La preparazione fisica nello Sport

preparazione fisica sport

Uno sportivo deve essere un atleta a 360°. Ecco 8 principi alla base della preparazione fisica e mentale per lo sport secondo la scuola di pensiero russa.

Quando guardiamo un atleta come Lebron James o come Cristiano Ronaldo, vediamo un talento puro così come un atleta di tutto rispetto.

Poche volte ci si sofferma a pensare a cosa c’è dietro al campione, come si costruisce, come ci si arriva ad esserlo.

A fine anni ’70 ed inizio anni ’80 alcuni dei maggiori esponenti della scuola russa hanno proposto almeno 8 principi essenziali per la costruzione di un atleta di rilievo.

Fra questi autori:

  • Yessis
  • Schneidman
  • Matveyev
  • Vorobyev

Principio della consapevolezza

L’atleta deve in primis conoscere sè stesso.

Deve comprendere ciò che avviene nel suo corpo sia a livello fisiologico che psicologico.

Principio dello sviluppo generale

Diventare campioni di uno Sport non necessariamente deve significare aver praticato solo quello, anzi.

L’atleta deve costruire solide basi sia a livello fisico che a livello mentale, sulle quali lavorare poi in maniera più specifica ed ottimizzata per lo sport scelto.

Tra queste qualità essenziali, a livello fisico, abbiamo:

  • Forza
  • Velocità
  • Flessibilità
  • Resistenza
  • Coordinazione
  • Forza mentale

Tra quelle essenziali a livello psicologico, invece:

  • Capacità di adattamento allo stress
  • Morale
  • Educazione generale
  • Influenza sul gruppo
  • Incoraggiamento
  • Motivazione

Principio della perseveranza

In realtà, dalla spiegazione originale, questo principio è sostanzialmente l’applicazione del sovraccarico progressivo.

Nel tempo il volume e l’intensità devono aumentare, necessariamente.

Ci si muove dal semplice al difficile, dal conosciuto allo sconosciuto, e lo si fa costantemente nel tempo, aderendo al programma di allenamento.

Principio della ripetizione

Suddiviso in tre diverse fasi, in successione:

  • Sviluppo della conoscenza: l’atleta deve in primis capire ciò che deve imparare
  • Sviluppo delle abilità motorie: l’atleta deve sviluppare la capacità di concentrarsi sui gesti motori che deve eseguire
  • Sviluppo della risposta automatica: l’atleta non deve più concentrarsi nel gesto motorio, che diventa automatico, quasi inconscio

Principio della visualizzazione

L’atleta deve essere in grado di visualizzare correttamente i movimenti che deve eseguire per diventare maestro dello sport (CMS è un termine utilizzato anche nel Powerlifting e che sta per “Candidate Master of Sport”.).

Dovrà farlo osservando il coach, esperti, guardando filmati di altri atleti, ecc.

Principio della specializzazione

Una volta costruite le basi, la preparazione atletica sarà sempre più mirata allo sport scelto.

Riconosciamo due aspetti fondamentali:

  • Pratica dello sport nelle condizioni in cui avviene la competizione
  • Pratica di esercizi speciali per migliorare e perfezionare le skills motorie, tattica ed altri aspetti essenziali dello sport stesso

L’unico sport per il quale gli autori russi suggeriscono la “early specialization” – la specializzazione da giovanissimi – è la ginnastica.

Per il Weightlifting, suggeriscono di iniziare a soli 10-11 anni, per specializzarsi poi verso i 17 e 18 anni ed arrivare al culmine della performance tra i 21 ed i 28 anni.

Principio dell’individualizzazione

Non siamo tutti uguali, e nello sport non tutti hanno lo stesso ruolo.

Conseguentemente non tutti hanno le stesse necessità a livello di skills motorie e capacità a livello fisico.

In Russia diventa fondamentale il ruolo del sistema nervoso centrale all’interno dello sport.

Secondo questi autori, le capacità fisiche derivano proprio dallo sviluppo dell’SNC.

Principio della periodizzazione

L’allenamento deve necessariamente prevedere una fase di preparazione, una fase di competizione ed una fase di transizione.

La suddivisione dell’allenamento in diversi periodi con diversi scopi è alla base della periodizzazione.

Dal microciclo al mesociclo al macrociclo.

La suddivisione dell’allenamento in diverse fasi con diversi obiettivi viene visto sia nella singola seduta di allenamento sia in termini più generali di periodizzazione.

Questi sono gli 8 principi fondamentali sui quali basare la costruzione di un atleta nel lungo termine, per qualsiasi sport.

Fonte: 

  • Supertraining (Mel Siff, Yury Verkhoshansky).

Muscoli del Collo

muscoli del collo

Probabilmente i muscoli più ignorati in ambito Bodybuilding, nonostante contribuiscano enormemente ad un look “massiccio”, e fondamentali in diversi Sport.

Dalla MMA alla Boxe fino al Rugby, questi muscoli, così come i trapezi, sono estremamente importanti.

Ti proteggono, in primis, e – se sviluppati – diminuiscono la probabilità di infortunio.

Tra i vari muscoli che lo formano, abbiamo:

  • Sternocleidomastoideo
  • Splenio
  • Scaleno medio
  • Scaleno anteriore

E tra le funzioni di maggiore importanza per atleti e sportivi abbiamo:

  • Flessione del collo
  • Estensione del collo
  • Rotazione del collo

Un collo muscoloso e grosso è a dir poco impressionante, e può addirittura contribuire ad intimidire l’avversario.

Durante il combattimento o la partita, non solo diamo pugni o facciamo tackle, ma li subiamo anche.

I muscoli del collo sviluppati, forti e resistenti, contribuiscono a proteggere testa e colonna vertebrale.

Il collo spesse volte è anche soggetto ad infortuni, proprio in quanto zona delicata del corpo e fin troppo trascurata durante gli allenamenti.

Giocatori di rugby, ma anche fighters di ogni genere, dovrebbero dare primaria importanza al loro allenamento diretto.

Perchè spesso atleti hanno dolore al collo?

  • Muscoli deboli
  • Differenza di forza tra flessione ed estensione

Generalmente, la forza in estensione è il doppio rispetto a quella di flessione.

Data la delicatezza della zona e la peculiarità di questi muscoli, prenderemo spunto proprio da tecniche e rep-ranges più comuni a bodybuilders che non a sportivi.

Per il collo, infatti, ricerchiamo l’aumento di forza principalmente ricercando un aumento ipertrofico dei muscoli stessi.

Anche la resistenza e la forza isometrica risultano importanti per i muscoli del collo.

Utilizzeremo quindi esercizi di isolamento in grado di far lavorare:

  • Estensione
  • Flessione
  • Rotazione

Esercizi per il collo – Flessione

Alleniamo la parte frontale del collo attraverso la flessione dello stesso contro una resistenza.

Inizialmente, possiamo farlo semplicemente contro la resistenza della nostra stessa mano, o addirittura a vuoto se ci sentiamo particolarmente deboli.

Una volta diventati più forti, possiamo fare l’esercizio da sdraiati con un disco appoggiato sulla fronte (consiglio di indossare una cuffia).

Esercizi per il collo – Estensione

Alleniamo la parte posteriore del collo attraverso l’estensione dello stesso contro una resistenza.

Possiamo farlo inizialmente contro la resistenza della nostra stessa mano, per poi passare all’utilizo di dischi da sdraiati.

Puoi anche utilizzare elastici, se preferisci.

Quando fai l’esercizio, assicurati di non aiutarti con l’upper back: devi cercare di isolare i muscoli estensori del collo.

Il movimento sarà quindi breve e controllato.

https://www.instagram.com/p/BoG7xS6C5L2/?taken-by=nicholasrubini.it

Esercizi per muscoli del collo – Rotazione

Meno importante, anche la rotazione può essere allenata in isolamento, in particolar modo con resistenza applicata dalle mani o con elastici.

Come allenare i muscoli del collo

Inizialmente, allena il collo con un movimento di flessione ed un movimento di estensione a corpo libero per una settimana o due.

Il numero di ripetizioni non è importante, tra le 10 e le 20 ripetizioni per 1 o 2 serie in totale, almeno 2 o 3 volte a settimana può andare bene.

Inizia poi ad introdurre resistenza con le mani, dischi o elastici.

Fai riscaldamento prima delle serie allenanti con flessioni, rotazioni ed estensioni senza resistenze.

Effettua 2-4 serie per estensione e flessione, tra le 10 e le 20 ripetizioni e carichi molto moderati, almeno 1 o 2 volte a settimana.

Puoi anche decidere di farle in super serie per accorciare le tempistiche.

Nel corso del tempo, puoi aumentare la frequenza a 3 volte a settimana ed il carico, ma senza fretta.

I muscoli del collo vanno allenati saggiamente, essendo il collo una zona delicata.

Al tempo stesso non significa siano deboli: potenzialmente, possono diventare molto forti.

…E per Bodybuilding?

