Endurance e Pesi | Il perchè del Concurrent Training

endurance pesi

L’allenamento per l’endurance è da sempre visto come un mondo a sé stante, che non può trarre beneficio dall’allenamento contro resistenza, nonostante la letteratura scientifica sia piuttosto chiara in merito.

La capacità cardiovascolare è la benzina che fornisce l’energia per l’endurance, ma non è sinonimo di endurance: da sola, non basta.

I pesi possono essere uno strumento estremamente efficace per l’atleta di endurance, che può trarne diversi benefici, tra i quali:

  • Running economy (runners)
  • Velocità massima espressa
  • Potenza massima espressa
  • Aumento stiffness e trasmissione di forza
  • Miglioramento dello stretch-shortening cycle
  • Miglioramento del recupero
  • Miglioramento capacità neuromuscolari
  • Prevenzione infortuni

Se un atleta di endurance diventa più forte, generalmente migliorerà la sua performance ed avrà diversi vantaggi rispetto a chi si dedica solo ed esclusivamente alla componente endurance (Jung, A.P., 2003).

Endurance per Runners

Il metabolismo aerobico prevale nei distance runners così come in molti nuotatori ed atleti di endurance in generale.

Dagli anni ’80 sono emersi tutta una serie di fattori positivi dell’allenamento con i pesi per l’endurance, nonostante l’endurance stessa non necessiti di force e power output elevati, ma di una condizione cardiovascolare altamente efficiente.

La distanza che generalmente separa l’allenamento cardiovascolare da quello contro resistenza è spiegata dal fatto che il concurrent training – ovvero l’allenamento concomitante di qualità fisiche così diverse – abbia un effetto negativo sullo sviluppo della forza massima e di quella esplosiva.

Se questo può essere un enorme danno per atleti di forza massima come powerlifters, o di forza esplosiva pura come weightlifters, è giusto far notare che l’opposto non avviene: l’allenamento della forza non impatta negativamente l’endurance.

L’efficienza della corsa, ad esempio, migliora grazie allo strength training.

Ma cosa si intende per running economy?

Detta in parole semplici, una corsa efficiente consuma meno ossigeno di una corsa inefficiente, premiando quindi l’atleta di endurance che preserva maggiori energie.

Grazie all’allenamento con i pesi, infatti, il corpo riesce a reclutare ed utilizzare meglio tutte le fibre muscolari, comprese quelle lente, essenziali nell’endurance.

La migliore stiffness muscolo-tendinea premia il corridore che si allena con i pesi, che riuscirà a sprigionare maggiori forze a terra in un tempo di contatto al suolo inferiore rispetto al corridore che non si allena contro resistenze ma dedica i propri interi sforzi alla corsa stessa.

Con una migliore trasmissione di forza, tendini ed ossa più spessi, resistenti e forti, l’atleta di endurance diventa così più forte, resistente, e meno incline all’infortunio.

Particolare importanza deve essere data ai muscoli della parte inferiore del corpo, ma non solo.

Se la parte superiore risulta troppo debole ed i muscoli stabilizzatori non fanno il loro dovere, l’atleta rischia di abbassare eccessivamente il centro di massa e rendere meno efficiente la corsa, accorciando inconsapevolmente la lunghezza del passo.

La maggiore forza, potenza e resistenza dei muscoli e dei tessuti connettivi nell’atleta di endurance che si allena correttamente con i pesi, inoltre, permetterà all’atleta stesso di reggere con minor fatica e maggiore efficacia incrementi di volume ed intensità degli allenamenti di endurance.

Endurance e pesi nel nuotatore

Così come avviene per i runners, anche nel nuoto lo strength training può rivestire un ruolo rilevante sia in termini di miglioramento della performance che di prevenzione infortuni.

Un corpo dalla forza relativa maggiore e tessuti connettivi più resistenti possono permettere al nuotatore alto volume di lavoro in acqua, logicamente indispensabile in particolare proprio per il nuoto, che è forse lo sport di endurance dalle maggiori richieste tecniche.

Muscoli prime movers più forti e resistenti hanno inferiori richieste energetiche: per questo motivo ogni bracciata costerà sforzo inferiore al nuotatore.

L’articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori costituiscono la zona più delicata e quella maggiormente esposta a possibili infortuni e tendiniti.

Aumentare la forza degli stabilizzatori e della cuffia dei rotatori stessa è uno dei migliori modi per diminuire il rischio di infortuni.

Quando non abbiamo equilibrio strutturale tra i muscoli agonisti e quelli antagonisti siamo sempre esposti ad una maggiore probabilità di infortunio.

Aumentare la forza generale, la potenza e la resistenza di tutti i muscoli del corpo e dando maggiore enfasi proprio ai muscoli della spalla diventa così molto importante nel nuotatore.

L’allenamento contro resistenze

Parlo sempre di allenamento con i pesi, ma dovrei in generale parlare di allenamento contro resistenza per l’aumento della performance.

A nostra disposizione, infatti, non abbiamo solo i pesi in palestra, ma anche:

  • il nostro peso corporeo
  • la pliometria
  • palle mediche
  • elastici
  • attrezzi non convenzionali

Contrariamente a quanto molti pensano, l’allenamento funzionale “all’italiana”, quella fatta male con bosu ball ed altre amenità simili, non ha un effetto positivo sull’atleta di endurance.

L’allenamento contro resistenze, progressivo e mirato, che fa ampio utilizzo di bilancieri e manubri, contribuisce positivamente al miglioramento della performance.

A seconda dell’obiettivo specifico dell’atleta, diverse modalità, programmazioni e periodizzazioni dell’allenamento possono essere utilizzati per l’atleta di resistenza.

Bilanciando correttamente volume, intensità e frequenza, utilizzando una corretta selezione e progressione degli esercizi, un bravo preparatore atletico può trovare il miglior modo per massimizzare la performance nel minor tempo possibile, ricordandosi che lo scopo è il transfer della performance sull’endurance stessa, e non la progressione in sala pesi fine a sé stessa.

Periodizzare adeguatamente l’allenamento, investendo risorse ed energie sia sulla resistenza che sulla forza e potenza muscolare, ci permetterà di rendere l’atleta un runner o ciclista o atleta di endurance decisamente migliore.

Per questo motivo possiamo utilizzare un ampio spettro di serie per ripetizioni, di volume e di intensità di carico, per ottenere lo scopo che ci siamo prefissati nel mesociclo e nel macrociclo di allenamento.

Modulare i tempi di recupero e tutti i parametri più importanti ci garantirà risultati specifici.

Separare l’allenamento con i pesi da quello di endurance risulta poi essenziale, dato che fare endurance prima dei pesi ci garantirà una pessima performance in quest’ultimo.

Una buona idea è alternare i giorni di resistance training ed endurance training, oppure fare l’uno al mattino ed il secondo al pomeriggio o a distanza di diverse ore.

Endurance e pesi nel ciclista

Tutto quanto detto fino ad ora in termini generali sul rapporto strength training ed endurance vale allo stesso modo per il ciclista, ma parliamo della pedalata.

L’allenamento diretto in palestra della forza massima delle gambe migliora l’efficienza della pedalata (Unde et al., 2010).

Lo stesso studio dimostra che aumentare la forza massima della parte inferiore del corpo permette al ciclista di esaurire più tardi le riserve energetiche, probabilmente perché la singola pedalata gli costa fatica inferiore rispetto ad un ciclista più debole.

Anche l’allenamento della forza esplosiva può rivestire un ruolo utile all’interno di una periodizzazione dell’allenamento contro resistenze nel ciclista (Yamamoto et al., 2010).

Una delle cose più interessanti per un ciclista di endurance è che è possibile aumentare la forza muscolare delle gambe senza aggiungere peso corporeo, che potrebbe rallentare l’atleta sul lungo termine, grazie agli adattamenti prevalentemente neurali dello strength training specifico (Hansen and Raastad, 2009).

La periodizzazione dell’allenamento

Senza entrare nel dettaglio di concetti lunghi e complessi e già spiegati più volte sul mio sito e sul video corso “Allenamento con i Pesi”, possiamo dire che una corretta periodizzazione dell’allenamento per l’atleta di endurance passa da blocchi di allenamento dal focus specifico (Issurin, V., 2008), come possono essere:

  • Strength Endurance
  • Strength
  • Forza Esplosiva

Come avrai notato, non ho accennato a periodi di accumulo specifici per l’aumento della massa muscolare, che sicuramente non ci interessa per questo genere di atleta.

Da notare che è possibile vi sia un aumento lieve del peso corporeo, da controllare e minimizzare attraverso una corretta alimentazione, ma ciò non deve spaventare l’atleta: se migliora il rapporto peso/potenza i benefici saranno comunque importanti.

Nella mia scheda di allenamento con i pesi per runners – Endurance – la periodizzazione a blocchi è esattamente quella sopracitata: si passa da un mesosiclo maggiormente improntato verso lo strength-endurance, ad uno che ha come focus primario l’aumento della forza relativa, ad uno incentrato sull’aumento della potenza.

