Come aumentare la forza muscolare

Come aumentare la forza muscolare in palestra e fuori grazie all’utilizzo del resistance training, ovvero dell’allenamento contro resistenze?

La forza non è una singola cosa: può assumere diverse forme e modalità di espressione.

Quando pensiamo alla forza nella maggior parte dei casi pensiamo a strongman o powerlifters che fanno squat o stacchi per una ripetizione pesantissima e che non a caso si muove lenta.

Come mai si muove lenta? Perché la forza ha bisogno di tempo per essere espressa nella sua forma massima.

Se hai 0,1 secondo a disposizione, come avviene in diverse attività sportive, non hai il tempo sufficiente per esprimere forza massima, ma puoi esprimere forza esplosiva.

Forza massima e velocità di movimento infatti sono inversamente proporzionali: non puoi muovere carichi altissimi in maniera rapidissima, o semplicemente – per definizione – non sono carichi massimali.

Per questo uno dei metodi più recenti per aumentare la forza è il Velocity Based Training, che si basa proprio sull’allenare non tanto ragionando in carico assoluto, ripetizioni e serie, quanto in velocità del bilanciere.

Se il bilanciere è carico di tot kg, e tu imprimi massima velocità allo stesso, e si muove ad oltre 1m/s, semplicemente non stai allenando la forza massima.

Se si muove a 0,3-0,5 m/s, allora probabilmente il carico scelto è giusto per massimizzare i guadagni di forza massima.

In questo articolo mi concentrerò sul come aumentare la forza muscolare intesa come forza massima, e non sul come aumentare la forza esplosiva o la forza veloce o quella resistente.

Fattori che influenzano la forza massima

Esistono diversi fattori che agiscono nell’espressione della forza, che generalmente riconosciamo in una contrazione dinamica volontaria.

• Massa muscolare
• Tipo di fibre
• Capacità del sistema nervoso centrale
• Leve / biomeccanica
• Efficienza tecnica del gesto motorio
• Inibizione autogena

Più massa muscolare sfruttiamo per generare forza, più forza produrremo: non è un caso se muoviamo più kg allo squat che al curl con bilanciere, in quanto nel primo caso useremo enormi masse muscolari, nel secondo pochissime.

Per aumentare la forza massimale che siamo in grado di esprimere, di conseguenza, non esiste un solo tipo di lavoro, in quanto dobbiamo migliorare il più alto numero possibile di fattori che influenzano la forza.

Analizziamoli assieme.

Il tipo di fibre è questione di genetica, e non possiamo farci nulla (o quasi): se hai prevalentemente fibre muscolari bianche, sei fortunato soprattutto per quanto concerne l’espressione di forza esplosiva e per il potenziale di massa muscolare che puoi guadagnare.

L’inibizione autogena è un meccanismo di autodifesa del corpo che risponde “frenando” i nostri muscoli dal generare troppa tensione quando già ne percepisce una quantità eccessiva. Esistono modi, come la pliometria e l’allenamento della forza massima, che indeboliscono tale meccanismo, ma non è su questo che dovremo soffermarci troppo.

Per quanto riguarda le leve e la biomeccanica, anche in questo caso, c’è poco da fare: se hai le braccia molto lunghe, puoi avere la migliore periodizzazione del miglior coach al mondo, studiata su misura, e sicuramente avrai ottimi risultati… Ma non sarai mai nell’Olimpo dei Panchisti migliori del mondo, mi spiace.

Se hai le braccia molto corte, che si sposano benissimo per la panca piana, ho una pessima notizia anche per te: puoi farlo 1,2,3,4,5 volte a settimana, ma il tuo stacco da terra soffrirà sempre.

C’è un motivo se i nani non possono giocare in NBA, ma possono vincere le gare di Powerlifting, e gli spilungoni di 2,25m possono fare milioni di dollari l’anno in NBA, ma difficilmente saranno tra i migliori panchisti al mondo: le braccia sono troppo lunghe.

Cosa serve davvero alla forza?

Quindi, come aumentare la forza muscolare grazie ai pesi se sulle leve e sulla genetica possiamo farci poco o nulla?

Possiamo lavorare per incrementare solo poche cose, che ci porteranno ad aumentare la forza massima e quella esplosiva:

• Quantità di massa muscolare
• Frequenza di scarica del sistema nervoso centrale
• Efficienza del gesto motorio

Uno dei fattori chiave in assoluto per aumentare la forza massima è proprio la quantità di massa muscolare che abbiamo addosso.

