere, significa che siamo sulla stessa pagina, che vuoi allenarti seriamente.

Un bilanciere olimpico presenta determinate caratteristiche:

  • Lunghezza: 2,2 metri
  • Peso: 20 kg
  • Perni di carico: 50mm

Generalmente i bilancieri di questo tipo sono in acciaio zincato, e presentano un’ottima zigrinatura.

Quelli di qualità professionale reggono e sono testati fino ai 300 o 500 kg circa.

Direi che abbiamo ampio margine sia io che te, giusto? 💪

Diversi tipi di bilancieri olimpici

Esistono differenze anche tra quelli definibili tali.

Infatti alcuni non presentano il “knurling” centrale, e vengono maggiormente utilizzati nel sollevamento olimpico.

Altri invece hanno il knurling centrale e vengono utilizzati in particolar modo da powerlifters per squat, stacchi da terra, panca piana.

Tale knurling aiuta a fare attrito sulla t-shirt durante lo squat, impedendo al bilanciere di muoversi più di tanto lungo la schiena.

Con 300 kg sulla schiena non sarebbe un’esperienza divertente avere il bilanciere che scivola verso il basso, o – peggio ancora – verso il collo nello squat low bar troppo schienato.

I bilancieri olimpici per sollevamento olimpico, quindi per lo snatch ed il clean and jerk, generalmente sono più elastici, meno rigidi di quelli pensati per il powerlifting.

Bilanciere olimpico per powerlifting

bilanciere olimpico
La Powerlifting Bar di Xenios.

Quello per powerlifting, quindi, è specifico per tale disciplina, e presenta una zigrinatura molto marcata che permette al powerlifter di mantenere salda la presa durante lo stacco da terra.

La forza nel bilanciere olimpico

Un’altra differenza sostanziale tra i vari bilancieri è la loro resistenza alla deformazione, che viene comunemente misurata in PSI.

Quelli professionali presentano valori di 190.000+ PSI o più.

Quelli di buona qualità poco meno, e quelli base tra i 130.000 ed i 150.000 PSI.

E’ quindi possibile capire dalle caratteristiche tecniche l’effettiva qualità di un bilanciere olimpico.

Lo spessore del bilanciere olimpico

Varia anche lo spessore, oltre al knurling ed alla zigrinatura.

Alcuni sono 28mm, altri 30, altri 29.

Più è spesso, più difficile diventerà tenerlo stretto in mano a carichi elevati, specialmente durante lo stacco da terra.

In competizione, nel powerlifting, viene utilizzato il bilanciere olimpico da 29mm, quindi sarebbe ottima cosa – se vuoi competere – trovarne uno dello stesso identico spessore.

Cosa cambia in termini pratici?

Tutto, se cominci ad avere carichi importanti.

✔️In panca piana percepisci la maggiore rigidità e stabilità del bilanciere.

E’ complesso da spiegare, ma anche i non addetti ai lavori, nel provarlo si accorgono della maggiore qualità di tali bilancieri.

Si sentono “più stabili” e “più bilanciati”, oltre al fatto che il grip migliore agevola l’impugnatura e la trasmissione della forza.

No, non sto dicendo che con un bilanciere olimpico professionale guadagni 20kg di panca piana.

✔️Nello squat la differenza è ancora superiore.

Il knurling centrale marcato dei bilancieri per powerlifting permette maggiore attrito sulla schiena.

Il bilanciere non si muove più. 👍

In particolar modo, chi squatta low bar e non stringe saldamente il bilanciere (tipo me), troverà il passaggio a questo tipo di bilancieri molto positivo.

✔️ Ma dove spicca realmente un bilanciere olimpico per powerlifting, è lo stacco da terra.

Per questo esercizio devo raccontarti un aneddoto.

La Powerlifting Bar Xenios  in prova

Alla McFit dove mi alleno il bilanciere è economico.

Dai 140kg in sù devo per forza di cosa usare la presa mista ed il magnesio.

Se non uso la mista e non metto il magnesio sulle mani, i 140 kg li lascio a terra.

Nel caso non mi conoscessi, stacco circa 210-220kg, quindi non è un problema di forza, ma di impugnatura.

Il primo giorno che ho staccato con la Powerlifting Bar di Xenios, mi sono dimenticato di mettere il magnesio, e con la presa doppia prona sono arrivato tranquillamente fino a 160kg.

