Preparazione Atletica Basket

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La preparazione atletica nel basket è fondamentale per migliorare le potenzialità dell’atleta.

Il basket è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più basse.

“La prossima volta che guardi una partita di basket degli anni ’60 o ’70, nota come i giocatori fossero più piccoli, meno forti ed esplosivi rispetto agli atleti di oggi”

Gregg Popovich

Il basket necessità di diverse qualità fisiche ed abilità specifiche, tra le quali:

  • Salto verticale
  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Forza
  • Resistenza
  • Velocità
  • Accelerazione
  • Coordinazione
  • Cambio di direzione

Prima di proseguire, ti consiglio l’attenta lettura della mia guida completa all’allenamento della forza esplosiva.

Oltre a queste, il cestista deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che anaerobiche.

Si stima infatti che l’85% delle energie richieste in una partita derivi dal sistema fosfageno, motivo per cui l’allenamento ad alta intensità deve rivestire un ruolo primario nella preparazione fisica per il basket.

La performance atletica del cestista contribuisce a determinarne il successo sul campo e gli garantirà maggiori minuti giocati ed una probabilità di iniziare da titolare più elevata.

Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance superiore.

E’ importante far notare che ruoli diversi necessitano di skills diverse, ma possiamo dire che le componenti sopracitate servono – in misura minore o maggiore – ad ogni cestista.

Il Cardio nel Basket

Non mi dilungherò a parlare della preparazione atletica nel basket a livello di resistenza cardiovascolare, per un motivo principale.

Nella maggioranza dei casi, l’attività di resistenza cardiovascolare viene già abbondantemente effettuata in campo, in allenamento ed in partita, ed è quella in cui il livello medio è più elevato.

Alcune considrazioni però, voglio farle:

  • Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo (Laursen & Jenskins, 2002)
  • Il basket richiede più accelerazione che endurance
  • Il focus deve essere sulla capacità di “aprire il gas” per pochi secondi, per poi recuperare le energie (Balsom, Seger, Sjodin, & Ekblom, 1992)
  • Il Liss (Low Intensity Steady State) porta al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
  • Il cesista deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 5-10m

Perchè focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale?

Non ho mai visto un atleta debole correre forte.

L. Jusdanis

Forza massima e forza esplosiva

Nel basket si salta in verticale, si cambia di direzione, si accelera rapidamente, si frena altrettaneto rapidamente, e spesso ci si urta con gli avversari.

La capacità di “frenare” correttamente è correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.

Al cestista si richiedono quindi elevati requisiti di forza massima e di forza esplosiva.

Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement jump. (Klavora, 2000)

Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza muscolare delle gambe.

Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza per il giocatore di basket.

Altri test molto importanti nel basket sono:

  • Repeated Sprint Ability
  • Salto orizzontale
  • Yo-Yo Test
  • Endurance
  • Panca Piana
  • Chin-Ups
  • 20 Yard Dash
  • 40 Yard Dash
  • Test di Stability
  • Test di Mobility
  • Functional Movement Screening (FMS)
  • NBA Box Agility Test
  • Salto orizzontale
  • E vari altri

E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:

  • Accelerazione
  • Cambio di direzione
  • Salto verticale
  • Velocità massima
  • Stability

Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del cestista.

Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti di primaria importanza nella preparazione atletica nel basket.

Non a caso la maggioranza degli Strength & Conditioning Coach in NBA fanno fare allenamenti di forza con i pesi e di forza esplosiva dai 2 ai 5 giorni a settimana, tutto l’anno, dai 30 ai 60 minuti in media. (Simenz, Dugan, & Ebben, 2005)

E’ bene notare anche come ad un giocatore di basket interessa maggiormente il salto verticale e l’accelerazione che la velocità massima.

La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un un giocatore di basket non copre.

Diventa di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad un massimo di 10-20m per avere un transfer reale sul parquet.

La forza è la madre di tutte le qualità.

D. Schmidtbleicher

Perché allenare la forza avrà un transfer elevato?

Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.

Qual è l’anello debole nel cestista che si allena spesso sul campo, raramente con i pesi in maniera seria?

La forza massima.

Un giocatore di basket è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già accelerazione e agilità non indifferente.

Cosa gli manca, invece, per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?

La forza.

La forza viene data dalla massa moltiplicata per l’accelerazione (F=ma), se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.

Faccio un rapido esempio per capirci meglio.

Poniamo che tu sia un cestista con un back squat massimale di 90 kg, ma molto allenato a livello di sprint e salti.

Dall’altra parte ci sono io, il tuo Strength coach, con un back squat di 190 kg, ma poco allenato a livello di sprint e salti.

Dovessi allenare entrambi per massimizzare la performance sul campo da basket, cosa farei?

Su di te, che sei già esplosivo ma non forte, il focus sarebbe sull’allenamento della forza massima.

Carichi elevati, basse ripetizioni, lavoro diretto al reclutamento delle unità motorie più grandi attraverso l’utilizzo di intensità elevate, ecc.

Al contrario, io che sono già forte ma meno esplosivo, mi concentrerei sulla componente “accelerazione”, e mi darei quindi a salti ed esercizi a corpo libero o basso carico con massima velocità di movimento.

In questo modo entrambi attacchiamo il punto debole, ed entrambi otterremo un elevato aumento della performance in campo.

Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.

Ecco perché nei giocatori di basket che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.

Devi avere forza per poter esprimere velocità.

E. Cressey

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nel Basket

In molti sport individuali devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come avviene ad esempio nelle arti marziali.

Nel cestista è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.

Come cambia quindi la periodizzazione dell’allenamento?

Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del corpo.

Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.

Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per il basket, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.

Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo mesociclo allenante.

In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva.

In questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, lavoreremo con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a breve.

In-season, ovvero durante la stagione cestistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità acquisite in off-season.

In questa fase spesso si riducono gli allenamenti con i pesi a sole 2 o 3 sessioni nel microciclo.

In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.

In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:

  • Massa e forza generale nel primo mesociclo
  • Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
  • Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)

In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.

A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o al massimo due) di transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.

Prevenzione infortuni nel Basket

La maggioranza degli infortuni non avviene durante i contrasti di gioco, ma durante cambi di direzione, accelerazioni e in fase di atterraggio dopo un rimbalzo.

Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a maggiore incidenza di infortuni.

Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nella preparazione fisica nel basket.

Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti su altri tessuti:

  • Tendini più spessi, forti e resistenti
  • Ossa più dense, forti e resistenti

Gli infortuni più frequenti nella pallacanestro sono:

  • Caviglie
  • Ginocchia

E le cause più frequenti sono:

  • Glutei e femorali deboli o poco attivi
  • Scarsa propriocezione
  • Poca mobilità nelle caviglie e nell’anca
  • Pattern motori errati e disfunzioni motorie

Molti preparatori atletici in NBA utilizzano il Functional Movement Screening e gli Janda’s Test per trovare le disfunzioni a livello di pattern motorio (e non solo) e tentare di ripristinare tali funzionalità attraverso l’esercizio correttivo.

L‘isometria viene spesso utilizzata come forma di prehab e rehab per i tendini, in particolare delle ginocchia e non solo.

Alcuni esercizi di isometria che preferisco per il cestista sono:

  • Affondo isometrico
  • Wall sit isometrico
  • Glute bridge isometrico

La composizione corporea nel Basket

Un giocatore di basket deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.

Il body fat di un cestista professionista, in media, ruota attorno all’11% circa per guardie e playmakers e lievemente più alto per centro e ala grande. (Gerodimos, Manou, Kellis, & Kellis, 2005)

La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.

Prova a pensare alla differenza in termini di massa magra mostrati dai giocatori italiani approdati in NBA: nel giro di pochi anni sono sensibilmente cresciuti di massa muscolare per essere all’altezza degli avversari.

Non pensare sia casuale.

Quanto devo essere forte come cestista?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto penseresti.

Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di conseguenza la performance sul campo. (Ride et al., 2009)

Non solo, però: alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body, facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.

Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui 30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.

In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono correlati alla forza massima. (Wisløff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004)

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

Esercizi con i pesi nel cesista

I giocatori di pallacanestro devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato.

Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed i cavi.

L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello sagittale, il più utilizzato.

Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.

Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:

Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:

  • Rematore
  • Panca piana
  • Military press
  • Chin ups
  • Extrarotazioni per la salute della cuffia dei rotatori
  • Planks ed altre isometrie

Trovi tutti questi esercizi e la loro esatta programmazione e progressione nella mia scheda di allenamento Strength for Sports – Basket.

Tali esercizi possono e devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi anche lavorare con massima accelerazione impressa al carico, utilizzare movimenti di natura ballistica ed accelerare il più possibile il bilanciere.

Utilizzeremo quindi carichi diversi per andare ad aumentare le qualità richieste:

  • Absolute Strength
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength

Core Training nella preparazione atletica nel Basket

Nella preparazione atletica per la pallacanestro riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è essenziale, per due motivi principali:

  • Prevenzione infortuni
  • Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body

Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti, abbiamo:

  • Plank
  • Side Plank
  • Side Bend
  • Hanging leg raises
  • Barbell rollout
  • Farmer’s wak

E tanti altri.

Il weightlifting per il Basket

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance atletica dello sportivo, non a caso molti Strength Coach in NBA ne fanno ampio utilizzo. (Simenz et al., 2005)

Perché, personalmente, non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

Risulta già complesso effettuare squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

Chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi e deve fare una preparazione atletica per la pallacanestro può sicuramente ricorrere a tali alzate.

Un secondo motivo: le alzate olimpiche non sono speciali, ciò che le rende speciali sono la velocità di movimento e la natura balistica delle alzate stesse.

Possiamo replicare queste due componenti essenziali anche allo squat o allo stacco con trap bar grazie a catene, elastici, massima accelerazione ed alta velocità di movimento – circa 1 m al s.

Pliometria per la Pallacanestro

Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per incrementare la performance atletica del cestista e massimizzarne la forza esplosiva, salto verticale, agilità ed accelerazione.

Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che raramente vediamo nei giocatori di pallacanestro, rendendolo poco utilizzabile.

Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono sicuramente essere utili.

La pliometria è anche una delle migliori modalità di allenamento per incrementare il salto verticale ed imparare a schiacciare.

Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nell’off-season, 3 o 4 giorni possono essere ideali.

Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.

In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

La potenza è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I cestisti generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il terreno.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sulla prestazione.

Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un giocatore di pallacanestro debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido, ma debole: insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

L’anello debole dell’equazione è il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Devo squattare 2 volte il mio peso?

No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti questa posizione.

Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale, a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.

Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno rilevante.

Preparazione atletica basket | Conclusione

Il basket è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul campo.

Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 5, 10 e 20 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica nel cestista, ci darà indubbiamente una marcia in più nella performance atletica effettiva sul parquet.

Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così frequenti durante gli allenamenti settimanali

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella preparazione atletica del basket, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi allenarti con i pesi per massimizzare la performance?

Ecco la scheda di allenamento Strength for Sports: scegli l’opzione “Basket”.

Riferimenti e bibliografia

Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata

isometria

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.

Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi possono diventare efficaci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

  • P.A.P (Berning et al. 2010)
  • Neuroplasticità
  • Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
  • Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?


Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

  • Riabilitazione
  • Prevenzione infortuni
  • Aumento massa muscolare
  • Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
  • Aumento forza massima
  • Aumento forza resistente
  • Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

Bibliografia e riferimenti

  1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams, Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.Journal of Strength and Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
  2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
  3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones. 2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
  4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
  5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
  6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014. “Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
  7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
  8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 31.
  9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
  10. Supertraining (Verkhoshansky)

Scheda Allenamento Massa

scheda allenamento massa

Sei in cerca di una scheda di allenamento per la massa muscolare?

La tua ricerca parte da un presupposto parzialmente errato:

  • Non esistono “schede di allenamento per massa” e schede di allenamento “per definizione”
  • Le riviste fitness ti mentono spudoratamente
  • La massa la fai a tavola dopo che ti sei allenato bene in palestra
  • Una scheda che ti permette di mantenere massa magra in definizione è ottima anche in surplus per aumentare la massa

Non temere però, non voglio solo blastarti per il tuo presupposto errato, ma anche darti consigli utili se stai cercando di aumentare la massa muscolare.

In particolare, voglio sfatare alcuni miti che si propagano nell’ambiente bodybuiling e fitness.

Mito #1 | Non puoi fare cardio in massa

Errato.

Puoi benissimo fare cardio, semplicemente devi compensare poi a tavola consumando più calorie totali per assicurarti di essere in surplus.

Il cardio fa bene, a priori, e può essere un valido alleato anche durante una scheda di allenamento per la massa.

Aggiungere cardio può essere di aiuto anche nel limitare l’ammontare di adipe che andrai inevitabilmente ad aggiungere al tuo corpo durante una fase di massa, specialmente se spinta.

Non solo, il cardio può anche aiutarti a mantenere una condizione di fitness adeguata.

Pensi non ti serva a nulla perchè ti interessa solo dell’estetica? Ti sbagli.

Una buona condizione cardiovascolare può agevolare il recupero tra le sedute, così come tra le serie, e permetterti di recuperare da elevati volumi di lavoro.

Non disdegnarlo a priori, ma solo se sei un ectomorfo e pensi di essere destinato a rimanere secco a vita.

Se invece sei un endomorfo e vuoi comunque approcciarti ad una scheda di allenamento per la massa, il mio consiglio è quello di fare anche due o tre sedute di cardio a bassa intensità a settimana.

N.B. Sì, sì, lo so: i termini ectomorfo ed endomorfo così come l’intero concetto di somatotipo sono “superati” e bla bla bla. Ne ho già abbondantemente parlato nei rispettivi articoli.

Prima di continuare, eccoti la scheda di allenamento per la massa che mi sento di consigliarti se il tuo scopo è mettere il maggior numero di kg di massa magra possibile in tempi relativamente utili.

Mito #2 | Per diventare grosso devi diventare forte

Quante volte lo sentiamo ripetere ultimamente?

Per diventare muscoloso devi per forza diventare fortissimo, con massimali di squat e di panca e stacco altissimi.

Powerlifter infuocato qualunque

Con il problema di fondo che magari non sei un powerlifter ma ti interessa solamente della massa muscolare.

In questo caso, questo è un falso mito a metà!

E’ vero che nel corso degli anni probabilmente dovrai diventare più forte su vari esercizi, ma c’è dell’altro:

  • Non devi per forza lavorare a bassissime ripetizioni
  • Non devi per forza fare i fondamentali
  • Non è vero che se aumenta la forza automaticamente aumenta anche la massa muscolare

Il concetto del “diventare forte” quando si parla di bodybuilding natural è sensato, ma si intende in più esercizi, multiarticolari, e nel corso degli anni.

Non si intende invece massimizzare la performance allo squat, alla panca e allo stacco, come vorrebbero i colleghi powerlifters.

Approfondimenti sul tema scheda di allenamento:

Mito #3 | I pesi liberi sono migliori di macchine e manubri

Sono un amante del bilanciere, amo la forza, amo la fisicità e l’atleticità, e per questo prediligo l’uso del bilanciere.

Ma sono consapevole di essere di parte, ed essendo un personal trainer online oltre ad uno strength coach, non posso lasciarmi sopraffare dai miei stessi bias cognitivi.

I bilancieri hanno tutta una serie di vantaggi:

  • Colpiscono molti muscoli in un singolo esercizio
  • Causano molto stress ai muscoli
  • Inducono aumento della massa muscolare

Ma sarei di parte se non evidenziassi anche alcuni svantaggi nei confronti di macchine, manubri e addirittura cavi:

  • Non isolano un singolo muscolo su cui vogliamo dedicare particolare attenzione
  • Causano molto stress sistemico, al sistema nervoso centrale ed ai tessuti connettivi

Sono migliori o peggiori, quindi?

Per citare Biasci, “dipende”.

Vuoi una scheda di allenamento per massa muscolare su 3 giorni? Sono migliori.

Non hai fisicamente tempo per andare a colpire i muscoli singolarmente.

