Faccio sempre fatica a scrivere articoli come può essere questo sulla Chest Press.
Chi mi segue mi vede come un Vichingo, come un Berserker, e non è certo da Berserker “perdere tempo” alla Chest Press e macchine varie.
Il fatto è che ogni esercizio in palestra – o quasi, alcuni sarebbero davvero da escludere – può essere sapientemente utilizzato, e può essere efficace per raggiungere i nostri obiettivi.
Potrebbe essere facile banalizzare il tutto ed affermare:
- Sei un Bodybuilder? Fai la chest press
- Sei un Powerlifter? Non farla
E’ un po’ più complessa di così, la questione.
Ci tengo quindi a precisare: penso che la chest press sia uno degli esercizi più sopravvalutati in palestra, eppure io stesso la eseguo, di tanto in tanto, in fasi ipertrofiche di allenamento con approccio Powerbuilding.
Chest Press a cosa serve
Per far lavorare i pettorali, logicamente.
Il punto chiave è questo: viene erroneamente utilizzata in palestra come esercizio primario di spinta per l’upper body.
Fisici forti e muscolosi si costruiscono meglio con esercizi come:
Ma questo non significa che un esercizio di spinta alle macchine non possa avere il suo posto all’interno di una programmazione con scopo finale l’aumento della massa muscolare.
La chest press ci permette di aggiungere lavoro di rifinitura, aumentando il volume totale di lavoro sui pettorali senza affaticarci a livello sistemico, in quanto:
- Il movimento è semplice
- Non richiede particolare tecnica
- Non stressa il sistema nervoso centrale
Muscoli coinvolti
Il grande limite delle macchine è, al tempo stesso, il punto chiave: isolare il muscolo target.
Nella chest press si lavora il pettorale, ed in minima parte anche deltoide anteriore e tricipiti.
Come eseguire la Chest Press
E’ un esercizio che vuole sostituire – errando – da seduto, la panca piana.
Dobbiamo quindi stringere saldamente i manubri e spingere, mantenendo l’assetto scapolare e l’adduzione, e mantenendo i gomiti relativamente chiusi e mai eccessivamente alti, indubbiamente l’errore più comune che viene commesso in questo esercizio.
Le scapole devono rimanere ferme per l’intera durata dell’esecuzione, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica.
Un altro errore comune è quello di esasperare il rom dell’esercizio staccando del tutto le scapole dalla panca per spingere qualche cm aggiuntivo.
Questo è assolutamente da evitare.
Chest Press vs Panca Piana
In che modo dovrei metterli sullo stesso piano?
No, mi dispiace: sono di parte.
La chest press per quanto mi riguarda neppure può essere paragonata ad un esercizio fondamentale, complesso ed articolato come la panca piana (o tantomeno dip alle parallele).
Quante volte a settimana?
L’allenamento in multifrequenza nell’atleta natural porta enormi benefici.
Allenerei il petto dalle 2 alle 3 volte a settimana, ed includerei in una di queste sedute, l’utilizzo della chest press alternandola ad altri esercizi alternativi, pur focalizzando la maggior parte del lavoro su panca e dips.
Quante ripetizioni e quante serie?
E’ impossibile programmare un determinato numero di serie e ripetizioni senza sapere come ti alleni, cosa fai per gli altri muscoli, nelle altre sedute, qual è il tuo livello.
Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati per la chest press sono:
- 3-4 x 10
- 3-4 x 12
- 3-4 x 15
- 3-4 x 20
Essendo un esercizio alle macchine, in isolamento, non ha senso caricare pesi elevati.
Si presuppone questo venga fatto su esercizi fondamentali e multiarticolari con bilancieri e manubri.
Per questo alla chest press possiamo dedicarci ad un lavoro più di dettaglio e minuzioso, puntando ancor più sullo stress metabolico rispetto alla tensione meccanica pura.
Lo scopo primario di questo esercizio deve essere, a parer mio, l’aggiunta di volume totale di lavoro senza arrecare stress eccessivi.
Quanti Kg?
In generale pochi.
Amo la Forza.
Ma non è certo nella chest press che è utile misurarsi e caricare eccessivamente.
Meglio utilizzarla come rifinitura ad alte ripetizioni e carichi moderati.
Non gonfiare l’ego alla chest press.
Mai nessuno ha pensato “che figo, fa 100 kg di chest press”.
Non impressiona nessuno.
Ci si misura e confronta in altri esercizi, non questi.
Cedimento muscolare
Ho a lungo parlato del cedimento muscolare.
Ecco, questo è uno di quegli esercizi nei quali ricorrere a questa tecnica può essere interessante.
Il cedimento muscolare su esercizi così semplici, ad alte ripetizioni, può tradursi in maggiore ipertrofia rispetto al lasciare ripetizioni in riserva, senza invece incorrere in tutti quei problemi che tale tecnica può comportare.
La mia versione preferita
Ultimamente sto sperimentando l’utilizzo di bande elastiche in chest press nel tentativo di sovraccaricare la parte finale del movimento.
Più spingo, maggiormente sale la tensione generata dalla macchina in combinazione con l’elastico.
Prediligo la variante inclinata, in quanto lavoro moltissimo in orizzontale, e raramente in inclinata.
A volte preferisco la chest press inclinata alla panca inclinata, proprio perchè la seconda causa maggiore stress e può interferire con gli allenamenti di panca piana e military press, che sono quelli a cui dò maggiore importanza.
Altri consigli
Personalmente, utilizzo questo esercizio solo in mesocicli dedicati alla pura ipertrofia.
Ci abbino tecniche d’intensità come il ricorso al cedimento muscolare, ma anche e soprattutto drop-sets, nei quali arrivato al cedimento calo subito il peso e continuo fino ad un nuovo cedimento, e di nuovo fino ad esaurire completamente il muscolo.
Sono tecniche che consiglio solo ed esclusivamente ad atleti di livello intermedio ed avanzato, e da utilizzare con parsimonia, a fine allenamento e con cura del gesto.
Se sei un principiante, ti sconsiglio a priori l’utilizzo di questa macchina e di tante altre.
Impara a spingere, impara ad utilizzare il corpo sotto bilancieri e manubri.
Arriverà il tempo della chest press, ma non adesso.
Avrai anche notato che esistono diverse impugnature sulla chest press: usane diverse, per stimolare i muscoli da angolazioni diverse.
Presa stretta, larga, alta, bassa: tutte possono essere utili.
Conclusioni
La chest press è uno degli esercizi più utilizzati di sempre in palestra, ed è facile capire il perchè:
- E’ semplice
- Si possono usare carichi moderati
- E’ facile sentire lavorare il muscolo
Questi effettivamente sono pregi, ma vanno contestualizzati.
Paradossalmente, è un esercizio che consiglio per fini ipertrofici (di certo non mi sognerei un programma di forza alla chest press) ad atleti di livello intermedio ed avanzato.
Se sei un principiante, alla larga: impara a spingere contro resistenze per davvero, che la chest press non ti insegnerà a farlo.
Se sei un bodybuilder, tieni in considerazione questo esercizio.
Se sei un powerlifter, non snobbarlo a priori: può avere la sua utilità.
Buon allenamento.
Diventiamo forti assieme.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.