Notevole differenza, quindi.

Ho poi fatto una seduta di stacchi con 180 kg (4×3) senza neppure bisogno di utilizzare il magnesio per aumentare il grip.

La zigrinatura è tanto marcata che non ne ho proprio percepito il bisogno di utilizzare il magnesio.

Inoltre, lo spessore inferiore del bilanciere – in questo caso 29mm – consente una presa migliore.

Consente anche la hook grip, dolorosa quanto valida, mentre bilancieri dallo spessore più elevato non lo consentono – salvo dita lunghissime.

La Powerlifting Bar professionale di Xenios si è rivelata quindi estremamente utile.

I kg non si sollevano da soli, ma utilizzare l’attrezzatura giusta sicuramente aiuta chiunque: dal sollevatore olimpico al powerbuilder.

Se vuoi approfondire il tema, leggi questo articolo.

Quale bilanciere acquistare?

Premetto: non ne ho provati 200.

Posso dirti che se sei un powerlifter, la Powerlifting Bar di Xenios è estremamente valida. 🍺

Amici stretti e powerlifters che conosco bene mi parlano molto bene anche del bilanciere per powerlifting di PowerGear.

Dove comprare il bilanciere olimpico?

Sinceramente?

Su Internet.

A meno che tu non voglia bilancieri mediocri come quelli di Decathlon.

Ti consiglio in particolare i bilancieri Xenios.

Alti bilancieri di qualità elevata, di altre marche, sono:

  • Rogue
  • Eleiko
  • PowerGear
  • StrengthShop
  • Lacertosus

Ti sconsiglierei di acquistare quelli che trovi su Amazon, estremamente economici.

A quel punto utilizza un bilanciere normale, e ricorda che il diametro di quelli olimpici è di 50mm, e di conseguenza non sono compatibili con i dischi Domyos di Decathlon ecc.

Conclusione

Se sei forte, lo sei anche con i bilancieri Decathlon.

Al tempo stesso, così come i calciatori non usano palloni da due soldi ed i tennisti hanno racchette professionali, un lifter vero esprimerà al meglio la sua forza e la sua tecnica con un bilanciere olimpico professionale.

Il mio consiglio è quello di acquistarne uno per la tua Home Gym, facendo bene attenzione al fatto che se lo farai ti serviranno poi i dischi olimpici – diversi da quelli standard di Decathlon e similia – o per la tua palestra.

Costano molto, è vero.

Ma il prezzo è giustificato dalla qualità elevata.

Buon allenamento! ⚔️

 

 

Primi passi nello Sport coi Pesi per Giovani e Giovanissimi

   Sono davvero trent’anni che insegnate, o avete insegnato un anno solo…per trenta volte?  [W.W. Dyer]

Articolo a cura di Iacopo Fantuzzi, che ringrazio per la collaborazione ed il brillante articolo.

Mi sono reso conto che la difficoltà principale nell’insegnare, sta nel capire il livello di chi abbiamo davanti.

Tutto ciò si amplifica quando si parla di ragazzi molto giovani, provenienti dalle esperienze sportive più disparate , e che nella maggior parte dei casi, non hanno ancora le idee molto chiare circa il mondo dei pesi (da svezzare pesisticamente parlando, usando un paragone un po’ ortodosso).

Approccio iniziale: divertimento e gratificazione

I risultati sono importanti, ma i presupposti perché essi arrivino lo sono ancora di più, e vanno costruiti da lontano, molto lontano.

Per questo, prima di affrontare discorsi più squisitamente tecnici , è bene ricordare che il primo contatto con questo ambiente deve avere un solido cuore: il divertimento.

Un approccio che fino ad ora coi giovani che alleno si è rivelato vincente, consiste in un lavoro estremamente generale, che per i primi mesi sarà di pura preparazione atletica e condizionamento, per poi divenire gradualmente più specifico e mirato.

Essendo la pesistica ed il powerlifting sport a specializzazione non precoce (il secondo ancora meno del primo), è bene ricordare che più abilità vengono toccate prima dei periodi di focus sul bilanciere, meglio sarà per l’atleta in termini di gestione tecnica, efficienza sotto carico, reattività e recupero (il tanto osannato transfert).