Sei un bodybuilder di livello avanzato che deve lavorare nello specifico sui muscoli carenti e ti alleni 7 volte a settimana?

Sono peggiori.

Ecco, l’ho detto: i bilancieri sono peggio di manubri e cavi (sicuramente ora il vecchietto mascherato copia-incollerà questa frase giusto per denigrarmi un altro pochino su iutub).

Se non capisci la citazione prosegui pure, non ti sei perso nulla.

Mito #4 | Se non ti fanno male i muscoli non stai crescendo

Bro-science della peggior specie.

Se ti alleni bene e sei in surplus calorico, cresci.

Cresci di massa muscolare ed anche di adipe, sperando di limitarlo, ma cresci.

Se hai dolore hai dolore, non è “testimonianza” di crescita muscolare.

Altrimenti smetterei di allenarmi e mi butterei giù nei fossi nella speranza di ritrovarmi muscoli più grossi in quanto l’equazione risulta essere “dolore=massa”.

Il no pain no gain lasciamolo ai bodybuilders dopati, cortesemente.

P.S. Ci tengo anche ad aggiungere che se ti stai facendo una scheda di allenamento per la massa e non ti ricordi l’ultima volta che hai avuto i DOMS forse non stai spingendo abbastanza.

Insomma, non “cerchiamo” il dolore, ma un pochino effettivamente diventa quasi inevitabile se lavoriamo vicino al cedimento muscolare a medio-alte ripetizioni.

Mito #5 | Devi allenarti in monofrequenza

Qua gioco in casa: quante volte ho già parlato del dibattito allenamento in multifrequenza contro allenamento in monofrequenza?

Potrei aver scritto un libro solo su questo tema, ma riassumo, se non vuoi approfondire:

  • La monofrequenza va benissimo nella maggior parte dei casi, ma non è ottimale
  • La multifrequenza va ancora meglio, nella maggior parte dei casi risulta ottimale
  • Puoi diventare muscoloso e forte in monofrequenza
  • E’ più facile e veloce diventarlo in multifrequenza

Se vuoi la bibliografia sul tema, prego, l’ho riportata nei vari articoli sopra citati (o linkati).

Mito #6 | Devi mangiare tantissime proteine

Furbone, è l’esatto contrario.

E’ quando sei in deficit calorico che devi mangiare più proteine, proprio per preservare la massa muscolare.

Quando sei in surplus calorico, ci penserà il surplus stesso, logicamente abbinato ad un valido quantitativo proteico, a farti aumentare di massa muscolare.

Nella letteratura scientifica si suggerisce un apporto proteico che oscilla, a seconda dell’autore, da 1,2 a 2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Mito #7 | Devi variare costantemente lo stimolo

Variare può andar bene, ma cercare di “confondere” il muscolo cambiando ogni giorno esercizio è da vero idiota.

Il tuo corpo non è un indovino, ma è certamente più intelligente di me o te, non lo “confondi” e “costringi a crescere” solo perchè ogni volta cambi angolazione.

E’ vero che variare gli esercizi nel corso dei mesocicli può assolutamente avere senso, ma se ogni volta che vai in palestra cambi esercizio per ogni muscolo, come fai a creare una progressione?

Deve esserci giusto equilibrio tra progressione e variazione.

Non devi confondere proprio nulla e nessuno.

Mito #8 | Devi fare i fondamentali

Nel 2016 i fondamentali non esistevano per il bodybuilding natural in Italia, nel 2017-18 sono diventati essenziali.

Siamo nel 2019 ed andiamo verso il 2020, è il tempo di dire le cose come stanno:

i fondamentali sono ottimi esercizi, ma solo i powerlifters “devono” farli.

I bodybuilders, o in generale chiunque voglia migliorare la propria composizione corporea, non è costretto a farli.

Sono ottimi esercizi in una scheda di allenamento massa muscolare?

Assolutamente sì.

Sono essenziali?

No.

Mito #9 | Non devi fare esercizi di isolamento

Così come non sei costretto a fare i fondamentali, per quanto possano essere utili, non sei costretto a fare esercizi di isolamento, ma anch’essi possono risultare molto utili.

Poniamo che i tuoi muscoli carenti siano i polpacci ed il deltoide laterale (ogni riferimento a me medesimo è puramente casuale).

Puoi fare tutti gli stacchi, squat e panca del mondo, ma quei muscoli rimarranno carenti.

Anzi, potresti ulteriormente peggiorare la situazione.

I quadricipiti, glutei, tricipiti, pettorali continueranno a crescere ed i polpacci e deltoide laterale rimarranno sempre più indietro.

Mito #10 | Devi ciclizzare i carboidrati

Non devi ciclizzare nè carboidrati, nè calorie.

Puoi farlo, ma non necessariamente otterrai risultati superiori.

Probabilmente sono strategie che diventano più interessanti in fase di definizione.

Le migliori schede per massa muscolare

Scheda allenamento massa | Conclusione

Spero di averti chiarito le idee su alcuni punti che reputo estremamente importanti.

Il mio suggerimento è quello di seguire e fidarti solo di autori, personal trainer e coach affermati che sei sicuro siano al passo coi tempi, e di evitare i suggerimenti del bro in palestra più grosso di te solo perchè magari consuma sostanze illegali quanto tu bevi acqua.

Riferimenti e bibliografia

  • The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
  • Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
  • Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training (Helms, Aragon, Schoenfeld, Cronin)
  • Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen)
  • Mike Israetel – Scientific Principles of Strength Training

Endomorfo dieta ed allenamento

Endomorfo

Sei un endomorfo che ingrassa facilmente e fatica con la dieta?

Nella stragrande maggioranza dei casi, chi si reputa endomorfo – una figura grossa, morbida e con le ossa grosse – commette diversi errori sia in palestra che a tavola.

Come spiegato nella guida all’ectomorfo, in primis è necessario chiarire alcuni concetti:

  • La distinzione tra ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, non è mai nata come puro aspetto fisico a sé stante
  • Non si è “100% ectomorfo” o “100% endomorfo”, generalmente abbiamo componenti di ogni somatotipo
  • La maggior parte delle persone è parzialmente ecto, meso ed endomorfo
  • Essere prevalentemente endomorfo è anche una condizione comportamentale, un “behaviour”, non solo fisica

N.B.

Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna.

La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.

Si pensa abbia formulato la sua ipotesi anche in base alle sue discriminazioni soggettive. 

Per il resto dell’articolo utilizzerò il termine generico “endomorfo” in quanto è quello che viene cercato di più in Italia, ma mi riferirò in generale ad una persona che “tende ad ingrassare facilmente, fatica a dimagrire ed è grosso di corporatura”.


Tutti gli autoproclamati endomorfi che conosco, mi dicono le stesse cose…

Ma guarda che io mangio pochissimo!

Faccio cardio ma non dimagrisco…

Le ho provate davvero tutte, ma mangi meno di me e sei molto più magro…

La genetica è importante, e sicuramente ad alcune persone viene più facile sia rimanere magri che dimagrire quando necessario.

Altri fanno molta più fatica a dimagrire, ma sono anche gli stessi che generalmente aumentano di massa muscolare più facilmente.

La realtà dei fatti, su quasi tutti gli endomorfi con cui ho personalmente avuto a che fare, è un’altra.

Endomorfo ed errori comuni

Generalmente, l’autoproclamato endomorfo:

  • Mangia molto di più di quanto dice e pensa (1)
  • Si muove molto di meno di quanto pensa (2)
  • E’ sedentario (3)
  • Dorme poco (o troppo!) e male (6)
  • Non si allena abbastanza (7)

Tutti questi fattori impediscono all’endomorfo di costruire quel fisico muscolo ma più asciutto che tanto vorrebbe.

Perchè?

E’ semplice.

Per perdere massa grassa devi essere in deficit calorico costante. (1)

Non basta essere in deficit calorico per due giorni a settimana, e mangiare troppo i restanti 5. 🍣

Tutti i giorni devi essere in deficit calorico, o comunque la media settimanale deve portarti in deficit di diverse centinaia di calorie, o non riuscirai a dimagrire.

Che cosa significa?

Devi consumare di più di quanto assumi con la dieta.