Perché è importante la forza relativa?

Se l’atleta non ha forza sufficiente, ogni contrazione dei muscoli e la trasmissione di forza attraverso i tendini non sarà efficiente: questo si tradurrà in inferiore energia messa a terra, e maggiore costo metabolico.

In parole semplici: ogni step che faremo, sarà meno efficiente e ci costerà maggiore energia, e di conseguenza ci affaticherà di più sul lungo termine.

Maggiori saranno gli adattamenti a livello di sistema nervoso centrale, come il reclutamento delle unità motorie più grandi, il miglioramento della sincronizzazione inter ed intra muscolare, e la frequenza di scarica, minori saranno le richieste di energia a parità di lavoro svolto.

Cosa significa?

Che se all’atleta Mario, che si allena saggiamente in palestra seguito da un bravo preparatore atletico, spende X energia per ogni passo o ogni pedalata, si ritrova ad avere un forte vantaggio rispetto al fratello gemello che non si allena con i pesi, e che ad ogni passo o pedalata spende X+1.

Integrazione dell’allenamento con i pesi

Quando si aggiunge l’allenamento contro resistenze all’allenamento di endurance, è corretto di diminuire il volume totale di quest’ultimo.

Alcuni studi riportano che abbinare le due tipologie di allenamento può ridurre la necessità di allenamenti di resistenza del 19-37%.

Più ci si avvicina al periodo delle competizioni, maggiore volume di allenamento dovrà essere dedicato all’endurance e minore ai pesi. Più lontani si è dalle competizioni, maggiore volume lo si può dedicare invece all’allenamento in palestra.

Selezione degli esercizi

Così come avviene nell’allenamento funzionale, il focus si sposta dalla visione muscolo-centrica ad una visione movimento-centrica, per la quale i pattern motori più importanti vengono direttamente allenati con l’aggiunta di carichi esterni.

Nella mia Scheda Strength for Runners – Endurance, infatti, quasi tutti gli esercizi sono multiarticolari, e permettono di far lavorare molti muscoli assieme, aumentando così la sincronizzazione intermuscolare.

Tra i vari esercizi presenti all’interno della programmazione, cito:

  • Squat
  • Stacchi
  • Rematore
  • Panca Piana
  • Step Ups
  • Trazioni
  • Squat Bulgaro
  • Push Press
  • Box Jumps
  • E molti altri

Conclusione

L’atleta di endurance deve necessariamente capire il ruolo che l’allenamento contro resistenze può rivestire.

Il miglioramento della performance, ma soprattutto la capacità di poter reggere maggiori volumi ed intensità di allenamento di resistenza, legato al minor rischio di infortuni, sono solo alcuni dei più importanti motivi per i quali un runner, un ciclista, un nuotare o qualsiasi altro atleta di endurance dovrebbe abbracciare lo strength training.

Riferimenti

  • Hansen, E. A. and Raastad, T. (2009) ‘Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area , performance determinants , and performance in well-trained cyclists’, (December). doi: 10.1007/s00421-009-1307-z.
  • Issurin, V., 2008. Block periodization: breakthrough in sports training. Ultimate athlete concepts.
  • Jung, A.P., 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine33(7), pp.539-552.
  • Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A. and Rusko, H., 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology86(5), pp.1527-1533.
  • Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau, J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J. and Maresh, C.M., 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research22(6), pp.2036-2044.
  • Unde, A. R. S. et al. (2010) ‘Maximal Strength Training improves Cycling Economy in Competitive Cyclists’, 24(8), pp. 2157–2165.

Sport Endurance

sport endurance

Lo sviluppo e l’ottimizzazione della resistenza nello sport, o dello Sport Endurance, in inglese, è sempre stato uno dei temi caldi in materia di allenamento.

Anche i meno esperti del settore avranno sentito parlare degli infiniti giri di campo impartiti dall’allenatore ai propri giocatori, soprattutto durante la preparazione atletica estiva.

Ma siamo sicuri che quello sia il miglior modo di allenare lo sport endurance?

1. Cos’è l’Endurance e perché bisogna allenarla?

La resistenza nello sport viene definita come:

“La capacità di sostenere un’attività fisica continuata per un periodo prolungato di tempo”

Ciò che ci impedisce di arrivare a mantenere per un tempo infinito uno sforzo è la fatigue che subentra durante l’attività.

Lo scopo dell’allenamento è quindi ritardare il più possibile l’arrivo della fatigue e di aumentare la capacità di sopportazione del nostro organismo.

2. Cosa determina l’arrivo e l’intensità della fatigue percepita?

  • Efficienza Sistemi Energetici
  • Efficienza Sistema Cardiovascolare
  • Forza Muscolare      
  • Fattori Psicologici

-I Sistemi Energetici

I sistemi energetici sono le vie che il nostro organismo utilizza per produrre energia, ovvero ATP.

Esistono tre sistemi energetici:

  • Sistema Aerobico durata > 1 minuti
               
  • Sistema Anaerobico Alattacido (ATP-PC) durata 0-8 secondi
               
  • Sistema Anaerobico Lattacido durata 10-60 secondi

Per comprendere a pieno l’importanza e il funzionamento dei sistemi energetici riporto una metafora economica utilizzata da Brett Bartholomew (Strength and Conditioning Coach di atleti pro provenienti da molteplici discipline, autore del libro Conscious Coaching).

Il sistema Anaerobico Alattacido (che ha come substrato energetico ATP e PC) viene paragonato ad una carta di credito che viene utilizzata per le spese immediate.

Il sistema Anaerobico Lattacido viene paragonato ai soldi contanti che utilizziamo quando abbiamo a disposizione più tempo.

Il sistema Aerobico viene paragonato allo stipendio mensile.

Ciascuno dei tre elementi ha pertanto funzioni differenti ma, l’uno dipende dall’altro.

Se non avessimo lo stipendio non disporremmo né di soldi contanti; né tanto meno di una carta di credito.

Il Sistema Cardiovascolare

Il sistema cardiovascolare garantisce la circolazione del sangue nel nostro corpo attraverso i vasi sanguigni e permette il trasporto dell’ossigeno ai nostri muscoli e in generale a tutto l’organismo.

Maggiore sarà la sua efficienza e maggiormente ottimizzato sarà il funzionamento dei nostri muscoli.

La Forza Muscolare

La forza muscolare è la capacità che ci permette di vincere o opporsi ad una resistenza attraverso la contrazione della nostra muscolatura.

Un calciatore che è in grado di squattare più di 100kg per qualche ripetizione, sicuramente troverà meno dispendioso contrastare un giocatore dal peso di 70kg.

Al contrario, se lo stesso calciatore fosse stato in grado di squattare solo 50kg, molto probabilmente farebbe maggiore fatica a contrastare l’altro giocatore.

Possiamo osservare che l’allenamento della forza anche nel caso dello sport endurance è fondamentale.

I Fattori Psicologici

La capacità di continuare ad essere lucidi ed essere focalizzati sull’obiettivo in condizioni di fatica rappresenta spesso un fattore da non sottovalutare.

Quando alleniamo l’endurance cerchiamo ogni volta di superare i nostri limiti. Sentiamo il “fiatone” e le gambe pesanti, il nostro organismo fa sempre più fatica a smaltire l’acido lattico che viene prodotto.

Quello che appare il momento di fermarsi è in realtà il momento in cui dobbiamo spingere il piede sull’acceleratore.

Solamente se avremo spinto fino all’ultimo in allenamento saremo allenati a vincere le partite al 90°, i match all’ultimo round e le corse durante gli ultimi metri.

Il cervello comanda sul corpo”

Come si allena lo Sport Endurance?

Negli anni sono state proposte dagli allenatori corse chilometriche per ore e ore a velocità paragonabili a quelle delle tartarughe.

Allo sport servono atleti veloci, capaci di compiere ripetutamente gesti veloci.

È inutile allenarsi come dei maratoneti e avere giocatori capaci di correre per ore ad un ritmo blando ma non condizionati a sostenere cambi di ritmo continui come avviene in tutti gli sport situazionali.

Abbiamo visto che il sistema aerobico ha comunque bisogno di essere allenato perché rappresenta il serbatoio da cui attingere per gli altri sistemi.

HIIT Training

La ricerca1 negli ultimi anni ha dimostrato come sia ugualmente e persino maggiormente efficace un allenamento di corsa ad intervalli.

I vantaggi sono:

  • un minor dispendio di tempo
               
  • un adattamento ai cambi di ritmo
               
  • una minore usura del nostro apparato locomotore

Con questo tipo di lavoro andiamo così a migliorare i nostri sistemi energetici.

Modulando l’intensità degli sprint e la durata degli intervalli andremo a lavorare più su un sistema che sull’altro.

Anche su questo tipo di lavoro è consigliabile cercare di mantenere ritmi sempre elevati per evitare di ottenere il cosiddetto effetto “pascolo”.

