Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?

Squat Challenge

squat challange

Per Squat Challange non intendo i 30 squat a corpo libero sul divano di casa davanti a Netflix.

Intendo che per 31 giorni ho fatto squat con bilanciere col peso più alto che riuscivo a sollevare in giornata, alternando tipi di squat:

In cosa consisteva l’allenamento?

Ogni giorno andavo in palestra, mi scaldavo, e cominciavo a caricare kg sul bilanciere.

Ogni giorno salivo di peso fino alla singola ripetizione più pesante che riuscivo a fare in giornata senza dovermi esaltare per farla – quindi NON un vero e proprio massimale.

Una singola ripetizione ad RPE 8.5-9.

E dopo?

Abbassavo il peso del 10-15% circa e facevo 2 o 3 serie di back-off a 2 o 3 ripetizioni, a seconda di quanto le sentivo bene e solide.

Ma pechè tutto questo?

Non ho certo inventato io questo metodo, che deriva dal celebre Metodo Bulgaro, e che ho riadattato per un atleta che ha anche una vita al di fuori della palestra e che non usa “aiutini”.

Questo era il programma per lo Squat, ma dopo facevo qualcosa di simile per Military Press o Panca Piana, e poi qualche esercizio addizionale come rematori o trazioni, in una veste più classica.

Non ho toccato le braccia.

Non ho fatto neppure una serie di allenamento per i muscoli piccoli.

Qual era lo scopo di una simile “programmazione”?

  • Diventare più forte fisicamente
  • Diventare più forte mentalmente
  • Aumentare la mia disciplina ed attitudine
  • Incrementare il massimale di squat

Cosa non era invece il mio scopo?

  • Ingrossare le gambe
  • Definire le gambe
  • Diventare più bello per la spiaggia

Alcuni numeri dello squat tutti i giorni

Ho iniziato il mesociclo con l’intenzione di incrementare in primis il massimale di squat low bar (bilanciere basso sulla schiena), quello prevalentemente utilizzato nelle gare di powerlifting.

Sono partito stimando un massimale di 180-182 kg circa, che però non avevo mai testato.

Il mio ultimo massimale effettivo, di oltre un anno fa, era di 170 kg al peso di 84 kg per 177 cm.

Durante il mesociclo, sono riuscito ad aumentare prima a 172 kg, e poi salire con relativa costanza fino a 180-185 kg a 82kg di bw, la mia prestazione migliore di sempre.

squat challenge nicholas rubini


Come puoi notare, la linea di tendenza del massimale giornaliero è in lieve ma costante aumento.

Ci sono alcuni giorni di calo della prestazione, ai quali spesso seguono picchi di prestazione.

Il tutto abbastanza “casualmente” e senza un vero e proprio pattern.

N.B. Gli incrementi elevati dello spider bar squat sono dovuti al cambio di presa tra la prima e la seconda settimana. 

Nella seconda settimana l’impugnatura in stile cambered bar mi ha permesso di aumentare notevolmente i kg sul bilanciere.

Dopo la serie pesante del giorno, ho quasi sempre fatto serie di back-off per aggiungere volume allenante alla seduta e non limitarmi alle singole ripetizioni.

Anche per il back off, il tutto era autoregolato e basato sulla sensazione di lucidità del momento.

L’unica prerogativa era fare circa l’80-90% del massimale giornaliero, per 2 o 3 ripetizioni, per 2 o 3 serie.

Non mi ero posto obiettivi diversi da questo.

Il 5° giorno non sono mentalmente e fisicamente riuscito a fare le serie di back-off, a cui ho rinunciato.

squat tutti i giorni nicholas
Andamento del tutto non lineare, ma la linea di tendenza (in blu) è sicuramente positiva.

Ho anche deciso di calcolare l’intensità media del massimale giornaliero, diviso per alzata, per vedere se c’era progresso nel corso delle settimane.

E c’è stato, come testimonia il grafico seguente.

squat tutti giorni

9 cose che ho imparato dallo squat tutti i giorni

Poche cose, ma importantissime.

1. Il sovrallenamento, se esiste, è molto meno probabile di quanto pensiamo per atleti di Powerlifting o Bodybuilding ✅

Uno dei motivi principali per i quali ho fatto questa Squat challenge era anche dimostrare a me ed a chi mi segue che è errato temere il sovrallenamento.

Lo dico sempre:

in palestra vedi più persone che sembrano troppo allenate, o troppo poco allenate?

Non fraintendermi.

Il sovrallenamento esiste, in particolar modo per atleti di endurance, ma è molto più difficile raggiungerlo di quanto non si pensi.

Se alleni il bicipite una volta a settimana e ti stai chiedendo se valga la pena fare una serie gigante sull’ultimo esercizio per paura del sovrallenamento, è ora di fermarsi un attimo a ragionare.

2. Il sistema nervoso centrale recupera molto rapidamente ✅

Il tema SNC è estremamente complesso ed articolato.

Collegato al tema dell’overtraining, si pensa che esercizi come squat e stacchi sovraccarichino eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Evidentemente non succede in soli 30 giorni nonostante l’intensità ed il volume così elevati.

3. A basse ripetizioni, soffrire di DOMS è cosa rara ✅

I doms generalmente vengono causati dall’effettivo danno muscolare, cosa che generalmente accade maggiormente ad alte ripetizioni portate vicino al cedimento.

In questo intero mese, ho sofferto pochissimo o quasi per nulla di DOMS.

4. Il corpo è una macchina meravigliosa, in grado di sostenere molto di più di quanto pensiamo ✅

Troppe volte l’utente medio si allena col cronometro per non superare l’ora e trenta minuti di allenamento, per timore del catabolismo.

Il nostro corpo reagisce meravigliosamente bene agli stimoli, anche quelli frequenti e pesanti.

Non hai nulla da temere, probabilmente ti alleni poco, non troppo.

O comunque, probabilmente puoi allenarti anche di più.

5. Lo squat è una skill, che con la pratica costante, migliora rapidamente ✅

A livello tecnico non sono un drago.

Da quando squatto tutti i giorni, ho notato un notevole miglioramento anche a livello tecnico, nonostante la mancanza di input e feedback esterni.

Praticare tanto e spesso migliora la qualità dell’esercizio.

6. Il miglior modo per migliorare la mobilità per lo squat è fare squat ✅

Neppure la mobilità è il mio punto forte, anzi.

Anche la mobilità è incredibilmente migliorata con il solo praticare così spesso e così tanto il gesto.

Ginocchia più bloccate, maggiore tenuta lombare, maggiore tenuta di piedi (ho i piedi piatti) e diminuita pronazione dei piedi stessi.

Probabilmente nessuna programmazione e nessun esercizio specifico di mobilità mi ha permesso di migliorare tanto come questo mesociclo della squat challenge.

7. Dolori vari a tendini e muscoli non sono necessariamente correlati a frequenza e volume ✅

In passato ho sofferto di tendinite al ginocchio, anche abbastanza pesantemente.

Non riuscivo più a squattare, neppure mezzo squat con 60 kg.

Piano piano ho cominciato a chiudere la stance del mio squat, piedi più vicini, punte più dritte anzichè lievemente in fuori.

Il dolore ha cominciato ad attenuarsi.

Un mese intero di squat tutti i giorni, pesantemente, non lo ha aggravato.

Anzi, sono 2 settimane che non percepisco dolore alcuno alle ginocchia.

Il male ai tendini non è sempre correlato al “troppo lavoro” o al “troppi kg”, a volte semplicemente stai utilizzando una stance o posizione non adatta alla tua struttura.

8. Quando ti esponi tutti i giorni ad uno stimolo tassante, questo diventa “naturale” e smetti di vederlo come qualcosa da “temere” ✅

Il massimale di squat mi ha sempre fatto paura.

E’ difficile ammetterlo, ma è così.

Il peso elevato sulla schiena, la forza di gravità che ti trascina a terra come una calamita con tutti quei kg sul bilanciere.

