Come allenarsi a casa

come allenarsi a casa

Il tema caldo del momento è questo: come allenarsi a casa? Serve saperlo, di questi tempi, ma in generale per chiunque preferisca l’allenamento a casa rispetto a quello in palestra.

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Eccolo.

Come allenarsi a casa | Attrezzi

Nicholas: Quali sono i migliori attrezzi da usare a casa, ora che non abbiamo a disposizione tutto quello che generalmente abbiamo in palestra?

Domenico: il discorso dipende dal tipo di allenamento che vogliamo fare.

Parlando genericamente, quindi con riferimento ad una persona che vuole mantenere una buona forma fisica, la base è costituita da due manubri componibili con abbastanza kg (la spesa, in questo caso, è abbastanza bassa); questo consente già di effettuare praticamente tutti i movimenti base e molti esercizi di isolamento; a seguire, una panca inclinabile a più gradi perché questa consente di eseguire più movimenti in diverse posizioni; poi, un bilanciere, che permette un sovraccarico superiore e che consente di eseguire esercizi in modo più stabile e compatto e sovraccaricati; ed eventualmente un rack, che consente di eseguire esercizi come squat o military  (ovviamente, in questi ultimi casi, la spesa si alza). Comunque, per la maggior parte delle persone (ad esclusioni di body-builders e powerlifters) una panca con manubri che arrivino almeno a 20-30 kg l’uno potrebbero essere sufficienti per rimanere in forma.

Nicholas: Reputi importanti attrezzi come elastici?

Domenico: Gli elastici sono una resistenza molto diversa dai persi liberi. Secondo me sono utilissimi per eseguire esercizi di riscaldamento, prehab, rehab e per ottimizzare eventualmente la curva di forza in relazione a determinati esercizi. Però, presi completamente da soli, lasciano molto a desiderare poiché, avendo una resistenza che aumenta progressivamente con la lunghezza dell’elastico, abbiamo nella maggior parte del movimento (circa ¾) un’assenza di resistenza, quindi quella parte del movimento non è allenante, poi in un piccolo punto del rom la resistenza diventa fortissima. Con gli elastici, quindi, conviene fare delle isometriche o dei movimenti parziali.

Lorenzo: I pesi liberi sono quelli che prediligo anche io perché sono i più versatili; la panca è ideale, aggiungerei anche la sbarra che risolve molti problemi perché consente di fare trazioni verticali che con i manubri non si riescono a fare; le trazioni possono essere fatte con molte varianti, con angolazioni diverse, modificando l’ampiezza della presa… Se abbiamo la barra a compressione, possiamo utilizzarla ad altezze diverse e fare anche altri esercizi, come il rematore inverso (trazioni orizzontali).

Il bello delle trazioni è che consentono di stimolare molto i flessori del gomito (bicipiti e tutto quel gruppo di muscoli che chiude il gomito); a questo proposito ricordiamo che le trazioni verticali a presa larga sono molto efficaci per stimolare i bicipiti, mentre le trazioni orizzontali sono meno efficaci in questo senso. Quindi, se noi abbiamo pesi liberi e barra possiamo avere una stimolazione completa.

Gli elastici sono un buono strumento complementare; concordo con Domenico quando dice che sono uno strumento meno versatile; rientrano nelle cd “resistenze accomodanti”: significa che la resistenza fornita dall’elastico aumenta man a mano che noi accorciamo la muscolatura e quindi sono compatibili soprattutto con quegli esercizi dove la curva della resistenza è discendente (mano a mano che noi andiamo a contrarre la resistenza si riduce – come negli esercizi di spinta). Per l’upper body è possibile strutturare un allenamento decente anche con gli elastici, per il lower body diventa sicuramente più difficile.

Nicholas: Ritenete entrambi che i muscoli della schiena sono i più complessi da allenare a casa con poca attrezzatura?

Domenico: abbastanza, ma ovviamente dipende molto dall’attrezzatura, se hai manubri e barra per le trazioni comunque si lavora. Con i pesi liberi e in assenza di rack e macchine, la parte inferiore del corpo credo sia molto difficile da allenare, a meno di non fare molte ripetizioni: in questo caso, probabilmente, è la parte cardiovascolare che cederà ancor prima del muscolo che stiamo allenando.

Nicholas: Io personalmente con gli elastici mi sono trovato molto bene a simulare le extension e leg curl.

Domenico: Il problema è che hai un movimento parziale o un’isometria; sul feedback di sensazione certamente funziona, se invece parliamo di tensione per un arco di movimento (che è poi il principio alla base dell’ipertrofia) lasciano un po’ a desiderare.

Nicholas: Una lancia che spezzo ancora a favore degli elastici è che anche nella fase eccentrica senti proprio tirare durante l’eccentrica stessa, anche se rimane meno allenante a causa del rom più ridotto.

Come allenarsi a casa, cosa cambia

Nicholas: Quali sono le differenze tra l’allenamento in casa e in palestra? Cioè, cosa dobbiamo cambiare, su che cosa dobbiamo puntare? Come allenarsi a casa?

Lorenzo: Il più grosso limite è la ridotta selezione dei carichi e dobbiamo compensare questo deficit. Possiamo farlo in vari modi.

Ad esempio, possiamo eseguire movimenti unilaterali perché in questo caso, a parità di carico esterno, il carico interno viene molto aumentato: ad esempio, se faccio squat con 40 kg ed eseguo lo split squat con 40 kg il carico viene duplicato; quindi, lavorare in unilaterale è certamente uno dei principi da tenere in considerazione, a maggior ragione per le gambe, che sono il gruppo di muscoli che richiede carichi maggiori.

Anche per l’upper body vale lo stesso principio.

Nicholas: A questo proposito, vorrei raccontare un aneddoto che mi riguarda.

Io sono più orientato sull’allenamento della forza perché è quello che mi piace e mi diverte di più. Ho uno squat da circa 200 kg, forse anche qualcosa di più, e mi sono messo a fare un box squat a gamba singola e sono stato umiliato da un esercizio che, per uno con il mio grado di forza, avrebbe dovuto essere più semplice. Questo per dire che il lavoro unilaterale è certamente molto più tassante.

C’è anche da dire che questo discorso del lavoro unilaterale è molto importante per atleti e sportivi di vario genere; chi è interessato solo alla composizione corporea e alla massa muscolare, gli elementi di instabilità sono quasi controproducenti, nel senso che se io voglio porre alta tensione sul muscolo, non mi interessano tanto gli stabilizzatori. Se la fatica dell’esercizio deriva a livello globale e non dalla fatica effettiva sul muscolo al bodybuilder non interessa tanto. La vedete anche voi cosi?

Domenico: Si, assolutamente.

Poi potremmo legarci anche al discorso della specificità, cioè quanta correlazione c’è tra forza ed ipertrofia, quando forza è intesa come una specifica prestazione in un dato gesto, in un dato range di reps. Vedo molta confusione sul punto: si pensa spesso che se uno è forte in una cosa allora è forte su tutto, mentre invece, superato un livello generale medio, più si va verso il proprio potenziale in qualcosa, più regna la specificità e il transfer in altri campi sarà meno di quello che si crede.

Lorenzo: Confermo anche io. Strength is specific, la forza è specifica.

Vale anche il contrario: se uno si allena sempre in unilaterale, magari prova a fare uno squat ed è una schiappa. Poi, va anche riconosciuto che i bilaterali ad arti vincolati permettono di sollevare di più degli unilaterali.

Riguardo la componente dell’instabilità, nel bodybuilding e negli allenamenti di forza in generale esiste il compromesso: ci sono esercizi che hanno una componente di instabilità che è sufficiente a conferire quei benefici tipici dell’instabilità, ma si riesce a lavorare anche sulla componente della muscolazione. Un esempio lampante di questo sono gli affondi e gli split squat: sono esercizi di muscolazione ma anche esercizi di allenamento funzionale veri e propri e sono anche esercizi accessori per il powerlifting; riescono quindi a combinare tutte le specificità possibili per tutte le discipline più vicine al nostro settore ed ecco che diventano ancora più interessanti in un’ottica di allenamento a casa.

Come manipolare i parametri allenanti

Nicholas: Come allenarsi a casa modulando volume, intensità e frequenza?

Domenico: Ovviamente, questo dipende dall’attrezzatura che abbiamo a diposizione. Ipotizzando che la maggior parte della gente abbia carichi nettamente inferiori rispetto a quelli utilizzati in palestra, ad un calo dell’intensità di carico, dobbiamo compensare con un aumento di frequenza e/o di volume oppure un mix di queste due variabili.