Vogliamo allenare la capacità di ripetere situazioni di sprint e non di camminata”

L’unico momento dell’anno in cui possiamo mantenere ritmi leggermente più blandi, diminuendo ad esempio la durata dello sprint e aumentando il recupero potrebbe essere la prima parte della fase di preparazione, in cui dobbiamo ancora ottenere adattamenti delle strutture dell’organismo con l’obiettivo di evitare possibili infortuni da sovraccarico.

Il lavoro di corsa intervallata è uno dei migliori metodi per allenare la nostra capacità aerobica, da inserire prevalentemente nei periodi di pre-season.

Anche questo è un lavoro che occupa tempo e non sempre nel periodo in-season lo staff tecnico è disposto a concederlo.

Negli anni si è così sviluppata la tendenza all’utilizzo degli Skill-based conditioning games2 per il miglioramento dello sport endurance.

Questa tipologia di allenamento prevede l’utilizzo di situazioni di gioco legate alla disciplina, modulabili nel tempo e nell’intensità.

Un esempio nel caso del rugby è quello di obbligare tutti i giocatori di una squadra a trovarsi all’interno di una determinata zona entro un certo limite di tempo quando una meta viene segnata.

Nel caso della preparazione atletica nel calcio vengono spesso utilizzati giochi a più porte e con un numero ristretto di giocatori 2vs2, 3vs2 …

L’aspetto della specificità non è per niente da sottovalutare in quanto è quello che agevolerà anche il miglioramento della sfera psicologica dell’atleta.

Continuare a sostenere il compagno, a pressare l’avversario anche quando si è a corto di energie è ciò che spesso fa la differenza fra una vittoria e una sconfitta.

Infine, avendo mostrato come anche la forza muscolare sia una componente fondamentale per l’aumento dello sport endurance, è possibile inserire all’interno della programmazione anche allenamenti H.I.I.T con esercizi della pesistica per ottimizzare questo aspetto.

Conclusione

In sintesi, allenare lo sport endurance:

  1. Necessita di un’adeguata programmazione           
  2. Non corrisponde a far correre delle maratone ai nostri atleti           
  3. Deve permettere ai nostri atleti di poter compiere continue accelerazioni all’interno di una partita e non di camminare per più partite           
  4. Prevede l’utilizzo del principio di specificità (soprattutto nel periodo in-season)

Il mondo dello sport ha bisogno di preparatori e non di stancatori”

Difensore Centrale nel Calcio e KPI

difensore centrale calcio

Il seguente articolo sui Key Performance Indicators per il ruolo di difensore centrale nel calcio è la traduzione in italiano di un assignment da me scritto per l’Università (Setanta College, Bsc in Strength & Conditioning).

Il calcio è uno sport di squadra ad alta intensità che richiede molteplici qualità fisiche come:

  • Velocità
  • Agilità
  • Forza Esplosiva
  • Forza
  • Endurance
  • Accelerazione

Competenze tecnico-tattiche come:

  • Visione di gioco
  • Propriocezione
  • Anticipo
  • Organizzazione
  • Comunicazione

Così come qualità psicologiche come:

  • Concentrazione
  • Motivatione
  • Attitudine
  • Linguaggio del corpo

Giocatori di calcio di diverso ruolo necessitano di competenze lievemente diverse.

N.B. Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Il ruolo di difensore centrale è estremamente delicato, essendo l’ultima barriera che separa l’attaccante della squadra opposta dal proprio portiere.

Il difensore centrale raramente effettua sprint superiori a 10-20m. Nel calcio, il 96% degli sprint sono più brevi di 30m, ed il 49% degli stessi sono inferiori ai 10m. (Wisløff, U. et al., 2004)

Spesse volte chi ricopre tale ruolo deve rincorrere l’attaccante avversario come avviene durante un contropiede, tentare di anticipare lo stesso, o colpire la palla di testa durante un calcio d’angolo o un cross degli esterni avversari.

Un bravo difensore centrale nel calcio deve essere sempre pronto, con ottima visione di gioco ed essere anche in grado di anticipare l’avversario per recuperare palloni.

Affronterò, per tali ragioni, 3 Key Performance Indicators del difensore centrale:

  1. Colpo di testa
  2. Anticipo e recupero palloni
  3. Rincorsa dell’avversario

1) Il colpo di testa

Il calciatore difensivo deve sempre avere ottima posizione in campo, vision di gioco e qualità fisiche come accelerazione e salto verticale per colpire per primo la palla, anticipando l’avversario.

In qualità di Strength & Conditioning Coach, sono primariamente interessato alle qualità fisiche che rendono il salto verticale così rilevante nel ruolo del difensore centrale così come di molti altri ruoli, come il centravanti.

Il salto verticale consiste nel corretto utilizzo dello stretch-shortening cycle, che sfrutta l’energia cinetica assorbita durante la contrazione eccentrica e rapidamente trasformata in una potente fase concentrica.

La rapida contrazione isometrica che separa l’eccentrica dalla concentrica non può perdere alcuna energia assorbita se si vuole massimizzare il salto verticale.

Tale salto dipende dalla forza massima ed esplosiva dei muscoli delle gambe, e da una corretta trasmissione delle forze da parte del core, che deve essere sufficientemente stabile e forte anche per reggere gli urti avversari durante il salto stesso.

Il difensore centrale necessita di una buona flessione ed estensione dell’articolazione del ginocchia e dell’anca per produrre elevate forze perpendicolari al suolo.

La velocità di esecuzione deve essere estremamente rapida, motivo per cui il tasso di sviluppo della forza (Rate of Force Development) è cruciale per produrre un power output elevato e conseguentemente un elevato salto verticale.

I muscoli utilizzati principalmente sono i glutei, i quadricipiti, il core e gli stabilizzatori.

I muscoli del piede, così come quelli dei polpacci come il soleus ed il gastrocnemio devono essere forti, dato che il power output all’articolazione della caviglia può raggiungere addirittura i 3500W durante il salto (Umberger, 1998).

Il salto verticale segue un pattern da distale a prossimale, attivando in primis i muscoli dell’anca, poi quelli del ginocchio ed infine quelli della caviglia, producendo una tripla estensione dell’estremità inferiore del corpo.

In questo, il movimento delle gambe è la skill di maggiore importanza (Kristensen et al., 2004).

Le richieste di energia per il salto verticale sono principalmente anaerobiche: il salto è uno sforzo intenso, di potenza, ma di breve durata, supportato principalmente dal sistema fosfageno.

E’ altrettanto importante sottolineare come il calciatore necessiti di continua produzione di ATP da parte del sistema aerobica, in quanto performerà il salto verticale ed altri sforzi intensi e di breve durata per l’intera partita di 90 minuti.

Il colpo di testa difensivo ed offensivo può avvenire molteplici volte nel corso di una partita.

Il preparatore atletico deve anche considerare che il salto verticale può essere effettuato ad una gamba o a due, e che può avvenire in molteplici direzioni. Il calciatore può colpire di testa in salto verticale, tuffandosi in avanti o lateralmente.

Dovrà quindi allenare la forza massima e quella esplosiva dei muscoli delle gambe con esercizi come lo squat ed i salti con trap bar che simulano i movimenti e la coordinazione migliorando al tempo stesso il power output necessario ad un migliore colpo di testa dovuto alla maggiore elevazione.

2) Anticipo e recupero palla

Sfortunatamente, non abbiamo letteratura scientifica inerente il recupero palla e l’anticipo nel calcio, probabilmente in quanto queste sono skills tattiche e psicologiche che dipendono da concentrazione, motivazione, attenzione e visione di gioco.

Come può un preparatore atletico migliorare delle abilità di un calciatore che sono primariamente di percezione, propriocezione e visione di gioco?

Rendendolo un calciatore più esplosivo e reattivo.

Il Sistema nervoso centrale e l’apparato muscolare devono lavorare assieme a massima rapidità per far sì che il corpo esegua i comandi avviati dal cervello.

Migliorando la rapidità, la forza reattiva e l’early rate of force development, possiamo assicurarci che le qualità fisiche non siano responsabili di un mancato anticipo sull’avversario o di un tentativo fallito di recupero palla.

Generalmente, il calciatore intercetta la palla sprintando in avanti o lateralmente: il movimento può essere su più piani, a seconda della posizione del giocatore, dell’avversario, della direzione e della velocità della palla.

La velocità di movimento deve essere più alta possibile: non intercettare un passaggio nel calcio può essere rischioso, ma provarci e fallire spesse volte può essere decisamente peggio.

Il difensore centrale rischia infatti di lasciare l’attaccante avversario da solo di fronte al portiere se tenta di intercettare un passaggio a lui direzionato e fallisce nel tentativo.

Per tale ragione, migliorare l’accelerazione frontale e laterale, ancor più che la velocità massima, è di vitale importante.

La forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza devono necessariamente aumentare per rendere massima l’accelerazione dell’atleta.

