Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?
Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.
In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.
Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.
Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.
In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.
Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.
Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.
Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.
Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.
Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.
Flettere la schiena, concetti chiave
Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:
Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.
Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.
Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.
Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.
Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.
Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.
Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!
Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.
Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.
Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.
Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.
Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.
Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.
In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.
Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….
Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.
Varianti degli stacchi da terra per tipo
Tempo di lavoro alterato
Movimenti parziali
Carico variabile
Baricentro variato
Variazione delle impugnature
Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.
Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.
Tempo di lavoro alterato
Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:
favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata
Le principali varianti sono:
stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
stacco da terra con fermo in pretensionamento
stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
stacchi da terra con molteplici fermi
Stacco salita e discesa lenta
Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.
Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.
Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).
Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.
Stacchi da terra con fermo al ginocchio
Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.
Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:
non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti
Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.
Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.
Movimenti Parziali
In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.
Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.
Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.
Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).
Queste varianti hanno come obiettivo:
istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
esporlo a problematiche relative allo sticking point
avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo
Gli esercizi sono:
Stacco in loading/deloading
Stacco in loading con catene
Stacco in Deloading
Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.
Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.
Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.
Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.
Stacco in Loading
In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.
Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.
La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.
Baricentro Variato
In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.
Ad esempio:
Stacco con scarpe con tacco
Stacco sui blocchi
Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi
In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.
A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.
Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.
Conclusioni
Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.
Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.
Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.
Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe
E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.
O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.
Ma perchè proprio “dead” lift..
No, non si rischia la morte nel farlo..
Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.
Lo stacco inizia sempre da terra.
Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.
Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.
Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.
Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.
Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.
Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.
Stacchi da Terra muscoli coinvolti
Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..
Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.
Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..
I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.
I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.
I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.
Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier
Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.
E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.
Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.
Nello stacco questo non avviene.
L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.
Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.
Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.
Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)
C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts. Io non mi spingo così in là, però:
Stimola la forza massima
Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
Aumenta la coordinazione
Allena la mente
E’ la prova di forza per eccellenza
Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.
Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.
Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.
Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?
Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.
Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.
Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).
Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).
Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:
Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).
Diversi tipi di Deadlift
Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.
conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce
Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.
La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.
La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.
Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.
Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.
Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.
Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.
Come eseguire gli stacchi da terra
In breve, ecco come eseguire lo stacco.
Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
Piegati e cerca il bilanciere con le mani
Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
Apri il petto
Stringi con forza il bilanciere
Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
Spingi di gambe e tira di schiena
Fai correre il bilanciere lungo le tibia
Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
Riporta il bilanciere a terra
Alcuni punti fondamentali:
le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
le braccia saranno dritte e distese del tutto
la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica
Input mentali per una corretta esecuzione
spingi lontano da te il pavimento
petto in alto
bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)
Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.
Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.
Questo è davvero un punto fondamentale.
Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.
Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.
E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.
Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.
In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.
La Forza necessita di tempo per essere espressa.
Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.
La fase eccentrica nel Deadlift
Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.
Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.
La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.
Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.
Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.
Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.
La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.
Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.
Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.
Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?
Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.
In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.
Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.
Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.
Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.
Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.
Stacchi da terra, errori comuni
Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
Sedere troppo basso
Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
Petto chiuso
Perdita della neutralità della colonna vertebrale
Tirare con le braccia
Strattonare il peso
Squattare il peso
Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
Rimbalzare il peso a terra
Iperestendere la schiena in fase di chiusura
Salire prima di glutei e poi di spalle
Lo stacco non è lo squat.
Il bacino NON deve essere basso.
Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.
Non forzare il bacino verso il basso.
Non stai squattando, stai staccando.
Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.
Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco
La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.
E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.
Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.
Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.
Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.
Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.
Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.
Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.
Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.
Un esempio pratico: guarda questo mio video.
Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.
Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.
Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.
Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.
Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.
Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.
La presa negli stacchi da terra
Come afferrare e stringere il bilanciere?
Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:
Presa doppia prona
Presa mista
Presa hook-grip
Te lo dico subito:
se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.
Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.
La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.
La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.
Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.
Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.
Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.
Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.
Perchè stringere forte il bilanciere
Ok,
sembra stupido chiederselo, e invece…
Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.
Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..
Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!
Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.
Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.
Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.
Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.
Leve, braccia e posizione della schiena
Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.
Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.
Nulla di più falso.
L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.
Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.
Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.
In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.
Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.
Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.
Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.
Devo spingere o tirare?!
Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.
Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.
Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:
prima tira
poi spinge
Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.
In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.
Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.
Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).
La traiettoria del Bilanciere
Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.
Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.
Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.
Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.
Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.
I punti deboli nello stacco da terra
Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..
Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.
Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..
Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.
Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).
Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.
Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.
Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.
Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.
N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati
Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.
Sei debole in tutto.
Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.
Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra
E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.
Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:
3×5
5×5
4×4
3×4
4×3
4×2
5×2
3×3
2×2
ecc.
Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.
In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.
Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.
Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.
Quante volte a settimana fare lo stacco?
Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.
Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.
Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.
Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.
Stacchi da terra, le varianti
Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.
Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.
Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.
Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.
A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.
Ripeto.. Una stima.
Come sostituisco lo stacco?
Non puoi.
Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.
A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.
In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.
La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.
Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.
Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.
Consente una maggiore gamma di movimento senza violare
50 mm di diametro maniche per i dischi olimpici
8 spazio manica caricabile (escluso il collare)
Stacchi da terra gambe o schiena?
Entrambi.
Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?
Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.
Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.
Sei un bodybuilder?
Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.
P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.
La cintura nello stacco da terra
Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.
Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).
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Le scarpe nello stacco da terra
Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.
O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.
NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.
Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).
Stacchi da terra e squat assieme
Sì, si possono fare lo stesso giorno.
In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.
Stacchi da terra in definizione
Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.
In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.
Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?
Nessuno.
Stacchi da terra BodyBuilding
L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.
Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?
La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?
Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.
Tibie doloranti, lividi e sangue
Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.
E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.
Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.
Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.
Usare le fascette durante il Deadlift
Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.
Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.
Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.
Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.
Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.
Stacchi da Terra e mal di schiena
Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.
Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.
Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.
Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.
Stacchi da terra e scoliosi
Te lo ripeto, non sono un medico.
Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.
Detto questo, personalmente, ho:
lieve scoliosi
spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
anterior pelvic tilt
Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.
Voto all’esercizio: 10
Curva di apprendimento: elevato
Aumento tecnica: elevato
Aumento mobilità: medio
Aumento forza: elevato
Aumento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: elevato
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.
Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..
In un precedente articolo sui celebri stacchi rumeni ho mostrato l’importanza e l’efficacia di tale esercizio, uno dei migliori complementari dello stacco da terra.
Utilizzato da pesisti, powerlifters, bodybuilders e moltissime donne in palestra convinte che sia l’unico esercizio che conti o quasi, a giudicare dalla popolarità, lo stacco rumeno ha anche alcune valide alternative.
Questi non vogliono sostituire lo stacco rumeno, o tantomeno lo stacco da terra, essendo uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra, ma essere delle possibili alternative o esercizi addizionali da aggiungere all’interno della propria programmazione.
Alternativa stacco rumeno #1: Good Morning
Il good morning è un esercizio di enorme qualità e che garantisce tutta una serie di benefici grazie ai muscoli coinvolti:
femorali
glutei
lombari
Generalmente i good morning vengono effettuati con ripetizioni medio-alte.
Come fare il Good Morning
Un’ottima esecuzione del good morning avrà transfer sul tuo stacco ed anche sullo squat.
porta indietro i glutei
mantieni la schiena neutra
non piegare troppo le ginocchia
non perdere la schiena (non incurvare i lombari)
Guarda l’esecuzione corretta del Good Morning in video
Alternativa allo stacco rumeno #2: Back Extensions
Le back extensions sono un ottimo esercizio da palestra per far lavorare e crescere i muscoli lombari, glutei e femorali.
Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con catene o, più frequentemente, un disco da 5, 10, 15 o 20 kg in mano, tenuto stretto al petto.
Come fare back extensions
Ecco la posizione corretta da assumere per le back extensions ed il range movimento.
Ricordarti di non iperestendere la schiena in fase di chiusura.
Alternativa allo stacco rumeno #3: Nordic Curl
Un esercizio dai mille nomi diversi, il nordic curl è detto anche norwegian curl, russian curl, nordic hamstring curl, NHC, russian leg curl, e via dicendo.
Usato spessissimo da atleti, concentra il lavoro sui femorali davvero ottimamente.
Un vantaggio del nordic curl?
Puoi farlo ovunque, anche a casa.
Non hai scuse.
Puoi usarlo con due varianti, quella base, nella quale probabilmente il femorale lavora solo per la prima porzione di movimento, come in questo video:
..oppure facendoti assistere da un elastico, in modo tale da utilizzare un Rom completo, come puoi vedere in questo video:
Quante serie e ripetizioni fare?
Questi sono generalmente esercizi ipertrofici, utilizzati anche per prevenire infortuni e lavorare su punti generalmente più deboli.
Di conseguenza, è bene utilizzarli a ripetizioni medie-alte, per poche serie:
3×6
3×8
3×10
A seconda del lavoro totale che devi fare e di quanti esercizi stai facendo, manipolando principalmente volume e frequenza, senza eccessivamente preoccuparsi del carico.
Conclusione sulle alternative allo stacco rumeno
Rinunciare allo stacco rumeno non è una scelta saggia, indipendentemente dallo sport che pratichi, dato che come pochi altri esercizi lavora femorali, glutei e muscoli lombari.
Le back extensions, il nordic curl ed il good morning non possono rimpiazzarlo completamente, ma rappresentare in ogni caso valide alternative.
Meglio ancora, aggiungerli alla programmazione senza rimuovere lo stacco rumeno, è scelta ancor più saggia se stai cercando di massimizzare ipertrofia e forza dei muscoli coinvolti.
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Se vuoi una catena posteriore forte, spessa e stabile, gli stacchi rumeni con bilanciere sono uno dei migliori complementari degli stacchi da terra che tu possa eseguire.
Che tu sia un weigthlifter, un powerlifter, un bodybuilder, un crossfitter o semplicemente un atleta di qualsiasi tipo, puoi beneficiare di questo esercizio per allenare le gambe e la schiena.
Devono far parte del tuo arsenale di movimenti da eseguire in palestra, essendo un esercizio che aumenta la forza e la massa di femorali, lombari, glutei.
E’ in realtà molto diverso dal più celebre stacco da terra: nello stacco rumeno l’alzata inizia col bilanciere in mano, da in piedi, quindi l’alzata inizia dall’alto.
In quello da terra l’alzata inizia invece proprio da terra, ed a terra finisce: l’alzata inizia dal basso.
Perchè si chiama stacco rumeno
Questo esercizio è stato così nominato in onore di Nic Vlad, un weigthlifter rumeno pluricampione alle Olimpiadi dell’84,’88, ’96.
Alla domanda sul perchè facesse gli stacchi in quella precisa maniera, la risposta di Vlad fu “rende la schiena forte per il clean“, e da quel momento fu nominato “stacco rumeno”.
Vlad alle prese con un bilanciere molto carico di dischi.
Perchè eseguire gli stacchi rumeni
Sono svariate le motivazioni valide per inserirlo nella propria programmazione:
A scopo di allungamento dei femorali non è inusuale inserirli anche tre o quattro volte a settimana.
