Lukaku e la Panca Piana (tolta) nella Preparazione Atletica

lukaku allenamento

A Lukaku viene impedito di fare panca piana? Gli vengono concessi solo gli elastici in palestra?

Gira la notizia che i preparatori atletici dell’Inter impediscano a Lukaku di fare panca piana, e che – a detta sua, ma in tutta onestà non ho indagato sulla fonte – in palestra in sostanza gli venga concesso di utilizzare solamente gli elastici per allenare e migliorare la stabilità.


Che questo sia vero o meno per quanto mi riguarda poco importa, e spero e dubito sia così, in realtà, ma voglio approfittarne per un discorso più ampio sul tema.


Ho spesso parlato male di come venga proposta la preparazione atletica in Italia, in particolar modo per quanto riguarda l’allenamento della forza esplosiva e l’utilizzo dell’allenamento contro resistenze.


In generale la realtà dei fatti è spesso questa, aldilà del singolo caso: abuso di elastici, abuso di instability training, abuso di corpo libero e di esercizietti poco utili nella migliore delle ipotesi e totalmente inutili nella maggioranza dei casi.

Leggi l’articolo sulla preparazione atletica nel calcio.


Tra l’altro, mi chiedo: ma voi avete mai visto un calciatore professionista NECESSITARE di maggiore STABILITA? Cioè, quando guardi un Lukaku muoversi in campo, hai mai pensato “si vede proprio che non ha abbastanza stabilità, secondo me dovrebbero mettergliela in programma”?


Personalmente no. Quello che invece vedo è che alcuni calciatori dovrebbero lavorare sull’accelerazione, altri sul cambio di direzione, altri sulla massa muscolare, perchè sì, anche la massa muscolare può avere il suo peso specifico. 


E no, nel caso di Lukaku non ce ne sarebbe ulteriore bisogno, se non quanto basta per fargli mantenere la massa che già ha, primariamente grazie a madre natura, penso, dato che Lukaku stesso afferma che faceva 100kg di panca piana a 15 anni.


Un calciatore deve poter sfruttare il resistance training nelle sue varie forme ed in particolare il power training, le alzate balistiche e lo strength training generale e specifico, per poter in primis ridurre il rischio di infortuni e come seconda cosa migliorare la performance fisica sul campo.


Perchè sì: i pesi non solo possono incrementare la performance fisica, ma anche ridurre il rischio di infortuni, e la letteratura scientifica è abbondante quanto chiara su questo tema.


Questo, in generale, raramente viene fatto, e quando viene fatto, a giudicare dai video che costantemente vedo e che voi stessi mi inviate, la qualità è quantomeno discutibile: e non mi riferisco solo al carico. 


Si può fare molto con bassi carichi o anche con carichi bassissimi quando si parla di allenarsi con maximal intent, di alzate balistiche, di speed-strength o di forza elastica.

Il Maximal Intent


Il problema è che vengono spesso fatti SENZA maximal intent, con bassa qualità a livello motorio, e sembrano spesso essere fatti più per dire “ok, lo facciamo perchè sappiamo che servirebbe”, più che per dare reali stimoli e stressor.


Perchè l’allenamento è quello.


E’ dare STIMOLI che inducano un ADATTAMENTO. 

Non è fare esercizi tanto per farli o per riempire le già fitte ore di allenamento di un professionista.


Ecco, io vorrei vedere più Squat Jump e meno Bosu Ball.


Vorrei vedere più Sprint con prowler o slitte e meno elastici “per attivare i glutei” .


Ma davvero pensiamo che un Lukaku o un CR7 non sappiano “attivare” i glutei? Hanno i glutei spenti? Non sanno sfruttarli? O forse è che va tanto di moda e almeno siamo sicuri di non nuocere? Un’altra domanda che vorrei fare a molti preparatori, personalmente.


Vorrei vedere più kettlebell swing e hip thrust esplosivi, e meno curl per bicipiti.
Vorrei vedere più pliometria e meno affondi laterali a corpo libero.