Rimango convinto che potresti trarre enormi benefici dall’allenamento diretto del collo.

Un collo grosso con trapezi enormi trasuda forza e mascolinità.

Non puoi che trarre beneficio dallo sviluppo dei muscoli del collo così come da quello dei trapezi.

Uno dei motivi per i quali bodybuilders con bassissimo bodyfat sembrano de-allenati quando vestiti è proprio il fatto che collo e trapezi sono troppo piccoli nell’atleta Natural.

Allenare direttamente il collo ed i trapezi contribuirà a darti un look migliore, più muscoloso, anche quando non sarai sul palco.

E gli esercizi classici di Mike Tyson?

Sono esercizi altamente avanzati che sconsiglio a chiunque non abbia già un collo enorme e fortissimo.

Considerazioni

I muscoli del collo sono importanti e diversi sportivi devono irrobustire e rendere più forti e resistenti questi muscoli.

Possono anche essere estetici se sei in cerca di un determinato look.

Non prendere il loro allenamento con leggerezza, o ti farai male.

Inizia con enorme prudenza, solo a corpo libero, fai sempre il riscaldamento e sii prudente con il sovraccarico progressivo.

Nell’arco di pochi mesi, potresti avere un collo degno di nota, certo, non come quello di Mike Tyson.

Sei un fighter o un giocatore di rugby o football americano? Scopri le mie schede di allenamento.

Squat con Bilanciere | La Tua Guida Definitiva

Squat

Squat per le gambe e non solo…

Lo Squat è, è sempre stato e sempre sarà il Re degli esercizi in palestra.

E’ probabilmente il singolo miglior esercizio che si possa fare per aumentare di forza, massa muscolare e potenza.

Ma fa male alle ginocchia

Ma ti rovina la schiena…

No, e No.

Uno Squat correttamente eseguito ed adeguatamente programmato è un esercizio dal quale chiunque, dall’aspirante powerlifter alla donna sessantenne che vuole combattere la sarcopenia, può trarre enormi benefici.

Come ho già fatto nel caso della guida completa agli stacchi da terra, non posso che citare Mark Rippetoe, in merito allo Squat.

Semplicemente non esiste altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce un livello di stress al sistema nervoso, miglioramento di coordinazione, sovraccarico dell’intero sistema, incremento della densità ossea, stimolo alla massa muscolare, stress positivo ai tessuti connettivi, rafforzamento psicologico e mentale, e generico incremento della condizione fisica quanto il correttamente eseguito full Squat.

Avrei potuto meditare per ore e fissare lo schermo per settimane, ma mai sarei riuscito a riassumere così bene ciò che penso dello Squat.

Quindi, grazie Mark, per le tue perle.

Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero imparare ad effettuare uno squat correttamente, per i motivi sopracitati, e per quelli che andremo a vedere.

Non solo il bodybuilder.

Non solo il powerlifter.

Non solo il powerbuilder.

Anche la sua mamma, la sua zia, il suo nonno, e perchè no… i nipotini.

Esistono diversi modi di squattare:

Ma uno squat non vale l’altro, le varianti hanno un ruolo specifico nella programmazione, ed anche il low bar (bilanciere basso) e l’high bar (bilanciere alto sul trapezio) sono diversi, per quanto siano i più simili tra i tanti tipi di squat che possiamo eseguire in palestra.

In questa guida parleremo in generale del full squat (anca sotto al ginocchio) con bilanciere sulla schiena.

Questa immagine serve solo a mostrare i muscoli coinvolti. NON è un FULL SQUAT (anca sopra alle ginocchia). Per un full squat, devi scendere di più di così!

Squat muscoli coinvolti

Gli squat lavorano una grande quantità di muscoli, e non solo quelli delle gambe, che indubbiamente svolgono la maggioranza del lavoro.

Anche i muscoli del lower back lavorano per stabilizzare il torso.

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Glutei
  • Erettori spinali
  • Core

Eccomi alle prese con una delle tante sedute di Squat…


Perchè fare Squat (benefici)

  • Aumenta la forza
  • Aumenta la massa muscolare
  • Aumenta la coordinazione
  • Aumenta la potenza
  • Transfer su molteplici gesti atletici
  • Stimola il sistema nervoso

Gli Squat sono sicuri per le ginocchia?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat è un esercizio sicuro, che non solo diventa non pericoloso, ma che addirittura contribuisce a rafforzare tendini ed articolazioni che generalmente si pensa possano danneggiare.

Ogni esercizio che non viene correttamente eseguito può portare a danni più o meno gravi.

Lo squat correttamente eseguito può irrobustire ginocchia e bassa schiena, e renderli addirittura meno soggette ad infortuni.

C’è chi pensa che lo squat parziale sia più sicuro dell’accosciata completa, ma è falso.

Nello squat parziale il carico è prevalentemente sui quadricipiti, e le forze si scaricano quasi per intero sulle ginocchia.

Nello squat completo, invece, lavorano sia quadricipiti che femorali e glutei, che stabilizzano le ginocchia.

In questo modo lavorano tutti i muscoli delle gambe e l’esercizio diventa più completo a livello di sviluppo muscolare e di bilanciamento tra i diversi muscoli, preservando le ginocchia.

Gli Squat sono sicuri per la schiena?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat rafforza la bassa schiena, che deve sempre essere neutra.

Se, sotto alti carichi, la schiena perde la sua neutralità a livello lombare, allora sì: lo squat può diventare pericoloso.

Dipende tutto dalla qualità dell’esecuzione e del movimento da parte dell’atleta.

Uno squat correttamente eseguito non è pericoloso più di quanto non lo sia ogni altro gesto atletico.

In quanti sport si corre il rischio di farsi male alla schiena o alle ginocchia?

Nel powerlifting, bodybuilding, weightlifting da decenni si squatta pesante e sotto al parallelo, e gli infortuni sono decisamente inferiori a quanto penseresti.

Dove si trovano la maggioranza degli infortuni?

Nel palestrato improvvisato che non ha idea di come si esegua correttamente l’esercizio.

Ecco, in questo caso sì: lo squat è pericoloso, così come è pericoloso lo stacco da terra.

Se impari una corretta esecuzione e il tuo movimento è di qualità, lo squat diventa addirittura utile per prevenire infortuni a ginocchia e bassa schiena.

Diversi tipi di Squat: High Bar e Low Bar

Intanto…Cerchiamo di capirci!

Eccomi alle prese con un Low Bar.

High bar significa letteralmente “bilanciere in alto”, e low bar “bilanciere in basso”, in riferimento alla posizione del bilanciere sulla schiena.

Ed eccomi invece alle prese con un High Bar molto leggero, ad alte ripetizioni.

Spesse volte vengono trattati come due esercizi completamente diversi, quando in realtà sono più simili di quanto non si pensi.

L’high bar risulterà più verticale, per molti più naturale.

Il low bar generalmente è il prediletto dai powerlifters, dato che – nella maggioranza dei casi – permette di caricare maggiore peso.

Nell’high bar generalmente le ginocchia supereranno maggiormente le punte dei piedi, includendo maggiormente i quadricipiti.

Viceversa, nel low bar le ginocchia staranno lievemente più indietro, e probabilmente la catena cinetica posteriore viene maggiormente reclutata, ed il quadricipite in maniera lievemente inferiore.

Ripeto, non sono due esercizi diversi, ma lo stesso esercizio – lo squat con bilanciere – fatto in due modi diversi.

Come scegliere tra Low Bar e High Bar

Il bello è che non bisogna scegliere: possiamo usare sia il low bar e l’high bar, così come un elevato numero di varianti dello squat.

Alcuni suggerimenti, però:

  • se sei uno sportivo, generalmente lo squat high bar ha maggiore transfer a sprint, salto in alto, ecc.
  • se sei un weightlifter o crossfitter, lo squat high bar è più specifico per il tuo sport
  • se sei un powerlifter, utilizza entrambi gli squat ma prediligine uno

Ricordati che la specificità è alla base di tutto l’allenamento con i pesi (e non solo).

Nella maggioranza dei casi, e statisticamente, lo squat low bar per atleti raw consente di utilizzare i carichi maggiori.

Nello squat low bar riusciamo infatti ad includere lievemente più muscolatura rispetto all’high bar, in quanto inclinando il busto in avanti riusciamo a “caricare” meglio i muscoli della catena cinetica posteriore.

Come eseguire gli Squat

Se eseguiamo correttamente uno squat io, te, il campione del mondo della -83 ed il campione del mondo della -93 di powerlifting raw, probabilmente vedremo comunque 4 tipi di squat diversi.

Le proporzioni, la lunghezza degli arti e delle leve modificheranno in ognuno di noi ciò che sarà poi il risultato finale, lo squat.

Ma esistono diverse accortezze che devono bene o male essere comuni a tutti, così come cose da evitare.

