3 principi fondamentali nell’allenamento

allenamento forza

Allenamento Forza

Cerchi su google “allenamento forza” e trovi schede che sembrano scritte a caso e non sai dove sbattere la testa.

Le schede di powerlifting e di forza precompilate possono essere fatte bene, ma devono seguire alcuni principi fondamentali.

Ma prima di tutto, distinguiamo:

allenarsi è una cosa molto diversa rispetto al fare esercizio fisico.

In palestra ci metti poco a capire chi sta facendo esercizio e chi sta allenando forza e ricercando l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Chi cerca di ottenere un fisico bello e chi di diventare un atleta (anche se le due cose possono andare di pari passo, spesse volte..)

Chi si allena ricerca un obiettivo pratico, tangibile, che sia questo estetico o prestazionale come quello dell’allenamento della forza.

Valutare una programmazione o un metodo di allenamento deve necessariamente partire da alcuni principi fondamentali che stanno alla base dell’allenamento.

Nessuna scheda ti darà risultati tangibili se non rispetterà questi principi, che sono universali.

Valgono per ognuno di noi, indipendentemente dal livello raggiunto.

1) Allenamento forza: la specificità

Di vitale importanza è allenare il tipo di stimolo adatto al risultato che stiamo cercando di ottenere.

Sperare di diventare forti con ripetizioni da 20 è del tutto impossibile, fuori luogo.

“To lift heavy weigths, you have to lift heavy weigths” (per sollevare pesi pesanti, devi sollevare pesi pesanti).

Sei un powerlifter? Devi per forza praticare:

  • Stacco da Terra
  • Squat
  • Panca Piana
allenare forza
La panca piana, un esercizio altamente specifico per un Powerlifter.

Sarebbe importante fare anche le rispettive varianti, così come tanti altri esercizi possono essere utili alla causa, ma se sei un powerlifter, un allenamento ed una programmazione specifica per il tuo scopo devono prevedere questi 3 esercizi come parte fondamentale dei tuoi allenamenti.

Per massimizzare l’adattamento muscolare e del sistema nervoso ai tuoi scopi, l’allenamento deve necessariamente essere, in primis, altamente specifico.

[bctt tweet=”L’allenamento deve essere altamente specifico.”]

Il corpo si adatta allo stress che gli viene imposto: passare la maggior parte delle tue ore in palestra a fare cardio e macchine per 15 o 20 ripetizioni non è specifico per un powerlifter, così come per uno strongman o un weigthlifter.

2) Il sovraccarico progressivo per allenare la forza e ottenere ipertrofia muscolare

Hai mai visto quei ragazzi di 70 kg che seduta dopo seduta fanno un 4×10 in panca piana con gli stessi kg, per mesi o anni?

Ti anticipo il risultato: rimangono uguali.

Il corpo si adatta in fretta e necessita di nuovi stimoli: non possiamo pensare di ottenere risultati diversi ripetendo la stessa azione senza introduzione di variabili o di.. sovraccarico progressivo.

Follia è fare sempre la stessa cosa ed aspettarsi risultati diversi. (A. Einstein)

Una volta che il tuo corpo si è adattato allo stimolo di un 4×10 con X kg, le soluzioni sono diverse:

  • aumentare il carico
  • aumentare le ripetizioni
  • diminuire la pausa
  • introdurre variabili per appesantire l’esercizio
allenare forza panca piana
Il sovraccarico progressivo in panca piana.

Dovrai quindi scegliere fra queste alternative ricordandoti del primo principio: cosa per noi è più specifico.

Banalizzando, cercando di capire meglio il concetto di specificità nei casi di ricerca ipertrofia muscolare o allenamento forza:

per un bodybuilder potrebbe essere il caso di aumentare le ripetizioni, ottenendo più volume ed uno stimolo allenante superiore.

Per un powerlifter si potrebbero calare le ripetizioni ed aumentare i kg, spingendoci verso l’allenamento della forza.

Nel corso del tempo, lo stimolo allenante dovrà sempre essere superiore (in un modo o nell’altro).

[bctt tweet=”Allenamento: Stimolo-Recupero-Adattamento.”]

3) Allenamento forza: l’importanza del recupero, fisico e mentale

Fra stimolo ed adattamento c’è un concetto altrettanto importante: il recupero.