Stacco rumeno muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono:
muscoli dorsali e lombari
femorali
glutei
L’enfasi sui glutei è probabilmente il principale motivo per il quale vedi effettuare questo esercizio (generalmente con i manubri) da una moltitudine di donne in palestra, che spesse volte, erroneamente, lo preferiscono agli stacchi da terra.
Ricordati che lo stacco da terra è un fondamentale, un esercizio da palestra multiarticolare, lo stacco rumeno, pur avendo posto all’interno di una programmazione, no.
Marisa Inda inserisce una variante del rumeno in allenamento
Guarda il video in cui Marisa Inda esegue uno stacco rumeno con panca dietro le gambe per bloccare parzialmente il movimento (seconda parte del video, dopo lo squat).
Ecco come eseguire lo stacco rumeno correttamente:
stance atletica, piedi larghezza spalle
petto aperto e in fuori
presa doppia prona
sblocca le ginocchia, ma mantieni le gambe quasi tese
porta indietro i glutei
mantieni bloccati i lombari
scendi col bilanciere verticalmente, vicino al corpo
contrai i dorsali per mantenere il bilanciere in linea e vicino
Il valore dello stacco rumeno è nell’incorporare lo stretch reflex all’interno dello stacco da terra, che inizia da un dead-stop, da terra, a differenza degli stacchi rumeni. (Mark Rippetoe)
Anche Mark Rippetoe, Strength Coach americano, apprezza il valore degli stacchi rumeni.
Errori comuni nel setup
Non è un esercizio così immediato e semplice come sembrerebbe.
Ecco alcune cose da ricordare:
mantenere la schiena iperestesa per tutta l’esecuzione
mantenere le tibie verticali
sentire il peso sui talloni
mantenere il bilanciere vicino al corpo
se cominci a perdere l’iperestensione della schiena, risali
Negli stacchi rumeni è fondamentale risalire e concludere l’alzata prima che l’iperestensione della schiena venga persa.
Nel corso del tempo riuscirai a mantenere l’iperestensione per un range più lungo, aumentando il rom e l’efficacia dell’esercizio.
Quanti sets e ripetizioni devo fare?
E’ un esercizio complementare, che serve ad imparare a gestire lombari ed isolare maggiormente femorali in primis, oltre che a “stretchare” i muscoli della gamba.
3-4 sets per 8-10 ripetizioni può essere un ottimo punto di partenza.
Varianti degli stacchi rumeni con bilanciere:
stacchi rumeni con manubri
stacchi a gambe tese
stacchi rumeni con kettlebell
Alcuni lifters amano utilizzare lo stacco rumeno durante il warmup, per preparare schiena e femorali agli stacchi da terra o squats.
Personalmente li ho utilizzati spesse volte a fine sessione di allenamento, proprio per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.
Guarda il video per capire al meglio l’esecuzione
Alcune considerazioni e consigli pratici
Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.
Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.
Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.
Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.
Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo.
Voto all’esercizio: 8
Curva di apprendimento: medio
Aumento tecnica: alto
Aumento mobilità: alto
Aumento forza: medio
Aumento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: elevato
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione sullo stacco rumeno
Non importa se sei un crosfitter, un powerlifter o un bodybuilder: lo stacco rumeno può esserti di incredibile aiuto per aumentare la forza e la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti, oltre ad essere un esercizio propedeutico per lo stacco da terra ed altri esercizi multiarticolari.
Al tempo stesso però, ricorda che è un complementare, non l’esercizio principale: se vuoi schiena e gambe all’apice della loro massa muscolare e forza massimale, devi fare squat e stacchi da terra.
P.S Ho impiegato tempo a scrivere questo articolo: se ti è piaciuto condividilo con i tuoi amici via Facebook o WhatsApp, ti basta un solo click!
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