Vediamo alcune cose da tenere a mente:

  • Posizione del bilanciere: può essere sopra ai trapezi (high bar) oppure più in basso (low bar)
  • Stance: generalmente è meglio imparare a fare squat con larghezza media dei piedi, in stance atletica, da salto
  • Piedi: lievemente ruotati verso l’esterno, col peso sul centro del piede
  • Ginocchia: spinte verso il fuori, creando torsione spingendole verso l’esterne e bloccando i piedi, generando tensione
  • Gomiti: sotto al bilanciere (high bar) o lievemente in dietro (low bar)
  • Testa: in linea con la colonna vertebrale

Alcune considerazioni importanti:

  • Ginocchia ed anca devono sbloccarsi contemporaneamente mentre scendiamo
  • Nel corpo, specialmente upper back e lower back, dobbiamo generare massima tensione
  • Prendere ampio respiro ed eseguire la ripetizione in apnea genera maggiore tensione
  • La verticalità (o meno) della schiena dipende da diversi fattori
  • Lo squat NON deve necessariamente essere verticale
  • NON deve trasformarsi in un good morning

Ginocchia e punte dei piedi

Le ginocchia vanno “spinte in fuori” durante l’intera esecuzione dello squat con bilanciere.

Devono però sempre essere in linea con le punta dei piedi, quindi, a seconda di quanto in fuori terrai le punte dei piedi, le ginocchia dovranno puntare più o meno in fuori.

Oltre a preservare le ginocchia, che non devono muoversi e rientrare, il tenere le ginocchia verso il fuori permette di scendere più facilmente sotto al parallelo.

Alcuni atleti che usano una stance stretta e le punte poco in fuori faticano a scendere sotto al parallelo.

Aprire lievemente le punte e allargare lievemente la stance permette anche a soggetti non particolarmente flessibili di scendere meglio sotto al parallelo.

Quello che conta realmente è generare massima tensione nel bloccare i piedi in una posizione fissa, e tentare di ruotare le ginocchia verso il fuori:

questo, a priori, creerà elevata tensione che si tradurrà nella probabilità di gestire meglio i carichi elevati e sfruttare al meglio la muscolatura.

Dove guardare durante l’esecuzione

Sono stati scritti centinaia di articoli riguardo, ed è un tema altamente dibattuto.

La realtà dei fatti è che il “dove si guarda durante lo squat”, non incide poi così tanto nella sue esecuzione.

O meglio, nel momento in cui il nostro sguardo è fisso su un punto preciso, che questo sia il soffitto o il pavimento o poco davanti a te, non cambia moltissimo.

E’ suggerito guardare in avanti e mantenere il focus su punto fisso, questo è vero, ma a molti atleti viene spontaneo guardare maggiormente verso l’alto.

Ad altri, viene più spontaneo tenere sguardo fisso al pavimento.

Trova il tuo setup, ma assicurati che lo sguardo sia fisso e non cambi durante l’esecuzione per non rischiare di perdere il bilanciamento.

E’ normale che le ginocchia vadano lievemente più avanti delle punte dei piedi, a seconda delle tue proporzioni corporee.

Come imparare lo Squat

I due esercizi migliori per imparare ad eseguire correttamente lo squat con bilanciere sono:

  • Goblet Squat
  • Box Squat

Con il goblet squat possiamo imparare il pattern motorio dello squat e capire il movimento, la sincronia, la coordinazione.

Con il box squat impariamo a reclutare la catena cinetica posteriore, ma soprattutto a scendere fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra, ed a rendere ogni ripetizione ripetibile ed uguale a quella precedente, scendendo sempre fino allo stesso punto.

Nel corso delle settimane, il box si abbassa di altezza per farci scendere sempre maggiormente, fino ad essere rimosso del tutto una volta appreso ed automatizzato il pattern motorio.

Input mentali

  • scendi giù o scendi indietro (vedi sopra)
  • petto in fuori / in alto
  • allontana da te il pavimento

Ultimamente,

mi sta tornando molto utile un input preso da Nuckols, powerlifter, che insiste con il “trapezio contro al bilanciere”.

Ragionando in questo modo, chi è solito partire col sedere a razzo verso l’alto lasciandosi indietro le spalle, può sistemare o comunque attenuare il diffetto tecnico.

Pensare di spingere il trapezio contro il bilanciere è un ottimo input per evitare di sbilanciarsi troppo ed inclinarsi eccessivamente in avanti.

La fase eccentrica

Coach di powerlifting e di weightlifting di tutto il mondo usano principalmente due mezzi per condizionare l’atleta nella discesa, ovvero:

  • culo indietro
  • culo “in giù”

In realtà il culo indietro è più tipico del powerlifter nello squat low bar, mentre il “culo in giù” è più tipico del weightlifter che squatta ass to grass, o del powerlifter che squatta high bar.

Generalmente chi ragiona in “culo indietro”, effettuerà uno squat più in stile Starting Strength, con schiena molto inclinata e capezzoli che quasi puntano a terra.

varianti dello squat
Credits: Starting Strength

Chi ragiona in “culo in giù”, sarà decisamente più verticale.

Sono due tecniche diverse, e non starò qui a cercare di convincerti che una sia migliore dell’altra.

Io sono forte sostenitore del “culo indietro” per molti atleti, ma esistono una miriade di atleti più forti di me che fanno squat high bar verticali, e di coach decisamente più preparati di me che propongono lo stesso.

E’ però anche vero il contrario, e se andiamo a vedere tra i tanti campioni del mondo, alcuni squattano culo indietro low bar, altri culo in giù high bar.

Molti che squattano culo indietro spesse volte fanno partire il movimento proprio dal bacino, ancor prima che dalle ginocchia.

Il tutto dipende anche enormemente dal livello di mobilità anche della caviglia: chi ne ha poca, fatica a scendere giù culo culo, e gli verrà spontaneo portarlo indietro, facendo sì che le ginocchia superino di meno le punte dei piedi.

Alcuni atleti che hanno invece fin troppa flessibilità (sì, si può avere troppa flessibilità), in realtà trarrebbero beneficio dallo squat più stretto e dal squattare culo indietro, per scendere meno col bacino.

In ottica powerlifting è necessario scendere poco sotto al parallelo: tutto ciò che è in più è semplicemente energia sprecata.

Esistono anche svantaggi nel “sedersi indietro”, logicamente: inclinando maggiormente il busto e reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore, probabilmente recluteremo meno i quadricipiti rispetto allo squat più verticale, che fa ampio uso della forza dei quadricipiti.

Quello che è importante trarre da questo paragrafo, è che nessuna delle due visioni è necessariamente “quella giusta” o “quella sbagliata”: dipende dalle leve, dall’atleta, dalla mobilità, dal coach.

Ho detto un sacco di volte culo, che bell’articolo.

Nella discesa, dobbiamo tentare di muoverci velocemente (per non disperdere energia) ma con controllo.

Questo ci aiuterà a sfruttare lo stretch reflex, ovvero quel riflesso che otterremo nello scendere veloci ed invertire il movimento per avviare la risalita.

Se siamo scesi con abbastanza velocità, lo stretch reflex ci aiuterà a superare il punto morto, ed a concludere meglio l’alzata.

Se scendiamo invece troppo lentamente, lo stretch reflex sarà decisamente inferiore, e faticheremo maggiormente a chiudere l’alzata.

La domanda che sorge spontanea adesso è:

ma quanto devo scendere?

Quanto riesci.

Quanto è utile alla tua disciplina.

Se sei un bodybuilder, il rom più lungo sarà quello che ti garantirà maggiore stimolo a livello ipertrofico.

Se sei un powerlifter, appena sotto il parallelo può bastare.

Se sei un centometrista, ecco che anche lo squat parziale, l’half squat, può avere un ottimo transfer.

La forza è specifica.

Una piccola considerazione per il powerlifter:

  • allena sì il gesto da gara, quindi anche low bar appena sotto il parallelo, vicino alla gara
  • in off-season, l’high bar full rom ass to grass può essere un ottimo esercizio per sviluppare al meglio la muscolatura
  • Boris Sheiko consiglia comunque di andare 5cm sotto al parellelo, dato che magari in gara la tensione può giocare brutti scherzi (così come un giudice troppo severo)

Insomma,

siamo alle solite:

non limitiamoci ad un tipo di squat, un tipo di stimolo, un range di ripetizioni, un segmento di movimento.

La fase concentrica

La parte facile è fatta, siamo correttamente scesi fin dove è necessario: ora dobbiamo invertire la rotta e risalire!

Nell’invertire la marcia, dobbiamo essere certi di aver raccolto il più possibile lo stretch reflex.

Perchè?

Ci aiuterà a supererare il punto critico dello squat, che non è il punto più basso dove arriviamo col sedere, ma diversi centimetri più in alto.

Il punto più difficoltoso, infatti, è proprio poco sopra al parallelo.

La fase concentrica deve ruotare attorno a questa considerazione: più compatti, veloci e forti arriviamo a quella precisa porzione di movimento, maggiori saranno le probabilità di concludere l’alzata con successo.