Se ti muovi poco, sei calmo di natura e sedentario, e passi la maggior parte del giorno seduto o poco attivo… (2-3)

Bruci troppe poche calorie! 🔥

Se bruci troppe poche calorie, è probabile tu non sia in deficit calorico, e di conseguenza non riuscirai a liberarti dell’eccessiva massa grassa.

Molti endomorfi pensano di mangiare poco.

Il segreto è quello di mettersi a contare bene le calorie che vengono assunte tutti i giorni (weekend inclusi).

Ti aspetta una brutta sorpresa: nella maggioranza dei casi, l’endomorfo mangia molto di più di quanto non si renda conto.

Combiniamo l’eccesso calorico all’inattività (andare in palestra 3 volte a settimana ma vivere da sedentario è definibile tale!), ed ecco che il tuo fisico “da endomorfo” permane.

🛑 Anche il recupero muscolare e quello del sistema nervoso centrale è vitale. (6)

Dormi abbastanza?

Dormi bene?

Hai un sonno leggero o pesante?

O forse, al contrario, dormi troppe ore e perseguiti nell’inattività?

Sono fattori da prendere in considerazione.

E’ errato dormire troppe poche ore (meno di 6 a notte, in media), così come è errato dormire troppe ore (oltre le 9).

Sei sicuro di allenarti abbastanza da indurre il corpo a rompere l’omeostasi e costringerlo a crescere? (7)

Aumenti il volume di lavoro?

Ed il peso sul bilanciere?

Segui delle progressioni in palestra che ti portano a fare sempre di più, o fai sempre le stesse serie, ripetizioni, e peso?

Se commetti diversi di questi errori e sei in grado di riconoscerli, allora sei già ad un buon punto.

Devi cercare di eliminare questi fattori o ridurli al minimo, uno ad uno.

Ok Vichingo, fino ad ora mi hai praticamente solo insultato. Cosa cavolo devo fare allora!?

Tu incazzato contro di me

Adesso ci arriviamo, calmo!

Endomorfo come allenarti e dimagrire

Allenandoti e non facendo “attività fisica”.

C’è una profonda differenza.

Un conto è andare in palestra e spostare qualche manubrio di qua e di là.

Un altro è allenarsi.

Concentrati su:

  • Esercizi fondamentali
  • Multiarticolari pesanti
  • Bilancieri e manubri
  • Pause lunghe e recupero totale
  • Sovraccarico progressivo

In pratica, ecco alcune linee guida che generalmente funzionano bene sulla maggior parte della popolazione endomorfa:

  • Allenati in multifrequenza
  • Fai esercizi pesanti
  • Rispetta il valore degli esercizi più importanti
  • Cerca di aumentare il peso sul bilanciere nei mesi, così come il volume totale di lavoro
  • Tieniti attivo ed aggiungi delle sedute cardio se vuoi mangiare più calorie

In pratica, se ste lo stai chiedendo, sì, ti suggerisco di concentrarti principalmente su:

Puoi anche fare esercizi di isolamento, in particolar modo se non sei un principiante ma un soggetto che si allena già da anni.

La realtà è che la tipologia di allenamento non cambia tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Diventa importante anche ciò che fai al di fuori della palestra.

  • Se sei ectomorfo, devi provare a muoverti di meno ed a mangiare di più
  • Se sei endomorfo, devi provare a muoverti di più ed a mangiare di meno

Cosa succederà?

Che piano piano, sia l’endomorfo che l’ectomorfo sembreranno sempre più un mesomorfo, ovvero un soggetto con un buon quantitativo muscolare, asciutto, in forma.

Il sogno di molti, in sostanza, è raggiungibile da entrambe le tipologie di persona.

Semplicemente la via è lievemente diversa, ma cambia più ciò che devi fare al di fuori della palestra, e non l’ora e trenta in cui ci sei.

L’allenamento, in sostanza, è molto simile o può addirittura essere uguale tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Non a caso le mie schede di allenamento non si distinguono tra le endomorfo ed ectomorfo, e tantomeno si presentano come “scheda per definizione” o “scheda per massa muscolare”.

Una buona scheda per l’aumento della massa muscolare è una buona scheda anche in definizione, e viceversa.

A seconda dell’alimentazione e dell’attività al di fuori della palestra cambieranno i risultati.

  • Se devi definirti, alla scheda di allenamento devi associare il deficit calorico e possibilmente attività cardiovascolare
  • Se devi aumentare la massa muscolare, alla scheda di allenamento devi associare il surplus calorico e meno (o zero) attività cardiovascolare

A seconda del tuo patrimonio genetico e della tua tipologia (endo-ectomorfo) dovrà poi cambiare il surplus calorico, così come la quantità di attività extra-palestra quotidiana.

Se sei un soggetto endomorfo, probabilmente dovrai abbassare le calorie più di quanto vorresti o penseresti.

Possibilmente, evitando di andare sotto le 1800 kcal per gli uomini come spesse volte vedo consigliare da nutrizionisti che non capiscono le esigenze di chi vuole migliorare la composizione corporea.

E considera una cosa essenziale, spesso trascurata:

la scheda di allenamento che fai ha il suo peso specifico.

Non bastano due o tre numeretti scritti a caso, o un 5×5 su tutto o un 3×10 su tutto come fanno molti personal trainer usciti da un weekend con l’attestato da 100 euro.

Deve esserci una corretta programmazione dell’allenamento, un macrociclo vero e proprio costituito da blocchi di allenamento con enfasi diverse su:

  • Massa muscolare
  • Forza fisica

Questa è la chiave per un natural:

cercare di sviluppare entrambe, periodizzando il focus di lavoro, e nel caso dell’endomorfo abbinare il deficit calorico per ottenere i risultati sperati.

Ah,

ho anche alcuni altri consigli pratici per te:

  • E’ vero che il cardio non è essenziale, ma sicuramente aiuta soggetti che faticano a perdere peso
  • Lo sgarro settimanale è sacrosanto, ma non deve diventare un man vs food
  • Cammina almeno 15-20 minuti, almeno 3 volte al giorno se sei poco attivo per lavoro o studio
  • Conta i passi giornalieri, se sono meno di 5-7000 devi muoverti di più

Non ti sto dicendo che dimagrirai camminando, ti sto dicendo che probabilmente sei un soggetto poco attivo, che brucia poche calorie.

Per aumentare il dispendio calorico ogni mezzo è lecito.

Perché camminare, quindi?

Per il semplice fatto che se sei sovrappeso o obeso, correre veloce e troppo può fare danni di diversa natura.

Non solo, correre molto ti farà spingere di meno in palestra, in quanto attività molto tassante per il corpo.

Camminare aumenterà il dispendio calorico, anche grazie al tuo eccesso di peso, senza interferire sull’allenamento con i pesi, che risulta fondamentale per il miglioramento della composizione corporea.

Se poi cammini in salita, ancora meglio.

Perché contare le calorie?

Molti sono convinti di mangiare poco, fino a quando non si mettono a contare realmente tutte le calorie ingerite.

Anche l’olio sul condimento.

Pure l’olio sull’insalata.

Ed anche l’olio in padella, conta.

Fallo per lungo tempo per scoprire che le calorie si insidiano ovunque, anche dove meno penseresti.

Sarei pronto a scommettere che:

  • Condisci di più di quanto pensassi
  • Sgranocchi spesso qualcosa senza accorgertene
  • Finisci spesso pranzo o cena con un dolcetto extra
  • Mangi più frutta di quanto tu voglia ammettere
  • Il piccolo sgarro settimanale diventa una gara a chi fa più schifo
  • La birra piccola di sabato sera diventa una birra media o grande 3 o 4 volte a settimana 🍻

Sono cosa da evitare tassativamente?

No, ma tutte sommate ti impediscono di dimagrire come vorresti.

Devi provare a limitare tutti quegli errori, affrontadoli uno ad uno o cercando di scovarne altri che non ho menzionato.

Un trucco può essere questo: chiedi alla tua fidanzata, a tua madre, a chiunque viva con te…

“Secondo te cosa mangio troppo?”

Tu a tua madre o sorella o cugina o fidanzata

Purtroppo siamo troppo buoni, spesse volte, verso noi stessi e non ci accorgiamo di vari errori che commettiamo.