Qual è il modo migliore per vincere una paura?

Una costante e sempre più intensa esposizione alla paura stessa.

Dall’avere paura del test del massimale di squat al toccare il 90-95% del massimale tutti i giorni non è male come miglioramento.

Ormai è pura routine caricarsi un peso elevato e squattarlo tutti i giorni.

Non mi fa più paura.

9. La prestazione giornaliera sale e scende senza seguire un pattern logico: un giorno sei forte, il giorno dopo puoi avere un crollo, ed il terzo fare un record personale ✅

La cosa forse più interessante di questo metodo è la totale assenza di un pattern preciso.

Un giorno magari ti senti forte, e fai 5 kg in meno del solito.

Un giorno ti senti acciaccato, fuori “groove”, fuori “spinta”, e fai il record personale.

Non posso che citare, su questo, John Broz, uno dei più forti sostenitori dello squat tutti i giorni.

How you feel is a lie. – Joh Broz

E’ proprio vero, a volte il tuo corpo ti sta mentendo.

Squat Challenge – Considerazioni

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che squattano da meno di 2-3 anni.

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che fanno meno di due volte il proprio peso corporeo nello squat.

Sì, è utilizzabile anche per la panca piana.

No, non si sposa bene con lo stacco da terra.

Conclusioni e risultati

Aggiornerò questo articolo con i risultati effettivi dopo il tapering ed il nuovo test del massimale.

Sono già enormemente soddisfatto, però. ⚔️

Ho vinto una mia paura, ho migliorato la mia disciplina ed attitudine mentale, e portato a termine una missione che mi ero prefissato.

Non pensavo che sarei riuscito a muovere con tale frequenza kg che fino a pochi giorni fa erano il mio massimale (stimato), e poi aggiungerci serie di back off anzichè sdraiarmi a terra a prendere fiato.

Ho migliorato la mobilità, la tecnica, la forza fisica e quella mentale.

Ne è valsa la pena?

Assolutamente sì.

Lo rifarei?

Per ora passatemi una birra. 🍺


Come è andata a finire?

Ciao,

ecco l’aggiornamento.

Ho ultimato la challenge, e senza giorni di riposo, ho testato i massimali.

Nuovo record, con 195 Kg di Squat, veramente tirati.

192 molto solidi e validi.

Inutile dire la mia gioia nell’averli fatti e nell’essere migliorato così tanto in così breve tempo.

Trovi i video su Instagram se vuoi vederli.


Vuoi vedere il mio Vlog divisio in puntate sullo squat tutti i giorni?

Eccoti la playlist completa.

Squat con Bilanciere | La Tua Guida Definitiva

Squat

Squat per le gambe e non solo…

Lo Squat è, è sempre stato e sempre sarà il Re degli esercizi in palestra.

E’ probabilmente il singolo miglior esercizio che si possa fare per aumentare di forza, massa muscolare e potenza.

Ma fa male alle ginocchia

Ma ti rovina la schiena…

No, e No.

Uno Squat correttamente eseguito ed adeguatamente programmato è un esercizio dal quale chiunque, dall’aspirante powerlifter alla donna sessantenne che vuole combattere la sarcopenia, può trarre enormi benefici.

Come ho già fatto nel caso della guida completa agli stacchi da terra, non posso che citare Mark Rippetoe, in merito allo Squat.

Semplicemente non esiste altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce un livello di stress al sistema nervoso, miglioramento di coordinazione, sovraccarico dell’intero sistema, incremento della densità ossea, stimolo alla massa muscolare, stress positivo ai tessuti connettivi, rafforzamento psicologico e mentale, e generico incremento della condizione fisica quanto il correttamente eseguito full Squat.

Avrei potuto meditare per ore e fissare lo schermo per settimane, ma mai sarei riuscito a riassumere così bene ciò che penso dello Squat.

Quindi, grazie Mark, per le tue perle.

Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero imparare ad effettuare uno squat correttamente, per i motivi sopracitati, e per quelli che andremo a vedere.

Non solo il bodybuilder.

Non solo il powerlifter.

Non solo il powerbuilder.

Anche la sua mamma, la sua zia, il suo nonno, e perchè no… i nipotini.

Esistono diversi modi di squattare:

Ma uno squat non vale l’altro, le varianti hanno un ruolo specifico nella programmazione, ed anche il low bar (bilanciere basso) e l’high bar (bilanciere alto sul trapezio) sono diversi, per quanto siano i più simili tra i tanti tipi di squat che possiamo eseguire in palestra.

In questa guida parleremo in generale del full squat (anca sotto al ginocchio) con bilanciere sulla schiena.

Questa immagine serve solo a mostrare i muscoli coinvolti. NON è un FULL SQUAT (anca sopra alle ginocchia). Per un full squat, devi scendere di più di così!

Squat muscoli coinvolti

Gli squat lavorano una grande quantità di muscoli, e non solo quelli delle gambe, che indubbiamente svolgono la maggioranza del lavoro.

Anche i muscoli del lower back lavorano per stabilizzare il torso.

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Glutei
  • Erettori spinali
  • Core

Eccomi alle prese con una delle tante sedute di Squat…


Perchè fare Squat (benefici)

  • Aumenta la forza
  • Aumenta la massa muscolare
  • Aumenta la coordinazione
  • Aumenta la potenza
  • Transfer su molteplici gesti atletici
  • Stimola il sistema nervoso

Gli Squat sono sicuri per le ginocchia?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat è un esercizio sicuro, che non solo diventa non pericoloso, ma che addirittura contribuisce a rafforzare tendini ed articolazioni che generalmente si pensa possano danneggiare.

Ogni esercizio che non viene correttamente eseguito può portare a danni più o meno gravi.

Lo squat correttamente eseguito può irrobustire ginocchia e bassa schiena, e renderli addirittura meno soggette ad infortuni.

C’è chi pensa che lo squat parziale sia più sicuro dell’accosciata completa, ma è falso.

Nello squat parziale il carico è prevalentemente sui quadricipiti, e le forze si scaricano quasi per intero sulle ginocchia.

Nello squat completo, invece, lavorano sia quadricipiti che femorali e glutei, che stabilizzano le ginocchia.

In questo modo lavorano tutti i muscoli delle gambe e l’esercizio diventa più completo a livello di sviluppo muscolare e di bilanciamento tra i diversi muscoli, preservando le ginocchia.

Gli Squat sono sicuri per la schiena?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat rafforza la bassa schiena, che deve sempre essere neutra.

Se, sotto alti carichi, la schiena perde la sua neutralità a livello lombare, allora sì: lo squat può diventare pericoloso.

Dipende tutto dalla qualità dell’esecuzione e del movimento da parte dell’atleta.

Uno squat correttamente eseguito non è pericoloso più di quanto non lo sia ogni altro gesto atletico.

In quanti sport si corre il rischio di farsi male alla schiena o alle ginocchia?

Nel powerlifting, bodybuilding, weightlifting da decenni si squatta pesante e sotto al parallelo, e gli infortuni sono decisamente inferiori a quanto penseresti.

Dove si trovano la maggioranza degli infortuni?

Nel palestrato improvvisato che non ha idea di come si esegua correttamente l’esercizio.

Ecco, in questo caso sì: lo squat è pericoloso, così come è pericoloso lo stacco da terra.

Se impari una corretta esecuzione e il tuo movimento è di qualità, lo squat diventa addirittura utile per prevenire infortuni a ginocchia e bassa schiena.

Diversi tipi di Squat: High Bar e Low Bar

Intanto…Cerchiamo di capirci!

Eccomi alle prese con un Low Bar.

High bar significa letteralmente “bilanciere in alto”, e low bar “bilanciere in basso”, in riferimento alla posizione del bilanciere sulla schiena.

Ed eccomi invece alle prese con un High Bar molto leggero, ad alte ripetizioni.

Spesse volte vengono trattati come due esercizi completamente diversi, quando in realtà sono più simili di quanto non si pensi.