Spingere con tutta la forza in corpo contro il pavimento e pensare di spingere l’upper back ed i trapezi contro il bilanciere farà sì che riusciremo a non piegarci in due su noi stessi.

Una volta raggiunto lo sticking point, bisogna cercare di riportare il bacino in asse con la colonna vertebrale.

Il rischio, altrimenti, è che il bacino salga, ma le spalle rimangano ferme o quasi, e ritrovarci quindi a dover lasciare l’intero carico sul lower back, che spesse volte sì, è forte abbastanza da farci chiudere l’alzata, ma non sempre, e non correttamente.

Quello che è davvero fondamentale nella fase concentrica è quindi:

  • cercare di non inclinarci eccessivamente in avanti raggiunto lo sticking point
  • cercare di esplodere il più rapidamente possibile verso l’alto, sfruttando lo stretch reflex

Altre due considerazioni, però, da tenere a mente:

  • più il carico è leggero, più verrà spontaneo rimanere relativamente verticale col busto
  • più il carico è elevato e vicino al massimale, più il busto tenderà comunque ad inclinarsi lievemente in avanti

Errori comuni

  • Non scendere abbastanza (sotto al parallelo)
  • Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
  • Perdere la schiena
  • Risalire prima di culo, poi di petto e spalle
  • Perdere il bilanciamento sul centro del piede
  • Il tallone o la punta del piede si alza

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade negli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

Perchè facciamo Squat così diversamente

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro squat potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve, dalla conformazione del bacino, dala moblità delle caviglia, ecc.

Alcuni, per natura, si trovano bene a “scendere giù” e rimanere molto verticali, con bilanciere high bar.

Molti, invece, spontaneamente si trovano meglio a portare il culo indietro ed inclinarsi maggiormente in avanti.

La traiettoria del bilanciere

Qual è il modo migliore per vincere la forza di gravità, ovvero quella che ci schiaccia sotto al bilanciere?

Un movimento perpendicolare al suolo.

Ogni deviazione da questa traiettoria può risultare in dispersione di energia ed allungamento del tragitto del bilanciere.

Questo però, in termini teorici più che pratici, nel caso di questo fondamentale.

Il baricentro deve stare sulla linea immaginaria del centro piede, per l’intera durata dell’esecuzione.

Se il baricentro si sposta sulle punte, saremo sbilanciati in avanti.

Se il baricentro si sposta sui talloni, saremo sbilanciati all’indietro.

In realtà il discorso è più complesso di così (ce lo spiega in particolar modo Greg Nuckols), in quanto:

  • più alto è il carico, maggiormente verticale risulterà la traiettoria se lo squat è correttamente eseguito
  • più è basso il carico, meno perfettamente verticale risulterà la traiettoria

Questo per il fatto che molto del tuo peso corporeo sarà dietro al bilanciere, non in linea col bilanciere, non davanti al bilanciere.

Se ti filmi, non aspettarti di vedere una linea perfettamente verticale, e non usare la verticalità della linea tracciata dal bilanciere come unico metodo per capire se il tuo squat è correttamente eseguito o meno.

Il punto più debole e come superarlo

Uno degli errori più comuni nello squat (ok, lo ammetto, lo faccio anche io…) è quello di scendere correttamente, cominciare a spingere uscendo dalla buca, per poi far partire a razzo il culo verso l’alto ma tenendo quasi ferme le spalle, per poi recuperare col resto del corpo e chiudere l’alzata.

In questo caso, estremamente frequente, stiamo scappando da quadricipiti deboli e ricorriamo ad un maggiore utilizzo della schiena, spezzettando il movimento in due, inclinando maggiormente il busto, ed affidando il carico a femorali e lower back.

Con carichi bassi e medi questo spesse volte funziona.

Con carichi vicini al massimale, no.

Generalmente commette questo errore chi ha una schiena forte, femorali forti, e quadricipiti più deboli.

Prova a fare più front squat, affondi, belt squat ed altri esercizi che ti permettano di rafforzare i quadricipiti escludendo ulteriore lavoro a carico della schiena, che altrimenti continuerebbe a rimanere sempre molto più forte.

In questo video, commetto esattamente questo errore.

Guarda in particolar modo la seconda ripetizione: il culo parte indietro e si alza velocemente, ma il resto del corpo (spalle/petto) rimangono bassi ed il busto si inclina in avanti.

L’alzata è chiusa, sì, ma solo perchè i 140 kg sono lontani dal mio massimale: lo stesso errore con 170kg mi avrebbe con ogni probabilità fatto fallire l’alzata.

Serie e ripetizioni nello Squat

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, quanto frequentemente usi l’alzata, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello squat quando si ricerca ipertrofia sono:

  • 3×10
  • 4×10
  • 5×10
  • 4×8
  • 5×8
  • 6×6

Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite.

Quando si ricercano allenamenti in grado di sviluppare al meglio la forza, è decisamente più comune trovare schemi di questo tipo:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo squat viene generalmente allenato ad alte ripetizioni nel bodybuilder, ed a medio basse ripetizioni dal powerlifter.

In realtà entrambe le figure farebbero bene ad allanare lo squat utilizzando più range di ripetizioni, per stimolare sia ipertrofia che forza, sia fibre rosse che bianche.

A tal proposito, mi sento di consigliarti questi due miei video in particolare:

Quante volte a settimana farlo?

Lo squat può essere già altamente produttivo con una sola seduta settimanale.

Dato che la massa muscolare è altamente correlata al volume totale di lavoro, però, distribuire il lavoro totale dello squat nella settimana è una scelta spesse volte vincente.

L’allentamento in multifrequenza, infattia, ha una vasta serie di benefici.

Anche in termini di forza, proporre lo squat almeno 2 volte a settimana porta ad innumerevoli benefici, dato che si pratica anche più spesso un gesto da gara complesso ed il pattern motorio articolato dello squat.

Nel powerlifting addirittura troviamo coach come Boris Sheiko che ti fanno fare due sedute di squat nello stesso allenamento, intervallandole con la panca piana.

Oppure ancora nel Metodo Bulgaro, lo squat viene fatto tutti i giorni, più volte al giorno.

Al tempo stesso è vero che ci sono atleti al mondo che fanno più di me e te messi assieme di squat, allenandolo una sola volta a settimana, ma è bene ricordare che la maggioranza degli atleti di livello mondiale allena lo squat in multifrequenza.

Anche il bodybuilder beneficia dalla multifrequenza, potendo stimolare e non annichilire il muscolo più volte a settimana, ottenendo maggiore crescita a livello di massa muscolare.

Quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando riesci.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona).

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Puoi anche prendere in considerazione le mie schede di powerbuilding.

Come aumentare il carico

Nello Squat, se allenato correttamente e con giusta tecnica, si diventa forti rapidamente.

Questo perchè nello squat vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Con qualsiasi di queste schede, il tuo squat salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Le varianti dello Squat con bilanciere

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

Puoi leggere questo ottimo articolo di approfondimento sulle migliori varianti dello squat nel powerlifting e non solo, ma intanto eccotene alcune.

In particolar modo, il Front Squat è un esercizio davvero utile per la forza e la massa muscolare dei quadricipiti.

Goblet e Box invece, sono anche ottimi esercizi per imparare ad effettuare correttamente lo squat.

Il goblet squat continua ad essere utile come lavoro di riscaldamento oppure ad alte ripetizioni per aggiungere volume specifico di gambe senza appesantire la schiena.

Il box squat assume enorme valore come variante a sè, ed in alcune scuole di pensiero (americana in primis) è altamente utilizzato (fin troppo, in certi casi come nel Westside Barbell).

Come calcolare il massimale di Squat

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituire lo Squat con bilanciere

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo squat in maniera altrettanto valida ed efficace.

Attenzione,

non ho detto che non puoi essere forte o avere le gambe grosse senza eseguire questo esercizio, ma che non è sostituibile.

Due cose molto diverse.

Per massimizzare l’ipertrofia delle gambe, mi basta lo squat?

No.

Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi, da altre angolazioni, con stimoli diversi, ecc.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione nello Squat per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

La cintura nell’esecuzione dell’esercizio

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintura acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe da usare

Esistono particolari scarpe fatte appositamente per lo Squat, e sono altamente consigliate.

Il tacco aiuta sia a livello di stabilità che a scendere meglio nella corretta posizione.

Non fare squat con bilanciere molto carico in scarpe da tennis.

Delle due, a quel punto, è meglio farlo scalzo.

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  • Tomaia in materiale sintetico -Leggero e resistente; collarino in air mesh traspirante.
  • Fodera in air mesh -Per la massima traspirabilità.
  • Chiusura a strappo sul dorso -Per una migliore stabilità della parte posteriore del piede.

Queste sono tra quelle maggiormente utilizzate in palestra, dato il costo relativamente basso e l’ottima qualità.

