Cedimento Muscolare | Da Santo Graal a Male Assoluto

Da Santo Graal a Male assoluto

Quando ho iniziato a fare i pesi, che ero solo un ragazzino che pensava a diventare più grosso, il cedimento muscolare non era una tecnica da utilizzare in palestra.

Era l’unica tecnica per allenarsi in palestra.

Meglio ancora:

non conoscevo e non sentivo nominare da nessuno, ai tempi, il termine buffer o ripetizioni in riserva, o RPE, sul quale oggi baso tutte le mie schede di allenamento e sui quali si fonda l’allenamento della forza.

In pratica, il ricorrere al cedimento muscolare era il pane quotidiano, dalla panca piana allo squat, dalla military press al rematore con bilanciere.

Ed effettivamente crescevo, ricordo che a 19 anni toccai per la prima volta i 100 Kg di panca piana, senza neppure sapere cosa fosse il powerlifting.

Fatti male.

Brutti.

Ma pur sempre 100 kg.

Piano piano, fortunatamente, l’ambiente è cresciuto, io pure, e gli studi sono aumentati, la divulgazione si è notevolmente ampliata grazie alla rete, ed ecco che cominci a scontrarti con la dura realtà.

Ecco, forse il cedimento muscolare non è il Santo Graal dell’allenamento, anzi.

Forse, addirittura, il cedimento muscolare può essere controproducente nell’allenamento.

Ma come Nik, hai detto tu stesso che crescevi anche lavorando a cedimento!

Appunto.

CrescEVO.

Poi sbatti contro un muro.

Smetti di crescere.

Cominci a sentire vari dolori alle articolazioni, e via dicendo.

Piano piano, cominci tu stesso a capire (oltre che a leggere in rete) che lavorare sempre e comunque a tutto gas, non è forse la soluzione migliore.

Non sempre.

Non su tutti gli esercizi.

Prima di tutto, però, vediamo quali sono i principali vantaggi e svantaggi del ricorrere a questa tecnica di allenamento contro resistenze.

Cedimento muscolare sì o no?! Ecco i pro e i contro.

I vantaggi del cedimento muscolare

• Rapido aumento dello stress metabolico, che induce ipertrofia
• Sfinisce le fibre muscolari che stiamo allenando, inducendo una risposta ipertrofica del muscolo target
• Ci permette di utilizzare carichi leggeri e renderli comunque allenanti
• Diventa semplice capire quando fermarci: non riusciamo più ad imprimere forza contro la resistenza
• Ci permette di stressare, con poche serie, muscoli ai quali dedichiamo poca attenzione

Gli svantaggi del cedimento muscolare

• Accumulo di eccessiva fatica in poche serie
• Peggioramento del gesto tecnico e dell’esecuzione
• Maggiore rischio di infortuni
• Può far diminuire il volume totale di lavoro
• Può far diminuire la frequenza di allenamento del muscolo target
• Può indurre ad overreaching cronico e sovrallenamento più rapidamente

Fatte queste dovute considerazioni di base, è necessario fare alcune distinzioni, in quanto fare un 4×10 di bicipiti ai cavi a cedimento muscolare non è come fare un 5×5 di squat a cedimento muscolare.

Perchè?

Se alleniamo il bicipite ai cavi in 4×10, in pratica tutti gli svantaggi elencati svaniscono nel nulla.

• Eccessiva fatica? Sui bicipiti?
• Di gesto tecnico si parla principalmente di fondamentali e multiarticolari
• Rischio di infortunio a fare bicipiti ai cavi? Quasi nullo

Insomma, punto per punto, tutti gli svantaggi sembrano scomparire.

Anche quello del volume e della frequenza: muscoli piccoli come il bicipite recuperano totalmente nell’arco di 24 – al massimo 48 – ore.

Voglio quindi distinguere tra i diversi esercizi ed i diversi muscoli l’utilizzo o meno di questa tecnica di allenamento.

Muscoli piccoli in isolamento

Quando alleniamo i muscoli piccoli, come ad esempio il bicipite, ricorrere al cedimento muscolare non è tassativo, ma altamente consigliato, per i motivi già visti.

Se un muscolo è piccolo e recupera in fretta, al tempo stesso possiamo stimolarlo e stressarlo maggiormente, ricorrendo anche al cedimento muscolare.

Verrebbe da porsi la domanda opposta: perchè NON ricorrere al cedimento muscolare, sapendo che stressa maggiormente il muscolo e ci permette di ottenere un maggior accumulo di metaboliti?

Hai paura cali il volume totale di lavoro?

Ricorri al cedimento solo sull’ultima serie,  sulle ultime serie, ed il gioco è fatto.

Muscoli grandi con esercizi multiarticolari

Quando alleniamo i muscoli grandi dobbiamo distinguere tra esercizi stressanti come quelli con bilanciere, e quelli meno stressanti come macchine, cavi, manubri.

Stimolare correttamente i muscoli grandi con esercizi multiarticolari è estremamente importante.

Ricorrere al cedimento muscolare, in pochi set, periodizzando il ricorrere a tale tecnica, è buona consuetudine.

Allenare costantemente muscoli grandi con multiarticolari pesanti a cedimento muscolare può portare rapidamente al sovrallenamento.