Bisogna anche considerare che, utilizzando carichi inferiori, aumenteranno le ripetizioni che vengono fatte per arrivare al cedimento; ciò implica che, quasi sicuramente, aumenterà anche la frequenza dell’allenamento, cioè verranno fatte più sedute per cercare di distribuire meglio il lavoro che in totale viene svolto. In generale, a carichi ridotti, credo sia utile sfruttare lavori unilaterali e i drop set meccanici, che vanno a sfruttare angolazioni diverse di lavoro, per ottenere stimoli diversi.

Per quanto riguarda gli ordini degli esercizi è bene cercare di fare gli esercizi più difficili per primi e lasciare per ultimi quelli più facili, così che questi vengano affrontati in una condizione di stanchezza e pre-affaticamento in modo da ricavarne comunque uno stimolo.

Non avendo grandi possibilità sul parametro del carico, si cerca di variare di più il parametro di sforzo (l’effort), attraverso scelta degli esercizi, sia volume, intensità e frequenza.

Nicholas: Diventa più difficile anche per un personl trainer programmare, anche voi vi siete trovati in queste condizioni?

Domenico: Ci vuole una maggior visione trasversale per capire come allenarsi a casa.

Una persona molto tarata su determinate metodologie o che comunque tende a ridurre tutto a poche cose può trovarsi in difficoltà. Bisogna trovare tecniche che permettono di aumentare il carico interno a fronte di un carico esterno che in questo momento è inadeguato: se uno non ha mai sviluppato un determinata visione con queste metodologie e visioni può trovarsi in difficoltà.

Nicholas: Si, diciamo che se uno ha una visione più ampia riesce a districarsi meglio.

Se uno, ad esempio, è abituato a programmare solo per il powerlifting e non ha conoscenze in ambito di bodybuilding e non conosce determinate tecniche di intensità che in questo caso devono diventare il pane quotidiano, bisogna trovare il modo affinchè un carico basso diventi altamente allenante, altrimenti non riusciamo ad ottenere un adeguato stimolo ipertrofico.

Il sovraccarico progressivo per chi si allena a casa

Nicholas: A livello di sovraccarico progressivo, cosa può voler dire?

Lorenzo: Per sovraccarico progressivo si intende aumento degli stressor, quindi può voler dire aumento di qualsiasi stressor, non solo carico ma anche intensità, volume, intensità dello sforzo (quindi aggiunta di tecniche di intensità), può voler dire anche aumento di frequenza.

Io sono un po’ in difficoltà a ragionare in termini di sovraccarico progressivo in una situazione di questo tipo proprio perché la quarantena sarà un periodo a breve termine: il sovraccarico progressivo è una variabile che si realizza nel tempo e quindi non me la sono sentita di ragionare in questi termini perché mi auguro che questo periodo sia una breve parentesi. Quindi, cerco di mantenere gli stressor sufficientemente elevati ma non impongo aumenti progressivi.

Però, se uno vuole ragionare in questa ottica, ci sono vari modi di aumentare il sovraccarico anche al di là del peso utilizzato; banalmente, anche variare le leve può aumentare il carico interno a parità di carico esterno. A livello di tensione meccanica sul muscolo si può trovare il modo di aumentarla.

Oppure si può ragionare in ottica di aumento di volume, o di densità (riducendo i tempi di recupero), anche se come variabile è stata molto messa in discussione ai fini dell’ipertrofia, ma può comunque essere un modo per variare gli stressor.

Si può ragionare anche aumentando la frequenza: sappiamo che, a parità di volume di lavoro, la frequenza non influisce più di tanto sugli sviluppi ipertrofici, ma così come allenarsi a casa spesso (ad esempio fare total body quotidiani) aiuta anche a combattere la noia e ti tiene sempre attivo e sul pezzo.

È un aumento degli stressor relativo, perché gli stressor sono sempre gli stessi ma distribuiti in modo diverso, se si altera la frequenza.

Se riduci la frequenza specifica, dello stesso muscolo, in realtà vai ad aumentare alcuni stressor: ad esmpio, se fai 10 serie per lo stesso muscolo in una seduta, è chiaro che accumulerai più stress metabolico e riuscirai ad aumentare il reclutamento delle fibre ad alta soglia, ricordando che la fatica muscolare metabolica influisce: ciò significa che se io scelgo un carico da 15 ripetizioni massime accumulando molta fatica, quello che prima era 15 ripetizioni poi magari diventa 8 ripetizioni, quando sono molto affaticato; questo è un modo per aumentare anche l’intensità di carico e questo fenomeno è anche dipendente dal volume della stessa seduta; quindi, se io distribuisco lo stesso volume e lo spalmo nella settimana, questo fenomeno va scemando; se io lo concentro tutto in una seduta, questo può favorire gli stressor: quindi, anche la modifica della frequenza specifica può essere un modo per lavorare sul sovraccarico progressivo ma in maniera inversa a quella che magari verrebbe da pensare. Cioè, meno frequentemente per accumulare più stress. Questo può essere anche un modo per variare e per aggirare la noia. Io non me la sento di ragionare in maniera molto tecnica in questi contesti perché è comunque una situazione limitata. Ma è uno spunto in più.

Nicholas: Si può dire che allenarsi a casa con poca attrezzatura implica ingegnarsi molto di più e aver una sorta di “intelligenza superiore” e di capire anche autonomamente, non dire solo “chiamo il mio allenatore e sento cosa deve fare” ma pensare “ok, la settimana scorsa ho fatto un 4×12 su questo esercizio specifico, come posso oggi renderlo più fatico, più pesante e più tassante anche senza aggiungere necessariamente delle ripetizioni?” Posso usare diverse modalità per rendere la seduta in un certo modo più faticosa: però ci vuole una certa capacità di adattarsi.

Lorenzo: Non è un caso che ci siano dei clienti che si rivolgono a noi; è chiaro che un coach conosce gli aspetti dell’allenamento e anche aspetti biomeccanici che influiscono; poi sa come modulare tutti gli stressor e ha una visione molto più chiara di come farlo. Diciamo che le possibilità sono infinite, l’unico ostacolo, semmai, è che non essendo molti di noi abituati ad operare in una situazione di questo tipo, ci troviamo solo adesso a ragionare in una diversa ottica.

Io, ad esempio, non mi sono mai preoccupato di sviluppare delle metodologie di allenamento in una home gym, perché è l’ultima cosa alla quale avrei pensato, proprio la odio la home gym. Però in situazioni come queste siamo obbligati ad escogitare delle strategie e le vie sono davvero infinite se uno vuole capire bene come allenarsi a casa.

Nicholas: C’è sempre un modo per allenarsi e per fare della fatica e per costringere il corpo se non necessariamente a crescere quanto meno a preservare gli adattamenti che abbiamo avuto, che è già un ottimo risultato.

Come allenarsi a casa | Le schede

Macebell

macebell esercizi allenamento

La macebell, o mazza, è un attrezzo non convenzionale per l’allenamento funzionale e non solo.

La mazza è uno strumento da sempre utilizzato nella storia come vera e propria arma, ed oggi rivisto in chiave allenamento contro resistenze.

Alcune erano anche chiodate, un tempo, ma fortunatamente le nuove – da allenamento – non lo sono.

Nel Medio Oriente guerrieri e combattenti swingavano la mazza all’interno del loro allenamento funzionale in vista dei combattimenti stessi.

In una forma o in un’altra, questo attrezzo è stato usato da diversi guerrieri in diverse parti del mondo nel corso della storia.

Come funziona la Mazza?

Ciò che contraddistingue la mazza nel contesto allenamento è che quasi l’intero peso della stessa si raccoglie alla fine del “bastone” che supporta la “sfera”.

Tale distribuzione del peso costringe un atleta, o un guerriero, ad un controllo motorio elevatissimo ed ad una fine coordinazione inter ed intramuscolare per poter controllare il movimento della macebell.

Perché allenarsi con la Macebell?

Chi prende in mano una mazza si accorge subito che la difficoltà nel sollevarla e controllarla è ben superiore al peso della mazza stessa.

Improvvisamente, i 5kg che reputiamo “pochi” di un manubrio o di una kettlebell si fanno pesantissimi.

E’ proprio la leva e l’aver tutto il peso concentrato nella sfera, distante dal nostro corpo, che rende così tassante far roteare la mace.

Con la macebell possiamo ricorrere all’utilizzo di tutti i movimenti funzionali, in ogni piano di movimento, incluso quello trasversale, una delle principali caratteristiche di questo attrezzo.

Abituati al bilanciere ed alle macchine, siamo soliti muoverci sul piano sagittale in primis, e su quello frontale.

E per quanto riguarda la rotazione?

La torsione del busto?

Avviene sempre più raramente in sala pesi.