Squat e BodyBuilding

Torna indietro agli old school bodybuilder e scopri quanti atleti ci andavano pesante, in tutti i sensi, con lo squat con bilanciere.

Da Arnold a Franco, passando per il più moderno Ronnie Colemann e davvero tantissimi altri.

E’ probabilmente il miglior esercizio per la massa muscolare delle gambe che esista, e quindi non può che essere altamente consigliato a chiunque voglia maggiore ipertrofia, bodybuilder incluso.

Un bodybuilder dovrebbe prediligere lo squat full rom high bar ed il front squat, per stimolare al meglio i muscoli delle gambe, e puntare soprattutto ad un range di ripetizioni medio alto per ottenere più facilmente alto volume di lavoro.

Senza disdegnare anche lavoro pesante a basse ripetizioni.

P.S. E le gambe di Platz, chi se le ricorda?



Squat al Multipower

Il tanto odiato Multipower, in realtà può essere un esercizio addizionale da effettuare dopo – non “al posto di”.

Nella palestra media, 9 volte su 10, lo squat al multipower viene fatto con una pessima esecuzione, pochissimi kg, ed al posto dello squat.

In questo caso sarebbe tassativo dire: NO allo squat al multipower.

Ma siccome in realtà può essere usato con intelligenza, allora è bene precisare che può essere un esercizio addizionale utile, da usare con parsimonia, e riconoscendone i limiti evidenti.

Non farlo al posto dello squat con bilanciere.

Domande frequenti sullo Squat

Lo Squat aumenta il testosterone?

Uno dei più grandi falsi miti.

Bisogna fare squat perchè alza il testosterone.

E’ vero, lo alza, ma in acuto, e ciò non significa che “tutti i muscoli del corpo cresceranno in quanto il testosterone è alto”.

Non funziona così, se così fosse, ti garantisco, lo farebbero tutti.

Insomma, lo alza poche ore ed è quindi ininfluente .

Fai lo Squat con bilanciere perchè è il singolo miglior esercizio che tu possa fare per le gambe, non perchè alza il testosterone per qualche ora.

Quando faccio lo Squat non mi fa male il sedere… come mai?

Lavorano troppi muscoli, non stai isolando i glutei.

Probabilmente anche la connessione mente-muscolo è, giustamente, abbastanza assente: troppi muscoli lavorano, non riesci a concentrarti sui glutei quando lavorano così tanto anche quadricipiti, femorali, lower back, ecc.

Tranquillo (tranquilla), lavorano comunque anche se non li senti bruciare.

Squat per i Glutei

Ok,

sei un donna e vuoi il sedere bello tondo e in fuori stile Beyonce.

Ecco alcune considerazioni consigliate da Chris Beardsley per far sì il tuo squat faccia lavorare maggiormente i glutei:

  • utilizza carichi elevati
  • utilizza velocità maggiore in concentrica
  • scendi più in basso con i glutei
  • utilizza una stance dei piedi più larga

In generale, però, probabilmente i tuoi glutei cresceranno meglio con l’Hip Thrust.

Quando faccio squat mi fa male la schiena

Probabilmente, come il 95% degli utenti in palestra, lo stai facendo male.

Se lo stai facendo bene, ma bene per davvero, non il tuo giudizio di “bene”, e fa comunque male, è possibile tu abbia qualche patologia e ti consiglio di farti vedere da un medico o fisioterapista.

Quando faccio squat mi fa male il ginocchio

Ribadisco che non sono un medico, innanzitutto, e che se il problema persiste per lungo tempo è meglio farsi vedere.

Detto questo, lo squat in sé non è pericoloso, ma logicamente pone stress sulle articolazioni ed anche sul ginocchio.

A volte si infiamma soltanto, quindi nessuna paura.

A volte, alcuni soggetti non sono predisposti a portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi, e le ginocchia sul lungo termine possono anche infiammarsi.

Se il problema persiste, consulta un medico o un fisioterapista, ma non avere paura dello squat a priori, sono solo casi, neppure troppo frequenti, quando lo squat viene eseguito correttamente.

Squat per le donne

Esistono donne di 50kg di peso che fanno più di me di squat (ti parla un uomo di 30 anni 177cm per 80kg).

Fatelo, e non accontentatevi dei 10 o 20 kg per parte.

Di gambe le donne non hanno scuse, siete poco meno forti di noi (è l’upper body nel quale si notano le vere differenze di sesso).

Squat come iniziare?

Inizia con il Goblet e poi passa al Box, piano piano scendi sempre di più con l’altezza del box squat fino ad arrivare allo squat completo senza box.

Non iniziare al multipower.

Lascia stare il multipower.

Squat con palla o fitball?

La palla si usa a calcio.

La fitball è meglio bucarla.

Impara il full squat con bilanciere al rack.

Squat con kettlebell?

Puoi usarlo in due modi:

  • per imparare la corretta posizione di ginocchia, piedi, torso
  • per sfinire i muscoli dopo la reale seduta di squat con bilanciere

Il kettlebell non è abbastanza pesante per le tue gambe.

Squat ogni giorno

Se intendi a corpo libero, non ha comunque troppo senso.

Se intendi con bilanciere, l’intero metodo bulgaro ci si basa.

Sconsigliato se non per atleti di alto livello.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La mia speranza è quella di essere riuscito a trasmettere il valore che lo squat con bilanciere ha per ogni tipo di atleta, ma anche per la persona comune che semplicemente mira a ritrovare la forma fisica.

Lo squat, a giusta causa, è da sempre il Re degli esercizi in palestra, e mai nessun altro esercizio riuscirà a togliergli la corona (per quanto lo stacco da terra ci si avvicini molto).

Dal powerlifter al bodybuilder, dal centometrista allo sportivo in generale, passando fino alla zia, la mamma, la nonna e il nipotino.

Citando la mia T-Shirt…

Shut up and squat.

P.S. Questo articolo è di quasi 5500 parole, che se non riesci a quantificare, sono settimane di lavoro, anni di studio e di esperienza messi gratuitamente al tuo servizio.

Se hai apprezzato questa guida, una semplice condivisione con i tuoi amici sarebbe già un ottimo modo per dirmi grazie.

Nel frattempo, te lo dico io… Grazie.

Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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  • Grip Flex Gel Wrist Pad ammortizza il polso durante sollevamento di carichi pesanti.
  • Strap è realizzata in cotone pesante e gomma Grip Flex per una maggiore resistenza.
  • Le strisce di gomma Grip Flex afferrare il bar per una presa "no-slip" durante il sollevamento.

Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

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Riferimenti

Panca Piana

panca piana

Panca Piana | Introduzione e concetti

La panca piana è l’esercizio che rappresenta al meglio l’idea che tutti hanno di bodybuilding.

E’ uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre di tutto il mondo, ed a prima vista parrebbe davvero semplice.

Sei sdraiato su una panca con i piedi a terra, afferri il bilanciere con braccia dritte e bloccate, lo porti fino al petto e spingi fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il sedere ben incollato alla panca.

La panca piana è un esercizio multiarticolare full body, dato che vengono utilizzati muscoli di tutto il corpo per eseguirla: petto, braccia, spalle, ma anche il core e le gambe hanno il loro ruolo nell’esecuzione.

E’ l’esercizio di spinta per eccellenza per la parte superiore del corpo (anche se vecchie glorie ti direbbero che la military press lo è!).

E’ l’esercizio che ti permette di muovere più peso in assoluto, ma non è così intuitivo come sembra: questa guida nasce per spiegarne la corretta esecuzione.

Panca piana fermo al petto
La panca piana, amata da bodybuilders, powerlifters e non solo.

Panca piana muscoli coinvolti

Sono davvero molti i muscoli grandi e piccoli coinvolti nell’esecuzione di una correttamente eseguita panca piana:

  • pettorali
  • tricipiti
  • deltoidi anteriori
  • dorsali
  • muscoli della cuffia dei rotatori della spalla
  • upper back

I pettorali, logicamente, sono il “prime mover”, ovvero il muscolo maggiormente utilizzato nella panca piana, quello che più viene sovraccaricato.

I tricipiti, muscoli estensori del gomito, aiutano la spinta del bilanciere dal petto, e diventano particolarmente importanti nel mid-range ed in fase di chiusura del movimento.

I deltoidi anteriori contribuiscono ampiamente all’esercizio nella porzione più bassa dell’esecuzione, quando il bilanciere tocca il petto e riparte verso l’alto.

L’upper back, fra cui trapezio, romboidi ed altri muscoli piccoli della schiena, contribuiscono in isometria a mantenere un setup stabile e forte, spingendo contro la panca e permettendoci di mantenere il petto alto.

La loro importanza è sottovalutata dalla stragrande maggioranza di persone che eseguono la panca piana.

Meno considerati nella panca sono invece i dorsali, che contribuiscono attivamente nella fase negativa della panca piana a controllare il peso e mantenere la corretta traiettoria del bilanciere oltre al corretto setup, che ci permetterà di imprimere la massima forza in spinta.