Penso si possa fare di più, molto di più, ma DEVE esserci la volontà di farlo, di guardare avanti e non indietro, di rinunciare al “si è sempre fatto così”, di sfruttare l’enorme letteratura scientifica che abbiamo finalmente a disposizione, e di cambiare finalmente le cose.


Se anche tu la pensi come me  puoi aiutarmi nella diffusione di questo messaggio lasciando un like, dicendomi la tua nei commenti e condividendo il video con i tuoi amici… Sia mai arrivi anche a Lukaku.
E come sempre, ragazzi, allenatevi..



Preparazione Atletica e Powerlifting?

Il Powerlifting per la preparazione atletica può funzionare?

Tutto questo è semplicemente e profondamente errato. Sono il primo a ripetere sempre che la forza è la madre di tutte le qualità, ma l’errore di fondo che viene commesso è confondere l’allenamento della forza massima con il powerlifting.


Non sono la stessa cosa.


Il powerlifting è uno sport a sè, che si basa sulla forza massima, ma non sono sinonimi: diventare forti e diventare bravi powerlifters non sono la stessa cosa. Nel powerlifting devi diventare forte ed efficiente nelle tre specifiche alzate: squat, panca piana e stacco da terra.


Devi diventare forte, nello specifico, nella slow-strength, ovvero nella forza massima, che si esprime per forza di cose a bassa velocità.


Non hai, in sostanza, limiti di tempo per l’espressione della tua forza, e devi necessariamente puntare alla massima efficienza del gesto tecnico: a trovare la strada più corta, così come avviene in panca piana massimizzando l’arco, e ad altri metodi specifici per far sì che il tuo totale, ovvero la somma del massimale delle tre alzate, sia il più alto possibile.


Allenare la forza massima nello sportivo è un’altra cosa.

Chiaramente utilizzare le alzate di squat, panca e stacco può essere estremamente utile, e diventare forti in queste è caldamente consigliato nella maggioranza degli sport, ma in maniera del tutto diversa. 


Non deve esserci la ricerca massima del gesto di gara, in quanto ad un cestista o ad un calciatore non interessa minimamente il massimale specifico allo squat: gli interessa avere gambe forti per poter esprimere maggiore potenza nel salto verticale o nello sprint.


Sono due cose diverse. E’ lo schema motorio ad interessare lo sportivo, e la forza generale, ancor più della forza massima.  Non solo, spesso un atleta deve diventare molto forte in monopodalico, e non in bipodalico. 


Probabilmente ha più transfer uno squat bulgaro o uno stacco rumeno ad una gamba per un calciatore o un pallavolista rispetto ad uno squat o stacco da terra da powerlifter.


Insomma, le differenze ci sono, eccome: non possiamo allenare uno sportivo come se fosse un powerlifter. Lo scopo è drasticamente diverso: lo sportivo deve aumentare la forza generale e specifica per il proprio sport, e non deve diventare un maniaco del gesto tecnico dello squat, della panca o dello stacco.


Al tempo stesso, mentre un powerlifter deve necessariamente massimizzare l’efficienza del gesto, imparare a spendere meno energie possibili ed affinare al massimo le proprie alzate, uno sportivo, al contrario, deve riuscire ad ottenere uno stimolo allenante effettivo per aumentare l’espressione di forza e soprattutto di forza veloce.



Un altro tema importante è che probabilmente esistono esercizi migliori di quelli del powerlifting per una moltitudine di atleti: sono pochi quelli che necessitano della panca piana tradizionale, e nessuno necessita della panca piana da powerlifter con arco estremo. Possono essere più utili alzate come il push press, ad esempio, in moltissimi casi.

Anche lo squat, come accennato in precedenza, è sicuramente utilissimo per mettere solide basi, ma poi lo sportivo dovrà passare ad esercizi più specifici come lo squat bulgaro, o fare mezzi squat, o ancora box squat, a seconda delle esigenze del singolo atleta.