L’high bar risulterà più verticale, per molti più naturale.

Il low bar generalmente è il prediletto dai powerlifters, dato che – nella maggioranza dei casi – permette di caricare maggiore peso.

Nell’high bar generalmente le ginocchia supereranno maggiormente le punte dei piedi, includendo maggiormente i quadricipiti.

Viceversa, nel low bar le ginocchia staranno lievemente più indietro, e probabilmente la catena cinetica posteriore viene maggiormente reclutata, ed il quadricipite in maniera lievemente inferiore.

Ripeto, non sono due esercizi diversi, ma lo stesso esercizio – lo squat con bilanciere – fatto in due modi diversi.

Come scegliere tra Low Bar e High Bar

Il bello è che non bisogna scegliere: possiamo usare sia il low bar e l’high bar, così come un elevato numero di varianti dello squat.

Alcuni suggerimenti, però:

  • se sei uno sportivo, generalmente lo squat high bar ha maggiore transfer a sprint, salto in alto, ecc.
  • se sei un weightlifter o crossfitter, lo squat high bar è più specifico per il tuo sport
  • se sei un powerlifter, utilizza entrambi gli squat ma prediligine uno

Ricordati che la specificità è alla base di tutto l’allenamento con i pesi (e non solo).

Nella maggioranza dei casi, e statisticamente, lo squat low bar per atleti raw consente di utilizzare i carichi maggiori.

Nello squat low bar riusciamo infatti ad includere lievemente più muscolatura rispetto all’high bar, in quanto inclinando il busto in avanti riusciamo a “caricare” meglio i muscoli della catena cinetica posteriore.

Come eseguire gli Squat

Se eseguiamo correttamente uno squat io, te, il campione del mondo della -83 ed il campione del mondo della -93 di powerlifting raw, probabilmente vedremo comunque 4 tipi di squat diversi.

Le proporzioni, la lunghezza degli arti e delle leve modificheranno in ognuno di noi ciò che sarà poi il risultato finale, lo squat.

Ma esistono diverse accortezze che devono bene o male essere comuni a tutti, così come cose da evitare.

Vediamo alcune cose da tenere a mente:

  • Posizione del bilanciere: può essere sopra ai trapezi (high bar) oppure più in basso (low bar)
  • Stance: generalmente è meglio imparare a fare squat con larghezza media dei piedi, in stance atletica, da salto
  • Piedi: lievemente ruotati verso l’esterno, col peso sul centro del piede
  • Ginocchia: spinte verso il fuori, creando torsione spingendole verso l’esterne e bloccando i piedi, generando tensione
  • Gomiti: sotto al bilanciere (high bar) o lievemente in dietro (low bar)
  • Testa: in linea con la colonna vertebrale

Alcune considerazioni importanti:

  • Ginocchia ed anca devono sbloccarsi contemporaneamente mentre scendiamo
  • Nel corpo, specialmente upper back e lower back, dobbiamo generare massima tensione
  • Prendere ampio respiro ed eseguire la ripetizione in apnea genera maggiore tensione
  • La verticalità (o meno) della schiena dipende da diversi fattori
  • Lo squat NON deve necessariamente essere verticale
  • NON deve trasformarsi in un good morning

Ginocchia e punte dei piedi

Le ginocchia vanno “spinte in fuori” durante l’intera esecuzione dello squat con bilanciere.

Devono però sempre essere in linea con le punta dei piedi, quindi, a seconda di quanto in fuori terrai le punte dei piedi, le ginocchia dovranno puntare più o meno in fuori.

Oltre a preservare le ginocchia, che non devono muoversi e rientrare, il tenere le ginocchia verso il fuori permette di scendere più facilmente sotto al parallelo.

Alcuni atleti che usano una stance stretta e le punte poco in fuori faticano a scendere sotto al parallelo.

Aprire lievemente le punte e allargare lievemente la stance permette anche a soggetti non particolarmente flessibili di scendere meglio sotto al parallelo.

Quello che conta realmente è generare massima tensione nel bloccare i piedi in una posizione fissa, e tentare di ruotare le ginocchia verso il fuori:

questo, a priori, creerà elevata tensione che si tradurrà nella probabilità di gestire meglio i carichi elevati e sfruttare al meglio la muscolatura.

Dove guardare durante l’esecuzione

Sono stati scritti centinaia di articoli riguardo, ed è un tema altamente dibattuto.

La realtà dei fatti è che il “dove si guarda durante lo squat”, non incide poi così tanto nella sue esecuzione.

O meglio, nel momento in cui il nostro sguardo è fisso su un punto preciso, che questo sia il soffitto o il pavimento o poco davanti a te, non cambia moltissimo.

E’ suggerito guardare in avanti e mantenere il focus su punto fisso, questo è vero, ma a molti atleti viene spontaneo guardare maggiormente verso l’alto.

Ad altri, viene più spontaneo tenere sguardo fisso al pavimento.

Trova il tuo setup, ma assicurati che lo sguardo sia fisso e non cambi durante l’esecuzione per non rischiare di perdere il bilanciamento.

E’ normale che le ginocchia vadano lievemente più avanti delle punte dei piedi, a seconda delle tue proporzioni corporee.

Come imparare lo Squat

I due esercizi migliori per imparare ad eseguire correttamente lo squat con bilanciere sono:

  • Goblet Squat
  • Box Squat

Con il goblet squat possiamo imparare il pattern motorio dello squat e capire il movimento, la sincronia, la coordinazione.

Con il box squat impariamo a reclutare la catena cinetica posteriore, ma soprattutto a scendere fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra, ed a rendere ogni ripetizione ripetibile ed uguale a quella precedente, scendendo sempre fino allo stesso punto.

Nel corso delle settimane, il box si abbassa di altezza per farci scendere sempre maggiormente, fino ad essere rimosso del tutto una volta appreso ed automatizzato il pattern motorio.

Input mentali

  • scendi giù o scendi indietro (vedi sopra)
  • petto in fuori / in alto
  • allontana da te il pavimento

Ultimamente,

mi sta tornando molto utile un input preso da Nuckols, powerlifter, che insiste con il “trapezio contro al bilanciere”.

Ragionando in questo modo, chi è solito partire col sedere a razzo verso l’alto lasciandosi indietro le spalle, può sistemare o comunque attenuare il diffetto tecnico.

Pensare di spingere il trapezio contro il bilanciere è un ottimo input per evitare di sbilanciarsi troppo ed inclinarsi eccessivamente in avanti.

La fase eccentrica

Coach di powerlifting e di weightlifting di tutto il mondo usano principalmente due mezzi per condizionare l’atleta nella discesa, ovvero:

  • culo indietro
  • culo “in giù”

In realtà il culo indietro è più tipico del powerlifter nello squat low bar, mentre il “culo in giù” è più tipico del weightlifter che squatta ass to grass, o del powerlifter che squatta high bar.

Generalmente chi ragiona in “culo indietro”, effettuerà uno squat più in stile Starting Strength, con schiena molto inclinata e capezzoli che quasi puntano a terra.

varianti dello squat
Credits: Starting Strength

Chi ragiona in “culo in giù”, sarà decisamente più verticale.

Sono due tecniche diverse, e non starò qui a cercare di convincerti che una sia migliore dell’altra.

Io sono forte sostenitore del “culo indietro” per molti atleti, ma esistono una miriade di atleti più forti di me che fanno squat high bar verticali, e di coach decisamente più preparati di me che propongono lo stesso.

E’ però anche vero il contrario, e se andiamo a vedere tra i tanti campioni del mondo, alcuni squattano culo indietro low bar, altri culo in giù high bar.

Molti che squattano culo indietro spesse volte fanno partire il movimento proprio dal bacino, ancor prima che dalle ginocchia.

Il tutto dipende anche enormemente dal livello di mobilità anche della caviglia: chi ne ha poca, fatica a scendere giù culo culo, e gli verrà spontaneo portarlo indietro, facendo sì che le ginocchia superino di meno le punte dei piedi.