Un occhio esterno riesce spesso ad essere più oggettivo ed a notare errori che non sappiamo neppure di fare.

Endomorfo dieta | consigli pratici

Non voglio lasciarti solo con considerazioni, ma darti alcuni consigli pratici che possono esserti di aiuto, senza ovviamente prescrivere dieta alcuna in quanto non sono un nutrizionista.

Questi consigli saranno più che sufficienti in un soggetto sano che si allena bene con i pesi.

  • Conta le calorie ed assicurati di essere in deficit calorico
  • Cerca di perdere circa l’1% del tuo peso corporeo a settimana
  • Non bere calorie
  • Se sei abituato a bere bibite, passa alla versione zero calorie
  • Prova ad utilizzare dolcificanti al posto dello zucchero
  • Mangia alimenti ricchi di fibre
  • Limita alimenti densi di calorie
  • Mangia molte verdure ed alimenti che hanno poche calorie
  • Evita troppe situazioni “social” in cui ti abbuffi
  • Bevi molta acqua

Molti vorranno dirti di quanto sia importante mangiare spesso.

Altri di quanto mangiare solo per una finestra temporale di 8 ore sia decisamente meglio.

La realtà dei fatti è che devi fare ciò che ti risulta più facile fare.

La dieta migliore è quella che riesci a protrarre per più tempo possibile, e ad oggi la letteratura scientifica NON dimostra la superiorità di alcuna dieta rispetto ad altre.

Nel momento in cui sei in deficit calorico costante e mangi abbastanza proteine, la ripartizione dei macronutrienti ha rilevanza molto minore.

Per esperienza personale, posso dirti che in diversi casi il soggetto endomorfo tollera un pochino peggio i carboidrati rispetto ai soggetti mesomorfi o ectomorfi.

No, questo non significa tu debba fare la dieta chetogenica o una dieta low carb in generale.

Semplicemente tieni d’occhio il quantitativo di carboidrati.

Nella mia guida al bodybuilding natural trovi diverse altre informazioni inerenti l’alimentazione.

Una riflessione sui somatotipi

Il nocciolo della questione è che è vero che “tendiamo” ad ingrassare o “tendiamo” a rimanere magri, a seconda del soggetto.

Inutile negarlo: non siamo tutti uguali.

Il punto è che possiamo cambiare le cose.

Un esempio pratico: diresti che sono un soggetto ectomorfo o endomorfo o mesomorfo, io?

Quando pesavo 97kg (di grasso), chiunque avrebbe giurato io sia un endomorfo.

Feci lunga dieta, e fatta male, ed arrivai a 74 kg, perdendo massa muscolare oltre a grasso e ritrovandomi secco.

Sembravo un vero e proprio ectomorfo.

Poi ad 82 kg… Ecco che sembro un mesomorfo.

Ma come, un mesomorfo io? Ero obeso prima, secco poi.

Se continui ad allenarti bene e mangiare bene, tutti possono raggiungere “lo status” di mesomorfo, cambiando sia corpo che behavior.

Guarda la mia trasformazione fisica per vederlo tu stesso.

Sono endomorfo o mesomorfo?

Probabilmente hai componenti di entrambi i somatotipi.

Sei più sul “sono troppo grasso/morbido” o sul “ho un fisico buono per quanto mi alleno”?

A seconda della risposta sei più endo o più meso.

Integratori per endomorfi

Quelli che usano tutti gli altri:

  • Proteine in polvere
  • Creatina

Tutta la miriade di integratori per il dimagrimento che molti vogliono convincerti ad usare serve a poco o nulla.

Vuoi alzare dispendio calorico? Muoviti di più.

E bevi un caffè prima di farlo (che aumenta il dispendio calorico).

Cardio per endomorfi

Altamente consigliato, che non significa “essenziale”.

Se fatichi a dimagrire è logico che aiutarsi con attività che aumentino il dispendio calorico possa essere molto utile, no?

Preferire cyclette / bicicletta a corsa, oppure fai degli sport che ti piacciono per bruciare calorie senza neppure pensarci e senza sentirti un criceto su un tapis roulant.

Ah, prossima volta che ti vedo sul tapis roulant con le braccia aggrappate alla macchina te la vedrai con me. ⚔️

Allenamento per endomorfo

Di seguito trovi le mie schede di allenamento della durata di 12 settimane.

A seconda dello scopo primario puoi scegliere quella che preferisci.

Se il tuo obiettivo è il miglioramento della salute generale, la perdita di massa grassa ed il miglioramento della massa muscolare, ti suggerisco quella di bodybuilding.

Ovviamente dovrai affrontarla seguendo tutti i punti critici spiegati nell’articolo.

In alternativa puoi valutare il mio servizio di coaching online.

Conclusione

Spesse volte un endomorfo è in realtà, semplicemente, un soggetto che si allena troppo poco o male, si muove poco e mangia più di quanto crede.

In questo caso, risolvere la questione è estremamente semplice:

  • Muoviti di più (e bene)
  • Mangia di meno (e meglio)

#Allenatevi

Cuffia dei Rotatori

cuffia dei rotatori palestra

Parlare della cuffia dei rotatori non è questione facile.

Questo articolo nasce dall’esigenza di rispondere alle frequenti domande che mi vengono fatte dai miei clienti, e non solo, sul cosa fare in caso di dolori e per risolvere problematiche alla spalla.

Perché allora nelle pagine seguenti si parlerà esclusivamente della cuffia dei rotatori?

Vuol dire forse che quando ho male alla spalla può essere solo per via della cuffia?

ASSOLUTAMENTE NO!

Le patologie della spalla possono dipendere da ben altri fattori; inoltre una cosa fondamentale da ricordare, in fisiologia, è che il nostro corpo non ragiona a compartimenti stagni.

Sarebbe tutto molto semplice e sarebbe molto più facile intraprendere una professione sanitaria.

Alcune problematiche legate alla spalla possono dipendere da una scarsa mobilità della caviglia.

Questo non vuole confondervi le idee, ma ci tengo solo a precisare che se avete qualche problema particolare la prima cosa da fare è rivolgersi ad un professionista, e non cercare il “fai da te” con l’autodiagnosi.

Allora perché voglio parlare di cuffia dei rotatori e dedicarle un articolo esclusivo?

Perché effettivamente la stragrande maggioranza delle problematiche legate alla spalla che si incontrano in palestra sono a carico di questa struttura.

Prima di incominciare a descrivere l’anatomia della cuffia mi sento di dover fare una doverosa premessa:

NON SONO UN FISIOTERAPISTA, NON SONO UN OSTEOPATA! L’ARTICOLO NON SI RIVOLGE AI PROFESSIONISTI DEL SETTORE CHE VOGLIONO OTTIMIZZARE I PROCESSI DI GUARIGIONE DEI LORO CLIENTI, MA SOLAMENTE A COLORO, APPASSIONATI DI ALLENAMENTO, CHE VOGLIONO AVERE QUALCHE LINEA GUIDA DA SEGUIRE PER PREVENIRE POSSIBILI PROBLEMATICHE COMUNI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI.

Anatomia

Per cuffia dei rotatori si intende l’insieme di muscoli e tendini che formano una vera e propria cuffia che avvolge la testa dell’omero.

 Questa cuffia costituisce un importante mezzo di stabilità e di fissazione dell’articolazione della spalla (la gleno-omerale).