Powerlifting e forza massima non sono sinonimi, e delle due, se proprio dovessi allenare uno sportivo sfruttando le metodiche di uno sport di forza, sicuramente sceglierei lo strongman, e non il powerlifting: nello strongman usiamo pattern diversi, stimoli diversi e più ampi, che danno un miglioramento del controllo motorio decisamente più ampio rispetto al powerlifting proprio in quanto include una maggiore varietà di esercizi e una quantità di angoli utilizzati decisamente più ampia.


Detto questo, non si può sminuire il ruolo che può certamente avere l’aumento della forza massima in esercizi di base come squat, panca, stacco, ma senza fermarsi a questi: anche le trazioni, ad esempio, hanno un ruolo assolutamente rilevante, così come un esercizio di spinta verticale, uno di trasporto, e ancor di più, in molti casi, esercizi balistici ed esercizi di forza rotazionale.


Diventare bravi powerlifters significa diventare forti ed efficienti in tre esercizi specifici, ad angoli specifici, con tecniche specifiche: non significa diventare forti in generale ed in una moltitudine di schemi motori e non significa diventare automaticamente più veloci ed esplosivi in gesti specifici dello sportivo come cambio di direzione, il salto verticale e lo sprint, che sono vitali nella maggioranza degli sport.


Per tutti questi motivi, allenare uno sportivo con il powerlifting è semplicemente e profondamente sbagliato. Chiunque dica il contrario, probabilmente è un coach di powerlifting che si improvvisa preparatore atletico e vuole venderti il powerlifting come soluzione ad ogni cosa.


E’ però corretto dire che utilizzare gli esercizi alla base del powerlifting e rendere i nostri atleti più forti, se ancora sono troppo deboli, invece, è certamente una scelta sensata, quantomeno inizialmente. Un atleta forte ha più potenziale fisico di un atleta debole, su questo non ci piove.


Quando alleniamo un atleta con i pesi, o senza, dobbiamo sempre tenere bene a mente con quale obiettivo si sta allenando: se vuole essere uno sportivo migliore, certamente il powerlifting non è la via, esattamente come il bodybuilding non è la via.


Un approccio integrato di varie metodiche allenanti per aumentare la forza massima, quella veloce, quella elastica, il tasso di sviluppo della forza e l’utilizzo di schemi motori specifici, programmati e periodizzati è certamente l’opzione migliore che abbiamo a nostra disposizione.

Non il powerlifting. Non il bodybuilding, ma lo Strength & Conditioning vero e proprio, che solo uno Strength & Conditioning Coach preparato può conoscere a dovere.


Allenatevi.

I libri sulla Preparazione Atletica che devi leggere

Quali sono i migliori libri sulla preparazione atletica?

Ciao sono Nicholas Rubini, Strength & Conditioning Coach e se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, ti invito ad iscriverti al mio canale ed accendere la campanella per rimanere sempre aggiornato sui miei nuovi video.


Questa è una delle domande che mi fate più spesso qui su YouTube ed Instagram, e purtroppo rispondere è sempre complicato, dato che in italiano sono davvero pochissimi i libri che trattano in maniera approfondita questa tematica, e che reputo che leggere uno o due libri non possa essere minimamente sufficiente per essere considerati preparati su di un tema così complesso.


Prima della lista di libri, sappi che ogni libro che nominerò, sia quelli italiani che quelli in inglese, potrai trovarli in descrizione video con link diretto per l’acquisto e per maggiori informazioni. E ti suggerisco anche di guardare la mia vetrina Amazon, anch’essa linkata in descrizione: lì troverai non solo una lista più ampia, ma anche tante altre mia raccomandazioni.


Sicuramente, tra i libri in italiano, spicca “Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza”, di cui tra l’altro è uscita la versione aggiornata da pochi mesi. E’ il libro di riferimento della NSCA, tra le più riconosciute realtà mondiali sul tema Strength & Conditioning, e certamente è un libro da leggere, o meglio, da studiare. Estremamente ricco e vasto in quanto ad argomenti trattati.


Un altro libro in italiano da leggere tassativamente è quello di Boyle, ovvero “Allenamento funzionale applicato allo Sport”, che certamente è meno tecnico, meno complesso, e decisamente più pratico.