Ecco che la macebell ci ricorda come il movimento non sia solo quello su una linea dritta, in avanti o di lato, ed improvvisamente muscoli che non sapevamo di avere faticano a sopportare la difficoltà di un allenamento completo con la mazza.

Allenarsi con la mace diventa un allenamento tridimensionale.

Quale macebell scegliere?

Una delle domande più comuni è: “Con quale mace devo iniziare?”.

Ne prenderei di diverso peso, a seconda dell’utilizzo che vuoi farne.
Se vuoi usarla principalmente per lo swing 360 e per il 10to2, i due esercizi più celebri, allora ti consiglio di iniziare con una mace tra i 4 ed i 6 kg.

Sì, così pochi.

Se vuoi fare anche altri esercizi, più muscolari e tradizionali, allora anche mazze più pesanti fanno sicuramente comodo.

Ti consiglio due siti da cui acquistare una mace, ed in entrambi puoi usare il codice sconto “vichingo”, dal quale non guadagno nulla, ma tu risparmi:

Altrimenti la trovi anche su Amazon, come ad esempio questa.

POWER GUIDANCE – Steel Mace Bell Club

Quali muscoli lavorano?

Sarebbe un po’ come chiedere “quali muscoli lavorano con un bilanciere?”.

A seconda di come lo utilizziamo… Tutti.

La mace è una resistenza, possiamo utilizzarla come fosse un bilanciere, o un manubrio, o un kettle: in mille modi divesi, con mille finalità diverse.

Prendiamo però l’esempio dello swing 360, l’esercizio più classico dell’allenamento con macebell.

Ne parlavo con un collega, Dottore in Scienze Motorie, F. Masina, e cercavamo di capire quali muscoli lavorano in questo esercizio.

Ecco quelli che abbiamo individuato:

Alcuni di più, altri come stabilizzatori, altri ancora in isometria o per ROM non completi, ma come vedi la lista dei muscoli che lavorano in questo singolo movimento, è davvero ampissima.

A quale scopo si può usare la Macebell?

Sono tantissimi i possibili riscontri pratici che possiamo ottenere con l’allenamento con mace:

  • Allenamento funzionale
  • Allenamento unilaterale
  • Mobilità
  • Endurance
  • Massa muscolare
  • Capacità cardiovascolare
  • Rafforzamento tessuti connettivi
  • Controllo motorio
  • Grip training
  • Coordinazione
  • Equilibrio
  • Propriocezione
  • Core strength & stability
  • Prehab e Rehab cuffia dei rotatori
  • Riscaldamento

Praticamente per tutto: è uno strumento estremamente versatile, che sicuramente trova tutto il suo splendore in particolare per atleti e sportivi così come nel fitness generico, riuscendo anche ad attaccare più qualità in una volta sola.

Può essere utilissimo anche per fighters, e non a caso negli USA sta spopolando tra combattenti di MMA e boxe ed anche nel Brazilian Jiu Jitsu.



Le dimensioni della Macebell

Troviamo mazze di ogni genere, peso, e tipo, ma indicativamente l’impugnatura, il bastone, è di circa 90-105 cm, e 4cm di diametro (sono tanti, non a caso è ottima anche per avambracci e grip strength).

E’ disponibile in diversi pesi: dai 3 ai 30 kg (ma ti sfido ad usare una mazza più pesante di 12-15 kg per lo swing…).

Generalmente le mace hanno l’impugnatura con zigrinatura, come avviene per i bilancieri olimpici, per facilitare il grip e non farsi scappare di mano l’attrezzo.

Perché la macebell?

C’è una cosa, fondamentale, di cui ancora non ho parlato ma che invece riveste un ruolo rilevante per me.

A volte su Instagram mi chiedono “ma perché ti alleni con la mazza?”.

Come hai letto su questo articolo, i motivi possono davvero essere tantissimi.

In realtà, però, uno dei principali motivi è che la mazza è… dannatamente divertente ed originale.

E’ vero che ci si sente proprio una sorta di guerriero a maneggiarla con cura ed abilità.

E’ tutto fuorchè noiosa, ed in un certo senso ti umilia ad ogni rotazione: hai 6 o 9 kg in mano, poco più o poco meno, ma fai una fatica tremenda ad utilizzarla e muoverla proprio per questioni di fisica e di leve.

Quando fai 140 kg di panca piana e 200 kg di squat ti reputi forte, in teoria: in pratica sei forte A FARE QUELLO.

Poi prendi in mano una macebell da 6 kg, cominci a farla roteare, e se ti scappa pochi centimetri più avanti di quanto previsto, ecco che ti sbilanci e perdi l’equilibrio, e la fatica per recuperare la corretta traiettoria è enorme.

Insomma, è una lotta con sé stessi e contro sé stessi, e la mazza ha davvero molto da insegnarti.

Per tutti questi motivi spero la sua diffusione in Italia aumenti in maniera esponenziale, e mi piace pensare di essere uno degli Strength Coach che maggiormente contribuirà a questa sua potenziale diffusione.

C’è veramente tantissimo altro da dire sulla mace, ma per oggi può bastare.

Se anche tu sei ispirato da questo attrezzo di guerra e vuoi altri contenuti sul tema, fammelo sapere nei commenti.

Nel frattempo, allenatevi.

Allenamento a Casa

allenamento a casa

L’allenamento a casa con poca – o addirittura senza alcuna – attrezzatura, non è come andare in palestra.

Non voglio venderti false illusioni.

A meno che tu non sia un esperto di calisthenics, se vuoi migliorare di molto la composizione o diventare un atleta migliore, di qualsiasi sport, allenarti a casa è limitante.

In palestra abbiamo molte più occasioni: macchine, attrezzatura di ogni genere, e per molti anche maggiori stimoli.

Al tempo stesso a casa possiamo fare diverse cose utili per migliorare la composizione corporea o per mantenerci in forma e cercare di preservare al massimo la massa muscolare e la forza fisica che abbiamo costruito.

Se siamo in ferie, in vacanza, o se per vari motivi non possiamo andare in palestra – vedi esperienza Coronavirus – l’home training può comunque essere una risorsa.

Mi riferisco a quell’allenamento con poca, pochissima, o alcuna attrezzatura a disposizione.

Fortunatamente i nostri muscoli non hanno occhi con cui vedere: percepiscono solo la contrazione muscolare, la sua durata ed intensità.

Per questo motivo, che tu faccia un push-up o la panca piana, per quanto diversi possano essere i due esercizi, se equipariamo il lavoro o comunque mettiamo sufficiente tensione sul muscolo, anche il push-up può essere un esercizio fantastico.

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 150 kg di panca piana, è evidente che i soli push-up potrebbero essere limitanti.

Ma se aggiungiamo elastici? Se mettiamo un giubbotto zavorrato con 30kg extra?

Ecco che la questione comincia a farsi interessante.

Questo può valere per tanti altri esercizi.

Quando le risorse sono limitate, come avviene a casa, dobbiamo ricordarci alcune importanti concetti:

  • Il corpo riconosce la resistenza, non se stiamo sollevando un manubrio, un kettlebell, un elastico o un barile di birra
  • Dobbiamo creare tensione sul muscolo per creare uno stimolo ed indurre un adattamento, e possiamo farlo in diversi modi
  • Se abbiamo resistenze più limitate, in termini di carico totale, possiamo e dobbiamo fare più ripetizioni ed arrivare a cedimento muscolare totale o molto vicini al cedimento muscolare
  • Dobbiamo anche utilizzare un volume allenante medio alto, e magari una discreta frequenza, se possibile
  • Data l’assenza o il non sufficiente sovraccarico progressivo a livello di carico esterno, possiamo puntare maggiormente sullo stress metabolico, il famoso lavoro di “pump” muscolare

Un altro concetto importante, dato che ammetto di aver spesso snobbato l’allenamento a casa, ma per un motivo in particolare: alleno soprattutto powerlifters, atleti e bodybuilders che vogliono ottenere il massimo, e di un certo calibro.

Se semplicemente ti alleni per migliorare la composizione corporea, sappi che l’allenamento a casa va più che bene, e forse neppure necessiti di allenarti in palestra, a meno che tu non voglia ottenere davvero il massimo dai tuoi allenamenti.

L’altra soluzione è quella di farsi una home gym vera e propria, degna di nota, acquistando da KingsBox o StrengthShop con i quali collaboro (in entrambi i casi puoi risparmiare usando codice sconto “vichingo”, dal quale io non guadagno nulla!).

Ma per ora, mi soffermo solo sulle schede con attrezzatura minimalista, e sul come possiamo ottenere il massimo dei risultati ricorrendo a poco o nulla in termini di strumenti a nostra disposizione.

Vediamo alcune cose che diventano ancor più rilevanti in queste condizioni.

  • Lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi (diretto o indiretto che sia, la letteratura scientifica in merito ancora non è troppo chiara), diventerà il nostro alleato principale
  • Difficilmente potremo ricorrere quanto vorremmo al sovraccarico progressivo, ma… ALT
  • Il sovraccarico progressivo NON è solo fatto di carico esterno, ma anche di carico interno, di volume, di densità
  • Se è vero che non amo tali parametri rispetto alla tensione muscolare effettiva, è altrettanto vero che in determinate situazioni, come quello dell’allenamento a casa, questi dovranno rivestire il ruolo primario

Non potendo investire troppo sull’aumento dei carichi (ma facciamo negli esercizi in cui possiamo e riusciamo!), possiamo investire su altre cose:

  • Aumentare il lavoro totale, inteso come volume allenante, nel corso delle settimane e dei mesi
  • Diminuire il recupero tra le serie, aumentando la densità e l’accumulo di metaboliti nei muscoli
  • Aumentare la frequenza: il carico assoluto sarà ridotto, avremo quindi maggiori e migliori capacità di recupero sia muscolare che in termini di sistema nervoso centrale
  • Ottimizzare la connessione mente-muscolo, ricercando sempre la massima tensione sul muscolo, il “sentire” il muscolo ad ogni singola contrazione
  • Controllare maggiormente le ripetizioni per allungare il tempo sotto tensione e creando maggiore danno muscolare, ponendo più tensione sul muscolo e cheattando il meno possibile gli esercizi
  • Ricorrere alla contrazione isometrica, tanto dimenticata in palestra ma che nell’allenamento a casa può rivestire un ruolo rilevante anche per indurre aumento della massa muscolare
  • Utilizzare uno o più fermi (pause di 1 o più secondi) durante le singole contrazioni muscolare per rendere più difficile l’esercizio
  • Sfruttare leve ed il centro di massa per rendere più facile o difficile un esercizio in base alle proprie esigenze
  • Lavoro unilaterale per recuperare asimmetrie muscolari sia in termini di massa muscolare che di forza e capacità di reclutamento
  • Superserie o complex per indurre adattamenti anche cardiovascolari e di endurance


Esercizi per allenamento a casa

Sono moltissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per l’allenamento a casa, tra cui:

Gambe, con o senza manubri, elastici, ecc:

Pettorali, con o senza manubri, elastici, stazione per dips:

Schiena, che è probabilmente la più sacrificata se non abbiamo manubri ed elastici o una sbarra per le trazioni, altrimenti:

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Rematori
  • Pulley

Bicipiti e tricipiti, anch’essi con o senza manubri, bilanciere, elastici, ecc.:

Spalle, che assieme ai muscoli della schiena come i dorsali, trapezio, ecc, è sicuramente il muscolo più sacrificato se non abbiamo a disposizione almeno dei manubri ed elastici, potendo praticamente fare solo handstand push ups e pike push ups a corpo libero.

Altrimenti, anche per le spalle abbiamo a disposizione una miriade di esercizi tra cui scegliere con dei semplici elastici e magari un manubrio o due.

Muscoli del core:

  • Plank e varianti
  • Carry
  • Side Plank
  • Paloff Press
  • Bear Crowl

Principali adattamenti che possiamo ricercare

Inutile negare che difficilmente, senza attrezzatura adeguata, la forza massima sarà seriamente compromessa per tutti quegli atleti abituati a fare certi numeri di squat, stacchi da terra, panca piana, ecc.

A corpo libero o con attrezzatura minimale, possiamo però ricercare diversi adattamenti e migliorare diversi fattori come:

  • Composizione corporea
  • Resistenza muscolare
  • Adattamenti strutturali positivi a tendini
  • Mobilità
  • Flessibilità
  • Mantenimento o miglioramento della massa muscolare
  • Capacità di sfruttare la connessione mente-muscolo
  • Controllo motorio e skills
  • Correzione posturale
  • Resistenza alla fatica
  • Capacità cardiovascolari

Come puoi notare, sono diverse le cose su cui possiamo lavorare.

Conclusione

Il mio intento con questo articolo sull’allenamento a casa è quello di mettere in chiaro le cose: per atleti di un certo calibro, l’allenamento a casa con zero o poca attrezzatura può essere molto limitante.

Al tempo stesso, possiamo sfruttare tali allenamenti per ricercare adattamenti che generalmente in palestra evitiamo per concentrare tempo ed energie su cose che ci interessano maggiormente.

Per quanto concerne invece tutte quelle persone che non hanno come passione primaria l’allenamento con i pesi o contro resistenze, e che semplicemente vogliono tenersi in forma e stare bene fisicamente, l’allenamento a casa è una opzione estremamente valida che potrà darti ottimi risultati.

Modificare gli allenamenti seguendo le indicazioni date in questo articolo potrà farti ottenere adattamenti positivi e affini ai tuoi obiettivi.

A casa o in palestra, insomma…

#Allenatevi

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Endurance e Pesi | Il perchè del Concurrent Training

endurance pesi

L’allenamento per l’endurance è da sempre visto come un mondo a sé stante, che non può trarre beneficio dall’allenamento contro resistenza, nonostante la letteratura scientifica sia piuttosto chiara in merito.

La capacità cardiovascolare è la benzina che fornisce l’energia per l’endurance, ma non è sinonimo di endurance: da sola, non basta.

I pesi possono essere uno strumento estremamente efficace per l’atleta di endurance, che può trarne diversi benefici, tra i quali:

  • Running economy (runners)
  • Velocità massima espressa
  • Potenza massima espressa
  • Aumento stiffness e trasmissione di forza
  • Miglioramento dello stretch-shortening cycle
  • Miglioramento del recupero
  • Miglioramento capacità neuromuscolari
  • Prevenzione infortuni

Se un atleta di endurance diventa più forte, generalmente migliorerà la sua performance ed avrà diversi vantaggi rispetto a chi si dedica solo ed esclusivamente alla componente endurance (Jung, A.P., 2003).

Endurance per Runners

Il metabolismo aerobico prevale nei distance runners così come in molti nuotatori ed atleti di endurance in generale.

Dagli anni ’80 sono emersi tutta una serie di fattori positivi dell’allenamento con i pesi per l’endurance, nonostante l’endurance stessa non necessiti di force e power output elevati, ma di una condizione cardiovascolare altamente efficiente.

La distanza che generalmente separa l’allenamento cardiovascolare da quello contro resistenza è spiegata dal fatto che il concurrent training – ovvero l’allenamento concomitante di qualità fisiche così diverse – abbia un effetto negativo sullo sviluppo della forza massima e di quella esplosiva.

Se questo può essere un enorme danno per atleti di forza massima come powerlifters, o di forza esplosiva pura come weightlifters, è giusto far notare che l’opposto non avviene: l’allenamento della forza non impatta negativamente l’endurance.

L’efficienza della corsa, ad esempio, migliora grazie allo strength training.

Ma cosa si intende per running economy?

Detta in parole semplici, una corsa efficiente consuma meno ossigeno di una corsa inefficiente, premiando quindi l’atleta di endurance che preserva maggiori energie.

Grazie all’allenamento con i pesi, infatti, il corpo riesce a reclutare ed utilizzare meglio tutte le fibre muscolari, comprese quelle lente, essenziali nell’endurance.

La migliore stiffness muscolo-tendinea premia il corridore che si allena con i pesi, che riuscirà a sprigionare maggiori forze a terra in un tempo di contatto al suolo inferiore rispetto al corridore che non si allena contro resistenze ma dedica i propri interi sforzi alla corsa stessa.

Con una migliore trasmissione di forza, tendini ed ossa più spessi, resistenti e forti, l’atleta di endurance diventa così più forte, resistente, e meno incline all’infortunio.

Particolare importanza deve essere data ai muscoli della parte inferiore del corpo, ma non solo.

Se la parte superiore risulta troppo debole ed i muscoli stabilizzatori non fanno il loro dovere, l’atleta rischia di abbassare eccessivamente il centro di massa e rendere meno efficiente la corsa, accorciando inconsapevolmente la lunghezza del passo.

La maggiore forza, potenza e resistenza dei muscoli e dei tessuti connettivi nell’atleta di endurance che si allena correttamente con i pesi, inoltre, permetterà all’atleta stesso di reggere con minor fatica e maggiore efficacia incrementi di volume ed intensità degli allenamenti di endurance.

Endurance e pesi nel nuotatore

Così come avviene per i runners, anche nel nuoto lo strength training può rivestire un ruolo rilevante sia in termini di miglioramento della performance che di prevenzione infortuni.