La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli:

  • Sottoscapolare
  • Sottospinato
  • Piccolo rotondo
  • Sovra spinato
  • Muscolo Sottoscapolare: prende origine dalla faccia anteriore della scapola, della quale copre quasi l’intera superficie, e si inserisce direttamente sulla piccola tuberosità dell’omero, o tubercolo minore, o trochine (una prominenza situata sulla parete anteriore appena sotto la testa omerale). È un adduttore ed intrarotatore dell’omero.
  • Muscolo sottospinato: detto anche infraspinato, prende origine dalla fossa sottospinata, che si trova immediatamente sotto la spina della scapola, e si inserisce direttamente sulla grande tuberosità dell’omero, o tubercolo maggiore, o trochite (una prominenza ossea situata sulla parete laterale dell’omero). È un extrarotatore ed estensore dell’omero.
  • Muscolo piccolo rotondo: origina dalla faccia posteriore dalla scapola, inferiormente al sottospinato e si inserisce anch’esso sulla grande tuberosità omerale. È un extrarotatore ed estensore orizzontale dell’omero.
  • Muscolo sovra spinato: sicuramente il più famigerato dei muscoli della cuffia. È infame, è nato appositamente per rovinarti la vita. Il suo unico scopo è darti problemi, un po’ come il piriforme. Seriamente parlando, origina dalla fossa sopraspinata, immediatamente sopra la spina della scapola, ed è così stupido da passare sotto l’acromion prima di inserirsi anch’esso sul tubercolo maggiore dell’omero. È un abduttore dell’omero (soprattutto nei primi 30° di movimento), e un debolissimo extrarotatore.

Come già detto tutti questi muscoli, oltre alle loro singole funzioni di movimento, hanno una importantissima e fondamentale azione di stabilizzazione della testa omerale.

Il sovra spinato proprio per il suo decorso tiene fissata la testa dell’omero alla cavità glenoidea, il sottoscapolare la fissa anteriormente, il sottospinato ed il piccolo rotondo la fissano posteriormente e la tirano verso il basso.

Cuffia dei rotatori e principali problematiche

Le problematiche legate alla spalla sono molteplici e moltissime di questi hanno a che vedere con problematiche posturali. 

Le problematiche legate alla cuffia dei rotatori sono in teoria:

  • Infiammazione
  • Lesioni
  • Rottura

In pratica sono tutte facce della stessa medaglia e sono causate dalla sindrome da conflitto (o impingment) subacromiale.

Sindrome da impingment: Per sindrome da conflitto si intende quella condizione patologica in cui la cuffia dei rotatori (il tendine del sovra spinato per lo più) viene compressa contro la struttura anteriore dell’arco coracoacromiale, il terzo anteriore dell’acromion, il legamento coracomerale e l’articolazione acromion claveare.

In termini più semplici, Il concetto è molto banale:

il sovra-spinato ha un decorso sfigato, il suo tendine passa sotto il tetto acromiale (perché è stupido…no non è vero…è per avere una leva più vantaggiosa nei primi 30° di abduzione dell’omero!) e questo fa sì che in presenza di uno spazio subacromiale insufficiente venga a contatto con le strutture ossee.

Se durante un movimento di abduzione lo spazio subacromiale è insufficiente, il tendine viene schiacciato contro l’acromion.  

La compressione dei muscoli della cuffia dei rotatori ne compromette la funzionalità come stabilizzatori e depressori della testa dell’omero durante i movimenti overhead causando una diminuzione dello spazio che accentua ancora di più la problematica da impingement.

In altre parole è un circolo vizioso: la problematica determina il peggioramento di se stessa in un loop malato.  

  • Lo schiacciamento determina irritazione
  • l’irritazione determina infiammazione
  • l’infiammazione determina tutta una serie di processi fisiologici

Il tendine tende sempre più a diventare più debole, fare male, ledersi e nei casi più sventurati e nefasti rompersi.

Questo circolo malato viene bene espresso dallo schema sottostante:

Immagine presa da Project Invictus.

La sindrome da conflitto può essere di due tipi:

  • conflitto primario: Causato da problematiche relative alla conformazione morfologica dell’acromion o causato da una relazione anormale tra la cuffia dei rotatori e l’arco coracoacromiale. Prevede intervento chirurgico.
  • conflitto secondario: È conseguenza di problematiche non dirette alla condizione della volta acromiale o della cuffia dei rotatori ma origina spesso da una instabilità della gleno-omerale o della scapolo toracica (instabilità  scorretto funzionamento/posizionamento della scapola in rapporto all’omero). Risponde molto bene al trattamento conservativo.

N.B è FONDAMENTALE SAPERLI DISTINGUERE!

Se il problema è causato da un conflitto secondario come instabilità di spalla e viene trattato come conflitto primario (sperone dell’acromion per esempio), la decompressione sottoacromiale rende il tutto ancora più instabile con ulteriore peggioramento della sindrome!

Di seguito mi soffermerò a descrivere le modalità di trattamento/prevenzione.

NON SONO UN FISIOTERAPISTA! È UNA LINEA GUIDA! UN ARTICOLO UTILE! NON IL SANTO GRAL DI TUTTI I MALI! CI SONO SICURAMENTE PERSONE Più PREPARATE DI ME) della sindrome da conflitto secondario.

Test funzionali per il conflitto subacromiale

Per prima cosa è importante effettuare qualche test per verificare se vi è una problematica di questo tipo.è importante effettuare più test.

Non trattandosi di un’indagine strumentale, infatti, alcuni test potrebbero risultare più precisi di altri.

Alcuni soggetti saranno negativi ad alcuni e positivi ad altri.

Insomma il concetto è semplice: per togliersi ogni dubbio al 100% è necessario una ecografia o RMN…se però risultate positivi a 4 test su 4 direi che soffrite della sindrome da conflitto con ragionevole probabilità. I test più famosi sono:

  • Test di Neer
  • Yocum test
  • Test di Hawkins
  • Test di Gerber
  1. TEST DI NEER: Si esegue una abduzione passiva del braccio mantenuto in rotazione interna (positivo anche per tendiniti)
  • YOCUM TEST: Il paziente posiziona la mano sulla spalla controlaterale mantenendo il gomito a 90°di elevazione con l’operatore che richiede una spinta verso l’alto. Se nell’alzare il gomito verso l’alto si notano dei compensi da parte del trapezio è positivo.
  • TEST DI HAWKINS: Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva. Positivo anche per tendiniti.
  • Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva.

Valutazione e test funzionali della cuffia dei rotatori

Come già detto in precedenza, la sindrome da conflitto secondario dipende spesso da una instabilità della gleno omerale o della scapolo-toracica (non è un’articolazione vera e propria, ma è giusto trattarla come tale).

Ragion per cui, debolezza, retrazioni miofasciali dei muscoli stabilizzatori della glenoomerale possono essere responsabili, o peggiorare, la sindrome da impingment!

Il problema al sovra spinato infatti, pur essendo la causa scatenante del dolore, può dipendere da un’insufficienza di forza del piccolo rotondo e del sottoscapolare (i principali decompressori della glenoomerale), oppure da una scapola non sufficientemente decompressa (debolezza del gran dorsale).

I principali test per la valutazione dello stato della cuffia dei rotatori sono:

  • test di jobe (sovra spinato)
  • test di rotazione esterna (sottospinato)
  • test di Patte (piccolo rotondo)
  • Napoleon test (sottoscapolare)
  • Lift off (sottoscapolare)
  • Test di caduta dell’arto (lesione della cuffia)
  1. TEST DI JOBE:  Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90°, anteposto di 30° (sul piano scapolare) e intraruotato. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta verso l’alto contrastata manualmente. Si consiglia di eseguire il test bilateralmente. È il test elettivo per la valutazione di problematiche legate al sovra spinato. È positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI ROTAZIONE ESTERNA: Il paziente viene invitato a mantenere le braccia addotte in rotazione neutra, con i gomiti flessi a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente.  Anche in questo caso il test è consigliabile eseguirlo bilateralmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI PATTE: Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90° ed extraruotato, con gomito flesso a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • NAPOLEON TEST: Pressione della mano contro l’addome, mantenendo il gomito sul piano frontale. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta del gomito in avanti contrastata; una scarsa efficienza del sottoscapolare viene compensata da una flessione del polso e dall’ arretramento del gomito rispetto al piano frontale.
  • LIFT OFF TEST: Il paziente viene invitato a portare la mano dietro la schiena all’altezza della vita. Se la posizione, non in appoggio al tratto lombare, viene mantenuta, si richiede una spinta della mano contro quella dell’operatore. È più attendibile del Napoleon test ma vi è l’inconveniente che in caso di scarsa mobilità vi è una difficoltà a raggiungere la posizione iniziale.
  • TEST DI CADUTA DELL’ARTO: Si chiede al paziente di abbassare l’arto, esteso al gomito, da una completa elevazione a 90° di abduzione. I pazienti con rotture ampie a pieno spessore della cuffia non riescono a eseguire questo esercizio e non sono in grado di accompagnare lentamente al fianco il braccio, che al contrario “cade” anche in prove ripetute.