Alcuni atleti che hanno invece fin troppa flessibilità (sì, si può avere troppa flessibilità), in realtà trarrebbero beneficio dallo squat più stretto e dal squattare culo indietro, per scendere meno col bacino.

In ottica powerlifting è necessario scendere poco sotto al parallelo: tutto ciò che è in più è semplicemente energia sprecata.

Esistono anche svantaggi nel “sedersi indietro”, logicamente: inclinando maggiormente il busto e reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore, probabilmente recluteremo meno i quadricipiti rispetto allo squat più verticale, che fa ampio uso della forza dei quadricipiti.

Quello che è importante trarre da questo paragrafo, è che nessuna delle due visioni è necessariamente “quella giusta” o “quella sbagliata”: dipende dalle leve, dall’atleta, dalla mobilità, dal coach.

Ho detto un sacco di volte culo, che bell’articolo.

Nella discesa, dobbiamo tentare di muoverci velocemente (per non disperdere energia) ma con controllo.

Questo ci aiuterà a sfruttare lo stretch reflex, ovvero quel riflesso che otterremo nello scendere veloci ed invertire il movimento per avviare la risalita.

Se siamo scesi con abbastanza velocità, lo stretch reflex ci aiuterà a superare il punto morto, ed a concludere meglio l’alzata.

Se scendiamo invece troppo lentamente, lo stretch reflex sarà decisamente inferiore, e faticheremo maggiormente a chiudere l’alzata.

La domanda che sorge spontanea adesso è:

ma quanto devo scendere?

Quanto riesci.

Quanto è utile alla tua disciplina.

Se sei un bodybuilder, il rom più lungo sarà quello che ti garantirà maggiore stimolo a livello ipertrofico.

Se sei un powerlifter, appena sotto il parallelo può bastare.

Se sei un centometrista, ecco che anche lo squat parziale, l’half squat, può avere un ottimo transfer.

La forza è specifica.

Una piccola considerazione per il powerlifter:

  • allena sì il gesto da gara, quindi anche low bar appena sotto il parallelo, vicino alla gara
  • in off-season, l’high bar full rom ass to grass può essere un ottimo esercizio per sviluppare al meglio la muscolatura
  • Boris Sheiko consiglia comunque di andare 5cm sotto al parellelo, dato che magari in gara la tensione può giocare brutti scherzi (così come un giudice troppo severo)

Insomma,

siamo alle solite:

non limitiamoci ad un tipo di squat, un tipo di stimolo, un range di ripetizioni, un segmento di movimento.

La fase concentrica

La parte facile è fatta, siamo correttamente scesi fin dove è necessario: ora dobbiamo invertire la rotta e risalire!

Nell’invertire la marcia, dobbiamo essere certi di aver raccolto il più possibile lo stretch reflex.

Perchè?

Ci aiuterà a supererare il punto critico dello squat, che non è il punto più basso dove arriviamo col sedere, ma diversi centimetri più in alto.

Il punto più difficoltoso, infatti, è proprio poco sopra al parallelo.

La fase concentrica deve ruotare attorno a questa considerazione: più compatti, veloci e forti arriviamo a quella precisa porzione di movimento, maggiori saranno le probabilità di concludere l’alzata con successo.

Spingere con tutta la forza in corpo contro il pavimento e pensare di spingere l’upper back ed i trapezi contro il bilanciere farà sì che riusciremo a non piegarci in due su noi stessi.

Una volta raggiunto lo sticking point, bisogna cercare di riportare il bacino in asse con la colonna vertebrale.

Il rischio, altrimenti, è che il bacino salga, ma le spalle rimangano ferme o quasi, e ritrovarci quindi a dover lasciare l’intero carico sul lower back, che spesse volte sì, è forte abbastanza da farci chiudere l’alzata, ma non sempre, e non correttamente.

Quello che è davvero fondamentale nella fase concentrica è quindi:

  • cercare di non inclinarci eccessivamente in avanti raggiunto lo sticking point
  • cercare di esplodere il più rapidamente possibile verso l’alto, sfruttando lo stretch reflex

Altre due considerazioni, però, da tenere a mente:

  • più il carico è leggero, più verrà spontaneo rimanere relativamente verticale col busto
  • più il carico è elevato e vicino al massimale, più il busto tenderà comunque ad inclinarsi lievemente in avanti

Errori comuni

  • Non scendere abbastanza (sotto al parallelo)
  • Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
  • Perdere la schiena
  • Risalire prima di culo, poi di petto e spalle
  • Perdere il bilanciamento sul centro del piede
  • Il tallone o la punta del piede si alza

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade negli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

Perchè facciamo Squat così diversamente

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro squat potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve, dalla conformazione del bacino, dala moblità delle caviglia, ecc.

Alcuni, per natura, si trovano bene a “scendere giù” e rimanere molto verticali, con bilanciere high bar.

Molti, invece, spontaneamente si trovano meglio a portare il culo indietro ed inclinarsi maggiormente in avanti.

La traiettoria del bilanciere

Qual è il modo migliore per vincere la forza di gravità, ovvero quella che ci schiaccia sotto al bilanciere?

Un movimento perpendicolare al suolo.

Ogni deviazione da questa traiettoria può risultare in dispersione di energia ed allungamento del tragitto del bilanciere.

Questo però, in termini teorici più che pratici, nel caso di questo fondamentale.

Il baricentro deve stare sulla linea immaginaria del centro piede, per l’intera durata dell’esecuzione.

Se il baricentro si sposta sulle punte, saremo sbilanciati in avanti.

Se il baricentro si sposta sui talloni, saremo sbilanciati all’indietro.

In realtà il discorso è più complesso di così (ce lo spiega in particolar modo Greg Nuckols), in quanto:

  • più alto è il carico, maggiormente verticale risulterà la traiettoria se lo squat è correttamente eseguito
  • più è basso il carico, meno perfettamente verticale risulterà la traiettoria

Questo per il fatto che molto del tuo peso corporeo sarà dietro al bilanciere, non in linea col bilanciere, non davanti al bilanciere.

Se ti filmi, non aspettarti di vedere una linea perfettamente verticale, e non usare la verticalità della linea tracciata dal bilanciere come unico metodo per capire se il tuo squat è correttamente eseguito o meno.

Il punto più debole e come superarlo

Uno degli errori più comuni nello squat (ok, lo ammetto, lo faccio anche io…) è quello di scendere correttamente, cominciare a spingere uscendo dalla buca, per poi far partire a razzo il culo verso l’alto ma tenendo quasi ferme le spalle, per poi recuperare col resto del corpo e chiudere l’alzata.

In questo caso, estremamente frequente, stiamo scappando da quadricipiti deboli e ricorriamo ad un maggiore utilizzo della schiena, spezzettando il movimento in due, inclinando maggiormente il busto, ed affidando il carico a femorali e lower back.

Con carichi bassi e medi questo spesse volte funziona.

Con carichi vicini al massimale, no.

Generalmente commette questo errore chi ha una schiena forte, femorali forti, e quadricipiti più deboli.

Prova a fare più front squat, affondi, belt squat ed altri esercizi che ti permettano di rafforzare i quadricipiti escludendo ulteriore lavoro a carico della schiena, che altrimenti continuerebbe a rimanere sempre molto più forte.

In questo video, commetto esattamente questo errore.

Guarda in particolar modo la seconda ripetizione: il culo parte indietro e si alza velocemente, ma il resto del corpo (spalle/petto) rimangono bassi ed il busto si inclina in avanti.

L’alzata è chiusa, sì, ma solo perchè i 140 kg sono lontani dal mio massimale: lo stesso errore con 170kg mi avrebbe con ogni probabilità fatto fallire l’alzata.

Serie e ripetizioni nello Squat

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, quanto frequentemente usi l’alzata, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello squat quando si ricerca ipertrofia sono:

  • 3×10
  • 4×10
  • 5×10
  • 4×8
  • 5×8
  • 6×6

Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite.