Un corpo dalla forza relativa maggiore e tessuti connettivi più resistenti possono permettere al nuotatore alto volume di lavoro in acqua, logicamente indispensabile in particolare proprio per il nuoto, che è forse lo sport di endurance dalle maggiori richieste tecniche.

Muscoli prime movers più forti e resistenti hanno inferiori richieste energetiche: per questo motivo ogni bracciata costerà sforzo inferiore al nuotatore.

L’articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori costituiscono la zona più delicata e quella maggiormente esposta a possibili infortuni e tendiniti.

Aumentare la forza degli stabilizzatori e della cuffia dei rotatori stessa è uno dei migliori modi per diminuire il rischio di infortuni.

Quando non abbiamo equilibrio strutturale tra i muscoli agonisti e quelli antagonisti siamo sempre esposti ad una maggiore probabilità di infortunio.

Aumentare la forza generale, la potenza e la resistenza di tutti i muscoli del corpo e dando maggiore enfasi proprio ai muscoli della spalla diventa così molto importante nel nuotatore.

L’allenamento contro resistenze

Parlo sempre di allenamento con i pesi, ma dovrei in generale parlare di allenamento contro resistenza per l’aumento della performance.

A nostra disposizione, infatti, non abbiamo solo i pesi in palestra, ma anche:

  • il nostro peso corporeo
  • la pliometria
  • palle mediche
  • elastici
  • attrezzi non convenzionali

Contrariamente a quanto molti pensano, l’allenamento funzionale “all’italiana”, quella fatta male con bosu ball ed altre amenità simili, non ha un effetto positivo sull’atleta di endurance.

L’allenamento contro resistenze, progressivo e mirato, che fa ampio utilizzo di bilancieri e manubri, contribuisce positivamente al miglioramento della performance.

A seconda dell’obiettivo specifico dell’atleta, diverse modalità, programmazioni e periodizzazioni dell’allenamento possono essere utilizzati per l’atleta di resistenza.

Bilanciando correttamente volume, intensità e frequenza, utilizzando una corretta selezione e progressione degli esercizi, un bravo preparatore atletico può trovare il miglior modo per massimizzare la performance nel minor tempo possibile, ricordandosi che lo scopo è il transfer della performance sull’endurance stessa, e non la progressione in sala pesi fine a sé stessa.

Periodizzare adeguatamente l’allenamento, investendo risorse ed energie sia sulla resistenza che sulla forza e potenza muscolare, ci permetterà di rendere l’atleta un runner o ciclista o atleta di endurance decisamente migliore.

Per questo motivo possiamo utilizzare un ampio spettro di serie per ripetizioni, di volume e di intensità di carico, per ottenere lo scopo che ci siamo prefissati nel mesociclo e nel macrociclo di allenamento.

Modulare i tempi di recupero e tutti i parametri più importanti ci garantirà risultati specifici.

Separare l’allenamento con i pesi da quello di endurance risulta poi essenziale, dato che fare endurance prima dei pesi ci garantirà una pessima performance in quest’ultimo.

Una buona idea è alternare i giorni di resistance training ed endurance training, oppure fare l’uno al mattino ed il secondo al pomeriggio o a distanza di diverse ore.

Endurance e pesi nel ciclista

Tutto quanto detto fino ad ora in termini generali sul rapporto strength training ed endurance vale allo stesso modo per il ciclista, ma parliamo della pedalata.

L’allenamento diretto in palestra della forza massima delle gambe migliora l’efficienza della pedalata (Unde et al., 2010).

Lo stesso studio dimostra che aumentare la forza massima della parte inferiore del corpo permette al ciclista di esaurire più tardi le riserve energetiche, probabilmente perché la singola pedalata gli costa fatica inferiore rispetto ad un ciclista più debole.

Anche l’allenamento della forza esplosiva può rivestire un ruolo utile all’interno di una periodizzazione dell’allenamento contro resistenze nel ciclista (Yamamoto et al., 2010).

Una delle cose più interessanti per un ciclista di endurance è che è possibile aumentare la forza muscolare delle gambe senza aggiungere peso corporeo, che potrebbe rallentare l’atleta sul lungo termine, grazie agli adattamenti prevalentemente neurali dello strength training specifico (Hansen and Raastad, 2009).

La periodizzazione dell’allenamento

Senza entrare nel dettaglio di concetti lunghi e complessi e già spiegati più volte sul mio sito e sul video corso “Allenamento con i Pesi”, possiamo dire che una corretta periodizzazione dell’allenamento per l’atleta di endurance passa da blocchi di allenamento dal focus specifico (Issurin, V., 2008), come possono essere:

  • Strength Endurance
  • Strength
  • Forza Esplosiva

Come avrai notato, non ho accennato a periodi di accumulo specifici per l’aumento della massa muscolare, che sicuramente non ci interessa per questo genere di atleta.

Da notare che è possibile vi sia un aumento lieve del peso corporeo, da controllare e minimizzare attraverso una corretta alimentazione, ma ciò non deve spaventare l’atleta: se migliora il rapporto peso/potenza i benefici saranno comunque importanti.

Nella mia scheda di allenamento con i pesi per runners – Endurance – la periodizzazione a blocchi è esattamente quella sopracitata: si passa da un mesosiclo maggiormente improntato verso lo strength-endurance, ad uno che ha come focus primario l’aumento della forza relativa, ad uno incentrato sull’aumento della potenza.

Perché è importante la forza relativa?

Se l’atleta non ha forza sufficiente, ogni contrazione dei muscoli e la trasmissione di forza attraverso i tendini non sarà efficiente: questo si tradurrà in inferiore energia messa a terra, e maggiore costo metabolico.

In parole semplici: ogni step che faremo, sarà meno efficiente e ci costerà maggiore energia, e di conseguenza ci affaticherà di più sul lungo termine.

Maggiori saranno gli adattamenti a livello di sistema nervoso centrale, come il reclutamento delle unità motorie più grandi, il miglioramento della sincronizzazione inter ed intra muscolare, e la frequenza di scarica, minori saranno le richieste di energia a parità di lavoro svolto.

Cosa significa?

Che se all’atleta Mario, che si allena saggiamente in palestra seguito da un bravo preparatore atletico, spende X energia per ogni passo o ogni pedalata, si ritrova ad avere un forte vantaggio rispetto al fratello gemello che non si allena con i pesi, e che ad ogni passo o pedalata spende X+1.

Integrazione dell’allenamento con i pesi

Quando si aggiunge l’allenamento contro resistenze all’allenamento di endurance, è corretto di diminuire il volume totale di quest’ultimo.

Alcuni studi riportano che abbinare le due tipologie di allenamento può ridurre la necessità di allenamenti di resistenza del 19-37%.

Più ci si avvicina al periodo delle competizioni, maggiore volume di allenamento dovrà essere dedicato all’endurance e minore ai pesi. Più lontani si è dalle competizioni, maggiore volume lo si può dedicare invece all’allenamento in palestra.

Selezione degli esercizi

Così come avviene nell’allenamento funzionale, il focus si sposta dalla visione muscolo-centrica ad una visione movimento-centrica, per la quale i pattern motori più importanti vengono direttamente allenati con l’aggiunta di carichi esterni.

Nella mia Scheda Strength for Runners – Endurance, infatti, quasi tutti gli esercizi sono multiarticolari, e permettono di far lavorare molti muscoli assieme, aumentando così la sincronizzazione intermuscolare.

Tra i vari esercizi presenti all’interno della programmazione, cito:

  • Squat
  • Stacchi
  • Rematore
  • Panca Piana
  • Step Ups
  • Trazioni
  • Squat Bulgaro
  • Push Press
  • Box Jumps
  • E molti altri

Conclusione

L’atleta di endurance deve necessariamente capire il ruolo che l’allenamento contro resistenze può rivestire.

Il miglioramento della performance, ma soprattutto la capacità di poter reggere maggiori volumi ed intensità di allenamento di resistenza, legato al minor rischio di infortuni, sono solo alcuni dei più importanti motivi per i quali un runner, un ciclista, un nuotare o qualsiasi altro atleta di endurance dovrebbe abbracciare lo strength training.

Riferimenti

  • Hansen, E. A. and Raastad, T. (2009) ‘Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area , performance determinants , and performance in well-trained cyclists’, (December). doi: 10.1007/s00421-009-1307-z.
  • Issurin, V., 2008. Block periodization: breakthrough in sports training. Ultimate athlete concepts.
  • Jung, A.P., 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine33(7), pp.539-552.
  • Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A. and Rusko, H., 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology86(5), pp.1527-1533.
  • Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau, J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J. and Maresh, C.M., 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research22(6), pp.2036-2044.
  • Unde, A. R. S. et al. (2010) ‘Maximal Strength Training improves Cycling Economy in Competitive Cyclists’, 24(8), pp. 2157–2165.