Anche in questo caso, dobbiamo essere intelligenti abbastanza nel distinguere tra gli esercizi.

Un rematore con bilanciere a 6 ripetizioni, probabilmente è meglio avvicinarsi al cedimento, senza arrivarci.

Una lat machina in 3×8?

Probabilmente su almeno una delle tre serie spingersi fino al cedimento muscolare può essere molto stimolante a livello ipertrofico.

 

Muscoli grandi in isolamento

Stiamo lavorando alla Leg Extension per stimolare i quadricipiti?

Ecco che, nonostante il muscolo sia grande, il ricorrere al cedimento in una serie o due può essere buona consuetudine.

Fondamentali: Squat, Panca, Stacchi

Stacchi da terra:

• Sconsiglio il cedimento muscolare, a priori

Squat:

• Sconsiglio il cedimento muscolare, salvo carichi molto bassi e ripetizioni molto alte

Panca Piana:

• Il Big che maggiormente può beneficiare del cedimento
• Sensato ciclizzare l’utilizzo del cedimento
• Non utilizzarlo a basse ripetizioni ed alte percentuali
• Puoi utilizzarlo con parsimonia a medio-alte ripetizioni

I motivi sono piuttosto ovvi: stacchi e squat stressano muscoli enormi e sistema nervoso centrale.

La panca piana stressa muscoli più piccoli, ed in generale l’upper body recupera più rapidamente rispetto al lower body.

Il cedimento nell’allenamento della Forza

Praticamente inutilizzato.

Sotto le 5 ripetizioni, i carichi sono generalmente talmente elevati che allenarsi a cedimento può realmente essere controproducente, oltre che rischioso.

Squat, stacchi da terra, panca piana e military press, che sono gli esercizi di palestra che generalmente beneficiano maggiormente da lavoro anche a basse ripetizioni, sono estremamente tassanti per il corpo e per il sistema nervoso centrale.

Per questo motivo, quantomeno in questi esercizi ed in particolar modo quando ci alleniamo a basse ripetizioni, è assolutamente sconsigliato allenarsi a cedimento muscolare.

Rileggiti tutti i benefici del cedimento muscolare riportati ad inizio articoli, e vedrai come sono pressochè inutili per la forza.

Rileggiti ora tutti gli svantaggi del cedimento, e ti accorgerai che effettivamente ognuno di essi si può verificare se stiamo seguendo un programma dedicato all’aumento della forza, con focus sui fondamentali ed alti carichi.

Il cedimento per la massa muscolare

Visti i vari pregi e difetti dell’utilizzo del “training to failure”, possiamo trarre alcune conclusioni per quanto concerne il massimo sviluppo della massa muscolare, senza prendere in considerazione l’aumento della forza:

• E’ buona norma allenarsi a cedimento su muscoli piccoli
• E’ buona norma non utilizzare il cedimento muscolare su esercizi come stacchi, back squat
• E’ buona norma periodizzare l’utilizzo del cedimento muscolare
• NON dobbiamo ricorrere sempre al cedimento
• Nella maggioranza dei set allenanti a medio-bassi carichi, è buona norma avvicinarsi al cedimento
• Nella maggioranza dei set allenanto a carichi elevati sui fondamentali, è buona norma lasciare una o due ripetizioni in riserva almeno

Voglio fare un esempio pratico per quanto concerne il periodizzare, dato che forse è il punto più complesso da capire.

Se il dopato di turno in palestra si allena in 3×10 ricorrendo sempre, su ogni serie, al cedimento, tu sarai più intelligente di lui.

Esempio pratico in un mesociclo:

• Settimana 1: 3×8 RIR 2
• Settimana 2: 3×10 RIR 1
• Settimana 3: 4×10 -> Prime due serie RIR 1, ultima serie a cedimento

Questo è solo uno dei tanti esempi che si potrebbero fare per spiegare il termine “periodizzare” in riferimento al ricorrere o meno a tecniche d’intensità come il cedimento muscolare.

Come vedi, nel corso delle settimane, aumenta sia il volume allenante totale, sia lo sforzo percepito e lo stimolo ipertrofico dato dall’accumulo maggiore di metaboliti nel muscolo target.

Possiamo poi includere ulteriori distinzioni:

• cedimento eccentrico
• cedimento concentrico
• cedimento tecnico

Conclusioni

Nel mondo della Forza pura, il cedimento muscolare è probabilmente l’ultima cosa a cui dobbiamo pensare, a favore dell’allenamento ad RPE o percentuali con ripetizioni in riserva.

Nel mondo del bodybuilding, ed in generale per chi sta cercando come scopo primario l’aumento della massa muscolare, il cedimento muscolare è una tecnica da saper utilizzare con parsimonia e ciclizzare all’interno di un macrociclo e microciclo di allenamento.

Che può essere estremamente utile, così come dannoso, a seconda di come la applichiamo e gestiamo.

Siamo passati dal “o cedimento o nulla”, al “il cedimento non serve, mai”: come puoi notare, la verità sta nel mezzo, e dipende da scopi ed obiettivi di atleti diversi, con sogni diversi.

Buon allenamento.