Quando si ricercano allenamenti in grado di sviluppare al meglio la forza, è decisamente più comune trovare schemi di questo tipo:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo squat viene generalmente allenato ad alte ripetizioni nel bodybuilder, ed a medio basse ripetizioni dal powerlifter.

In realtà entrambe le figure farebbero bene ad allanare lo squat utilizzando più range di ripetizioni, per stimolare sia ipertrofia che forza, sia fibre rosse che bianche.

A tal proposito, mi sento di consigliarti questi due miei video in particolare:

Quante volte a settimana farlo?

Lo squat può essere già altamente produttivo con una sola seduta settimanale.

Dato che la massa muscolare è altamente correlata al volume totale di lavoro, però, distribuire il lavoro totale dello squat nella settimana è una scelta spesse volte vincente.

L’allentamento in multifrequenza, infattia, ha una vasta serie di benefici.

Anche in termini di forza, proporre lo squat almeno 2 volte a settimana porta ad innumerevoli benefici, dato che si pratica anche più spesso un gesto da gara complesso ed il pattern motorio articolato dello squat.

Nel powerlifting addirittura troviamo coach come Boris Sheiko che ti fanno fare due sedute di squat nello stesso allenamento, intervallandole con la panca piana.

Oppure ancora nel Metodo Bulgaro, lo squat viene fatto tutti i giorni, più volte al giorno.

Al tempo stesso è vero che ci sono atleti al mondo che fanno più di me e te messi assieme di squat, allenandolo una sola volta a settimana, ma è bene ricordare che la maggioranza degli atleti di livello mondiale allena lo squat in multifrequenza.

Anche il bodybuilder beneficia dalla multifrequenza, potendo stimolare e non annichilire il muscolo più volte a settimana, ottenendo maggiore crescita a livello di massa muscolare.

Quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando riesci.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona).

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Puoi anche prendere in considerazione le mie schede di powerbuilding.

Come aumentare il carico

Nello Squat, se allenato correttamente e con giusta tecnica, si diventa forti rapidamente.

Questo perchè nello squat vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Con qualsiasi di queste schede, il tuo squat salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Le varianti dello Squat con bilanciere

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

Puoi leggere questo ottimo articolo di approfondimento sulle migliori varianti dello squat nel powerlifting e non solo, ma intanto eccotene alcune.

In particolar modo, il Front Squat è un esercizio davvero utile per la forza e la massa muscolare dei quadricipiti.

Goblet e Box invece, sono anche ottimi esercizi per imparare ad effettuare correttamente lo squat.

Il goblet squat continua ad essere utile come lavoro di riscaldamento oppure ad alte ripetizioni per aggiungere volume specifico di gambe senza appesantire la schiena.

Il box squat assume enorme valore come variante a sè, ed in alcune scuole di pensiero (americana in primis) è altamente utilizzato (fin troppo, in certi casi come nel Westside Barbell).

Come calcolare il massimale di Squat

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituire lo Squat con bilanciere

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo squat in maniera altrettanto valida ed efficace.

Attenzione,

non ho detto che non puoi essere forte o avere le gambe grosse senza eseguire questo esercizio, ma che non è sostituibile.

Due cose molto diverse.

Per massimizzare l’ipertrofia delle gambe, mi basta lo squat?

No.

Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi, da altre angolazioni, con stimoli diversi, ecc.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione nello Squat per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

La cintura nell’esecuzione dell’esercizio

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintura acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

Sale
RDX Sollevamento Pesi Cintura Power Belt Vacchetta...
73 Recensioni
RDX Sollevamento Pesi Cintura Power Belt Vacchetta...
  • 【Design sagomato classico】 Questa cintura powerlifting offre un design classico sagomato ed è coerente intorno alla schiena....
  • 【Doppia cucitura su tutto il nastro】 RDX Cintura di sollevamento pesi uomo è rinforzata con cuciture doppie di alta qualità...
  • 【Tessuto trattato antimicrobico per la ventilazione】La nostra cintura da ginnastica per uomini/donne è preparata con tessuto...

Le scarpe da usare

Esistono particolari scarpe fatte appositamente per lo Squat, e sono altamente consigliate.

Il tacco aiuta sia a livello di stabilità che a scendere meglio nella corretta posizione.

Non fare squat con bilanciere molto carico in scarpe da tennis.

Delle due, a quel punto, è meglio farlo scalzo.

Sale
Adidas Power Perfect Ii - Scarpe Sportive Indoor Unisex...
87 Recensioni
Adidas Power Perfect Ii - Scarpe Sportive Indoor Unisex...
  • Tomaia in materiale sintetico -Leggero e resistente; collarino in air mesh traspirante.
  • Fodera in air mesh -Per la massima traspirabilità.
  • Chiusura a strappo sul dorso -Per una migliore stabilità della parte posteriore del piede.

Queste sono tra quelle maggiormente utilizzate in palestra, dato il costo relativamente basso e l’ottima qualità.

Squat e BodyBuilding

Torna indietro agli old school bodybuilder e scopri quanti atleti ci andavano pesante, in tutti i sensi, con lo squat con bilanciere.

Da Arnold a Franco, passando per il più moderno Ronnie Colemann e davvero tantissimi altri.

E’ probabilmente il miglior esercizio per la massa muscolare delle gambe che esista, e quindi non può che essere altamente consigliato a chiunque voglia maggiore ipertrofia, bodybuilder incluso.

Un bodybuilder dovrebbe prediligere lo squat full rom high bar ed il front squat, per stimolare al meglio i muscoli delle gambe, e puntare soprattutto ad un range di ripetizioni medio alto per ottenere più facilmente alto volume di lavoro.

Senza disdegnare anche lavoro pesante a basse ripetizioni.

P.S. E le gambe di Platz, chi se le ricorda?



Squat al Multipower

Il tanto odiato Multipower, in realtà può essere un esercizio addizionale da effettuare dopo – non “al posto di”.

Nella palestra media, 9 volte su 10, lo squat al multipower viene fatto con una pessima esecuzione, pochissimi kg, ed al posto dello squat.

In questo caso sarebbe tassativo dire: NO allo squat al multipower.

Ma siccome in realtà può essere usato con intelligenza, allora è bene precisare che può essere un esercizio addizionale utile, da usare con parsimonia, e riconoscendone i limiti evidenti.

Non farlo al posto dello squat con bilanciere.

Domande frequenti sullo Squat

Lo Squat aumenta il testosterone?

Uno dei più grandi falsi miti.

Bisogna fare squat perchè alza il testosterone.

E’ vero, lo alza, ma in acuto, e ciò non significa che “tutti i muscoli del corpo cresceranno in quanto il testosterone è alto”.

Non funziona così, se così fosse, ti garantisco, lo farebbero tutti.

Insomma, lo alza poche ore ed è quindi ininfluente .

Fai lo Squat con bilanciere perchè è il singolo miglior esercizio che tu possa fare per le gambe, non perchè alza il testosterone per qualche ora.

Quando faccio lo Squat non mi fa male il sedere… come mai?

Lavorano troppi muscoli, non stai isolando i glutei.

Probabilmente anche la connessione mente-muscolo è, giustamente, abbastanza assente: troppi muscoli lavorano, non riesci a concentrarti sui glutei quando lavorano così tanto anche quadricipiti, femorali, lower back, ecc.

Tranquillo (tranquilla), lavorano comunque anche se non li senti bruciare.

Squat per i Glutei

Ok,

sei un donna e vuoi il sedere bello tondo e in fuori stile Beyonce.

Ecco alcune considerazioni consigliate da Chris Beardsley per far sì il tuo squat faccia lavorare maggiormente i glutei:

  • utilizza carichi elevati
  • utilizza velocità maggiore in concentrica
  • scendi più in basso con i glutei
  • utilizza una stance dei piedi più larga

In generale, però, probabilmente i tuoi glutei cresceranno meglio con l’Hip Thrust.