Il Ruolo dell’Allenatore

allenatore

Mentre muovo i miei primi passi nel ricoprire questa figura mi domando, al di là delle competenze tecniche, del continuo aggiornamento, della passione…

Chi è ľ’allenatore? Quali aspetti deve tenere a mente? Insomma nell’ambito sportivo più o meno agonistico qual è il suo ruolo? 

Questo non vuole essere un trattato scientifico-pedagogico o una parentesi “filosofeggiante” in mezzo a tanti tecnicismi, ma una raccolta di punti chiave per rispondere a questa domanda.

Partiamo dalla base, ovvero : con chi ha a che fare l’Allenatore/Coach, Personal trainer o preparatore atletico?

Con Bambini? Con Adolescenti? Anziani? Agonisti o Amatori? Tipi che occupano il rack per fare Curl con manubri? Ecco, a parte quest’ultimo caso, abbiamo a che fare con delle PERSONE

Sembra una banalità, ma questo è il nostro punto di partenza.

Una persona, in quanto tale, sappiamo non essere un automa programmabile, bensì una “macchina” biologica che risponde ad aspetti FISICI e PSICOLOGICI che si mescolano andando a creare un individuo unico, e qui arriviamo al primo fondamentale punto:

  • INDIVIDUALITÀ FISICA E PSICOLOGICA : Siamo nati con dei geni che ci caratterizzano praticamente in ogni aspetto e nonostante a livello di DNA differiamo uno dall’altro solo per ľ 1% non esistono due soggetti fisicamente (esclusi i gemelli omozigoti) e/o psicologicamente identici. Da questo punto derivano tutti gli altri. L’allenatore deve essere in grado di riconoscere gli aspetti fondamentali che caratterizzano i/il suo/suoi atleta/i per un’infinità di motivi, tra cui impostare una buona programmazione di allenamenti, individuare il ruolo migliore, la categoria adatta ecc…

Da questo punto derivano più o meno direttamente tutti gli altri punti, poiché un buon allenatore sa interagire e lavorare attraverso o intorno a questi. 

Possiamo quindi dividere il ruolo dell’allenatore in base agli aspetti sopra citati, partendo da quelli che riguardano più la “fisicità” dell’atleta.

  • LUNGIMIRANZA : Dai primi approcci con la persona un’ allenatore che si rispetti deve avere un quadro completo della situazione fisica e strutturale del soggetto in questione in modo da capire come lavorare per ottenere “l’opera fatta e finita”.  Chi è portato fisicamente per un certo sport lo si capisce abbastanza in fretta, questo non significa che avremo a che fare solo con grandi campioni (anzi!) Ma il nostro compito è capire come accompagnare al meglio l’atleta al suo massimo POTENZIALE. Raggiungere tale scopo richiede molto tempo e ovviamente non possiamo prevedere tutti gli imprevisti che possono mettersi in mezzo a  questo percorso, ma è nostro compito andare per gradi e non avere fretta. Questo ci permetterà anche di ridurre al minimo il rischio INFORTUNI.  Un esempio. Mi si presenta “Mario”, un ragazzo di 20 anni alto 1,90 metri che ha visto su youtube degli uomini che sollevano carichi impressionanti in Squat Panca e Stacco da terra e ha deciso che vuole fare PowerLifting. Mario è uno studente e non ha mai fatto molto sport, è longilineo e leggermente ipercifotico con una pessima mobilità scapolo-omerale. In un contesto del genere ha senso iniziare subito a fare panca piana? Ebbene, se anche l’istruttore medio della palestra in cui andava prima, gli aveva messo la panca il lunedì nella scheda “personalizzata” pagata 20 euro, è bene che Mario, prima di far panca, lavori sulla suo mobilità. E’ giustissimo avere obiettivi a breve/medio termine (anche da un punto di vista più imprenditoriale), ma l’allenatore deve vedere sempre oltre ciò che si è programmato per i prossimi due/ tre mesi.
  • OGGETTIVITÀ : Un allenatore deve analizzare in base alle caratteristiche fisiche e come si adattano nel tempo, gli strumenti, le istruzioni, gli esercizi migliori per quel soggetto. Non bisogna avere un “modus operandi” uguale per tutti, bisogna essere oggettivi in modo da essere EFFICACI ed EFFICIENTI.  Gli esseri umani tendono, una volta essersi convinti di qualcosa, a trovare prove e argomentazioni che vadano a confermare i propri BIAS COGNITIVI.  Se ci fate caso riguarda quasi ogni aspetto di ognuno di noi, che si religione, politica e allenamento. Il punto della ricerca (specie in questi ultimi anni) è che deve essere contestualizzata. Se una cosa funziona per il 90 % delle persone, un bravo allenatore ha il ruolo di capire quando un soggetto rientra in quel 10% di persone su cui quella cosa non funziona e muoversi di conseguenza.

Ovviamente ci sarebbero altri punti in merito al ruolo dell’allenatore per quel che riguarda la fisicità e benessere fisico dell’atleta che variano da sport a sport; ma alla base bisogna vederci lungo e rimanere sul pezzo, essere dei buoni osservatori e con l’esperienza imparare a individuare e anticipare eventuali problemi.

Come dicevamo prima, ho cercato di rispondere alla domanda iniziale dividendo la questione in due punti: il Corpo e la Mente, solo per semplicità poiché i due sono estremamente collegati e dipendenti l’uno dall’altro.  Prima di analizzare i prossimi punti ci tengo a precisare che ogni allenatore ha il suo CARATTERE e PERSONALITÀ  e i punti che seguiranno sono la base su cui si basa il rapporto tra l’allenatore e gli atleti ma che ogni allenatore adatta alla propria persona.

  • EMPATIA : comprendere l’altro è alla base dei rapporti professionali e l’allenatore in quanto tale deve saper ASCOLTARE i suoi atleti. Interpretare i feedback è uno strumento fondamentalmente. Questi non riguardano solo gli aspetti prettamente fisici ma anche è soprattutto quelli psicologici. In oltre riguardano anche la situazione che c’è intorno/al di fuori dell’allenamento. Se un atleta è in un periodo particolare a livello lavorativo oppure personale è bene adattare le proprie aspettative al fatto che per la maggior parte degli individui lo sport non è una priorità assoluta e viene dopo tante altre cose
  • ASPETTATIVE : ogni atleta ha un punto di arrivo per la stagione o competizione e man mano che andiamo avanti, visti i progressi (si spera!) questi saranno sempre più alti. Ovviamente in base alle potenzialità di un individuo, le sue aspettative saranno più o meno raggiungibili. L’aspettativa è alla base della motivazione, se non ho un punto di arrivo perché dovrei muovermi? In questo l’allenatore può aiutare ad indirizzare e modulare le aspettative dei suoi atleti. Io uso un modello ispirato a quelli che sono gli adattamenti fisici alle abilità quali Forza Resistenza e Potenza. ASPETTATIVA= ASPETTATIVA REALE + 1 

 Così come avvengono gli adattamenti fisici, in cui ogni volta per progredire dovrò fare meglio della volta prima e andare leggermente oltre le mie reali capacità, così è per le  aspettative. In questo modo non prendiamo in giro nessuno illudendolo, ma imposteremo comunque uno stato mentale volto a dare il massimo (+1). 

  • INDIRIZZARE E COMUNICARE: avete mai sentito di un cliente di un Notaio che contesta e mette in dubbio le pratiche o l’interpretazione del diritto? Oppure un paziente che si mette alla pari sul sapere medico in merito alla diagnosi di un Cardiologo? Probabilmente no (anche se… ) ma, soprattutto in Italia la figura professionale in ambito Sportivo è spesso sottovalutata. Questo parte dell’interpretazione che si ha dello sport e dell’allenamento, visto come qualcosa di marginale ed esclusivamente ludico nella nostra società. Tant’è che nel nostro paese non c’è ancora legislazione dietro alle figure professionali dell’ambito sportivo. Molte persone non sanno il lavoro e lo studio che c’è dietro, ma dobbiamo ricordarci che (se effettivamente dietro c’è lavoro e studio) siamo PROFESSIONISTI e siamo noi che abbiamo acquisito le competenze per poter allenare qualcuno. Spesso il cliente/atleta non se ne rende conto e potrebbe avere già il suo modo di vedere, le sue “metodologie”. È nostro ruolo, nel tempo indirizzare chi si affida a noi, nei binari che riteniamo più corretti per LUI/LEI (non per noi! Vedi oggettività e bias). Tutto questo possiamo farlo attraverso la parola. Imparando a comprendere l’altro e cercando di far capire le cose senza porci come ” Entità superiore” Ma spiegando il perché dietro quelle scelte, correzioni ecc.