Nel farlo, dobbiamo utilizzare sia forze orizzontali che verticali, come ad esempio hip thrust, salti facilitati con elastici, box jumps ed esercizi della pliometria, che al tempo stesso migliorano la forza reattiva se sfruttiamo anche esercizi come il depth jump.

Dobbiamo anche allenare la capacità di rotazione del torso ed il cambio di direzzione con drills di velocità ed allenamento a corpo libero, preferibilmente sul campo.

Nuovamente, il sistema fosfageno è alla base di questa KPI, data la brevità ed intensità dello sforzo, ma così come per il salto verticale, anche tale azione viene compiuta innumerevoli volte in una partita, motivo per cui il sistema aerobico fornirà l’energia necessaria alla ripetizione della skill.

Per migliorare il tempo di reazione possiamo anche svolgere gli esercizi sopracitati in risposta ad un segnale esterno come un fischio o un battito di mani di un compagno di squadra o del preparatore atletico stesso.

3) Rincorrere l’attaccante in contropiede

Nel calcio, il difensore centrale deve rincorrere l’attaccante o gli esterni avversari durante un contropiede. Deve accelerare rapidamente da una posizione statica o dinamica e raggiungere il pallone prima dell’avversario o per limitare l’azione offensiva dello stesso, lanciato da un cross o da un passaggio filtrante da un compagno di squadra.

L’atleta deve sprigionare alte forze contro il terreno nella direzione opposta rispetto a quella verso la quale si vuole muovere. Una corretta angolazione dei vari segmenti corporei, unita ad un alto tasso di sviluppo della forza, sono necessari per poter accelerare il più velocemente possibile.

Deve esserci una inclinazione del torso di circa 45° inizialmente, con la testa tenuta in posizione neutrale e flettendo dalla caviglia e non dall’anca, quantomeno inizialmente.

Le braccia devono essere usate come leve per sprigionare forza dalla parte superiore del corpo: tale azione deve essere violenta per poter creare maggiore forza possibile.

La rotazione delle braccia avviene grazie all’oscillazione delle spalle. Le caviglie devono essere in dorsiflessione e le ginocchia fortemente flesse ad inizio accelerazione per poter sfruttare l’intera forza esplosiva a disposizione da parte dei quadricipiti.

I piedi devono essere lievemente extra-ruotati per poter permettere agli adduttori di esprimere maggiore forza contro il terreno (Bosch & Klomp, 2005).

Nuovamente, l’energia è a carico del sistema fosfageno data la natura del gesto esplosivo, con buon tempo di recupero a disposizione. Il difensore centrale dovrà però accelerare più e più volte durante il corso della partita, motivo per cui il sistema aerobico contribuirà in maniera massiccia.

Le qualità fisiche che un preparatore atletico deve allenare per l’accelerazione sono la forza esplosiva concentrica e la forza massima data l’evidente correlazione tra la forza della parte inferiore del corpo e la performance nello sprint (Wisloff, 2014): l’accelerazione stessa è espressione di alta potenza degli arti inferiori.

Per il miglioramento dell’accelerazione possiamo anche utilizzare drills di velocità contro resistenza per migliorare la driving phase: sprint in salita, sprint con sled, o con la resistenza fornita da un compagno di resistenza o con bande elastiche.

L’allenamento per la potenza, per la forza e per la pliometria utilizzato per aumentare il salto verticale causerà un aumento anche dell’accelerazione grazie al miglioramento della peak force e power output espressi.

Possiamo però aggiungere elementi di espressione di forza sul piano orizzontale come ad esempio l’hip thrust, così come aggiungere alzate balistiche e salti per aumentare la forza esplosivo-concentrica, data l’assenza di utilizzo dello stretch-shortening cycle e della forza reattiva durante un’accelerazione.

Epidemiologia degli infortuni nel calcio

Gli infortuni nel calcio possono essere causati in diversi modi: collisioni, eccessivo volume di lavoro, tackles, mancanza di forza eccentrica, atterraggi errati, disfunzioni motorie, ecc.

Per ridurre il rischio di infortuni possiamo ridurre lo stress a carico dell’atleta e migliorarne il controllo motorio, aumentarne la resistenza alla fatica, la qualità dei tessuti connettivi e la forza neuromuscolare.

Nel calcio, le statistiche mostrano che un giocatore di elite può imbattersi in un infortunio limitante almeno una volta l’anno (Junge, Dvorak, 2012).

La maggioranza degli infortuni avviene alla parte inferiore del corpo, e più della metà degli infortuni alle ginocchia avviene durante una collisione (Nielsen et al., 1989).

Esistono diversi tipi di infortuni nel calcio, come:

  • Distorsione
  • Lesioni alle articolazioni
  • Strappi muscolari
  • Contusioni
  • Fratture
  • Dislocazioni

Lo stiramento alla coscia è il tipo di infortunio più frequente: il 65% avviene sui muscoli posteriori della coscia stessa (Walden 2015).

Il mancato equilibrio tra i quadricipiti ed i femorali (HQ Ratio) è uno dei principali colpevoli per questo tipo di infortuni (Kim, 2011).

La letteratura scientifica non supporta evidenti differenze tra la probabilità di infortuni di un difensore centrale e quella di altri ruoli nel calcio.

Utilizzare un esercizio come il Nordic Hamstring Curl sembra essere una delle migliori modalità di riduzione di incidenza degli infortuni per i femorali (Van Der Horst, Nick, et al., 2015).

Rendere i femorali forti e ridurre lo squilibrio tra i muscoli agonisti ed antagonisti porterà ad un migliore reclutamento muscolare, una migliore meccanica di corsa, miglior assorbimento di forze ed aumentata frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, migliorando così le qualità fisiche del calciatore.

Anche I piedi e le caviglie sono a rischio: la maggior parte di tali infortuni avviene da tackle tanto forti da causare intra-rotazione o extra-rotazione del piede d’appoggio (Giza et al., 2003).

Un valido modo per affrontare la riduzione del rischio di infortuni nel calcio è attraverso l’utilizzo di test di vario genere come il Functional Movement Screening, gli Janda’s test ed altri addizionali come test per la forza e resistenza dei femorali, glutei, polpacci e la resistenza isometrica di estensione dell’anca.

Altri fattori da tenere in forte considerazione sono i cambi repentini in quantità di volume di lavoro svolto, insufficiente condizione di fitness generale, così come aspetti psicosociali dell’atleta così come età, momento all’interno della stagione, volume di corsa svolto negli anni e stile di vita del calciatore stesso.

References

  • Giza, E., Fuller, C., Junge, A. and Dvorak, J., 2003. Mechanisms of foot and ankle injuries in soccerThe American Journal of Sports Medicine31(4), pp.550-554.
  • Junge, A. and Dvorak, J., 2004. Soccer injuriesSports medicine34(13), pp.929-938.
  • Kim, D. and Hong, J., 2011. Hamstring to quadriceps strength ratio and noncontact leg injuries: A prospective study during one season. Isokinetics and Exercise Science19(1), pp.1-6.
  • Kristensen, L.B., Andersen, T.B. and S⊘ rensen, H., 2004. Soccer: Optimizing segmental movement in the jumping header in soccer. Sports biomechanics3(2), pp.195-208.
  • Nielsen, A.B. and Yde, J., 1989. Epidemiology and traumatology of injuries in soccer. The American Journal of Sports Medicine17(6), pp.803-807.
  • Umberger, B.R., 1998. Mechanics of the vertical jump and two-joint muscles: Implications for training. Strength and conditioning20, pp.70-74.
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  • Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. and Hoff, J., 2004. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine38(3), pp.285-288.

Il preparatore atletico del futuro

preparatore atletico

Un preparatore atletico si occupa della prevenzione degli infortuni e dell’aumento della performance dello sportivo.

Per questo riveste un ruolo fondamentale nello sport – anche se lo stipendio dello stesso direbbe altrimenti – e nella carriera di un atleta professionista.

Pensaci.

Il giocatore di calcio che ti fa 20 goal l’anno, quanto può valere?

  • Quanto valgono i goal in Champions di Cristiano Ronaldo?
  • Quanto contano le schiacciate di Zach LaVine in NBA?
  • Quanto vale lo swing di Tiger Woods?
  • Un destro di Anthony Joshua?

Il preparatore atletico di questi atleti è uno dei responsabili della performance degli stessi, sia a livello di prevenzione infortuni, così frequenti nel calcio italiano, sia a livello di aumento delle abilità fisiche degli atleti stessi.

Quanto incide il salto verticale sui goal di testa di CR7?

Quanto incide il trasferimento della forza generata dal bacino fino alle estremità superiori nello swing di CR7?

Quanto incide la forza esplosiva ed il power training nelle schiacciate di LaVine, e nella preparazione atletica per il basket?

La capacità di trasferire la forza ed energia dagli arti inferiori a quelli superiori nel pugilato?

Ok, poniamo il presupposto che tali atleti siano – e sarebbero stati – sensazionali, anche senza il lavoro specifico con un preparatore o più preparatori durante la loro carriera.