Se sei pronto a dire “eh ma il mio amico di 66kg solleva più di te”, fermati subito: il tuo amico è fortissimo, sicuramente, ma quelli della categoria superiore di peso lo battono. Praticamente sempre.

C’è un motivo se le gare di powerlifting sono suddivise in categoria di peso, e se nessun atleta sotto i 100 kg ha mai vinto una gara di strongman, no?

Migliorare sotto l’aspetto del sistema nervoso centrale avviene sostanzialmente in automatico quando utilizziamo alti carichi (dall’80% dell’1RM in su) abbinati al Compensatory Acceleration Training, ovvero al tentativo di imprimere massima accelerazione al carico.

Fare lavoro a carichi pesanti produce un aumento della forza muscolare grazie ad una migliore efficienza del sistema nervoso centrale, che migliora la frequenza di scarica e produce contrazioni più forti.

Per quanto riguarda la tecnica? Ho già più volte espresso il mio parere in merito, ma per riassumere: la tecnica è sicuramente molto importante, ma puoi fare tutti i 10×10 al 50% che vuoi, se poi non metti carne addosso e non usi alti carichi, debole rimani.

La tecnica ha evidentemente una sua forte rilevanza, perché fare correttamente gli esercizi è essenziale: bisogna però ricordarsi del fatto che la tecnica al 70% del massimale è diversa dalla tecnica al 90% del massimale.

Per questo semplice motivo sono contrario all’eccessivo lavoro puramente tecnico, che non induce altri adattamenti a causa del basso effort e bassi carichi, al 70% circa dell’1RM, se non per principianti o per chi è agli inizi o poco più.

Per imparare a esprimere forza massima, serve necessariamente utilizzare anche alti carichi (sopra l’80% dell’1RM).

Come aumentare la forza muscolare massima?

Devi concentrarti primariamente sull’alternanza di due tipologie di lavoro diverse:

• Aumento della massa muscolare
• Aumento dell’efficienza del sistema nervoso centrale

Il miglioramento della tecnica può avvenire in entrambi questi i casi.

Da qui nasce l’esigenza di saper periodizzare, in primis, e programmare correttamente gli allenamenti.

Non potremo lavorare sempre per massimizzare l’aumento dell’ipertrofia, così come non potremo dedicarci solamente al miglioramento dell’efficienza del sistema nervoso centrale.

Dovremo alternare le due fasi per ottenere adattamenti migliori sul lungo termine: non a caso si parla di mesi ed anni di lavoro, e non poche settimane, per ottenere tangibili aumenti di forza massima ed esplosiva.

Esistono mille scuole di pensiero sul tema allenamento forza massima e della forza esplosiva, ma tutti, in un modo o nell’altro, devono passare da queste due cose essenziali.

1. Maggiore massa muscolare può esprimere più forza massima
2. Il sistema nervoso centrale deve essere sempre più efficiente nell’esprimerla

E per farlo, si può ricorrere, nelle loro molteplici forme, a questi tre metodi.

Come aumentare la forza muscolare – Linee guida

Puoi scoprire come aumentare l’ipertrofia leggendo la mia guida all’aumento della massa muscolare.

Per l’ipertrofia muscolare, in estrema sintesi:

• Medio alto volume allenante
• Nucleo del lavoro tra i 6 ed i 12 RM, ma tutte i range di ripetizioni ad adeguato volume possono funzionare
• 1-3 ripetizioni in riserva in media, a volte a cedimento muscolare
• Frequenza di almeno 2 sedute allenanti per muscolo a settimana

Per aumentare la forza massima, in estrema sintesi:

• Medio volume allenante
• Nucleo del lavoro tra 1 e 5RM
• Carichi tra 80-100% del massimale
• Frequenza variabile
• Maximal intent nell’esecuzione (accelerazione massima del bilanciere)

Se vuoi guardare all’aumento della forza ed hai ampio tempo per lavorarci, allora il focus primario deve essere l’aumento della massa muscolare, che potrà in un secondo momento garantirti maggiore forza massima.

Hai invece bisogno di diventare rapidamente più forte di così? Investi tutto sull’efficienza del sistema nervoso centrale e dimenticati di serie a medio-alto volume allentante: allenati a basse ripetizioni, pesanti, con ampio recupero tra le serie.

Ci sarebbero mille altre cose da dire, ma se vuoi davvero imparare tutto quello che riguarda l’allenamento della forza massima, ti suggerisco il mio (per)Corso “Allenare la Forza”.

Un esempio di una seduta di forza

Esistono, come puoi immaginare grazie alle linee guida sopracitate, mille modi per creare un programma di allenamento in sala pesi mirato all’aumento della forza muscolare.

