Come allenarsi a casa

come allenarsi a casa

Il tema caldo del momento è questo: come allenarsi a casa? Serve saperlo, di questi tempi, ma in generale per chiunque preferisca l’allenamento a casa rispetto a quello in palestra.

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Eccolo.

Come allenarsi a casa | Attrezzi

Nicholas: Quali sono i migliori attrezzi da usare a casa, ora che non abbiamo a disposizione tutto quello che generalmente abbiamo in palestra?

Domenico: il discorso dipende dal tipo di allenamento che vogliamo fare.

Parlando genericamente, quindi con riferimento ad una persona che vuole mantenere una buona forma fisica, la base è costituita da due manubri componibili con abbastanza kg (la spesa, in questo caso, è abbastanza bassa); questo consente già di effettuare praticamente tutti i movimenti base e molti esercizi di isolamento; a seguire, una panca inclinabile a più gradi perché questa consente di eseguire più movimenti in diverse posizioni; poi, un bilanciere, che permette un sovraccarico superiore e che consente di eseguire esercizi in modo più stabile e compatto e sovraccaricati; ed eventualmente un rack, che consente di eseguire esercizi come squat o military  (ovviamente, in questi ultimi casi, la spesa si alza). Comunque, per la maggior parte delle persone (ad esclusioni di body-builders e powerlifters) una panca con manubri che arrivino almeno a 20-30 kg l’uno potrebbero essere sufficienti per rimanere in forma.

Nicholas: Reputi importanti attrezzi come elastici?

Domenico: Gli elastici sono una resistenza molto diversa dai persi liberi. Secondo me sono utilissimi per eseguire esercizi di riscaldamento, prehab, rehab e per ottimizzare eventualmente la curva di forza in relazione a determinati esercizi. Però, presi completamente da soli, lasciano molto a desiderare poiché, avendo una resistenza che aumenta progressivamente con la lunghezza dell’elastico, abbiamo nella maggior parte del movimento (circa ¾) un’assenza di resistenza, quindi quella parte del movimento non è allenante, poi in un piccolo punto del rom la resistenza diventa fortissima. Con gli elastici, quindi, conviene fare delle isometriche o dei movimenti parziali.

Lorenzo: I pesi liberi sono quelli che prediligo anche io perché sono i più versatili; la panca è ideale, aggiungerei anche la sbarra che risolve molti problemi perché consente di fare trazioni verticali che con i manubri non si riescono a fare; le trazioni possono essere fatte con molte varianti, con angolazioni diverse, modificando l’ampiezza della presa… Se abbiamo la barra a compressione, possiamo utilizzarla ad altezze diverse e fare anche altri esercizi, come il rematore inverso (trazioni orizzontali).

Il bello delle trazioni è che consentono di stimolare molto i flessori del gomito (bicipiti e tutto quel gruppo di muscoli che chiude il gomito); a questo proposito ricordiamo che le trazioni verticali a presa larga sono molto efficaci per stimolare i bicipiti, mentre le trazioni orizzontali sono meno efficaci in questo senso. Quindi, se noi abbiamo pesi liberi e barra possiamo avere una stimolazione completa.

Gli elastici sono un buono strumento complementare; concordo con Domenico quando dice che sono uno strumento meno versatile; rientrano nelle cd “resistenze accomodanti”: significa che la resistenza fornita dall’elastico aumenta man a mano che noi accorciamo la muscolatura e quindi sono compatibili soprattutto con quegli esercizi dove la curva della resistenza è discendente (mano a mano che noi andiamo a contrarre la resistenza si riduce – come negli esercizi di spinta). Per l’upper body è possibile strutturare un allenamento decente anche con gli elastici, per il lower body diventa sicuramente più difficile.

Nicholas: Ritenete entrambi che i muscoli della schiena sono i più complessi da allenare a casa con poca attrezzatura?