E tutti gli altri meno geneticamente fortunati?

Belotti farebbe più goal se non soffrisse così evidentemente di upper-crossed syndrome?

Nagy avrebbe trovato maggiore spazio se la sua massa muscolare fosse cresciuta negli anni spesi a Bologna?

E Ronaldo il Fenomeno, ovvero quello brasiliano, non il portoghese.

Che carriera avrebbe potuto fare senza i continui problemi al ginocchio?

Avesse avuto maggiore stability nelle caviglie, maggiore forza e controllo dei glutei e dei pattern motori della catena cinetica posteriore, sarebbe diventato il miglior centravanti della storia del calcio.

Una carriera rovinata dagli infortuni.

Infortuni su cui avrebbero dovuto intervenire in maniera migliore proprio i preparatori atletici.

Miglioramento della qualità di movimento, rafforzamento dei muscoli deboli attraverso una corretta valutazione, test ed analisi degli stessi.

Una corretta e periodizzata programmazione di corrective exercise, o all’italiana, esercizio correttivo.

Una progressione, a livello di allenamento con i pesi, che avrebbe potuto salvare la carriera di uno dei migliori di sempre.

I problemi comuni da affrontare

Sono davvero tanti, purtroppo, i problemi che uno Strength & Conditioning Coach deve affrontare nelle società sportive.

In particolare, assenza o mancanza di:

  • Tempo
  • Attrezzatura
  • Individualizzazione
  • Costanza
  • Libertà di azione
  • Competenza

Il preparatore atletico ha poco tempo a disposizione con i singoli atleti, e deve lavorare da solo – o con un solo o al massimo altri due o tre collaboratori.

Con 20-30, 40 o più atleti. Assieme.

Come puoi riuscirci?

Uno dei maggiori problemi nella visione odierna della preparazione atletica è proprio questo:

  • La squadra deve migliorare fisicamente -> tutti fanno la stessa cosa

Ok, alcuni fanno lavoro differenziato, alcuni fanno più lavori di un certo tipo che di un altro, indubbiamente: ma non basta.

Ogni singolo atleta ha necessità ed esigenze specifiche diverse.

Non puoi, e ripeto, NON PUOI, mettere un Higuain ed un Dybala nello stesso piano di allenamento.

Che sia una seduta di velocità, esercizio correttivo, o con i pesi.

Ah, sì, i calciatori DEVONO fare i pesi, ed il come l’ho già abbondantemente spiegato nell’articolo sulla preparazione atletica per il calcio.

Higuain è un centravanti di peso, che sposta gli avversari, si fa spazio in area: sbraccia, colpisce di testa, corre poco, incide molto.

Dybala è un giocatore di movimento, dalla forte accelerazione, che sbraccia poco e poco riesce a farsi spazio usando il corpo a proprio vantaggio.

Come posso, da Strength & Conditioning Coach, mettere i due a fare lo stesso lavoro di velocità, di accelerazione, di esercizi correttivi e di pesi?

Sono così diversi da avere necessità fisiche e quindi di allenamento diverse.

Un solo preparatore non può seguire così tanti giocatori in autonomia, sotto così tanti aspetti.

Ecco che emerge un altro problema reale, sul quale mi concentrerò per il resto dell’articolo e per il quale proporrò una possibile soluzione.

Il preparatore atletico, oggi, è una figura a tutto tondo.

Di cosa ha bisogno un atleta?

  • Accelerazione
  • Velocità
  • Salto verticale
  • Resistenza
  • RSA
  • Capacità cardiovascolari
  • Qualità di movimento
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Flessibilità
  • Forza
  • Forza esplosiva
  • Prevenzione infortuni
  • Ecc.

Un preparatore atletico deve essere preparato su tutto questo, nel dettaglio, e capire le maggiori necessità dei singoli giocatori.

Come puoi essere così esperto su tutto?

Davvero, è letteralmente impossibile.

Una prova?

Ho letto oltre 100 libri sul tema allenamento con i pesi, e ancora non mi considero un guru dell’allenamento con i pesi per l’atleta.

Il mio focus principale è la forza massima e quella esplosiva, la periodizzazione e la programmazione con i pesi.

E tutto il resto?

Mea culpa, ho una preparazione generale, ma non sono così esperto da poter far lavorare al meglio su tutto: in particolare, riconosco di avere lacune su endurance e flessibilità, che comunque rivestono un ruolo importante nello sport.

Sono anni ed anni che passo 3-4 ore al giorno almeno a studiare quei due singoli temi: forza massima e forza esplosiva.

Per questo mi considero uno Strength & Power Coach, molto più che un preparatore atletico.

E sono certo, penso di dirlo senza alcuna presunzione, di saperne di questi due singoli temi molto di più di praticamente ogni preparatore atletico che lavora per squadre professionistiche in Italia oggi.

Presunzione? No.

E’ che sono veramente intensamente appassionato, fissato ed ossessionato da questi due singoli argomenti.

Pochissimi altro lo sono, e tantomeno possono permettersi di esserlo se vogliono essere un preparatore tradizionale, generalista (e pressapochista?).

Il preparatore atletico di una squadra di calcio italiana sarà bravissimo, non lo metto assolutamente in dubbio.

Ma sa esattamente come massimizzare la forza esplosiva dei propri atleti attraverso l’uso della pliometria e dei pesi? E la forza massima? E’ esperto di jump squat e di squat con bilanciere? Di accomodating resistance? E di deadlift?

Dubito. Non quanto me, sicuramente.
Ne dubito proprio perché deve essere preparato anche su tutto il resto.

Quando sei preparato su tutto, non sei esperto in nulla.

Sei un generalista della preparazione atletica, non uno specialista.

Questo è un discorso che vale per ogni altro lavoro o quasi: se hai male ai denti, non vai da un medico. Vai dal dentista.

Perchè non dovrebbe valere in questo ambiente?

Il futuro della figura del preparatore atletico

La mia visione?

Le squadre amatoriali continueranno con la figura di preparatore “generico”, mentre quelle professionistiche si espanderanno e cominceranno a lavorare con un arsenale di preparatori atletici specializzati.

La specializzazione è la chiave di tutto, e l’unico modo per fare un ulteriore salto in avanti a livello di performance atletica e prevenzione infortuni.

Quali figure specializzate potrebbero nascere? Ne ho pensare diverse, tra le quali:

  • Strength & Power Coach: preparatore atletico specializzato nell’aumento della performance sportiva attraverso l’uso dei pesi ed arrivando al massimo alla pliometria, che è comunque una forma di sovraccarico. Se ne stai cercando uno, lo hai trovato. Piacere, Nicholas.
  • Speed & Endurance Coach: specializzato nell’aumento della velocità, accelerazione e resistenza. Il cardio è la tua area di specializzazione, ma anche il cambio di direzione, rapidità, agilità, ecc.
  • Match Analyst: già esiste in molte società sportive; un esperto di tecnologia, raccolta dati e statistica, che raccolga informazioni di GPS per lo Speed Coach, così come di power output, da affiancare quindi sia allo Strength & Power Coach che allo Speed & Endurance Coach.
  • Corrective Exercise Coach: specializzato nell’esercizio correttivo per errati pattern motori, restrizioni motorie, prevenzione infortuni attraverso varie tipologie di test e valutazione del movimento (Functional Movement Screening, Janda’s Test, ecc.)
  • Athletic Coach: supervisore del tutto, il “tuttologo” non specializzato che supervisioni il tutto e controlli il lavoro dei singoli specializzati.

Il preparatore atletico specializzato

A queste figure, devono necessariamente aggiungersi le figure mediche, oltre al nutrizionista, ed al mental coach, psicologo sportivo, ecc.

In alcune società esistono già figure specializzate, ma sono merce rara, in generale, e temo nella maggioranza dei casi siano ex “preparatori atletici generali” che si sono “specializzati” poi per “trovare spazio”.

Queste figure devono necessariamente avere una preparazione generale anche su TUTTE le altre specializzazioni per capire modalità, volume ed intensità del proprio lavoro ed evitare di interferire con il lavoro specifico degli altri specializzati.

Uno Strength & Power coach, come me, deve necessariamente mantenere ridotti i volumi di lavoro intensi per evitare di tassare eccessivamente il sistema nervoso centrale e l’apparato muscolare, o l’atleta ne risentirà durante il lavoro di Speed & Endurance.

Un Match Analyst deve conoscere le esigenze dello Speed & Endurance Coach, in modo da fornirgli dati già analizzati ed effettivamente utili.

Un Corrective Exercise Coach deve limitarsi a quello: far tornare l’atleta alla piena funzionalità, rimuovendo o drasticamente riducendo i compensi dei pattern motori e restrizioni muscolari, “girando” poi l’atleta allo Strength Coach per il potenziamento degli stessi.