Attraverso questi punti, accompagnati da un buon bagaglio tecnico volto al continuo aggiornamento, si instaurerà la cosa più importante di tutte: LA FIDUCIA

Se nel tempo questa si consolida, permetterà di lavorare serenamente e creare un legame anche personale tra atleta e allenatore andando a creare un circolo virtuoso volto al MIGLIORAMENTO e alla CRESCITA di entrambi.

Allenamento Funzionale

allenamento funzionale

Che cos’è esattamente l’allenamento funzionale?

Il termine “Funzionale” deve necessariamente riferirsi “a qualcosa”.

Faccio X in funzione di Y.

Un esercizio può essere “funzionale” se risponde a determinate esigenze della persona o dell’atleta.

Fare curl con manubri per un bodybuilder è funzionale, se ci pensiamo!

Siamo però soliti distinguere l’allenamento funzionale rispetto al bodybuilding natural proprio in questo senso.

L’allenamento funzionale si contraddistingue per l’obiettivo del tutto diverso da quello puramente estetico che avviene nel bodybuilding stesso.

Parlerò quindi di allenamento funzionale riferendomi a quella tipologia di allenamento che come obiettivo si pone il miglioramento dei movimenti, dei pattern motori e della salute generale di un atleta o di un soggetto generico che non si allena con il solo fine estetico.

Tale metodologia si presta bene sia a sportivi, sia a soggetti che si allenano con il solo obiettivo quello di rimettersi in forma ed in salute.

In entrambi i casi, il funzionale risponde alle loro esigenze.

Tale allenamento è, per definizione, “generico” (General Physical Preparation), e non sport-specifico (Specific Physical Preparation).

Ci alleniamo in ottica pattern motori e movimenti.

Questa è la peculiarità di tale metodologia.

Allenamento funzionale benefici

Un corpo funzionale è in grado di compiere pattern motori diversi e di muoversi liberamente ed aumentare, nel tempo:

  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza massima
  • Forza relativa
  • Forza esplosiva
  • Coordinazione
  • Resistenza
  • Capacità aerobiche
  • Controllo motorio
  • Propriocezione

Non solo: avremo benefici in termini di salute generale del cuore e dell’apparato cardiovascolare, così come dei tessuti connettivi e delle ossa.

Ecco che diventa una tipologia d’allenamento tutt’altro che semplice, intuitiva, e banale come molti potrebbero pensare.

Quali sono i movimenti funzionali

Possiamo riconoscere una lista di movimenti definibili funzionali in quanto presenti nei gesti quotidiani così come negli sport di ogni genere.

Questi sono:

  1. Squat
  2. Stacco
  3. Affondo
  4. Tirata
  5. Spinta
  6. Rotazione
  7. Salto
  8. Sprint
  9. Trasporto

In misura maggiore o minore, ognuno di questi movimenti è essenziale sia per il libero ed efficiente movimento umano, sia per ogni tipologia di sport.

Nel basket abbiamo ognuno di questi movimenti funzionali, ad esempio, ad eccezione del Carry.

Lanciamo la palla (spinta), la strattoniamo dall’avversario (tirata), schiacciamo (salto), facciamo terzo tempo (affondo), ci giriamo (rotazione toracica), sprintiamo, difendiamo (mezzo squat dinamico sul pianto frontale).

Nel quotidiano troviamo una quantità enorme di tali movimenti: dal trasporto (sì, la famosa borsa della spesa, su cui è inutile ridere; moltissime persone nella sedentarietà odierna faticano in un gesto così semplice) passando per l’affondo (raccogliere qualcosa da terra), ecc.

Cosa non è funzionale

Tre cose vengono reputate poco funzionali, per quanto sia corretto osservare la nota iniziale sul fatto che in realtà, tutto può essere “funzionale” per un singolo obiettivo:

  • Esercizi da seduto
  • Esercizi di isolamento
  • Esercizi alle macchine

Quanti sport vengono giocati da seduti? Praticamente nessuno.

Quanti e quali movimenti facciamo da seduti, nel quotidiano? Poco o nessuno.

Motivo per cui generalmente l’allenamento funzionale si concentra proprio su esercizi in piedi, in condizione statica o dinamica.

Al tempo stesso, il funzionale – spostando il focus sui movimenti, che hanno sempre una catena cinetica a supporto – disdegna il lavoro di isolamento muscolare.

Il movimento di tripla estensione che avviene in ogni pratica sportiva o quasi, effettivamente, include tre articolazioni, non una.

Anche lanciare un oggetto (come una palla) è un movimento che racchiude la coordinazione ed il reclutamento di moltissimi muscoli.

L’isolamento muscolare è una pratica riservata quasi esclusivamente al natural bodybuilding.

Anche gli esercizi alle macchine vengono snobbati dall’allenamento funzionale: una macchina “costringe” un determinato movimento ad essere compiuto secondo una predeterminata traiettoria, togliendoti quella libertà di muoverti sui tre piani di movimento.

Ma anche qui, è bene precisare: un esercizio di isolamento per i polpacci può essere funzionale per un giocatore di calcio, e parte integrante della preparazione atletica nel calcio.

A cosa serve il funzionale

Insegna agli atleti ed alle persone a controllare il proprio corpo, a coordinarlo, e muoverlo con consapevolezza e qualità sui tre piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale, sia su due gambe che unilateralmente.

Il focus è anche sull’equilibrio strutturale (muscolare e non), ovvero sull’ottimo rapporto tra forza, stabilità e mobilità tra le varie parti del corpo.

Se vuoi ottenere risultati in ambito sportivo o di benessere generale, indubbiamente l’allenamento funzionale, non quello alla rinfusa, ma con progressioni mirate ed individualizzate, che tengano conto del livello iniziale e della propriocezione del soggetto, può sicuramente essere un’opzione valida, se non la migliore.

Personalmente, sono un grande sostenitore delle tre alzate del powerlifting (squat, panca, stacco) sia per lo sportivo che per l’individuo sedentario, ma è inutile negare che tali alzate siano limitanti in molti casi, sia per pattern motori limitati, che per piani di movimento utilizzati.

Aggiungere a squat, panca e stacco i movimenti funzionali sopracitati può essere una scelta preziosa se il tuo unico obiettivo non è quello di avere altissimi massimali solo sulle tre alzate, ma un corpo funzionale sotto più aspetti e piani di movimento.



Cardio e funzionale

L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata (LISS) andrebbe limitata nello sportivo e nel functional training a favore dell’HIIT, decisamente più utile in praticamente ogni sport, nei quali momenti ad altissima intensità sono intervallati a periodi brevi di recupero parziale o totale.

Il modo ottimale per allenarsi ed ottenere miglioramenti funzionali è proprio l’abbinamento di allenamento contro resistenze ed HIIT, se il livello iniziale lo permette, logicamente.

In soggetti fuori orma, è bene iniziare con LISS ed avvicinarsi ad HIIT con il tempo.

In soggetti allenati, fare ripetuti sprint o cardio ad alta intensità darà maggiori benefici cardiovascolari, evitando di intaccare massa muscolare ed esplosività.

Il lavoro di endurance deve essere limitato a medio bassi volumi per evitare la conversione di fibre muscolari veloci a fibre muscolari lente.

C. Francis

Possiamo prendere di esempio le partite di calcio, tennis, basket o praticamente ogni altro sport: è vero, si corre per 1 ora o 2 ore, a volte anche 3 o più nel caso del tennis, ma come si corre?

A bassa intensità ed ininterrottamente? No. Ad altissima intensità per pochi secondi, per poi tirare il fiato.

Forza relativa e massima

Un aspetto essenziale è sì la forza massima, ma ancor più la forza relativa, nel functional training.

Fare 120 kg di squat massimale quando ne pensi 105 non è così incredibile, farlo a 60 kg ti rende sicuramente un atleta dalle capacità superiori: sarai in grado di muovere il tuo corpo nello spazio con maggiore facilità e rapidità.

Alcuni dei migliori esercizi per misurare la propria forza relativa per un corpo funzionale sono:

Così come la forza relativa è importante, la forza massima generale negli stessi esercizi risulta importante per massimizzare la performance dei movimenti stessi, per la prevenzione degli infortuni, e per ottenere la maggiore esplosività possibile, determinante in un atleta.

Quanto devi essere funzionalmente forte?

Così come nel powerlifting abbiamo dei canoni di forza, anche nel funzionale possiamo avere dei numeri come obiettivi per sentirci “funzionalmente forti”.

Chad Waterbury, di cui ho seguito il corso ISSA Corrective Exercise, ha deciso di stilare una lista di esercizi e obiettivi da raggiungere, la Functional Strength Standards (FSS).