Quando faccio squat mi fa male la schiena

Probabilmente, come il 95% degli utenti in palestra, lo stai facendo male.

Se lo stai facendo bene, ma bene per davvero, non il tuo giudizio di “bene”, e fa comunque male, è possibile tu abbia qualche patologia e ti consiglio di farti vedere da un medico o fisioterapista.

Quando faccio squat mi fa male il ginocchio

Ribadisco che non sono un medico, innanzitutto, e che se il problema persiste per lungo tempo è meglio farsi vedere.

Detto questo, lo squat in sé non è pericoloso, ma logicamente pone stress sulle articolazioni ed anche sul ginocchio.

A volte si infiamma soltanto, quindi nessuna paura.

A volte, alcuni soggetti non sono predisposti a portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi, e le ginocchia sul lungo termine possono anche infiammarsi.

Se il problema persiste, consulta un medico o un fisioterapista, ma non avere paura dello squat a priori, sono solo casi, neppure troppo frequenti, quando lo squat viene eseguito correttamente.

Squat per le donne

Esistono donne di 50kg di peso che fanno più di me di squat (ti parla un uomo di 30 anni 177cm per 80kg).

Fatelo, e non accontentatevi dei 10 o 20 kg per parte.

Di gambe le donne non hanno scuse, siete poco meno forti di noi (è l’upper body nel quale si notano le vere differenze di sesso).

Squat come iniziare?

Inizia con il Goblet e poi passa al Box, piano piano scendi sempre di più con l’altezza del box squat fino ad arrivare allo squat completo senza box.

Non iniziare al multipower.

Lascia stare il multipower.

Squat con palla o fitball?

La palla si usa a calcio.

La fitball è meglio bucarla.

Impara il full squat con bilanciere al rack.

Squat con kettlebell?

Puoi usarlo in due modi:

  • per imparare la corretta posizione di ginocchia, piedi, torso
  • per sfinire i muscoli dopo la reale seduta di squat con bilanciere

Il kettlebell non è abbastanza pesante per le tue gambe.

Squat ogni giorno

Se intendi a corpo libero, non ha comunque troppo senso.

Se intendi con bilanciere, l’intero metodo bulgaro ci si basa.

Sconsigliato se non per atleti di alto livello.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La mia speranza è quella di essere riuscito a trasmettere il valore che lo squat con bilanciere ha per ogni tipo di atleta, ma anche per la persona comune che semplicemente mira a ritrovare la forma fisica.

Lo squat, a giusta causa, è da sempre il Re degli esercizi in palestra, e mai nessun altro esercizio riuscirà a togliergli la corona (per quanto lo stacco da terra ci si avvicini molto).

Dal powerlifter al bodybuilder, dal centometrista allo sportivo in generale, passando fino alla zia, la mamma, la nonna e il nipotino.

Citando la mia T-Shirt…

Shut up and squat.

P.S. Questo articolo è di quasi 5500 parole, che se non riesci a quantificare, sono settimane di lavoro, anni di studio e di esperienza messi gratuitamente al tuo servizio.

Se hai apprezzato questa guida, una semplice condivisione con i tuoi amici sarebbe già un ottimo modo per dirmi grazie.

Nel frattempo, te lo dico io… Grazie.

Varianti dello Squat nel Powerlifting, quali sono e come usarle?

Varianti dello Squat

Varianti dello Squat nel Powerlifting

Lo squat, il principe degli esercizi per il lower body ed in generale per il completo sviluppo del corpo, oltre che uno degli esercizi fondamentali per misurare il proprio livello di forza.

Lo ritengo il più complesso tra le 3 alzate del powerlifting, andando contro il pensiero dominante che sia la panca piana l’esercizio piu tecnico e di complessa esecuzione, per 3 ragioni fondamentali:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Diversamente dalla panca piana, durante l’esecuzione dello squat, dovremo porre notevole attenzione alla posizione del nostro corpo nello spazio circostante, avendo come unico via per monitorare l’andamento dell’alzata la nostra propriocettività.

Questo problema sarà ovviamente presente nell’esecuzione della panca piana ma sarà ridotto, in quanto a complessità, dalla presenza della panca stessa , che ci fornirà uno strumento in più.

In aggiunta a questo dovremmo gestire la coordinazione tra più strutture articolari e gruppi muscolari , cosa che invece è ridotta nella panca piana.

Posizione del carico e del baricentro

Un altro punto critico su cui riflettere è il posizionamento del carico nelle diverse alzate.

Questo elemento ha un’elevata influenza sulla confidenza e stabilità che si può avere nelle diverse alzate.

Ad esempio lo squat sarà l’esercizio in cui il carico sarà posizionato più in alto, rispetto al suolo,  rispetto alla panca ed infine allo stacco.

Questo renderà l’alzata complessivamente più difficile e richiedera un maggior livello di tecnicità per poter esprimere correttamente la propria forza.

varianti squat

Il Range of Motion

Altra componente su cui ragionare riguardo alla complessità di un’alzata rispetto ad un’altra è il ROM (Range of Motion) assoluto di ogni alzata.

In questo caso potremo notare che, mediamente ed in assenza di particolari malformazioni, squat e stacco avranno sempre rom maggiore della panca… anche in caso di leve sfavorevolissime per essa.

Il legame tra questo e quanto un’alzata potrà essere più o meno complessa è il dover controllare la traiettoria di un bilanciere, che sarà più facile su un tragitto breve.

In più anche l’applicazione di forza sarà più “facile” su un percorso breve rispetto ad uno più lungo.

Detto ciò torniamo al discorso principale…per quale motivo, oltre a diventare più grossi, sarà utile introdurre varianti dello squat  nel nostro programma di allenamento?

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione/coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

I punti precedenti sono di facile intuizione…se non lo fossero ecco una possibile spiegazione.

Correggere difetti tecnici nello Squat

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Oltre a questo potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui potrà avere problemi o difetti di spinta.

In questi casi si parla di sticking point o compensi motori dati dal voler bypassare punti critici dell’alzata.

Variare lo stimolo allenante dello Squat

Risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o schema allenante possa portare benefici, sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Oltre a ciò non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti tipicamente non rappresenteranno più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

Incrementare lo stimolo allenante e frequenza con le varianti dello Squat

In un’ottica di allenamento in multifrequenza, in caso si voglia andare ad aumentare la mole di lavoro senza eccedere il MVR, cercando di mantenere l’atleta fresco per le giornate pesanti di lavoro sull’esercizio gara è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Incrementare l’intensità dello stimolo con le varianti dello Squat

 L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata , porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione nonostante l’uso di carichi esigui. Il che non sarebbe possibile avere, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

A partire da queste ragioni, vediamo ora come si possono categorizzare le principali varianti dello squat, dove utilizzarli ed eseguirle al meglio.

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture/supporti esterne/i
  • Carico variabile
  • Baricentro variato

Vedremo quali esercizi fanno parte di ogni singola categoria , che problema risolvono e come eseguirli correttamente. Da notare che alcuni degli esercizi che verranno introdotti faranno parte di diverse categorie.

varianti dello squat

Tempo di lavoro alterato

Queste varianti dello squat prevedranno di eseguire lo stesso esercizio con diverse velocità di esecuzione, presenza di punti di fermo etc…

Il loro utilizzo principale sarà nella ricerca di una tecnica migliore, permettendo all’atleta di concentrarsi sulla traiettoria, l’attivazione e l’evitamento di compensi.

Oltre a questo si potranno utilizzare queste varianti per cercare una maggiore ipertrofia, come il protocollo MSLS (Metodo della Serie Lenta a Scalare).

Le principali varianti sono:

  • Squat con fermo in buca
  • Squat con fermo dopo il parallelo
  • Squat con molteplici fermi
  • Squat con discesa lenta
  • Squat con salita e discesa lenta

Squat con fermo in buca

Lo squat con fermo è tipicamente utilizzato per far si che l’atleta non utilizzi rimbalzi, “scappi” da punti critici dell’alzata e perda tensione.