N.B. I test clinici di questo genere non sono affidabili quanto gli esami strumentali.

Questi dipendono dalla sensibilità dell’operatore e hanno diversi limiti, per cui è una buona cosa eseguire più test.

Se ad esempio, per la valutazione del sovra spinato, lo yocum test risulta positivo, e quello di Jobe da meno apprensione (può succedere) è sempre un bene fare un’ecografia, o una RMN per valutare la tipologia di infortunio.

Se risultate positivi per tutti i test del sovra spinato, le possibilità di sbagliare si assottigliano fortemente.

Panca Piana e cuffia dei rotatori

Retrazioni miofasciali, o più semplicemente scarsa mobilità della cuffia dei rotatori possono portare a dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca piana.

Premesso che la stragrande maggioranza dei dolori legati alla spalla durante l’esecuzione di questo esercizio sono dovute a uno scorretto set-up scapolare, una rigidità della cuffia può impedire alla testa dell’omero di posizionarsi correttamente all’interno della glena, poiché questa viene spinta in avanti.

Ciò determina uno schiacciamento, con conseguente infiammazione dei tessuti molli che evoca dolore

Se avvertite fastidi durante l’esecuzione della panca, infatti, provate a farvi una foto o un video da dietro durante il set up.

Se la spalla che fa male risulta leggermente anteposta e meno centrata di quella sana la causa è probabilmente un’eccessiva rigidità degli extrarotatori dell’omero.

In questo caso è cosa buona e giusta lavorare sull’allungamento degli extrarotatori e sul rilascio miofasciale di questi.

Military Press e cuffia dei rotatori

 L’insorgere di problematiche alla spalla legate a questo esercizio sono quelle che ho descritto nelle precedenti sezioni.

In generale i movimenti overhead come la military press, in caso di scarsa funzionalità dei decompressori della testa omerale, portano a uno schiacciamento del sovra spinato.

Per questo lavorare sul rinforzo degli extrarotatori (ricordo che hanno la funzione di abbassare la testa dell’omero, e quindi impedire che avvenga lo schiacciamento del sovra spinoso contro l’acromion), e sulla decompressione della scapola è cosa buona e giusta.

Palestra e cuffia dei rotatori

Il rapporto tra il frequentatore medio di sala pesi e la spalla è complicato.

Quasi sempre la cuffia dei rotatori viene maltrattata e sottoposta a stupri biomeccanici anche se non fa nulla per meritarselo.

Andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni che sicuramente almeno una volta nella vita avrai fatto anche tu che stai leggendo questo articolo.

Come già detto, la quasi totalità degli infortuni che avviene in palestra, è a carico del sovra spinato.

Il sovra spinato per sua natura ha un decorso sfigato e nei movimenti in cui è richiesta un’abduzione dell’omero (military press, alzate laterali, tirate al mento) è PROBABILE (non sicuro) che questo venga compresso contro il tetto acromiale e alla lunga sfoci in patologia da sovraccarico.

Questo vuol dire che non possiamo fare military press o allenare le spalle 4/5 volte a settimana e limitare questi esercizi?

La risposta è si e no, ma andiamo con ordine.

Innanzi tutto è bene precisare che qualsiasi sport che preveda l’esecuzione di un movimento ripetitivo protratto nel tempo può comportare l’insorgere di problematiche: si pensi al ginocchio dei giocatori di basket, alle spalle dei pallavolisti o dei nuotatori.

Un conto quindi è fare palestra 2-3 volte a settimana per rimanere in forma e non avere obbiettivi agonistici, tutt’altro conto è dovere effettuare military press 5 volte a settimana perché vogliamo avere lo stesso massimale di overhead press di Klokov.

Il mio consiglio è quello, semplicemente, di NON TRASCURARE IL LAVORO DI PREVENZIONE INFORTUNI.

In tal senso la cosa più importante da fare è eseguire stretching e rilascio mio fasciale per la cuffia dei rotatori (ricordo che una cuffia retratta porta a fastidi legati allo schiacciamento dei tessuti molli durante la panca piana) e cercare di aumentare lo spazio subacromiale.

Come si aumenta questo fantomatico spazio?

In generale con tutti gli esercizi che prevedono un rinforzo dei muscoli DEPRESSORI DELLA SCAPOLA e DEPRESSORI DELLA TESTA DELL’OMERO.

Ecco qui di seguito una serie di esercizi che possono tornare utili!

  1. RINFORZO DEL SOTTOSPINATO
  • RINFORZO DEL PICCOLO ROTONDO
  • PENDOLO DI CODMAN

È un esercizio che permette di aumentare lo spazio tra testa dell’omero e acromion. Inoltre favorisce il rilassamento muscolare dei muscoli della spalla e un maggior afflusso sanguigno.

  • STRETCHING E RILASCIO MIOFASCIALE DELLA CUFFIA

Cuffia dei rotatori esercizi da evitare

È bene sempre ricordare che non esiste un’equazione matematica secondo la quale l’esecuzione di un esercizio non ottimale biomeccanicamente porti ad un infortunio.

Si parla sempre e comunque di fattori di RISCHIO (ribadisco: rischio, non certezza assoluta).

Sono da evitare gli esercizi che favoriscono lo schiacciamento del sovra spinato contro l’acromion.

In sintesi, quindi, tutti gli esercizi che prevedono una intrarotazione dell’omero con abduzione sono ritenuti stressanti per questa struttura. Ecco alcuni esercizi a cui fare attenzione!

  1. TIRATE AL MENTO

In questo esercizio, mirato per lo sviluppo del deltoide, a un movimento di abduzione dell’omero è associato un movimento di intrarotazione.

È interessante notare come i test proposti precedentemente ricerchino proprio questa condizione per evocare dolore alla spalla.

L’esercizio è facilmente sostituibile, visto la vasta gamma di esercizi per le spalle e sicuramente è un esercizio discutibile vista la sua poca sicurezza.

Possiamo tuttavia limitare lo schiacciamento del sovra spinoso preferendo un’esecuzione con i gomiti più bassi!

  • ALZATE LATERALI CON I MANUBRI RIVOLTI VERSO IL BASSO

Le alzate laterali sono un ottimo esercizio di isolamento per il deltoide.

Da evitare di associare alla normale abduzione anche l’intrarotazione omerale facendo finta di “rovesciare l’acqua da due bicchieri”.

La tensione e la sensazione di maggior sforzo muscolare non risiede in un effettivo maggior reclutamento e attivazione del deltoide, ma solo dallo schiacciamento del tendine.

  • MILITARY PRESS, E MOVIMENTI OVERHEAD

Impensabile, francamente, costruire delle buone spalle senza l’utilizzo di esercizi fondamentali (military press su tutti).

Tuttavia non si può negare come i movimenti overhead ripetuti nel tempo aumentino i rischi di lesione alla cuffia dei rotatori.

Ciò non vuol assolutamente dire di non farli, ma semplicemente di prestare ANCHE attenzione alla decompressione omerale.

Conclusione

Il tema cuffia dei rotatori è estremamente caldo quanto complesso.

In generale, prestare estrema attenzione alla tecnica degli esercizi, limitando quelli con maggiori fattori di rischio, è la scelta giusta da fare.

Una programmazione dell’allenamento con i pesi che punti al rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori e che ne mantenga o aumenti la mobilità contribuirà significativamente alla salute della spalla.

Pliometria

pliometria allenamento

La pliometria è quella metodologia di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento, lo stretch-shortening-cycle, per produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche con quello del sistema nervoso centrale.

Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e l’allenamento della forza esplosiva mirata all’aumento della performance atletica.

In questo modo, migliora:

  • Il sistema neuromuscolare
  • Il tasso di sviluppo della forza
  • La forza esplosiva

Cos’è la pliometria?

Viene definitacome tutti quei movimenti balistici che comprendono una contrazione eccentrica rapida immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica.