Questo dovrà essere fisico e mentale.

La variabile dello stimolo, e quindi dello stressor del tuo corpo, dovrà essere bilanciato alla perfezione con il tuo recupero per ottenere un adattamento.

Se fai oggi una seduta pesantissima di squat, e domani le gambe non ti si muovono dal dolore, dovrai aspettare e rimandare una seconda seduta settimanale per far sì che la fase del recupero venga completata.

Lo stress deve essere:

  • accumulato (con le giuste dosi)
  • dissipato (prima di passare ad un nuovo stimolo)

Trovarsi cronicamente in uno stato di stress pregiudicherà i tuoi risultati, che questi siano ipertrofici o di forza.

stacchi da terra e recupero
Anche il recupero fra le serie è fondamentale.

Attenzione però, non diventare timoroso dello stressor: se non stressi il corpo, non otterrai l’adattamento.

E’ anche possibile allenarsi tutti i giorni e recuperare, per poi crescere.

Allo stesso tempo, l’overtraining è reale e ci si può imbattere se si preme sempre e solo sull’acceleratore, senza mai dare tempo e modo a mente e corpo di recuperare.

Conclusione sui principi dell’allenamento forza

Sono tante le schede e le programmazioni che possono renderti forte, atletico, muscoloso, ma tutte devono prendere in considerazione ed affrontare al meglio questi 3 principi alla base dell’allenamento forza e dell’ipertrofia muscolare.

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Quando, come e perchè usare la cintura in palestra

cintura sollevamento pesi

Cintura sollevamento pesi – Serve?

Vedi tutti usare la cintura nel sollevamento pesi, che sia powerlifting, strongman o altre discipline, ma soprattutto vedi usare la cintura anche da chi esegue dei 3×10 di bicipiti nella palestra vicino casa.

Fanno bene? Serve la cintura? Se sì, quando?

La cintura per il sollevamento pesi viene spesse volte erroneamente utilizzata da chi pensa di “proteggere la schiena” semplicemente indossandola.

Bastasse quello, non ci sarebbero infortuni in palestra, ernie e similia. Purtroppo la cintura non basta, serve una esecuzione corretta dell’esercizio che stiamo eseguendo, che sia uno stacco da terra o uno squat, ma soprattutto: la cintura non deve essere usata a prescindere, per tutto il tempo in palestra, e su ogni esercizio.

Lo scopo della cintura da sollevamento pesi è quello di creare pressione intra-addominale e stabilizzare il core.

Per utilizzarla al meglio non basta infatti indossarla: dobbiamo stringerla forte e spingerci contro l’addome, creando stabilità e robustezza su tutto il core.

Anche la respirazione diventa fondamentale: prima di effettuare lo sforzo fisico intenso, infatti, dobbiamo prendere un grande respiro a livello diaframmatico e trattenerlo durante l’esecuzione, espirando a sforzo finito.

Tutta questa pressione sull’addome protegge, in questo senso, la colonna vertebrale.

In linea di massima con la cintura per il sollevamento pesi stretta a dovere ed utilizzata come spiegato, riusciamo a sollevare un carico superiore in totale sicurezza.

Questo non significa che dobbiamo entrare in palestra, metterci la cintura, ed usarla per l’ora e trenta o due ore che ci alleniamo.

cintura pesi

 

Cintura sollevamento pesi – Per quali esercizi?

Appurato che serve nell’allenamento della forza, ricordiamoci che la cintura dovrebbe essere limitata alle serie pesanti degli esercizi pesanti, quali possono essere:

  • Squat ed ogni sua variante
  • Stacco ed ogni sua variante
  • Rematori pesanti
  • Military press e similia
  • davvero poco altro..

Ecco perchè utilizzare la cintura per un esercizio di puro pump come un 3×15 di bicipiti e con un carico ridicolo non ha alcun senso (e ti fa passare per buffone se aggiungi gli urletti ad ogni ripetizione come capita nella palestra dove mi alleno io).

E’ importante aggiungere che la cintura tipica di decathlon o cinture simili di bassa qualità e con una parte (generalmente quella lombare) più ampia rispetto a quella frontale non è adatta ed uitile, e che la cintura migliore da utilizzare è quella generalmente utilizzata dai powerlifter, spessa, robusta, alta dieci centimetri per tutta la sua lunghezza.