Voglio però farti vedere un esempio pratico di una settimana di lavoro di forza per un powerbuilder, estratto direttamente da una scheda di allenamento di forza creata da Powerbuilding A.I.

Giorno 1

• Squat 5×3 RIR1
• Panca Piana 4×5 RIR1
• Affondi con manubri 3×6 RIR2
• Rematore con manubrio 4×6 RIR1
• Pushdown Tricipiti 3×8 RIR0

Giorno 2

• Deadlift 4×3 RIR2
• Panca piana presa larga 4×4 RIR2
• Lat Machine 4×6 RIR1
• Military Press 4×4 RIR1
• Curl manubri panca inclinata 4×8 RIR0

Giorno 3

• Squat 4×5 RIR1
• Panca Piana 5×3 RIR1
• Stacco con fermo 1cm da terra 3×3 RIR2
• Rematore con bilanciere 4×6 RIR1
• Alzate Laterali 3×10 RIR0

Ovviamente un lavoro di questo tipo si presta bene a un powerbuilder, che vuole aumentare sia la forza che la massa muscolare.

Se sei un calciatore, ad esempio, il lavoro sarà certamente molto diverso, e in questo caso ti suggerisco di prendere in considerazione il mio programma di allenamento “Il Calciatore Esplosivo” se sei in-season, oppure Strength for Sports – Calcio, se sei in off-season.

Ho anche scritto un breve articolo sul come si allena la forza nel calciatore.

Come misurare la propria forza muscolare?

Attraverso il test dei massimali negli esercizi per aumentare la forza che vuoi sfruttare.

Nella maggioranza dei casi, il test dei massimali si fa in esercizi come squat, panca piana, stacco da terra.

Altri ottimi esercizi per misurare la forza muscolare di un atleta sono: military press, trazioni con zavorra, dips con zavorra.

Puoi anche stimare la tua forza massima grazie al mio calcolatore dell’1RM.

Come aumentare la forza muscolare delle gambe

Esattamente come si aumenta la forza nel resto del corpo. Alcuni dei migliori esercizi sono squat, stacco da terra, stacco rumeno, stacco con trap bar, squat bulgaro, affondi con bilanciere.

Valgono le nozioni espresse sopra per quanto riguarda i principi e metodi.

Come aumentare la forza esplosiva

Ho dedicato un’intera guida all’aumento della forza esplosiva, che è espressione di potenza, e indica l’espressione di forza in un breve lasso di tempo.

Come aumentare la forza massimale

Valgono i concetti espressi sopra.

Se hai molta fretta di vedere un rapido aumento della forza massima e hai un buon livello di base e almeno 2 anni di resistance training correttamente programmato, ti suggerisco il Metodo Berserker, il metodo cui ricorro ogni volta che desidero un rapido incremento di forza in un esercizio.

Come aumentare la forza in panca piana

“Se vuoi fare più di panca, fai più panca” è una delle frasi che si sente più spesso nel mondo dell’allenamento della forza muscolare.

Lo condivido.

La panca piana, nella maggioranza dei casi e degli atleti, trae beneficio da una discreta frequenza (almeno 2 volte a settimana, fino anche a 4 volte a settimana) e buon volume allenante (anche oltre le 10-15 serie allenanti a settimana).

Per capire come aumentare la forza muscolare in panca piana, ho due ottimi video per te.

Puoi scoprire 27 consigli specifici sul come aumentare la forza in panca piana guardando questo mio video a riguardo e di seguire i 14 consigli di Boris Sheiko, tra i migliori coach di powerlifting di sempre.

Conclusione

Sul tema allenamento della forza si possono scrivere interi libri, ma spero di averti fornito validi spunti su cui riflettere per assicurarti di diventare più forte che mai.

Ricordati che per sviluppare forza massima serve tempo, dedizione, qualità di movimento, maximal intent e… carichi pesanti.

Se non ti allenai mai con carichi sopra all’80% del tuo massimale, difficilmente potrai massimizzare l’incremento della forza massima.

Se non fai recuperi lunghi tra le serie, difficilmente potrai esprimerti al meglio e ottenere adattamenti positivi ed evidenti a livello neurale.

“Stronger people are harder to kill than weak people, and more useful in general”

Mark Rippetoe

Vuoi imparare molto di più sul tema allenamento della forza?

Se vuoi capire in maniera molto più approfondita come aumentare la forza muscolare, scopri il percorso online “Allenare la Forza” per imparare a programmare e periodizzare al meglio gli allenamenti per l’incremento della forza massimale.