Punto fondamentale è il mantenimento della tensione muscolare della catena cinetica posteriore, il controllo del torso e della spinta a seguito di un fermo.

Squat lento

Tipicamente utilizzato in concomitanza con la presenza di fermi in modo da consentire all’atleta di raggiungere il punto di fermo in maniera ottimale.

Permette il controllo della traiettoria e dell’attivazione della catena cinetica posteriore.

Movimenti parziali

 In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nello squat.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

  • squat al parallelo
  • ¼ di squat (definito dildo squat da Paolo Evangelista nel suo DCSS)
  • pin squat parziale
  • unrack e walk out
  • bottom squat in tensione continua

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza esporre l’atleta stesso ad uno stress tipico di un’alzata completa a tali intensità.

Verranno quindi utilizzati squat al parallelo, quarti di squat etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Un’altra applicazione, utilizzando varianti focalizzate sulla porzione inferiore (buca in gergo) dell’alzata, sarà data dal migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Focus su gestione del tronco, mantenimento dell’attivazione durante tutta l’alzata e fluidità di esecuzione.

Utilizzo di strutture/supporti esterne/i

box squat variante

 L’esecuzione dello squat in questo caso sarà basato sulla presenza e interazione dell’esercizio con elementi esterni quali rack o box.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza d’attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare il tronco e le catene cinetiche coinvolte.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Da notare che si avrà anche un miglioramento delle traiettorie del bilanciere , ma una volta eliminati i supporti sarà difficile ri-applicare lo stesso schema motorio.

Carico Variabile

 In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile. Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per il discorso relativo all’esposizione ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Deloading squat con fasce elastiche
  • Loading squat con elastici
  • Loading squat con catene

In questo caso glie esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point (notare che i carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati nell’intorno dello stesso), quindi mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni. Inoltre la programmazione prevederà l’utilizzo di elastici di livello sempre inferiore verso il test massimale.

Baricentro variato

 In questo si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa in modo da evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

In questo caso lo spostamento del carico porterà ad una variazione dell’inclinazione del busto, a diversi ritmi muscolari e corporei e quindi ad un’alzata completamente diversa, cosa utile per creare variazioni di stimolo.

Varianti Squat Powerlifting – Conclusioni

 A questi esercizi possiamo aggiungere la presenza del katsu squat, utlizzato spesso per aumentare le sedute allenanti senza penalizzare il sistema nervoso centrale.

Il principio base è lo stesso del BFR (Blood Flow Restriction).

Ognuna di queste varianti può essere utilizzata con successo nella programmazione e portare notevoli miglioramenti sui nostri livelli di forza, tecnici e ipertrofici…quindi perchè non utilizzarli?

Goblet Squat | Lo Squat per principianti e non solo..

Goblet Squat Kettlebell

Il Goblet Squat è il primo passo verso il back squat con bilanciere, il Re indiscusso degli esercizi da palestra.

E’ una sua variante, così come lo squat bulgaro o il front squat.

Viene utilizzato da bodybuilders, powerlifters, ed anche nel crossfit.

Permette di imparare la corretta coordinazione e lo schema motorio del parente, ma non solo:

con il Goblet Squat possiamo ottenere un effetto allenante sulle gambe ancor prima di dover passare al back squat.

Il Goblet squat corregge gli errori più comuni del back squat. (Dan John)

Perche fare il Goblet Squat (benefici)

E’ un esercizio che reputo davvero fondamentale in particolar modo per i principianti per:

  • imparare a sfruttare la catena cinetica posteriore
  • imparare il pattern motorio dello squat
  • imparare a tenere fuori le ginocchia
  • imparare la meccanica dello squat

Goblet Squat
Un tizio che non so chi sia che esegue il Goblet Squat.

Ma non solo, anche per powerlifter e bodybuilders di livello intermedio o avanzato può risultare un esercizio estremamente utile, specialmente se rimaniamo in isometria in basso, in quanto:

  • migliora la mobilità articolare delle anche
  • migliora la mobilità articolare delle caviglie

Per sfruttare al massimo il goblet squat per incrementare la mobilità delle caviglie, puoi spostare il peso del kettlebell o peso su un ginocchio prima e poi sull’altro, facendo pressione proprio sul ginocchio che si allunga in avanti, testando la mobilità della caviglia.

Per utilizzare l’esercizio con lo scopo di aprire le anche, una volta effettuato lo squat, premi con i gomiti all’interno delle ginocchia, spingendole in fuori.

Questo esercizio ti permetterà di mantenere stabili, forti e ferme le ginocchia nel back squat.

Goblet Squat muscoli coinvolti

I principali muscoli che lavorano in questo esercizio sono:

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Core
  • Upper Back

Tutti gli altri muscoli della gamba contribuiscono all’esercizio, ma non sono i prime mover.

Come eseguire il Goblet Squat kettlebell o mabubri (o disco)

  • Prendi un kettlebell o un disco da 10-20 kg, e reggilo in mano con i gomiti non lontani dal busto
  • contrai addome e core, mantieni la schiena dritta e stabile
  • esegui uno squat scendendo con i glutei
  • tieni le ginocchia puntate lievemente verso fuori
  • mantieni le punte dei piedi in linea con le ginocchia
  • spingi forte coi piedi contro il pavimento e torna alla posizione di partenza

Goblet Squat esecuzione

Errori frequenti nel goblet squat

Ecco alcune cose da non fare:

  • sbilanciarti in avanti (o indietro)
  • scendi del tutto, non fermarti sopra il parallelo
  • tenere i gomiti in fuori
  • perdere il contatto con il suolo con i talloni

I vantaggi del Goblet Squat

  • Perfetto per chi inizia, principianti
  • possibilità di farlo anche a casa, non solo in palestra
  • adatto a tutti
  • aumento esplosività
  • focus sulla qualità del gesto
  • miglioramento della tecnica

Gli svantaggi del Goblet Squat

Non è tutto oro ciò che luccica, ed anche questo esercizio per le gambe ha i suoi difetti.

Quello più grande è l’impossibilità di sovraccaricare il gesto, e quindi riesce difficile ottenere un sovraccarico progressivo, alla base dell’allenamento della forza e dell’aumento della massa muscolare.

Il goblet squat diventa quindi realmente “allenante” solo per principianti.

Non per questo perde valore, però..

Può continuare ad essere inserito nelle schede di forza di un atleta intermedio o avanzato come riscaldamento o esercizio per incrementare la mobilità, che ci tornerà utile proprio nel back squat.

Ed in quello sì che possiamo ottenere il sovraccarico.

Goblet Squat, le alternative

Puoi eseguire questo esercizio con kettlebell, manubri, o semplicemente con un disco.

Le alternative più comuni al goblet squat sono:

  • Squat a corpo libero
  • Air Squat
  • Back Squat con bilanciere
  • Front Squat
  • Squat bulgaro
  • Squat al multipower
  • Leg Press
  • Tutto ciò che ha una parola prima o dopo “Squat”

Nessuno di questi esercizi ha l’incredibile valore del goblet squat per quanto concerne l’aumento di mobilità di anche e caviglie.

Quante serie e quante ripetizioni devo fare?

Come sempre, dipende dal resto della programmazione.

Ma dato che utilizzeremo questo esercizio più come riscaldamento o esercizio per la mobilità, possiamo in linea di massima eseguire schemi classici come un 3×10.

Se necessitiamo di molto lavoro perchè abbiamo caviglie rigide che ci impediscono di metterci in una corretta posizione nello squat, possiamo aumentare il numero di serie totali ed aumentare la frequenza dell’esercizio.

Ancora meglio,

possiamo inserire il goblet squat prima di ogni sessione di back squat o di gambe in generale.

Caviglie ed anche ringrazieranno.

Come devo mettere i piedi?

In posizione naturale, come se dovessi effettuare un salto verso l’alto.