Perchè fare la panca piana

La panca è il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, e come pochi altri stimola massa e forza.

Ecco perchè farla, correttamente:

  • Stimola la forza
  • Aumenta l’ipertrofia (massa)
  • Aumenta la coordinazione
  • E’ una delle tre alzate del powerlifting
  • A nessuno interessa il tuo squat o stacco: tutti ti chiederanno “quanto fai in panca piana”

Come fare la panca piana (esecuzione)

Innanzitutto, per questioni di sicurezza, è bene eseguire l’esercizio in un rack adeguato con i pin di sicurezza o con uno spotter pronto ad aiutarti nel caso in cui qualcosa andasse storto.

  • Preparazione: sdraiati sulla panca tenendo addotte le scapole ed alto il petto, con gli occhi sotto al bilanciere. I piedi devono stare saldi al suolo. 
  • Arco: inarca lievemente la schiena mantenendo la normale fisiologia della schiena. Nel powerlifting si usa forzare l’arco: non sei costretto a farlo.
  • Afferra il bilanciere: con una presa che senti naturale (per adesso) poco più larga delle spalle, stringi forte il bilanciere assicurandoti che la presa sia simmetrica.
  • Unrack: fatti aiutare da uno spotter o da solo stacca il bilanciere dal rack. Porta il bilanciere sopra di te in linea con le spalle e con i gomiti bloccati.
  • Inspira: prendi un respiro pieno e trattienilo durante l’esecuzione della ripetizione.
  • Abbassa il bilanciere: porta il bilanciere verso il petto piegando i gomiti.
  • Tocca il petto: esegui l’esercizio a rom completo, toccando il petto o fermando il bilanciere al petto (powerlifting).
  • Spingi: Spingi il bilanciere fino a tornare al punto di partenza, estendendo completamente i gomiti.

In breve, questa è l’esecuzione della panca piana nella sua spiegazione più semplice e veloce. Ma ci sono una quantità considerevole di dettagli, che affronteremo assieme.

Se ti accontenti di un massimale di panca piana attorno ai 70-90kg, puoi fermarti qua.

Se invece sei uno di quelli che vuole davvero migliorare ed ottenere risultati degni di nota, allora preparati mentalmente per una lunga lettura.

Panca piana: il setup ottimale

Panca piana setup corretto
Mantieni il petto alto e tensione sui dorsali, gomiti bloccati.
  • Sdraiati sulla panca ed adduci le scapole più che puoi: fingi di dover stringere fortemente un oggetto fra le scapole, e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
  • Mantieni il petto alto, forte e stabile
  • Salda fortemente i piedi al suolo: non sollevarli per “isolare meglio il petto”. Se vuoi isolare il petto fai altri esercizi, non la panca piana.
  • Stringi con forza il bilanciere, usando la presa (larga o media) che più senti naturale

Ogni serie necessita di questo setup, che risulta ottimale per ottenere la massima efficienza in spinta.

Se le scapole non sono addotte, perdi kg.

Se il petto è basso o si abbassa durante l’alzata, perdi kg.

Se i piedi si muovono, perdi kg.

Se non trattieni il respiro, perdi kg.

Le cose si sommano: diventa quindi essenziale ottimizzare il setup facendo prove su prove fino a quando il setup stesso non diventi veloce, ripetibile ed efficace.

Panca piana setup errato
I gomiti troppo aperti mettono a rischio l’articolazione della spalla.

La fase eccentrica nella panca piana

Panca piana setup
La posizione dei gomiti gioca un ruolo fondamentale nella panca piana.
  • Abbassa il bilanciere in pieno controllo del movimento.
  • Mantieni l’arco naturale della schiena ed attiva i muscoli del dorso mentre scende il bilanciere per rimanere stabile e mantenere la posizione assunta in setup.
  • Mantieni i gomiti sotto al bilanciere, assicurandoti che non si chiudano eccessivamente, così come non si aprano verso le spalle.
  • Tocca il petto (tassativo) all’altezza dei capezzoli circa: poco più in basso può andare bene a seconda delle tue leve e del tuo setup iniziale.

Panca piana gomiti chiusi

Risulta importantissimo abbassare il bilanciere in pieno controllo, in modo tale da poter esprimere la massima efficienza in spinta: non sottovalutare la discesa.

Una discesa del bilanciere in controllo totale dovrebbe durare 1-3 secondi circa: meno di così può portare ad una perdita di stabilità, più a lungo stanca eccessivamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Che tu scelga di toccare il bilanciere al capezzolo o poco sotto, assicurati che ogni ripetizione sia uguale a quella precedente e che i gomiti non si chiudano eccessivamente, o tantomeno siano in linea con le spalle.

Panca piana gomiti posizione
I gomiti in linea con la spalla aumentano il rischio di infortuni proprio alle spalle.

Non toccare un punto diverso ad ogni ripetizione ma automatizza il gesto.

Ricordati, la forza è una skill, e va’ acquisita col tempo: la ripetibilità del gesto è fondamentale per rendere un’alzata efficiente.

La pausa al petto nella panca piana

Il fermo al petto è stato reso celebre dai powerlifters, che in gara sono tenuti a fermare il bilanciere al petto prima di spingere e concludere l’alzata.

Se sei un powerlifter o qualcuno interessato ad aumentare la forza, leggi questa sezione.

Se sei un bodybuilder alla ricerca della sola massa muscolare dei pettorali, puoi saltare alla sezione successiva.

  • mentre il bilanciere scende, spingi verso l’alto il petto (senza sollevare i glutei della panca).
  • una volta toccato il petto, mantieni la tensione e ferma il bilanciere per 1 secondo circa.
  • spingi con forza il bilanciere e ritorna al punto di partenza.

Esistono diverse scuole di pensiero riguardo il fermo: alcuni coach (Sheiko) consigliano di utilizzare il fermo solo nella prima ripetizione di ogni serie, in quanto solo nella prima ripetizione il setup risulterà perfetto.

 

Altri la suggeriscono ad ogni ripetizione di ogni serie, altri la programmano come se fosse un esercizio complementare, ed altri ancora la rinnegano completamente.

Se sei un powerlifter, è bene imparare a gestire il carico con il fermo al petto, nel momento in cui in gara verrai testato in quel modo.

Esistono alcune scuole di pensiero che utilizzando il fermo al petto in maniera diversa: lasciano sprofondare il bilanciere sul petto volutamente perdendo la tensione muscolare, per poi ricontrarre tutto e spingere con massima forza.

E’ una variante sconsigliata a chi inizia ed utile solo a panchisti esperti.

Panca piana bilanciere al petto
Il fermo al petto necessita di coordinazione e stabilità a livello dorsale e toracico.

La fase concentrica nella panca piana

Terminata la pausa, o toccato il petto se sei un bodybuilder, spingi con forza il bilanciere fuori dal petto.

La traiettoria diventa importante: la spinta non deve essere perfettamente verticale e perpendicolare al suolo, come accade nello squat e nello stacco da terra.

Il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto al tempo stesso, in una linea dritta ma non verticale.

Ricorda che tutto questo avviene ancora “in apnea”: stai trattenendo il respiro da inizio alzata per assicurare massima stabilità ed efficienza al movimento.

Al contrario del pensiero comune di effettuare lentamente l’esecuzione, cerca di esplodere fuori dal petto ed accelerare il più possibile durante l’intera alzata.

In questo modo recluterai un maggior numero di motor units ed otterrai aumenti di forza superiori rispetto al panchista al tuo fianco che spinge lentamente il bilanciere.

Logicamente, a carichi alti, il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma non temere: ciò che conta è l’intenzione ed il tentativo di accelerare, non la reale ed effettiva velocità della risalita.

E’ fondamentale anche la sinergia di spinta fra deltoidi, tricipiti e petto: la panca piana è un esercizio multiarticolare che include ed allena molti muscoli della parte superiore del corpo.

I punti deboli nella panca piana

Eseguendo l’esercizio, ed aumentando i pesi nel corso del tempo, ti accorgerai di avere un punto dell’alzata nella quale sei più debole, lo “sticking point”, ovvero il punto dell’alzata nel quale fatichi maggiormente o dove fallisci l’alzata.

Lo sticking point varia da persona a persona, causa differenze di leve, forza, ecc.

Vediamo come affrontare questi punti deboli.

Se ti blocchi al petto col bilanciere..

Moltissimi sono più deboli proprio al petto, e faticano a spingere il bilanciere dopo aver effettuato la pausa.

E’ un problema che si riscontra generalmente meno nei bodybuilders che toccano il petto e ripartono, senza effettuare la pausa.

In questo caso l’inerzia e lo stretch reflex permettono di superare in fretta i primi centimetri dell’alzata.

Questo è uno dei motivi per i quali senza fermo al petto, a parità di peso, riesci ad eseguire diverse ripetizioni in più rispetto alla variante con fermo.

