Cintura sollevamento pesi – Serve?

Vedi tutti usare la cintura nel sollevamento pesi, che sia powerlifting, strongman o altre discipline, ma soprattutto vedi usare la cintura anche da chi esegue dei 3×10 di bicipiti nella palestra vicino casa.

Fanno bene? Serve la cintura? Se sì, quando serve esattamente? Devi utilizzarla in ogni serie allenante, o c’è un momento migliore e uno peggiore per sfruttarla?

La cintura per il sollevamento pesi viene spesse volte erroneamente utilizzata da chi pensa di “proteggere la schiena” semplicemente indossandola.

Bastasse quello, non ci sarebbero infortuni in palestra, ernie e similia. Purtroppo la cintura non basta, serve una esecuzione corretta dell’esercizio che stiamo eseguendo, che sia uno stacco da terra o uno squat, ma soprattutto: la cintura non deve essere usata a prescindere, per tutto il tempo in palestra, e su ogni esercizio.

Lo scopo della cintura da sollevamento pesi è quello di creare pressione intra-addominale e stabilizzare il core.

Per utilizzarla al meglio non basta infatti indossarla: dobbiamo stringerla forte e spingerci contro l’addome, creando stabilità e robustezza su tutto il core.

Anche la respirazione diventa fondamentale: prima di effettuare lo sforzo fisico intenso, infatti, dobbiamo prendere un grande respiro a livello diaframmatico e trattenerlo durante l’esecuzione, espirando a sforzo finito.

Tutta questa pressione sull’addome protegge, in questo senso, la colonna vertebrale.

In linea di massima con la cintura per il sollevamento pesi stretta a dovere ed utilizzata come spiegato, riusciamo a sollevare un carico superiore in totale sicurezza.

Questo non significa che dobbiamo entrare in palestra, metterci la cintura, ed usarla per l’ora e trenta o due ore che ci alleniamo.

Significa che quando i carichi si fanno importanti, e se vogliamo massimizzare il carico sollevato, possiamo utilizzare la cintura.

Indicativamente, sono molti gli Strength Coach e Powerlifting Coach che fanno usare la cintura a partire dall’80% o 85% dell’1RM.

Cintura sollevamento pesi – Per quali esercizi?

Appurato che serve nell’allenamento della forza, ricordiamoci che la cintura dovrebbe essere limitata alle serie pesanti degli esercizi pesanti, quali possono essere:

• Squat ed ogni sua variante
• Stacco ed ogni sua variante
• Rematori pesanti
• Military press e similia
• davvero poco altro..

Ecco perchè utilizzare la cintura per un esercizio di puro pump come un 3×15 di bicipiti e con un carico ridicolo non ha alcun senso (e ti fa passare per buffone se aggiungi gli urletti ad ogni ripetizione come capita nella palestra dove mi alleno io).

E’ importante aggiungere che la cintura tipica di decathlon o cinture simili di bassa qualità e con una parte (generalmente quella lombare) più ampia rispetto a quella frontale non è adatta ed uitile, e che la cintura migliore da utilizzare è quella generalmente utilizzata dai powerlifter, spessa, robusta, alta dieci centimetri per tutta la sua lunghezza.

Cintura da palestra – Perchè, come, quando?

Grazie alla cintura per i pesi riesci a:

• Utilizzare carichi più pesanti
• Spingere lo stesso carico più velocemente
• Stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale

Di conseguenza, utilizzarla è consigliato, se:

• Hai una cintura da powerlifter (anche se del Powerlifting non ti interessa nulla)
• Sai respirare a livello diaframmatico
• Stai utilizzando carichi importanti
• Stai facendo esercizi multiarticolari tassanti

Per chi, come me, ama i numeri e le percentuali, dal 75% o 80% del massimale è caldamente consigliata per caricare di più e/o per muovere il peso più velocemente.

Quale cintura comprare?

Sicuramente ti sconsiglio tassativamente l’acquisto della cintura sollevamento pesi Decathlon o similia: NON sono di qualità, specialmente se con la ghisa vuoi fare sul serio.

Se vuoi cintura per powerlifting o sollevamento pesi di qualità elevata, professionale, ti consiglio di cercare tra quelle in vendita su Strengthshop.

Se invece il budget è più ridotto, puoi trovare questa su Amazon, che ho personalmente utilizzato per almeno 2 anni di allenamento in stile powerlifting e powerbuilding.

73 Recensioni

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Se non rispondi a questa categoria, ti puoi accontentare di molto meno senza alcun problema.

Cintura sollevamento pesi – Conclusione

Cintura sollevamento pesi: usala, a modo, solo quando davvero serve.

Non indossarla solo perchè lo vedi fare dagli altri, ma usala con consapevolezza in quegli esercizi fondamentali o multiarticolari.

Ricordati anche di non affidarti sempre e comunque alla cintura anche a carichi bassi o medio-bassi, e che – specialmente lontani dalla competizione nel caso di atleti di powerlifting – possiamo usare lo squat e gli stacchi senza cintura come variante dell’esercizio di gara estremamente specifico.

Riferimenti:

• The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise.
• Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting.
• Approfondimento sulla cintura da palestra.

P.S Quasi dimenticavo. Sfatiamo qualche mito:

• Sì, ottieni ugualmente ipertrofia muscolare utilizzando la cintura da palestra
• Sì, il core e gli addominali sono comunque allenati anche se indossi la cintura
• No, non passi per grosso se usi la cintura a priori su tutti gli esercizi. Anzi, sembri secco.
• No, questo articolo non piacerà a chi pensa esista solo l’allenamento funzionale 

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Ti serve una scheda di allenamento?

Ecco alcuni miei programmi di allenamento che prevedono l’utilizzo della cintura sollevamento pesi, quantomeno nei blocchi di forza e peaking (Powerbuilding e Powerlifting), e decisamente meno rilevante nel macrociclo di allenamento per il bodybuilding natural, dove non ritengo assolutamente necessario utilizzare la cintura.

Ultimo aggiornamento 2023-12-04 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.