A cosa serve la pliometria?

In ambito sportivo, praticamente a tutto.

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria aumenta:

  • Velocità
  • Salto verticale
  • Forza massimale
  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Cambio di direzione
  • Accelerazione

Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da quelli di squadra a quelli individuali, fino a quelli da combattimento.

Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i legamenti, aiutando nella prevenzione degli infortuni sul campo.

La pliometria abbassa il costo energetico della corsa, rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre variabili.

Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la maggioranza?) che necessitano di elevata accelerazione, ancor più che velocità massima.

In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e tennis, ciò che conta maggiormente è la capacità di accelerare e decelerare rapidamente, e non la velocità massima raggiungibile.

La pliometria si dimostra particolarmente efficace nell’incrementare proprio l’accelerazione stessa (effetto massimo sui 10-40m), avendo quindi un transfer enorme sull’attività sportiva.

Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità massima, in realtà nella maggioranza dei casi è l’accelerazione la capacità più sfruttata sul campo.

Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio definibile di pliometria avviene in 3 specifiche fasi:

  • Eccentrica (loading)
  • Ammortizzazione (transition)
  • Concentrica (unloading)

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie all’allungamento degli stessi.

In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei muscoli stessi e nei tendini.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei muscoli al seguente, rapido, accorciamento.

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare l’effetto stesso dello stretch-shortening-cycle.

Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di minore qualità.

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo l’energia elastica raccolta fino a questo momento per sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.

Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei muscoli e dei tessuti connettivi.

Pliometria e prevenzione infortuni

Nonostante la pliometria sia utilizzata principalmente per aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni.

Tra i suoi benefici, infatti, troviamo anche:

  • Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi di decelerazione e atterraggio
  • Aumento della stabilizzazione del ginocchio

Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono spesso di infortuni al ginocchio proprio – anche – per mancanza di stabilità dell’articolazione.

Come mai funziona la pliometria?

Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello stretch-reflex.

Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando di poco le ginocchia.

A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto, filmandoti.

Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco ginocchia e discesa in maniera rapida, per poi saltare nuovamente verso l’alto.

In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?

Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia elastica raccolta grazie alla fase di pre-stiramento.

Avviene la stessa cosa quando facciamo uno squat normale, che sfrutta lo stretch reflex, e lo confrontiamo poi con un box squat, nel quale invece limitiamo enormemente l’energia elastica accumulata.

In quale delle due varianti solleviamo di più?

Nuovamente, in quella in cui sfruttiamo lo stretch-reflex, ovvero nello squat tradizionale, che generalmente è di almeno il 10-15% superiore rispetto al box squat.

La stessa cosa si può dire del pause squat, in cui la nostra prestazione è sempre e comunque inferiore rispetto allo squat tradizionale.

6 meccanismi per l’aumento della performance

Sono stati individuati almeno sei meccanismi grazie ai quali la pliometria permette di aumentare la performance atletica dello sportivo.

  1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità della contrazione muscolare, che è regolata proprio dal sistema nervoso centrale
  2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: grazie alla desensibilizzazione, i muscoli possono mettere in atto contrazioni più forti
  3. Aumento dell’efficienza neuromuscolare: aumenta il controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità motorie, migliorando la performance anche in assenza di guadagni ipertrofici
  4. Aumento della forza muscolare: in particolar modo in soggetti non allenati con i pesi, e solo fino ad una certa soglia (poi dovrai per forza fare squat, mi spiace)
  5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase eccentrica ed alla natura esplosiva della pliometria andiamo ad attivare moltissime fibre muscolari (e quelle più grandi)
  6. Aumento della coordinazione: non solo aumenta la sincronizzazione delle unità motorie, ma anche la coordinazione e la capacità di effettuare movimenti in maniera corretta ed esplosiva, reclutando più muscoli col giusto timing

Il volume di allenamento

Per volume, in ambito allenamento pliometrico, vengono considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione l’individuo e le sue singolarità, sono:

  • Principiante: 80-100
  • Intermedio: 100-120
  • Avanzato: 120-140

A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può cambiare notevolmente.

Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il volume totale di lavoro per non incorrere in infortuni o sovrallenamento.

Esercizi pliometrici

Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere, alcuni più adatti in principianti, come:

  • Squat Jump
  • Split Squat Jump
  • Bounding
  • Box Jump Up
  • Box Jump Down

Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.

L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le forze d’urto, estremamente elevate.

Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:

  • Tuck Jumps
  • Butt Kicks
  • Power Step Ups

Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e proprio, e non più solo propedeutico.

Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la potenza generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza.

Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare uno sprint (correre veloce e scattare) o ancora saltare ostacoli.

Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero incredibilmente vasto e variegato, ma ha un problema di base che viene ignorato nella stragrande maggioranza dei casi.

Prerequisiti pliometria

La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata, non a caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da Verkhoshansky (Supertraining).

Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:

  • Flessibilità
  • Forza e resistenza del core
  • Stability
  • Coordinazione
  • Capacità di muoversi con elevata qualità
  • Forza massima

Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di cominciare allenamenti pliometrici veri e propri, è quello di aver raggiunto e superato da 1,5 a 2 volte il proprio peso corporeo come massimale di squat.

Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad agevolare la prevenzione degli infortuni, ma anche a massimizzare l’effetto allenante della pliometria stessa.

In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la pliometria produrrà risultati superiori rispetto ad un altro soggetto di pari peso che ne squatta solo 110.

Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte le qualità.

Pliometria e frequenza

Essendo una tipologia di allenamento estremamente tassante per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una bassa frequenza di allenamento settimanale.

Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per molti.

La frequenza stessa varierà a seconda del livello dell’atleta ed all’intensità dell’allenamento stesso.

Conclusione

L’allenamento pliometrico è una delle migliori metodiche da utilizzare per atleti e sportivi che vogliono migliorare la performance in campo.

Incrementa la qualità di movimento, lo scatto, il cambio di direzione, l’agilità, il salto in alto, lo sprint, ed aiuta a prevenire infortuni così come a recuperare dagli stessi.

E’, per questo motivo, importante conoscerlo per migliorare l’atleta.

Purtroppo, richiede determinati prerequisiti che pochi atleti hanno, motivo per cui viene usata poco, e quando viene usata può rivelarsi addirittura controproducente.

Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti simili, il rischio è probabilmente maggiore del beneficio che potrebbe darti.

Alla larga dalla pliometria, quindi?

No, anzi: il focus deve diventare quello di raggiungere i prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo.

Vuoi migliorare la tua performance atletica, aumentare forza e forza esplosiva, per arrivare alla pliometria o per migliorare nel tuo sport?

Scopri la mia Scheda Strength for Sport, suddivisa per singoli sport o per atleta generico.

#Allenatevi

Riferimenti

  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Essentials of sports performance training (Nasm)
  • Neuromuscular performance factors influencing force and speed production. ( Komi PV. Scand J Sports Sci)
  • Depth jumping in the training of jumpers. (Verkhoshanski Y. ,Track Tech. 1973)
  • Plyometrics: The link between strength and speed. (Chu DA., Nat Strength Cond Assn J. 1983)
  • Perspectives in the improvement of speed‐strength preparation of jumpers. (Verkhoshanski Y. , Yessis Rev of Soviet Phys Ed Sports)
  • Plyometric training and drills. In: Andrews JR Harrelson GL Wilk KE, eds. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. 4th ed. 
  • The effect of six weeks of squat, plyometrics, and squat‐plyometric training on power production. (Adams K O’Shea JP O’Shea KL Climstein M. , J Appl Sports Sci Res.)
  • Training for muscular power. ( Kraemer WJ Newton RU, Phys Med Rehabil Clin N Am.)
  • The effect of 16‐week plyometric training on explosive actions in early to mid‐puberty elite soccer players. (Sohnlein Q Muller E Stoggl TL. , J Strength Cond Res.)
  • Textbook of Work Physiology (Astrand P Rodahl K)
  • Short‐term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. ( Vaczi M Tollar J Meszler B Juhasz I Karsai I)
  • Current concepts of plyometric exercise (Davies, Riemann, Int. J Sports Phys Ther., 2015).