Per chi invece, in ottica powerlifting, utilizza il fermo al petto, essere deboli proprio in spinta fuori dal petto è piuttosto comune.

Ecco quali potrebbero essere le cause:

  • Deltoidi anteriori deboli: se i primi centimetri sono faticosissimi, è probabile che i tuoi deltoidi non siano forti quanto dovrebbero.
  • Posizione del bilanciere al petto: se il bilanciere tocca troppo in alto (sopra i capezzoli) o troppo in basso, il movimento risulta meno efficiente.
  • Mancanza di controllo: anni ed anni di discesa incontrollata non ti permettono di gestire il carico con il fermo.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Maggiore e più frequente esposizione ai fermi al petto, di diversa durata.
  • Rafforzare i deltoidi con Military Press.

Se ti blocchi nella parte centrale del movimento..

Se il punto morto diventa la parte centrale dell’alzata, ovvero dopo aver superato agilmente i primi centimetri di movimento fuori dal petto, e prima della fase finale dell’alzata, i motivi possono essere diversi:

  • Mancanza di forza del petto: in realtà è un segnale positivo se la parte debole è proprio il petto (lo stai allenando per questo, no?). Tricipiti e spalle in questo range dell’alzata contribuiscono meno del petto, per questo motivo probabilmente hai scoperto una debolezza proprio dei muscoli pettorali.
  • Traiettoria sbagliata: se stai salendo in linea perfettamente verticale, è probabile che ti bloccherai a mezza alzata. Spingi verso la testa e non solo verso l’alto.
  • Mancanza di esplosività al petto: se i primi centimetri del movimento vengono eseguiti velocemente e continui a spingere, probabilmente supererai anche la parte centrale del movimento. Se fallisci nell’accelerare al di fuori del petto, il mid-range diventerà un problema enorme.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Diventa più forte di petto: insisti con la panca piana ed esercizi complementari.
  • Lavora sulla tecnica e nello specifico sulla traiettoria.
  • Lavora sull’esplosività, cercando di accelerare dal petto per tutta l’alzata fino alla chiusura.

Se ti blocchi in chiusura dell’alzata..

Panca piana chiusura alzata
La chiusura è la porzione più facile del movimento per la maggioranza degli atleti.

Dovrebbe essere in assoluto la porzione più semplice dell’alzata: se superi la parte centrale, è estremamente probabile che riuscirai a concludere l’esecuzione.

Non tutti i lifters sono uguali, però, ed alcuni faticano proprio in questo range.

I motivi potrebbero essere diversi:

  • Mancanza di forza nei tricipiti: questi muscoli vengono abbondantemente utilizzati in questa porzione di movimento.
  • Gomiti fuori posizione: mentre esegui l’alzata i gomiti devono aprirsi lievemente e puntare in posizione opposta. Se rimangono troppo vicini al corpo e puntano verso il basso, non riuscirai a chiudere l’alzata.

Come risolvere:

  • Lavora sui tricipiti con panca presa stretta.
  • Inserisci la board press nella tua programmazione.
  • Lavora sulla tecnica con attenzione particolare ai gomiti.

La guida è ancora lunghissima e ricca di contenuti gratuiti…però è Premium.

Serie e ripetizioni nella panca piana

 

Panca 4×4 con 107,5 kg. Il mio programma mi sta piacendo molto, ma contano i risultati. Contento della esplosività fuori dal petto.

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E’ letteralmente impossibile programmare un determinato numero di serie e ripetizioni senza sapere il contesto.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nella panca sono:

  • 3-4 x 8 (ipertrofia)
  • 3-4 x 10 (ipertrofia)
  • 3-4 x 6 (forza/ipertrofia)
  • 5×5 (forza)
  • 4×4-5 (forza)
  • 3×3
  • ecc.

Sotto le 4 o 5 ripetizioni ci si allena in ottica forza, ma attenzione: questo non significa che la massa muscolare non aumenterà.

E’ il volume totale, relazionato all’intensità ed alla frequenza di allenamento, a determinare lo sviluppo muscolare, e non il numero di ripetizioni effettuate in una serie.

Non ci credi?

Guarda che fisico sono in grado di ottenere i powerlifters allenandosi per la maggiore con un numero di ripetizioni estremamente basso.

Quante volte alla settimana?

Molti bodybuilders si fermano ad una sola panca piana a settimana.

Se vuoi una parte superiore del corpo molto forte, è bene alzare questa frequenza ad almeno due sessioni a settimana.

Se sei un powerlifter e vuoi una panca piana da più di una volta e mezzo il tuo peso corporeo, è bene prendere in considerazione di eseguire la panca piana tre volte a settimana o più.

Puoi scoprire di più a riguardo sul mio articolo che concerne proprio l’allenamento in multifrequenza, oppure quello sul daily training.

Gli input mentali per eseguire la panca piana

Sono molti gli input da tenere a mente quando eseguiamo l’esercizio re per i pettorali, eccone alcuni:

  • Adduci le scapole
  • Stai compatto
  • Stringi forte il bilanciere
  • Petto alto
  • Stringi i glutei
  • Spingi verso la testa oltre che verso l’alto
  • Esplodi velocemente dopo aver toccato il petto

Come scelgo fra impugnatura stretta, media o larga?

L’impugnatura può variare di molto a seconda dell’atleta, delle leve, dello scopo con il quale si esegue la panca piana.

L’impugnatura stretta si traduce nella panca presa stretta, di cui ho abbondantemente parlato in precedenza.

E’ un ottimo esercizio per spostare il focus dell’alzata sui tricipiti, ma non una scelta ottimale per i pettorali o per esprimere il massimo della propria forza.

Panca Piana presa stretta
Panca piana con impugnatura stretta, per spostare il focus sui tricipiti.

L’impugnatura media è probabilmente la più usata da bodybuilders, ed a giusta causa: include maggiormente i pettorali, si traduce in un range of motion piuttosto lungo, e si è generalmente efficienti con questa grip.

Per costruire massa muscolare sui pettorali è presumibilmente il grip migliore da scegliere.

Panca Piana presa media
L’impugnatura media nella Panca Piana, quella che consente il rom completo e maggior sviluppo ipertrofico.

 

 

L’impugnatura larga è molto usata dai powerlifters, che la utilizzano anche per accorciare il range of motion, in congiunzione con l’arco lombare forzato ed il petto che va incontro al bilanciere.

Tale impugnatura risulta particolarmente efficace per spostare il maggior numero di kg possibili sul bilanciere.

Panca piana presa larga
L’impugnatura larga in panca, la più usata dai powerlifters.

Ti accorgerai che diversi atleti usano grip diversi, a causa della lunghezza dei loro arti superiori, della loro capacità di effettuare l’arco lombare, e dello scopo con il quale eseguono la panca piana.

Ma si potrebbe riassumere con:

  • panca presa stretta (close grip): focus su tricipiti / forza inferiore
  • panca presa media (moderate grip): buona forza / ottimo stimolo alla massa muscolare
  • panca presa larga (wide grip): massima forza / buono stimolo alla massa muscolare

Perchè, in linea teorica, l’impugnatura larga stimola meno l’ipertrofia muscolare del pettorale?

Per il semplice fatto che, se coadiuvato da un arco lombare forzato, il range of motion si accorcia notevolmente.

Sono forte in panca piana?

Per gli uomini, uno standard di forza è sollevare 1,5 volte il proprio peso corporeo come massimale, fermando il bilanciere al petto.

Questa è la base, sono molti gli atleti da tutto il mondo ad ottenere risultati decisamente superiori.

Panca piana: quando aumentare?

Per un novizio è facile, e quindi consigliato, aumentare il peso di seduta in seduta, fino a quando riesce.

Una progressione lineare, semplice ed efficace, è il metodo più rapido per aumentare la forza in panca piana e l’ipertrofia che l’esercizio porta inevitabilmente con sè.

Una volta terminata la progressione lineare del peso, quando non si riesce più ad aumentare con tanta facilità, si può tentare di aumentare il peso una volta a settimana anzichè ad ogni singola seduta.

E’ il principio alla base di metodi come Bill Starr 5×5 o il MadCow, entrambe programmazioni efficaci per aumentare forza e massa una volta che la progressione lineare semplice non funziona più.

Come aumentare di panca piana?

Aumentare il proprio massimale, o comunque in generale la forza in panca piana, è obiettivo comune tra bodybuilders e powerlifters.

Alcuni dei metodi più celebri per diventare forti velocemente, quando si è principianti o intermedi, sono:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • Texas Method
  • 5/3/1 di Wendler

Se sei un bodybuilder, ricordati che il celebre “ciclo di forza” di un mese, a settembre, non ti permetterà di diventare molto forte in questo complesso esercizio.

Diventare forti è un lungo viaggio, non dura una settimana o un mese, e neppure un anno se gli obiettivi sono di una certa portata.

Panca piana senza cedimento

E’ la variante maggiormente utilizzata da powerlifters, che puntano molto sulla frequente esposizione al gesto e conseguentemente raramente si allenano a cedimento.