Domenico: abbastanza, ma ovviamente dipende molto dall’attrezzatura, se hai manubri e barra per le trazioni comunque si lavora. Con i pesi liberi e in assenza di rack e macchine, la parte inferiore del corpo credo sia molto difficile da allenare, a meno di non fare molte ripetizioni: in questo caso, probabilmente, è la parte cardiovascolare che cederà ancor prima del muscolo che stiamo allenando.

Nicholas: Io personalmente con gli elastici mi sono trovato molto bene a simulare le extension e leg curl.

Domenico: Il problema è che hai un movimento parziale o un’isometria; sul feedback di sensazione certamente funziona, se invece parliamo di tensione per un arco di movimento (che è poi il principio alla base dell’ipertrofia) lasciano un po’ a desiderare.

Nicholas: Una lancia che spezzo ancora a favore degli elastici è che anche nella fase eccentrica senti proprio tirare durante l’eccentrica stessa, anche se rimane meno allenante a causa del rom più ridotto.

Come allenarsi a casa, cosa cambia

Nicholas: Quali sono le differenze tra l’allenamento in casa e in palestra? Cioè, cosa dobbiamo cambiare, su che cosa dobbiamo puntare? Come allenarsi a casa?

Lorenzo: Il più grosso limite è la ridotta selezione dei carichi e dobbiamo compensare questo deficit. Possiamo farlo in vari modi.

Ad esempio, possiamo eseguire movimenti unilaterali perché in questo caso, a parità di carico esterno, il carico interno viene molto aumentato: ad esempio, se faccio squat con 40 kg ed eseguo lo split squat con 40 kg il carico viene duplicato; quindi, lavorare in unilaterale è certamente uno dei principi da tenere in considerazione, a maggior ragione per le gambe, che sono il gruppo di muscoli che richiede carichi maggiori.

Anche per l’upper body vale lo stesso principio.

Nicholas: A questo proposito, vorrei raccontare un aneddoto che mi riguarda.

Io sono più orientato sull’allenamento della forza perché è quello che mi piace e mi diverte di più. Ho uno squat da circa 200 kg, forse anche qualcosa di più, e mi sono messo a fare un box squat a gamba singola e sono stato umiliato da un esercizio che, per uno con il mio grado di forza, avrebbe dovuto essere più semplice. Questo per dire che il lavoro unilaterale è certamente molto più tassante.

C’è anche da dire che questo discorso del lavoro unilaterale è molto importante per atleti e sportivi di vario genere; chi è interessato solo alla composizione corporea e alla massa muscolare, gli elementi di instabilità sono quasi controproducenti, nel senso che se io voglio porre alta tensione sul muscolo, non mi interessano tanto gli stabilizzatori. Se la fatica dell’esercizio deriva a livello globale e non dalla fatica effettiva sul muscolo al bodybuilder non interessa tanto. La vedete anche voi cosi?

Domenico: Si, assolutamente.

Poi potremmo legarci anche al discorso della specificità, cioè quanta correlazione c’è tra forza ed ipertrofia, quando forza è intesa come una specifica prestazione in un dato gesto, in un dato range di reps. Vedo molta confusione sul punto: si pensa spesso che se uno è forte in una cosa allora è forte su tutto, mentre invece, superato un livello generale medio, più si va verso il proprio potenziale in qualcosa, più regna la specificità e il transfer in altri campi sarà meno di quello che si crede.

Lorenzo: Confermo anche io. Strength is specific, la forza è specifica.

Vale anche il contrario: se uno si allena sempre in unilaterale, magari prova a fare uno squat ed è una schiappa. Poi, va anche riconosciuto che i bilaterali ad arti vincolati permettono di sollevare di più degli unilaterali.