Waterbury stesso tiene a precisare che non ci sono studi pubblicati sul tema, e che la FSS nasce semplicemente da raccolta dati personali e da discussioni con altri Strength Coach d’Elite internazionale.

Questi numeri possono essere obiettivi sensati se vuoi essere un atleta di livello nel tuo sport.

Se sei un soggetto sedentario che pratica allenamento funzionale per la salute generale, non temere: puoi togliere – parere del tutto personale – almeno un 20% o più da questi standard.

I nuovi standard dell’allenamento funzionale

Trasporto, ovvero loaded carry

Ovvero il farmer walk con trap bar.

Serve a testare la forza generale del corpo e soprattutto degli stabilizzatori che devono lavorare per mantenere salda la corretta postura sotto carico elevato.

Per il soggetto medio, caricare e trasportare la trap bar carica con il proprio peso corporeo in ghisa per trenta secondi.

Per un atleta, il peso dovrà essere due volte quello corporeo.

Stacco rumeno (hinge test)

Per testare la forza della catena cinetica posteriore ed il movimento anca dominante.

Massimale (1RM) del 180% del tuo peso corporeo.

Affondo (indietro)

Movimento funzionale a gamba singola – particolarmente utili sono proprio i test a gamba singola per gli sport! – per la forza muscolare del lower body e degli stabilizzatori.

1RM (con peso del manubrio o del kettlebell): 40% del tuo peso corporeo, tenuto ad una mano, controlaterale alla gamba che compie l’affondo.

Panca piana

Hai capito, Crossfitter? Sì, la panca piana all’interno di un test funzionale (mettetele due panche nei box).

Per testare la forza di spinta di tutta la parte superiore del corpo.

1RM del 125% del proprio peso corporeo.

Chest supported row

Un rematore con il petto in appoggio, per testare la forza in tirata della parte superiore del corpo e assicurarsi non ci siano eccessive discrepanze rispetto a quella di spinta.

1RM del 140% del tuo peso corporeo.

Military press

Per testare la forza di spinta verticale della parte superiore del corpo.

1RM dell’80% del proprio peso corporeo.

Trazione alla sbarra

Per misurare la forza di tirata della parte superiore del corpo.

1RM del 140% del proprio peso corporeo.

Instability training

Il problema più frequente quando si parla di funzionale è che ci vengono in mente 40enni fuori forma che si mettono a fare mezzi squat a corpo libero su Bosu Ball.

Ecco, questo è tutt’altro che funzionale. In compenso può essere pericoloso, oltre che del tutto inutile.

Introdurre elementi di instabilità può sicuramente essere utile nell’allenamento, ma senza perdere di vista le progressioni, gli esercizi principali, la qualità dei pattern motori, la coordinazione, la forza, resistenza e la mobilità.

Indubbiamente, reputo chi fa powerlifting decisamente più funzionale rispetto a chi pratica functional training come spesso viene eseguito in Italia, ovvero dove il focus è sul creare instabilità e dimenticarsi dei pesi e delle progressioni.

Nonostante il powerlifting sia limitante in questo senso: mancano rotazioni, manca il piano trasversale, non c’è equilibrio strutturale in molti casi, mancano gli affondi, ecc.

Due ulteriori elementi che l’allenamento funzionale dovrebbe includere, sono:

Allenamento funzionale sport-specifico

Vorremmo che il nostro sport fosse “diverso”, o particolare.

La realtà dei fatti è che praticamente ogni sport necessita di buona composizione corporea, forza, forza esplosiva, coordinazione, mobilità, stabilità e resistenza.

Trovami uno sport di squadra o di combattimento che non necessiti in misura maggiore o minore di ognuna di queste qualità.

Per questo motivo gli allenamenti per atleti di sport diversi sono sì diversi, ma meno di quanto penseresti.

Non alleno in maniera così diversa un pallavolista rispetto ad un cestista, ad esempio.

Entrambi devono saltare in alto, accelerare, assorbire forze, muoversi lateralmente, effettuare rotazioni del tronco, colpire o lanciare, e via dicendo.

Anche gli sport da combattimento non sono così diversi l’uno dall’altro: ciò che è funzionale per un karateka è – in media – funzionale anche per un lottatore di MMA.

Certamente un karateka avrà richieste inferiori di forza isometrica, ad esempio, rispetto al fighter di MMA che si trova spesso a fare grappling, ma il karateka risponderà alle stesse esigenze del fighter di MMA.

Avrà bisogno di forza esplosiva, di stability, di mobilità negli arti, di tripla estensione degli arti inferiori, ecc.

Non a caso le mie schede di allenamento funzionale agli sport ed ai combat sport sono sì diverse e divise per sport, ma molto simili l’un l’altra.

La tripla estensione di caviglia, ginocchia ed anca avviene nel fighter di Muay Thai così come avviene nel giocatore di basket che salta per il rimbalzo.

I movimenti funzionali sopracitati sono comuni a tutti gli sport, e per questo devono essere allenati, seppur con le dovute differenze.

Ciò che spesso viene sbagliato nell’allenamento funzionale sport-specifico, è replicare alla perfezione il gesto sportivo, aggiungendo resistenze.

Ecco che vediamo quindi pugili fare combinazioni con manubri in mano, ad esempio (sì, anche dei pro fighter lo fanno, è vero).

Tali comportamenti rischiano di essere addirittura controproducenti, e sarebbe sensato far notare a tagli pugili che la forza e rapidità del pugno nel pugile professionista deriva primariamente dalla tripla estensione dell’arto inferiore, ed in misura nettamente inferiore dal braccio del pugno stesso.

In compenso possono alterare i pattern motori consolidati, e potenzialmente far peggiorare la performance del pugile.

Un bravo Strength Coach deve necessariamente trovare il giusto compromesso tra movimenti ed allenamento che abbiano transfer allo sport, così come evitare di eccedere in eccessiva specificità.



Domande Frequenti

Allenamento funzionale a casa

A partire dai principi e dai movimenti di cui abbiamo parlato, puoi indubbiamente completare un allenamento funzionale a casa, con una home gym possibilmente di qualità ed accesso a bilanciere, manubri, kettlebell, elastici, ecc.

Probabilmente dovremo dare anche spazio, se ci alleniamo a casa, all’isometria.

Allenamento funzionale prima e dopo

Se stai cercando episodi di ricomposizione corporea grazie a tale tipologia di allenamento non hai afferrato il concetto di base del functional training.

Ci si allena con i miglioramenti di performance come focus primario, a livello di movimenti umani o di prestazione nel caso di atleti.

Se vuoi migliorare la composizione corporea il funzioonale può aiutare, ma ti consiglio di darti al bodybuilding.

Cosa mangiare dopo allenamento di funzionale

Le stesse cose che mangeresti dopo un allenamento di bodybuilding, calisthenics o powerlifting: carboidrati a rapida assimilazione e proteine ad alta digeribilità.

Allenamento funzionale risultati dopo quanto tempo

I primi risultati dopo diversi mesi, e sono molto, ma molto gentile. Motivo per cui ho quasi sempre chiuso il coaching a livello di singola mensilità: bisogna ragionare almeno in trimestri per una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

In un mese o due, mi spiace, ma si fa poco o nulla: che sia functional training o bodybuilding.

Allenamento funzionale scheda

Se sei uno sportivo, ti consiglio di scegliere il tuo sport nella mia scheda Strength for Sports o Strength for Combat Sports nel caso fossi un fighter.

Se sei un atleta generico o ti alleni per la salute generale, opta per la scelta Atleta Generico nella Scheda Strength for Sport.

Circuiti funzionali

Non sono un grande appassionato di circuiti di ogni genere; prediligo separare sedute HIIT da quelle per i pesi. Nelle prime allenerò primariamente il sistema cardiovascolare, nelle seconde la forza relativa, stability, mobility, ecc.

Conclusione

Se riesci ad andare oltre alla bastardizzazione e semplificazione che ne viene fatta del funzionale, ecco che tale tipologia di allenamento, lontano dalle bosu ball e vicino a manubri, bilancieri e kettlebell, può rappresentare una tipologia di allenamento ideale per atleti e soggetti che vogliono mantenersi – o ritrovare – la propria salute.

Starà allo Strength Coach o al Personal Trainer istruire e programmare tale attività in base alle necessità dell’atleta o della persona in cerca di miglioramenti, e capire che può essere decisamente più funzionale fare 1.5 bw di Squat e 1.6 di stacco rumeno, che stare in equilibrio ad occhi chiusi su una bosu ball con un manubrio in mano.

Bendato.

#Allenatevi, ma fatelo bene.

Riferimenti