Allenarsi a cedimento difficilmente ti permette di allenare nuovamente gli stessi muscoli a distanza di un giorno o due.

Sapendo che la panca piana beneficia di un’alta frequenza, allenarla spesso a cedimento diventa un rischio, più che un beneficio.

Se ti alleni in ottica bodybuilding ed alleni il petto una sola volta a settimana, andare a cedimento in panca è consigliato.

Come fare massimale di panca piana?

Per testare il massimale di panca piana assicurati di avere uno spotter affidabile, capace, ed anche forte.

Fai ampio riscaldamento assicurandoti di non sprecare troppe energie.

Poniamo che pensi di poter fare circa 100 kg di massimale, e vuoi essere caldo e pronto per ottenere questa cifra tonda ed ottenibile dalla stragrande maggioranza degli uomini in palestra in tempi non eccessivi.

Fai diverse ripetizioni col bilanciere vuoto, poi sali rapidamente di peso fino a quando li percepisci leggeri, calando di volta in volta le ripetizioni.

Quando sei vicino alla ripetizione target, comincia a fare solo delle singole, assicurandoti che la qualità del gesto sia elevata.

Un approccio potrebbe essere qualcosa di simile:

  • Riscaldamento generale
  • Bilanciere 2×10
  • 40 kg x 8
  • 60 kg x 5
  • 70 kg x 3
  • 80 kg x 1
  • 90 kg x 1

Sei pronto per testare i 100 kg di massimale, in bocca al lupo.

Panca piana fermo
Se hai automatizzato il movimento in allenamento, anche il massimale dovrebbe essere tecnico.

Come calcolare massimale di panca piana?

E’ molto semplice, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Come sostituire panca piana?

Verrebbe da dire che non è sostituibile, ma capisco che non tutti abbiano accesso ad iscrizioni in palestra.

Puoi allenarti a corpo libero con piegamenti da terra sulle braccia, dip alle parallele, oppure prendere in considerazione la floor press.

Come fare panca piana a casa?

Vedi sopra.

Oppure, se hai spazio a sufficienza, puoi acquistare una panca piana da tenere a casa ed allenarti in autonomia.

Dove mettere i piedi?

La panca piana va effettuata con i piedi tenuti saldamente al suolo. Non tenerli in aria. Non muoverli.

Non tenerli sulla panca piana.

La panca ed il tuo corpo devono essere stabili e saldi, e non puoi esserlo se i piedi si muovono.

Mantenere i piedi al suolo ti garantirà coordinazione e forza superiore: provare per credere.

Spingere con le gambe contro il suolo agevola l’intera posizione del corpo sulla panca così come la stabilità dell’arco lombare.

Per massimizzare l’ipertrofia di pettorali e tricipiti, mi basta la panca piana?

No.

E’ sicuramente uno dei migliori esercizi per aumentare la massa dei muscoli pettorali e dei tricipiti, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione in panca piana per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

Panca piana varianti

Le varianti della panca piana sono davvero innumerevoli, eccone alcune, senza distinguere fra quelle utilizzate da bodybuilders o powerlifters:

  • Panca piana presa stretta
  • Floor Press
  • Board Press (sopra in video con ausilio di slingshot)
  • Panca con catene
  • Panca piana a presa inversa
  • Spoto Press
  • Panca con elastici
  • Panca piana con slingshot (sopra in video con ausilio di board alta)
  • Panca piana con manubri
  • Panca con cambered bar
  • Panca con fermo (diverse durate)
  • Pin press
  • Panca con piedi rialzati da terra

Puoi approfondire il tema varianti della panca nel Powerlifting con questo ottimo articolo scritto dall’amico e Powerlifter Stefano Ramponi.

https://www.nicholasrubini.it/varianti-panca-piana-powerlifting/

Panca piana o chest press o croci o (inserisci esercizio qui..)

Spesse volte sento porre domande come “panca piana o flessioni”, “panca o chest press”, “panca o croci”.

Se stai cercando di diventare forte e muscoloso, la risposta è sempre e rigorosamente: panca piana.

E’ l’esercizio per eccellenza per la parte superiore del corpo e non può essere neppure paragonato ad esercizi come chest press o croci ai cavi.

Attenzione, non sto dicendo che non siano validi esercizi che non possono avere il loro posto all’interno di una programmazione, ma semplicemente che non possono e non devono essere eseguiti al posto della panca piana.

Se sei un soggetto sano e nulla ti impedisce di eseguirla, punta sempre la maggioranza dei tuoi sforzi sulla panca piana e sul diventare più forte in questa: la massa muscolare verrà da sè.

Panca piana presa senza pollice attorno al bilanciere

Non eseguire l’esercizio in questo modo: hai il pollice opponibile, usalo.

E’ questione di sicurezza: quando le mani sudano ed il bilanciere non ha una zigrinatura adeguata, il bilanciere rischia di scivolare fuori dal nostro palmo.

Il risultato può essere disastroso: afferra il bilanciere con forza e stringilo sempre durante l’intera alzata.

Panca piana senza toccare il petto

Non toccare il petto nella panca piana è generalmente causato da alcuni motivi:

  • Hai un ego smisurato e non toccare ti permette di usare più kg
  • Non vuoi diventare forte e muscoloso
  • Hai visto altri fare così e dato per scontato fosse corretto

Non esistono altri motivi (eccetto la board press!) per non toccare il petto ad ogni ripetizione.

Se sei un bodybuilder puoi evitare il fermo, non puoi evitare di toccare il petto.

Panca piana senza spotter (aiuto)

E’ assolutamente possibile eseguire la panca senza spotter, basta avere misure di sicurezza (per fermare il bilanciere in caso di problemi), o liftare usando il cervello e limitando l’ego.

Se ci si allena da soli, è fondamentale stare estremamente attenti e concentrati ad ogni ripetizione, ed allenarsi principalmente a buffer e non a cedimento.

Panca piana con catene

La panca piana con catene la avrai probabilmente vista fare da molti powerlifters westside.

E’ una tecnica avanzata usata da powerlifters per aumentare il peso durante l’alzata e renderla più instabile e quindi difficoltosa.

Non hai alcun bisogno di allenarti con catene in panca fino a quando non sarai realmente competitivo ed avrai un massimale notevole.

Panca piana e dolori alla spalla

Spesse volte mi sento dire “quando faccio la panca piana mi fa male la spalla”.

Non sono un medico, e ti consiglio di farti vedere proprio da un medico sportivo.

In ogni caso, se utilizzi il setup ottimale, adduci le scapole e segui una traiettoria verso la testa mentre spingi verso l’alto, difficilmente dovrebbe causarti dolore.

Assicurati che le scapole siano addotte e che il peso non graviti sulle spalle.

Panca piana per donne

Assurdo pensare che per le donne debba funzionare in maniera diversa.

Poche donne in palestra si cimentano in questo esercizio, sbagliando.

Anzi, essendo particolarmente deboli nella parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore, le donne dovrebbero avere alta considerazione di questo esercizio per costruire un tronco e braccia forti e resistenti.

Che ne dici della panca inclinata?

La panca inclinata è una valida variante della panca piana, sicuramente più utile ed utilizzata da bodybuilders che da powerlifters.

Scopri tutto ciò che devi sapere a riguardo.

Che ne dici della panca declinata?

In ambito bodybuilding viene utilizzata, nel powerlifting quasi mai.

Non la reputo fondamentale ma può avere una sua posizione in ottica bodybuilding.

La panca piana è imprescindibile?

Vuoi una parte superiore del corpo ed un petto forte e sviluppato?

Allora perchè non eseguire il re degli esercizi che ha proprio i muscoli pettorali come focus?

Panca piana al multipower

Non farla.

Impara ad eseguirla correttamente senza che una macchina faccia tutto il lavoro al posto tuo.

E la panca a presa inversa?

Nella panca piana a presa inversa toccherai con il bilanciere più in basso rispetto alla presa classica.

Con questa variante attiverai maggiormente il petto alto e sentirai parte del carico anche sui bicipiti, cosa che non avviene nella presa classica.

Per chi accusa dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca, questa può essere una valida alternativa grazie all’extrarotazione proprio della spalla.

Per altri, invece, la presa inversa risulta fastidiosa sui polsi, che vengono maggiormente stressati in questa posizione.

Può quindi essere una valida alternativa in particolar modo per bodybuilders o powerlifters in cerca di ipertrofia specificatamente nella parte alta dei muscoli pettorali, o per chi ha lievi fastidi alla spalla e si trovano più comodi con questa presa.

N.B Se non hai sbloccato il contenuto hai perso tantissimo materiale!

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La panca piana è uno degli esercizi migliori che tu possa eseguire in palestra per incrementare forza, coordinazione, esplosività e massa muscolare della parte superiore del corpo.

Eseguirla correttamente ti darà enormi benefici.

Press!

Scopri la mia scheda di specializzazione in panca piana.