I tre punti cardine su cui consiglierei di impostare il primo contatto di un giovane con la pesistica  sono :

  • Mobilità
  • Coordinazione e propriocettività
  • Esposività (e forza esplosivo elastica)

Elaborando attorno ad essi un lavoro generale di muscolazione, spesso gestito a circuiti per rendere tutto più stimolante.

Vediamoli uno alla volta:

Mobilità (ed attivazione) 

Credo che sia un punto cardine sul quale concentrarsi.

Essa se curata previene infortuni, aiuta l’atleta a recuperare prima, e contribuisce parzialmente ad un miglioramento della propriocettività portando spesso più segmenti corporei in angolazioni diverse e complesse (talvolta nuove).

Se non c’è mobilità, non viene espresso al massimo un movimento, e senza la capacità di esprimere al massimo un movimento, si lavora solo a metà.

Per quel che riguarda i risultati che sto riscontrando sui miei ragazzi, si sta rivelando vincente premere su di essa dall’inizio dell’allenamento , privilegiando  prima lavori statici , come ad esempio un lavoro posturale statico molto blando per tempi mediamente brevi (talvolta anche con l’ausilio di cinghie ed elastici ) per poi “trasformarla” subito dopo, in lavori più dinamici come slanci ,salti, andature, lavoro leggero di policoncorrenza (sul quale arriveremo in maniera più dettagliata in seguito) o ancora lavoro con bastone o pvc fino al bilanciere scarico.

Maggiore attenzione ovviamente, viene data a zone tendenzialmente più sollecitate durante il lavoro coi sovraccarichi (su tutti caviglie, ginocchia , porzione sacrale, per la parte inferiore, e spalle, gomiti,polsi e collo per quella superiore ).

Molto attivante a livello neurale e sicuramente più divertente, può essere inserirli all’interno di un lavoro a tempo a stazioni .

Un esempio molto semplice, in cui si alternano lavori statici con lavori più dinamici può essere il seguente:

5’ Foam roller

Lavoro statico parte inferiore:

 

Mobilità caviglie,

tenute in squadro con o senza cinghia  (foto) + mobilità anche (a piccione) + allungamento cosce con ponte dalle ginocchia x 2/3 giri x 1’ a stazione

lavoro statico parte superiore:

1’ a stazione con posture alla spalliera (non più di 5 posture diverse) x 2/3 giri

  

Lavoro dinamico globale

Qui entreremo maggiormente nello specifico, toccando angolazioni più simili a quelle che andremo a gestire durante il lavoro vero e proprio.

 

Esempio #1:  

1 esercizio attivazione muscolatura addominale + 1 esercizio di attivazione muscolatura schiena + 1 esercizio distensione anche x 3 giri

(ad esempio planche + good morning + vertical jump).

Esempio #2:

1 o 2 andature con focus sullo slancio degli arti superiori + 1 o 2 andature con focus sullo slancio arti inferiori x 3 giri

Trovo appropriato indirizzare più di altre questa fase a seconda delle caratteristiche dell’atleta.

Alcuni, avranno bisogno di maggiore attenzione alla fase di attivazione del core (prediligendone così esercizi in più o includenti abilità più complesse) così come altri magari avranno necessità di accendere maggiormente la componente esplosiva (dando per esempio più importanza ad un lavoro con balzi ecc.).

 

Stretching a fine allenamento :

Solitamente faccio chiudere ogni allenamento con qualche esercizio di allungamento statico generale. Niente di elaborato o troppo complesso, la maggior parte delle volte sono gli stessi esercizi dell’attivazione statica ma eseguiti con un range di movimento più ampio , sfruttando l’innalzamento della temperatura corporea portato dall’allenamento con una conseguente maggior (mi si passi il termine decisamente poco accademico) lubrificazione di tutte le strutture articolari.

Ho sempre notato sui miei ragazzi (ed anche su me stesso) miglioramenti nel recupero, e sempre maggiori sensazioni di lucidità e freschezza da quando sul lungo periodo è stato inserito regolarmente lo stretching sia ad inizio che a fine sessione, quasi come se le articolazioni fossero più “pronte” in generale al lavoro .

Anche qui vale il consiglio le precedenti regole, ovvero di lavorare prima globalmente ed eventualmente ,in un secondo tempo, indirizzare il focus su zone più stressate durante la sessione allenante o più rigide per l’atleta.