L’autore si lascia certamente trascinare, a volte, da idee un po’ troppo forti e non sempre condivise, ma rimane un libro da cui si può imparare davvero molto, e Boyle è certamente un allenatore di un certo calibro, quindi consiglio caldamente la sua lettura.


Scienza e pratica dell’allenamento della forza” è una pietra miliare sul tema allenamento: Zatsiorsky l’autore, un nome che in questo ambiente non ha bisogno di presentazioni. Più accademico e complesso, ma è certamente uno di quei libri che ogni preparatore atletico dovrebbe leggere.

Anche il celebre libro di Bompa e Buzzichelli, ovvero “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, è tra quei libri da leggere e studiare per chiunque voglia diventare un bravo preparatore atletico. 


Personalmente, leggendo l’inglese da madrelingua, non ho mai letto il libro “La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo” di Issurin, avendo letto moltissimo del suo materiale in lingua inglese. Certamente, conoscendo l’autore, non può che essere anche questo libro, in italiano, uno di quelli da leggere per ampliare ed approfondire le proprie conoscenze.


Ovviamente i libri da leggere dovrebbero essere anche tanti altri, più generici, come ad esempio “Fisiologia dell’esercizio fisico” di Kraemer, ma in italiano le risorse sono certamente più limitate per quanto riguarda l’argomento di interesse specifico, ovvero quello della preparazione atletica, specialmente se affrontata in maniera più pratica.


Se hai dimestichezza con l’inglese, invece, chiaramente ti si apre un mondo intero. Tra i miei libri preferiti in assoluto, troviamo certamente “Strength & conditioning for Sports performance”, di Jeffreys.  E’ un libro estremamente vasto e dettagliato e con ottimi spunti anche pratici. Uno di quei libri che possono davvero insegnarti tanto, indipendentemente da chi tu sia e da quanto tu abbia già studiato questo tema.

L’altro mio preferito in assoluto, anche se ormai è difficilmente reperibile, è il celebre libro di Verkhoshansky e Mel Siff, ovvero “Supertraining”, una vera e proprio miniera d’oro inerente il mondo dell’allenamento in generale e di quello dello sportivo e di atleti di ogni genere.


Un altro libro che non posso che consigliare è “Strength & Conditioning for Team Sports” di Gamble, dove realmente si entra molto più nello specifico e nel pratico, forse più che in tutti gli altri libri nominati fino ad ora.
Se poi il tuo interesse specifico è negli sport da combattimento, probabilmente il mio preferito su questo tema è “Strength & Conditioning for Combat Sports”, di Parr. Approfondito, concreto, e davvero utile.

Mi piacerebbe continuare con questa lista, ma ti garantisco che il video diventerebbe davvero troppo lungo: come ho più volte detto, reputo che leggere solamente due o tre libri, qualsiasi questi siano, non possano mai darti una conoscenza davvero ampia ed approfondita.


Sono convinto che più libri leggerai, più corsi farai, più video e podcast guarderai ed ascolterai, maggiore sarà il tuo livello di preparazione, anche se certamente riconosco che tutto questo abbia un costo non indifferente.
Quello che però può realmente separare te da un altro preparatore atletico, è proprio il livello di preparazione personale, oltre che l’esperienza. Per questo motivo reputo che continuare a studiare, sempre, anche quando pensi di essere già molto preparato, sia vitale per chi vuole fare questo di mestiere. Non si smette mai di imparare.


Non a caso, sul mio sito NicholasRubini.it, trovi i miei video corsi inerenti il mondo dell’allenamento, incluso “Allenare la Forza”, che in realtà reputo estremamente utile anche per chi fa preparazione atletica per lo sport e non solo per strongman o powerlifting, dato che la forza è la madre di tutte le qualità.




Durante il 2021, poi, certamente uscirà anche il mio nuovissimo video corso “Allenare la velocità”, in cui mi addentrerò concretamente nell’allenamento mirato ad aumentare accelerazione, velocità massima ed agilità nello sportivo, affrontando sia la teoria che la pratica.