L’Athletic Coach sarà invece la figura generale di riferimento e per il lavoro “di squadra”, in grado di coordinare tutte le figure specializzate per ottenere un approccio sistematico ed efficiente, capace di produrre con costanza atleti forti, veloci, dai movimenti e pattern motori sicuri ed efficaci.

La massima conoscenza del proprio campo, a cui si aggiunge la competenza generalizzata in tutti gli altri, produrrà coach specializzati, in grado di massimizzare la performance di ogni singolo atleta.

Un coach per domarli, uno per allenarli

Dalla figura generalizzata alle figure specializzate, tutti dovranno essere in grado di lavorare per il bene comune della squadra, individualizzando il lavoro a seconda dell’atleta, pur sotto una supervisione globale che permetta alla squadra di essere pronta con le stesse tempistiche.

Non vogliamo metà squadra al picco di forma a dicembre, e l’altra metà a metà marzo.

Idealmente, tali figure specializzate ancora non bastano.
Non basta 1 Strength & Power Coach, 1 Speed & Endurance Coach, ecc.

Servono più di queste figure per ogni singolo ruolo, fatta eccezione per l’Athletic Coach, che riveste il ruolo di generalista della preparazione atletica e può essere un singolo individuo.

Perché?

Preparare un piano di allenamento specifico ed individualizzato in base alle esigenze del singolo atleta è essenziale, per i motivi visti sopra.

Con i pesi, un Dybala avrà esigenze diverse in sala pesi e con la pliometria rispetto ad un Higuain, ad esempio.

Penso che un buon numero per ogni società sportiva che si rispetti possa indicativamente essere tra le 2 e le 3 figure per ogni ruolo.

  • 2-3 Strength & Power Coach
  • 2-3 Speed & Endurance Coach
  • 1-2 Corrective Exercise Coach
  • 1-2 Match Analyst
  • 1 Athletic Coach

Idealmente, tutte queste figure devono aver affrontato un simile percorso di studi.

Ad esempio, avrebbe senso tutte queste figure fossero laureate in Scienze Motorie (o meglio ancora in Strength & Conditioning, il percorso di laurea che sto seguendo io, ma che in Italia non esiste).

Ma il percorso non può e non deve finire lì.

Se tutti fossero riconosciuti NSCA-CSCS, ovvero Certified Strength & Conditioning Specialist, sarebbe ideale.

Tle certificazione affronta ogni tematica: dal corpo umano alla fisiologia, passando per l’apparato cardiovascolare a quello muscolo-scheletrico, affrontando temi come allenamento con i pesi, velocità, endurance, agilità, ecc.

Perché proprio CSCS? Perché è la tra le migliori certificazioni al mondo: non a caso, in Premier League così come in NBA quasi tutti hanno tale titolo, oltre alla laurea.

Un altro percorso interessante, “generalista” e adatto a tutti, prima di specializzarsi, potrebbe essere quello di NASM-PES, ovvero specializzato nell’aumento della performance atletica (specializzazione che ho preso io stesso, non potendo ancora affrontare il CSCS riservato ai laureati).

Altri problemi con la preparazione atletica

Tutto questo non basta.

Le società dovrebbero essere in grado di fornire una sala pesi attrezzata e moderna vicino al campo da gioco, meglio ancora con un campo sintetico o effettivo all’interno della struttura stessa, per utilizzare i metodi a contrasto così efficaci negli atleti, come ad esempio gli scatti di 30-40 metri dopo una serie pesante di squat per sfruttare l’effetto PAP.

Un altro problema comune è la quantità di tempo a disposizione, sia nelle singole giornate, che in un contesto più ampio. All’interno delle società vi è troppo riciclo di figure professionali come il preparatore atletico che spesse volte viene cambiato non appena viene cambiato l’allenatore, che frequentemente ha il suo staff al seguito.

Un preparatore atletico, così come le figure professionali e specializzate che ho proposto, ha bisogno di tempo per massimizzare la performance degli atleti, prevenire infortuni, valutare con test e migliorare la condizione generale degli sportivi stessi.

Altre difficoltà cui va incontro un preparatore atletico?

Lo scontrarsi con l’allenatore, che spesse volte vuole insegnare alla figura specializzata il suo lavoro.

Così come non sta allo Speed & Endurance coach spiegare i moduli di gioco all’allenatore, al tempo stesso un allenatore non dovrebbe esporre le proprie idee, non avendone le competenze, in tema di velocità, ecc.

E’ essenziale ogni figura professionale riconosca il valore dell’altra, e che sia pronta e disponibile a confrontarsi ma rispettando le competenze di ciascuna figura, rimanendo nel proprio confine di competenze stesso.

Solo così un approccio sistematico che prevede l’utilizzo di più figure specializzate che collaborano e che vengono coordinate da una figura “generalista” possono ottenere il massimo dei risultati, grazie ad un approccio olistico a ciò che è – o dovrebbe essere – la preparazione atletica nello Sport.

Il beneficio?

Una squadra performante, lontana dal rischio di infortuni, in un ambiente qualificato, sicuro, competente.

Il rischio?

La creazione di una sorta di Frankenstein, dove il risultato è la sola somma delle singole parti anziché un insieme funzionante ed efficace.

Allenamento Funzionale

allenamento funzionale

Che cos’è esattamente l’allenamento funzionale?

Il termine “Funzionale” deve necessariamente riferirsi “a qualcosa”.

Faccio X in funzione di Y.

Un esercizio può essere “funzionale” se risponde a determinate esigenze della persona o dell’atleta.

Fare curl con manubri per un bodybuilder è funzionale, se ci pensiamo!

Siamo però soliti distinguere l’allenamento funzionale rispetto al bodybuilding natural proprio in questo senso.

L’allenamento funzionale si contraddistingue per l’obiettivo del tutto diverso da quello puramente estetico che avviene nel bodybuilding stesso.

Parlerò quindi di allenamento funzionale riferendomi a quella tipologia di allenamento che come obiettivo si pone il miglioramento dei movimenti, dei pattern motori e della salute generale di un atleta o di un soggetto generico che non si allena con il solo fine estetico.

Tale metodologia si presta bene sia a sportivi, sia a soggetti che si allenano con il solo obiettivo quello di rimettersi in forma ed in salute.

In entrambi i casi, il funzionale risponde alle loro esigenze.

Tale allenamento è, per definizione, “generico” (General Physical Preparation), e non sport-specifico (Specific Physical Preparation).

Ci alleniamo in ottica pattern motori e movimenti.

Questa è la peculiarità di tale metodologia.

Allenamento funzionale benefici

Un corpo funzionale è in grado di compiere pattern motori diversi e di muoversi liberamente ed aumentare, nel tempo:

  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza massima
  • Forza relativa
  • Forza esplosiva
  • Coordinazione
  • Resistenza
  • Capacità aerobiche
  • Controllo motorio
  • Propriocezione

Non solo: avremo benefici in termini di salute generale del cuore e dell’apparato cardiovascolare, così come dei tessuti connettivi e delle ossa.

Ecco che diventa una tipologia d’allenamento tutt’altro che semplice, intuitiva, e banale come molti potrebbero pensare.

Quali sono i movimenti funzionali

Possiamo riconoscere una lista di movimenti definibili funzionali in quanto presenti nei gesti quotidiani così come negli sport di ogni genere.

Questi sono:

  1. Squat
  2. Stacco
  3. Affondo
  4. Tirata
  5. Spinta
  6. Rotazione
  7. Salto
  8. Sprint
  9. Trasporto

In misura maggiore o minore, ognuno di questi movimenti è essenziale sia per il libero ed efficiente movimento umano, sia per ogni tipologia di sport.

Nel basket abbiamo ognuno di questi movimenti funzionali, ad esempio, ad eccezione del Carry.

Lanciamo la palla (spinta), la strattoniamo dall’avversario (tirata), schiacciamo (salto), facciamo terzo tempo (affondo), ci giriamo (rotazione toracica), sprintiamo, difendiamo (mezzo squat dinamico sul pianto frontale).

Nel quotidiano troviamo una quantità enorme di tali movimenti: dal trasporto (sì, la famosa borsa della spesa, su cui è inutile ridere; moltissime persone nella sedentarietà odierna faticano in un gesto così semplice) passando per l’affondo (raccogliere qualcosa da terra), ecc.

Cosa non è funzionale

Tre cose vengono reputate poco funzionali, per quanto sia corretto osservare la nota iniziale sul fatto che in realtà, tutto può essere “funzionale” per un singolo obiettivo:

  • Esercizi da seduto
  • Esercizi di isolamento
  • Esercizi alle macchine

Quanti sport vengono giocati da seduti? Praticamente nessuno.

Quanti e quali movimenti facciamo da seduti, nel quotidiano? Poco o nessuno.

Motivo per cui generalmente l’allenamento funzionale si concentra proprio su esercizi in piedi, in condizione statica o dinamica.

Al tempo stesso, il funzionale – spostando il focus sui movimenti, che hanno sempre una catena cinetica a supporto – disdegna il lavoro di isolamento muscolare.