Riguardo la componente dell’instabilità, nel bodybuilding e negli allenamenti di forza in generale esiste il compromesso: ci sono esercizi che hanno una componente di instabilità che è sufficiente a conferire quei benefici tipici dell’instabilità, ma si riesce a lavorare anche sulla componente della muscolazione. Un esempio lampante di questo sono gli affondi e gli split squat: sono esercizi di muscolazione ma anche esercizi di allenamento funzionale veri e propri e sono anche esercizi accessori per il powerlifting; riescono quindi a combinare tutte le specificità possibili per tutte le discipline più vicine al nostro settore ed ecco che diventano ancora più interessanti in un’ottica di allenamento a casa.

Come manipolare i parametri allenanti

Nicholas: Come allenarsi a casa modulando volume, intensità e frequenza?

Domenico: Ovviamente, questo dipende dall’attrezzatura che abbiamo a diposizione. Ipotizzando che la maggior parte della gente abbia carichi nettamente inferiori rispetto a quelli utilizzati in palestra, ad un calo dell’intensità di carico, dobbiamo compensare con un aumento di frequenza e/o di volume oppure un mix di queste due variabili.

Bisogna anche considerare che, utilizzando carichi inferiori, aumenteranno le ripetizioni che vengono fatte per arrivare al cedimento; ciò implica che, quasi sicuramente, aumenterà anche la frequenza dell’allenamento, cioè verranno fatte più sedute per cercare di distribuire meglio il lavoro che in totale viene svolto. In generale, a carichi ridotti, credo sia utile sfruttare lavori unilaterali e i drop set meccanici, che vanno a sfruttare angolazioni diverse di lavoro, per ottenere stimoli diversi.

Per quanto riguarda gli ordini degli esercizi è bene cercare di fare gli esercizi più difficili per primi e lasciare per ultimi quelli più facili, così che questi vengano affrontati in una condizione di stanchezza e pre-affaticamento in modo da ricavarne comunque uno stimolo.

Non avendo grandi possibilità sul parametro del carico, si cerca di variare di più il parametro di sforzo (l’effort), attraverso scelta degli esercizi, sia volume, intensità e frequenza.

Nicholas: Diventa più difficile anche per un personl trainer programmare, anche voi vi siete trovati in queste condizioni?

Domenico: Ci vuole una maggior visione trasversale per capire come allenarsi a casa.

Una persona molto tarata su determinate metodologie o che comunque tende a ridurre tutto a poche cose può trovarsi in difficoltà. Bisogna trovare tecniche che permettono di aumentare il carico interno a fronte di un carico esterno che in questo momento è inadeguato: se uno non ha mai sviluppato un determinata visione con queste metodologie e visioni può trovarsi in difficoltà.

Nicholas: Si, diciamo che se uno ha una visione più ampia riesce a districarsi meglio.

Se uno, ad esempio, è abituato a programmare solo per il powerlifting e non ha conoscenze in ambito di bodybuilding e non conosce determinate tecniche di intensità che in questo caso devono diventare il pane quotidiano, bisogna trovare il modo affinchè un carico basso diventi altamente allenante, altrimenti non riusciamo ad ottenere un adeguato stimolo ipertrofico.

Il sovraccarico progressivo per chi si allena a casa

Nicholas: A livello di sovraccarico progressivo, cosa può voler dire?

Lorenzo: Per sovraccarico progressivo si intende aumento degli stressor, quindi può voler dire aumento di qualsiasi stressor, non solo carico ma anche intensità, volume, intensità dello sforzo (quindi aggiunta di tecniche di intensità), può voler dire anche aumento di frequenza.

Io sono un po’ in difficoltà a ragionare in termini di sovraccarico progressivo in una situazione di questo tipo proprio perché la quarantena sarà un periodo a breve termine: il sovraccarico progressivo è una variabile che si realizza nel tempo e quindi non me la sono sentita di ragionare in questi termini perché mi auguro che questo periodo sia una breve parentesi. Quindi, cerco di mantenere gli stressor sufficientemente elevati ma non impongo aumenti progressivi.