Anche qui sul mio canale YouTube trovi molti miei video da cui certamente puoi apprendere diverse nozioni, così come ti invito ad iscriverti anche al mio nuovo canale Youtube intitolato “preparazione atletica con Nicholas Rubini” in cui pubblico diversi esercizi utili e cerco di entrare maggiormente nel concreto.


Qua ho elencato gli oltre 120 libri che ho letto sul tema allenamento: certamente troverai molti libri che non conoscevi e che sono da leggere.


E tu, quali libri hai letto ed apprezzato sul tema preparazione atletica? Qual è il tuo preferito in assoluto? Fammelo sapere nei commenti qui sotto e se ti è piaciuto il video, lascia un like ed iscriviti al canale, e come sempre, dato che la teoria non basta: allenatevi.

Agilità nel Calcio e negli Sport

L’agilità nel calcio, così come nella maggioranza degli sport di squadra, è un elemento assolutamente fondamentale, e per forza di cose deve migliorare nel corso degli anni se vogliamo migliorare la performance del calciatore o dello sportivo.


Ciao, sono Nicholas Rubini, Strength & Conditioning coach specializzato in performance sportiva, ed oggi voglio spiegarti il perchè l’agilità non devi allenarla come ti hanno sempre detto.


Coni, ostacoli, percorsi prefatti sono tutti erroneamente utilizzati come allenamento diretto dell’agilità nel calcio, ma c’è un errore di fondo.

Attenzione, non voglio passi il messaggio sbagliato: non ti sto dicendo che fai male a fare questi esercizi, ma semplicemente che il risvolto pratico è un altro.

P.S. Prima di proseguire, ti suggerisco la lettura del mio articolo riguardante la preparazione atletica nel calcio.

L’equivoco: agilità nello sport e COD


Con coni, ostacoli, speed ladder puoi migliorare la rapidità di movimento, in parte l’accelerazione e decelerazione, ma non stai allenando l’agilità.

Il perchè è in realtà molto semplice, e nasce da un equivoco.

Agilità e cambio di direzione vengono usati come sinonimi, quando in realtà non lo sono.


Il cambio di direzione è una parte integrante dell’agilità, ma per agilità si intende il movimento del corpo umano in risposta ad uno stimolo esterno non prefissato.

Se i coni li vedo con i miei occhi, so a che distanza sono, so esattamente quale schema motorio io debba eseguire, a quale velocità, a quale ritmo, non sto assolutamente allenando l’agilità vera e propria.

Se invece il mio corpo risponde ad uno stimolo esterno inaspettato con un cambio di direzione repentino, ecco che sto effettivamente allenando l’agilità.


L’agilità quindi non è solamente una questione di fisico, di potenza, di rapidità di esecuzione, quanto un processo neuromuscolare che parte proprio dal riconoscimento a livello cerebrale di uno stimolo e la risposta fisica a tale stimolo.

Entra prepotentemente in gioco quindi l’aspetto cognitivo, e non solamente quello fisico.


Per questo motivo pensare di allenare l’agilità con dei coni e degli esercizi preimpostati è profondamente errato.

Come allenare l’agilità (per davvero)


Fantastico, abbiamo capito cosa non dobbiamo fare, ed allora come la possiamo allenare l’agilità nel calcio e negli sport che la richiedono?
Praticando lo sport stesso!

Questa è l’opzione numero uno: è altamente specifico, migliora l’agilità in quanto abbiamo uno stimolo esterno da riconoscere ed una risposta fisica da completare rapidamente ed in maniera efficace.


Una seconda, validissima opzione, è quella di ricorrere agli small sided games, che sono probabilmente uno dei migliori metodi in assoluto per allenare realmente l’agilità specifica nel calcio o nel proprio sport.

Il vantaggio è che potrai non solo migliorare l’agilità, in quanto i movimenti saranno non pre-impostati, ma avrai anche modo di lavorare sulla tecnica ed al tempo stesso sull’aspetto aerobico. 


E’ per questo motivo che ai calciatori che alleno raramente inserisco esercizi di agilità vera e propria, affidandomi all’allenatore della squadra per questo, e preferisco far fare strength e power training, così come pliometria e sprint training, periodizzando e programmando al meglio delle mie capacità.