Coordinazione e propriocettività 

Probabilmente tra i tre il punto più duttile ed interpretabile.

Per avere una idea su come questi due concetti siano intrecciati, analizziamoli a partire dalle definizioni stesse (scomodando la Treccani).

Per la prima:

“ La coordinazione è quell’insieme di processi che  presiedono alla cooperazione di particolari gruppi di muscoli (o di altri effettori) che eseguono reazioni definite, adattivamente organizzate per il raggiungimento di scopi utili determinati.” [Enciclopedia della lingua Italiana – Treccani]

Per la seconda:

La propriocezione è l’ insieme delle funzioni deputate al controllo della posizione e del movimento del corpo, senza il supporto degli apparati visivi ,ma sulla base delle informazioni rilevate da recettori periferici denominati propriocettori. Tali informazioni sono elaborate all’interno di riflessi spinali volti al mantenimento della corretta postura e a contrastare la forza di gravità.  [Dizionario Medicina – Treccani]

Dalla quale possiamo dedurre la sua inclusione in un campo ancora più ampio, quello della percezione :

La percezione è l’interpretazione a livello conscio del mondo esterno, creata dall’encefalo in base ad pattern di impulsi nervosi inviato dai recettori sensoriali. [ Fisiologia Umana – Lauralee Sherwood] 

Si parte quindi da un concetto più generale , cioè la coordinazione, per avvicinarci poi via via ad uno più specifico , ovvero quello della propriocezione (un modello di coordinazione eseguito senza sfruttare gli input visivi).

Di conseguenza, una volta notata questa circolarità ,  ci si rende conto che un buon lavoro coordinativo, non può prescindere da un buon lavoro propriocettivo e viceversa.

Ogni gesto motorio è un evento coordinativo e propriocettivo, pertanto ,ogni allenamento è sede di stimoli coordinativi e percettivi.

Un consiglio che mi permetto di dare quando ci si approccia a tale punto, è di non fossilizzarsi subito troppo sull’idea dell’obiettivo , ma svincolarsi per un attimo dalla pesistica e cercare di portare l’atleta (o aspirante tale) all’interno di un lavoro molto più globale e completo .

Personalmente, ho trovato molto costruttivo il confronto e la collaborazione con preparatori atletici di pallacanestro, football americano ed allenatori di ginnastica (solo per citarne alcuni), grazie ai quali ho trovato preziosi spunti e considerazioni da applicare al lavoro con i pesi.

E’ per questo che lavori e stimoli molto vari garantiscono un arricchimento maggiore del proprio bagaglio coordinativo .

In questa fase, consiglio di lavorare nelle maniere più disparate , mescolando un lavoro di sensibilizzazione generale (piede, apparato vestibolare e muscolatura stabilizzatrice) con un lavoro più centrale (quello che diventerà poi il lavoro più specifico) di sensibilizzazione agli attrezzi .

Per la prima parte, apro una piccola parentesi in favore del miglioramento dell’equilibrio dinamico di volo e dell’inserimento periodico di esercizi atti ad allenarlo.

In primo luogo, perché è oggettivamente utile (un bilanciere strappato a 2,8-2,9 metri al secondo sopra la testa richiede un controllo nella fase aerea non indifferente, tanto per capirci), poi, perchè osservando praticamente tutti i giorni atleti di tutti i tipi e dei livelli più disparati (soprattutto ginnasti), mi sono reso conto che chi ha avuto o ha tutt’ora modo di lavorare su tale abilità, riesce a trasferirla in maniera molto efficiente all’esterno, specialmente riguardo i “timing” di altri eventi coordinativi .

Terzo motivo, perché divertono e possono egregiamente alzare la temperatura corporea e la soglia di “accensione” mentale prima dell’allenamento vero e proprio.

Per concludere, non va dimenticato un breve lavoro finale di muscolazione per i punti carenti , con un occhio di riguardo agli esercizi di potenziamento delle catene crociate.

Lavoro di sensibilizzazione generale:

Esempio #1:

circuito 1 :  lavoro monopodalico su bosu (con o senza scarpe) +  lavoro bipodalico su tavola instabile x 5 giri

(interessante poi , la variante ad occhi chiusi per i ragazzi che hanno più confidenza con questi stimoli).