Generalmente la stance è media o larga, con le punte lievemente in fuori.

Goblet Squat vs Squat

Vince il back squat, logicamente, e per i motivi sopracitati.

Ma uno non necessarimente sostituisce l’altro:

se lo scopo è aumentare la mobilità di caviglie ed imparare ad aprire le anche, allora il Goblet si fa valere.

Voto all’esercizio: 7/10

Cerchiamo di valutare quindi l’esercizio, guardando parametri diversi:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: elevato
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Conclusione sul goblet squat

Uno degli errori più comuni negli atleti ed in generale dell’uomo, è quello di cercare di ottenere tutto e subito.

Iniziare direttamente con il back squat con bilanciere, esercizio complesso, può essere sbagliato.

Se ci manca completamente la mobilità articolare di anche, caviglie, e la stabilità nelle ginocchia, il back squat può solo arrecarci danni, senza darci benefici.

E’ proprio qui che esercizi propedeutici come il box squat, il pin squat, il goblet squat e addirittura lo squat a corpo libero, diventano fondamentali.

In questo senso, questi esercizi non sono neppure reputabili “complementari”.

Anzi,

sono davvero fondamentali.

P.S Ho impiegato molto tempo a racchiudere e strutturare le idee ed i punti focali attorno al goblet squat. Se hai apprezzato l’articolo, fammelo sapere con un like, una condivisione, o una email privata!

Per me significa molto.

Buon allenamento!

Front Squat | Come e perchè eseguirlo

Front Squat

Front Squat

Il Front Squat è uno dei migliori esercizi che si possano eseguire, in palestra o nella tua cantina, per l’allenamento della forza.

E’ un esercizio per tutti, nel senso che basta un rack, un bilanciere e dei dischi (possibilmente tanti).

Powerlifters, bodybuilders, strongman, crossfitters, hanno una cosa in comune, ed è proprio  il beneficiare da questo brutale esercizio, che in realtà spesse volte viene confinato solo ed esclusivamente a weightlifters.

E’ infatti presente in una quantità elevata di schede di powerlifting e di forza in generale.

Presumibilmente viene evitato dal palestrato medio per due motivi principali:

  • E’ brutale e faticoso
  • E’ complesso e scomodo

Per un weightlifter è logicamente un esercizio altamente specifico, per un powerlifter è un ottimo complementare, e per chiunque si alleni risulta un esercizio di incredibile valore, paragonabile forse soltanto al “fratello maggiore”, il più noto ed usato full back squat.

Perchè eseguire il Front Squat?

Ci sono innumerevoli motivi per effettuare lo squat frontale, ma vediamo i principali:

  • Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
  • Ottimo reclutamento dei quadricipiti
  • Aumento della coordinazione e della mobilità
  • Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
  • Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
  • Tassante per il core e per “l’upper back”
  • Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)

Sono già abbastanza motivi per includerlo nei tuoi allenamenti, vero?

Squat Frontale
Dan Green che ci va’ leggero col Front Squat.

Front Squat –  Come eseguirlo

Il setup logicamente ricorda quello del full back squat, ma con la differenza principale nella posizione del bilanciere, che poggierà sui nostri deltoidi anteriori piuttosto che sulla nostra schiena e trapezi.

Come tenere il bilanciere nel front squat

Innanzitutto devi impugnare il bilanciere e mantenerlo per l’intera esecuzione immobile sopra le clavicole. Hai due scelte per impugnarlo:

  • A braccia incrociate (soluzione più semplice per chi non ha mobilità di polso)
  • In stile sollevatore olimpico (come Marlinde Gras nel video qui sotto)

Attenzione però, il bilanciere va tenuto molto vicino alla gola durante l’esercizio, ed è oggettivamente una posizione scomoda.

Se ti senti comodo prima di effettuare la prima ripetizione, qualcosa non è correttamente posizionato.

Postura, piedi e gomiti nello squat frontale

Un buon punto di partenza è di tenere i piedi a larghezza spalle, con le punte lievemente ruotate verso il fuori.

Schiena dritta e neutra, mentre i gomiti vanno spinti verso l’alto in un movimento che ti risulterà piuttosto innaturale.

I gomiti verso l’alto in particolar modo diventano fondamentali quando scendiamo, in quanto rischierebbero di farti oscillare in avanti (o addirittura far cadere il bilanciere) se si dovessero abbassare per qualche motivo.

Se c’è una cosa a cui devi pensare durante il front squat, è proprio di tenere i gomiti alti: questo sarà un ottimo input e terrà anche, conseguentemente, la schiena dritta.

Come scendere nel front squat

A differenza del back squat, nel quale spesse volte si ragiona in “sedersi all’indietro”, nel frontale devi “sederti verso il basso”, e quindi scendere in maniera il più possibile verticale, mantenendo le ginocchia in fuori, stabili e ferme.

Il bacino piuttosto che muoversi verso l’indietro e verso l’avanti, come negli stacchi da terra o nel back squat, si muove in linea verticale.

Il petto deve rimanere alto ed aperto.

Un input può essere quello di portare il bacino verso il tallone, mantenendo la schiena neutra.

Per risalire spingi con forza distribuendo il peso su talloni e mai sulle punte.

Ricordati che spalle e bacino devono partire assieme: se sale prima il bacino delle spalle, nel back squat si parla di errore tecnico, ma nel front squat può addirittura diventare pericoloso spostando il peso in avanti, e rischiando quindi di perdere il controllo del bilanciere.

Il front squat permette di raggiungere una notevole profondità se si ha mobilità articolare e di caviglie.

Lo scopo è proprio quello di raggiunge il “range of motion” più elevato, in modo tale da reclutare più fibre muscolari possibili, non a caso viene spesso associato al “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba”, e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto e full rom.

Anche Quads Like Robb ama il Front Squat

Robb Philippus, powerlifter dai quadricipiti a dir poco mostruosi, alle prese con un front squat con pausa..

Quando inserire il Front Squat

Come ogni altro esercizio lo squat frontale deve essere correttamente pianificato all’interno di una programmazione, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.

Per un powerlifter, in offseason può anche sostituire totalmente il back squat per qualche seduta, oppure può essere un complementare per aggiungere volume di lavoro, o ancora può sostituire una seconda seduta settimanale di back squat, alternando fra le due alzate.

Più vicini si è ad una gara, minore dovrà essere il tempo dedicato allo squat frontale a favore del back squat.

Per un bodybuilder invece potrebbe anche sostiruire completamente il back squat, o essere utilizzato in rapporto 1:1.

Chi si allena per incrementare le proprie basi atletiche per il suo sport, può usare il front squat come “main lift”, dato il “carryover”, ovvero il transfer che ha nell’attività sportiva, incrementando forza, esplosività, resistenza, coordinazione.

Boris Sheiko, tra i migliori se non il migliore coach di powerlifting di sempre, pianifica il front squat per atleti che tendono a piegarsi molto in avanti durante il back squat.

Il front squat insegna all’atleta a mantenere verticale il dorso, e piegarsi meno in avanti. (B.Sheiko)

Un altro suggerimento del coach russo è:

Se il sedere sale prima delle spalle nel back squat, le tue gambe sono deboli: allena il front squat. (B.Sheiko)

back squat o front squat

Conclusione

I front squat sono un ottimo esercizio da inserire in qualsiasi programmazione, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che vuole migliorare la forza delle gambe e del core, con particolare enfasi su quadricipiti.

Nulla costruisce le gambe quanto lo squat, ed avere gambe forti è fondamentale non solo per i lifters, ma anche per fare un tackle (football), saltare (basket, pallavolo), fare arti marziali, ecc.

P.S Lo squat frontale è troppo complesso ma vuoi lavorare comunque sulle gambe? Prova lo squat bulgaro.

Riferimenti:

P.P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questa guida, e spero ti sia stata utile. Se così fosse, ti chiederei di condividerla su Facebook o con i tuoi amici, potrebbero essere interessati!