E tu, scrivi nei commenti qui sotto se il tuo allenatore ti ha sempre fatto fare gli esercizi con i coni dicendoti che sarebbe migliorata la tua agilità!


Se ti stai chiedendo come migliorare le qualità fisiche essenziali nel calcio, ti consiglio le mie schede di allenamento Strength for Sports Calcio e Sprints & Jumps for Sports.

Agilità calcio e Strength & Power Training



Preparazione atletica Golf

PREPARAZIONE ATLETICA GOLF

Molti penserebbero che nel Golf la preparazione atletica possa essere poco importante, alcuni la reputano addirittura inutile: queste persone sbagliano, ed oggi vediamo perché.

Preferisci guardare ed ascoltare? Eccoti la versione video!

Una doverosa premessa: è evidente che l’aspetto psicologico e quello tecnico fanno da padrone in uno sport come quello del golf, e certamente non voglio far passar l’idea che la preparazione fisica sia altrettanto importante.

Al tempo stesso, voglio esporre i motivi per i quali, al tempo stesso, la preparazione atletica nel golf non può essere totalmente trascurata, come spesso avviene nonostante ora, specialmente in USA, vi sia sempre maggiore attenzione verso questo aspetto.

Le richieste a livello cardiovascolare, è vero, sono estremamente ridotte rispetto alla maggioranza degli altri sport. Ma le richieste anaerobiche, di tasso di sviluppo della forza, di potenza e di stabilità e di mobilità non sono affatto trascurabili, invece.

Lo swing nel golf è un gesto atletico fine, a catena cinetica chiusa, ma non ha solamente una componente tecnica. Chi non ha mai giocato a golf non può rendersi conto delle forze in gioco nel drive, che sono fino ad otto volte superiori rispetto al proprio peso corporeo: altamente tassante!

Prevede l’utilizzo sinergico e coordinato di una elevata quantità di muscoli del corpo in maniera rapida ed esplosiva: dai polpacci ai muscoli degli arti inferiori, dal bacino, di vitale importanza, a tutto il core ed il torso, fino ai muscoli delle braccia, della spalla ed i pettorali.

Si può considerare lo swing un vero e proprio movimento full body, e può raggiungere e superare i 160km/h, esprimendo potenza in un tasso di tempo brevissimo: solamente 0,2 secondi (Wells et al., 2009).

Scopri la scheda Strength for Sports – Golf e migliora la tua performance.

E’ in parte dato da aspetti biomeccanici e dalle particolari leve del singolo atleta, ma in larga parte determinato dal tasso di sviluppo della forza espresso: e questo è il fattore che possiamo migliorare.

L’abilità di colpire la pallina più forte durante uno swing è correlata ad una migliore prestazione nel golf. (Hellström et al., 2014). Colpire la palla più forte dipende dalla velocità a cui si muove la mazza, e quindi alla potenza impressa alla mazza stessa dal nostro corpo.

Per questi motivi, una solida preparazione atletica nel golf che renda l’atleta più forte e potente incrementerà la prestazione grazie ad un colpo più forte e veloce, e di conseguenza una distanza maggiore coperta al primo swing. Anche la massa muscolare, nei muscoli giusti, può essere di beneficio, proprio perché può tradursi in maggiore forza e potenza.

Sono molte le forze in gioco in un colpo come il drive, a partire dalla parte inferiore del corpo, trasmesse poi attraverso il core fino alla parte superiore del corpo.

Non a caso, forza massima e potenza di tutto il corpo, così come core stability e flessibilità sono le componenti fisiche su cui focalizzarsi maggiormente per migliorare la performance nel golf. (Sheehan et al., 2019; Smith, 2010).

In una recente metanalisi si è dimostrato come una corretta programmazione e periodizzazione del resistance training, abbinato in più casi a yoga o a pliometria, aumenti la velocità della mazza, la forza del colpo e conseguentemente la distanza coperta durante uno swing.