Il movimento di tripla estensione che avviene in ogni pratica sportiva o quasi, effettivamente, include tre articolazioni, non una.

Anche lanciare un oggetto (come una palla) è un movimento che racchiude la coordinazione ed il reclutamento di moltissimi muscoli.

L’isolamento muscolare è una pratica riservata quasi esclusivamente al natural bodybuilding.

Anche gli esercizi alle macchine vengono snobbati dall’allenamento funzionale: una macchina “costringe” un determinato movimento ad essere compiuto secondo una predeterminata traiettoria, togliendoti quella libertà di muoverti sui tre piani di movimento.

Ma anche qui, è bene precisare: un esercizio di isolamento per i polpacci può essere funzionale per un giocatore di calcio, e parte integrante della preparazione atletica nel calcio.

A cosa serve il funzionale

Insegna agli atleti ed alle persone a controllare il proprio corpo, a coordinarlo, e muoverlo con consapevolezza e qualità sui tre piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale, sia su due gambe che unilateralmente.

Il focus è anche sull’equilibrio strutturale (muscolare e non), ovvero sull’ottimo rapporto tra forza, stabilità e mobilità tra le varie parti del corpo.

Se vuoi ottenere risultati in ambito sportivo o di benessere generale, indubbiamente l’allenamento funzionale, non quello alla rinfusa, ma con progressioni mirate ed individualizzate, che tengano conto del livello iniziale e della propriocezione del soggetto, può sicuramente essere un’opzione valida, se non la migliore.

Personalmente, sono un grande sostenitore delle tre alzate del powerlifting (squat, panca, stacco) sia per lo sportivo che per l’individuo sedentario, ma è inutile negare che tali alzate siano limitanti in molti casi, sia per pattern motori limitati, che per piani di movimento utilizzati.

Aggiungere a squat, panca e stacco i movimenti funzionali sopracitati può essere una scelta preziosa se il tuo unico obiettivo non è quello di avere altissimi massimali solo sulle tre alzate, ma un corpo funzionale sotto più aspetti e piani di movimento.



Cardio e funzionale

L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata (LISS) andrebbe limitata nello sportivo e nel functional training a favore dell’HIIT, decisamente più utile in praticamente ogni sport, nei quali momenti ad altissima intensità sono intervallati a periodi brevi di recupero parziale o totale.

Il modo ottimale per allenarsi ed ottenere miglioramenti funzionali è proprio l’abbinamento di allenamento contro resistenze ed HIIT, se il livello iniziale lo permette, logicamente.

In soggetti fuori orma, è bene iniziare con LISS ed avvicinarsi ad HIIT con il tempo.

In soggetti allenati, fare ripetuti sprint o cardio ad alta intensità darà maggiori benefici cardiovascolari, evitando di intaccare massa muscolare ed esplosività.

Il lavoro di endurance deve essere limitato a medio bassi volumi per evitare la conversione di fibre muscolari veloci a fibre muscolari lente.

C. Francis

Possiamo prendere di esempio le partite di calcio, tennis, basket o praticamente ogni altro sport: è vero, si corre per 1 ora o 2 ore, a volte anche 3 o più nel caso del tennis, ma come si corre?

A bassa intensità ed ininterrottamente? No. Ad altissima intensità per pochi secondi, per poi tirare il fiato.

Forza relativa e massima

Un aspetto essenziale è sì la forza massima, ma ancor più la forza relativa, nel functional training.

Fare 120 kg di squat massimale quando ne pensi 105 non è così incredibile, farlo a 60 kg ti rende sicuramente un atleta dalle capacità superiori: sarai in grado di muovere il tuo corpo nello spazio con maggiore facilità e rapidità.

Alcuni dei migliori esercizi per misurare la propria forza relativa per un corpo funzionale sono:

Così come la forza relativa è importante, la forza massima generale negli stessi esercizi risulta importante per massimizzare la performance dei movimenti stessi, per la prevenzione degli infortuni, e per ottenere la maggiore esplosività possibile, determinante in un atleta.

Quanto devi essere funzionalmente forte?

Così come nel powerlifting abbiamo dei canoni di forza, anche nel funzionale possiamo avere dei numeri come obiettivi per sentirci “funzionalmente forti”.

Chad Waterbury, di cui ho seguito il corso ISSA Corrective Exercise, ha deciso di stilare una lista di esercizi e obiettivi da raggiungere, la Functional Strength Standards (FSS).

Waterbury stesso tiene a precisare che non ci sono studi pubblicati sul tema, e che la FSS nasce semplicemente da raccolta dati personali e da discussioni con altri Strength Coach d’Elite internazionale.

Questi numeri possono essere obiettivi sensati se vuoi essere un atleta di livello nel tuo sport.

Se sei un soggetto sedentario che pratica allenamento funzionale per la salute generale, non temere: puoi togliere – parere del tutto personale – almeno un 20% o più da questi standard.

I nuovi standard dell’allenamento funzionale

Trasporto, ovvero loaded carry

Ovvero il farmer walk con trap bar.

Serve a testare la forza generale del corpo e soprattutto degli stabilizzatori che devono lavorare per mantenere salda la corretta postura sotto carico elevato.

Per il soggetto medio, caricare e trasportare la trap bar carica con il proprio peso corporeo in ghisa per trenta secondi.

Per un atleta, il peso dovrà essere due volte quello corporeo.

Stacco rumeno (hinge test)

Per testare la forza della catena cinetica posteriore ed il movimento anca dominante.

Massimale (1RM) del 180% del tuo peso corporeo.

Affondo (indietro)

Movimento funzionale a gamba singola – particolarmente utili sono proprio i test a gamba singola per gli sport! – per la forza muscolare del lower body e degli stabilizzatori.

1RM (con peso del manubrio o del kettlebell): 40% del tuo peso corporeo, tenuto ad una mano, controlaterale alla gamba che compie l’affondo.

Panca piana

Hai capito, Crossfitter? Sì, la panca piana all’interno di un test funzionale (mettetele due panche nei box).

Per testare la forza di spinta di tutta la parte superiore del corpo.

1RM del 125% del proprio peso corporeo.

Chest supported row

Un rematore con il petto in appoggio, per testare la forza in tirata della parte superiore del corpo e assicurarsi non ci siano eccessive discrepanze rispetto a quella di spinta.

1RM del 140% del tuo peso corporeo.

Military press

Per testare la forza di spinta verticale della parte superiore del corpo.

1RM dell’80% del proprio peso corporeo.

Trazione alla sbarra

Per misurare la forza di tirata della parte superiore del corpo.

1RM del 140% del proprio peso corporeo.

Instability training

Il problema più frequente quando si parla di funzionale è che ci vengono in mente 40enni fuori forma che si mettono a fare mezzi squat a corpo libero su Bosu Ball.

Ecco, questo è tutt’altro che funzionale. In compenso può essere pericoloso, oltre che del tutto inutile.

Introdurre elementi di instabilità può sicuramente essere utile nell’allenamento, ma senza perdere di vista le progressioni, gli esercizi principali, la qualità dei pattern motori, la coordinazione, la forza, resistenza e la mobilità.

Indubbiamente, reputo chi fa powerlifting decisamente più funzionale rispetto a chi pratica functional training come spesso viene eseguito in Italia, ovvero dove il focus è sul creare instabilità e dimenticarsi dei pesi e delle progressioni.

Nonostante il powerlifting sia limitante in questo senso: mancano rotazioni, manca il piano trasversale, non c’è equilibrio strutturale in molti casi, mancano gli affondi, ecc.

Due ulteriori elementi che l’allenamento funzionale dovrebbe includere, sono:

Allenamento funzionale sport-specifico

Vorremmo che il nostro sport fosse “diverso”, o particolare.

La realtà dei fatti è che praticamente ogni sport necessita di buona composizione corporea, forza, forza esplosiva, coordinazione, mobilità, stabilità e resistenza.

Trovami uno sport di squadra o di combattimento che non necessiti in misura maggiore o minore di ognuna di queste qualità.

Per questo motivo gli allenamenti per atleti di sport diversi sono sì diversi, ma meno di quanto penseresti.

Non alleno in maniera così diversa un pallavolista rispetto ad un cestista, ad esempio.

Entrambi devono saltare in alto, accelerare, assorbire forze, muoversi lateralmente, effettuare rotazioni del tronco, colpire o lanciare, e via dicendo.

Anche gli sport da combattimento non sono così diversi l’uno dall’altro: ciò che è funzionale per un karateka è – in media – funzionale anche per un lottatore di MMA.

Certamente un karateka avrà richieste inferiori di forza isometrica, ad esempio, rispetto al fighter di MMA che si trova spesso a fare grappling, ma il karateka risponderà alle stesse esigenze del fighter di MMA.

Avrà bisogno di forza esplosiva, di stability, di mobilità negli arti, di tripla estensione degli arti inferiori, ecc.