Circuito 2: Piegamenti a libretto su fitball  + extrarotazioni con elastici + tenute isometriche in planche  x 5 giri

 

 

Esempio #2:

circuito 1 : Lavoro monopodalico con passaggi palla medica + air squat ad occhi chiusi + spinte manubri su fitball  x 5 giri

circuito 2 : propedeutica alla verticale (a seconda del livello dell’atleta, variare la difficoltà)+ planche tra step + iperestensioni x 5 giri

Esempio #3 (lavoro sull’equilibrio di volo):

Per chi in palestra ne avesse a disposizione consiglio qualche esercizio di slancio alle parallele maschili, oppure qualche lavoro propedeutico per i salti (avanti e indietro), rondate o ancora (per un livello di complessità più alto) di volteggio . Non più di 30-35’.

Se avete optato per questa ipotesi e se vostri ragazzi hanno avuto un passato acrobatico (ginnastica artistica/acrobatica/ritmica , pattinaggio, tuffi, frisbee ecc.) le fasi propedeutiche agli esercizi con frangenti aerei sarà per loro molto facilitata, e presto sostituibile direttamente dagli esercizi puri.

Lavoro di sensibilizzazione agli attrezzi

Esempio#1:

  • Overhead squat con bilanciere o bastone (da trasformare con il tempo in un esercizio più specifico della stessa catena cinetica).
  • Tirate dalla sospensione con bilanciere o bastone (come per l’oh squat, trasformarle in un esercizio più specifico  una volta raggiunta una certa confidenza e lucidità con il movimento
  • Dip alle parallele o alle anelle.
  • Esercizio di spinta verticale per il tronco di muscolazione (lento avanti con bilanciere o manubri, push press con kb ecc.).

Esempio #2:

  • Clean (o propedeutica)
  • Squat frontale con bastone o bilanciere
  • Panca piana con bilanciere o panca sbilanciata
  • Muscolazione dorso (Trazioni alla sbarra o propedeutica, Remate)

Esempio #3:

  • Affondi con bilanciere in overhead
  • Stacco regolare (o propedeutica con blocchi o stacco rumeno)
  • Spinte con manubri
  • Lavoro di bilanciamento muscolare

 

Il Range su cui lavorare sia per le serie/ripetizioni che per le progressioni generali deve ovviamente essere contestualizzato e lavorato sulla pelle del soggetto.

Inutile dare troppe percentuali in queste delicate fasi iniziali di approccio.

Tendenzialmente, mi sono reso conto che un buon compromesso è quello di attestarsi sulle medio- basse ripetizioni per gli esercizi fondamentali , mentre sulle medio-alte per gli esercizi di muscolazione.

Reciproco invece ciò che riguarda il numero di serie, perciò medio-alte per quelli fondamentali e basse per quelli di muscolazione e di potenziamento catene crociate.

Con il passare delle settimane, quando questo tipo di lavoro diverrà via via più centrale, e saranno più chiare le potenzialità del soggetto che abbiamo davanti agli occhi, allora si potrà impostare una progressione più precisa.

Il mio consiglio è di iniziare su un lavoro lineare di volume, aumentato le percentuali settimanalmente in maniera graduale.

Se si parla di uno Strappo, il consiglio della vecchia scuola che ricevetti da un maestro di weighlifting poco tempo fa in merito alla gestione di uno dei miei giovanissimi penso possa essere un compromesso eccellente. 30 strappi totali (considerando anche quelli a bilanciere scarico) arrivando ad un carico medio-impegnativo (anche qui dipende dai gap dell’atleta e dall’occhio di chi osserva) e stop, via poi all’esercizio seguente.

Ipotizzando invece uno squat , esercizio in cui le dinamiche di reazione, forza e volo cambiano ,ecco un’ ipotesi di lavoro con la quale ho visto reagire bene praticamente tutti i miei novizi: 8 x 65%x 4 serie, 7x 67% x 5 serie, 6 x 70% x 6 serie, 5 x 75% x 7 serie, 4 x 80%x 7 serie.

Passiamo ora all’ultimo punto.

Esplosività (e lavoro esplosivo elastico)

L’esplosività è un parametro fondamentale da considerare in quanto è in grado di dare all’atleta un buon compromesso tra reclutamento temporale (la velocità) e lavoro sulla componente elastica.