Dalla stessa metanalisi si conclude che un golfista può indubbiamente trarre benefici pratici dall’allenamento con i pesi, migliorando i risultati nel golf.

In uno studio di Alvarez del 2012 si sono dimostrati notevoli aumenti della velocità e distanza coperta con uno swing e la correlazione con l’aumento della forza massima nella panca piana e nello squat.

E’ importante tenere a mente che lo swing è un colpo estremamente tecnico, e che quindi si impiegherà tempo a trasferire la forza massima e potenza acquisita grazie ad un piano di allenamento al colpo stesso, migliorandolo e traendone vantaggi.

Sono diverse le modalità di allenamento cui possiamo ricorrere, così come periodizzazione, programmazione, selezione degli esercizi. Alcuni esercizi che possiamo certamente riconoscere come importanti per il golf sono: squat, panca piana, trazioni, pliometria, esercizi per la core stability ed esercizi per la flessibilità.

Come spesso ricordo nei miei video, a maggior ragione se si è neofiti nel mondo dei pesi, una corretta periodizzazione dovrebbe prevedere un miglioramento della composizione corporea, un aumento della massa magra e della forza massima prima ancora di passare ad allenamenti più specifici per la performance nel proprio sport.

Le solide basi su cui costruire l’atleta sono tanto importanti nella preparazione atletica quanto nello sport stesso, per questo diventa inutile, se non controproducente, iniziare subito con power training, palla medica o pliometria.

Un altro tema di cui non ho parlato è l’importanza dell’allenamento contro resistenze per la prevenzione degli infortuni, che non sono così rari nel golf: la bassa schiena, i polsi, e l’articolazione della spalla sono le zone più a rischio. Rendere i rispettivi tessuti connettivi e la muscolatura più forte e resistenze diventa quindi rilevante per il golfista (Gosheger et al., 2003).

Un piano di allenamento personalizzato ed individualizzato in base alle tue esigenze, livello iniziale, esperienza e capacità di movimento è sempre la scelta ideale, ed anche per questo puoi contattarmi direttamente dal mio sito web o dai contatti in descrizione video.

Dato che seguo già molti atleti ed ho quasi sempre il coaching chiuso per potenziali nuovi atleti, un’altra valida opzione è quella di scegliere e scaricare la mia scheda Strength for Sports – Golf: una vera e propria periodizzazione dell’allenamento con i pesi per migliorare la tua performance.

Preparazione Atletica Golf – La scheda



Riferimenti

  • Alex Ehlert M.S. (2020): The effects of strength and conditioning interventions on golf performance: A systematic review, Journal of Sports Sciences
  • Alvarez, M. A. R. Í. A., Sedano, S., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2012). Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers’ performance. The Journal of Strength & Conditioning Research26(4), 1110-1121.
  • Gosheger, G., Liem, D., Ludwig, K., Greshake, O., & Winkelmann, W. (2003). Injuries and overuse syndromes in golf. The American journal of sports medicine31(3), 438-443.
  • Parker, J., Lagerhem, C., Hellström, J., & Olsson, M. C. (2017). Effects of nine weeks isokinetic training on power, golf kinematics, and driver performance in pre-elite golfers. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation9(1), 21.
  • Sheehan, William B.; Bower, Rob G.; Watsford, Mark L. Physical Determinants of Golf Swing Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 20, 2019
  • Vad, V. B., Bhat, A. L., Basrai, D., Gebeh, A., Aspergren, D. D., & Andrews, J. R. (2004). Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. The American journal of sports medicine32(2), 494-497.
  • Wells, G. D., Elmi, M., & Thomas, S. (2009). Physiological correlates of golf performance. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 741-750.

French Contrast Method

FRENCH CONTRAST METHOD

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il metodo?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

  • Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
  • Esercizio pliometrico
  • Salto con zavorra
  • Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

  • Trap Bar x3 @80%
  • Box Jump x4
  • Salto verticale con manubri
  • Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.



In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

Vuoi migliorare la tua performance atletica e diventare più forte ed esplosivo?


Scopri le mie schede di allenamento!

Riferimenti

  • Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
  • Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
  • Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).