Come aumentare peso Panca Piana

aumentare forza panca piana

Che tu faccia bodybuilding, fitness generico, powerlifting o qualsiasi altra disciplina, e vuoi aumentare il massimale in panca piana e diventare più forte, puoi provare con diversi tra questi consigli pratici, da subito spendibili per aumentare la tua forza muscolare.

Questi sono alcuni dei tanti suggerimenti che si possono dare per migliorare in panca piana, e sono mirati primariamente all’aumento della forza massima, e non dell’ipertrofia muscolare dei pettorali e dei tricipiti, anche se è probabile che risponderanno bene.

Non necessariamente devi sfruttare tutte queste strategie e metodiche, alcune anche così diverse tra loro, ma puoi provarne diverse e cercare di scoprire cosa funziona bene su di te, da cosa trai maggiori benefici.

Ricordati che siamo tutti estremamente diversi, sia in termini di genetica, attitudine, e leve corporee.

Ciò che funziona bene su di me potrebbe non avere lo stesso valore su di te, e viceversa.

Diversi di questi metodi hanno reso uomini e donne da tutto il mondo fortissimi in panca piana, ed una cosa posso assicurartela: diverse di queste strategie ti renderanno molto più forte di quanto non sei ora, se le metterai in pratica.

Devi “solo” capire quali.

Iniziamo.
A proposito, se preferisci ascoltare e guardare alla lettura, eccoti la versione video di questo articolo.

27 strategie per aumentare la forza in panca

1) Genera massima tensione possibile in tutto il corpo prima di ogni ripetizione. 

Uno degli errori più frequenti in panca è quello di muoversi eccessivamente sotto carico. Trovato il setup corretto, stabilizza il corpo dalla testa ai piedi.

2) Imprimi massima accelerazione al bilanciere. 

Più veloce, per quanto in controllo, muovi il bilanciere, maggiore sarà la resa.

Non necessariamente si muoverà velocemente, se usi carichi sopra all’80 o 85%, ma la sola intenzione di muovere rapidamente il carico garantirà guadagni di forza superiori.

3) Tratta la serie come se fossero più singole, e non una serie da “X” ripetizioni.

L’ultima ripetizione deve essere della qualità della prima, anche se si muoverà più lentamente.

4) Se la frequenza di allenamento della panca piana è alta, oltre 3 volte a settimana, tieniti più ripetizioni in riserva. Se è bassa, ad esempio 2 sedute a settimana o meno, allenati più vicino al cedimento muscolare, o anche ricorrendo al cedimento in una serie o due.

5) Stringi il bilanciere più forte che puoi: il sistema nervoso centrale interverrà aumentando frequenza di scarica, il Rate Coding.

6) Utilizza il focus esterno, NON cercare di sentire un singolo muscolo lavorare.

7) Visualizza, nella tua mente, la serie eseguita alla perfezione prima di effettuare la serie allenante stessa.

8) Trova il setup ottimale in cui ti senti maggiormente in spinta prima dell’esecuzione e mantienilo per la durata della serie intera, non solo per la prima ripetizione.

9) Riempi d’aria il corpo per trovare massima stabilità ed avere migliore trasmissione di forza tra upper e lower body, sfruttando il leg drive.

10) Riposa almeno 3 minuti tra le serie se usi serie con l’80% del tuo massimale o oltre, spingendoti fino a 4 o 5 minuti sopra al 90% del massimale.

Se non conosci il tuo 1RM, puoi usare il mio calcolatore della forza massimale per avere una stima piuttosto valida.

11) Se fai molte serie allenanti in una singola seduta o in generale nella settimana, alterna l’ampiezza della presa, anche solo di 1 o 2 cm, per evitare di stressare allo stesso identico modo le articolazioni.

12) Se alleni la panca piana solo una o due volte a settimane, allenati sempre in maniera molto stressante: hai tempo per recuperare.

13) Se alleni la panca di frequente, almeno 3 volte a settimana, alterna sedute molto stressanti a sedute più leggere.

14) Se ti tieni più di 4 o 5 ripetizioni in riserva in panca piana, non stai allenando la panca piana: stai agevolando il recupero con una seduta leggera.

15) A periodi, metti maggiore enfasi sulla fase eccentrica, sovraccaricandola o rallentandone l’esecuzione. In altri periodi, metti maggiore enfasi sulla fase isometrica, allenandoti con fermi al petto o allo sticking point di almeno 3 secondi.

16) Macina volume per diventare forte, ma allenati usando anche doppie e singole ripetizioni pesanti e molto pesanti.

17) Sfrutta i range di ripetizione parziali, usando board press di diverso spessore, per dare stimoli diversi e stress diverso alla muscolatura che entra in gioco in panca piana.

18) Se fai sempre panca allo stesso modo, cambiala per almeno 3 settimane: usa catene, board, elastici, impugnatura diversa, ma variala significativamente per un periodo.

19) Usa elastici per sovraccaricare l’eccentrica e costringerti ad accelerare durante l’intera esecuzione in fase concentrica.

20) Periodizza l’allenamento della panca: non focalizzarti sempre e solo su alte ripetizioni e bassi carichi o viceversa.

21) Utilizza più varianti della stessa alzata: panca paralimpica, board press, panca stretta, panca stretta con board, panca con più fermi, e via dicendo.

22) Utilizza esercizi speciali dedicati all’aumento della massa muscolare e della forza specifica dei tuoi punti deboli.

23) Migliora la tecnica: a volte non è questione di forza massima, ma di errato movimento.

24) Usa i cluster set: prendi 10-20 secondi di pausa tra una ripetizione e un’altra per riuscire a macinare più volume totale in una singola serie. Ad esempio, fai 4 ripetizioni con un carico con cui riusciresti a farne solo 3, introducendo una pausa di 20 secondi tra la terza e la quarta ripetizione.

25) Prova l’altissima frequenza di allenamento, ma arrivaci gradualmente: la panca piana recupera più velocemente di stacchi e squat, puoi spingerci pesante e spesso.

26) Sfrutta il PAP: se devi fare, per esempio, un 5×3 all’82% del massimale, prova a fare una singola al 90% prima delle serie allenanti per stimolare il sistema nervoso centrale.

27) Affidati ad un bravo Strength Coach o scegli la mia Scheda di Specializzazione in Panca Piana se questi metodi non sono bastati!

Conclusione

Una cosa essenziale da ricordare è che “Everything works, but nothing works forever” (Louie Simmons).

Insomma, tutto funziona, ma nulla funziona “a vita”.

Diventare forti in panca piana è una maratona, non uno sprint: è un’alzata che richiede tempo, dedizione, quasi ossessione, variazione dello stimolo ed alto stress.

Ma a volte tutto questo non basta, se non sei sulla retta via: spero che questi 27 consigli ti possano aver indicato la strada.

Ora tocca a te percorrerla.

#Allenatevi

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