Non a caso le mie schede di allenamento funzionale agli sport ed ai combat sport sono sì diverse e divise per sport, ma molto simili l’un l’altra.

La tripla estensione di caviglia, ginocchia ed anca avviene nel fighter di Muay Thai così come avviene nel giocatore di basket che salta per il rimbalzo.

I movimenti funzionali sopracitati sono comuni a tutti gli sport, e per questo devono essere allenati, seppur con le dovute differenze.

Ciò che spesso viene sbagliato nell’allenamento funzionale sport-specifico, è replicare alla perfezione il gesto sportivo, aggiungendo resistenze.

Ecco che vediamo quindi pugili fare combinazioni con manubri in mano, ad esempio (sì, anche dei pro fighter lo fanno, è vero).

Tali comportamenti rischiano di essere addirittura controproducenti, e sarebbe sensato far notare a tagli pugili che la forza e rapidità del pugno nel pugile professionista deriva primariamente dalla tripla estensione dell’arto inferiore, ed in misura nettamente inferiore dal braccio del pugno stesso.

In compenso possono alterare i pattern motori consolidati, e potenzialmente far peggiorare la performance del pugile.

Un bravo Strength Coach deve necessariamente trovare il giusto compromesso tra movimenti ed allenamento che abbiano transfer allo sport, così come evitare di eccedere in eccessiva specificità.



Domande Frequenti

Allenamento funzionale a casa

A partire dai principi e dai movimenti di cui abbiamo parlato, puoi indubbiamente completare un allenamento funzionale a casa, con una home gym possibilmente di qualità ed accesso a bilanciere, manubri, kettlebell, elastici, ecc.

Probabilmente dovremo dare anche spazio, se ci alleniamo a casa, all’isometria.

Allenamento funzionale prima e dopo

Se stai cercando episodi di ricomposizione corporea grazie a tale tipologia di allenamento non hai afferrato il concetto di base del functional training.

Ci si allena con i miglioramenti di performance come focus primario, a livello di movimenti umani o di prestazione nel caso di atleti.

Se vuoi migliorare la composizione corporea il funzioonale può aiutare, ma ti consiglio di darti al bodybuilding.

Cosa mangiare dopo allenamento di funzionale

Le stesse cose che mangeresti dopo un allenamento di bodybuilding, calisthenics o powerlifting: carboidrati a rapida assimilazione e proteine ad alta digeribilità.

Allenamento funzionale risultati dopo quanto tempo

I primi risultati dopo diversi mesi, e sono molto, ma molto gentile. Motivo per cui ho quasi sempre chiuso il coaching a livello di singola mensilità: bisogna ragionare almeno in trimestri per una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

In un mese o due, mi spiace, ma si fa poco o nulla: che sia functional training o bodybuilding.

Allenamento funzionale scheda

Se sei uno sportivo, ti consiglio di scegliere il tuo sport nella mia scheda Strength for Sports o Strength for Combat Sports nel caso fossi un fighter.

Se sei un atleta generico o ti alleni per la salute generale, opta per la scelta Atleta Generico nella Scheda Strength for Sport.

Circuiti funzionali

Non sono un grande appassionato di circuiti di ogni genere; prediligo separare sedute HIIT da quelle per i pesi. Nelle prime allenerò primariamente il sistema cardiovascolare, nelle seconde la forza relativa, stability, mobility, ecc.

Conclusione

Se riesci ad andare oltre alla bastardizzazione e semplificazione che ne viene fatta del funzionale, ecco che tale tipologia di allenamento, lontano dalle bosu ball e vicino a manubri, bilancieri e kettlebell, può rappresentare una tipologia di allenamento ideale per atleti e soggetti che vogliono mantenersi – o ritrovare – la propria salute.

Starà allo Strength Coach o al Personal Trainer istruire e programmare tale attività in base alle necessità dell’atleta o della persona in cerca di miglioramenti, e capire che può essere decisamente più funzionale fare 1.5 bw di Squat e 1.6 di stacco rumeno, che stare in equilibrio ad occhi chiusi su una bosu ball con un manubrio in mano.

Bendato.

#Allenatevi, ma fatelo bene.

Riferimenti

Brazilian Jiu Jitsu

brazilian jiu jitsu

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport da combattimento che deriva dal Judo basato sul grappling – tecnica frequentissima nell’MMA – che sta aumentando incredibilmente di popolarità sia nel mondo che in Italia.

Quello che spesse volte viene a mancare nel BJJ (così viene abbreviato), è una adeguata preparazione atletica in grado di far performare al meglio l’atleta, che necessita di:

  • Forza Massima
  • Forza Esplosiva
  • Velocità
  • Resistenza
  • Agilità
  • Flessibilità

Una delle peculiarità del brazilian jiu jitsu è proprio la quantità di tempo spesa a terra e non in piedi, come invece avviene in prevalenza in molti altri sport da combattimento.

E’ uno sport che richiede alto contributo sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico, alternando richieste intense e rapide di energie a richieste meno intense ma più prolungate.

Purtroppo non abbiamo abbastanza studi per giudicare l’effettiva necessità di forza massima nel brazilian jiu jitsu, ma esistono diversi studi sulle richieste di tale qualità in altri sport che prevedono grappling o azioni simili al grappling, come avviene nel rugby.

Dalla forza massima possiamo ottenere miglioramenti anche in quella esplosiva così come nell’endurance, oltre che nella prevenzione infortuni, e per questi motivi andrebbe sollecitata nell’atleta che pratica jiu jitsu brasiliano.

Non solo; le richieste fisiche non si limitano alla forza dinamica, ma anche a quella statica. Nel brazilian jiu jitsu, utilizzando ampiamente il grappling, riveste un ruolo importante l’isometria.

Sia le yielding che le overcoming isometrics possono essere tecniche da utilizzare per la preparazione atletica dell’atleta di BJJ.

Nell’allenamento per il brazilian jiu jitsu sono molteplici le componenti che devono essere allenate:

  • Forza Massima
  • Strength-Endurance
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength
  • Tasso di sviluppo della forza
  • Forza relativa

I pesi hanno un ruolo primario in tutto questo.

Ho già in abbondanza parlato del ruolo del cardio al di fuori degli allenamenti specifici nei fighters, e del perchè l’allenamento della forza debba rivestire un ruolo essenziale nella preparazione atletica.

L’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu

Riuscire a muovere il proprio corpo e quello avversario ad elevata velocità ed esplosività è cruciale nel BJJ.

Per aumentare la forza esplosiva possiamo sfruttare i pesi utilizzando diverse metodologie:

  • Allenamento forza
  • Alzate olimpiche
  • Dynamic Method
  • Alzate balistiche
  • Metodo a contrasto
  • Pliometria (Chu, 1992)

Se vuoi scoprire molto più nel dettaglo questo tema ti suggerisco caldamente la mia guida alla forza esplosiva.

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

E devi sempre imprimere massima accelerazione al bilanciere (Maximal Intent).

Pliometria per il Brazilian Jiu Jitsu

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere il bridge perfetto per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per l’atleta di MMA:

  • Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
  • Box Jump
  • Seated Box Jump
  • Lateral Box Jump
  • Depth Jump to Broad Jump
  • Depth Jump to Sprint
  • Bounding
  • Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Anche di possibilità di infortuni e di core stability ho parlato nell’articolo sull’allenamento per MMA, e davvero poco cambia in ambito jiu jitsu brasiliano.

Periodizzazione dell’allenamento nel BJJ

Riuscire a mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nell’arco di 8-12 settimane..

Per la mia scheda di allenamento con i pesi per il brazilian jiu jitsu ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

  • GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
  • SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
  • Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatigue (stress) e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Esercizi con i pesi per Brazilian Jiu Jitsu

Sono molti gli esercizi con i pesi che possiamo utilizzare per l’allenamento nel BJJ, tra cui:

  • Squat
  • Box Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Renegade Row
  • Chin Ups
  • Panca a presa media
  • Rematori
  • Alzate del WL
  • Military Press
  • Floor Press
  • E tanti altri

Questi esercizi devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva, e non ad una singola intensità di carico.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nella fase GPP, 3 sedute possono andare benissimo, come avviene nella mia Scheda Strength for Combat Sports.

Lo stesso avviene nella fase SPP.

Durante il mesociclo che precede l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Ti consiglio di leggere anche il perchè trovo inutile concentrarsi solo ed unicamente sulla forza esplosiva a discapito di quella massima.

Allenamento per BJJ | Conclusione

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport che richiede diverse qualità fisiche.

Nella maggioranza dei casi è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance per l’atleta di BJJ.

Avremo così transfer nel grappling, riscontrando un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole che possiamo capire grazie ai calcoli sull’equilibrio strutturale, e spesse volte proprio quello della forza, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nella preparazione atletica per il brazilian jiu jitsu, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Scopri subito la mia scheda di allenamento per fighters di ogni genere: scegli l’opzione BJJ o la disciplina nella quale competi!

Riferimenti e Bibliografia