Cintura da palestra – Perchè, come, quando?

Grazie alla cintura per i pesi riesci a:

  • Utilizzare carichi più pesanti
  • Spingere lo stesso carico più velocemente
  • Stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale

Di conseguenza, utilizzarla è consigliato, se:

  • Hai una cintura da powerlifter (anche se del Powerlifting non ti interessa nulla)
  • Sai respirare a livello diaframmatico
  • Stai utilizzando carichi importanti
  • Stai facendo esercizi multiarticolari tassanti

Per chi, come me, ama i numeri e le percentuali, dal 75% o 80% del massimale è caldamente consigliata per caricare di più e/o per muovere il peso più velocemente.

Quale cintura comprare?

Se vuoi cintura per powerlifting o sollevamento pesi di qualità elevata, professionale, ti consiglio di cercare tra quelle in vendita su Strengthshop.

Se invece il budget è più ridotto, puoi trovare questa su Amazon, che ho personalmente utilizzato per almeno 2 anni di allenamento in stile powerlifting e powerbuilding.

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  • Esclusiva pelle ingrassata Nubuck per il massimo assorbimento degli impatti
  • Design sagomato che segue la forma della tua schiena per un maggior comfort
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Conclusione:

Cintura sollevamento pesi: usala, a modo, solo quando davvero serve.

Riferimenti:

P.S Quasi dimenticavo. Sfatiamo qualche mito:

  • Sì, ottieni ugualmente ipertrofia muscolare utilizzando la cintura da palestra
  • Sì, il core e gli addominali sono comunque allenati anche se indossi la cintura
  • No, non passi per grosso se usi la cintura a priori su tutti gli esercizi. Anzi, sembri secco.

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Perchè allenare la forza

Allenare la Forza

Perché allenare la forza?

Allenare la forza è un processo lungo, pieno di ostacoli, ma che ci può dare tantissimo a livello fisico e mentale.

La forza è una qualità, una skill: per questo motivo bisogna allenarla.

Diventare forti rende semplici le attività quotidiane, oltre a darti un senso di benessere difficilmente spiegabile a chi forte non lo è.

Nelle parole di Mark Rippetoe, coach americano dalle idee quantomeno “forti”, appunto, ed autore di uno dei best seller sull’allenamento della forza per novizi, “Starting Strength“:

 Le persone forti sono più difficili da uccidere delle persone deboli, e più utili in generale. (Mark Rippetoe)

Stacco da Terra

Fortunatamente non viviamo nella giungla, ma essere forti è una qualità dell’essere umano che è andata persa nel corso dell’evoluzione.

Non abbiamo più bisogno di essere forti ed atletici, non cerchiamo più di esserlo.

In termini meno offensivi, fra le altre celebri frasi del coach americano, mi piace ricordare:

Lo Stacco da Terra allena la mente a fare cose difficili. (Mark Rippetoe)

che sostanzialmente è parte del motivo per il quale io stesso mi alleno e cerco di diventare forte.

I pesi sono un mezzo per forgiare il fisico, ma anche e soprattutto la mente.

Non arrivi a staccare 300Kg da terra con la sola forza di glutei, lombari, femorali e quadricipiti: la mente, il focus e lo spirito devono essere pronti, forgiati, forti..

Mi viene in mente anche un’altra celebre frase, di cui purtroppo non ricordo l’autore:

Non mi sento mai così leggero come quando sono sotto al bilanciere carico.

Niente di più vero.

Allenare la forza, così come in generale effettuare sforzi fisici intensi, è “liberatorio”.

Chi ha provato a fare 5 sprint a tutto gas di 100 metri o scattare in salita in bicicletta al 15% sa di cosa parlo. In un certo senso l’esperienza è simile.

Chi pratica powerlifting o competizioni da strongman, o magari fa bodybuilding ma cerca di allenare la forza, non si scontra soltanto con avversari, ma anche e soprattutto con sé stessi.

Chi cerca di diventare forte è motivato a fare il necessario per ottenere il risultato voluto.

E questo è un insegnamento di vita, non soltanto un numero sul “training log”.

Vuole battere sé stesso, ed esigere di più. Non si accontenta.

Trae soddisfazione nell’ottenere di più, nel fare di più.

Ed è per questo che è importante allenare la forza:

Per ottenere di più da se stessi.