Il motivo sta appunto nella velocità con cui vengono chiamate in causa le unità motorie per compiere il lavoro (praticamente vitale per il pesista), e nella stimolazione delle varie strutture neuro-muscolari (fuso neuromuscolare ed apparati tendinei del Golgi ) durante particolari input pliometrici .

Riportando la mia esperienza, sono due gli esercizi di esplosività che sono stato in grado di intrecciare più di altri in maniera efficace con la pesistica ed il powerlifting : policoncorrenze con palla medica e balzi .

Per le prime (ovviamente) vale lo stesso consiglio del punto precedente, ovvero fatele solamente se gli spazi della struttura in cui vi allenate ve lo consentono.

Solitamente, faccio fare qualche lancio alla massima esplosività a fine allenamento. In alto, con riferimento a parete, o in lungo con riferimento a terra.

Solitamente 5-6 lanci alla massima potenza, ricercando un massimo allungamento di anca ed arti superiori .

In alcuni casi, con ragazzi con un bagaglio atletico in piena costruzione, ho scelto i lanci come primo esercizio della sessione , in modo da attivare subito la componente di forza veloce per poi trasformarla su uno squat o su una girata nello stesso allenamento.

Analogamente ai lanci, anche con i balzi, difficilmente mando i miei ragazzi oltre le 6-7 serie .

Riguardo alla scelta invece,il mio consiglio è di dare prevalentemente precedenza a tutto ciò che riguarda la massima verticalità , quindi vertical jump da fermi o con contro-movimento, box jump, o ancora salti in verticale dal box con contro-movimento (qui, chi ha esperienza nella preparazione atletica di pallacanestro o nell’atletica leggera potrà veramente sbizzarrirsi).

Spesso, ho fatto saltare anche con i sovraccarichi o con l’attrezzo stesso, con feedback molto interessanti circa la gestione del bilanciere durante gli esercizi da gara.

Per le modalità di inserimento all’interno di un macrociclo invece,stiamo avendo feedback interessanti con il seguente approccio:

  • balzi a difficoltà medie, durante i periodi di volume, per mantenere sveglia la capacità di imprimere forza veloce e fare respirare le strutture già provate dal lavoro con l’attrezzo e dalla muscolazione generale
  • balzi a difficoltà alte, durante i periodi di aumento dell’intensità delle sedute, implementando così un lavoro circolare che andrà sia a trasformare gli aumenti di carico sul bilanciere in termini di miglioramento dell’elevazione, e sia a mantenere fresche e attive le dinamiche neurali che intervengono durante lo stesso lavoro ad alte percentuali .

Tra i risultati più interessanti che ho avuto modo di constatare intrecciando sul lungo periodo lavoro con il bilanciere e preparazione atletica in funzione al primo, è il fatto di riuscire meglio ad imprimere nella testa dell’atleta (e non necessariamente un giovane alle prime armi) un’ idea di gesto atletico inteso come movimento del nostro corpo nello spazio.

Il concetto di base secondo il mio modesto parere, deve essere quello di muovere noi stessi, e non quello di spostare semplicemente un bilanciere.

Sono di conseguenza i movimenti efficaci dell’atleta a far si che il bilanciere si muova, e non un atteggiamento passivo che porta a subire un carico provante e mal gestito.

Sono infine dell’idea che quando si ha la fortuna di trovare un tesoro come giovani (o giovanissimi) intenzionati ad approcciarsi al mondo della pesistica, sia importante innanzitutto (oltre al fondamentale rapporto umano)  insegnare loro a vedere i pesi come un gioco stimolante e sfidante, inserendoli in un contesto di lavoro ampio,completo e più entusiasmante possibile,in grado di toccare sempre più abilità,e non vincolato dal solo uso del bilanciere.

Per chi non lo conoscesse,consiglio di approfondire Georges Hebert, probabilmente il precursore dell’età moderna di tutto ciò che ora identifichiamo come l’attività sportiva a 360°.

Così facendo, si accresce il bagaglio motorio del singolo atleta, l’unico vero arsenale durante tutta la sua vita sportiva.

Grazie a tutti per l’attenzione, buoni allenamenti e buona fortuna!