Però, se uno vuole ragionare in questa ottica, ci sono vari modi di aumentare il sovraccarico anche al di là del peso utilizzato; banalmente, anche variare le leve può aumentare il carico interno a parità di carico esterno. A livello di tensione meccanica sul muscolo si può trovare il modo di aumentarla.

Oppure si può ragionare in ottica di aumento di volume, o di densità (riducendo i tempi di recupero), anche se come variabile è stata molto messa in discussione ai fini dell’ipertrofia, ma può comunque essere un modo per variare gli stressor.

Si può ragionare anche aumentando la frequenza: sappiamo che, a parità di volume di lavoro, la frequenza non influisce più di tanto sugli sviluppi ipertrofici, ma così come allenarsi a casa spesso (ad esempio fare total body quotidiani) aiuta anche a combattere la noia e ti tiene sempre attivo e sul pezzo.

È un aumento degli stressor relativo, perché gli stressor sono sempre gli stessi ma distribuiti in modo diverso, se si altera la frequenza.

Se riduci la frequenza specifica, dello stesso muscolo, in realtà vai ad aumentare alcuni stressor: ad esmpio, se fai 10 serie per lo stesso muscolo in una seduta, è chiaro che accumulerai più stress metabolico e riuscirai ad aumentare il reclutamento delle fibre ad alta soglia, ricordando che la fatica muscolare metabolica influisce: ciò significa che se io scelgo un carico da 15 ripetizioni massime accumulando molta fatica, quello che prima era 15 ripetizioni poi magari diventa 8 ripetizioni, quando sono molto affaticato; questo è un modo per aumentare anche l’intensità di carico e questo fenomeno è anche dipendente dal volume della stessa seduta; quindi, se io distribuisco lo stesso volume e lo spalmo nella settimana, questo fenomeno va scemando; se io lo concentro tutto in una seduta, questo può favorire gli stressor: quindi, anche la modifica della frequenza specifica può essere un modo per lavorare sul sovraccarico progressivo ma in maniera inversa a quella che magari verrebbe da pensare. Cioè, meno frequentemente per accumulare più stress. Questo può essere anche un modo per variare e per aggirare la noia. Io non me la sento di ragionare in maniera molto tecnica in questi contesti perché è comunque una situazione limitata. Ma è uno spunto in più.

Nicholas: Si può dire che allenarsi a casa con poca attrezzatura implica ingegnarsi molto di più e aver una sorta di “intelligenza superiore” e di capire anche autonomamente, non dire solo “chiamo il mio allenatore e sento cosa deve fare” ma pensare “ok, la settimana scorsa ho fatto un 4×12 su questo esercizio specifico, come posso oggi renderlo più fatico, più pesante e più tassante anche senza aggiungere necessariamente delle ripetizioni?” Posso usare diverse modalità per rendere la seduta in un certo modo più faticosa: però ci vuole una certa capacità di adattarsi.

Lorenzo: Non è un caso che ci siano dei clienti che si rivolgono a noi; è chiaro che un coach conosce gli aspetti dell’allenamento e anche aspetti biomeccanici che influiscono; poi sa come modulare tutti gli stressor e ha una visione molto più chiara di come farlo. Diciamo che le possibilità sono infinite, l’unico ostacolo, semmai, è che non essendo molti di noi abituati ad operare in una situazione di questo tipo, ci troviamo solo adesso a ragionare in una diversa ottica.

Io, ad esempio, non mi sono mai preoccupato di sviluppare delle metodologie di allenamento in una home gym, perché è l’ultima cosa alla quale avrei pensato, proprio la odio la home gym. Però in situazioni come queste siamo obbligati ad escogitare delle strategie e le vie sono davvero infinite se uno vuole capire bene come allenarsi a casa.

Nicholas: C’è sempre un modo per allenarsi e per fare della fatica e per costringere il corpo se non necessariamente a crescere quanto meno a preservare gli adattamenti che abbiamo avuto, che è già un ottimo risultato.

Come allenarsi a casa | Le schede

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